空中蹬车每天练多久出腹肌 你知道多久吗

对于空中蹬车，有不少人还是认识的，而空中蹬车还有许多好处，当然空中蹬车也有不少讲究的，那空中蹬车练多久出腹肌，相信很多人都不清楚练多久。那么，空中蹬车每天练多久出腹肌？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车每天练多久出腹肌

空中蹬车每天练10-40分钟不等。一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

空中蹬车的标准动作

第一步

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

第二步

深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

第三步m.jss999.cOm

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖；

第四步

开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

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空中蹬车瘦腿多久见效 你知道多久吗

空中蹬车，是有不少作用的，而空中蹬车也有不少讲究的，当然有许多人还是知道空中蹬车有什么作用的，那空中蹬车瘦腿要多久，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车瘦腿多久见效？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车瘦腿多久见效

空中蹬车每天练10-40分钟不等。一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

空中蹬车的好处

1.减肥瘦身

练习空中蹬车动作时，是需要消耗身体很多热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，能够帮助很好的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的效果，还有臀部、小腹的减脂效果也很好。

2.锻炼腹肌

空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。

3.锻炼下肢力量

空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

4.缓解腿部疲劳

空中蹬车运动是非常适合经常站立的人群的，它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力，增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感，也能灵活僵硬的髋部，并缓解静脉曲张所产生的压力。

5.防止胃下垂等疾病

经常进行空中蹬车运动，能够促进血液循环，运动过程中可以强壮腹部器官，排出腹部毒素，并有利于防止胃下垂等疾病的。

6.使人精神饱满

进行空中蹬车动作时，是腿倒立进行的动作，可以加速血液循环，增加供给头部的新鲜血液，使得面部肌肤更加红润光滑，并且使人精神饱满。

7.强身健体

空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外，还可以让这些部位肌肉得到锻炼，肌肉更具有力量和弹性。另外，在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅，气血畅通了身体也会越来越强健。

8.释放压力

现代生活节奏快，生活和工作压力都很大，这时就进行蹬自行车运动，可以出一身汗，将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解，这对释放压力，舒缓紧张情绪是有很好的效果的。

空中蹬车可以减肥吗 空中蹬车每天练多久

我们刚学健身的时候，会先学一些简单的动作，空中蹬车就是一种简单的动作，而且空中蹬车还有着很好的健身效果，但是空中蹬车可不可以减肥，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车可以减肥吗？空中蹬车每天练多久？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车可以减肥吗

空中踩单车运动不仅能减肥还能锻炼腹肌，所以锻炼目的不同的话，见到效果所需的时间也不一样。

1.空中蹬自行车减肥至少1个月

一般来说练习空中踩自行车是为了减肥的话，因为个人体重基数和体质不一样，所需时间也不一样，一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减肥效果。

2.空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月

一般情况下，坚持空中踩自行车运动，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人，练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。

空中蹬车标准动作

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车注意事项

1.整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

2.动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

3.蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

1.空中蹬车每天练10-40分钟不等

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2.空中蹬车每天练300-500个左右

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车可以减脂吗 空中蹬车每天练多久

我们刚开锻练的时候，会先练一些简单的锻练动作，比如高抬腿、空中蹬车等等，不过这些动作虽然简单，但也有着很好的锻练效果，那空中蹬车可不可以减脂，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车可以减脂吗？空中蹬车每天练多久？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车可以减脂吗

空中踩单车运动不仅能减脂还能锻炼腹肌，所以锻炼目的不同的话，见到效果所需的时间也不一样。

1.空中蹬自行车减脂至少1个月

一般来说练习空中踩自行车是为了减脂的话，因为个人体重基数和体质不一样，所需时间也不一样，一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减脂效果。

2.空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月

一般情况下，坚持空中踩自行车运动，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人，练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

1.空中蹬车每天练10-40分钟不等

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2.空中蹬车每天练300-500个左右

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车练多久出腹肌 坚持就能练出腹肌

我们都知道刚开始锻练，会先练简单的运动，比如空中蹬车、深蹲等等，而且空中蹬车还有着很好的锻练效果，那空中蹬车多久能练出腹肌，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车练多久出腹肌呢？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车练多久出腹肌

至少需要3个月。

其实做空中蹬车多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的空中蹬车动作，会容易陷入平台期，腹肌锻炼效果容易停滞不前。

所以如果体质好的人，除了坚持空中蹬车锻炼之外，建议还配合其他的锻炼腹肌的运动，像卷腹、仰卧起坐、两头起等，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

空中蹬车一次做多少练腹肌效果好

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组，组间休息2-3分钟。

注意：不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

空中蹬车的标准动作

第一步

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

第二步

深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

第三步

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖；

第四步

开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

空中蹬车可以瘦身吗 空中蹬车练多久好

对于空中蹬车，不少人还是有所了解的，而空中蹬车也是容易练的，当然空中蹬车有一定好处的，不过空中蹬车也是有一些讲究的，那空中蹬车可不可以瘦身，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车可以瘦身吗？空中蹬车练多久好？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车可以瘦身吗

如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

1.空中蹬车每天练10-40分钟不等

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2.空中蹬车每天练300-500个左右

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车每天练多久 其实不用太久

空中蹬车，有人还是认识的，同时空中蹬车也有着很好的作用，当然空中蹬车也有讲究的，但有不少人不知道空中蹬车练多久好，那空中蹬车该练多久，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车每天练多久？其实不用太久。下面就一起来看看吧！

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练10-40分钟不等。一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

空中蹬车标准动作

空中蹬车是一个比较全面的动作,这个动作不仅可以锻炼到腹直肌、侧腹肌还可以锻炼到横腹肌。这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力,是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。空中自行车标准动作如下:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车注意事项

1.整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

2.动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

3.蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

空中蹬车每天做多少 做多久能见效

空中蹬车是一个简单的锻练动作，而且空中蹬车还有着很多的好处，但是空中蹬车也是有一些讲究的，那空中蹬车每天做多少，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车每天做多少？空中蹬车做多久能见效？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

1.空中蹬车每天练多久

10-40分钟不等。

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2.空中蹬车每天做多少个

300-500个左右。

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

3.空中蹬车做多久能见效

一个月左右。

不管是做什么运动，都不可能一蹴而就的见到效果，都是需要没有坚持练习的，空中蹬车如果能每天坚持锻炼的话，大概一个月左右能见到瘦身的效果，但如果想要见到锻炼腹肌的效果，时间会更长。

空中蹬车一次做多少 空中蹬车多久见效

空中蹬车，有人还是知道它的，同时空中蹬车的作用是有很多，而且空中蹬车也有一定讲究的，但许多人不知道空中蹬车做多少，那空中蹬车做多少好，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车一次做多少？空中蹬车多久见效？下面就一起来看看吧！

空中蹬车一次做多少

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车多久见效

空中踩单车运动不仅能减肥还能锻炼腹肌，所以锻炼目的不同的话，见到效果所需的时间也不一样。

1.空中蹬自行车减肥至少1个月

一般来说练习空中踩自行车是为了减肥的话，因为个人体重基数和体质不一样，所需时间也不一样，一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减肥效果。

2.空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月

一般情况下，坚持空中踩自行车运动，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人，练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。

空中蹬车标准动作

这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。

倒立撑要练多久合适 你知道是多久吗

对于倒立撑，大部分人都不陌生，其实要练倒立撑也是比较容易的，不过就算是容易练也是要看基础的，当然倒立撑具有很好的锻练效果，那倒立撑练多久合适，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑要练多久合适？你知道是多久吗？下面就一起来看看吧！

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

新手健身多久能出效果 你知道吗

在健身的过程中，我们是需要多加注意的，因为不管是什么健身动作都是有讲究的，同时也不管是新手还是深资也是要注意的，那新手健身多久有效果，相信很多人都不清楚。那么，新手健身多久能出效果？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！

新手健身多久能出效果

1. 短期内变化

健身本来就不是一件能够立竿见影的事情，如果我们想要比较明显的运动效果的话，就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果，也是需要参考，我们每个人不同的身高体重的，尤其是我们身上的体脂率十的重要。如果体质率偏高，脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果，因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人都是要先把身上多余的脂肪给消耗了，才能够开始锻炼肌肉。普遍来说，提示率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果，如果比较偏胖的话，可能要两个月之后才能看到效果。

2. 身体中最容易出效果的部位

要想锻炼，我们肯定要抓不同的部位进行单独的训练，而很多部位其实是比较容易被锻炼出效果的，比如说我们的胸肌和肱二头肌，这两块肌肉，在锻炼下面效果会显现的比较明显一些。平时通过简单的运动也能锻炼到这些部位，比如说通过俯卧撑，或者是通过一些卧推方式，能够让我们的肱二头肌和胸肌得到锻炼。如果能够通过健身房以及不同运动器材的帮助，也会有个明显的效果。

3. 身体中最难锻炼的部位

身体中有比较容易锻炼的部位，自然也会有比较难锻炼的部位，身体中最不容易被锻炼出效果的部位，就是我们的臀部和腰部。平时能够锻炼到臀部的运动，有比如说平板支撑以及深蹲，但是这些运动都是要坚持非常长的时间才能够有效果的，而且我们做平板支撑的时候也非常的耗费体力和耐力。另外一部的训练也是很困扰很多人的，腰部上的赘肉需要比较长的时间才能够去除，如果能够坚持3到4个月的话，也能够看到效果。但如果身材偏胖的人可能还要更长的时间才能有效果，通常体脂玉正常的人也要三个月四个月。

适合新手的健身动作

1. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常非常熟悉的健身运动，不管是在任何地方，我们都不需要太多场地和硬件要求，就能够做好俯卧撑。那么要注意，俯卧撑也分为很多种，比如标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等，这些都是对我们健身有很大帮助的。能够锻炼我们的手臂力量，同时也能够锻炼我们的胸肌。

2. 深蹲

深蹲也是日常非常熟悉的徒手健身动作，不管是在家中或是工作场地，我们都可以做深蹲。那么一般来说，深蹲因为动作比较简单，建议一组做50个以上，一天可以做3组，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，并且也是非常容易就能够做好的，但是一定要懂得坚持下去。

肌肉训练多久有效果 你知道多久吗

每一个肌肉训练动作的训练效果是不一样的，同时在肌肉训练动作中，每一个动作的好处也是不一样的。那肌肉训练多久有效，相信有人还是知道多久有效的。那么，肌肉训练多久有效果？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧。

肌肉训练多久有效果

其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有节奏感地在生长在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的适应期之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的快车道。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

但是这种快车道只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个文火慢炖的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。

肌肉训练方法

1.跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2.立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

快步走减肥多久能见效 你知道多久吗

快步走，多数人还是比较熟悉的，而快步走也是比较不错的，当然快步走的好处有不少，而且快步走也有一定讲究的，那快步走减肥多久见效，相信有人还是了解的。那么，快步走减肥多久能见效？你知道多久吗？下面就一起来看看吧。

快步走减肥多久能见效

此外，对于想减肥的人来说，走路时间最好是在晚餐后两小时，因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但要保持总时间量不变。

每次行走的距离在5到10公里左右，瘦身效果最佳，也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。

快步走速度多长

快走减肥，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复。然后再以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复几次。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走方式，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

快步走标准姿势

在平地上行走，这样对关节的损伤较小；挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。