减肥靠饮食：减脂饮食的五个基础步骤

2019-11-08

减脂饮食的五个基础步骤

减脂靠饮食！没有做好饮食就很难减去脂肪！一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路！

1、每日进食至少八餐

开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯，与其马上执行严格的饮食计划，最终却因为受不了单调和困难而放弃，还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次，如果原先是五次就增加到六次。

如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐，而他照做了一个礼拜，那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐，但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次，关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

将你的身体想像成是一个火炉，每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧，如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量，而你的新陈代谢也会稳定地增加，让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高，但你需要新陈代谢率保持稳定，而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐，如果你将进餐频率降低，你的新陈代谢率也会跟着下降。

2、重新分配比例

人们总是说一卡就是一卡，但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有热效应，因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质，这和脂肪完全不一样，当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容；55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物，他们会使你的血糖水平迅速增加，当你的胰岛素水平增加时，基本上你就无法燃烧脂肪，因为身体处于储存的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物，除非是在训练后的营养补充。

关于热量的摄取总量，起先每磅体重每天摄取约15大卡，但如果你有额外的需求，每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重，如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化，并从三周后根据你的计划进展开始做调整，无论是增加或减少热量摄取。

3、减少垃圾食物

有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是－酒精，其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源，当我在进行饮食计划时，我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米，为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

4、善用保冷设备

由于你一天当中需要频繁的进食，维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时，那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方，而保存这些便当最好的方法（除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外）就是使用保冷箱来带便当。

如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题，那么快点停在附近的超商，肉乾是非常快速方便的补给品，超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

5、你需要摸索时间

新闻快报：每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。我们可以给你一个大概指引，但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的，这在健身的过程中十分正常，别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

将前四周的时间做为摸索期，找出你的基本热量需求，在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的，但随着时间增加和你变得越来越结实，想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变，在使用相同的饮食守则下，要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

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健身减脂饮食指南,减肥饮食方案推荐

减脂两大决定因素：管住嘴+迈开腿。

饮食在减肥健身中占据非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的饮食引起的，所以：想要减肥必须从饮食上改造！

改变你的饮食！打造合理科学健康的饮食，控制饮食不是节食，吃好的食物不用饿肚子

坚持减脂饮食的原则！

1、保持热量摄入的负平衡。

（提示：负平衡不是叫你节食）膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

2、安排好三餐的饮食量与饮食结构。

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

3、合理选择食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中食物的摄入比例为：五谷杂粮300-500g，各种蔬菜400-500g，各种水果100-200g，豆制品50g，奶100g，蛋1-2个，各种鱼肉125-200g，油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

健身3分吃7分练，所以饮食在减脂中是非常关键的，怎么吃？吃什么？吃多少？什么时候吃？都有讲究，在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法，而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定？

1.只吃7分饱，一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈！但绝对受用无穷！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！重点是总体摄入能量不变！

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量！为什么不吃？一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望，变相的帮助我们减少吃零食的冲动，所以早餐绝对不能不吃！

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划，所安排的各类蔬果，品种之齐全，颜色之丰富，所以，这就是真相！蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，各类蔬菜是所有减肥计划的基础！

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质！

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的！

如果你之前有买过，或者尝试过类似的减脂饮食计划，我可以负责人的告诉你，如果你的计划中蛋白质的占比，少于每餐的30%，你一定是上当受骗了！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式：少油少盐无糖

这是必须的！

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应该做到，没有尽量，是必须！没有为什么，谁让你想瘦，减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外，还应调养好身体的消耗吸收，消化功能降低的话也是可能引起肥胖的，总体上要注意营养主副食平衡搭配，热量控制在人体正常吸收状态，临近睡眠的时候，尽量不要进食，这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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相关链接：减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

减脂需要知道的饮食原则

究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖。

1、合理选择减脂饮食总热量

减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。

需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。

2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮

减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。

日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。

推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。

3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦

动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive(幼稚)了。

实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。

蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。

4、脂类和蔬菜都不能少

很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。

植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

减脂饮食6个大原则,自己设计减肥食谱！

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！

我应该吃什么、不应该吃什么呢？

我应该吃多少呢？

我应该何时进食呢？

而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单.......

越简单越没人信？

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱，可以助你两星期减20斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房及美容中心的老板都要破产了！

其实只要跟随住6个大原则，任何人都可以为自己设计减肥饮食计划！

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

原则二：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

一包250毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：6克蛋白质

150克瘦牛肉：36克蛋白质

150克鸡胸肉：33克蛋白质

四个基础的减脂训练动作

四个基础的减脂训练动作，每个动作我们需要坚持完成45秒钟以上，每完成一个动作之后，我们需要休息十秒钟的时间，然后接着完成下一个动作，每次训练最少完成两组以上。

我们在做这些训练动作之前，最好做一下拉伸准备动作，活动一下我们的身体，将我们的肌肉拉伸开，将我们的身体活动起来。

1、波比跳

第一个动作我们为大家推荐一个波比跳动作波比跳，很多人都比较熟悉了，它是一个难度比较高的减脂训练动作，我们在做波比跳的时候，一定要注意每个动作的细节，尽量把每个动作都做到标准，这会让我们的波比跳效果更好。如果你觉得在一个速度较快的状态下去做完这个动作，会有点困难，那么你可以把这个动作速度放慢一点，我们先要追求质量，然后再去追求数量。

2、核心训练

这个动作我们为大家推荐一个核心训练动作，核心训练是我们在做减脂训练中必不可少的一个训练部位。把我们的核心部位锻炼好之后，会为我们带来非常多的好处，可以增加身体的体能，也可以帮助我们减掉腰腹部的脂肪。把这个动作练习起来，如果你不会的话，就参考图例示范去完成，还是要把你的动作放慢一点。

3、开合跳

第三个为大家介绍一个开合跳动作，我们在做这个动作的时候，可以试着加大你的幅度，加快你的速度，这是一个并不难的训练动作，提高一下你的训练强度，加油去完成它。尽你所能把这个动作完成45秒钟以上，如果可能的话，就把这个简单的动作加到50秒钟。

4、横向俯卧撑

最后一个动作，我们为大家介绍一个横向俯卧撑动作，这个动作非常考验我们的上肢力量，同时也会加速燃烧我们的身体脂肪。俯卧撑大家都会做吗?这个动作要求我们在做俯卧撑的同时，需要向侧面做一个横向的移动。我们在向横向移动的时候，也要保持俯卧撑的基本动作姿势，保持身体的紧张，尽量让我们的运动幅度做到位。

日常生活中饮食减脂方法

吃什么是减肥人士很头痛的一个话题，只吃素食很容易就会产生饥饿感，吃肉类又担心一不小心把脂肪都吃进去了，到底减脂食谱怎样安排比较合理呢?

如果你正处在减脂期，却没有专家指导你该如何去吃才能让减脂效果更好的话，看看下面针对不同类型的减脂方法。

一. 水桶腰

水桶腰是指整个腰腹都存在较多脂肪，导致腰围过粗。这种情况出现的主要原因是因为平时没注意好饮食规划，长期摄入过多高热量食物。

解决办法：

1. 避开高热量食物，多吃低热量但富有营养的食物。

2. 主餐前30-60分钟吃些水果蔬菜等，增加饱腹感。

3. 吃饭的时候细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。因为食物从食道进入肚子需要一定时间。进食时间拉长能让肚子更拥有饱腹感。

4. 可以买个呼啦圈，每天睡前转一转。能够增强减脂效果。

二. 小肚腩

小肚腩的出现绝大部分原因是平时习惯不太好，吃完晚饭就一直坐着直到上床睡觉。平时很少喝水，代谢缓慢。并且有小肚腩的人经常会便秘，体内紊乱。

解决办法：

1. 吃完晚饭之后出去散散步，不用太久，30分钟就好了。

2. 多喝水,即使不感觉渴也要定时喝水。

3. 多吃排毒健康食品。

4. 不要经常坐着不动，如果工作需要坐着的话，每隔一段时间起来走走跳跳活动一下。

三. 类啤酒肚

这里所指的是整个腹部由胸部以下一直到大腿根部脂肪堆积严重的情况。这种情况出现的主要原因是极度缺乏锻炼，代谢缓慢，并且平时喜欢吃甜品、高热量食物、经常喝酒。这样的情况就要从根本是来改善了，如果你的生活习惯不改变，即使你训练做的再怎么好，也不可能有太大的改善。

解决办法：

1. 避开甜食，尽量减少喝酒次数，每次也不要喝太多。

2. 多吃水果，少吃高热量食物。

3. 主餐以蔬菜和瘦肉为主，多吃易消化的食物。

4. 正常训练之外也要想办法提高代谢速度，例如平时上班、上学走过去，现在就跑步过去。

其实很多类型的肥胖都是因为平时的生活习惯不好而造成的，想要解决一个问题，就必须从根源找毛病。如果你选择性忽视掉你平时的生活习惯的问题，即使你的训练做的再好效率也不高。亦或者你能成功减脂，但是生活习惯不改善的话依旧会二次三次出现同样的情况。

减重饮食：减重瘦身饮食必知！

三分练，七分吃！可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重，是的！在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分，这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货，接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果，一起看看吧！

攻略一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重，让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是：

1.以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒，不仅吃进太多油脂，也让炒过热量加倍的食物下肚，例如一碗白饭热量大约280大卡，市售一盘炒饭，里面有两碗饭份量，再加上油脂，热量直冲800大卡，难怪体重容易迅速飙升。

攻略二：吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物，方便性是一大阻碍，毕竟现代都会生活不同于以往，外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因，另一考量因素是持续性，即便减重食谱有效，也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效，更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下，我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三：减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，或者有坚强的动机，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，对健康有害。因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效就很棒。

去油的原则是：

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多，不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四：淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外，还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等，米面消化容易，能提供人体热量和基本的营养，是不可或缺的食物，因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

1、米饭比面条好（面条的升糖指数较高）

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好（面包含油脂量高）

4、米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

5、糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

6、冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少）

轻松去体脂的6个饮食减法

经常去健身房的mm们都会发现，那些健身教练、健身明星们的身材是多么的性感、健美，相信大多数想要减肥的同胞们也是朝着这个目标而进行的。今天就让健身明星来教大家如何吃着瘦的减肥方法吧。

健身明星莫尼卡布兰特(MonicaBrant谈及瘦身饮食时说:远离油炸食物!水果中虽然也含有果糖，但这种糖分对人体是有益的，所以无需限制，但是不要再额外增加其他糖分的摄入，如凉拌西红柿里的白糖。另外，有些食物中也含有大量的糖分，在购买前一定要看清楚包装上的营养成分表。

下面是几种非常好的碳水化合物:

全麦面包、玉米饼、糙米、燕麦粥、所有的水果和蔬菜。

及时补充蛋白质!

比起单纯摄入碳水化合物，配合食用蛋白质更能令人产生饱腹感，并且为肌肉的修复提供充足的氨基酸。如果每餐摄入适量的蛋白质，这样一天下来既不会有饥饿感，也不会有饱撑感，身体会感觉非常舒服。这一点健身明星们都做得很到位莫尼卡每天每公斤体重约摄入1克蛋白质，克里斯蒂每餐都要摄入20-25克蛋白质。

去皮的鸡胸脯肉、鸡蛋和蛋清、瘦肉含量极高的火鸡或柴鸡肉、金枪鱼或大马哈鱼、豆制品(如黄豆粉、豆腐等)、奶制品(如松软干酪，脱脂奶或减脂干酪等)、坚果类(热量含量高;建议适当摄入)。

夜间要少摄入碳水化合物!

白天，碳水化合物是几乎所有脏器及机能活动的供能者，所以无需特别限制，但是到了晚上身体的新陈代谢速度明显下降，因此晚餐就应该限制面条/面包/米饭/马铃薯的过多摄入。

不是所有的碳水化合物都该枪毙!

有的健身爱好者为了达到更好的减脂效果，干脆将整天的饮食都改成低碳水化合物，其实这样做不利于身体健康。任何人都需要碳水化合物，克里斯蒂解释说:大脑组织需要利用碳水化合物，维持它的正常生理功能!长期的低碳水化合物饮食会让人感到疲劳乏力、昏昏欲睡!

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9