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刚进入健身房的新手可能对健身的顺序和健身器械的使用方法都比较没有概念,也没有明确的健身计划,所以常常健身的效果都差强人意,训练了一阵子后也开始找方法,找技巧,希望自己的坚持会更有效果一点,就减脂训练来说,以下的这些方法会比较适合健身新人,一起来看看吧:

我们先对身体肌肉有个了解,知道自己的肌肉群都是怎么构成的,这样训练起来也比较有针对性。

简单减脂训练动作推荐

1.弓步走

这是在弓步蹲的基础上演变而来的动作,主要锻炼我们的下肢肌肉力量,包括腿部臀部肌肉,做动作的时候要有节奏的去做,动作组数可按自身锻炼需求增减。

2.半波比跳

这个动作比波比跳减少了跳跃的动作,对全身脂肪都可以起到不错的燃烧效果,如果动作难度对你比较低,可以加入跳跃动作。

3.靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑动作差不多,这个动作靠着墙就可以做,是一个俯卧撑动作的站立版,锻炼起来比较容易,是个不难的动作。

4.伏地挺身

做这个动作的时候,保持俯卧姿势,用双臂支撑上半身,离开地面后可以停留一会。

5.四足跪姿单侧直腿摆动

做这个动作前要手臂支撑地面,让双腿垂直跪在地上,向后抬起单腿摆动,尽量让摆动腿部伸直,让摆动幅度增大。

6.哑铃上举

这是需配合哑铃完成的训练动作,难度也不大很适合新手,练习的时候要注意动作的速度,保证好自身安全。

以上的这些动作做起来都不难,是很适合初学者的,训练的效果也不错,当我们熟悉好这些基础动作后再做更难的锻炼动作会更加顺手。

Via:图文来源网络如侵权告知删

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简单易学的女生办公室健身方法


如今不管是男人是女人都很喜欢健身,而健身也是有很多好处的,比如增强体质,同时在健身中,有着各种各样的方法动作,而且有的方法可以在家练,有的方法可以在办公室练。那么,简单易学的女生办公室健身方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下吧。

1. 轻拍小腹

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度),拍打一次为一个节拍,共做四个八拍。

2. 横向转胯

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动,也做二个八拍。

3. 摩腹

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。

4. 轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5. 侧向扭胯

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左--右--左这样做左右扭动,扭动一次为一拍,共做四个八拍。

6. 腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后进行腹式呼吸:气时小腹稍微向内收,同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓,同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍,共做四个八拍。

7. 圆周运动

起立,做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后,臀部也以同样的方式做圆周运动,顺时针和逆时针分别做3次。

8. 臀部按压

坐在椅子上,将手放在骨盆两侧,帮助臀部用力向下压坐垫,同时用后背挤压椅背。重复3次,然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快,这是身体接受信号的标志。

适合白领的简单健身


白领男性工作繁重,压力大。而健身可以有效的改善这些状况

“男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情”。戴维斯博士说。一周的商场恶斗下来,无论是对抗激烈的蓝球赛还是相对温和的高尔夫,都是能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。经常进行伸展运动;严格控制体重,参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。戴维斯教授认为放弃或是改变一些冲击力强的锻炼项目很有必要。

你的关节灵活吗?

“大多数男性的关节都不太灵活。”在殿部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉,而正是种紧张造成骨盘下垂,导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法:平躺在地板上,用两手环绕左膝,并缓缓将膝部引向身体,持续10秒种左右,接着是右膝。开始时每天做一次,以后每天增至2-3次。

学会正确地拾起物品

这似乎是一个不值一提的话题。“大多数人只是简单地弯下腰,抓住物品起身就走”斯金利说,“但这是很不正确的,因为这会在你的背上产生过度压力,极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去,抓住物品再缓缓起身。”

缩小你的“啤酒肚”

向前凸起的“啤酒肚”威风不再,它使重心前倾,加重背部肌肉的负担,导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行,划船均能很好地帮助你控制并减小腰围,从而将身体重心回复到原先的正常位置。

女性健身基础动作 这3个动作适合女生


女性朋友如果想要达到好的锻炼效果,我们可以从一些简单基础的动作开始做起,这样我们的身体能够更快进入锻炼状态,并且能够更好的完成动作。虽然一些动作是比较基础的,但是锻炼的效果却也很不错,只要肯坚持下来就能够看见效果。那来看一下女性健身基础动作有哪些?

1. 平板支撑

这个动作虽然是一个静态动作,但是对我们核心力量锻炼有非常大的帮助,只要肯坚持下来,就能够看见很不错的效果。一开始我们手肘弯曲,和双脚共同支撑身体在地面上保持平行的状态,要注意我们的身体是形成一条直线的,尽量不要让我们的臀部上翘,同时我们的腰腹部也不要下沉。一直坚持这个动作保持1分钟左右,然后再放松,重新开始动作。

2. 弓步深蹲

这个动作也是比较简单的,但是对于我们腿部肌肉的锻炼效果却是非常明显的。一开始我们双腿打开形成弓步的姿势,此时让我们身体能够在地面上保持平衡的状态。动作开始,我们尽量让身体向下,更加靠近地面的位置,直到感觉到达了极限,此时我们再向上起身,更换另一侧完成同样的动作。两只腿交替进行锻炼,完成30个为一组,每次可以多做几组。

3. 两头起动作

这个动作是在地面上完成的,一开始身体平躺好,并且保持双腿并拢,此时我们双腿发力,让腿部向上抬起,与地面形成45度角的状态,这时候我们身体向上发力,同时让上半身也能够与地面形成45度角,可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状,一直坚持这个动作保持30秒之后放松。

以上就是适合女性朋友的基础训练动作的介绍,虽然这些动作简单基础,但是锻炼的效果却是很不错的,所以我们日常都可以进行。

适合女性健身简单动作都有哪些


在健身动作中,有些动作比较简单,有些动作比较难,同时有些动作适合女性,有些动作适合男性,不过很多人都不知道女性健身简单动作是什么,当然还是有些人知道是什么的。那么,适合女性健身简单动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下女性健身简单动作吧!

深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑,仰卧起坐,但是要说健身效果,深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了,而仰卧起坐早已经被国外取缔,用卷腹来代替了。深蹲就不一样了,深蹲男女都可以做,而且腿部也是我们最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作,但是俯卧撑确实是一个非常好的动作,也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练,就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作,只能说是装B神器了。

平板支撑

平板支撑,这个曾经在网络上很火的动作,各种人都过来挑战,但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕,但如果你是要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。你不得不服。

最简单的说法,只要你在做平板支撑的时候,保持着全身绷紧的状态,不管你的姿势标准不标准,你全身总有一块肌群是被锻炼到的,就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

波比跳

这是一个可怕的动作,至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中,效果最好的,一个俯卧撑再加一个跳,连续做1分钟就能把心率直接抬高到160,连续做3分钟,简直让人想死的心都有了。

如果你想挑战的话,你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

卷腹

现在很多腹肌训练计划,都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单,由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌,而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的动作,那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表,tabata训练计划,里面总会有一个高抬腿的动作,因为它简单,它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子,你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作,每次4分钟,做30秒快速高抬腿,休息30秒,连续做4次,4分钟为完成一组。每周做两组,例如周二晚上做一组,周五晚上做一组。是的,每周只需要短短的8分钟训练,就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟,它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。

开合跳

可能你没有留意,但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中,因为这是一个超级简单,又燃脂,又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大,所有人都可以接受,一般用于hiit训练的前期动作,帮助快速热身。

简单易学的办公室健身减肥操


办公室健身减肥操

(1)两手拿书,手臂放松。两脚开立与肩同宽,屈膝低,而后左臂向前,右臂向后用力振臂;

(2)上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸;

(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;

(4)两臂下摆动,利用惯力在体前交叉;

(5)两臂向下摆动,在体前交叉后,两臂向斜上方用力伸展,做扩胸运动;

(6)上体前屈,挺胸,同时两臂体前交叉,再用力向上摆;

(7)两臂向前平伸,两腿直立;

(8)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;

(9)利用膝部弹力,伸直两腿,同时两臂向后摆,头仍向前低;

(10)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;

(11)利用膝部弹力,伸直两腿,周时两臂向后摆,头仍向前低;

(12)挺胸抬头,两臂向上高高扬起;

(13)两臂高举,挺胸,塌腰,抬头两腿略前屈。恢复预备势。

健身房臀部训练计划:4个训练动作简单易学


臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力,缓冲速度带给身体的冲击,能搭造强而有力的平台,帮助我们在日常生活、运动训练中,维持良好的活动能力。

不过,很多人却常常忽视臀部训练!甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号,完全忽略!

即便是如此,不能否认的是,人类之所以不同於其他灵长类,能完全靠双足行走,一方面要伸展髋关节,另一方面还要维持躯干直立,若没有发展更大更结实的臀肌,其实无法办到。

加上现在我们一天久坐的时间,远远超过站立行走,臀肌在长时间伸展的状态下,可能会渐渐失去肌力!

让你的臀部重新充马力!4个臀部训练动作,简单易学!

1跪姿髋部伸展

准备好一条弹力绳或绳索训练器,绑在卧推椅下(或是其他可固定的器材),另一端套在足部,位置约在脚掌中段,保持弹力绳的张力。

两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方,收紧腹部、下背维持平坦。开始动作,绑弹力绳的那只脚向後延伸,练习由髋部主导动作。

回来时记得要控制速度,不要收太快,或是有些人可能在脚收回时,会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部,也同时考验躯干稳定。

2臀推

把肩胛骨固定在卧推椅上,双手交叉抱胸(或抱一个重物),屁股悬空。接着臀部用力、往上送,高度约在能让身体维持平坦即可。

回到预备动作,屁股缓缓下降,但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力,身体与臀部皆要维持紧绷。

3罗马椅伸展

预备动作罗马椅上。身体与地面平行,。再利用下背与臀部力量拉起躯干,直至全身呈一直线。

4卧姿单脚臀推

卧姿,身体紧贴地面。另一脚悬空外,双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。

同样运用臀部的力量顶起,让肩胛骨以下的躯干部分,和跨在椅子上的那只脚形成一直线,大小腿间约90度。最後慢慢放下回到预备位置,如此反覆。

提示:此动作对单边的刺激较多,有些人如果没有良好的稳定能力,可能会歪一边。记得,过程中一定要夹紧你的屁股,保持肌肉的紧张程度就对了!

4个动作,每个动作做10-20下,训练臀部肌肉单独运动的能力,以维持臀部肌肉的肌力与弹性。

有效易学的新手健身练腿动作


大家都知道练腿对人是有好处的,而要怎么练腿,是有许多动作的,而在练腿动作中,有的动作适合新手,有的动作适合深资者,当然不管是什么动作都是不错的。那么,有效易学的新手健身练腿动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成50个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

腿弯举

也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

箭步蹲

这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。

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简单易学武极健身操活骨舒心


武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力,尤其在当下经济危机的时刻,工作生活压力都在增加,人们工作的时间、加班的时间越来越多,随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度,失衡的心态,让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼,更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素,既能够让自己有力量的挑战,也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

侧弯腰部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼,更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素,既能够让自己有力量的挑战,也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

直臂胸部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼,更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素,既能够让自己有力量的挑战,也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小臂拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼,更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素,既能够让自己有力量的挑战,也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小腿拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼,更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素,既能够让自己有力量的挑战,也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

男性腰部运动 简单易学


每天10-20分钟的简易运动,虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材,但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪,进而达到维护健康的效果。

对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 至于饮食方面,中年男士们应特别注意,尽量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤积自然就多。应多样化,最忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪,腹部是非常重要的部位,它与脊椎共同支撑着人体,倘若腹肌无力,特别是腹部赘肉过多,便会加重背部的负担,造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是这种原因。故而,可增强下背支撑力,强壮内脏功能的仰卧起坐运动,可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

第一组:仰卧起坐(一)

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组:仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组:曲膝抬腿(一)

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

第四组:曲膝抬腿(二)

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

第六组:侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组:侧身曲膝抬腿

侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组:悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。

(实习编辑:陈兴娣)

适合女性健身简单动作 原来是这些


女性在进行健身的时候,多数会先选择一些比较简单的运动,因为这些运动比较容易掌握,而且进行锻炼之后也是能获得不错的效果的。其实有很多动作都是非常适合女性在健身的时候进行的,而且这些健身动作,大家基本上一学就会,所以也是很适合广大的想要锻炼的人群的接下来我们就一起来看一下,适合女性健身简单的动作有哪些吧!

俯卧撑

对于女生来说,做俯卧撑难度其实也不算特别大,因为俯卧撑,首先在标准的动作上面就比较简单一些,另外,俯卧撑不需要任何的运动器材,对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差,所以大家在做俯卧撑的时候,可以根据自己的手臂力量来做相应的数量,需要注意的就是在运动的过程中,我们需要让手臂始终支撑着身体,并且要让我们的身体尽量成为一条直线,最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象,在上下的浮动过程中,就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

仰卧起坐

仰卧起坐,使大家在家里就可以完成的,也不需要任何的运动器材,所以说是比较简单的运动,这项运动对于女生来说是非常适合的,而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多,那么也可以通过仰卧起坐来锻炼,而且如果能够坚持下去的话,就会发现自己的腹肌出来了,人鱼线也变得更加的明显,所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候,大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分,不要抬离地面,这样的效果才会比较好哦。

深蹲

深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动,虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些,但是动作要领并不难记,而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说,这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪,还能够提拉臀部,让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候,我们是需要先将两腿打开,并且让两腿之间的距离与臀同宽,然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致,并且膝盖不要超过脚尖的位置,否则动作就前倾了,那么效果就不够好。

女性进行健身一定要把握好尺度,最好不要在一开始健身的时候做一些强度比较大的训练,这样的话非常容易让自己受伤。

简单易学 男性腰部运动


每天10-20分钟的简易运动,虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材,但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪,进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪,任何能使心跳加快的运动,都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食,想不拥有健康,结实的身材都难。不过,对久未运动的人来说,运动之初不妨选择些简单轻松的动作,如快步走或阶梯运动等,且可经常变换种类,以让运动者在运动时能保持愉快的心情,并由此逐渐养成运动习惯。

对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然,肥胖者时乃因遗传造成,大体上说,女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处,而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动,以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何,减肥或运动都当以健康为首要原则,而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外,个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍,数字并不绝对,现在的标准计算法,都只给一个范围。在范围之内,只要不是最高点或最低点,均算标准、健康。

至于饮食方面,中年男士们应特别注意,尽量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤积自然就多。应多样化,最忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪,腹部是非常重要的部位,它与脊椎共同支撑着人体,倘若腹肌无力,特别是腹部赘肉过多,便会加重背部的负担,造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是这种原因。故而,可增强下背支撑力,强壮内脏功能的仰卧起坐运动,可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

第一组:仰卧起坐(一)

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组:仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组:曲膝抬腿(一)

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

第四组:曲膝抬腿(二)

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

第六组:侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组:侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组:悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。

普拉提基本动作要点 这几个动作简单易学


对于普拉提,很多人都认识它,普拉提是一个比较出名的训练动作,在锻练过程中,大多数动作对基本基础动作是很看要的,就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么,普拉提基本动作要点是什么呢?下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。

腹部动作

1.平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)

2.用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

3.背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)

臀部动作

1.呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。

2.吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

背部动作

1.俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。

2.指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。

3.吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

腰部动作

1.准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。

2.直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。

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