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努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?你有听过一句话吗?增肌三分靠练七分靠吃!

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

增加热量的同时选择优质的食物!

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)

热量比例推荐:碳水化合物:55蛋白质:脂肪

推荐阅读:卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类

乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条,薯类,粗粮等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;

蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜,练完一杯乳清蛋白加两个香蕉,

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!

睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,吸收效率不高,因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择(容易吸收的食物);易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要控制热量需要更严谨(尽量选择消化比较慢的缓释能量);标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9.做好计划

该吃什么?什么时间吃?把这些记录起来,按照计划执行!

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

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新手健身如何增肌增重 让你增肌增重


每个人的体重是有所不一样的,有些人很瘦,有些人很胖,但是很多人都过胖不好,可过过瘦也是不好的,过瘦的人身体的一些能力会下降,比如免疫能力,那增肌增重有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,新手健身如何增肌增重?下面就一起来看看增肌增重方法吧!

1.饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

如何增肌增重


一部分人每天在为如何减肥发愁,也有一部分人在为如何增肌增重犯愁,像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质,这种体质是比较难长肌肉与脂肪的,并不是他们胃口小吃不多,而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用,所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重,唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练,力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维,然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物,让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维,这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大,这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分,进一步转化为脂肪,这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人,怎么吃都不会胖,这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象,只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼,因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差,经常容易生病,对生活与工作都有非常大的影响,所以想要增重长胖,是要找对方法的,当然并不是一味的长胖了就是健康了,一定要健康的长胖,这样才是最好的,所以要一边锻炼一边长胖,这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉,那么体形会让人看上去更舒服更健康,不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身,不用太久就简单的做个拉伸等动作就好,如果不会可以从网上找找视频,会有效的帮助你达到最好的效果,然后开始训练动作,每个动作都要掌握好它的要领,合理的发力,如果动作不标准也是练不出什么效果的,所以健身是一项学问,要多学多练,就算是没有练出肌肉,没有成功长重,至于身体的抵抗力可以增强了,这也是比较不错的结果。

如何健身增肌增重?


如何健身增肌增重?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

一部分人每天在为如何减肥发愁,也有一部分人在为如何增肌增重犯愁,像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质,这种体质是比较难长肌肉与脂肪的,并不是他们胃口小吃不多,而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用,所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重,唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练,力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维,然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物,让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维,这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大,这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分,进一步转化为脂肪,这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人,怎么吃都不会胖,这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象,只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼,因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差,经常容易生病,对生活与工作都有非常大的影响,所以想要增重长胖,是要找对方法的,当然并不是一味的长胖了就是健康了,一定要健康的长胖,这样才是最好的,所以要一边锻炼一边长胖,这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉,那么体形会让人看上去更舒服更健康,不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身,不用太久就简单的做个拉伸等动作就好,如果不会可以从网上找找视频,会有效的帮助你达到最好的效果,然后开始训练动作,每个动作都要掌握好它的要领,合理的发力,如果动作不标准也是练不出什么效果的,所以健身是一项学问,要多学多练,就算是没有练出肌肉,没有成功长重,至于身体的抵抗力可以增强了,这也是比较不错的结果。

增重增肌中的训练原则


增重增肌中的训练原则:一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。

腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。

若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。 例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。

一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。

因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

(实习编辑:何丽丽)

增重增肌的朋友看这里


瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。

增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时

仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。

如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!

再次,别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

增重原则二:食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

增重原则三:摄取足够的热量

长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。

如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网www.zf135.cn/)

增重原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)

增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

增重原则五:每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。

最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪

你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

注:不饱和脂肪酸的作用:

1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。

2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。

8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。

你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。

无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。

增重原则七:每餐吃蔬菜

蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。

增重原则八:在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃

不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

增重原则九:事先计划

这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:“凡事预则立,不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。

这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。

增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺)

我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。

增重结论

把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!

(实习编辑:刘海波)

增重增肌,要知道训练原则


增重增肌中的训练原则:一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

(实习编辑:陈兴娣)

送给增重增肌的朋友们


瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。

让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。

一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。

把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!

如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。

而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。

但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。

所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!

再次,别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

增重原则二:食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。

(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三:摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。

热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。

如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。

没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。

当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?

好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。

增重原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。

蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。

蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

增重原则五:每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。

没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢.

持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。

复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。

如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。 推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。

然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

注:不饱和脂肪酸的作用: 1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。

2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。

8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。

你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。

反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。

在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。

无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。

增重原则七:每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。

当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。

大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。

所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八:在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。

简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

增重原则九:事先计划 这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:“凡事预则立,不预则废。”

这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。

这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。

增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。

你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。

营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。

增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!

(实习编辑:何丽丽)

瘦弱男生讲述增重增肌的故事


90后瘦弱男生怎么增重:各位大哥好,来这里半年了也学习了很多健身知识。我94年的,在这里算是比较小的吧,看了很多大家健身的文章,效果非常好,也是在这里激励我开始健身的。也想说说自己的健身故事,就这样投稿了,希望能通过吧。

我身高1.72,体重56公斤,半年前是刚刚50公斤,这就是我半年的效果,虽说效果不是十分理想,但这至少让我坚信我是能壮的,让我看到希望。

瘦人挺悲催的,每次和人见面,无论是任何人,朋友、同学、亲戚、父母同事等等,任何人,都免不了谈到我的体重问题,就好像大龄青年被谈到婚姻问题一样。

曾经也练过身体,做做简单的俯卧撑,练练单杠什么的,都是无果而终。现在回想起来总结下原因有几点:1没坚持住。2不注重饮食,光知道练。3每次练身体都是以游戏的心态面对的,训练质量不高。4只练上身了。

半年前想过去健身房练练,也能学习一下,去了之后知道需要办年卡2460(推荐阅读:健身房5种常见错误),心想家里也不会同意的就放弃了。就寻思着在家练吧,有这一年的年卡费用,还不如买点器械在家练呢,毕竟健身不是一年两年的事儿,也不能总在健身房练啊,就这样在家置办上器械。

不明白的健身知识就在网上搜搜,就这样来到了健身吧这里,说真的这里真的非常适合我,让我很快的入门,又看到很多大哥哥的健身成果,给了我不少信心。

这半年来我一直用的是网站的初级计划,执行的还不错,偶尔也有偷懒的时候,所以能有12斤的效果我感觉已经不错了。以前一直把健身和饮食分的很开,以为健身就不用饮食方面的了,没想到最大的错误就这里。饮食和健身同样重要,不摄入营养肌肉怎么增长呢,不但要重视营养还要尽量的多吃,认识上了以后,每次练完身体我都会吃很多东西。而且早餐也从不耽误了。

90后瘦弱男生怎么增重虽然一些健身动作我掌握的还不是很好,有的动作还是找不到发力点。但我相信我已经一只脚迈进了健身里了,或者说是迈进了成功的大门!2014年我有我自己新的计划和目标,我要坚持健身,把健身当做一种习惯。争取25岁之前把身体练的棒棒的!

增肌健身:健身增肌期增重速度缓慢怎么办?


增肌健身:增肌期增重速度缓慢怎么办?

小编最近老是看到有人说我好不容易吃了10KG体重上来,我跑去减脂锻炼了一阵子体重又降了一半多,这样反反复复要多久才能达到自己的目标体重啊?还有就是我最近饮食都是高蛋白、高热量、高碳水化合物,运动也没落下一天,体重却增长得不明显让我很烦恼怎么办?针对类似问题小编整理出了解决方法我们一起来看一下吧。

一、坚持增重

增肌期的周期应该比减脂期长50%以上,减脂或许在三个月之内就能结束,但是增肌期尽管安排3-12个月,一般起码得9个月。肌肉生长是很慢的,理想状态下,一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观,一般而言,你增加的体重中,实际只有几百克,甚至几十克是瘦肌肉。所以,一个月涨了几斤,几十斤就和一个月减了几斤、十几斤一样水。

二、专一减脂或者增重

不要跟我说你增肌增重的同时又要做到减脂,这好比天方夜谭,不仅会让你两者都做不好,也会让你健脑失败。增肌必然带来脂肪的增加,这是无法避免的,不是说你进行有氧就会减少脂肪,所以你即便先减脂,后期增肌一样会带来脂肪,然后又要陷入增肌还是减脂的矛盾中。

三、认知自己的体型

有些基因遗传天生就瘦属于外胚型,这种类型的身体,基础代谢极高,增肌速度很慢,基本上让人绝望,瘦得像条狗。当然这种体型也有它的优点,就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,通常天生就有腹肌因为低体脂不需要严格控制饮食,所以对于油脂较高的食物可以稍微随意一点。

四、饮食计划的调整

可能你之前制定的方案自己已经觉得很完善了,但是你计算过摄入热量吗??宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则会减少。也就是说,只要你吃得足够多,即使你不去健身,也能增重只不过增加的更多可能是脂肪而不是肌肉,所以增重增肌期的人应该多摄入高蛋白、高热量、多碳水化合物!!或者多喝蛋白粉或者增肌粉,当你实在吃不下,液体食物无疑是最好的补充剂。

五、身体状况

可能你身上有伤病就进行锻炼导致受伤严重停止训练,一停止训练就代表着体重将要减少体能下降。就连平常的感冒发烧一样,让人状态不好不说,影响胃口,减弱体质。还有现在年轻人最会犯的病胃炎,长期饮酒,经常饮用过冰的饮料冰淇淋都会导致胃炎的发作。增长肌肉都是要靠胃来吸收、消化,最重要的器官都出问题了,健身怎么能期望能有好效果呢?最重要的事就是把自己的胃养好,严重的去医院看医生。

瘦人增重增肌健身计划 让你轻轻松松增肌


今天和大家一起分享一下瘦人增重增肌健身计划,让你轻轻松松增肌。

如果想要达到增肌健身的效果,可以通过哑铃的方式,当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等,这些对于增肌健身均起到了很好的效果,并且也使自己少走很多的弯路,要以少食多餐为饮食原则,每天的三正餐都重视,其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了,还要养成良好的作息习惯,晚上十一点前必须睡觉,不要养成熬夜的习惯,避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部,主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组,周二的时候则是背部,是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假,作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部,需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组,周五时是臂部与腹部,需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级,另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息,这样依次循环着练习就可以了,坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的,如果想到达到增肌健身的效果,其实并不是很难的一件事情,可以通过运动锻炼的方式,相关的内容在以上已经进行了详细的介绍,希望可以帮到大家。

这10招让瘦子增肌增重


无论如何,具有明显肌肉轮廓的男子,更吃香。夏天一到,想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表,让我们看起来更帅气更精神,更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?瘦子增肌增重就靠这10招!一起来涨姿势吧。

1、大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!

2、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物,它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量,助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因,因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

3、吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4、限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……

6、重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有:卧推,引体向上,深蹲,硬拉等等。

7、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8、确保你得到足够的睡眠

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

9、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10、不要让自己失控

最后记住一件事:一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

增肌增重之健美营养十大误区!


1.过量饮食 过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?显然,超重了就要少吃,少吃才能降低体重。

请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。

要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。

健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质,可将食物分成4一8份,有间隔地进食。

4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美,必须自己准备膳食。而大多数健美运动员,包括一部分女运动员都不亲自做饭,这就大锗特错了。

要知道依赖别人,或饭堂,或快餐店,是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食,而且要创造性地做出多种饭菜,不然你的饮食就会格外单调。

去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物,但你要有想象力、有创造性,这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩,就得看书、找食谱,然后自己进行精心调配。

5.不做营养记录 制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去,你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态。

所以,一定要做营养记录,如进食时间、食物类型,蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等,以及自己的身体状态。为此,你还要买一本有关食物营养的书,以便随手查阅。

6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物,每克产生9大卡热量,而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。

在体内糖最易转化为脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖,不能多吃多饮。总之,每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

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