瘦人增肌（三）训练计划表！

前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！

瘦人增肌训练计划范例！

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举4组，分别10、8、6、

坐姿哑铃推举4组，10RM

直立划船4组，

哑铃侧平举3组，12RM（）

俯身哑铃侧平举3组，12RM（递减组）

站姿提踵4组，15RM看

坐姿提踵4组，15RM看

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上4组，10RM

俯身划船4组，10RM

器械划船4组，10RM

坐姿划船4组，12RM

杠铃弯举3组，12RM

哑铃交替弯举3组，12RM

曲腿硬拉3组，分别8、6、3RM

罗马椅挺身3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM看

上斜杠铃卧推4组，10RM看

屈臂撑4组做至力竭

仰卧飞鸟4组，12RM看

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM看

仰卧臂屈伸3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3组，10RM看

周日：大腿、腹部

杠铃深蹲5组，分别12、10、8、6、3RM

腿举5组，8RM

箭步蹲4组，10RM

杠铃直腿硬拉4组，10RM

腿弯举4组，10RM

卷腹4组20次

反向卷腹4组20次

转体卷腹4组20次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应

jss999.com相关知识

瘦人增肌要有正确的训练计划

对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等（相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵）。

（实习编辑：龙伟权）

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一天两练的增肌计划表

想要增肌，从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程，需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划，从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的，但能够坚持下来，效果还是很不错的，那来看一下一天两练的增肌计划表。

方案一：早上弓步拉伸+晚上深蹲

早餐：两个鸡蛋+牛奶，午餐：牛排+意面，晚餐：鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来，我们不适合做强度非常大的动作，所以可以选择从拉伸做起，弓步拉伸就是非常好的动作，动作强度不是非常大，但是能够有效的改善我们的腿型，一次动作需要坚持30秒以上，两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后，需要对我们的筋骨进行疏松，那么就可以选择做深蹲动作了，一次完成50个动作，一天可以进行3组动作。

方案二：早上臀桥+晚上平板支撑

早餐：麦片+香蕉+蛋糕，午餐：大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭，晚餐：玉米+一大碗面。早上一早起来，对我们的臀部进行拉伸，能够有效的改善我们的臀型，我们一次动作需要坚持时长为30秒，一天可以完成3组动作。晚上的话，可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作，需要我们坚持30秒，做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。

方案三：早上跑步+晚上卷腹

早餐：全麦面包+一把坚果+牛奶，午餐：鸡胸肉+酸奶+一大碗面条，晚餐：红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的，早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气，还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时，之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉，这个动作也是简单有效的，锻炼效果也非常不错。

如果能够每天严格按照上面的计划来实行，那我们达到增肌效果指日可待，健身运动追求的不是我一天能够练多少，而是我们每天能够练多少，只有长期坚持下来，我们才能够做到别人做不到的。

瘦人增肌增重饮食计划

对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重，通过增肌来实现修饰身材的作用，让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱，此饮食计划适合偏瘦增肌人群，对于想要减肥的人来说，先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖)，是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前，训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速吸收的碳水化合物，这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后，需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。

瘦人增肌健身计划,瘦型体质该如何训练？

由于每个人体格与体质的不同，因此在制定健身训练计划时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。

瘦型体质(Ectomorph)

瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌力量亦较差。

瘦型体质该如何训练？

适合次数范图：每组6-8次

瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。

事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如哑铃太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。容易疲惫。相反，使用过重的负荷来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面，当肌肉逐渐适应训练後，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。

训练负荷：每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔二到三天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做带氧运动，因为带氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。会让你越来越瘦。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。

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女士健身初级力量训练计划表

女士健身初级力量训练课

练习之前还是在说一遍！无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的，完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子

训练目的：掌握技术动作，提高抗阻力练习力量，塑造身形

训练内容：45分钟全身练习

1.徒手深蹲，3组，每组30次腿臀训练

2.徒手剪蹲，3组，每组20次臀腿训练

3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次强化臀部与协调性

4.俯卧挺身，3组，每组20次强化背侧核心肌群

5.空中单车，3组，每组20次强化核心肌群

7.弹力带推胸，3组，每组15次强化胸部力量和肌耐力

8.坐姿下拉，3组，每组15次强化背部力量和肌耐力

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于女性初学者来说，开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，没必要非得力竭。

跪姿后抬腿

1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹

2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可

3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿

4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

俯卧挺身

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仰卧蹬车

弹力带推胸

坐姿下拉

1.挺胸收腹，躯干微微后仰

2.肩胛骨收缩，下拉至手把接近胸部，收紧背部肌肉，同时保证躯干不发生摇摆代偿。再缓缓回到起始位置！

初学者腿部训练计划表

对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。

第一周：深蹲动作

我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。

第二周、第三周：空中蹬车运动

这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。

第四周：负重深蹲

前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。

以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。

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我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你

肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

增肌=练+吃+睡

一、练破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

怎么练？

多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

三、真正的肌肉是在休息中生长的！

训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！

给你一人瘦人的增肌计划

下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：陈兴娣）

一周三练健身计划表

如果想要制定一个运动健身计划的话，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练，基本上都是练习一天，再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的，而且也是不会让大家的身体受损的，那接下来我们就起来看一下，一周三练健身计划表吧！

第一天：胸背超级组

对于大部分的新手来说，在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部，因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的，而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部，这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的，因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外，还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的，那就是杠铃卧推这些动作的动作要领，大家可以通过一定的了解渠道去获取，并不是非常的难。

第二天：腿部超级组

到了第二天肯定是要休息的，但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候，还是要触及老生常谈的一个问题，那就是我们腿部的锻炼，因为在腿部锻炼过程中，其实也能够帮助大家锻炼全身，而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性，想必大家也都非常清楚，而且能够锻炼腿部的话，基本上都是要触及股四头肌的，那么，其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作，而且在做杠铃深蹲的过程中，臀部也能够被提拉，是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动，其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。

第三天：三头超级组

在锻炼完这些部位以后，进行第三次锻炼时，大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了，因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的，而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作，有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的，因此大家可以好好的尝试一下。

从文章的表格中，我们也能够看出，其实每天都是有制定的计划的，而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。

跑步HIIT间歇性训练计划表!

跑步间歇性训练

高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。

间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。

整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈

利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。

目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率：每周两次，每次-15-20分钟

跑步间歇性训练计划表：

跑步训练程度时间

热身缓速慢跑至出微汗5分钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

循环......

结束：5分钟的缓和、伸展运动

跑步计划表!远离枯燥的跑步训练

跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一

但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。

今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果

本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！

提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

1、热身跑（5分钟）

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

2、爬升训练（15分钟）

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

3、耐力训练（20分钟）

耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

4、速度训练（15分钟）

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到撩开脚丫子狂奔的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

5、冷身跑（5分钟）

恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。

跑步课程表：

把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。

揭秘“美国队长”肌肉训练计划表

揭秘美国队长肌肉训练计划表

动作冒险科幻剧《美国队长2》让影迷们在大呼过瘾的同时，大家一定注意到主演CHRISEVANS除了英俊外表外，傲人的体型也是挡不住的魅力。本文将扒开美国队长的衣服，看看在厚厚的铠甲下，CHRISEVANS是何等模样；并将给出CHRISEVANS傲人身材的秘密训练方法及饮食攻略。

CHRISEVANS，1981年6月13日出生，身高1.83米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRISEVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRISEVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。

一、下表揭示CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的训练计划。

二、揭秘CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的饮食计划。

早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。

上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

训练前小食：苹果和杏仁。

训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。

下午点心：一份蛋白饮。

晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。

此外CHRISEVANS饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。

总体来说，CHRISEVANS电影开拍前的饮食计划和美食没什么关系，饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物、高蛋白为主，在正餐间辅以水果、坚果、运动营养补剂作为加餐。