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你或许知道身体的新陈代谢功能与体重有着密切关系,但你知道其中的来龙去脉吗?一般人都认为,瘦人身体的新陈代谢比较快,而胖人的新陈代谢水平则较低,但是实情并非如此简单,单靠新陈代谢功能并不能决定一个人体型的胖瘦。

确切地说,体重取决于身体吸收热量与消耗热量的均衡度,若身体吸收的热量多于其消耗,就会增重;反之,就能减肥。而身体的新陈代谢功能,既是燃烧热量的“引擎”,又是调节身体能量需求的标尺。

简单地说,身体的新陈代谢能力就是身体将食物转化为能量的过程。在这个生活过程中,来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质的能量与氧气结合,释放出维持身体各种生理功能所需的能量。

身体每天燃烧的热量数量被称为身体总能量消耗,以下三个因素就是身体总能量消耗的构成:

1. 基本新陈代谢需求。身体即使处于休息状态,也需要能量来维持一些基本功能,例如为器官提供能量,维持呼吸和血液循环,调节激素水平以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的基本新陈代谢需求,实际上,一个人基本的新陈代谢率就是能量消耗的主要部分,占每日消耗热量总数的三分之二或者四分之三。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当恒定的,不会轻易改变。

2. 食物消化过程。当你吃下食物后,接下来的消化、吸收、运输和存储等过程也要消耗能量,这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言,身体用来处理食物需要的能量也是固定的,不轻易发生改变。

3. 身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动,身体每日消耗能量总数的剩余部分酒杯这些活动使用。

那些认为体重显著增加或者肥胖与新陈代谢率下降、甲状腺功能降低有关的观点看似合乎逻辑,但实际上体重超标很少与身体新陈代谢率下降有关联,而且大部分也都没有甲状腺功能减退的症状,体重的增加更可能是能量失衡导致,即摄入的能量多于身体消耗的值。因此,要想减肥,就需要产生一个“能量赤字”。即减少食物摄入值,通过体育锻炼增加热量消耗,只有这样才能塑身减重。

每个人的能量需求是不一样的,这与身材的高矮、体质强弱、年龄的大小以及性别男女有关。为了维持正常机能,高大的人需要的热量比矮小的要多,身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此,肌肉越多,基本的新陈代谢率就越高。

随着年龄不断增长,肌肉数目会随之减少,脂肪数目则与日俱增。身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降,所有这些变化都减少了身体对热量的需求。

男性的肌肉通常比女性发达,脂肪则相对较少,这是为什么男性基础新陈代谢比女性高、燃烧的热量比女性多的主要原因。那么,究竟该如何燃烧更多的热量呢?一个人改变其基础新陈代谢率的能力有限,但你可以增加每天的锻炼强度和时间,增强肌肉组织,已达到燃烧更多热量的目的。

经常参加有氧锻炼,如每天散步30分钟以上,是燃烧热量的上佳选择之一。力量训练也很重要,因为这类练习能够改善因为年龄增长导致的肌肉萎缩。既然肌肉组织能够燃烧更多热量,那么肌肉的发达程度就成了塑形减脂的一个关键因素。

尽管经常参加有计划的有氧运动是减脂的最佳方式,其它的一些活动同样可以消耗热量。因此,每天多进行一些活动,比如多走动走动,整理家居、自己动手洗车或者做家务等,也能燃烧热量及降低体重。

所以说,塑形减脂是一项综合工程,既要注意自己的饮食结构,又要从事健身锻炼,还要保持积极向上的生活方式,只有这样才能保证练出理想体型。

39健康网( www.39.net)专稿,转载请注明来源。

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11条不可不知的健身Tips


生命在于运动,不管你喜欢在健身房挥汗如雨,还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车,在定制你的个人健身计划的时候,以下11条健身Tips你不可不知。

1、训练周期化

以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身体训练过度。

2、积极休息

每周休息1—2天,每月安排1周轻松的训练期,每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练,精力很快会使用殆尽

3、3×10原则

每天3次、每次10分钟,共30分钟为一个完整训练,确保训练质量,例如可以进行10分钟的跳绳。

4、逐渐减少运动强度

如果需要降低运动强度,应该提前一个月,每周降低25%的训练强度,多多休息,缓慢降低。

5、尽量在户外

乐趣更大,更容易坚持,完成动作也更容易。

6、多做全身运动

生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的,所以需要做多个关节参与的身体训练,而不只活动身体单个部位。

7、选择晨练

虽然这将需要更长的时间热身,放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

8、动作要正确

正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%,而且不易受伤。

9、使用哑铃

哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡,同时也更容易定位训练的负重大小。

10、多做轻重量的专项运动练习

力量训练后应该逐渐降低训练重量,模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境,做强度不大的专项训练,增强对肌肉的冲撞和扭转。

11、多做拉伸

尝试瑜伽,或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

健身基本原则——渐增反抗力训练原则


健身基本原则渐增反抗力训练原则

想要在训练中取得最好的效果,让每一滴汗水都值得,需要制定属于自己的科学训练课程,健身计划,掌握精确的技术动作,还有熟悉健美训练的基本原理和训练原则。

在所有的训练原则中,最基本、最重要的是渐增反抗力训练原则,它要求在训练中必须逐渐增加负荷重量,使肌肉产生反抗力,以加深对肌肉的刺激,使肌肉块逐渐增大。

我们都知道,肌肉是在强加重力的作用下移动重量,从而才能对肌肉产生超量刺激

因此,你最好在能完成8次试举时,尽力强迫自己举到10次,以对肌肉进行超量刺激,就是说,只有不断增加负荷重量,肌肉才能变得更结实、更粗壮。

根据渐增反抗力训练原则,每个动作在逐渐增加重量时,试举次数相对逐渐减少,使训练强度和对肌肉的刺激达到超负荷状态。

例如:

第一组,采用40一50%的重量举12一15次,做1一2组,目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组,增加10%左右的重量,能举10一12次。

第三组,增加10%左右的重量,能举8-10次。

第四组,增加5一10%左右的重量,能举6-8次。

第五组,增加5一10%左右的重量,能举6一8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同,

例如:

大肌肉群中的胸、背、腿部和双关节(基本)动作,负荷重量可大些,次数不少于6次,一般为6一8次。

大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作,负荷重量宜中等,次数不少于8次,一般为8一10次。

小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作,负荷重量应小些,次数不少于12次,一般为12一15次,甚至20一25次。

最后:训练中要特别注意,对各部位肌肉的刺激要适当,不能操之过急,不能无限制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量,否则会造成局部肌肉训练过度,不但影响肌肉增长,而且会造成肌肉萎缩。

你不可不知的瘦身营养


优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素e的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜,水果生食。

休闲健身的四个基本原则


1、快乐性原则

在选择休闲健身项目时,首先是自己必须喜欢这项活动,从中能得到无穷的乐趣。这样才容易坚持得长久,健身健心效果都会很显著。如果一项活动虽然健身效果好,但是你不喜欢,需要咬牙坚持时,恐怕你就坚持不了多久了。有了兴趣、爱好,才能自觉、主动、积极地参加健身活动,并在活动中学到健身知识。

2、目的性原则

健身活动除了提高身体机能,保持身材健美外,也是发展个性,进行社会交往的一种手段。同时,可以根据自身的健康状况,工作、生活条件等因素选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更快乐。

3、经常性原则

人体对外界刺激的适应是逐步的,在进行健身锻炼时,不能一时高兴,进行过量的运动,以防产生运动损伤,也达不到健身效果。过量运动后的深度疲劳可能使人中断健身练习,而且使人容易产生畏惧心理。要想达到健身目的,必须经常参加体育锻炼,一般每周3—5次,每次30分钟至一小时。切忌“三天打鱼,两天晒网”,“一曝十寒”。哪一个肥胖的人的体重也不是三天两天长起来的,一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。因此减肥、锻炼、增强体质的健身活动也必须要长年进行。

4、全面性原则

健身运动要从人体的整体出发,全面锻炼和发展身体的各个部位、各种功能。对于女性来讲,不太了解具体练习力量、速度、柔韧素质的方法,也不懂如何既锻炼上肢,又练下肢,既练腰腹,又练胸部。那么告诉大家一个简单的方法,那就是凡是你能做的运动,一概来者不拒,统统都参加,跑步、游泳、做操、游戏,那么你全身的各种功能准差不了。麻省理工学院的约翰·帕尔默博士说:“人的体温晚上下降,早上升高,在下午某个时候达到高峰。在这时,人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此,选择在下午4时进行体育锻炼效果最好。”

(实习编辑:童文冲)

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运动训练基本原则有哪些?


生命在于运动,运动也是有基本原则的。 对很多健身初学者来说,想要运动锻炼效果更好,就要必须掌握健身运动的基本原则,这样能使健身运动安全可靠,收效更显著,能少走弯路,养成有效率又健康的运动习惯。下面小编就来介绍运动训练的基本原则,让大家掌握正确的运动方法。

1.适度:适当运动强度及适当运动频率。(强度一般以心跳达每分钟130下或有点喘的感觉,频率每周3~5次。)

2.均衡:健身运动应涵盖健康体能各要素,包括有氧运动、重量训练、伸展操及平衡反应训练。

3.有效:运动量最低要求要超出日常活动的负荷。养成规律运动习惯,依个人体能循序增加运动量。

4.安全:运动首重安全,运动时需注意以下事项:

1)避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不适时运动。

2)放松心情、保持轻松愉快。

3)不可忽略运动前暖身运动,及运动后缓和运动。

4)遵循运动指导及运动技巧,吸收正确运动观念及知识。

5)依个人体能、年龄等状况适度地运动,避免运动过劳与运动伤害。

6)选择良好的设备、器材及场地。

7)选择适当的运动服装及运动鞋等装备。若有必要可选用适当的护具,如护踝、护膝等。

运动习惯:一般人最常见因单调不变的运动模式而停止身体进步,所以必要的建议是最好要能具备(多元化多变化多角度)的运动

睡眠时间:则会影响到身体的自我修补肌肉制造,所以建议平均在6~8小时(勿超过或不足)

综上所述,运动训练的基本原则无非是规律运动习惯,良好睡眠习惯再加上正确饮食习惯。这三方面大家都要能够控制好,强身健体也应是一个整体的概念,希望大家在方法上选择整体的锻炼项目,不要总想着局部锻炼,这样让健身走偏。

宅女不可不知的室内健身


大宅女不喜欢出去运动,在家也可以运动瘦身,打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你,来看看吧。

第一课:床

肩臂、腿、腰腹部练习

我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨。

侧躺

侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

第二课:墙

肩、腰腹练习

辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

抚墙

双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰

第三课:沙发

腹部练习

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

侧躺

坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。

时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。

仰起

平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸

效力点:腹部。

不可不知的“无器械”健身小原理


你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?

尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。

原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多

这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。

·应用1

做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

·应用2

在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。

·应用3

做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。

原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼

做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。

原理四:扭转比单一方向要好

人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。

扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。

比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。

原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。

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(责任编辑:杨淼)

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不可不知的15条运动Tips


1、训练周期化

以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身体训练过度。

2、积极休息

每周休息1—2天,每月安排1周轻松的训练期,每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练,精力很快会使用殆尽

3、3×10原则

每天3次、每次10分钟,共30分钟为一个完整训练,确保训练质量,例如可以进行10分钟的跳绳。

4、逐渐减少运动强度

如果需要降低运动强度,应该提前一个月,每周降低25%的训练强度,多多休息,缓慢降低。

5、尽量在户外

乐趣更大,更容易坚持,完成动作也更容易。

6、多做全身运动

生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的,所以需要做多个关节参与的身体训练,而不只活动身体单个部位。

7、选择晨练

虽然这将需要更长的时间热身,放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

8、动作要正确

正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%,而且不易受伤。

9、使用哑铃

哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡,同时也更容易定位训练的负重大小。

10、多做轻重量的专项运动练习

力量训练后应该逐渐降低训练重量,模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境,做强度不大的专项训练,增强对肌肉的冲撞和扭转。

11、多做拉伸

尝试瑜伽,或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

12、家庭训练

可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼,家就是你的第二个健身房

13、每周至少做3次

要打造强壮的身躯,每周1次的训练是远远不够的,不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提,都应该保证每周3次,每次训练后至少保证36小时的休息时间,再进行下一次。

14、核心肌肉训练放在首位

时间不够的话首先要训练你的躯干,包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色

15、认识自己的乳酸分泌点

乳酸分泌点是运动接近极限的临界点,在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时,纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率,这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时,休息3—10分钟,再重复练习数次。每周做2次这样的训练。

有眼跑步减肥的六个基本原则


1.先做拉伸运动

减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源脂肪才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分醣原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2.跑完喝果汁

专家建议跑步减肥後喝些果汁来代替白开水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动後的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。另外,跑完後立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开始喝果汁吧。

3.精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,瘦身效果打折不说,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底,脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是,由於女人的骨盆宽於男性,跑步落地时足部更容易往内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,足部载重力更大,更需要准备一双好鞋。

4.不要天天跑

虽然慢跑有益於维持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步时间控制在20至60分钟为宜,避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至於中间不跑步的那天,应该做些伸展运动来舒展身体,增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动,以热水擦身而不是冷水,待心率恢复正常水平後,再喝水或吃东西。这样的观念很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

5.不要快速跑

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动,反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那麽如何判断目前的跑步强度属於有氧或无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,也不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

6.不要只跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

关于瑜伽减肥你不可不知的三个秘诀


为什么瑜伽能够减肥?怎样练瑜伽减肥效果最好?

现今,瑜伽的减肥、瘦身功效已经得到了社会的普遍认同,本文介绍的三个瑜伽练习秘诀是专门为想用瑜伽减肥的朋友们准备的,按照这三个秘诀安排瑜伽练习,想不瘦都难哦!

秘诀一:练好胸、腹式呼吸法

对瑜伽稍有了解的朋友都知道,胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法是瑜伽修炼最主要的三大呼吸方法。这三个呼吸法中的任意一个都对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用,可以防止过度进食。练习瑜伽一段时间后,你会发现自己对油腻的、肉类等被瑜伽归类为惰性食物的食品逐渐排斥,转而偏好清淡的、新鲜的悦性食物,这就是瑜伽呼吸法在起作用。

秘诀二:多做围绕脊柱完成的瑜伽动作

围绕脊柱完成的瑜伽动作,比如大回转式、肩倒立式、三角侧伸展式等,可以有效地按摩腹腔器官,实现对内脏活动的自我调节,调节内分泌,加强胃肠蠕动,促进脂肪的消耗。

秘诀三:每周2-3次瑜伽练习,长期坚持

瑜伽是有氧运动,每周2-3次的瑜伽练习会帮助你消耗多余的热量,不但能够减肥,同时还会增长你的肌肉力量,并通过瑜伽体位法的各种动作拉长肌肉线条,让你渐渐练出修长紧实,毫无赘肉的身材。这也正是瑜伽优于其他运动的独特之处。

健康米饭的“四项基本原则”


国内外很多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病(糖尿病食品)的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。健康米饭的四项基本原则

第一大原则尽量让米淡

一方面,尽量不要在米饭当中加入油(油食品)脂,以免增加额外的能量(能量食品),也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压(血压食品)和预防心血管意外。

这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜(蔬菜食品)和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

健康(健康食品)米食一日推荐:

早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个

午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤

晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇(香菇食品)炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝

第二大原则尽量让米粗

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化(消化食品)速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较粗的口感。虽说粗有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭合作,口感就会比较容易接受。最好先把粗原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。

特别提示:慢性病人的米食选择要求

无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

第三大原则尽量让米乱

在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮(粗粮食品)、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素(维生素食品)和矿物质,另一方面还能起到蛋白质(蛋白质食品)营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄(葡萄食品)糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。

第四大原则尽量让米色

白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛(眼睛食品)的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健(保健食品)价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。

晨练增肌不可不知的事


上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任,更不能带给女生安全感,想要扭转这一局面,还是应该拥有适度的肌肉感。于是,上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议,醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”,并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。

另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练,因为污染严重处会对人体健康产生危害。

(实习编辑:李紫嫣)

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