增肌秘诀（三）肌肉创伤(muscle damage)

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）简介：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

前面两篇文章中我们分别介绍了增肌训练的三大机制中的力学张力和代谢压力！

现在让我们一起来看最后一个关键因素：肌肉创伤(muscledamage)

肌肉创伤(muscledamage)

在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine)，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及

卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。

这就是肌肉的进化。

当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个受伤的状态！

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

锻炼后肌肉细胞受到破坏，需要恢复和重建！我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

而最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的！尤其是晚上睡眠时间。所以良好的休息，是肌肉生长的重要一环

人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

总结：撕裂肌肉，补充营养、好好休息修复受损部位，并且持之以恒。才能创造最佳的肌肉生长条件！

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增肌秘诀（二）代谢压力

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）简介：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

前面的文章有介绍了肌肉生长的三大机制之一：力学张力！

现在一起来看另一个关键因素：代谢压力！

一个对于肌肥大很重要的因素，在代谢压力Metabolicstress

代谢压力(Metabolicstress)

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

那什么是代谢压力？

代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

但代谢压力(MetabolicStress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganicphosphate)和氢离子(Hydrogenions)。

理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(ReactiveOxygenSpecies)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(SystemicAgents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(SatelliteCell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

这都是理解起来比较模糊的概念！不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量选手，

因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因！次数太低虽然有很好的机械张力，但是没办法完成更多次，无法累计代谢压力，次数太高虽然可以累积代谢压力，但是又失去机械张力的优势！

Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

附注：肌肉生长的三大机制：力学张力，代谢压力、肌肉损伤！

必看！增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

（实习编辑：何丽丽）

增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增肌秘诀：如何快速增大胸肌

男人要有肌肉才会有男人味，胸肌是最基本的，那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增肌减脂九大秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

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秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

掌握变身肌肉美男的三秘诀

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

（实习编辑：李紫嫣）

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增肌秘诀：最大化肌肉在张力下的时间

如何更有效率的增加肌肉呢？提升肌肉在张力下的时间！

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

想要获得最好的增肌训练有一个关键点你一定要注意：一个对于肌肥大很重要的因素，在张力下的时间timeundertension。（肌肉在压力下工作的时间）

试想像你在进行杠铃卧推时，胸大肌有时候就像要撕裂般，这个感觉就是杠铃的重量对肌肉施加了力学张力。在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大！

如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下动作在张力下的时间

在健身房你可能会看到很多人在举重训练时杠铃哑铃自由落体的下落。还有就是用了超过自己能力的重量！这些并不是明智之举！

当你使用不适当的重量，做得太重时会发生甚么事呢?

●因为太重了你不得不使用作弊的动作，这会减少你在张力下的时间。

●你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低你在张力下的时间。

●你会无法专注在肌肉收缩上，你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。

●你会使用许多其他的肌肉去代偿，帮忙你举起重量。

如果你这个重量无法正确做至少6下，那请你减轻一些重量。否则它只是不良的训练，不会让你更强大，最后只会伤害到你自己。

为什么不支持自由落体？

下放杠铃，哑铃太快会损失肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肥大的影响是很明显的！

增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间(timeundertension)。

建立肌肉这件事就是使用"重量"作为工具来增加你的肌肉尺寸

●如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间：

●严格保持标准的动作。

●控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。

●精神专注在肌肉收缩。

●避免关节锁死，你的整个动作都是保持肌肉张力的。

增肌健身运动锻造完美肌肉的四大秘诀

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！

增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。

【10个增重技巧】

接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。

【1.蛋白质是你的朋友】

摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。

【2.你得多吃点】

减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。

从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

【3.你也要开始吃正确的食物】

在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。

相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。

【4.加上这些碳水化合物】

当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。

吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

【5.记录所有摄入的食物】

记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。

【6.将有氧运动降至最低】

心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。

【7.别忘了恢复】

“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。

理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。

【8.坚持】

松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。

【9.充足的睡眠】

还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

【10.不要害怕发胖】

为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。

【3个额外热量的专业提示】

根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。

【多吃脂肪】

你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。

一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。

知道每份食物的分量

拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。

其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！

增寿20年秘诀

每个人都想长寿，甚至古代的皇帝去费劲心思的寻找长生不老的方法，然而长寿是否奏效却很难去辨别，因为谁也不知道自己的寿命到底是哪一天，自然也就对比不出效果了。

去除偶然性之外，人的寿命是主要由基因决定，但是由英国的科学家最新研究结论得出，通过后天的生活方式上的改善，人的寿命弹性有20年，也就是如果你做的好，你可以增寿20年，是不是很有吸引力，现在让我们看看科学家们怎么说的吧。

1.吃多鱼。鱼类是最好的天然动物蛋白质，所含有的欧米茄-3脂肪酸能使你的心脏和大脑长期保持在一个活跃健康的状态中，建议一周至少吃1-2次鱼。

2.少吃多餐。少吃多餐能有效的增加身体对食物的吸收效率，使身体的血糖在一天内始终保持在一个平稳线上，让人感觉总是精力充沛。

3.坚持运动。科学家对1500名中年男性进行跟踪研究，结果发现长期坚持运动的人摄氧量更大，心肺功能系统更强，明显强于同龄的普通人。

4.保持快乐。让自己尽量保持一个快乐的生活状态下，研究发现人们在心情愉悦的情况下，身体会分泌一种快乐激素，它能对你的内脏器官起到诸如舒缓血管等按摩作用。同样经常郁闷的人，身体就会分泌对内脏有害的激素。

5.保持良好的睡眠。睡眠时间的长短和睡眠质量同样重要，经常熬夜的人会显示衰老加速，同时熬夜会使打乱身体内分泌系统，影响整个身体抵抗力，所有有熬夜的朋友，还是改改吧。

6.橄榄油。在地中海生活的人们大多长寿，经研究发现他们经常食用橄榄油，橄榄油富含抗氧化物和不饱和脂肪酸，帮助皮肤保持光滑，血管通畅。

7.保持正常体重。过瘦或过胖都不是一个好现象，都会带来一些例如糖尿病、高血压、心血管疾病等现代病。

8.多吃红色蔬菜。红色蔬菜（西红柿等）能起到对心脏很好的保养作用，同时能预防很多前列腺疾病的发生。

9.少盐。长期的超量摄入食盐会大大增加心脏病的发病几率，每日盐摄入量不超过2000毫克。

10.放空。每天给自己5-10分钟时间放空，现在生活工作压力大，人们长期处于一个神经紧绷的状态，学会适当放空自己，能有效的降低身体因压力而释放的化学物质。

11.找到自己的爱人。研究表明拥有和谐美满的婚姻的人会更加长寿，经常享受性爱的人会更加的长寿，赶紧找个自己的爱人共度一生吧！

增肌秘笈:变身大块头的黄金秘诀！

增大肌肉块黄金秘诀！

如何变得更强壮！如何增大肌肉块？

当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住这句话！

要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作，进行低次数，高组数的训练。

我的理念是实战出英雄！你没有必要去探究太多理论，并为此纠结！当你握住杠铃时，一切才是最真实的！

而最基本的训练：多关节的复合动作，大重量，高组数的训练才是你强壮的关键！很多人初学者常常逃避艰苦训练！做太多孤立动作，固定器械！如果你真的想要变的强大。这些动作是不可替代的。

主要肌群的基本训练动作是：

胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；

背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；

肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；

肱二头肌：反手引体向上，杠铃或哑铃弯举。

肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；

大腿：深蹲，直腿硬拉；

小腿：负重提踵。

如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果它们不工作，重量就不会被移动。

举大重量的复合动作时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事。

深蹲时，小腿,臀部肌肉和股四头肥一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力。

俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。

集中精力。当你开始新的一组训练时，进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，再回到了真实的世界，喝口水。

总结:

1．坚持采用基本训练动作。

2．采用高组数。

3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

4．自由重量第一，机器次之。

“雕塑”美丽Muscle

我们总是有很多惊心动魄、听起来根本不可能实现的理想，诸如跑得像风一样快，像鸟一样飞起来……芭蕾也是其中之一。芭蕾的理想是用脚尖和手指无限拉长人体的长度，接近天空和上帝。而接下来是芭蕾舞演员的身体成为每一个普通女人的梦想——修长、柔软、忧郁、高贵、美得令人停止呼吸，甚至不敢去吃那顿加了冰淇淋的可爱晚餐。

但几乎没有比芭蕾更贵族的身体运动了，大部分有理智的女人都会在15岁左右放弃这个梦想。但普通女人至少也可以让自己与完美身段接近一些，更近一些，比如去参加叫做“形体雕塑”的训练。

上海有个叫“麦西仕女俱乐部”的地方，就提供这样的训练，帮助普通女人获得身体上的成功。这里也许是一场贵族平民化运动的最好体现：不需要穿紧得不能再紧的芭蕾紧身衣，不需要练习被称为充满了伤痛的足尖舞，最重要的，这里不会因为你个子不够高，腿不够长，韧带不够松而拒绝你。如果你喜欢，你完全可以穿宽松的运动衣和球鞋，当然，如果你身材还过得去，最好选择连身体操服，那会让你感觉更好。

不要害怕肌肉练习——事实上，你需要有足够修长紧实的肌肉，因为只有肌肉能抵抗万能的地球引力，防止你身上脂肪含量比较高的部位下垂——比如胸部和臀部。当然你更需要有脂肪，有脂肪才像个女人，合适的脂肪含量让你看起来丰盈、白皙、性感。如此看来，完美身段真是很难获得。

不过，如果我们去麦西，或者一些有“形体雕塑”项目的专业健身房，也许情况能有些改变。健身教练会给你做一个全身脂肪含量测试，并且用皮脂测量卡测量一下腰腹部的皮下脂肪厚度，记录数据，在经过一个月的“雕塑”以后，看看这些数据有没有改变。这个环节很重要，如果想让体型有明显的改善，一般要有1到3个月的训练时间，只有那些极为明显的效果，才能让人坚持下去，而这些数字会告诉你一切的。

当在办公室坐了一天，你也许总是怀着那样一种恐惧的心情——总有一天，你的臀部会和它底下的凳子一样大，你的腹部也会渐渐肥沃起来，而你的胸部因为长时间得不到伸展，也会一天天地蔫头蔫脑下去，你会越来越像一个昂贵的大鸭梨——据说在许多大城市，写字楼的高档程度与女职员的身材成反比。

不想做这样的牺牲品，就只能“雕塑形体”了。不管是哪个动作，它都要求你全身绷紧，姿势优雅。一个简单的踢腿，即要求收紧股四头肌、股后肌群——哈，不是拿肌肉名词吓唬你，而是你需要知道你大腿松弛、屁股下垂是哪几块肌肉在作祟，然后，有针对性地，对它们进行“雕塑”。

训练的时候，通常是非常柔情的钢琴曲，音乐对人也有“雕塑”作用，你会不由自主地伸展起来、优雅起来。那个领操的姑娘，看起来动作是极柔和的，可是她身上每一块肌肉都在暗暗地使劲，控制着任何一个微小的动作，犹如表面平静的大海，底下却波涛汹涌、充满力量。

你也许很快会被那姑娘平坦紧实的腹部所吸引，一个扁平完美的腹部真的太有魔力了，你是不是会想入非非：如何将这个完美部位移植到自己身上来。不过，在一旁颇有经验的教练会走过来告诉你，其实不管什么人在正常站立的状态下，腹部都是凸起的，因为腹部有腹内压，而那些身材好的女性之所以腹部扁平，是因为她们总是很聪明地将腹部收紧，不管在什么时候，走路、说话、甚至坐着办公，她们都是挺胸收腹的。OK，你也可以试试看，穿着紧身衣到镜子前面照一照侧面，看看你挺胸收腹后身材是不是明显要“魔鬼”一些。

毫无疑问，你会嚷嚷，天哪，我怎么才能既挺胸收腹，又谈吐自如呢?因为一收腹，我讲一句话就不能超过20个字——怎么换气呀?问题就在这里了，一天挺胸收腹不难，难就难在一辈子挺胸收腹!

所以，你需要接受专业的“雕塑”训练，通过训练，你可以一步一步掌握如何在走、站、坐的时候都恰到好处地收腹、挺起胸(不管它是不是足够大)，还有抬头和竖起脖子，想像自己有一天会有白天鹅一样优美的脖子和头颅。

良好的训练，可以让这些姿势成为你优美形体的一部分，除非你不起床，起床后属于你全身的动作就是收腹挺胸，夹紧肌肉。知道松弛意味着什么吗?松弛意味着令人恶心的懒惰和赘肉，衰老却不成熟，还有就是使那些诸如优美、修长、迷人、高贵之类的词彻底从对你的评价中消失。

很多男人都承认女人要美丽真是很艰难的一件事。人前一分钟，人后十年功。古希腊城邦里的老哲学家们早就说过，“美是难为的”——那当然，要不美人怎么会那么值钱呢?每次当我看到一个十分完美的女人——健康、优雅、灵秀、还有无与伦比的美貌与令人叹为观止的身段的时候，我便愿意相信，大部分人是上帝刚睡醒或早茶后做消遣用的练笔，只有为数极少的人才是上帝呕心沥血的作品。

事实上我只是一个普通女人，我想要一个女人应该有的——聪明头脑和完美身段。那就让我们一起“雕塑”吧。