提醒：老年人健身要爱护关节

生命在于运动绝对是至理名言，适量的运动是减轻关节疼痛的有效方法。患者可选择活动量小的温和运动，使全身关节得到活动。这里推荐一种简单有效的关节锻炼方法。

确切地说，骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变，最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切，X线显示，35岁以下的人群中只有5%的发病率，而65岁以上则有大于70%的发病率。

骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病，不仅给患者的日常生活带来诸多不便，而且治疗和检测的花费甚大。如果延误治疗，就可能导致疼痛难忍，病变加重，行动受限，压迫性溃疡，跌跤和骨折。目前骨关节炎的治疗方法有患者自身减轻体重、自我锻炼、物理治疗、服用镇痛药物、使用非甾体类药物、手术治疗等，但效果都非常有限。

1.患者平卧于床上，两下肢伸直，分别做两膝关节的弯曲伸直运动，类似床上的踢腿动作，每次30～50下。适应后分别抬高下肢，再做上述的活动。

2.患者双手扶单杠，一脚抬起，分别作小腿的前后踢腿动作，逐渐加大踢腿的范围和力度、频率。此种锻炼方式力度适中，有效的克服了肢体的重量，简单方便，可以缓解肢体退变和关节僵硬，增强大小腿的肌力，改善关节的稳定性，减少骨量丢失，防止骨质疏松。不少骨关节炎患者害怕疼痛，担心运动加重病情而极少运动，这很容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感，还会加速关节的退化，使病情恶化。

但过度的运动同样是不对的。我们不提倡老人为了锻炼关节，刻意去爬山、登楼梯，这会加剧关节的退变。许多来门诊的病人诉膝关节疼痛、水肿，追问病史，前两天爬山太累。让他停止爬山，患者往往还不太乐意。要知道，爱护关节的意义就是合理利用它。

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老年人谨防锻炼不当致关节劳损

刘阿姨的膝关节经常酸痛，活动也不太灵活。她认为，这是多年坐办公室、活动太少造成的。去年退休后，刘阿姨开始坚持晨练。她每天跳绳，有时还会跑步、打太极。

可是，一段时间下来，她的膝关节疼痛越来越严重，不但在清晨起床或久坐后会觉得关节僵硬疼痛，要稍稍活动后才能行走;而且上台阶费力，下台阶腿软。刘阿姨在女儿的陪同下去医院作检查。X线摄片显示，刘阿姨的膝关节“骨间隙狭窄，有骨赘形成”，医生诊断她患了膝关节炎。

医生告诉她，膝关节炎是关节软骨退行性改变所致。女性45岁以后卵巢功能减退，雌激素水平下降，使关节软骨代谢减弱，容易发生退行性改变。另外，长期慢性关节劳损，以及跳绳等运动使膝关节负荷加重也是引起膝关节炎的病因之一。“全国关节外科学术研讨会”日前公布了一项调查结果，在对1400名55～75岁中老年人专项抽样调查显示，74%的老年人膝关节存在着不同程度的疾病，其中八成左右是因晨练不当所致，且年龄越大，膝关节疾病越严重。

专家介绍说，目前正值冬季晨练高峰，许多老年人在晨练的时候过度注重于腿与关节的锻炼，使身体的重心侧重在膝关节上，加上没有把握好肌肉的协调性，造成膝关节面的软骨逐渐磨损，从而导致膝关节疾病的发生。

比如跑步、登山、爬楼梯，这些运动虽是一种很好的锻炼心肺功能的方式，但不利于保护膝关节。因为锻炼时会增加膝关节负重，尤其是下山、下楼时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。另外，在登山、爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。

打太极拳也要结合老年人实际情况。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的摩擦、挤压、冲撞和捻挫等，这些都会加速髌骨软骨的蜕变，引起关节疼痛。因此，打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。

专家强调，多晒太阳，注意防寒、保暖，适量运动，为有效避免膝关节疾病的发生，老年人晨练应该讲究科学性，不要在短时间内反复做一种动作，使膝关节得到很好的休息是保护膝关节的正确做法。

有的人认为越痛越要活动，这种做法不可行。因为过度的活动会使关节软骨磨损加重，诱发滑膜充血引起关节积液，使关节出现红、肿、痛，加剧膝关节的脱变与损伤，导致功能衰退。另外，中老年人身手的敏捷性、协调性没有年轻人好，运动时难免磕磕绊绊，容易摔跤，因此老年人锻炼最好量力而行。对于老年人来说，只要每天能坚持外出走走活动一下，就能达到保健的目的。

老年人健身需知

现在走进健身房进行身体锻炼的老年人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器材，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械呢?

1、讲究科学合理的方法每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2、循序渐进 刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3、全面发展，弥补不足长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

如果您习惯于户外健身，我们也提醒您注意以下几点：

1、老年人健身运动强度也应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。

3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

总之，老年人参加健身运动必须做到：

(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。

(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。

(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。

(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询

中老年人 要学会科学健身

生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改变“亚健康”体质，是预防疾病的重要方法。世界卫生组织提出，适量运动是健康四大基石之一。

运动要讲科学。科学健身可以达到健身、健心、健美目的，不科学健身则相反，甚至损害身心，危及生命。怎样科学健身呢?根据多年来运动实践的体会，科学健身要做到“一三五七九”，这是中老年人科学健身行之有效的

方法

“一”是要以有氧运动为中心

美国医学博士库珀认为，有氧运动就是较长时间内行耐力运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激，从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳功能状态。也就是说，有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处于有氧呼吸的环境中，具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点，适合中老年群体。常见的氧运动有：步行、慢跑、骑车、健美操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球及高尔夫球等。

实践证明，有氧运动对健康的好处很多：①可促进血液循环，对心肺及血管有保健功能，延缓衰老，降低中风的发生率。②可改善大脑和神经系统的功能，预防老年痴呆的发生。③可增强免疫系统功能，提高机体低抗力，减少各种疾病的发生。④对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率。⑤可增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出。⑥可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上

有了一定的运动强度，还要有足够的运动时间才能取得理想的锻炼效果。运动时间过短，达不到清除体内脂肪堆积的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间至少要在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。所以无论采取什么样的有氧运动要求每次运动时间保持在30分钟以上。

老年人做运动要分体型

进入老年，体型难免会悄然改变。有些老人体重大增，逼近肥胖线；有些老人四肢细瘦，腰围却加了好几码。这种体型的改变，不仅带来了外表的变化，更重要的是可能导致或加重很多老年疾病。卫生部中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群和北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动、调整饮食，才能将疾病拒之门外。

水桶型。这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担，让已骨质流失的关节不堪重负。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，老人要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

苹果型。年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。“脂肪容易在腹部堆积，多是因为生理原因，全身都运动，整体减重了，腰围自然就下去了，”陆一帆说。

香蕉型。虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。黄铁群说，太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，对环境的适应性差，特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养，不能总是清粥小菜；锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3—4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。

海绵型。体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多，他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。

不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，选择合脚的鞋，选择空气较好的场地，不做剧烈跑跳等损伤关节的运动。为防止运动过量，老人最好将心率控制在每分钟120—130次，一旦超出这个范围，就应减量或停止，患病的老人运动前最好咨询医生。

中老年人锻炼 要预防伤病

第一，做好准备活动。锻炼开始时，一定要做好准备活动，可以进行慢跑使身体感觉发热，然后做体操，活动身体各个关节，从上到下拉伸各部分肌肉，加快肌肉内的血液循环，减少肌肉纤维之间的粘滞性，避免运动时拉伤。

第二，运动时要从慢到快，循序渐进，避免用力过猛，使机体逐渐适应。

第三，一旦运动中出现头晕、头痛、心慌、呼吸急促、困难或恶心等症状，要立刻停止运动。如果在短时间(20分钟)不能缓解，应找医生进行处理。

第四，有某些疾病的人不要进行会影响或加重病情的活动。如有骨质疏松症的中老年人，不要进行跳跃等动作，以免造成骨折;有骨关节病的人，不要对有病的关节过多活动，加重病情;有高血压、心脏病的人不要进行憋气、用力的练习，如举重、拉力器、快跑等。

最后，锻炼完毕要进行整理活动，逐渐使身体平静下来，同时要及时穿好衣服，避免受凉、感冒。

对老年人健身的建议

老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

老年人健身有什么原则

老年人如何科学健身，应遵循以下几项原则。 首选有氧运动 对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。 掌握适宜强度 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

如何掌握适度呢?可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。 要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

中老年人健身 注意年龄局限 科技能够帮人时刻保持巅峰运动状态，然而随着年岁增长，生理机能不可避免地老化，认识自身年龄的局限能使人选择最适合自己的健身方式，达到持续的健身效果。

老年人健身运动有哪些

老年人是属于一个比较特殊的群体，所以在选择运动方法上一定要慎重，并不是什么运动项目都适合老年人，一般情况下，老年人的运动大多数都是以散步为主，一些剧烈的运动对于老年人是没有任何好处的，因为老年人身体的各项机能都在不断的衰减，那么适合老年人健身运动有哪些呢？

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

以上就是比较适合老年人的一些运动，老年朋友们可以根据自己的喜好来进行选择，老年人的目的是为了锻炼身体而不适竞技比赛，在古代有很多人喜欢用核桃放在手中玩弄，这样可以帮助锻炼手指和关节的灵活性，也是一种不错的老年运动。

老年人常健身大脑更敏锐

研究人员指出，将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时，在医生的允许之下，不论年龄多大，都没有任何理由而不去运动。

一项新的研究显示，随着年龄的增加，老年人健身可使大脑保持敏锐。

发表在最近出版的《神经学》期刊上的这份研究报告称，美国爱丁堡大学的研究人员对460位年龄为79岁以上，但未患痴呆症的苏格兰老人进行了研究。

数十年前，在这些年长者才11岁的时候就做过智力测验，内容包含语言推论能力、一些测量数字与空间的问题;79岁的时候重复相同的智力测验，而且这些年长者也接受三种健身测试：

1、在限定时间内走将近20英尺

2测试惯用的手握力(测三次取成绩最好的)

3.肺功能(在一秒钟内用力吐气的量)

测试结果显示，健身成绩最高的年长者在11岁与79岁的智力测验成绩同样也很高，这个结果在校正了吸烟、教育程度、社会地位以及之后可能发展成阿尔茨海默氏症的ApoE基因等因素后仍然成立。

研究人员指出，将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时，在医生的允许之下，不论年龄多大，都没有任何理由而不去运动。

疾病预防与控制管理局(CDC)建议：所有或年人每周至少五天，每天作30分钟的适度运动;如果你刚开始运动，需要经过医师的认可。而有氧运动的持久力、强度、平衡以及弹性对年长的成年^来说都是很重要的，健身方式如下：

1有氧运动：散步、游泳、跳舞、溜冰、步行、转动轮椅等。

2强度：举重或举罐头、搬运洗好的衣物或食品、杂货、园艺等，坐在椅子上时做些伸展运动。

3.弹性：伸展、瑜珈或太极等。

老年人应该跟着宠物学学健身

猫有着柔软轻巧的身段，狗也是灵活好动。对于肌体开始发生衰退的老人来说，向自家宠物虚心求教一番，说不定可以收到事半功倍的健身效果。运动医学专家也提出，采取“逆向”、“返祖”运动，不但能健身，还能防治疾病。南京医科大学的翁仁良教授告诉记者，人每天都处于直立和行走的状态，这使得机体各脏器和血流需要克服地心引力，加上一些生活方式的因素，使得心血管疾病和骨关节病的发病率都很高。而医学界发现，那些四肢着地的爬行动物们，却很少发生动脉硬化、冠心病、下肢静脉曲张等人类常见多发病。因此，我们不妨从动物身上借鉴一些健身方法，不但能锻炼平衡性，还能增加灵活度。但切忌用力过猛、过快。

学狗步。四肢着地，右手和左脚、左手和右脚交替伸出，移动身体前行。每天坚持走20步，可缓解因长久站立行走引起的腰痛、胃下垂、四肢肿胀等。

学猫步。踮脚静走，将足跟提起，完全用足尖走路，尽量不发出响声。行走后，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走对屈肌的锻炼强度要高，对平衡是很好的锻炼，每天走100步即可。踮脚走时要穿运动鞋，且走路时重心向前。膝盖有伤者不适合这个动作。

学猫伸懒腰。伸伸懒腰，对于调畅气息、恢复精神大有裨益。这是因为，伸懒腰能使肌肉进行较强的收缩，把淤积的血液送回心脏，改善血液循环，同时将肌肉内的废物带走。首先，仰卧，背部紧贴床面，双手上举，双腿一起向上或向两侧用力伸展，尽量拉到极限;其次，双手撑床跪立，耸肩、拱背、收腹，同时吸气，使脊柱上弓，持续5秒左右后呼气，同时放松肩膀，下沉腰背、脊柱，重复十余次;第三个动作，跪立，大腿与床面垂直，尽量抬胯，同时随着一呼一吸的动作两手顺势前推，身体尽可能地向前伸展，使下巴甚至胸部都贴于床面，持续十余秒后休息。这三个动作可交替进行。学猫睡觉。猫睡觉喜欢身体向右侧卧，后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种姿态入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能安静下来，由兴奋转为抑制状态，很快就能进入梦乡，非常适合睡眠不好的老人。

老年人运动有禁忌

随着年龄的增长，老年人的各个器官、组织功能也随着逐渐减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。适度的身体锻炼可以起到保健作用，老年运动有哪些禁忌呢?

忌激烈竞赛 老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

忌负重憋气 老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

忌头部位置不宜过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。 忌晃摆旋转 老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

老年人，应该坚持适量运动

“适量运动”是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。

为什么说老年人在体育健身锻炼方面应坚持适量运动?这是因为老年人的生理与青年人迥然不同，随着年龄的增长，肌肉、骨骼和关节等运动系统都发生了相应的变化。

老人肌肉萎缩这是一个生理过程，如果长期不活动又会加速这一过程。由于老年人肌纤维数量也逐渐减少，肌腱中组织僵硬，承受应力的能力减弱，握力变小，加之心肌搏出的血液到全身的总量减少，一般活动后，很快感到疲乏，并需要很长时间才能消除。再加上老年人由于身体中的水份也在逐渐减少，所以老年人在活动中，其软骨比从前更易劳损和破裂，导致关节内出现炎症和关节炎。

老年人还因韧带弹性减少，加上肌腱的退变，使关节活动度又会受到一定的限制，灵活性也有所降低。等等，上述这些原因都决定了老年人在体育健身锻炼方面只能是坚持适量运动。从另一个方面讲，老人要想祛病强身，延年益寿，也必须坚持适量运动。

那怎样又算是适量运动呢?一般来讲，对于老年人而言，每天的活动时间可在1.5到2个小时，但要分3至4次完成，每次运动的时间最好在30分钟左右，一般活动到身体发热，微微出汗即可。

总之，连续锻炼的时间不宜过长，强度不宜过高，幅度不宜过大，速度不宜过快，而且中间还要注意适当休息。实践已经证明，小运动量可活动筋骨，能延年益寿。但运动量过大，时间过长，会使老年人身体出现意外损伤。如果运动量太小，运动不足也达不到健身锻炼的效果，甚至还会给老年人的身体造成一定的危害。一句话，运过则损，静过则废，以动为主，动静结合，才是科学的运动方式，唯有如此，方能达到疗疾祛病、强身健体、延缓衰老，健康长寿之目的。