怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择

怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择

常常出现在人们视野中的话题总是胖子怎么变瘦，但近来很多偏瘦的朋友问我：教练！我想变胖，有什么方法？

我的回答是：变胖很简单，吃了睡睡了吃，多吃少动！这就会变胖了！

但是！！！这有什么用？？？长胖了全是脂肪有用吗？你需要的是增肌，增加肌肉。不是变胖！是变壮！！！推荐阅读：增肌方程式:一分钟看懂增肌健身

还有人告诉我，他每天都跑步，坚持锻炼，吃很多东西但却没有看到明显的效果。怎门办？

我想！这种情况，很多人想增肌的瘦人都会遇到，但这种方式正确吗？

现在就带你了解瘦人增肌的运动安排和饮食选择。

增肌过程通过训练刺激肌肉+营养补充+充足的休息+更强的刺激........................循环

想要增肌，训练主要以重量训练为主要方式，而不是有氧运动。重量训练来刺激肌肉，轻微破坏肌肉纤维，为肌肉增长来创造条件！借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸、背、肩、腿肌、手臂。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好，会造成营养不良。

练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。

普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。

1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

6.保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：像马一样猛吃，像婴儿一样贪睡，你就会像野草一样疯长。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

7.吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...

8.吃多些：对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。按每磅体重摄入18千卡饮食。

9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少250斤。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

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瘦子如何增胖增肌变壮？

瘦子不懂胖子减肥的痛，胖子不知瘦子增肌的难，这是常见的两大问题。

今天换个角度，从瘦子的立场上谈增肌。

1.运动方面

要想涨肌肉，必须要把原有的肌肉纤维破坏，填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维，那必须通过负重训练，通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作，可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。

而重量的选择，每个人是不一样的，不要在训练的时候比拼重量，这是毫无意义的。一定要以安全第一，适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭，也就是你能标准完成8-10次，没有力气完成9-11次的重量。

2.饮食方面

饮食对于瘦子增肌来说，占的比例是70%，只有足够的热量才能让你长起来，但是为了增肌后减去脂肪更加容易，你还是少吃油腻的食物吧。

增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3，你需要很多的蛋白质和碳水，蛋白质在每公斤体重2g，也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。

同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘，你要多吃蔬菜，补充各种维生素。

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

健身错误观念：先变胖才能变壮

先变胖才能变壮?你的健身错误观念

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己储肥,暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有增重阶段,而非增肥。

或许你常常见到有些健身男士会有肥肥肿肿,无肌肉线条的感觉,但的明明是练得大块头了,横了,厚了。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由于增重其间没有进行饮食控制。

好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是强蛋白质,碳化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,以致全身整体块头大了,横了,厚了,但欠缺线条。

增重是什么?

增重就是增加体重！体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等等！

你或许会经常听说健身人士及教练提及增重这个词语,。

增重是健身训练的一个策略,其实即是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加(当然需要配合正确营养饮食及训练),所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以先增肥,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重后减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重后令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),所以大多数健身人士都会在成功增肌后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重及减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

瘦子增肌 瘦子先增肥后增肌正确吗

健身有成的你想必也有些块头了，肯定在健身房经常有瘦子抱怨：我到底该怎么增肥啊!你可能会在心底里一笑，连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个，当你知道了绝对不想增肥!

“我怎么样才能胖一点啊?”他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了，哪怕是肥肉也好，然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错，肌肉和脂肪是完全不同的组织，不可能互相转换，这好比塑料永远也不可能变成不锈钢，反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力，增加心脏负担，严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易，因为他们只需要一个增肌过程，而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程，难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事，必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好，过多的训练会消耗过多的热量，导致增肌困难，尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次，每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多，那么必需保证食物的纯净性，不要过多加入额外的热量，如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP：仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

怎样才能增肌？需要饮食与运动的配合

很多小伙伴都问小编怎样才能增肌？现在小编就来告诉大家需要饮食与运动的配合，下面我们一起看看吧！

食品多样，增加营养

不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥等等。如果您也有偏食习惯，那就一定要改变，注意增加食物品种，鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋（80克）、200克菜花、100克豆腐。100克

菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。

锻炼身体，增强体质

有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。实践证明，只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做操、跑步等等运动，才能提高内脏器官的功能，增强食欲，促进营养吸收，使体格逐步健壮起来。

对于肠胃不好的瘦子该怎么增肌？

瘦子之所以受可以归纳以下几个问题：消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。

一、改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

二、增加适当的营养

喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

一定要坚持吃早餐。

不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

有条件多喝各种营养粥。

建议多喝酸奶，而不是牛奶。

运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。

三、坚持下去

健身不是说三五天就能看到明显效果的，需要坚持下去，很多人都是三分钟热情，能让自己坚持胖好几十年，也不愿意坚持一下练出好的身材，不能因为一点挫折困难就放弃。如果你选择健身，请坚持下去，你会遇见最好的自己!

瘦子健身怎么增肌有效果

经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。

重量训练和有氧运动

想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。

碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

肉食

肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。

果汁

果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。

瘦子如何正确快速的增肌?

对瘦子来说，不管怎么训练，都还是达不到自己想要的目标，就要考虑增肌了，那么，该如何正确快速的增肌呢?

一、三分练七分吃

对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。

二、次数更多的训练

增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的

三、烟酒不能碰

如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。

四、保持良好的睡眠

在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。

男子健身饮食怎么安排

男子健身前后的饮食是很关键的，为了能够有足够的体力去健身，男生只能依靠饮食来补充体力。可是，男生健身饮食是怎样的？适合吃什么？不适合吃什么？这些都是需要注意的地方，不知道大家有没有想过。下面就给大家讲一下饮食的安排情况。

早餐：

炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

对健身的男子来说，一日三餐的饮食都是有安排的，上文内容也已经为大家详细描述过了。这些食物的搭配都是很合理的，能量的摄入都是有根据的，健身的男生们就按照这种计划进行即可。如此一来，健身过程中就不会感觉到累了。

瘦身运动前后的饮食安排

瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食，瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了，你的瘦身运动才会更有意义，那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢？

女性瘦身运动前饮食安排

训练前40-60分钟补充些糖分，可以吃一片全麦面包或吃一个水果，最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢？因为在运动过程中，没有糖的参与脂肪是不会完全分解的，反而会形成酸性物质，导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱，左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解，有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。

女性瘦身运动前后饮食安排

女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量，这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失，从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量，但不可以热量摄入过多，应选择高蛋白低热量的饮食，可以选择以下食物：鸡蛋，豆制品（豆腐，豆浆），粗粮（小米，玉米，红薯，土豆），多纤维的蔬菜（白菜，芹菜，菠菜，韭菜，卷心菜，紫甘蓝等），奶制品（牛奶，酸奶），以上的食物最好按1：1的比例去吃，食物的总量不要很大，吃到感觉4分饱就可以了。

女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐，如果下午运动后补充完饮食，就不用再吃晚餐了。

总结

运动前后的饮食安排好了，你的瘦身计划就已经成功一半了，接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。

运动健身饮食安排 看看你该怎么吃

运动健身饮食安排 看看你该怎么吃?想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就和健身指南小编一起去看看运动健身营养补充应吃些什么吧!

碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

接下来，具体看看运动应该怎么吃。

运动健身的饮食安排

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

运动健身吃什么

驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36~48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

怎么才能变成筷子腿 教你变成筷子腿

筷子腿是好看的美脚之一，很多女生都想要拥有它，而在所有的健身动作中，有很多动作是可以锻练脚部，而要用什么健身动作来练成筷子腿，相信很多女生都不知道要用什么健身动作。那么，要怎么才能变成筷子腿呢？下面就让小编来教教大家要用什么方法才能变成筷子腿吧。

一、拉长双腿法

1.弓步压腿

呈弓步式，双手叉腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸可放松，重复几次动作。

2.屈膝压腿

左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起;右腿屈膝，大腿下压，保持腰部挺直，将重心放在屈腿的一侧。

3.弯腰换腿

左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起;右腿屈膝，弯腰提臀，尽力将胸部贴于左腿，将重心放在屈腿的一侧。

4.环抱换腿

平躺于垫子上，右腿前屈，左腿搭在右侧大腿上，左手从两腿中间伸出，双手环抱住右腿，左右交换。

5.平躺靠腿

平躺于垫子上，单腿支撑，双手扶住另一条腿，尽量挺直向身体靠拢。

二、燃烧腿部脂肪

1.转身半蹲

这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

2.健身带瘦腿

利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

3.手持瓶站立姿势

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

4.原地跨步走

原地跨步走即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼样，可以先慢些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。

这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

5.脚尖绷直

从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。

6.高抬腿动作

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

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