健身要注意运动性疾病

运动性昏厥

人们在参加运动时如果精神过于紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。发生此种情况时应立即停止运动，经适当休息后多数可自行缓解。

运动性血尿

多见于长时间剧烈运动者。曾有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，则应及时去医院进行检查，以防急性肾炎的发生。

运动性心绞痛

由于运动时会造成心脏负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，其在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

运动性哮喘

多发生在寒冷的冬季，可能是与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。

运动性低血糖

是由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗所造成的。轻者会出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性遗精

一些男性青年在剧烈运动后往往会出现遗精现象。这是由于运动后血液循环加快，流经睾丸和前列腺的血液增多，加之因某些运动器械长时间摩擦等因素，都会刺激诱发性冲动，从而出现遗精。

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健身者注意运动性疾病

运动性血尿

多见于长时间剧烈运动者。曾有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，则应及时去医院进行检查，以防急性肾炎的发生。

运动性心绞痛

由于运动时会造成心脏负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，其在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

运动性哮喘

多发生在寒冷的冬季，可能是与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。

运动性低血糖

是由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗所造成的。轻者会出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性遗精

一些男性青年在剧烈运动后往往会出现遗精现象。这是由于运动后血液循环加快，流经睾丸和前列腺的血液增多，加之因某些运动器械长时间摩擦等因素，都会刺激诱发性冲动，从而出现遗精。

(实习编辑：童文冲)

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谨防运动性疾病

运动性心绞痛：由于运动时会造成心脏负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

运动性昏厥：人们在参加运动时如果精神过于紧张，或久蹲后突然起立，有可能发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场昏厥。发生此种情况时应立即停止运动，经适当休息后多数可自行缓解。

运动性低血糖：这是由于大量运动使体内葡萄糖过量消耗所造成的。轻者出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性哮喘：运动性哮喘是指剧烈运动后可能诱发或使之加剧的哮喘。多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。其特点为：在持续达5分钟以上的剧烈运动后出现胸闷、喘息、呼吸困难等，并可听到哮鸣音。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好准备工作。

运动性血尿：运动性血尿多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中而形成血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深或是持续时间过长，应及时去医院检查，以防急性肾炎的发生。

运动性贫血：长期剧烈运动导致的贫血称为运动性贫血。其原因主要有：⑴红细胞破坏增加。运动时，由于内分泌改变，红细胞的机械性脆性增加，红细胞膜的抵抗力因而减弱，再加上运动时血流加速，使红细胞之间，红细胞与血管壁之间的撞击和摩擦增加，使红细胞破裂和溶血。⑵蛋白质和铁的摄入量不足和消耗增加。运动时，新陈代谢旺盛，肌肉增长使蛋白质的需求增加，而且，运动时大量排汗使铁的排泄量增多，而这两种物质都是红细胞的重要组成成分。预防运动性贫血首先要加强营养，保证有充足的蛋白质和铁质的供应。另外，参加体育锻炼时应循序渐进，不超越自身的生理负荷。

(实习编辑：童文冲)

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运动“四忌”要注意

在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。

专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

有氧运动要注意哪些？

其实，每个人的身体机能都是不一样的，有些人适合做一些运动，但是，有些人不知道用科学上的方法去运动，所以会造成身体上的各种不适应，那么，一些人喜欢有氧运动，那么，小编就和大家说一下有氧运动之前之后都应该注意些什么呢，怎么样做才是最科学的呢？

1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2，循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3，不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。

4，锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担

5，运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房（或蒸气浴室）就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训，要切记。

6，持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4－6次，至少每周4次。如果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。

我们知道了有氧运动的注意事项，我们以后就应该用科学的方法对待运动，才会让你做运动在健身的同时还能健康的减肥，所以，最重要的还是我们每天树立一个良好的习惯和一个良好的做法，才能够让我们更加健康。

舒展运动要注意什么？

定期伸展训练

伸展能非常大的帮助你提高身体的柔韧度，但必须是在你定期去做的前提下。这是因为伸展是为了保证肌肉柔软放松，如果两次运动之间间隔过久，你的肌肉会再度紧缩，又将回到原点。因此，短期但定时的伸展练习会比一周突发一小时以上的运动要有效的多。

呼吸

深呼吸会很明显地提高你的拉伸效率，因为深呼吸增强了氧气在血液中的运输，改善循环，将有毒物质和乳酸运出肌肉内部。这会帮助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸气也能帮助你的身体放松，同时你可以全神贯注于手边的任务。

补充水分

这对任何形式的运动都非常重要，伸展运动也不例外。肌肉的主要组成物质是水，因此没有充分的水分，肌肉无法达到最佳状态。如果你的肌肉在非最佳状态工作，你会无法得到最大效果，并会发现提升柔韧性更难了。所以要确保在锻炼前后补充足够的水分避免脱水。

伸展能够使肌肉兴奋

拉伸有些兴奋，甚至略微感到疲倦的肌肉最为有效。这也是为什么传统的静态性伸展在锻炼之后更为有效。对于为锻炼准备的动态性伸展来说，伸展之前需要进行30秒钟的跳跃或原地跑运动。这会促进血液循环，增强肌肉兴奋程度，准备好开始动起来。

当你感到疼时立即停止

拉伸不应该让你感到疼，这很可能是因为你动作选择幅度过大或者动作不正确。提高柔韧性是需要一个过程的，你不会拥有瞬间的成效。因此，你需要确保你在做拉伸时要保证适度、可控，并非去冒着拉伤肌肉的风险。

运动健身要注意五大误区

随着人们对健康的日渐重视，参与健身的人越来越多，但由于部分健身者对健身理论并不了解，加上一些长期形成的错误观念的误导，使他们在健身过程中走进了“误区”，没有达到自己理想的健身目的，事倍功半。综合教练们的观点，目前在健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

孕期运动，要注意安全

孕妇运动时，为安全起见，需要监测心率。利用心率来决定运动强度。一般而言，以不超过每分钟140次为原则，每一次运动的时间不应超过15分钟。在运动前、运动中和运动后的三个阶段要尽量补充水分。如果在运动后出现腹部疼痛和阴道出血应及时到医院就诊。

运动是好事，准妈妈运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，但孕期运动要因人而异，切忌盲目运动，这样对胎儿和孕妇都不利，严重者会导致流产，妊娠期高血压病患者要静养、休息，严重的需住院治疗，是不宜运动的。

对大多数女性来说，怀孕之后，可以照常上班，参加轻体力劳动。因为适当活动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，能减轻腰腿酸痛及预防或减轻下肢水肿，使全身的肌力增加，有利于分娩。怀孕的时候保持运动的习惯，不但准妈妈的体力较好，肌肉也更有弹性。当然，为了宝宝的安全，最好不要做激烈的运动，可做简单的伸展操或散步。

此外，孕妇应注意劳逸结合，不宜从事劳动量过大的工作;也不宜做长时间下蹲或弯腰的工作，因为这种姿势会增加腹部压力，影响血液循环，压迫胎儿，不利其生长发育。

运动后感觉不适要注意

运动是很多人强身健体、疏解压力的方法，但运动时当身体出现以下7大反应信号时，就要格外注意了。

1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续23天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续34天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4.恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该注意从小运动量开始，循序渐进。

5.头痛头晕。一般做一些剧烈运动时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人应根据自身情况选择适合自己的运动项目。

6.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

7.精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

健身训练有何要注意

1、新学员及有病症的会员，注意控制训练强度，以免过度训练。

2、15岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械，以免碰伤身体。

3、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的会员，请在教练的指导下适度训练。

4、孕妇应在医生的指导下，适量进行训练，如违反医学及运动原则，大强度训练，俱乐部有权终止会员资格。

5、如跑步过程中感受身体不适，跑步结束后应减慢速度，慢走几分钟，请勿突然停机，以免头晕。

6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视，以免失去平衡。

7、跑步时请勿接打电话或做其它事情，以免失去平衡摔倒。

8、跑步时如发生紧急情况，请按紧急停车键，并双手扶住左右扶手，跑到两侧槽边上，不要往后，以免摔伤。

9、酒后会员请注意训练安全，不要上跑步机，建议不要参加当日训练。

10、请在教练的指导和保护下使用杠铃、哑铃，增加重量适度，以免发身危险。

11、装杠铃片禁止仅在一侧装卸以免发生危险。

12、使用杠铃、哑铃时必须安装左右卡子，以免负重片掉下砸伤。并要检查两侧重片是否一致。

13、使用完杠铃、哑铃器械后，请放回原处。以免绊倒其它会员。

14、请您在使用器械中，慢做慢放，注意安全。

15、严禁在器械区玩笑打闹，以免碰伤身体。

16、在器械区行走时，应注意周围的器械及其它会员训练时的动作幅度，以免碰伤。

17、腹肌板等需要调节背板的器械，调节时必须确认固定架稳固后再使用。

健身锻炼要注意的饮食

吃高热量食物

腿部肌肉的生长需要高热量供应，吃高质量的食物对身体有营养，而且很容易产生饱腹感。

肉类、谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等都对肌肉增长很有好处。

锻炼肌肉需要很多热量，每天至少需要吃5段大餐。

不要吃快餐、蛋糕、曲奇、薯片和其他小吃，这些对增长肌肉没有好处。

进食大量蛋白质

蛋白质是锻炼肌肉的必需品，确保每餐都进食足够蛋白质。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉和羊肉都是很好的选择。如果不想吃太多肉，鸡蛋和豆类可以作为替代品。

尝试肌肉素

有人发现肌肉素可以加速肌肉生长，肌肉素是一种富含于蔬菜中的含氮有机酸，可以为体内肌肉及细胞提供能量。有助于三磷酸腺苷的产生。

肌肉素是粉末状的。每天用水冲饮2-3次。可以按照说明书饮用。

提示：如果以前从没锻炼过，或是有慢性疾病，锻炼肌肉前需告知医生。有时有些必要的锻炼是对你的身体有害的。

运动前要注意 谨防误区

很多朋友认为，“运动并不复杂，咱又不和专业运动员较劲，那些大众健身的项目还不都是一看就会!”如果抱着这种想法参加运动的话，往往会让锻炼者走入一些运动的误区。

科学的运动可不是件简单的事情!下面，我们将从运动前、运动中到运动后，带您绕过常见的思想和行动上的运动误区，让我们遵循运动健身的客观规律，充分领略科学健身带给我们的乐趣和幸福吧!

1.“我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了”

体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会“丢面子”，相反，人们还会为你顽强向上的精神喝彩!

2.“我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会”

很多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对“什么也不会”的人也有很大的选择余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。

3.“我体质弱，不能参加体育运动”

除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。不过，要注意的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地选择运动内容和运动量。

4.“普通老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导”

不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等)，就需要专业人士的一些建议了，一方面避免运动性疾病和损伤，保证运动安全、有效地进行;一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。

徒步运动，安全事项要注意

安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

知道自己的位置与方向

安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。

1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。