女生去健身房穿什么?女生健身穿衣指南

减肥，练马甲线，练翘臀，为了好身材。。。越来越多女生涌进健身房了！

而且健身房器械全，课程多，选择也多。那么问题来了，去健身房肯定要穿运动服！舒适漂亮的运动服也会让你心情更美丽！

1.运动bra

对于妹子来说，这个绝对是第一位需要考虑的事。研究表明：女性每奔跑1英里，乳房的就移动了134米。虽然研究奇葩了点，但并非毫无道理。乳房是由乳腺、脂肪和结缔组织所组成，运动时如果毫无支撑，会造成乳房永久性且无法复原的胸形改变甚至松弛下垂，无法复原啊亲，想想都可怕！

而普通胸罩的承托力不够，又有钢圈束缚，而且普通胸罩肩带太细，如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点，普通bra一般材质偏厚，透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗，再加上运动，大汗淋漓又黏腻简直太受罪。

那么如何选择运动内衣呢？我们常常看到各种运动美图，艳羡不已。但那些并不一定适合自己，运动内衣的挑选也是一门大学问，具体请参考《女生健身如何挑选运动内衣》

2.外搭

虽然各种美图中常见的身着运动bra加紧身健美裤的美女似乎很有吸引力，但是很多天朝妹子还是很含蓄滴，只穿运动bra还是不太自在。这个时候就需要一件外套啦。考虑到夏天天热容易出汗，可以在运动bra外套一件简单的宽松背心或者罩衫，尽量轻薄无负担

速干衣是很好的选择。运动完从健身房出来有时候需要一件防风外套，刚运动完吹冷风很容易感冒，妹子们还是要注意身体

3.运动裤

作为一个曾经穿过牛仔裤跑步的人，奉劝各位还是买条运动裤吧。对于运动力度不是很大的人来说，运动裤的选择相对就随意多了，只要舒适自在不影响运动我觉得就够了，夏天尽量选择速干面料。当然长时间剧烈运动的话还是需要专业一点的裤子保护肌肉比较好。可以选择紧身裤或者压力裤。

也可以选择更清凉的运动短裤

当然对自己腿型不满意不想露腿的妹子还可以选择宽松一点的运动裤，总之一句话，你开心就好

4.运动鞋

这个就毋庸赘言了，跑步必备的跑鞋，做器械举铁的平地训练鞋

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女生去健身房穿什么内衣? 女生健身内衣如何选择

内衣（bra）是女生专属！对于爱运动的健身女孩来说，选择一件舒适的内衣是非常重要的！

女生运动有讲究运动内衣！

女孩们，去运动千万不要穿着普通的内衣，

而普通胸罩的承托力不够，又有钢圈束缚，而且普通胸罩肩带太细，如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点，普通bra一般材质偏厚，透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗，再加上运动，大汗淋漓又黏腻简直太受罪。

那么，到底为什么要穿运动内衣?或是穿运动内衣有什么好处呢?

一.运动内衣的功能在哪？

接下来比较一下。如果你穿运动内衣去运动，那庅运动内衣到底起了什么功能，不同的材质功能又有什么影响?

A.避免磨擦：

运动内衣常见的纤维是棉，聚酯纤维这类的材质，因为运动时动作大，所以布料摩擦身体次数多，根据各种原因，如布料，或是个人体质，穿久了可能会刺或痒，所以穿着运动内衣在运动时可以避免布料摩擦身体的次数进而减少不舒服感的发生。

B.避免撞击：

一般的胸罩，针对运动时，可能也没有多少保护的效果。特别是冲击力大的运动，若撞到乳房可能会很痛，穿着运动内衣可以针对运动来支撑你的乳房。

C.避免内衣重量增加、也避免黏腻感

运动内衣普遍材质是棉，一般衣物的聚酯纤维，若未经过特殊处理，运动时流汗吸附於布料上，只会衣服造成重量增加，特别是黏腻的感觉挥之不去。

二.运动内衣款式的功能

一般内衣常见的款式为两种。一种是压缩式(compression)的、另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation)。

A:压缩式(compression)的：这类的内衣是设计为让你的乳房紧贴於胸腔上，减少上下晃动，这种款式和传统型分隔好的两块乳房的罩杯不同，压缩式的内衣没有特别的两块胸肉分隔，主要是让你塞进去胸罩内，强力压缩固定，设计上较适合小巧型的乳房，如A~C。

B:杯状的运动内衣(encapsulation)：另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation)，和一般传统式的胸罩类似，布料可能为弹性布料，有附加吸湿排汗功能等等，也没有钢圈，这类型的胸罩比较适合胸部较大的女性，如杯深C以上，这种款式主要是想降低乳房晃动的现象，而且固定乳房效果更好。

C:其他还有一些阳春型的，比如常见的坦克背心内含罩杯，这类内衣通常都是无法支撑你的乳房，主要为穿舒适用，特别是肩带的部分，下围的部分更不用说了。其他，一些注意事项如，强度较弱的活动如瑜珈，穿比较松、弹性没那噩梦好的内衣是可以的。但若是你的运动量较大，还是建议挑标准型的运动内衣较好。

姑娘们！选择一款舒适漂亮的运动内衣，一起健身吧！

女生去健身房练什么？怎么练？

女生去健身房练什么？

健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！

很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么！

给不知道怎么健身的女斗士一些建议！

1.简单了解自己的身体情况（可以找专业的教练评估）包括基本的身体数据，体态，运动能力！

2.确定目标

你想过你的目标或者目的是什么吗？为了这个目标做哪些训练才是正确的呢？因为做错训练就是浪费力气

不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。

而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。

这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（徵召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。

确定目标确立训练方法

不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！

当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！

如果你的目标是：降低体脂率+增加肌肉量（想要改变身材，完美体型，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量）

1.有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的直接方法，也是锻炼心肺耐力的首选！

有氧运动可以帮助你减脂，当你的目标设定为减少体脂肪，有氧运动会在健身计划中占有相当的比例，有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来！

有氧运动特点：中低强度（最大心率的60%-80%），持续时间长（20-60分钟），跑步，单车，椭圆仪，划船机，操课都可以选择！

建议：每次换不用的运动项目，每周进行3-5次，每次（20-60分钟）视个人体能

2.力量训练

很多女生都队重量训练很陌生，一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，大可不必害怕含量哑铃！勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！

其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训！

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！

重量训练（力量训练、抗阻力训练）是增加肌肉量的最好办法。

重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉纤维刺激，这时搭配正确的营养和休息，肌肉会逐渐的修补恢复，甚至恢复到比训练前更好的状态，这就是重量训练的超量恢复增肌原理！

练哪？怎么练？选什么动作好？

大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。

很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！

当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！推举！划船！等等！。

全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，将迫使身体耗用极大热量，因为全身都在使用；身体参与的骨骼肌肉相当大量，更有效果

一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！

初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作！比如固定器械。

新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练

循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！

练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？

建议：

频率：初学者每周练3-4次

部位：一次练全身（每个部位选择1-2个动作）

胸部：卧推（杠铃哑铃）或器械推胸

肩部：肩上推举（杠铃哑铃）或器械推肩

背部：坐姿下拉，坐姿划船

臀腿部：深蹲，硬拉，蹬腿机，腿弯举，腿屈伸，弓箭步，臀桥

次数：选择15次左右的重量

组数：每个动作做3组

组间休息：1-2分钟！

最后给女生们一个建议：去学习健身知识

你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。

去关注健身运动知识，学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入，但基本的认知一定要有，搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......

无运动,不女神!女生健身房健身完全指南

办好了健身卡！美美的穿上了漂亮的运动服，可爱的运动鞋，愉快的踏上健身房，不忘给自己来几张自拍？

这就是我们健身房女斗士的样子！开心的去健身，除了要表面漂亮以外！还要在健身房中把自己的健身课程做的漂亮呢！

而不是歪曲着身体乱七八糟只顾拍照还分享社交网络！实实在在的去做好健身的本质！你才是可爱的！

女生该如何开始健身的步骤呢？

有很多女斗士都会问我同样的问题非常多次？

我上次有说过,你需要先了解你要的是什么样的身体状况（要减脂还是要增肌塑形！）来调整你所需要的课程（你需要更多的重训还是有氧！）,这样才会更有效果！

女斗士该如何开始呢？

进入健身房的第一件事情：暖身

一定要暖身10~15分钟左右,让你身体里面的血液循环至全身,全身产生热能,足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害,更可以加强你後续运动的效果！

至于该如何暖身：有的人会快走,或慢跑十五分钟左右,有的人会骑脚踏车,有的人划船,有的人踏登阶梯,有的人跳绳,有的人徒手深蹲！！大概时间都是15分钟左右！其目的就是要让你全身血液循环起来！关节活动开来，肌肉进入备战状态！

健身房的第二件事情：训练怎么做！

我要先做有氧还是先做重训？

、先有氧运动,再重量训练（之后你会非常没有力气,而且重量都无法增加,因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了！！！！）

、先重量训练,再有氧训练（我个人非常喜欢这种效果！而且不累！也会轻松许多！而且非常有效！！！！！！）

不过每个人体质不同。相对的，课表也会不同！建议先做力量训练！或者你也可以隔开来做！

力量训练按照全身肌肉来安排训练类容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群，每个部位采用多动作，多组数锻炼，每组做15下左右！

比如背部；

选择3-5个锻炼动作：坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸，每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量，组间休息60秒-120秒。

有氧：选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等

每次30-60分钟、心率控制在最大心率（220-年龄）的60%80%

提示：如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%、如果是增肌就反过来

最后,你一定要伸展放松！这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果！也会让你隔天不会那么酸痛！更可以让你晚上好睡觉！

MM们、一定要记住这些建议：

初次接触重量训练的人,不要说一开始就天天操练！你身体会坏的！！

这并不是好事！尤其是女斗士！你需要给肌肉很充足的休息时间！

刚开始接触健身的女斗士,因为身体里面的肌肉会是刚开始像小宝宝一样要长大,所以不要一次就每天训练他！这样很容易疲倦,肌肉也长不大！让你的肌肉休息！就像婴儿一样需要睡觉（一眠大一寸，大的不是脂肪,是肌肉）！！

建议开始学习健身的女斗士,重训一周三到四次就可以了！大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时，就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然，你可以练其他部位！

给自己安排好练习：比如：胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3-5次、同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼，和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程！

然后、当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以增加强度或是重量！不要一下子就好高骛远！想要一飞冲天！

老话一句：多重不是重点,姿势正确才是第一！！

每个爱运动的女生都是最美的！！

健身厉害的不是在於你是教练,或是你是冠军,或是你是怪兽

厉害的是在于你不管受了多少失败,你还能一直持续下去,并且正确的实践才是！

女生去健身房有哪些注意事项

有别于男生，女生的生理结构不太一样，所以在健身这件事上，有些细节问题就要格外注意。除了执行科学的饮食控制计划之外，运动是减脂塑形的捷径(节食并不是)，在决定进到健身房之前，一定要弄清楚下面这7件事。身材我们重视，可是穿搭也要注意。

哪种有氧运动器械最能减肥?

有氧运动器械有很多，比如跑步机、椭圆仪、楼梯机、划船机等，可能你要问，如果要通过有氧运动器械减肥，练哪种可以瘦的最快呢?其实，既然练这些器械都属于有氧运动的范畴，那每种器械运动就不会存在太大的热量消耗差异，如果你真的想减肥，就要遵循有氧运动的最基本原则，比如控制心率，并且保证运动时间至少在30分钟以上。

女生可以喝蛋白粉吗?

很多男生在力量训练的时期都会喝蛋白粉，那么这种营养补充剂女生可以喝吗?当然!蛋白粉中的主要成分是乳清蛋白，原料一般都是牛奶等高蛋白食品，非常安全，而且适当补充有利于增加肌肉密度，提升运动过程中的燃脂效果，促进整体的新陈代谢水平提升。

练器械会不会让肌肉变得特别发达?

提醒肌肉生长真的没有那么容易，适合女生练的器械通常都属于有氧运动器械，或是有氧与无氧相结合的器械，其目的主要是为了减脂，在一定程度上增加肌肉密度，并不会让肌肉纤维大量增生，所以不用担心肌肉变发达的问题。

生理期可以健身吗?

在身体条件允许的情况下，生理期是可以坚持运动的，而如果你运动的目的是增肌塑形，那在这个时期会取得更好的效果，原因在于，生理期时身体的雌激素水平较低，而雄性激素水平达到了最高峰，运动之后更利于肌纤维生长，会让你的身上松弛的部位比如手臂，大腿变得更加紧实。

跑步会不会让小腿变粗?

有氧慢跑只会消耗脂肪，拉伸肌肉，并不会促进肌纤维大量生长，并且女生体内的雄性激素水平有限，肌肉变粗也是不太容易实现的事，如果在某个时期你真的发现自己的小腿变粗了，而这段时间也没有进行力量训练，那大可不用太过担心，这只是肌肉暂时性充血的表现，过一段时间就会消失。

有没有瘦局部的好办法?

所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。

什么时候健身最好?

运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。

女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

健身穿衣法则

现在，越来越多的人更注重健康。当中的大多数会选择去健身房进行锻炼。人们在健身房的穿着基本都比较随意。但其实，不只大场合才存在穿着不当的情况，在健身房里这种情况也是存在的......

做剧烈的有氧运动时，最好穿宽松的粗纤维服装。它透气性很强，穿着舒适，利于排汗。而紧身衣服则比较适合舞蹈、普拉提、舍宾之类运动的穿着。

运动时，选择一双舒适的鞋是非常重要的。如果你所选择的运动鞋与你的脚并不适合，可能会在运动中造成脚部的损伤。比如说，如果你经常做力量性的训练、爬楼梯或骑脚踏车时最好穿柔软的运动鞋，而如果你经常做慢跑的话，你需要的就是一双跑鞋。

在运动中，常常会发现有些女孩子不穿文胸。这样做是不对的。运动时，应该穿着合适的运动内衣，这样可以保护胸部。如果胸部比A杯大，运动时可以选择内置内衣，而如果平常穿C杯或更大一些的内衣，那么建议你在运动时穿着运动内衣。

有些服装上会有一些金属扣子、拉链或某顶、铆钉。有一些皮肤敏感、对金属过敏的人会产生皮肤过敏，而且服装上的扣子、拉链或铆钉可能会划破训练用的垫子，甚至划伤你的皮肤。

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女生去健身房注意事项—想健身？怎么开始？

女生去健身房注意事项想健身？怎么开始？

以前在健身房什么都还不太懂的时候，常常听到的说法就是：不会用就要去问男生阿。连健身房里的工作人员都这样说。后来慢慢有比较多的了解後，才发现，其实很多男生的动作都是错的！

但是！一个对健身完全没有概念的男生，和一个对健身完全没有概念的女生，通常最后会开始养成健身习惯的会是那个男生。那个男生和那个女生，一开始懂的一样地少，但会让那个男生继续下去的原因在于他的心理障碍和对肌肉的反感比那个女生少，而不是他一开始就懂比较多。但他只要能持之以恒，并且边做边学。最后就会坚持下来。

以下是我小编为第一次去到健身房的女生使用重量器材的收集一些需要注意的事项：

一、咨询医生，这很重要。如果你的身体状况不好（例如心脏病、糖尿病），请不要贸然从事任何体能训练，不管哪种都一样。

二、运动前吃一点小东西。最好不要空腹3小时以上去健身。不然你可能会容易感到累，导致以后去想去健身房给你的印象就是累！

三、热身，做任何运动都需要。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个5到10分钟，直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最好不要超过15分钟，不然你等下就没力了。

四、不要急着去练小肌肉群。例如我常看很多人喜欢一进去就拿哑铃做哑铃臂屈伸，一开始就练小肌肉群的坏处是你等等如果要做练胸肌的机器的话，你会一直觉得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。

五、呼吸的调整，我知道身体在用力的时候直觉就是想憋气，但除非你练举重有特殊需求，否则对你的血管不太好。找出适合你自己的节奏，保持动作稳稳的

六、一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛，或是有要抽筋的感觉，就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善，但有些不一定，像是扭伤等等。随时注意自己的身体状况。

七、重训和有氧运动不一样。不要用很轻的重量连做50下100下，那样会没有效率，我建议你把每个机器做三到四组，第一组：当暖身，要选择的重量是你做了20下时就快做不动了的那个重量，然后休息大概1分钟，如果太酸可以休息更久，第二组到第四组：把重量稍微加重大概你做了15下就不行了的那个重量。我认为，不行了指达到体能极限，无法正确的维持下个动作。第一次去先不要挑战极限。

八、结束后做静态伸展，把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。如果你还有体力，可以稍微做点有氧运动。

九、离开后吃点东西，晚上最好不要熬夜。否则你可能体力回复比较慢，就会延后下次去健身房报到的时间。

小编认为，如果你有认真锻炼，在接下来几天你可能某些部位的肌肉会酸痛。只要不要痛到无法进行正常的日常生活，都是非常正常的，此时你要做的就是好好休息、好好吃。等到不酸了再去。不要超过太久，这样不容易有比较明显的效果。如果你现在心血澎湃，那还等什么，去找最近的健身房报道吧！

女生健身房胸部锻炼计划！

女孩们你在怕什么？怕练胸部软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？？

肌肉和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。

所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看！松弛，下垂！

所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的！

今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1.坐姿器械推胸

动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2.坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8?12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3?4组。

提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

4．屈膝俯卧撑

对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。

女生去健身房锻炼的顺序你都知道吗？

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

1.开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2.做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3.有氧运动

跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：女生健身：女人为什么要肌力训练？

女生健身房全面健身计划有哪些

随着现实社会不断的发展，越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼，不完美的身材会影响到个人的形象，也会令个人气质逐渐下降，令人失去自信，所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下。

胸部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

胳膊训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。

健身房健身计划女生如何安排

由于现在人们对于身材的保持和美的不断追求，越来越多的女孩子愿意选择去健身房进行健身，其实适当的健身对人体健康和身材的保持都是有很大的帮助的，但是若是锻炼过度或者过少，反而意义就不大了，所以说有计划性的健身是很有必要的，那么健身房健身计划女生如何安排呢？下面我们就一起来了解下吧。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期

症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

大家在看了我的关于健身房健身计划女生如何安排内容之后是不是有了更深一层的了解了呢，您可以按照您自身的情况合理的进行健身，健身的同时要记得水分的补充，另外清淡的饮食和良好的生活习惯对于健康养生和身材的维持也是很重要的奥。

女生健身房如何锻炼肩膀肌肉

肩膀肌肉怎么锻炼，是有许多锻炼方法的，同时在肩膀锻炼方法中，有的方法适合男人锻炼，有的方法适合女人锻炼，那健身房如何锻炼肩膀肌肉，相信有人还是知道的。那么，女生健身房如何锻炼肩膀肌肉？下面就一起来看看如何锻炼吧。

1.哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2.杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3.器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

4.绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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