如何增肌增重?瘦人增重增肌健身计划
我太瘦了!我想变强壮!我该怎么办?
常常会收到很多健身网友的问题,很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。
经过一番整理,加上一些资讯募集,整理出几个重点,希望能帮助到这些体型偏瘦,以及正在看文章的你
肌肉生长是一个神奇的现象,更是一个复杂的生物方程式。
我们把增肌健身形容成建造一所房子,训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
增肌=练+吃+睡
一、练破坏肌肉纤维
首先训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
怎么练?
多做全身性训练动作
想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。
不过要怎么安排学问,专家就有提到,多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位还有效益!
一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块,比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌
*强度:训练强度并不是指你锻炼得多辛苦,而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现,你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量,肌肉才能生长。
*容量:在肌肉生长方面,大容量,多组数,一直被视为优于单组数,因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中,特定的肌肉群你可以多做几组。
*力歇:靠你自己用规范的动作,不能再做多一个数量,这个临界点,叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。
*组间休息:组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用
二、吃构建机体的材料
锻炼后肌肉细胞受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!
三、真正的肌肉是在休息中生长的!
训练,营养之外,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!
所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时
总结:练,吃,睡三者缺一不可!想腰得到最好的增肌效果三者都要做到!光练不吃,光吃不练都是不可取的!
因为工作的关系!身边的朋友常常问我:我太瘦了,要怎么增重?也常常收到很多偏瘦的网友的留言!问怎么样才能变胖,变壮!
让我们一起来看看:《想要增重要先知道基本的原理》
一、增重到底是增什么重?
说到增重这两字,顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分,骨骼,器官,肌肉,脂肪,毛发等等!
你第一个要问你自己的问题是:
你想增哪部分的重?
一般来说我们有两个最主要的参数可以调控,也就是脂肪与肌肉(当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的)。
除非有特殊需求(例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够,或者是某些男星为剧本要求),不然基本上一般人,增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。(肌肉是维持生命活动的关键,也是决定体型的关键)
话虽然此,适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的,尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色!!这部分女生请移步:《女子健身肌肉=青春》
二、怎么样增加肌肉/脂肪的质量?
脂肪这东西,就像是你身体的能量储藏室,他的能量密度很大,平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用,比蛋白质和糖类都还要多。
脂肪在什么时候会开始堆积呢?也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用,消耗的时候,你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。(但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材!)
反过来说,当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的,脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。
肌肉的生长原理其实也不难理解,只要记得三件事(缺一不可)
足够的刺激
足够的休息
足够的营养
1.足够的刺激,意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷(阻力、重量等等)。
对一个运动员来说,每天举杠铃1000公斤,可能也不会让他的腿部肌肉增长,因为她早已习惯这个的负荷。
但对于一个从不运动的人来说,100公斤可能就已经是一个非常大的负荷,此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后,他的肌肉又适应了这个负荷,此时若想要增加腿部肌肉,就要再增加负荷量。不断微小超负荷,才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字,如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷,只会练残。推荐阅读:《健身第一定律:渐进超负荷》
2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的,那么可以告诉你:不是在你锻链他的时候,也不是在你大吃大喝的时候,而是在你让他休息的时候!(当然前提是你要给他足够的刺激,不然你休息到天荒地老他也不会有动静)除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外,重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一觉。
3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程,不给他足够的建材,他是很难成为高楼的。
足够的建材(能量):蛋白质(瘦肉类,蛋类,奶制品,鱼虾,乳清蛋白粉),碳水化合物(淀粉类,粗粮,面,米饭,土豆,番薯,玉米,水果),脂肪(橄榄油,菜籽油,亚麻油,坚果类),维生素矿物质(蔬菜水果)等等!
你的肌肉是活的,它是由很多的细胞构成,而细胞要活着就必须消耗能量,因此若是能量摄取不足,除了新的肌肉长不出来以外,你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算?
但是!怎么吃呢?量怎么控制?
首先你该知道不该吃什么:高糖高脂高盐,垃圾食品,精加工食品,速食!炸鸡啤酒就省了吧!
不该有的烹饪方式:油炸,烧烤,腌制
不该有的习惯:饿肚子,吃太撑,吃太单一,不吃蔬菜水果,蛋白质不够,不吃脂肪,不吃碳水!
■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人,那你可要比平时多吃,重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加,但脂肪也会稍微增加;
■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人,想要减少脂肪同时增加肌肉,那你除了足够的训练以外,你可能要吃得比平常稍微少一点点,减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉;
■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人!也就是英文俗称的skinnyfat,那么你更不应该少吃,且你必须慢慢开始做阻力训练,否则难以改善你的体质。
三、关于吃还有一个原则(选择低GI值食物)
胰岛素是个可以降低你的血糖的东西,在你的血糖偏高的时候分泌(例如饭后),用以调控你的血糖稳定度。
一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时,为了维持血糖的稳定,胰岛素会开始分泌,让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时:你的胰岛素会大量分泌,让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度!,此时血糖会开始快速下降,直到低於他平常应该有的量,这时身体发现你的血糖有点低,就会分泌升糖素,分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。
而所谓你身上的组织,也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度!不能饿肚子!
至于怎么样帮助控管血糖波动幅度?
少量多餐:比起一次吃进大量食物,分多次吃进较少量的食物,让你的血糖不会一次升高太多,胰岛素不会分泌那么多,也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌,进而分解肌肉。
低GI值食物:GI值越低的食物,吃下肚后分解的速度比较慢,因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。
最后:希望大家健身要多去了解知识!了解这些原理真的很重要,不了解背后原因的情况下闷头狂练,大概就像盖房子不打地基一样,是盖不高的。
对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重,通过增肌来实现修饰身材的作用,让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱,此饮食计划适合偏瘦增肌人群,对于想要减肥的人来说,先要完成减脂训练。
1.早晨起床后最先吃什么?
在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。
2.早餐怎样安排?
早餐是一天中最重要的进餐时间之一,另外几个很重要的进餐时间有早餐之前,训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后,应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。
3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?
实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。
4.训练前吃什么?
应该包含能被身体快速吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉,以及消化慢的碳水化合物,这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平,确保燃烧脂肪不受限制。
5.训练期间补充哪些营养素?
我们身体不能合成的必需氨基酸,必须从食物中获取,他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长,因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。
6.训练后的饮食怎么安排?
训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉),以及能被身体快速吸收的碳水化合物,这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。
7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?
此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。
8.训练后的第一顿正餐怎么安排?
在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后,需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐,可以摄入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品。
9.睡觉之前吃些什么?
应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。
20岁练肌肉
此时通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人保健康
可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖(强壮)不了呢,到底该如何增重”的困惑中。 在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要增重变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
专家指出,身体消瘦的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
(实习编辑:刘海波)
动机——女人练条不练块 男人要壮才有样
记得有这样一幅漫画,一个健身中心有俩门,进去的门是O形的,出来的门是X形的。有一个前突后翘、曲线优美的纤纤玉体,大概是所有女士的梦想。“要练成男人身上那样的‘疙瘩’肉,那不成了施瓦辛格,没人敢娶了”。绝大多数女性不能接受发达的肌肉。
千万别觉得女人不喜欢肌肉,就像男人欣赏女人流线型的曲线一样,女人对性感男人也有曲线的标准———从上到下应该是宽大的肩膀、有力的胸肌、结实的双臀。要想营造小鸟依人的浪漫哪有那么容易,没有如此阵势女人往哪靠啊。所以,男人健身的目标很简单,做个有“块”的男人,臂膀上会有“小老鼠”一般的肌肉。
青鸟私教培训部总监吴承翰先生说,男学员对教练们说过最多的健身要求都特直观:“以看得到的效果为主吧,能直接改变体形见效快的运动更好。”别看光听他们说,当他们在健身房镜子前展示自己块儿的时候,暗藏着言外之意还有:有块儿的我又增加了男性魅力。
恐惧点——女人的担心是臀部男人的问题是腹部
女人最容易弄成水梨形,好多白领担心长期伏案工作会把臀部坐大。“女人的臀部是吃出来的而不是坐出来的。把臀部坐大不是一时半会儿的事情,能把它坐大的肯定是平时一点运动都没有的人,否则,就是吃出来的!”吴教练对此有精辟的解释。
从几家健身中心教练的口中了解到,男人对自己最不满意的地方集中在肩部和腰腹部。苹果形状的体形惨不忍睹,而腹部的赘肉是男人最大的问题。有些人怎么练,还是无法满意地消除肚腩。在公关公司工作的顾楠先生在听了教练的建议后发表了宣言:“练成倒三角形是我的目标。从肩部胸部练起,这两个地方要是壮起来,即使有点肚子,整体上来看从上到下体形还是渐窄的。”
服装要求——女人“美”装到牙齿男人健身更健心
在健身房里,你总能看到这样的情景:一个个打扮得时尚之极的女会员们像上演健身服装秀一样,从你面前漂漂亮亮地走来走去。哪怕一个月只有一次去健身,女人也会为此在各种体育用品专柜前精挑细选一身健身服。样式、颜色、款式、是否流行,越花哨越好,越吸引眼球越好。真不知道她们用在挑衣服上的时间长,还是健身时间长。
很多男人是不会为了健身专门去买一套健身服的。当然,他们对健身衣服也不是很“吝啬”,款式上是短的好了,不仅活动方便,还可以展现硕大的肌肉块。女人就不介意长衣长裤,让健身服包裹上整个身体,只要可以展现自己流线型身材的都不会拒绝,再配上发带。如果可以,她们愿意“美”装到牙齿。
这对于男人来说还是其次,与其说他们来健身倒不如说他们是来健心。够不够白领,够不够时尚,在健身房办了卡才是心理的满足。用一种更累的方式让自己的体能达到极限,会让他们有更多的成就感和辛苦后的放松。
(实习编辑:童文冲)
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瘦人健身增重要有坚强的意志和高水平的训练才能达到好的效果。对于瘦人来说,没有八九的功夫是很难实现的。
人的身体可粗分三种ectomorph, mesomorph, endomorph
ectomorph-天生易瘦, mesomorph-天生易壮, endomorph-天生易胖。当然在实际情况中还是有ectomorph跟mesomorph混的,和mesomorph跟endomorph混的。
这些都是基因决定的。虽然我们不能改变自己的基因,但只要有恒心,有付出努力和科学的饮食和训练,我们的身体还是可以改变的,至少会比不练整天叹气的强很多。一般来说,按照训练的营养食谱进行饮食和适当的训练,瘦人一年可增重1公斤的纯肌肉,但这会伴随一定的脂肪和大量的水分,所以最后会增重至4-6公斤。但就算是严格执行,最多也就两公斤。所以一般来说,要等到严格执行8-12周的脱脂训练和饮食,方可看到之前一年的训练成果。
比如,一般冬天的时候,人们都会加大饮食量和有良好的睡眠,所以体重会有大幅度的增加。此外,由于天冷,户外的有氧运动会急剧下降,因此此时最好是加大力量训练。虽然肌肉会得到好的饮食支持,但也会伴随大量的脂肪和水分。反之到夏天时,随着饮食的减少,睡眠质量的下降,加上户外有氧的增加,体脂下降,体重也会下降。到这时你方可看出自己纯肌肉的增长。
比如我冬天时是81,夏天减至74便有很好的腹肌效果,而去年要减到72才能有同样的效果,这说明我这一年健身增重了2公斤的肌肉。其实,即使是一公斤的肌肉,一般肉眼都是可以看出来的。我比你高1cm,但我的目标是3年将体重保持在77公斤,但体脂含量在5-7%之间。
蛋白粉有很多种,建议瘦人健身增重用weight gainer or muscle gainer。这种蛋白粉含高碳水和糖分,所以听说味道也很不错。至于牌子吗,其实没有必要盲目追求名牌。其实国外的东西一般都大同小异,但好的牌子是花了大本钱在广告上,所以看上去会好很多,但记住羊毛出自羊身上。
最后,提醒一下大家,现在是增肥增重的好季节。
(实习编辑:刘海波)
健身须知:胖人与瘦人的区别
无论是肥胖的还是瘦弱的健身爱好者,从根本上来说都需要减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。
瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾。因为瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。
只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。
一、关于有氧训练
胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。
瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。
二、关于力量训练
胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次1-2小时。每组之间休息20-60秒,每个循环之间休息30-60秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。
瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30-60秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。
大多数比较瘦的人都是吃不胖的,在这种情况下,也会十分的困扰,因为特别瘦,看起来其实是有些弱不禁风的,那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人,要想增肌的话,其实是比较困难的,毕竟他们身上没有多少的肉,转化为肌肉的可能性也就更小了,那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧!
瘦人增肌吃什么
增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃,而且对于各个阶层的锻炼,健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的,所以是非常适合给大家使用,让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的,配合上训练效果就是显而易见的。
增肌粉简介
增肌粉其实类型都一样,虽然说他有其他很多种的名字,但是其实作用功效都是差不多的,基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质,微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的,所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的,不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的,而且营养的吸收也是比较充分的,因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人,如果能够坚持吃增肌粉,并且加上一定的运动,肯定能够很快的达到效果的。
适合补充增肌粉人群
身材比较瘦,而且身体单薄,并且想要增加体重,却没有办法增加的人,其实是最适合吃增肌粉的,这种人基本上平日里吃再多也长不了肉,而吃增肌粉,其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话,想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说,这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显,那么就可以考虑吃一下增肌粉。
文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的,但是大家在选购这种产品的时候,也一定要选择比较正规,有品牌的。
体型较为瘦弱的人基本上都是会有一些小毛病的,有些人甚至非常烦恼,自己体型太过于瘦弱,并不像大家觉得吃不胖是非常幸福的。体型太过于瘦弱,也会让整个人显得弱不禁风,非常的单薄,尤其是对于男性来说,不能够体现出阳刚之气,所以很多人也会在比较瘦的基础上进行增肌增重。那么接下来我们就一起来了解一下瘦人如何增肌增重,如果你也想知道,就一起看下去吧!
1. 力量训练
比较瘦弱的人,如果想要通过一些运动方式来增加肌肉和增加重量的话,其实是可以先从力量训练做起的。因为在运动训练当中,力量训练是必不可缺的,而且力量训练也是能够让大家的总体的综合实力提升,并且让大家的肌肉得到刺激,不过力量训练也会一定程度上的刺激以及撕裂我们的肌肉,所以在我们进行力量训练过后,也要进行合理的饮食,多吃一些蛋白质含量高的食物,能够让肌肉迅速的修复并且生长,肌肉生长以后自然就会增肌了,而且体重的增加也需要依靠饮食来调节,最主要的是力量训练能够让肌肉低于脂肪变成肌肉高与脂肪,那么我们的体重就能增长。
2. 合适的饮食
前面说到要参与力量训练,也需要合理的饮食,但其实饮食的管理是非常重要的,如果没有调节好饮食,体重也是很难升上去的。体重的调节时,我们需要多吃一些营养的物质,蛋白质含量高的东西是最主要的,但是我们消耗掉的热量很多,每天也会消耗掉很多的营养元素,所以在补充营养时也要更加充分一些。可以多吃一些碳水化合物高的东西,因为这些也能够帮助大家的身体快速的恢复,在运动过后也能及时的补充营养元素。另外,现在非常流行的增肌粉也有一定的帮助,大家可以适量的饮用。
3. 充足的睡眠
最后要说的增肌增重的方法就是非常简单的一个方式了,那就是要保证充足的睡眠,我们在晚上的时候最好要早点入睡,这样的话能够让身体更快地进入休息的状态,也能更好地进行身体的循环。早睡早起,能够有效地促进新陈代谢,而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质,能快速的吸收,这样也会有比较不错的吸收效果,并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练,总体来说,充足的睡眠能够让大家的运动效果更好,也能让大家饮食的吸收效果更好。
要想增肌,并且增重的话,我们肯定是要通过多种方式的结合,不可能只通过一种训练就能够达到的。
深蹲对男人的好处
深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外,而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能,提升性能力。
深蹲对女人的好处
根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外,由于女性是便秘的高发群体,所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。
虽然深蹲的好处很多,但是在具体深蹲运动的时候要注意方式方法,同时要长期坚持,进而更好更充分的发挥深蹲的作用。
注意事项:
在每次做完深蹲后一定不要立刻坐下这样很容易会让大腿肌肉紧张变粗,首先做完深蹲后要即可慢跑一下是腿部肌肉放松下来,然后再做静态拉伸,做某一个拉伸的动作停住坚持一下大约坚持十到十五秒后就可以了!一般在运动过后的伸展放松动作坚持十到十五秒是人体最佳的一个效应期,在这个时间内充分伸展肌肉会得到一个很好的放松!
走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话,女性会选择清口的小菜,男性会选择土耳其烤肉,健身房里就这样被悄然画出了三八线。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗?
腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息?
每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。
男性健身提示
1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。
女性健身提示
1.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。
2.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
3.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
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