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对于倒立撑,很多人都认识,其实倒立撑就是倒立的一种种类,不过区别与倒立撑的难比倒立要难一点,当然不管是倒立撑还是倒立,都有着很好的锻练效果,那新手练倒立撑要练多久,相信很多人都不清楚。那么,新手健身倒立撑要练多久?下面就一起来看看吧。

新手健身倒立撑要练多久

第一步:坚持时间短一些

一开始做倒立时,我们应该先选择倒立的时间少一些,因为倒立时我们常常会觉得头难受,那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意,一开始最好在我们的头部下方放个软垫子,这样我们头部难受的时候,不至于磕到地板受伤。

第二步:增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情,因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意,可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼,这样能够让我们臂力增加。

第三步:靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候,我们就可以开始做靠墙倒立动作了,这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑,所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些,但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的,我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步:倒立撑

当我们做完前面几个动作之后,我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了,因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了,所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好,那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

2.倒立撑一般多少时间会起效果

其实有一份研究表明,如果每天大家能够倒立两个小时的话,可以防止面部骨骼的下垂,也可以让面部骨骼的下垂,这就让非常多的女性心动不已,因为受到地心引力的影响,大家的容貌都会发生一定的改变,老了以后,脸部的肌肉和骨骼都会有一定的下垂趋势,而做倒立撑,每天两小时以上,能够防止这样的事情发生。如果每天只倒立一个小时的话,也能够预防很多的骨骼方面疾病,能够让骨骼变小,这些都是对外貌有很大的影响的。但是如果时间太长的话,也会对血液流通造成一定的阻碍,对身体也有一定的副作用。

3.标准倒立撑的动作

要想做倒立撑的话,首先需要先找到一面墙,然后两只手撑住地面,手和墙壁之间也是要留有20厘米左右的空隙的,双手打开与肩同宽。膝盖弯曲之后,瞪起来做一个倒立的姿势,这个大家应该也都能够理解。如果大家经常做这项运动的话,肯定会了如指掌,但是对于新手来说,我们应该先考虑一下自己手臂的力量是否达标,如果经常锻炼自己手不力力量的话,那么只需要将动作学到位就可以了。不过,这个动作是需要大家有非常强大的手臂力量的,所以基本上大家一开始的时候都不要做太多,而且停留时间也要稍微短一些。

4.倒立撑解析

其实这个动作可以帮助大家的肩部,以及肘部,还有斜方肌,胸部,还有我们的双手和肱三头肌都得到很好的锻炼。在锻炼这个动作的过程中,很多人都会觉得这个动作其实是非常自由的,也就是说,大家在做这个动作的过程中是不需要去想事情的,但是其实我们应该利用这些时间来想一想,平衡感应该如何去保持,这项运动虽然说动作要求并不是特别多,但是对于平衡感的要求是很高的,所以大家在培养力量的基础上,第二重要的就是要注意自己的平衡感了。

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单臂倒立撑多久能练成 3个步骤学会单臂倒立撑


单臂倒立撑其实是一个运动,难度非常大的运动,很多人做这项运动都是不能成功的,半途放弃的人也大有人在。不过大家知道这项运动如果诚心练的话,能够多久练成呢?在运动中最为需要注意的就是运动的方法和运动的要领了,大家应该先掌握这两项,才能够把这项运动做好。那接下来我们就我刚起来看一下单臂倒立撑多久能练成吧!

1. 单臂倒立撑的动作

首先,我们应该先来了解一下,单臂倒立撑的动作,首先,需要大家瞪着墙壁先做一个倒立的姿势,身体可以向一边微微的倾斜,直到用手臂支撑住身体全部的力量为止。一只手撑住全身,自然是很难的,所以大家的脚跟要与墙壁接触,身体微微地呈现一个弓形,这样的话,才会让平衡感更好一些。在我们手臂支撑住身体的时候,也一定要将另一只手时刻做好准备,因为如果手臂支撑不住了,就应该要换一只手臂支撑撑。

2. 单臂倒立撑解析

单臂倒立撑的解析,其实能够非常好的锻炼肩部和手臂,但是如果大家一不留神的话,就会让这个动作给大家带来伤痛,所以在整个倒立系列中,很多动作都是会给大家造成身体伤害的,因此,大家一定要谨慎的练习。并且在大家的肩膀和手臂力量比较强大的情况下,也应该要想一想自己的体重,如果体重比较重的人,肯定支撑起来就会困难非常多。因此,大家更换手臂之间的时间也应该要根据自己的体重来调整,如果体重比较重的话,一只手撑的时间尽量短一些,就换另一只手。

3. 单臂倒立撑多久可以练成

至于单臂倒立撑多久能够练成,其实是没有什么定论的,因为对于每个人来说,大家的体重以及手臂力量,肩部力量都是不同的,还有些人在锻炼方法上出了一些问题,也能导致效果不太好。因此,大家一定要克服这些问题,然后再仔细的去练习,虽然说成功的时间比较慢,但是也是能够完成这项运动的。

不管做什么运动都是需要长期的坚持的?如果半途而废,会导致自己的锻炼,白白花费自己的心思,就算是比较简单的运动,也应该要大家多花一些心思。

俄式挺身要练多久才能练成


在健身动作中,俄式挺身是一个很有用处的动作,而俄式挺身是很有作用的,同时俄式挺身也是有讲究的,但是有些人不知道俄式挺身要练多久,相信还是有人知道要练多久的。那么,俄式挺身要练多久才能练成?下面就一起来看看俄式挺身吧。

俄式挺身要练多久才能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身很难吗

俄式挺身很难练成,有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成,所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类,一类是集中动作训练,这些动作比较难,比如有:前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练,比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起,只有最好基础,力量上去了,我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1. 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2. 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

3. 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4. 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

倒立撑要练多久合适 训练的时候要注意什么


健身动作有非常多,当我们刚入手开始健身时,我们就必须先掌握不同动作的动作要领以及动作坚持时长和运动量,这样我们才能够更好的完成动作,从而达到良好的锻炼效果。那倒立撑要练多久合适?

1.倒立撑练多久合适

一般来说,倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中,我们不能一下子坚持太长时长,否则我们的身体容易吃不消,从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起,当我们身体适应这个时长之后,我们觉得轻松就能够坚持下来,那么就可以加长时长到25秒了,而后慢慢往上加,一次5秒递增。但是要注意,时长最好不要太久,否则容易造成我们下肢供血不足,对我们身体有伤害。

2.倒立撑怎么练

想要锻炼倒立撑一定要一步一步来,一开始我们需要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的腿部肌肉,那么我们可以通过俯卧撑以及平板支撑动作来进行锻炼。俯卧撑一开始每天做3组,每组做30个,同时搭配平板支撑一起锻炼,每天坚持做3组,每组坚持时长在30秒,这样我们搭配起来锻炼我们的手臂肌肉。腿部的锻炼可以通过深蹲动作进行,每天锻炼3组,每组50个。

当我们锻炼好手臂肌肉以及腿部肌肉时,我们就可以开始尝试倒立撑动作了。一开始我们双脚靠墙双手支撑我们的身体起来,这时候我们的身体和地面会形成一个倾斜的角度,但是角度很小,而后我们要让身体慢慢往墙上靠,同时我们的脚尖向上移动。直到我们的身体能够保持和地面垂直。这时候我们就可以尝试着将脚尖离开地面了,一次坚持20秒开始。

上面就是给大家介绍的关于倒立撑该坚持多久适合,也告诉了大家关于倒立撑的做法,这样一来我们就能够很好的在家进行这个动作,对于我们锻炼是很有帮助的。

健身小白练倒立撑最快 教你如何练倒立撑


对于一个健身小白来说,首先要做的一步就是熟悉动作,应该先从简单的开始做起,而后有一个循序渐进的过程,慢慢掌握更多动作,变成一个健身达人。那来看一下健身小白练倒立撑最快怎么做?

第一步:坚持时间短一些

一开始做倒立时,我们应该先选择倒立的时间少一些,因为倒立时我们常常会觉得头难受,那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意,一开始最好在我们的头部下方放个软垫子,这样我们头部难受的时候,不至于磕到地板受伤。

第二步:增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情,因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意,可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼,这样能够让我们臂力增加。

第三步:靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候,我们就可以开始做靠墙倒立动作了,这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑,所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些,但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的,我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步:倒立撑

当我们做完前面几个动作之后,我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了,因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了,所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好,那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

以上就是关于健身小白练倒立撑怎么样最快,熟悉了上面的动作技巧,以及标准动作要领,那么我们在健身过程中就能够更快上手,也能够避免在健身的过程中受伤,对我们身体也有一个保护作用。

俄式挺身俯卧撑练多久能练成


健身在我们的生活中是很重要的,因为每个人都想拥有更健康更完美的身材,那么通过健身进行锻炼就是很不错的方法,但并不是所有动作都能够一下子就上手,比如俄式挺身俯卧撑动作就很不简单,那俄式挺身俯卧撑练多久能练成?

俄式挺身俯卧撑多久能练成?

一般来说,有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成,而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友,则需要更长时间,甚至半年以上。因为我们在做俄式挺身之前,我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼,而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身,而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大,所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练?

在做俄式挺身俯卧撑之前,我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼,从而能够拥有完美的肱三头肌。腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成,这个动作需要我们锻炼1个月左右,然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感,也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做?

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成,一开始我们身体趴在瑜伽垫上,将我们的手臂放在我们的身体两侧,等我们开始发力时,我们将手臂放在腰腹两侧,支撑我们的身体能够起来,并且能够保持平衡,身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的,也就是手臂力量支撑我们全身,然后再屈臂做俯卧撑动作。

上面就是给大家介绍的俄式挺身俯卧撑该练多久,这个动作的难度系数是非常大的,如果觉得自己老是练不好也不要气馁,需要我们一个长期的坚持过程。

空中蹬车练多久出腹肌 坚持就能练出腹肌


我们都知道刚开始锻练,会先练简单的运动,比如空中蹬车、深蹲等等,而且空中蹬车还有着很好的锻练效果,那空中蹬车多久能练出腹肌,相信有些人还是知道的。那么,空中蹬车练多久出腹肌呢?下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车练多久出腹肌

至少需要3个月。

其实做空中蹬车多久能练出腹肌,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度的,而且练腹肌不能一直局限于单一的空中蹬车动作,会容易陷入平台期,腹肌锻炼效果容易停滞不前。

所以如果体质好的人,除了坚持空中蹬车锻炼之外,建议还配合其他的锻炼腹肌的运动,像卷腹、仰卧起坐、两头起等,本身腹部脂肪较少,持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

空中蹬车一次做多少练腹肌效果好

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组,组间休息2-3分钟。

注意:不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

空中蹬车的标准动作

第一步

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;

第二步

深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直;

第三步

腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;

第四步

开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

倒立撑怎么练 新手也能一学就会


倒立撑其实就是倒立状态下做手臂屈伸运动。当然经常做倒立撑,是可以改善人体血液的循环,同时还可以调整内脏器官,但是要做倒立撑也是有讲究的,比如正确的做法。那么,倒立撑怎么练正确?下面就一起看看倒立撑的做法吧!

倒立撑怎么练

第一步:坚持时间短一些

一开始做倒立时,我们应该先选择倒立的时间少一些,因为倒立时我们常常会觉得头难受,那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意,一开始最好在我们的头部下方放个软垫子,这样我们头部难受的时候,不至于磕到地板受伤。

第二步:增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情,因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意,可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼,这样能够让我们臂力增加。

第三步:靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候,我们就可以开始做靠墙倒立动作了,这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑,所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些,但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的,我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步:倒立撑

当我们做完前面几个动作之后,我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了,因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了,所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好,那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

倒立撑练多久合适

一般来说,倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中,我们不能一下子坚持太长时长,否则我们的身体容易吃不消,从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起,当我们身体适应这个时长之后,我们觉得轻松就能够坚持下来,那么就可以加长时长到25秒了,而后慢慢往上加,一次5秒递增。但是要注意,时长最好不要太久,否则容易造成我们下肢供血不足,对我们身体有伤害。

新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适


对于新手来说,不管做什么运动,都是要比平常锻炼的人做的更少一些的,这是因为新手由于刚接触这项运动灵活性和经验都不太足,所以在做运动的过程中,如果太过于追求效果,可能会导致身体受伤。那今天我们就一起来看一下新手健身,倒立撑能够做多少下比较适合吧!

1. 标准倒立撑的动作

要想做倒立撑的话,首先需要先找到一面墙,然后两只手撑住地面,手和墙壁之间也是要留有20厘米左右的空隙的,双手打开与肩同宽。膝盖弯曲之后,瞪起来做一个倒立的姿势,这个大家应该也都能够理解。如果大家经常做这项运动的话,肯定会了如指掌,但是对于新手来说,我们应该先考虑一下自己手臂的力量是否达标,如果经常锻炼自己手不力力量的话,那么只需要将动作学到位就可以了。不过,这个动作是需要大家有非常强大的手臂力量的,所以基本上大家一开始的时候都不要做太多,而且停留时间也要稍微短一些。

2. 倒立撑解析

其实这个动作可以帮助大家的肩部,以及肘部,还有斜方肌,胸部,还有我们的双手和肱三头肌都得到很好的锻炼。在锻炼这个动作的过程中,很多人都会觉得这个动作其实是非常自由的,也就是说,大家在做这个动作的过程中是不需要去想事情的,但是其实我们应该利用这些时间来想一想,平衡感应该如何去保持,这项运动虽然说动作要求并不是特别多,但是对于平衡感的要求是很高的,所以大家在培养力量的基础上,第二重要的就是要注意自己的平衡感了。

3. 新手锻炼倒立撑

基本上新手锻炼倒立撑的话,我们要求的数量还是要根据大家的身体来决定的,如果完全没有接触过健身的话,做这项运动还是需要大家找人帮助,或者是指导的。如果是健身中的老手,那么就可以根据自己锻炼的情况去决定倒立撑的时间了。

通过以上的分析,不知道大家对倒立撑的了解有没有增进一些?其实想要做倒立撑,应该要先锻炼自己的身体,因为倒立撑这项运动对身体素质的要求还是很高的。

倒立撑练什么肌肉 倒立撑该注意什么


倒立撑是一个很不错的动作,相信有人还是认识的,当然倒立撑也是比较有名的,而且倒立撑是有好处的,同时倒立撑也是有讲究的,那倒立撑练什么部位的肌肉,相信有人还是了解的。那么,倒立撑练什么肌肉?倒立撑该注意什么?一起来了解一下吧!

倒立撑能练到哪里肌肉

倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

倒立撑的注意事项

1. 第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

2. 精神要集中,全部意识要集中在头顶正中百会穴;

3. 头和手要始终固定在同一位置上;

4. 转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

5. 饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

6. 每天做一套完整动作;

7. 做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

人体旗帜怎么练 要练多久


健身动作也有难易之分,对于健身爱好者来说,做到了简单的动作,他们就会想要挑战比较高难度的动作,这样不仅能够锻炼我们的身体,还能够给我们带来成功的优越感。那么来看一下人体旗帜怎么练,需要练多久?

什么是人体旗帜

人体旗帜指的是,我们的用手抓着垂直于地面的杆,让我看们的身体与地面保持平行,就像是飘扬的旗帜一样。这是一个高难度动作,一开始是属于杂技动作,后来因为健身爱好者的追求,慢慢的越来越多人想要锻炼人体旗帜,这也成了健身爱好者高难度动作挑战。

人体旗帜怎么练,需要多久

因为人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作,所以想要练好人体旗帜,我们也要分为多阶段训练。首先第一阶段:这是一个基础训练阶段,我们需要提升上肢以及后背力量耐力,那么我们就可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多,但这个动作也并不简单,需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。

接下来是第二阶段:在第一阶段力量训练之后,就要开始平衡能力和稳定性训练了,耐力非常重要,我们可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本,我们双脚触地,双手紧握单杠,尽量让我们的身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。

第三阶段:如果上面两个阶段都能够轻松完成,那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了,我们可以努力尝试,如果完成人体旗帜有难度,我们可以在第二阶段的基础上,将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成,至少需要20周时间,所以想要练成人体旗帜,必须学会坚持。

人体旗帜动作并不简单,但是也不是做不到的,如果真的对这个动作有所追求,我们可以通过长期训练做到,但是一定要注意学会坚持,半途而废一切皆空。

新手健身多久才有变化 你知道多久


新手在进行健身的时候,总是非常着急,希望能够早点看到锻炼的效果,才有毅力,能够坚持下去。但是其实锻炼并不是能够一下子就立竿见影的,看到效果的,需要大家长期的坚持。那接下来我们就针对新手健身的变化来了解一下新手健身多久才会有变化吧!

短期内变化

健身本来就不是一件能够立竿见影的事情,如果我们想要比较明显的运动效果的话,就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果,也是需要参考,我们每个人不同的身高体重的,尤其是我们身上的体脂率十的重要。如果体质率偏高,脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果,因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人都是要先把身上多余的脂肪给消耗了,才能够开始锻炼肌肉。普遍来说,提示率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果,如果比较偏胖的话,可能要两个月之后才能看到效果。

身体中最容易出效果的部位

要想锻炼,我们肯定要抓不同的部位进行单独的训练,而很多部位其实是比较容易被锻炼出效果的,比如说我们的胸肌和肱二头肌,这两块肌肉,在锻炼下面效果会显现的比较明显一些。平时通过简单的运动也能锻炼到这些部位,比如说通过俯卧撑,或者是通过一些卧推方式,能够让我们的肱二头肌和胸肌得到锻炼。如果能够通过健身房以及不同运动器材的帮助,也会有个明显的效果。

身体中最难锻炼的部位

身体中有比较容易锻炼的部位,自然也会有比较难锻炼的部位,身体中最不容易被锻炼出效果的部位,就是我们的臀部和腰部。平时能够锻炼到臀部的运动,有比如说平板支撑以及深蹲,但是这些运动都是要坚持非常长的时间才能够有效果的,而且我们做平板支撑的时候也非常的耗费体力和耐力。另外一部的训练也是很困扰很多人的,腰部上的赘肉需要比较长的时间才能够去除,如果能够坚持3到4个月的话,也能够看到效果。但如果身材偏胖的人可能还要更长的时间才能有效果,通常体脂玉正常的人也要三个月四个月。

在文章的介绍下,大家应该也都知道新手健身要多久才会有变化了吧?通常来说都是要看大家自己的身体体脂率的,但大多数都会在两个月左右出现效果。

健身计划:要练就练成勇士身材


虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人。

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

■推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

■推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

■推荐器械:引体向上

动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

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