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女生去健身房练什么?

健身是一种追求!特别是对于女生!还记得那句话:健身的美女到最后!只会变成超级美女!没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了!

很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么!

给不知道怎么健身的女斗士一些建议!

1.简单了解自己的身体情况(可以找专业的教练评估)包括基本的身体数据,体态,运动能力!

2.确定目标

你想过你的目标或者目的是什么吗?为了这个目标做哪些训练才是正确的呢?因为做错训练就是浪费力气

不论是重量训练还是有氧跑跳,运动都带有一定的目的性,像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康,或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。

而为了达成这些目的,你需要制定一套相对应的训练菜单。

这是因为人体的各种机制相当复杂,长跑与短跑所使用的能量系统截然不同,运用(徵召)的肌纤维顺序也不一样,训练上当然也会有所差异。

确定目标确立训练方法

不同的目的都有不同的训练方案!简单举例:增肌多做力量训练,少做有氧!减脂多做有氧,力量训练也不能少!

当然、其他心肺耐力,柔韧性,协调性,速度,灵敏性,这些训练也是不能少!还是那句话!不同目的侧重点不同!

如果你的目标是:降低体脂率+增加肌肉量(想要改变身材,完美体型,大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量)

1.有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的直接方法,也是锻炼心肺耐力的首选!

有氧运动可以帮助你减脂,当你的目标设定为减少体脂肪,有氧运动会在健身计划中占有相当的比例,有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来!

有氧运动特点:中低强度(最大心率的60%-80%),持续时间长(20-60分钟),跑步,单车,椭圆仪,划船机,操课都可以选择!

建议:每次换不用的运动项目,每周进行3-5次,每次(20-60分钟)视个人体能

2.力量训练

很多女生都队重量训练很陌生,一般的女性在进行器械健身塑形的时候,都会对于肌肉有一定的恐惧感,女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一,大可不必害怕含量哑铃!勇敢的拿起器械吧!不会让你变成女金刚的!

其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训!

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材!紧实的马甲线,浑圆的翘臀,修长紧实的美腿!

重量训练(力量训练、抗阻力训练)是增加肌肉量的最好办法。

重量训练的增肌原理是借由外界的阻力,造成肌肉纤维刺激,这时搭配正确的营养和休息,肌肉会逐渐的修补恢复,甚至恢复到比训练前更好的状态,这就是重量训练的超量恢复增肌原理!

练哪?怎么练?选什么动作好?

大肌肉群为主!建议以胸、背、肩,腿、等大肌群为主。

很多人开始健身太纠结于小部位了!要马甲线就成天练腹肌!想要肱二头肌就天天练弯举!但是这些动作并不能给你最大化效果!

当你在做复合动作,多关节的大肌肉群训练时!辅助肌群也会得到足够的锻炼!比如卧推!深蹲!硬拉!推举!划船!等等!。

全身性的动作会有很大的能量代谢的强度,将迫使身体耗用极大热量,因为全身都在使用;身体参与的骨骼肌肉相当大量,更有效果

一般重量训练分为固定器械训练,自由重量训练和自身体重训练(徒手)!

初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作!比如固定器械。

新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势!但是不要太过度依赖;后过度到徒手自重和自由重量训练

循序渐进,由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始,学习一些正确的技巧,学习所有的练习动作模式,领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量!

练几组?每组练几次?用多大重量,每组休息多久?一周练几次??

建议:

频率:初学者每周练3-4次

部位:一次练全身(每个部位选择1-2个动作)

胸部:卧推(杠铃哑铃)或器械推胸

肩部:肩上推举(杠铃哑铃)或器械推肩

背部:坐姿下拉,坐姿划船

臀腿部:深蹲,硬拉,蹬腿机,腿弯举,腿屈伸,弓箭步,臀桥

次数:选择15次左右的重量

组数:每个动作做3组

组间休息:1-2分钟!

最后给女生们一个建议:去学习健身知识

你的健身知识和学习的途径可以来自于:书籍,网络,视频,或者朋友的指导和交流等等。

去关注健身运动知识,学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入,但基本的认知一定要有,搞懂影响我们身体大致上怎么运作,还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......

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减肥,练马甲线,练翘臀,为了好身材。。。越来越多女生涌进健身房了!

而且健身房器械全,课程多,选择也多。那么问题来了,去健身房肯定要穿运动服!舒适漂亮的运动服也会让你心情更美丽!

1.运动bra

对于妹子来说,这个绝对是第一位需要考虑的事。研究表明:女性每奔跑1英里,乳房的就移动了134米。虽然研究奇葩了点,但并非毫无道理。乳房是由乳腺、脂肪和结缔组织所组成,运动时如果毫无支撑,会造成乳房永久性且无法复原的胸形改变甚至松弛下垂,无法复原啊亲,想想都可怕!

而普通胸罩的承托力不够,又有钢圈束缚,而且普通胸罩肩带太细,如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点,普通bra一般材质偏厚,透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗,再加上运动,大汗淋漓又黏腻简直太受罪。

那么如何选择运动内衣呢?我们常常看到各种运动美图,艳羡不已。但那些并不一定适合自己,运动内衣的挑选也是一门大学问,具体请参考《女生健身如何挑选运动内衣》

2.外搭

虽然各种美图中常见的身着运动bra加紧身健美裤的美女似乎很有吸引力,但是很多天朝妹子还是很含蓄滴,只穿运动bra还是不太自在。这个时候就需要一件外套啦。考虑到夏天天热容易出汗,可以在运动bra外套一件简单的宽松背心或者罩衫,尽量轻薄无负担

速干衣是很好的选择。运动完从健身房出来有时候需要一件防风外套,刚运动完吹冷风很容易感冒,妹子们还是要注意身体

3.运动裤

作为一个曾经穿过牛仔裤跑步的人,奉劝各位还是买条运动裤吧。对于运动力度不是很大的人来说,运动裤的选择相对就随意多了,只要舒适自在不影响运动我觉得就够了,夏天尽量选择速干面料。当然长时间剧烈运动的话还是需要专业一点的裤子保护肌肉比较好。可以选择紧身裤或者压力裤。

也可以选择更清凉的运动短裤

当然对自己腿型不满意不想露腿的妹子还可以选择宽松一点的运动裤,总之一句话,你开心就好

4.运动鞋

这个就毋庸赘言了,跑步必备的跑鞋,做器械举铁的平地训练鞋

女生去健身房穿什么内衣? 女生健身内衣如何选择


内衣(bra)是女生专属!对于爱运动的健身女孩来说,选择一件舒适的内衣是非常重要的!

女生运动有讲究运动内衣!

女孩们,去运动千万不要穿着普通的内衣,

而普通胸罩的承托力不够,又有钢圈束缚,而且普通胸罩肩带太细,如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点,普通bra一般材质偏厚,透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗,再加上运动,大汗淋漓又黏腻简直太受罪。

那么,到底为什么要穿运动内衣?或是穿运动内衣有什么好处呢?

一.运动内衣的功能在哪?

接下来比较一下。如果你穿运动内衣去运动,那庅运动内衣到底起了什么功能,不同的材质功能又有什么影响?

A.避免磨擦:

运动内衣常见的纤维是棉,聚酯纤维这类的材质,因为运动时动作大,所以布料摩擦身体次数多,根据各种原因,如布料,或是个人体质,穿久了可能会刺或痒,所以穿着运动内衣在运动时可以避免布料摩擦身体的次数进而减少不舒服感的发生。

B.避免撞击:

一般的胸罩,针对运动时,可能也没有多少保护的效果。特别是冲击力大的运动,若撞到乳房可能会很痛,穿着运动内衣可以针对运动来支撑你的乳房。

C.避免内衣重量增加、也避免黏腻感

运动内衣普遍材质是棉,一般衣物的聚酯纤维,若未经过特殊处理,运动时流汗吸附於布料上,只会衣服造成重量增加,特别是黏腻的感觉挥之不去。

二.运动内衣款式的功能

一般内衣常见的款式为两种。一种是压缩式(compression)的、另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation)。

A:压缩式(compression)的:这类的内衣是设计为让你的乳房紧贴於胸腔上,减少上下晃动,这种款式和传统型分隔好的两块乳房的罩杯不同,压缩式的内衣没有特别的两块胸肉分隔,主要是让你塞进去胸罩内,强力压缩固定,设计上较适合小巧型的乳房,如A~C。

B:杯状的运动内衣(encapsulation):另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation),和一般传统式的胸罩类似,布料可能为弹性布料,有附加吸湿排汗功能等等,也没有钢圈,这类型的胸罩比较适合胸部较大的女性,如杯深C以上,这种款式主要是想降低乳房晃动的现象,而且固定乳房效果更好。

C:其他还有一些阳春型的,比如常见的坦克背心内含罩杯,这类内衣通常都是无法支撑你的乳房,主要为穿舒适用,特别是肩带的部分,下围的部分更不用说了。其他,一些注意事项如,强度较弱的活动如瑜珈,穿比较松、弹性没那噩梦好的内衣是可以的。但若是你的运动量较大,还是建议挑标准型的运动内衣较好。

姑娘们!选择一款舒适漂亮的运动内衣,一起健身吧!

女生去健身房注意事项—想健身?怎么开始?


女生去健身房注意事项想健身?怎么开始?

以前在健身房什么都还不太懂的时候,常常听到的说法就是:不会用就要去问男生阿。连健身房里的工作人员都这样说。后来慢慢有比较多的了解後,才发现,其实很多男生的动作都是错的!

但是!一个对健身完全没有概念的男生,和一个对健身完全没有概念的女生,通常最后会开始养成健身习惯的会是那个男生。那个男生和那个女生,一开始懂的一样地少,但会让那个男生继续下去的原因在于他的心理障碍和对肌肉的反感比那个女生少,而不是他一开始就懂比较多。但他只要能持之以恒,并且边做边学。最后就会坚持下来。

以下是我小编为第一次去到健身房的女生使用重量器材的收集一些需要注意的事项:

一、咨询医生,这很重要。如果你的身体状况不好(例如心脏病、糖尿病),请不要贸然从事任何体能训练,不管哪种都一样。

二、运动前吃一点小东西。最好不要空腹3小时以上去健身。不然你可能会容易感到累,导致以后去想去健身房给你的印象就是累!

三、热身,做任何运动都需要。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个5到10分钟,直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最好不要超过15分钟,不然你等下就没力了。

四、不要急着去练小肌肉群。例如我常看很多人喜欢一进去就拿哑铃做哑铃臂屈伸,一开始就练小肌肉群的坏处是你等等如果要做练胸肌的机器的话,你会一直觉得你蝴蝶袖很酸,造成效率不佳。

五、呼吸的调整,我知道身体在用力的时候直觉就是想憋气,但除非你练举重有特殊需求,否则对你的血管不太好。找出适合你自己的节奏,保持动作稳稳的

六、一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛,或是有要抽筋的感觉,就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善,但有些不一定,像是扭伤等等。随时注意自己的身体状况。

七、重训和有氧运动不一样。不要用很轻的重量连做50下100下,那样会没有效率,我建议你把每个机器做三到四组,第一组:当暖身,要选择的重量是你做了20下时就快做不动了的那个重量,然后休息大概1分钟,如果太酸可以休息更久,第二组到第四组:把重量稍微加重大概你做了15下就不行了的那个重量。我认为,不行了指达到体能极限,无法正确的维持下个动作。第一次去先不要挑战极限。

八、结束后做静态伸展,把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。如果你还有体力,可以稍微做点有氧运动。

九、离开后吃点东西,晚上最好不要熬夜。否则你可能体力回复比较慢,就会延后下次去健身房报到的时间。

小编认为,如果你有认真锻炼,在接下来几天你可能某些部位的肌肉会酸痛。只要不要痛到无法进行正常的日常生活,都是非常正常的,此时你要做的就是好好休息、好好吃。等到不酸了再去。不要超过太久,这样不容易有比较明显的效果。如果你现在心血澎湃,那还等什么,去找最近的健身房报道吧!

女生健身房哪个动作练蝴蝶臂


对于蝴蝶臂,有一些人还是很熟悉的,而一个人该怎么练蝴蝶臂,其实是有不少方法的,但是很多人都不知道健身房怎么练蝴蝶臂,当然还是有人知道的。那么,女生健身房哪个动作练蝴蝶臂?下面就一起来看看哪个动作练蝴蝶臂吧!

1.内外画圈

先将椅子从对着办公桌的方向转过来一点,给前方留出一臂长的空间,注意向前伸直双手,双手画圆,向外画圆20次,然后再向内画圆20次,同时要注意画圆不用画得太大,使用的是手臂的力量,而不是手掌的。

2.游泳运动

马上就要到了大展身材的季节了,游泳是很多人展示身材的一种方式了,其实游泳本身就是能够帮助瘦身的,想要瘦手臂游泳也是能够帮助呢,游泳的时候是需要手臂进行不停的运动的,能够有效的燃烧手臂的脂肪,让手臂的赘肉快速的消失呢。

3.双手平抬手臂

坐在椅子上,保持上半身挺直,同时将双脚平放在地面上,然后双手握拳,向上伸直并且举起双手手臂,保持与肩膀一样的宽度;接着吸气,弯曲双手手肘成直角,吐气,同时将双手手肘靠向肩膀,并且向内收,每12下为1组,共进行2组,注意速度不要快,需要慢慢来。

4.引体向上

引体向上是能够很好的帮助拉伸手臂的,同样是借助手臂的力量来帮助身体进行上升的动作,在身体上升的动作时候手臂的力量是惠收到更大的重力,是的手臂的脂肪燃烧的速度是更加的快速呢,每次引体向上的时间保持在15分钟即可,不用每天做,不让手臂会吃不消被拉伤。

5.举水杯

上身直立坐在椅子上,双腿并拢,左手握住一个装满水的水壶往上举起,然后弯曲右手手肘,将左手肘扶住。在吸气和吐气之间,弯曲的左手手臂往后放下水壶,再次举起重复此动作15次。

6.墙上俯卧撑

站在墙边约一米位置,身体前倾,双手向前伸直,与肩同宽,掌心紧贴墙壁,支撑上身重量。双脚打开与肩同宽;重心向前,像做俯卧撑一样,感觉小腿的肌肉拉紧状最好;双手伸直脚不动,身体缓慢后移回到最初。

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一般来说,健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动,前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑龙套,踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动,它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。

进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。

健身房大有差异

除了运动之外,你可知道不同健身房,其特色与诉求也有很大差异,止前市面上各类健身房如雨后春笋,根据采访调查,现今健身房大约可分为以下四大类:

一、以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育能专业背景,是这间健身房的特色,先进,多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越hard core的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

二、除了健身也要美

如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能够进行美容护理,里外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,由专业美容师为顾客提供护理,指压甚至芳香治疗程,可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。

三、肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退,但是经过运动的经营管理,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧,肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和管理健康之双重目的。

四、健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主,大多附调游泳池,男女三温暖,很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

女生去健身房有哪些注意事项


有别于男生,女生的生理结构不太一样,所以在健身这件事上,有些细节问题就要格外注意。除了执行科学的饮食控制计划之外,运动是减脂塑形的捷径(节食并不是),在决定进到健身房之前,一定要弄清楚下面这7件事。身材我们重视,可是穿搭也要注意。

哪种有氧运动器械最能减肥?

有氧运动器械有很多,比如跑步机、椭圆仪、楼梯机、划船机等,可能你要问,如果要通过有氧运动器械减肥,练哪种可以瘦的最快呢?其实,既然练这些器械都属于有氧运动的范畴,那每种器械运动就不会存在太大的热量消耗差异,如果你真的想减肥,就要遵循有氧运动的最基本原则,比如控制心率,并且保证运动时间至少在30分钟以上。

女生可以喝蛋白粉吗?

很多男生在力量训练的时期都会喝蛋白粉,那么这种营养补充剂女生可以喝吗?当然!蛋白粉中的主要成分是乳清蛋白,原料一般都是牛奶等高蛋白食品,非常安全,而且适当补充有利于增加肌肉密度,提升运动过程中的燃脂效果,促进整体的新陈代谢水平提升。

练器械会不会让肌肉变得特别发达?

提醒肌肉生长真的没有那么容易,适合女生练的器械通常都属于有氧运动器械,或是有氧与无氧相结合的器械,其目的主要是为了减脂,在一定程度上增加肌肉密度,并不会让肌肉纤维大量增生,所以不用担心肌肉变发达的问题。

生理期可以健身吗?

在身体条件允许的情况下,生理期是可以坚持运动的,而如果你运动的目的是增肌塑形,那在这个时期会取得更好的效果,原因在于,生理期时身体的雌激素水平较低,而雄性激素水平达到了最高峰,运动之后更利于肌纤维生长,会让你的身上松弛的部位比如手臂,大腿变得更加紧实。

跑步会不会让小腿变粗?

有氧慢跑只会消耗脂肪,拉伸肌肉,并不会促进肌纤维大量生长,并且女生体内的雄性激素水平有限,肌肉变粗也是不太容易实现的事,如果在某个时期你真的发现自己的小腿变粗了,而这段时间也没有进行力量训练,那大可不用太过担心,这只是肌肉暂时性充血的表现,过一段时间就会消失。

有没有瘦局部的好办法?

所谓变瘦就是一个减脂的过程,但很可惜,减脂并不能局部化,要通过全身有氧运动来实现,不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂,比如举哑铃、徒手深蹲等。

什么时候健身最好?

运动通常不受具体时间的限制,只要有空就可以练起来,不过,如果能把锻炼放在早上起来效果会更好,它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式,另外,不建议在睡前两小时内进行剧烈运动,以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。

有效的女生健身房练肩的动作


一个人要怎么练肩,是有不少动作的,而在这些动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么,当然还是有人清楚的。那么,有效的女生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作1

首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2

哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3

哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4

这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5

抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

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女生健身房练肩的动作有哪些


一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美,或者是存在着窄肩的问题,尤其是在穿衣服的时候,不能将衣服很好的撑起来,导致不管多好看的版型,穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实,在健身房里,有很多比较专业的器械,不过不是每一种都适合女生,毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天,我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。

动作一:坐姿前平举哑铃

我们想要让肩部曲线更好看,就需要对三角肌进行刺激,不过,这个肌群很小,所以刺激难度比较大,最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调,哑铃重量要合适,过重容易让关节受伤,尤其对于女生来说,哑铃比杠铃要好。因此,可以做哑铃前平举来练肩,坐稳之后,双手举起哑铃和肩部同高即可,反复练习。

动作二:哑铃耸肩

健身房中有各种型号不同的哑铃,对于女生来说,要选择适合自己重量的哑铃,根据体重和承受极限做选择,而不是越重越好。选好了哑铃之后,我们可以做哑铃耸肩这个动作,能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单,双手各持一个哑铃,挺胸收腹,用力向上抬,然后向后转动肩部,回到初始动作,每组十个,每次三组。

动作三:哑铃俯身飞鸟

在所有的练习肩部动作中,俯身飞鸟是一个很经典的动作,能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候,保持站姿,然后屈身和地面平行,然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行,停留几秒之后缓慢放下,重复练习即可。如果腰椎不太好的女生,要慎做这个动作。

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健身房怎么练上胸肌 这几招教你怎么练


胸部怎么训练,是有一些训练方法的,而在这些训练方法,都具有不错的训练效果,但是有些训练效果好,有些训练效果一般,那怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,健身房怎么练上胸肌?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

1.平卧推举

平卧推举,相信大家应该也不会感到陌生吧!这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的,只需要大家用两只手握住哑铃,并且仰卧在凳子上,这个时候,哑铃要拿在肩膀这个部位,并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了,我们要上推哑铃至臂伸直,然后稍微的停滞一会儿,在这个过程中大家一定要注意,如果在上推的时候没有握住哑铃的话,砸下来时会非常伤害身体的,所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的,这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话,那么,这个动作是必然不可以错过了,因为这个动作是最需要大家去锻炼的,它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领,其实,和平卧推举差不多,平卧推举是需要仰卧在凳子上,而这一个上斜推举,则不一样了,是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话,是可以将凳子调一下角度的,接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的,而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟,也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样,所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上,并且两只手拿着哑铃。需要注意的是,两只手拿着哑铃的时候,掌心是要相对的,并且两只手臂也要伸直在胸部的上方,不要弯曲。等开始做运动了,两只手臂才能弯曲,此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,这样胸部才能够得到最好的伸展,才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟,也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

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去健身房需要带什么?去健身房需要带哪些装备


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男生去健身房,需要带哪些东西?

运动鞋(轻巧透气,质量过硬)、运动服(轻巧透气,适当保暖)、手套(建议你不要赶潮流买很贵的运动手套,就买劳保商店的白手套,便宜又好用)

其他必要的护具如护腕护踝等(看你有没有那个关节有伤或者比较薄弱了)、容易出汗的话带个发带

洗浴用品、稍大的水杯(便于补充水分,还可以自己带些淡盐水,可以更好的补水)

参加运动课程需要的用品,如拳击手套、瑜珈垫等(有些健身房都有提供)

一份科学的运动计划

女生去健身房要带什么东西?

最好准备个包。毛巾、水壶(最好不要带水杯)、衣服、洗澡用品、小锁(有些健身房柜子是没有锁的)、运动鞋,也就这么多了。

我建议你最好别喝红茶、绿茶呀什么的,如果你运动在一个小时内普通的水就可以,超过一个小时最好能喝一些运动饮料,不要一次和好多。具体原因我就不说具体了怕误导你,呵呵。

衣服吗不要穿全棉的否则汗出多了会很难受的全部贴在身上,我建议穿快速排汗的衣服,可能刚穿时会不习惯,不过也就是运动时穿,也好洗干的也快。

要看你去健身的目的是单纯减肥、简单的运动还是锻炼形体,健身房应该有教练你可以问问他。吃饭的时间应该在运动后半个小时或者40分钟以后。呵呵就说这么多吧,等你练一段时间就知道了,其实不论你是减肥也好还是锻炼形体也好,只要坚持下来就会看到效果的,初期会很累的希望你坚持下来达到你的目标。

男人健身房怎么练小臂肌肉


小臂肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作可以在健身房练,有的动作可以在家练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人健身房怎么练小臂肌肉?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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对于健身经验比较丰富的人来说,他们都十分的清楚健身后对于肌肉的放松是多么的重要。合理的进行肌肉放松不仅可以大大减少出现肌肉酸痛的情况,也可以提高我们的健身效果。那么,你们知道健身后应该如何进行背部放松动作吗?都有哪些动作适合背部拉伸放松?

1.猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体系中的一个比较经典常见的瑜伽动作,因训练的姿势就像一只伸腰的猫,因而得名:猫式伸展。主要是针对背部肌肉的拉伸和放松训练,对于健身后的背部拉伸放松效果十分明显,深受众多健身爱好者的喜好。我们在训练的时候要跪在瑜伽垫上,双手手臂伸直撑地,吸气,脊柱慢慢向下凹,胸部和臀部上提。呼气,脊柱慢慢向上凸的时候,臀部向内收敛,头慢慢下垂。

2.英雄式

英雄式是哈他瑜伽中的一个瑜伽姿势,相比其他大部分瑜伽动作来说,英雄式更具有变化性和灵活性。我们可以在基础动作的基础上,进行个性化改变,这样我们在训练的时候,就不会产生厌倦感和乏味感。英雄式训练的时候,我们要跪坐在瑜伽垫上,双腿并拢,小腿向外分开,臀部坐下两腿之间的地板上。双手指甲交叉,掌心向上翻,双手手臂朝头顶伸直,保持背部挺直,呼吸要均匀。建议健身后进行分钟的英雄式背部拉伸,可以很好的帮助肌肉恢复和放松。

3.眼镜蛇式

眼镜蛇式伸展是最常见的一个瑜伽动作,长期训练眼镜蛇式不仅可以放松背部肌肉,还可以让胸部得到完全的扩展,有利于身体健康和激发身体的活力。训练前我们应该俯卧在瑜伽垫上,脸部朝下,下巴紧贴在地面上。双腿并拢且向后伸直。手肘弯曲,手掌撑在地面上。吸气的时候,双手向地面施加压力,慢慢抬起头部以及身体。停留2秒钟后,手臂伸直,让头部以及身体进一步向上抬升,将身体的重量放在双手以及双腿上,保持次动作30秒的时间,然后恢复到初始动作状态。

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