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踏进健身房的朋友通常有着各种健身动机:

希望身材变厚实些

为了健康而锻炼

想要雕塑身材

随着年纪增长,开始感觉体力下降

不论您的目标为何,通常我们会建议新手们先从重量训练着手学习。但偶尔也会因此招来一些异样的目光:难道你们健身房的教练都是力推重量训练的邪教组织?

为什么即使减重或雕塑体态才是你的终极目标,你更应该着手进行重量训练?

关于重量训练的好,着名的翘臀大师BretContreras曾经说过:

谈到身材,多数人都会跟你说自己还需要减掉6~7公斤之类的、也得好好节制饮食,而大家往往相信规律的有氧运动就是帮助自己达成理想体态的最佳途径。然而,这些人所不知道的是,重量训练对改善体态的长期效益远大过于有氧运动。

我们这样假设好了,一位体重200磅、体脂25%的男性,透过饮食调整和有氧运动减掉15磅的体重!也许这15磅会是由8磅的脂肪和7磅的肌肉所组成,结果使他的体重来到185磅,而体脂则下降至23%。

另一方面,假设他采取的减重方式是饮食调整和渐进式的阻力训练,结果可能会使减掉的15磅都是脂肪,而没有丁点的肌肉流失,因此同样的体重下(185磅)体脂则降到了19%。撇除数字,你也可以在视觉上感受到前后两者的不同,更别提经年累月将造成的差距。

(国外运动达人KelseyWells的变身照片,通过重量训练一年,即使体重变大但体型却变得更好!)

*重量训练帮你构建肌肉,肌肉才是消耗热量,提升基础代谢的的关键

*有强度的重量训练,无氧运动也能消耗大量热量,同时还能给你带来有氧运动所不能达到的后燃效应,让你消耗更多热量!

重量训练对体态改善的效益远胜过有氧运动,遗憾的是,人们往往把精力投入在错误的策略上。

为了健康着想,你应该将重量训练和有氧运动组合进你的健身菜单中;而如果体态是你的首要目标,最佳策略则应该是把自己训练得更加强壮!

JSS999.com延伸阅读

运动之后应该做什么呢?


很多朋友在发现自己的身体偏胖或者是体质明显下降的时候,总是想通过运动的方法来得以改善,合理适度的运动能够在减肥的同时,增强人体的免疫能力,改善身体代谢情况,从而就有非常好的防病抗病的作用,只是在运动的时候也会有很多的禁忌,需要引起我们足够的重视。

NO.1不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

NO.2不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

NO.3不要立即吃饭

运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

人在进行大量的运动以后,由于新陈代谢快速的增强,这时候也可能会产生有明显的饥饿感,在饮食方面最好能够得以控制,一次吃得过多很可能会给胃肠造成一些负担,从而引起不消化,肚子胀痛等等的不适,并且饮食方面最好是能够保持细嚼慢咽。

​为什么大重量训练可以练力量?


在健身过程中,力量是至关重要的。虽然力量并不等于肌肉,但是没有力量力量也不会有肌肉。

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量?

大重量训练,所谓大重量,没有一个具体的数字多少公斤,我们指的是一个相对的重量,100kg的重量对有些人来说能推10来个,对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量,不必在意别人的重量!

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量?

因为我们肌肉的力量决定于三方面:

1、肌肉的纬度,力量来自于肌细胞的收缩,所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2,神经细胞对肌细胞的控制能力,只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3,骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力,承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的,但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩,最终产生力量。

当我们增加训练重量时,受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高,我们的力量也就增长了。

肩部训练应该选择大重量还是小重量


从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。 

这样做有两个好处:

1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。

2、同时,高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感。

三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物,包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸,另外还有自由基、一氧化氮等,这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中,特别是一些单关节动作中,比如侧平举、前平举、俯身飞鸟,通常会给大家的建议是:

更多次数,更多组,更少休息

1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2、做更多组。尝试4到5组,而不是传统的3组。

3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。 

大重量肩部训练的应用

对于一些多关节的动作,比如军事推举,建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练,主要目的是增强你的肩部力量,垂直推动力链以及神经系统,特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者,大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好,相反,选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。

男人想要延缓衰老应该做什么运动


男人35岁时身体各项身体机能达到顶峰,而36岁后,开始进入漫长的下坡路。说白了,就是走向了衰老的过程。男人想要延缓衰老也不是不可能的,而其中的一个好办法就是适当运动。如果男人多运动,或许还可以抓住年轻的尾巴,享受运动的好处。以下就是可以帮助男人延缓衰老的运动。

处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

处方3:负重踢腿

练习方法:

1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢510次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

为什么重量训练对每个人都重要?


为什么重量训练对每个人都重要?

重量训练是利用重量当阻力(对抗地心引力),所以一般来说使用的器材就大概像是哑铃、杠铃或是一些有一定重量的球球等器材

你可以用重量当阻力,也可以用弹力(弹力绳)、身体重量(俯卧撑或仰卧起坐等)或甚至像是水的阻力(例如有些马拉松选手或是复健会作的水中走路)

☆重点在于给你的身体负荷,让身体慢慢适应更大阻力的过程而变得强壮。

当然,每个人有自己的运动喜好!不过、一定分量且针对个人身体状况设计的阻力训练,可以说是几乎每个人都需要的。尤其是到了一定年纪的人。

为什么呢?以下原因说明了为什么重量训练对任何人都非常重要!

你可以拿这篇文来温柔地恐吓你身边那些意志坚强不愿运动的家人或朋友们,或者是那些只喜欢做有氧死都不碰重量训练的人

1.重量训练是增强你身体机动性和适应性的最好方法。

生在现代的好处,就是不必再需要像原始社会的人们一般拥有强壮的肌肉来维持生存(例如要快速奔跑躲避野兽、或是大量劳动打猎捕鱼采果盖房子),也就是说,就算你手无缚鸡之力,大概也不至於对你的生命有立即的威胁。

但是你是否曾遇过下列任何一个状况:明明身材看起来算瘦却爬个楼梯脚就快没力?稍微站一下就觉得脚酸?不由自主地驼背而且要维持挺胸就腰酸背痛?扛个重物就闪到腰?平衡感差一天到晚跌倒?一跌倒就受伤甚至骨折?膝盖没大问题却常常痛?很容易累、永远在这里酸那里痛?我要告诉你的就是:以上这些状况,除了极少数的特殊例子(例如平衡感差可能是内耳问题),绝大部分都可以透过重量训练得到改善甚至完全消除。

2.想要留住你身上宝贵的肌肉,你就要做重量训练。

事实上重量训练可以说是能够保住和增加你肌肉的唯一方法。此外,随着年纪的增长,每年肌肉流失的速度都在增加。大概从30岁左右开始你身上的肌肉便会缓慢流失。

肌肉是负责我们生命活动的重要组织!构成肌肉的是蛋白质。(有着用废为进的特点)举个例子(你不运动,你的身体就不需要那么多肌肉)如果没有摄取足量蛋白质或是没有透过重量训练维持肌肉量

就会慢慢流失,萎缩!

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3.重量训练预防你的骨质流失。

人到中年以后骨质会大量流失,尤其是更年期过后的妇女。为什么骨折非常频繁发生在老人家身上?骨头又松又脆的老人家一跌往往就是骨头裂开了,主要原因就是没有强有力的肌肉保护骨骼,没有通过重量训练来强健骨骼导致的!

4.重量训练运动伤害很小,且随个人状况调整空间很大。

重量训练和其他运动专项比起来(例如羽球、排球、柔道等等),可以说是一种相当客制化的运动。光是器材就有非常多种(例如弹力绳、抗力球、哑铃、或是使用自身重量做变化),项目更是多元化,强度的调整幅度更是宽广。

透过有经验的辅助员或是教练的带领,一个原先体能状况极差的人,也能在安全的状况下循序渐进增强身体适应性。当然每种运动都有他的风险在,但比起许多高强度冲击性(例如篮球)或是技术要求高(某些舞蹈)的运动,正确操作下的重量训练受伤风险是相对很低的。

5.重量训练最靓丽的好处就是可以为你塑造一个好身材!

爱美的你怎么可以错过!通过系统的训练!女生可以练出翘臀,马甲线,男生可以变身雄壮的肌肉男

最后要提醒各位的是,如果你长期没有在运动、或是体力不佳但想要开始从事重量训练,建议你无论如何还是先找有经验且你信得过的教练带着你做,毕竟从事运动就是为了拥有更好的生活品质,错误的训练导致受伤,真的会让人欲哭无泪。

跑步为什么需要肌力训练?跑者究竟该做多少肌力训练?


许多跑者都有这么一个疑问,作为一名跑者终究要不要进行肌力训练呢?会不会练的太壮致使跑不动?

对于绝大多数的跑者,特别是初马跑者来说,肌力的训练尤为首要,因为假定身体有关肌群不行健壮,在高强度长时刻的竞赛状况下,身体受伤的危险将会添加,就比方你在一架飞机上装上了风筝的纸羽翼,当飞机发动的时分,那单薄的羽翼就会马上散架相同。

跑步肌力训练的好处

跑者的肌力训练专职教练JayJohnson说:“有些人觉得肌力训练对其他运动,像跑步,没有什么实质意义,但其实所有的跑者每天都需要做一些一般性的肌力训练与活动。”

1、肌力训练可增进肌肉量

跑得越多,损害的肌肉纤维就越多,所以建立肌肉就是必须的,而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果,而增加肌肉量与降低体脂肪,不但能提高基础代谢率,也能够让身体燃烧更多卡路里,也就更容易控制体重。

2、预防伤害

根据美国物理医疗与复健杂志(AmericanAcademyofPhysicalMedicineandRehabilitation)研究指出,近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的:跑者膝(runner’sknee)、胫前疼痛(ShinSplints)、足底筋膜炎(PlantarFasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibialbandsyndrome)等。肌力训练对于那些坐在办公桌前一整天的人而言,强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hipflexors)等,可以有效改善以上状况,尤其是髋与臀部肌群。

专家表示每周几次,每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤,而且可以激发完整的运动潜能。

跑者该做多少肌力训练?

什么时候是加强训练的最佳时机?

平均每周该花多少时间做重量训练呢?

这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩,那么每周3-5次是最佳的训练频度;如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平,那么一周约训练2次就可以了。

对于跑者,需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中,最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练,核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合,来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间,应该是在进行专项耐力训练(跑步计划)之前。

找回阳刚 你该做什么运动


了传统意义上的游泳、骑车、跑步外,滑冰、高尔夫、骑马和腰臂锻炼等也被证实能有效增强男人性能力。专家指出,男人在进行性行为时,腰、背及手臂扮演非常重要的角色,因为在男女性生活中,这些肢体部位是主要着力点。

因此,男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥,平日要注意上述肢体部位的保健和运动。以下的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,最好每晚抽点时间做若干次(次数多少视乎各人不同体质),以后不会感到力不从心。

专家认为,滑冰有助于锻炼身体的协调能力,使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高男性的肺活量,这些有助于男人在性方面的战斗更持久。高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅,帮助你燃起更炽烈的爱火。骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性,并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉,使男人在性爱中更勇猛有力。俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等则是不错的有利性事的腰臂锻炼。

什么是自由重量训练?自由重量训练的好处


比起大多数的机械训练方式,自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式:

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的,你甚至只需要一小块空地,和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比:

一、在固定机器上发展出的肌力,极少能转移到现实生活中运用,我们身处在一个三维、不稳定的环境中,所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备,虽提倡可以专攻某部位的肌群,但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计,甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者,十分危险的训练方式。

因此,我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说,自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练:

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤,正在寻求复健,准备回到训练轨道上,或是以前很少运动,肌力薄弱的朋友,我们利用简单的器材或道具,辅助你完成一个训练动作。

例如:弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练,或是平常保持运动习惯的朋友,透过徒手训练,以承担自己身体的体重的方式,去增加肌耐力、雕塑线条,而无须担心形成过于肥大的肌群,或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友,我们运用简单的机械和零件,协助你提升爆发力、最大肌力之外,还能融会贯通,自由进行变化与部位专攻。

总结:自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式,所需的技术性也较高,需要专业知识辅助。但理解后,一个小宇宙会在你眼前豁然开朗,其变化可以是千百万种,可说不管你身处地球的任何一个角落,都能够进行的训练方式哦!

练肩应该大重量还是小重量


获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标!但是在训练时很多人会出现一个疑问,到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳,该用重一点还是次数多一点的轻重量呢?

从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。

2.同时,高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感!

三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物",包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸,另外还有自由基、一氧化氮等,这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中!特别是一些单关节动作中、比如侧平举,前平举,俯身飞鸟!通常会给大家的建议是:

更多次数,更多组,更少休息

1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2.做更多组。尝试4到5组,而不是传统的3组。

3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。

对于一些多关节的动作,比如军事推举,建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练,主要目的是增强你的肩部力量,垂直推动力链以及神经系统,特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者,大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好,相反,选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些!

大重量出力量!为什么练力量要大重量?


在健身过程中,力量是至关重要的。

虽然力量并不等于肌肉,但是没有力量力量也不会有肌肉

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量?

大重量训练,所谓大重量,没有一个具体的数字多少公斤,我们指的是一个相对的重量,100kg的重量对有些人来说能推10来个,对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量,不必在意别人的重量!

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。

我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量?

因为我们肌肉的力量决定于三方面:

1、肌肉的纬度,力量来自于肌细胞的收缩,所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2,神经细胞对肌细胞的控制能力,只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3,骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力,承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的,但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩,最终产生力量。

当我们增加训练重量时,受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。

也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高,我们的力量也就增长了。

仰卧起坐一天应该做几次


很多人都知道仰卧起坐对减肥和健身都有着很好的效果,并且也是很方便的一种运动,很多人在家里就可以进行这种运动,一点都不麻烦。但是仰卧起坐一天应该做几次才比较适合呢?做多了倒是没什么,做少了很可能就不会有自己想要的效果了。那么今天我们就来了解一下仰卧起坐一天应该做几次才最好吧。

率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

☆数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

☆重量:腹肌训练时使用的重量越打,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

☆持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

☆总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

☆不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

☆训练动作:用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。

以上就是为大家带来的关于仰卧起坐每天做几次比较适合的相关文章了,看了以上文章之后相信大家也都知道我们应该怎么进行仰卧起坐了,这样才能保证达到自己想要的效果哦。

男人为什么应该练瑜伽!


如果你没有经历过30岁以后的熬夜心慌,没有体会过爬山时总是垫后的懊恼,以下内容您完全可以略过不看。

事实上,在《我们如何、为何老去》一书中指出,男性30岁后的整体生理状况,正如抛物线般,每年以一个百分点递减。

男人的游戏规则让他们的健康问题更加突出。社会对男人的要求比较单向:控制世界。因此,只允许男人表达他们成功的一面,于是男人面对压力的时候,宣泄渠道少,经常忽略自己身体的状况,直到血压升高、心脏出现问题。当身体不在你控制之中,控制世界有何意义?瑜伽就是教你控制自己的身体。

一字,是从印度梵语yug或yuj而来,是一个发音,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽姿势通过意识调整呼吸,运用姿势来调整身体的平衡,通过放松激发人体自身能量来促进健康的目的。

瑜伽姿势包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,对于很多练习瑜伽有一定经验的人来说,他们最直接感知的效果就是瑜伽缓解了很多繁忙工作引起的亚健康状态:免疫力下降,体力不支,有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张、脊椎疼痛、疲累不堪、气短甚至记忆力下降等。我们甚至还了解到,当瑜伽练习的姿势逐渐加大难度,很多需要臂力支撑的动作,也让男性学员开始占上风。 瑜伽是一种哲学观,也是一种生活方式。

小而言之,负责任、有节制、超越得失,身体的能量足以支撑雄韬大略,那是真男人才懂得的生活方式;大而言之,内圣外王,天人合一,哪个男人没有过这样的梦想?

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