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在训练动作中,有不少动作是容易练的,而其中臀桥就是容易练的,而且臀桥还是比较出名的,当然臀桥也有着很多好处,那臀桥运动的好处,相信还是有人知道的。那么,臀桥运动的好处是什么?臀桥正确做法有哪些?下面就一起来了解一下臀桥运动吧。

臀桥运动的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面,在动作开始以及结束时,要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

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单腿臀桥的正确做法是什么


在训练运动中,单腿臀桥是一项有效果的运动,当然一个人长期练习单腿臀桥的话,是有很多好处的,可是单腿臀桥也是有讲究的,但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么,单腿臀桥的正确做法是什么?下面就一起来看看正确做法吧。

单腿臀桥的正确做法

1. 仰卧在瑜伽垫上,左腿伸直离地,右腿屈膝踩实。

2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0角,臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一条腿继续。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥常见错误

错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

臀桥的正确做法和作用是什么


对于臀桥,相信许多人都很熟悉,臀桥是一个简单的动作,不过对臀部的锻炼是有着不错的效果,但就算是臀桥这种简单的动作,也是有正确的做法的。那么,臀桥的正确做法和作用是什么?下面就一起来了解一下吧、

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

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臀桥是什么臀桥练哪里

臀桥是什么 臀桥练哪里


对于臀桥,很多人都知道,臀桥是一个比较火的健身动作,而臀桥主要练人的哪个地方,相信不少人都不怎么清楚,但还是有些人不知道臀桥是什么。那么,什么是臀桥?臀桥主要练哪里?下面就一起来看看吧!

1.臀桥是什么

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2.臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

3.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

4.动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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臀桥变化式:双腿上,单腿下!

动作纠正:臀桥3个常见错误

女人练臀桥的好处是什么


健身爱好者都会很熟悉臀桥,尤其是对于女性朋友来说,臀桥是锻炼臀部和腿部肌肉的一个很好的动作。不过一般的男性朋友做起来会觉得不太习惯。臀桥相对于别的动作来说,做起来更简单,也不像深蹲那样容易伤到膝盖。女人想要让臀部饱满的话,多做一点臀桥是很有好处的。当然做臀桥也有别的好处,下面我们就一起来了解一下。

好处一:改善形体

像很多男人去健身房就是想练出强健的胸肌和麒麟臂一样,女人去健身房,或者说去健身,一般都是想练下半身,也就是臀腿的部位,女人总是更希望拥有两条修长的美腿的,当然如果再加上一个蜜桃一样的翘臀就更好了。臀桥就是可以满足大家的这个愿望。经常做臀桥,会锻炼到臀大肌,臀中肌,臀小肌,让臀部的线条变得更加饱满,可以有效改善形体。

好处二:强健肌肉

女人做臀桥还有第二点好处,就是可以强健肌肉。当然相对于男人来说,女人对肌肉的追求并没有那么热衷。女人更喜欢的是有线条感,谁也不想通过健身练成金刚芭比。不过肌肉强健一点总是有好处的,不仅可以让力量变得更大,看起来也会更好看,平时在生活中也都可以用得到。而臀桥主要就是强健臀部和腿部的肌肉,因此女人练臀桥很有好处。

好处三:增强体质

女人练臀桥还有一个好处,就是可以使自己的体质得到一定程度的增强。尤其是对于那些平时不怎么爱运动,总是坐在电脑前面办公的女人来说,经常练一练臀桥,可以有效锻炼肌肉耐力,增强心肺功能,最主要的是自己在家就能练,不用去健身房。

男人臀桥的好处都是什么好处


很多女生都想拥有一个性感饱满的翘臀,所以健身的时候,努力想练下半身,深蹲臀桥一类的动作是她们的最爱,其实臀桥对于男人也是好处多多。不仅是女人,男人拥有一个紧实挺翘的臀部,也是好身材的体现。但是很多人都不知道原来臀桥有这么多好处,下面就让我们一起来看一下,男人做臀桥到底有什么好处。

好处一:改善线条

男人练臀桥,好处肯定就是改善线条,首先,臀桥可以锻炼臀部肌肉,让它的线条变得更好看。虽然男人的臀部脂肪肯定是没有女人多的,但是大部分男人因为长期坐在电脑前面办公,其实臀部看起来也是有缺陷的,肌肉可能会发展得并不全面。练臀桥可以很好地锻炼到臀部肌肉,减去臀部多余脂肪,让肌肉变得更加饱满,线条得到有效改善。

好处二:增加肌肉耐受度

男人练臀桥,第二个好处就是可以增加肌肉耐受度,其实臀桥的运动强度并不是很大的,想要通过臀桥增肌的可能性不是很大,而且除非一些专业的健身或者健美运动员,一般的男性应该也不是很希望自己臀部肌肉特别发达,又圆又饱满,所以臀桥是很好的一个运动,做这个动作不会让臀部肌肉变得特别粗壮,同时还可以增加肌肉耐受度,让男性在运动中增加耐受度和持久度。

好处三:提升魅力

男人做臀桥,好处当然也有提升魅力。其实很多男性之所以选择健身,就是为了这一点,练大块肌肉,改善身体线条,最终也都是为了提升自己的魅力。确实,一个男性拥有好身材,会更多地吸引别人的目光,也会让人更快地喜欢上自己,做臀桥也有这样的好处。

男生健身器械臀桥的正确做法


对于臀桥,很多人都不陌生,而且臀桥是一个容易练的动作,当然臀桥也有着很多好处,但是有些人不知道臀桥的正确做法,那臀桥怎么做,相信还是有人知道的。那么,男生健身器械臀桥的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下臀桥的正确做法吧。

男生健身器械臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

负重臀桥动作正确做法

负重臀桥就是在臀桥的基础上,加上了负重的动作,动作难度有一定增加。做这个动作时,我们需要借助哑铃完成,一开始的准备动作和标准臀桥是一样的,不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作,因为我们双手需要固定住哑铃,在我们的腹部上方,从而开始做臀桥动作,这样如果我们的背部难以起来,那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

臀桥的正确做法和作用有哪些


如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

女生臀桥每天做多少个 臀桥有什么好处


对于臀桥,相信大家都不陌生,臀桥是简单又比较常见的锻练动作,虽然臀桥是简单又常见,但锻练效果是很好的,那女生每天做臀桥多少个好,相信有一些人还是知道的。那么,女生臀桥每天做多少个?臀桥有什么好处?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1.女生臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做,没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

4.臀桥有什么好处

提到臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

(1)臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

(1)伸髋发力能力的直接训练。

(1)稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!


臀桥!臀部训练的经典动作!你做对了吗?

简单的几个字告诉你他的作用:臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀,臀桥是必备的训练动作!

但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作,其实需要注意很多细节

原因很简单:你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前,先让大家看看常见错误

1.我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2.核心区没有收紧。所谓桥式运动,就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候,这个姿势会非常稳定,发力角度优化,腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外,这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长,对于部分人来说,或多或少会影响伸髋的幅度。

4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势,因为这样不稳定性会增加,对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话,我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力,通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

5.两腿之间的间距不要太宽!

两脚分的宽,髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的,所以训练效果肯定会打折。

以上错误你有没有犯过呢?如果有,那么只能很遗憾的告诉你,你过去的效率很低,不过没关系。是时候学会正确的动作了!

下面来看看正确的动作要领:

1.两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地,勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

什么是把地面扛在肩上。如图所示,我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把桥完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。

动作过程:快起慢落吗,屁股夹紧,并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒,每次完成3~4组,10~15次一组,隔天一次。

如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥,那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥!

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部,又强化了核心,一举两得!

最后,如果真要想翘臀!负重臀桥必须走起!

经常练臀桥有什么好处


臀部锻炼的动作有很多,这些动作自然也有有效的也有效果比较一般的,也有适合我们和不适合我们的动作,所以我们在运动之前,应该先熟悉动作,并且了解动作的好处。那经常练臀桥有什么好处?

1.经常练臀桥有什么好处

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

2.臀桥动作怎么做

臀桥是一个功能非常强大的动作,尤其适合我们在家中进行锻炼,因为动作可以徒手完成。一开始我们平躺在瑜伽垫上,身体放松好,让我们双腿并拢,并且腿部屈膝。这时候我们腰腹部发力,让腹部能够腾空离开地面,同时一点一点向我们的背部方向移动,让我们的腰背部也能够离开地面,从而使大腿和我们的上半身连成一条直线。注意我们的双手需要自然放在我们身体两侧,不能借力。一直坚持动作30秒以上。

3.臀桥动作变形

臀桥动作的变形动作就是我们比较熟悉的负重臀桥动作,我们可以借助哑铃完成。一开始我们也是一样的准备动作,直到我们的身体形成一个臀桥,这时候我们将哑铃放在我们的身体上方,从而让腰腹部能够感受到负重。这个动作对于我们锻炼腹肌是更有效果的,同样也需要我们更多的力量和毅力来完成动作。

以上就是给大家介绍的练臀桥动作的好处,臀桥动作没有太大的技巧,但是能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及腰腹部的肌肉,功能很强大。所以我们可以经常进行锻炼,也可以一次多练几组。

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负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程


负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

提示:

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

健身臀桥的正确做法 这几个动作要牢记


臀桥是我们日常生活中不少接触的动作,虽然臀桥动作简单,但是也有不少人做的并不是很标准,这样一来达到的锻炼效果就不佳,还可能在运动过程中受伤。那来看一下健身臀桥的正确做法。

1.臀桥动作正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

2.负重臀桥动作正确做法

负重臀桥就是在臀桥的基础上,加上了负重的动作,动作难度有一定增加。做这个动作时,我们需要借助哑铃完成,一开始的准备动作和标准臀桥是一样的,不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作,因为我们双手需要固定住哑铃,在我们的腹部上方,从而开始做臀桥动作,这样如果我们的背部难以起来,那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。

3.臀桥动作的锻炼效果

臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作,能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果,同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来,当我们身体形成臀桥时,能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的,而腰腹部也需要发力,保证我们的身体能够不往下沉。

臀桥是一个瘦身非常有效的动作,能够瘦的部位也非常齐全,是一个功能强大的动作。上面给大家介绍了臀桥动作怎么做标准,当我们知道了以后,就可以按标准来做动作,从而达到好的瘦身效果。

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