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每天花几分钟锻炼下身体,对身体健康有很大的好处,那么应该如何利用三分钟时间锻炼身体呢?

4个3分钟运动,是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼方法。

腹式呼吸3分钟

仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动,由于膈肌上下运动幅度增大,肺部扩大,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

头低位运动3分钟

即在起床后或临睡前,做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟一次,1分钟弯60次。开始时可以少弯几次,由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力,以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎,以防发生意外。

冷水澡洗3分钟

冷水浴,是全身“血管操”,特别对皮肤微循环大有好处,可促进全身血液循环,预防心血管和脑血管疾病。

搓手3分钟

两手相对不断揉搓,直到手心感到微热为止;再将手背相对,来回摩擦,最后是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多经络穴位,按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。

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热身10分钟:安全运动有保障


热身10分钟让你运动有保障!

热身,是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们,很容易忘记(或偷懒掉)这极重要的步骤。

为什么运动前的热身这么重要呢?因为若是你在身体还没暖机完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害!

所以,为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能,这次要来介绍几种简单的热身动作,让大家可以依据运动时的场地情况,选择最方便又有效的热身方法!

过去,静态伸展几乎是我们选择热身的第一步骤,但这个方法却和热身的目的大相迳庭!也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

因此,现在的热身策略都以动态动作做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率,进而增加血流量,把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位,并且唤醒神经系统来准备运动。

待体温升高之后,再进行静态伸展,以协助肌肉放松、维持弹性,让接下来的力量能顺利施放出来,提升运动表现!

至于热身运动的强度和时间长短(多累?做多久?),则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟,且达到轻微发汗的状态为准则。

动态热身

跑步

热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。

若想缩短热身时间加快身体血流循环则可采用间歇方式,强度略高(喘说话断断续续之强度)搭配快慢节奏,但要记得循序渐进(不可忽略最初的小慢跑)。注意,这步骤只是让身体血液循环加速,别冲太快反而把体力耗尽。

跳绳

如果没有场地空间让你跑步,那跳绳也会是个不错的选择。

身体保持平衡,手臂与双肩放轻松,双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地,身体放松动作协调,进行2~3分钟的轻松跳跃。

跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。

记得,这是热身阶段,不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作!

如果不太会跳绳(或没跳绳)也没关系,你也可以藉由想像的方式,以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动,使两手在身体两侧作画圆动作,双脚站立维持全身平衡,有节奏的用前脚掌起跳和落地,进行5~10分钟的轻跳跃。

室内自行车

将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。

和跑步类似,首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟,接着稍微增加一点阻力,然后维持踩踏5~10分钟。

热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。

如果是在室外骑自行车,热身阶段最好是选择平坦的路线,避开崎岖的山路或越野道,等到热身完后再来挑战!

透过动态热身,提高身体肌肉温度后,身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展,让关节活动开来,并恢复肌肉弹性,使接下来的动作表现更流畅。

下列动作每次维持10~15秒的时间,做1~2次即可,让肌群获得伸展。

注意,趁体温还维持高档时进行,别等到身体冷了,那就失去效果了!

静态伸展

胸部、手臂伸展

身体站直,双手十指交扣弯曲手肘举到头顶,同时把手肘往后推。

你还可以将双手放到头部后方,则伸展部位便着重于前三角肌,或把双手举到头部上方,伸展部位着重于胸肌。

腹股沟伸展

以坐姿,脚掌相对并龙,双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝,用手肘把膝盖轻轻往地面压。

背部伸展

以站姿或趴姿方式,双手尽量往前伸出(可以用双手抓住长竿),同时把头低下,屁股有往后坐的感觉。

腹部伸展

下半身贴于地面,双手伸直撑起上半身,眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转

大腿伸展

单脚站立,一脚向后,后脚跟贴进臀部上,双膝并拢,臀部往前推。手可扶靠墙壁,保持平衡。

小腿伸展

身体站直,一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上,后脚跟贴于地面伸直,上半身前倾向脚尖。你也可以将脚尖抵住墙壁,膝盖打直让身体向前倾)

再次提醒,运动前的热身非常重要,千万不要忽略掉了!

多花个5~10分钟做点热身,你会有更健康的身体让你运动更长久!

每天十分钟 拥有健康


健身项目要以有氧运动为主,健身项目不必要太多,比如说健身操、拉丁舞、瑜珈就是不错的选择。

第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

每天慢跑5分钟 增寿3年


慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道,爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示,每天只要跑步5分钟,就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿 者,他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中,24%的人称自己跑步,不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内,有近3500人死亡,还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研 究结果表明,跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素,跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%,而死于心脏病的 风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者,早逝风险也低于不跑步的人,这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看,跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是,无论人们跑步的时间是长是短,都能带来不同程度的好处。

骨盆操助减脂 每天3分钟


也许很多人会觉得奇怪,为什么活动骨盆会有助减肥呢?其实,腰部、骨盆、骨关节周围有许多肌肉层,主要是靠近皮肤的浅层肌肉和靠近骨头的深层肌肉。日本的雨森阳子老师教我们如何活动骨盆,锻炼深层肌肉,才能燃烧更多脂肪,达到更好的减肥效果。

因为深层肌肉在最靠近骨盆和股关节的地方,通过这套骨盆操,就可以锻炼深层肌肉。其实,这个深层肌肉正是减肥的关键。因为深层肌肉和浅层肌肉不同,深层肌肉具有燃烧脂肪的性质,大量赤肌集中于此。也就是说,如果好好地锻炼深层肌肉,就有助于燃烧体内脂肪,形成易瘦体质。

另外,如果加强最靠近骨盆和股关节的深层肌肉的话,还可以矫正骨盆歪曲等问题。也将改善由于骨盆歪曲不正而引起的发冷、腰痛、肩周炎、便秘等问题。

每天三分钟 轻松锻炼身体骨盆

一、一边“啦~”一边按摩 加强身体中心·核心 每天做10次

动作1

挺直腰杆站立,双手五指张开,放在腹部的位置上。

动作2

一边用鼻子呼气,一边鼓起腹部,让气体充满整个腹腔。这个时候,双手手掌慢慢移动到身体两侧,有意识地按摩体侧的腹横肌。

动作3

卷曲舌头,发出“啦~”的声音,用双手感受腹部腹隔膜的震动。然后慢慢呼气,保持发出“啦~”的声音,直到把腹腔所有气体呼出完毕才停止发出声音。

舌头的动作

卷曲舌头发出“啦~啦~啦~”的声音,这是一个可以帮助你加强身体中心·核心意识的训练。

二、锻炼浅层肌肉和深层肌肉 保持优美体态 每天做10次

动作1

挺直腰杆站立,双脚打开到与腰同宽,就像感觉肩胛骨和脚后跟在同一直线上一样站立。

动作2

一边呼气,一边稍稍弯曲膝盖,把臀部向后翘起。

动作3

利用膝盖的弹力,把向后翘起的臀部用力收紧,然后恢复到动作1的姿势。这个动作能够均衡地锻炼浅层肌肉和深层肌肉,让你保持优美身形。

三、脚尖做汽车雨刷 左右各做5次

动作1

坐在地板上,伸出右脚,稍微屈膝,脚后跟着地,脚尖竖起,垂直地面。

动作2

把脚尖向右边压下,弯曲脚趾头,使其接触到地板,同时要有意识地拉伸大腿到脚后跟之间的肌肉。

动作3

弯曲脚趾头,把脚尖向左边压下,使其接触到地板。就像汽车雨刷一样摆动脚尖,这样重复动作2和动作3大约10次。因为这个动作使大腿的骨头骨碌骨碌地摆动,可以矫正骨关节的歪曲不正,提升臀部线条。

在做动作1到动作3的时候如果感到吃力的话,可以坐在椅子上做该套动作,比较轻松。

每天运动10分钟有惊喜


这项研究其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们到底需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对效果的影响如何。

研究者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组:第一组,依然不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的,大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。

研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发现第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动,量越大,效果越明显。

“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说,“久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告诉大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。”

10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好选择。

每天慢跑5分钟,能增寿3年


慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道,爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示,每天只要跑步5分钟,就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者,他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中,24%的人称自己跑步,不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内,有近3500人死亡,还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明,跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素,跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%,而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者,早逝风险也低于不跑步的人,这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看,跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是,无论人们跑步的时间是长是短,都能带来不同程度的好处。▲

每天十分钟 运动保健康


第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

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运动间隙歇3分钟


人究竟需要休息多长时间,才能补充足够的能量呢?前不久,美国堪萨斯大学的科学家找到了答案。

研究者设计了一套推举运动,试图发现在每组运动之间,肌肉究竟需要多长时间的休息才能恢复。他们招募了28名经常锻炼的男士,先让他们推举杠铃,直至最大极限,取他们最多完成次数的75%,即12次作为正式测试时第一组运动要完成的次数。第一组运动完成后,科学家们让志愿者在下一组推举前分别休息1分钟、3分钟、5分钟。

科学家们发现,两次推举之间休息的时间长度对下一次运动中所能完成的推举次数有很大影响。当志愿者们在两组运动间只能休息1分钟时,下一次只能完成5次推举,这比他们第一次能完成的次数的一半还少。当志愿者在两组运动间休息3分钟时,第二组则能完成10次。而如果两组推举之间休息的时间超过3分钟,例如5分钟,下一次能完成的推举次数并没有相应增加。这说明,休息3分钟后,肌肉已经完全恢复了。

这意味着什么呢?这说明,休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3组推举动作,每组10次,那么需要在每套动作间休息3分钟,因为更长的休息时间不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长,强壮体魄,每组动作之间的休息时间只需1—2分钟,这是因为,休息时间短能激起更强的生长激素反应。

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只要每天运动10分钟


通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。

第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里.

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟100 步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

每天原地跑步10分钟有什么好处


对于跑步,相信大家都十分了解,跑步是我们生活中最常见的运动之一了,而其中跑步又有两种,为户外跑步、原地跑步两种,那原地跑步的好处,相信有不少人还是知道的。那么,每天原地跑步10分钟有什么好处?下面就跟着小编一起来看看吧。

每天原地跑步10分钟有什么好处

1.原地跑的时候需要的空间非常狭小,所以对场地的要求不高。原地跑步不得不说是比较经济的一种方式,几乎不需要购买什么装备,更不需要场地费和训练费等,只要找到一个适合的场合,就可以开始运动减肥了。

2.在原地跑步的时候往往需要高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。

3.原地跑的时候有很强的跑步节律,能带来一定的愉悦体验。

4.原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。

5.如果每天坚持原地跑,对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。

6.原地跑可以使得精力更加充沛,让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神经系统功能的改善,还可防治神经衰弱。

7.跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示,跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。长期坚持慢跑的人,其心肌营养有明显改善,心肌增强、增厚,脏器功能提高。

8.跑步,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。

9.跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

10.跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。此外,跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。

11.长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

12.我国中医经络学说认为,足底有许多经络循行的起止点,每个点都与躯体的某一部位相对应,刺激这些点,可以调节与其相对应躯体部位的血液循环,有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时,能够使足底均匀受力,地面对足底的反复刺激和摩擦,可以达到同作足底按摩一样的功效。

13.跑步时大量出汗,可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外,以预肪癌症。

每天跑步散步10至30分钟可保健康


无论工作抑或休息,如果日程表排满,健身运动通常会被推到次要位置,甚至忽略。这不能不说是一种遗憾,因为即使很短时间的锻炼,也能有不小的好处。实际上,只要你每天锻炼10分钟,一周3次,就可以保证跑步的体能。而且,这些锻炼还可舒缓压力。

10分钟方案

进行两分钟的轻松步行热身,然后将两分钟奔跑和30秒行走结合,交替进行各锻炼3次。如果身体情况理想,可提高跑步速度。最后慢跑一分钟放松。即使你呆在家里,也可以从一个房间走到另一个方面,或者上下楼梯,专家指出,一分钟的奔跑等于走20级台阶。

15分钟方案

以轻松速度走上和走下一段楼梯两三次,作为热身。然后跑步上台阶,走下来,重复4次。在平地走一分钟,然后继续之前的锻炼,直到时间用尽。如果你所上的是楼房的楼梯井,那么先跑上两层楼,走下来,重复,然后平地步行放松。

20分钟方案

可进行“来回”运动。先步行一分钟,然后交替进行30秒步行和30秒跑步,练习3分钟(即进行3次)。接下来6分钟,以任何你想要的速度进行跑步或者步行。到10分钟时,转身,接下来9分钟,以任何你希望的速度步行或者跑步,注意如果发现步行无法在限时内回到出发点,可用跑步缩短时间。最后散步一分钟放松。

30分钟方案

步行两分钟,然后交替进行30秒行走和30秒跑步,锻炼6分钟(做6次)。接下来20分钟,交替进行一分钟慢跑、一分钟快跑、一分钟慢跑和一分钟散步,共可练习5组,最后慢跑或者步行两分钟放松。

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每天10分钟分腿蹲 美腿重现


无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!

每天10分钟练就美腿

随着年龄的增长,你的身体也会跟着改变,脂肪容易堆积在大腿和腹部,而长时间坐在办公室的妳,大腿没有机会好好运动一下,让脂肪消耗掉,久而久之,体型也跟着改变,到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!

分腿蹲练习A动作:

右脚前跨步且下蹲,蹲至右腿呈90度,然后将腿伸直,右脚脚掌一直着地,弯曲膝盖,重复做3组,每侧10-12次。

分腿蹲练习B动作:

右脚前跨步且下蹲,前跨的腿踏在台阶上,蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶,弯曲膝盖,重复做2组,每侧10-12次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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