徒手健身训练方法都有哪些

在健身中，有着各种各样的健身方法，同时在这些健身方法中，还分为徒手健身和器材健身，当然不管是徒手健身还是器材健身都是有很多作用的，那徒手健身有什么训练方法，还是有人知道的。那么，徒手健身训练方法都有哪些呢？下面就来看看吧！

1.仰卧起坐

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

2.俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。

3.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。

4.3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。

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手臂肌肉训练方法都有哪些

不同的动作对于我们锻炼时所起到的效果是不一样的，所以我们在运动时，一般会选择适合自己的动作，从而能够有效的加强锻炼效果。比如我们在进行手臂锻炼时，那么就要选择专门的手臂锻炼方法，这样效果更好，那来看一下手臂肌肉训练方法。

引体向上

引体向上动作主要借助的就是手臂力量来完成，所以动作对于我们锻炼的效果还是很不错的，长期进行锻炼，能够看见我们的肱二头肌就出来了。做这个动作时，我们一开始双手抓住单杠，让我们双脚能够离开地面。此时我们手臂开始发力，用力让身体向上，此时也可以借助我们的胸部力量辅助完成动作。当我们身体向上抬起时，直到我们的下巴超过单杆，这时候我们可以放松，等待重新开始动作。

仰卧哑铃飞鸟

有关于哑铃的动作基本都能够起到一定的锻炼手臂肌肉的效果，做这个动作时，我们先是身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好。双手各抓住一只哑铃放在我们的胸前位置，当动作开始时，我们手臂发力，让杠铃能够从我们的身体两侧打开来，直到我们的手臂向下完全打开，并且手臂是趋于伸直状态的。接下来我们再向上收回动作。

俯卧撑

这个动作是我们在地面上徒手能够完成的，一开始我们双手手掌以及双脚接触地面，此时我们双手是伸直的，身体在一条直线上，但是身体与地面并不是平行的，而是倾斜的。接下来我们双手向下弯曲一些，能够让我们身体更加靠近地面，并且保证我们的身体是伸直的并且和地面平行。然后再向上升起一些手臂，重新开始动作。

以上就是关于手臂肌肉训练方法，都是比较适合我们日常进行的动作，对于锻炼效果还是不错的，大家还是可以放心的进行动作，坚持下去能看见不错的效果。

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徒手健身都有哪些优势<训练动作都有哪些>？

去健身房健身无疑能取得更好的健身效果，但如果太忙和没时间的时候我们也可以选择徒手健身。徒手健身的项目很多，深蹲，卷腹，徒手深蹲，开合跳，俯卧撑等都可以，组合坚持训练也可起到不错的锻炼效果。

<徒手健身1>

1.徒手健身不受条件限制，可满足不同人群的健身需求，也没有场地要求。

2.相对安全，与器械健身比起来，徒手健身更加安全。

1.心肺训练效果比较无法实现。

2.运动负荷比较小，力量强度也不会过大。

<徒手健身2>

深蹲

不止能锻炼臀腿，还有助于全身燃脂，训练的时候要注意动作的规范。

箭步蹲

这是对腿部肌肉臀部肌肉爆发力的训练动作，难度比深蹲略高一些。

臀桥

训练的基础动作，要把动作做到位，事实上并不简单。

交替侧弓步

可有效锻炼大腿内外侧，做动作的时候要注意膝盖和脚尖方向要一直，用臀部发力。

单腿硬拉

站立单腿支撑身体，挺直背部，单腿离地，用臀部后推，这个动作可有效锻炼身体平衡和协调。

徒手健身也是所有健身方式中最经济的一种健身放松，练好相应的动作，你的肌肉含量会增加，基础代谢会增加，热量的燃烧也会增加，还能预防骨质酥松，让平衡感也会变得更好。

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上胸肌徒手训练方法有哪些

胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成，因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限，所以很多时候只能选择徒手进行锻炼，虽然徒手锻炼效果比较慢，但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌徒手训练方法。

1.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑我们在家中也能够进行，一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上，此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些，这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡，此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后，我们双手屈肘让身体向下，并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂，让身体向上，重新开始动作。

2.宽距引体向上

这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂，让身体向下。每次完成15个为一组。

3.扩胸运动

扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作。

以上就是关于上胸肌的锻炼方法，上胸肌是我们身体中非常重要的一部分肌肉，经常进行锻炼能够让我们胸部线条变得越来越完美，很适合没时间去健身房锻炼的朋友。

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徒手弹跳训练方法有哪些

有些人健身就是为了自己的弹跳力更好，但是训练弹跳力的话，是不能采用常规的训练方法。要想快速提升弹跳力，首先要掌握清楚正确的训练方法，这样才能够更有效的进行弹跳训练。那么，徒手弹跳训练方法有哪些呢？下面就一起来了解了解吧！

深蹲跳

身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

站姿器械提锺

身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。

单腿举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。

仰卧腿举

坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

座椅运动

背部立直，坐于椅上。腿部弯曲，紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。脚趾头发力，将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起，同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟，再将脚落回地面。每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做，或者交替进行。可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃(2.268千克)，重复的次数不变。做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月，每周3-4次。

女士适合hiit训练吗 都有哪些合适的训练方法

很多运动都是男生和女生都适合做的，因为大家的身体构造其实不会差很多，所以在运动的时候，大多数的运动男女都是可以做。但是，由于女生的耐力会比较差一些，所以说有些高强度的运动比较适合男性，那接下来我们就一起来看一下hiit这个难度比较大的训练女生适合做吗？

1. 女生适合hiit训练吗

其实，由hiit运动的难度比较大，所以很多人会觉得女生不适合做，但这种想法实际上是错误的，女孩子和男孩子一样，都是可以进行这项运动的。HIIT虽然说是一个高强度间歇性训练能够锻炼大家的心肺功能，但是很明显的一个优点就是它能够帮助大家迅速的减脂，所以说，女性也是非常迅速的项运动的。只不过女生和男生在做这项运动的时候是会有一定差别的，有些运动是不太适合女生的，那以下举的这些例子就是比较适合女生的hiit训练。

2. 长效跑步法

这个运动其实就是跟大家在跑步机上一样，如果大家没有跑步机的话，可以在原地踏步。但是这个运动可不是踏步那么简单的，是模拟在跑步过程中的动作，并且在做这个运动的过程中大家弹跳力要比较好，这样才能够让运动幅度增大，但是由于这个运动比较像跑步，所以说运动强度也不算特别大，是女生能够接受的范围，比较适合女生进行锻炼。

3. 开合跳

这个运动其实是非常常见的，也是男生比较适合锻炼的，女生也是可以进行锻炼。开合跳这项运动比上面一个运动的运动强度大了很多，但是效果却非常的好，能够帮助大家快速的减脂，对于女性来说，无疑是一个非常大的帮助品。这个运动也不是特别的难，其实就是先原地站立，然后把腿打开比肩膀更宽一些，打开的同时，手要往上，在头顶击掌。接下来就是需要把脚合起来，把手放回身体两侧，这两个动作不断的重复，坚持时间大约要两分钟左右，这个运动能够帮助大家很快的达到效果。

其实不管是男生还是女生，只要善于管理自己运动的时间，并且掌握运动技巧，做起任何运动来都是差不多的，如果大家想要锻炼身体，这项运动女生也是完全可以进行的。

徒手下肢力量训练方法

当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道徒手下肢力量训练方法有哪些吗？

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。

主要方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳的时候蹬地有力。　(觉得蛙跳好折磨人，但是为了进步不得不坚持啊，加油)

3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20到50公分)，进行双脚或者是单脚的上下跳动。

5.跳远：在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。

6.跳绳：跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳，也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳，也能边跳边移动步法。

三、击打实物法

1.踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

2.踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

3.踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

以上是小编介绍的徒手下肢力量训练方法的内容，想锻炼腿部力量的朋友可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

臀大肌的30个训练方法都有哪些

臀大肌的训练方法是很多的，而每个训练方法的效果是不一样的，有的方法效果快，有的效果慢，那臀大肌有什么训练方法，还是有人知道有什么训练方法的。那么，臀大肌的30个训练方法都有哪些呢？下面就一起来看看训练方法吧。

1.负重深蹲

一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。

2.直腿硬拉动作

一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。

3.臀桥

这个动作是一个静态动作，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好，双腿打开并且自然伸直。此时我们双腿屈膝，此时我们的腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起并且离开地面。接下来我们身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能够离开地面，此时我们身体形成臀桥的形状。一直坚持这个动作保持30秒之后再放回。

4.倒蹬机运动

这个动作需要我们在器械上完成，一开始我们身体躺在腿举器械上，此时我们双腿是弯曲的，并且双腿弯曲，让我们的臀部收紧，双脚抵住器械挡板位置。动作开始前我们调整好自己的状态，双腿发力，让器械往上推举，直到我们的双腿伸直，接下来再缓慢收回双腿，回到原来的位置。坚持完成动作20个为一组。

5.跪姿屈膝抬腿

这个动作属于有氧运动，而且是比较出名的，受到很多运动界人士的喜爱。首先，这项运动需要先准备一个瑜伽垫，然后做出一个俯卧撑的俯身姿势。接下来就是要把膝盖跪在瑜伽垫上，并且把身体与地面保持平行状态，然后就开始做抬腿运动了。首先，一只脚往后抬起来，与上半身保持同一条直线，也就是也与地面平行了，然后另一个腿就需要跪在瑜伽垫上，做完一下之后就换腿进行运动。两只脚不断的交替，然后让我们的臀部在不断发力下得到锻炼。

6.向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。

7.静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

8.仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。

9.仰卧顶臀

这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。

10.哑铃直腿硬拉

直腿硬拉动作是我们锻炼臀部以及我们的腿部非常有效的动作，对于女生来说动作有一定的难度，那么我们在选择哑铃重量时，可以选择轻一些的。一开始我们双手握住哑铃在我们的身体两侧，腿部打开与肩同宽，背部挺直收腹。动作开始，我们俯身向下，注意我们的腿部始终是伸直的，然后手臂也是自然向下放，这样我们的臀部就是向上翘起的。然后手臂到达极限之后，我们就可以回收动作了。

11.站姿直腿上摆

这张动作就需要借助拉力器来帮祝大家了，做这个运动的时候，自然是和标题一样，需要大家站着完成了，等站直以后，我们需要把自己的腿往上摆，并且依靠拉力器的作用往后拉，这样就能够让臀部肌肉得到锻炼，用拉力器来做腿后拉引，很有助于臀部发力，也能让大家把臀部锻炼的更加的有型。

12.俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身，两个动作都是把腿往上提，以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的，先俯卧在凳子上之后，把两只手抱住器械的两边，使直立双腿交替，并且往上提，接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后，还是要重复这项运动，这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提，然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分，这样效果是非常不好的，因此大家一定要避开。

13.仰卧推举

仰卧推举这个动作对于臀大肌还是有效果的，如果想要锻炼臀大肌，那这个动作可不能忽视。首先先准备知道上斜角度也是45度的腿举机上，然后左脚蹬在踏板上，腿和臀部不可以弯曲，尽量挺直。上背部与臀部同样也是成一条直线，而且左脚正踏在踏板上。其实这个动作一开始是左脚蹬起踏板，接下来是松开腿举机的那个锁定装置，但是膝关节是不用锁定的。而且大家也要保持呼吸能够控制且尽量均匀即可。

14.剪跨(弓步蹲)

剪跨这种训练方法，是比较全能，而且综合性能高的一项训练，而且每一种运动都要搭配运动器材来锻炼，而这项运动对运动器材的挑选是完全不挑的，只需要大家身边的运动器材，几乎都是可以利用的，比如说哑铃跟杠领都可以参与运动。

15.哈克深蹲

哈克深蹲其实和普通深蹲没有太大的差别，哈克深蹲所选用的是固定器械深蹲，所以说在运动时，所有的动作路径都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠铃来参与深蹲。普遍认为，哈克深蹲能够成为一个提高极限力量的有力武器，并被放置在最前线。大家练习之前，其实也是要定一个目标的，大部分人的目标是提高极限力量，所以说这些人再使用比杠铃深蹲时，会有更大的重量。这个动作作为力量训练的黄金原则，大家也要用心对待。

16.史密斯深蹲

史密斯深蹲这项运动其实就是深蹲中的一个种类，本来生多也是能够把臀部和腿部锻炼到的，但是这一个史密斯生其实是专门针对臀部肌肉来训练的，对于大腿肌肉的训练可能还更弱一些。

17.负重登凳

这个动作需要大家手握一对哑铃，然后就直接垂于体侧或肩负杠铃，脸看着平凳的一侧，身体直立，接下来方腿上跨步，才能把右脚放在平凳上，并且我们的右腿用力下蹬，所以会带动身体至凳上，直到双脚平踏凳子的表面上。左腿下跨步后，身体可以慢慢的回到起始位置，左腿上跨步，也是重复双退交替锻炼更好。注意的地方其实就是上身不要弯曲，腿也要充分伸直，做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身，不然臀部肌肉也不平衡。

18.深蹲

众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

19.侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

20.登山式

其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。

21.坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成，因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度，使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果，并且也能给心脏和肺部带来健康。

22.在球上抬腿

这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。

23.球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。

24.深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

25.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！

26.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

27.侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

28.跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

29.平板支撑

一开始我们让身体在瑜伽垫上保持平衡，此时我们只能手肘以及脚尖接触地面，并且要使用腰腹部力量，让身体能够保持在一条直线上，不管是腰腹部还是臀部，都不能够有凹凸感，如果感觉身体承受不住，也要在这段时间内坚持下来。一般一组动作坚持1分钟，每天可以进行3组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始，但是动作要规范。

30.壶铃摇摆

俯身并将壶铃向后侧甩动根本目的在于拉伸你的臀部。当把壶铃向前提起时，注意：你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉，而不是靠手臂把壶铃（重物）甩起来，主动收缩臀部，自然会有一个臀部前推的过程，此时让重物顺其自然的摇摆就好！当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后，把动作流畅起来即可。这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外，它还可以看成是一个极佳的半有氧训练，可以燃烧你的身体脂肪，所以每组训练次数可适当多一些，15-20次或以上均可。

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俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

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大多人都知道胸部上胸肌训练方法是有不少的，而上胸肌训练方法的好处也有不少的，而在训练方法中，还分为徒手训练和器材训练，那上胸肌徒手训练方法，相信还是有人知道的。那么，上胸肌徒手训练方法有哪些？教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。

跪姿俯卧撑

普通的俯卧撑大家应该也都能做，而跪姿俯卧撑其实和普通的俯卧撑，最大的区别就是，普通俯卧撑是采用两只脚尖和两个手掌支撑身体的方式来运动的，但是跪姿俯卧撑，指的是把我们的两个膝盖跪在地板上，然后用膝盖来做固定点，让我们的身体稳定住，并且把两只脚往后方翘起来，来进行运动的。跪姿俯卧撑，对于胸部的锻炼有比较明显的效果，和普通的俯卧撑相比，是有着很明显的改善作用的，所以如果是想要针对上胸肌进行训练的朋友们，可以利用跪姿俯卧撑来锻炼。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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44种徒手体能训练都有哪些

对于体能训练，大多人还是认识的，同时在运动训练中，体能的训练是很重要的。体能是力量、速度、耐力、灵敏等等素质表现出来的基本运动能力，那徒手体能训练有哪些动作，相信还是有不少人知道的。那么，44种徒手体能训练都有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。

2.跳绳

在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的，因为在不断的跳动过程中，腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏，并且腿部的肌肉也要变得活力十足，才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏，并且经常进行跳绳锻炼的话，对于腿部提升爆发力是很容易的事情。

3.深蹲

通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别人大，因为在做深蹲这项运动的时候，最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌，股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉，也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来，肯定会有一个质的发展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再话下了。

4.多方向速度训练

其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快，而且在运动速度上也有很大的提升的，其中，我们在足球训练时就有这样的作用，这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念，首先，我们在训练方向上定下五个标志盘，然后从第一个标志盘开始，先向左边冲，或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志，然后倒退的方式跑到另一头，之后就要掉头到另外一侧，然后又倒退回一段，再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位，但是这项动作非常考验大家的灵活，尤其是在训练过程中，头脑的思维是非常重要的，而且还有我们的反应速度，在经常锻炼这项动作过后，反应的速度和动作过后有提升。

5.仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

6.平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。

7.举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

8.引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

9.俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

10.悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

11.倒立俯卧撑

俯卧撑是一个非常常见的运动，在做这项运动的时候，我们都没有想过这项运动还可以做倒立的方式。倒立俯卧撑其实就是先做完标准俯卧撑，再把两只脚一道椅子的上面，然后让身体撑住地板，并且将手往后方移动一下，身体实际上还是成一条直线的，而且这项俯卧撑的运动效果也有所改变，在刺激部位上，改成了对肩膀有很大的刺激。

12.折刀倒立撑

折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先，我们也是要先做俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板，然后眼睛看着手掌的中间，额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话，也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且，在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升，要想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应了这一项运动之后，可以多做一些。

13.军式推举

这项动作同样是把两只脚和肩膀同宽，并且要翻开，也就是要颠起脚尖，然后两只手伸直，直接贴在地板上双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，这个时候身体就已经是出现了倒V字型。把肩膀逐渐下放时，手肘90度，稍微留两秒以后把身体往回推，就可以回到准备运动了。这个动作其实在家里随便找一块空地就可以完成，而且不需要什么器材，不过，在速度上，一定要放慢一些，这样能够比较有安全保障。

14.背墙倒立撑

背墙倒立撑其实就是倒立撑形式并且用背部来做，这项运动难度并不大，而且自行学习也可以很的学会。在做这项运动的时候，我们手掌之间的距离不要太宽，如果做得太宽的话，很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升，这样的话，效果也不太好，通常比肩膀宽一点点就可以了。另外，这项运动一次性能够做到十个，之后就可以开始挑战更高级的动作了。

15.门把引体向前

这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

16.反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

17.卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

18.仰卧夹背

仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。

19.背包直立划船

背包直立划船运动以同样是要把两脚打开，并保持与肩同宽的距离，接下来要做的是把自己的脊柱和盆骨在中立位置并收紧核心肌群，此时，抓住背包，让颈部进行放松，并往上进行提拉。在提拉的过程中大家肯定能感觉到自己的三角肌有负重的感觉，所以这项动作是能够让背包贴近身体，有更好的效果的。还有就是我们的手肘在把背包拉起来的时候，还是要保持与肩部平行的状态的，最好不要把手肘和肩部状态改变，并且在下放的时候速度放慢一些。

20.臀桥

说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。

21.静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

22.跪撑屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。上。

23.阻力前臂弯举

这项运动是需要叫人来帮助的，通常在运动的时候，左边需要让小伙伴用手握住，然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，由于左边背握住固定不能动了，所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到，让右边的肱二头肌锻炼到。

24.颈后引体向上

引体向上是大家也比较熟悉的一个运动，虽然说这个运动和引体向上还是有区别的，但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的，等到我们把身体往上提拉的时候，才和标准的引体向上有点区别。标准的引体向上，通常都是再身体往上提拉的时候，让头部超过单杠，基本上单杠越过下巴就可以停止了。但是这个动作，等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的，也就是说，身体在单杠的后方，而头部在单杠的前方，这样往上提。基本上只有头部的改变，其他的还是不变。

25.倒立下撑

倒立下撑对于三角肌的中束来说是很有作用的，不过这个方法在运动效果上，是不如用器材来锻炼的，大多数的人在做这项运动的时候都是比较喜欢利用器材的，但是如果只能徒手完成的话，直接做倒立下撑也是可以的。这个运动在难度上还是比较大的，而且容易有安全隐患，所以大家在做这项动作之前，一定要注意好安全，并且要将动作做的规范，才能够不会发生危险。如果适当的情况下，能够有器材，那么肯定会有更好的效果的。

26.弯举静力练习

弯举静力这个练习其实是比较类似于健美动作的，健美运动的比赛其实也就是对肱二头肌的锻炼，这种静力训练其实是没有什么负荷的，所以这种训练其实对肱二头肌的线条是有比较大的帮助的，不一定能够帮助大家将肱二头肌锻炼的非常的发达，但是在线条上是能够有很好的调整作用，能够让大家的肌肉看起来比较好看的。在做这项运动的时候，大家一定要注意在弯矩的过程中，我们能够明显的感觉到肌肉收缩的力量，但是动作一定要放慢一些，而且在动作过程中，肌肉的紧绷感也会非常明显，这个时候其实就能够很有效的锻炼到二头肌。

26.倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。

27.宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。

28.仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。

29.靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

30.跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

31.钻石俯卧撑

你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！

32.上下俯卧撑

找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！

33.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

34.窄距俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项运动了，而窄距俯卧撑其实就是把俯卧撑的距离改小一些，也就是我们在做标准俯卧撑的时候，本身两手之间的距离是和肩膀同宽的，在做窄距俯卧撑的时候，两手之间的距离就应该比肩膀的宽度更小一些，而且要尽可能的变窄。因为手臂之间的距离变窄了，就会让肱三头肌代替发力，那么我们锻炼的就是手臂了，否则，标准服务撑锻炼的，只不过是我们的胸大肌而已。

35.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时，也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说，如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果，还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质，也就是说，这个动作能够将大家的身体素质，综合性的提升，而且，在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态，并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干，都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌，这样就能够达到锻炼功效了。

36.俯卧挺身转体

首先，这项动作大家也要先准备一个瑜伽垫，然后再把身体俯卧在瑜伽垫上，最后胸部的位置不要全部贴在瑜伽垫上，最好是要保持悬空状态，尤其是胸部的上半部分，一定要保持一个悬空的状态，才能更好的进行。接下来就是把两只手放在后脑勺的部位，开始左右的转动自己的背部，等到背部转动到最大幅度的时候，就可以把动作放慢一些。头部要保持一个自然的状态，不要抬头，否则会对颈椎造成压力。

37.跳高

跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。

38.收腹跳

收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。

39.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。

40.3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。

41.原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。

42.挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

43.身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

44.后击掌俯卧撑

这个方法就是在我们做俯卧撑时，拍到地上就用两只手用力推，让身体往上，然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打，也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上，撑住身体。这个动作五组每组十次，中间需要间隔30秒。

徒手上肢力量训练方法介绍

徒手训练非常考验大家自身的运动能力，因为大多数在运动器材的帮助下，我们才能够锻炼的更有效果一些。而想要提升自己的上肢的力量，更加是需要通过运动器材的帮助，但有时候不太方便，没有运动器材的帮助，我们也得锻炼，那接下来我们就一起来看一下徒手上肢力量训练的方法有哪些吧！

1. 引体向上

引体向上虽然说需要用单杠，但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的，如果就没有的话，也可以通过门框来进行训练。顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果。首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框，然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲，腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置，就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了。

2. 跑步

跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭，并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身心系列的跑步。不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果，但是如果大家非常的能够坚持并且每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的。而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来帮助效果提升的。

3. 跳绳

跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单，只需要购买一根跳绳，价格便宜，并且非常方便，可以在家里直接进行。跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳，其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进行票审的时候，也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟，稍微休息一会儿，每天进行几组训练，也能够让大家身体的灵敏性提升，并且对于上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的帮助作用。

没有器材的帮助，我们同样也可以做上肢力量的提升，并且这些动作也不是全面的，还有其他运动，同样可以通过这些方式来进行。

重量训练先从腿部做起 徒手腿部训练方法

腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以健身大师很推荐做重量训练时，先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要减肥或健身的人来说，都是好消息!

不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手腿部训练方法，效益及难度可是会超乎你的想象，还等什么?开始吧!

单脚萝卜蹲

建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

T字腿

建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

朝天蹬

建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

再见，地心引力

建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!

这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!

运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!