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一般来说半夜一点这个时候这位特派记者已经睡觉了,但他还是把自己拖到伦敦北部的洛杉矶健身房。在更衣室,他看到一个胖子正无望地称着体重;而其他早到的正用用举重器材锻炼的人身材健硕,一看就是健身的行家。被宿醉困扰,怀疑是否还在度假的他准备迎接强劲对手了。

他的劲敌是带他走上了健身之路的亲切和蔼的私人教练。当被问到他的爱好的体育项目,记者含糊其辞,只说偶尔踢踢足球。教练没说什么,就开始向他介绍一系列看上去像刑具的健身器材。这个菜鸟和教练配合的并不默契。经过大量怨声载道的锻炼之后,教练员推测,如果坚持吃健康食物,喝矿泉水的话,这个初学者要花六个月的时间才能练出 完美 身材。但这个菜鸟就在“脂肪燃烧课”刚刚开始之前随便编了个理由就离开了;而这个教练在之后就再也没有露出过好脸色。

这种严酷的考验数百万人都经历过,而且数量仍继续增多:健身房一年中最火爆的时期是在圣诞节过后,主要因为假期期间的暴饮暴食和积极向上的新年决心促使懒惰的人开始采取果断行动。而健身房的另一个旺季就是暑假刚刚来临之前(人们都想要身材拿得出手)和之后(到时他们就意识到,哎,其实并不如愿)。

身材与救赎

现在的健身热潮起源于20世纪七、八十年代的兴起的健身操。在英国,这个产业真正的腾飞是在20世纪90年代,当时私营企业进入这个之前受地方理事会掌管的市场。根据国际健身运动成员俱乐部的数据显示,英国私人健身馆会员和他们的收入在1996年和2001年之间翻了一番。领先的健身馆马上成为商业街区和购物中心的必不可少的事物。举例来说,该国最成功的健身会馆之一的洛杉矶健身房成立于1996年,它的总裁弗雷德·德鲁克称,截止2003年6月,它将拥有73家奥特莱斯店;每月(相对适中的)费用是38欧元(58美元)。同样的,德国的健身房收入十年间已增长了3倍。

但目前最坚挺的市场仍是在美国。美国健身俱乐部的数量已是20年前的3倍;据最新统计,13%的美国人都是其会员,而非会员去那里健身的人数更多。公司们都希望零散的健身可以提升其员工的工作能力,也许也能为他们节省医保资金,这样就可以和新招的岁数稍大的员工一起维持公司的繁荣发展。所有这些都表示富裕国家的人民——尤其是那些年轻的富人——在消遣时间和消费上的巨大改变。

然而,对未来的人类学家来说,健身房的蓬勃发展可能更像是像商业胜利这样的阴险崇拜。毕竟,热爱健身已经有了一种宗教应该具备的。

基本因素。它的追随者都是出于罪恶感,和赎回肉体之罪的强烈欲望。许多人来到崇敬的场所显示出了盲从的规律性:比如,三分之一的洛杉矶健身房会员几乎天天报到。一旦到了那里,信徒们就被那些有如牧师的教练指导,有的教练在有氧课堂上让他们大笑,有的负责忏悔室式的一对一的私人健身。每个信徒都有自己的礼制,虽然大多数是遵循自我禁欲和延迟享乐的准则。而那些把加州维纳斯的金吉姆健身中心视为圣地的极度狂热者,已经把健身开展成了一项运动。

在逃离仰卧式腿推举练习器后,困扰这位懒惰的记者的问题是:为什么会这样?是什么激励了这群虔诚的追求身材至上的信徒?意义何在?

当今的年轻的健身爱好者并不是史上第一批为塑型投入大量金钱和事件的人。“体育馆”这个词起源于希腊语“gumnos”,意思是“裸体的”,讲的是多少古希腊人民在他们的体育馆(角斗场)里练习举重、拳击和跑步。体育馆是柏拉图理想之城的一部分;罗马继承了希腊人对体型的钟爱。古代健身馆和现代健身馆有一些类似的特征:比如,有钱讲究的健身者可以雇佣高级私人教练。大家在健身的时候也都爱偷瞄别人。但是二者最大的区别在于,参与健身的目的之一是为了让年轻男子拥有强健体魄随时准备战斗;这在像古斯巴达这种的战乱社会生活的士兵阶级是极为重要的。

传统宗教信仰促使19世纪形成了对美好体形的崇拜。基督徒传统的认为身体是一种有羞耻感的事物;但是由于维多利亚时期“强身派基督教”的发展壮大,保持体魄就变成了一种对造物主膜拜的方式。信奉基督教的绅士们不得不开始塑造他们的肌肉并培养他们的思想。锻炼也同样安抚了难以驾驭的穷人、被带进拳击俱乐部的城市青年。它也解除了对于全民懒惰性的担忧,因为必须要一个有强健体魄的年轻人来治理一个国家。于是对身体的膜拜从公立学校传播开来推广到了贫民窟(并从大西洋沿岸传到美国)。

不幸的是,这些先例却被当今更多的百姓,尤其是那些没有信仰的健身者的健身动机所亵渎了。不过还有一个相伴而生的现象也许可以解释健身信仰之所以兴起的原因:肥胖。健身热潮是和许多富裕国家人民腰围极度膨胀同时出现的:大量的欧洲人和美国人不是超重就是肥胖。所以也许参与健身可以解释为暴饮暴食的合乎逻辑的结果——一个尤其是对付肥胖的防御方式或解救措施,或者也可以说是一种保持身体健康的明智之选?

只要去任何一家健身房体验一把就会发现,这种简洁的答案有个问题,就是大多数的健身爱好者身材已经很好了。根据英国一家市场调研公司,英敏特信息咨询公司的说法,大多数人健身是为了增强体质,而不是为了减肥。据一位私人健身教练透露,一般来说,让肥胖者跟大部分肌肉松弛的健身者相比还是很难为情的(虽然一些健身俱乐部试图用比较委婉的名字“初级者课堂”吸引这些害羞的人)。而且似乎这个社会也正朝着肥胖和苗条两极分化。

另外,如果说健康的身体就是那些跑步机上的人所追求的,那么健身房真不是他们该来的地方。心血管锻炼有不可否认的好处。(一位富有搞笑精神的怀疑者计算——由于锻炼延长的生存时间几乎就等于花在锻炼的时间,净收益折算为0——无疑是不可信的。)英国艾塞克斯大学的一位体育心理学专家,杰瑞米·希尔曼称,健身的益处有很多,包括提高生产力。然而,健身却对健身者们的健康有害。一部分是因为,就像每到健身旺季来临时,一些贪得无厌的企业家为减少雇员节约成本,管理也不善。所以,英国对那些吹嘘自己假文凭的或是甚至连一个假文凭都没有的健身教练并没有实行标准化资格验证。这些教练对他们的会员施加残忍且难以想象的惩罚。甚至那些对类似于瑜伽这类的较为宁静的追随者们更轻易的把他们的肢体交给特立独行的教练摧残。

伦敦哈利街的整骨医生乔纳森·拜慈称,他花了大量时间治疗那些接受错误建议或是超级爱现的健身人士造成的背伤和颈部扭伤——用疯狂的有损伤性的健身弥补了他们久坐的工作。其他的人太过于在意改善他们最爱的肌肉而最终身体严重失调。这类由于自己造成的伤害发生的高峰期,拜慈先生称(警告),就是为圣诞假期身材走样的忏悔一月份。

汗流浃背与锻炼麻木

不管健身房如何改变你的体型,它们肯定会使你的思想有坏处,这可不仅仅是自我辩护的懒汉偏袒的言论。健身产业面临的最大问题是当固定的俱乐部会员起初的热情被磨光后,就会对这些孤独和重复的行为感到厌倦。为了与厌烦情绪作斗争,健身房开始设立分散注意力的电视和(在一些摩登的健身房里有)互联网以吸引那些在自行车和划船机上反复运动的人。大多数连锁健身房还为锻炼得精神有些萎靡的会员设有搞笑的练习课程。洛杉矶健身房,就像其他健身房一样,提供一系列让人不知所云的瑜伽种类:Astanga, Iyenga, Sivananda等等。

在这一市场的终端,技术与厌烦情绪的较量更是经过精心策划的。养精蓄锐过后——酒足饭饱而不是听从教练嘱咐健康饮食——这位记者最终向索和区的奢华健身会所Third Space精心安排训练计划低头。会员年费1000英镑的Third Space还不是伦敦最贵的奥特莱斯店,但也还算是最时髦的一个了。他前往俱乐部全尺寸的拳击场地,并在马丁的指导下进行一个小时的训练。马丁是一位极富领袖气质,耐心的超轻重量级专业教练员。马丁向他保证,学习拳击是保持身材的好方法(尽管也有脑震荡的可能),而且出人意料的是,拳击很受女性欢迎。马丁似乎不在意——或者说似乎没有注意到——他的菜鸟学生打破了对他慢慢开导的承诺,并不小心给他下巴一击。马丁和蔼地称记者的确是一个有力的斗士,不过还是建议他在成为专业健身人员之前先降低几个重量级。

定期为气势孱弱的城市和媒体举办“搏击之夜”的拳击台——Third Space创始人之一的Ollie Vigors称——是健身房试着分清自我,让其会员得到消遣的方式之一。Vigors先生掌管着保龄球馆和酒吧和其他对手的健身馆。其他的设计,包括模拟海拔控制的跑步厅;可以练习潜水的氯处理游泳池;攀岩壁;有当DJ伴奏或是(星期日早上)福音合唱团表演的机会也稳固了Third Space优势。还有现场交替的治疗,包括“神经语言项目”和其他外围医学和英语的教学。

美国的许多健身房,尤其是那些位于纽约的健身房为了让健身者消除嗜睡的感觉,设计的就更加超乎想象并具异国风情了。在纽约的健身房里,体验健身者可以假装成消防队员;参与到“脱衣舞健身操”课堂(其实这种活动并不是很吸引菜鸟健身者);或是加入到自相矛盾的“好莱坞式瑜伽”。创立国际健身运动成员俱乐部,并经营Management Vision Inc的美国咨询专家瑞克·卡罗称,随着健身产业更具竞争性——小型健身馆在其他场合、机场和购物中心遍地开花——更多的健身设备需要更多的场地。卡罗相信团体健身会是一种打发无聊的好方法(部分原因是一些没有下定决心的参与者可以看见其他有些人的体型甚至还比不上他的)。

那又怎样,这位汗流浃背的小文人不断的问自己,有益身体健康的消遣的补偿是可变的吗,是什么如此无聊以至于所有八竿子打不着的活动和费尽脑筋想出的手法会结合在一起,就是为了让人们能继续呆在健身房里?为什么还有大群的身材已经很好的人还要花这么多时间来做这样无聊又自虐的事呢?许多其他形式的较为破费的消遣活动——比如说,国外节日的兴起——确实是件很惬意的事。的确,典型英美资本主义的批判是,从某种意义上说,重拾之前抛弃的信仰的极端保守主义将被肤浅的,自我放纵的享乐主义所代替;于是乎,乐趣被资本主义的最终的美好所取代。什么可以解释这种自讨苦吃式的反常规举动?

用我的疑惑为你解答

也许答案就在健身房的入口处,你可以看到一群体态轻盈,衣着较少(并不是完全裸体)的陌生人。许多健身房确实摆着很多玻璃和镜子以促进彼此的赞赏。就像Tris Reid-Smith——英国的一份同性恋周报《粉红豹》的编辑——说,由于同性恋阵营中比较推崇肌肉发达的男同志,所以一些健身房吸引了大量“筋肉玛丽”或是“年轻的健身狂”。

其中,喜悦之情并不总是迟迟未到。但是在大多数健身房的礼仪和严格专注于自我救赎还是极为普遍的,从而防止训练时的调情。很多时候,赞赏就是自我陶醉(健身教练表示,男人才尤其喜欢照镜子)。

在健身房之外关系结构上的改变也许可以解释一部分原因:离婚和分居几率的增加可能会有意无意的告诫处于婚姻之中的人,必须要保持身材,以防万一。同男性美容用品需求增长一同出现的是,男人们去健身房健身很可能也反映出女性在单身领域的统治力的上升:越来越多的男人刚刚开始遭受女人已经承受了几十年的生理焦虑。(一个相反的解释是女性在工作和家庭中取得的成就所造成的男性柔弱的气质让一些男人求助于肌肉所体现的男性魅力。)也许,对双方来说,发达的肌肉象征着财力充裕,就好像曾经被视为农民标志的小麦肤色现在已标榜着财富一样。

基于膨胀的肱二头肌和平坦的小腹的潜在回报上解释假设到,在某种程度上,喜爱健身的人是以对幸福的理性追求为动力的。从一个更加悲观的角度看,健身并不愉悦(不管如何隐晦),而且很病态。临床心理学家奥利弗·詹姆斯认为,健身崇拜是自责的广义形势的一部分,而且是受到与树立不当行为榜样作对比的刺激。他相信,越来越多的人自愧不如,因为他们拿做比较的标准就是那些看似良性的电视节目比如“六人行”所呈现的完美的假象。同时,越来越多的人并不能从那些讨喜的比较中得到安慰,比如和胖子同处一间更衣室。

詹姆斯先生坚信,结果就是,“极度追求完美”让人们不能享受富裕带来的成就。小部分人会走向“极度追求完美”的极端,就像那位著名的日本小说家三岛由纪夫经过几年的举重锻炼造就出一身麦色肌肉之后,并没有容忍上年纪后肌肉萎缩身材丑陋,而是选择了自杀。不过,詹姆斯先生推断,对每个有合理健康理由健身的人,许多都 多多 少少地攻击着他们的身体,这在大多数情况下,是绝对没有什么问题的。由此产生的一种极端形式可以在健美运动者中找出来,他们中的一些总是病态的认为他们仍很弱小。据墨尔本的研究者称,“肌肉上瘾症”(或“健身过度症”),就如众所周知的蒙汗药一样,诱惑这些受害者过度锻炼并食入大量类固醇。

一些证据可以支持健身和身体焦虑的其他形式可能是富裕带来的弊病——受划船机可以带你到何处的不切实际的不可实现的期待所驱使。一位私人教练证实道,每当他的客户成功的练好身体某处的肌肉,他或她一定会继续练其他地方的肌肉。调查表明,二十多岁的年轻人比其他年龄段的人更不满意自己的身材,而事实上,他们的身体状态已经很接近最佳值了。加拿大的流行病学家发现,对体型的焦虑在富裕国家最为普遍。如果按照这一理论来说的话,健身只能使情况变得更糟,会让健身者陷入一个为追求完美身材的无限期的自我毁灭性的循环之中。

一个不太有打击性的可能性是,健身房膜拜的魅力在于信仰结构本身。也许快乐主义已经失去它的光环,富有的西方国家的人民即便是自讨苦吃也一度渴求正规的健身带来的苗条的身材。就像基督教的救赎,健身爱好者追求的最终目标似乎遥不可及,而且路途坎坷,但是他们所需要的规定和健身计划似乎对这类新成长的世俗清教徒提供了安慰。

最后,热衷健身,就像大多数宗教信仰一样,也许与对死亡的恐惧和追求不朽有关——仿佛一个完美的身材可以延缓死期。不幸的是,这也只是有可能导致失望的另一种方式。健身房也许并不是对所有健身者有坏处;但是作为一个曾经由于过度健身而受伤的聪明人来说,为何要冒着个险呢

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如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来———

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如骑自行车,每周三次。

最累的健身法 你敢尝试吗


如何拥有好身材已经成了所有女性的共同问题,哪种方法最有效也让他们大伤脑筋,被称为史上最累的锻炼瘦身方法,狂减肥肉,你好奇吗?以下的六组健身方法可以大量燃烧脂肪,也可以塑造身形。

可以从以下几组练习中挑选出符合自己特点的任意3-4组练习,并以循环的方式进行锻炼,中间仅仅只能有30秒的休息时间。如果感觉特别吃力,也可以把休息时间延长到1分钟。每组之间的练习不能间断,休息之后就必须立即进入下一组。精力旺盛的可以选择六组练习全部进行。

第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

(实习编辑:李紫嫣)

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最累锻炼法


第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

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第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

减肥游戏机 让健身不再累


任天堂的Wii Fit减肥游戏机是一种升级版的计算机游戏。一家男女老少都可以玩,没有血腥的游戏,只有运动与乐趣。

这个减肥游戏机主要有一个平衡板,是一个高端的电子新产品,通过无线电与计算机连接,还有一个游戏软件教程。这个游戏机就像是一个人的私人教练。用户能在指导下进行常规的锻炼,还能在屏幕上看到自己的身体状况,随时根据自身情况,改变训练的难度。一开始的时候,站在平衡板上,屏幕会显示出你的体重,身体健康指数,然后它会自动算出你的身体年龄。测试完毕,然后Wii Fit就会让你输入一个希望的计划,你可以选择增重或者减脂,然后选择在多少时间内完成,然后根据这个计划给玩家制定出相应的健身计划,帮你完成你的目标。如果你急于想减肥,输入了诸如一周内减10kg的"不可能完成的任务",游戏也会友好的提醒你,科学的健康的减肥步骤是2周内减1。4kg,诸如此类,看来Wii Fit不愧为一台科学的健身器械啊。

这个游戏机主要推出四种运动能帮助人们提高身体的平衡性和减轻身体重量,瑜珈,力量训练,有氧运动和平衡游戏。前两个游戏比较严格,在屏幕上有一个虚拟的教练(根据男女版会有所不同,正式进入游戏(或者说进入健身),首先虚拟的健身教练会带你入门,你可以选择一个男教练或者女教练,如果你是男性,可不要贪图什么"男女搭配,健身不累"的想法,因为男女教练的动作是由不同的,所以为了达到效果,请正确的选择性别吧。)他会发出身音,指导你怎么完成这些动作。而且在屏幕上会有这些动作的示范,所以能轻松地跟着模仿一起做。这些游戏难度适中,因此有更大的人群能使用这款游戏机。

游戏和运动的完美结合使这款游戏机大受欢迎。你可以在平衡板上做呼拉圈或者有氧踏步运动。游戏简单容易学,而且集娱乐、健身于一体,还可根据自身的情况选择游戏的难度。

这款游戏机让更多人参与到运动中,并且根据个体的情况给出反馈和建议。它不断地测试出身体的重量、平衡性和身体年龄。因此能给人提醒,如果一个人身体年龄是39岁,但实际年龄却还没到30岁,这就能激励他积极运动。

当然这款减肥游戏机不能完全取代体育锻炼,因为它的运动强度还是不够的。但是对于那些没有时间运动或是喜欢整天坐在电脑前、电视机前的人来说,这款游戏机能让这一人群慢慢培养起运动的习惯,这样的运动方式也更易为他们所接受。毫无疑问,Wii Fit的健身和纤体价值,必然高于其游戏价值,这也是推出女性用户使用Wii Fit进行纤体瘦身的主要原因。

男人健身就要这么吃


现在男人健身的人很多,但是很多健身的人都不知道其实食物对健身可是起着至关重要的作用。一个科学健康的饮食会让你的健身事半功倍。下面就一起去了解一下男人们健身都要补充哪些食物。

一、食用含维生素A的食物。

维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。

二、食用含维生素C的食物。

维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗气喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克,最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

三、必须适量饮用水。

人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的60%--65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水45%,血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水,而运动量大的男士对水的需求量则更大。

四、食用富有植物纤维的食物。

植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,另外还能消某些致疡物质,避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又木用担心积存过剩热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

五、食用含有镁的食物。

镁有助于调节人的心脏活动,降低血压,预防心脏病.提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

六、食用一定量的铬。

铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的,因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。

七、食用含维生素B6的食物。

维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6,它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

八、多食用含维生素E的食物。

维生素E主要作用是:降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

九、食用含锌的食物。

锌可以保证男人的性能力,治疗阳萎,另外,它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌,该剂量是针对运动量大的男士,一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是,每天量绝不能超过15微克,因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外,火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。

健身疑问:自己健身后为什么比别人累?


健身疑问:自己健身后为什么比别人累?

隔天健身起床后,肌肉酸痛,整个人像是在痛苦里挣扎,这种感觉你肯定也经历过,这并不是因为你的健身方式不对,而是你在健身后没让身体得到及时的恢复,让身体休息。

进食和睡觉来恢复精力:健身后特别累时,尽量进行食物的摄取,而且要以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主,运动后不必刻意控制饮食量,如果是为了塑身的目的而健身,那么喝一点运动饮料补充电解质后吃一点食物就可以了。

别忘了重要的营养:因为很多人只能在晚上运动,所以担心长肉而什么都不吃,这样只会让你更加疲累,健身后少量的进食,是有助于补充身体能量的,不然被大量消耗掉能量后得不到补充就会更加疲累。

按摩以修复损伤:按摩是促进恢复的重要手段之一。运动时的剧烈而高强度的训练很容易让身体产生损伤,而损伤极其细微,察觉不到,但时间长了就会让你非常劳累。健身后适当的按摩,能够让身体更快更好地恢复,第二天早起也不会有疲劳感。

放松活动必不可少:抖抖腿和放松肌肉与关节是非常重要的,否则肌肉和关节长时间保持紧张的状态,会让身体更加无法得到休息,也不利于次日早起和再次的健身运动。做一些拉伸的伸展操也能够帮助肌肉放松。

摄取碱性食物更好:人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,是因体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果,可以消除体内过剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能。

肩膀累?试试“胳膊画圈”


经常在电脑前坐着,时间长了就会感觉肩酸背疼,肩颈部僵硬不适。预防肩膀疼的方法很简单,每隔一段时间站起来活动活动,扭动扭动身体,也可以做做以下几个动作,会让你的肩膀变得更轻松。

坐在椅子上,把左手掌垫在臀部下面,挺直上身,使上斜方肌被抻紧,这时右手从头顶上绕过置于左耳上方,轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另一侧;坐在椅子上,挺直上身,努力将肩胛骨向后收,感觉快要合拢在一块儿了,维持10—15秒钟,然后向前弓背,双手在胸前伸直,十指交叉,然后努力往前探,感觉到背部肌肉被抻紧时,停止保持;站在门框下,左腿向前迈出,右腿后撤,成弓箭步姿势,左手大小臂成直角、大臂平行于地面、小臂贴于左边门框,这时略微向右拧转上身,感觉到左边胸部肌肉被抻紧,维持这个姿势,再换另一侧。

另外,也可以在手里提个重物旋转,先顺时针旋转,然后逆时针旋转,这项运动叫提重物牵引,有牵拉肩膀的作用。拿一条长毛巾放在身后,两手各拽一头,一手在上,一手在下,像搓澡一样上下运动。面向墙壁,伸直手臂,做画圆圈的动作,也能有效缓解肩膀疼痛。在闲坐时,将两只胳膊分别从前向后,或从后往前用力做绕脖子的动作,对于上班族来说,更是省时省力的运动方法。▲

健身计划 自己定制这么来


为了拥有身心的健康,不妨制定一个运动健身计划当作礼物送给自己,办张健身卡、报个训练班、找朋友打打球。总之,我们应该用运动给自己减减压。

加入俱乐部行之有效

健身,是改变自己精神面貌的有效途径。计划,众所周知,是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排,以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此,在参加健身运动之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划,包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等,这将使你的运动起到最好的效果。

目前,市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元,中档的2000元以上,更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部,与专业健身教练接触交流,对你健身计划的执行非常有帮助,你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体内较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领,如果你没有任何运动习惯,建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是,练习瑜伽,你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习,这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性,让人回归到最自然的状态,调节内在的机能。每次在练习时,身体获得舒展的同时,心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候,才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性,常常感到压力巨大心烦不已,那么,瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变,经过一段由内而外、由外及内的锻炼后,你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静,可以改变人为人处事的观念,不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦,不再总陷于牛角尖中无法自拔。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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新手健身怎么吃 其实这么吃好


很多人都知道在健身的过程中,我们是要多加小心注意的,而且不管是新手还是深资健身者都要去注意,当然就算是饮食也是要注意的,那新手健身如何吃,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么吃?其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧!

新手健身怎么吃

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。

健身的好处

1. 改善体形

健身最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的。

2. 精力充沛

有了强壮的身体,整个人也变得精力充沛,随时都可以有最好的精神状态。

3. 有益健康

健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激,对于改善人体的健康状况更有效果。

健身新手饮食注意什么

1. 饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

2. 运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。

3. 多吃营养补品有利于提高健身效果

实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。

4. 过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?

健身不健身的差别原来这么大


不健身就不能有好身体,健康生活吗?不是的,但是去健身训练可以带给你自律的生活习惯,让你不会因为身材走形找不到合适的衣物烦恼,改变丧的外观,让你头脑更加灵活,反应更加敏捷,更加阳光和活力,对工作效率提升也有帮助。

我们来看几点健身不不健身的差别

1.外形上,一个体型协调的人在各个场合都是焦点,不需语言表达,单单外观上给人的印象就比较好,展示出来的气质也不同,就想范伟和刘德华,林志颖和郭德纲,虽然年龄只差一岁但精神面貌差距是巨大的。

2.从力量上来看,没健身的人手臂力量小,生活中常搬一些东西,没健身的人可能搬起来费力,而健身的人可以轻松的搬动。

3.健康,经常健身的人对疾病比较有预防和抵抗能力,感冒发烧都比较少,体脂降低后,血压血糖血脂都会相应降低,可很大程度缓解身体的不适感,让身体更健康。

4.减压,现代生活压力通常都比较大,而健身是减压的一种方式,在运动过程人体会产生内啡肽,可以让身心处于愉悦,让人欢愉和满足,对压力的排减也是很有帮助的。

5.缓解失眠,不少人因为压力大常常失眠,睡眠不足会影响注意力,影响工作效率,健身可以帮助失眠患者缓解紧张焦虑的情绪,更加安稳的入眠。

健身久了你会发现,健身不健身身体的差异真的会越来越明显,想想多年后你是想挺着大肚子?还是想像年轻人一样可以跑到健身房撸铁你就会明白该不该坚持健身了。

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细数史上最“累”瘦身法


如何拥有好身材已经成了所有女性的共同问题,哪种方法最有效也让他们大伤脑筋,被称为史上最累的锻炼瘦身方法,狂减肥肉,你好奇吗?

以下的六组健身方法可以大量燃烧脂肪,也可以塑造身形。可以从以下几组练习中挑选出符合自己特点的任意3-4组练习,并以循环的方式进行锻炼,中间仅仅只能有30秒的休息时间。如果感觉特别吃力,也可以把休息时间延长到1分钟。每组之间的练习不能间断,休息之后就必须立即进入下一组。精力旺盛的可以选择六组练习全部进行。

第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

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