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什么样的走路姿势才是正确的,什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用?现在,我们就来向健康专家“学习走路”。

全国健身大步走北方区总指导,北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出,走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时,只要路不是太远,都应尽量选择走路。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是:抬头挺胸,两眼平视;两臂下垂,摆动自然协调;两腿交替前移,膝关节不要过分弯曲;步伐稳健均匀,但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

当我们想利用走路起到一定强身健体的功效时,可以选择健走。与一般的走路相比,健走也比较简单,在走路时双眼注视前方,用鼻子吸气,用嘴巴呼气,肩膀放松,收腹挺胸,手臂随身体自然摆动,膝盖伸直,脚向前大步迈出,脚跟先着地,尽量走在一条直线上,整个过程不必求快,只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上,每周持续3~5次,就是对身体大为有益的有氧健身运动。

固定锻炼时间

人的身体有一定“记忆”功能,因此,在进行健走锻炼的过程中,要逐步做到固定锻炼时间,固定运动量和运动强度,使身体能适应运动带来的变化,随意改变运动方式会降低健身效果。

在着装方面,现在可以穿长袖T恤,长运动裤,棉袜或毛巾袜,加一件运动外套,一般运动鞋。等天气更热后,可以穿T恤,运动短裤,短棉袜,一般运动鞋。最好涂一点防晒油,或戴上帽子。

健走益处多

首先,减脂肪。健走可以通过促进血液循环,增加身体的基础代谢水平,消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积,巩固减肥的效果。

其次,降血脂。健走是很好的有氧运动,可以维护人体内血脂代谢,还可以提高脂肪蛋白酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。

第三,降血压。在步行过程中,身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大,细动脉内径扩张,可增大血流,补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下,血液可顺畅地输到全身各个部位,从而使血压降低。

但是高血压病人在健走时,还是要注意一些事项:行走时脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜;行走时上身要挺直,否则会压迫心脏功能;要循序渐进,刚开始走时,血压会稍有上升,所以起步时一定要慢,速度应该是全力走路时的40%~50%,持续走20分钟,走路的强度以汗将出未出时为止。

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走路是最简单有效的减肥法


什么样的走路姿势才是正确的,什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用?现在,我们就来向健康专家“学习走路”。

全国健身大步走北方区总指导,北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出,走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时,只要路不是太远,都应尽量选择走路。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是:抬头挺胸,两眼平视;两臂下垂,摆动自然协调;两腿交替前移,膝关节不要过分弯曲;步伐稳健均匀,但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

当我们想利用走路起到一定强身健体的功效时,可以选择健走。与一般的走路相比,健走也比较简单,在走路时双眼注视前方,用鼻子吸气,用嘴巴呼气,肩膀放松,收腹挺胸,手臂随身体自然摆动,膝盖伸直,脚向前大步迈出,脚跟先着地,尽量走在一条直线上,整个过程不必求快,只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上,每周持续3~5次,就是对身体大为有益的有氧健身运动。

固定锻炼时间

人的身体有一定“记忆”功能,因此,在进行健走锻炼的过程中,要逐步做到固定锻炼时间,固定运动量和运动强度,使身体能适应运动带来的变化,随意改变运动方式会降低健身效果。

在着装方面,现在可以穿长袖T恤,长运动裤,棉袜或毛巾袜,加一件运动外套,一般运动鞋。等天气更热后,可以穿T恤,运动短裤,短棉袜,一般运动鞋。最好涂一点防晒油,或戴上帽子。

健走益处多

首先,减脂肪。健走可以通过促进血液循环,增加身体的基础代谢水平,消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积,巩固减肥的效果。

其次,降血脂。健走是很好的有氧运动,可以维护人体内血脂代谢,还可以提高脂肪蛋白酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。

第三,降血压。在步行过程中,身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大,细动脉内径扩张,可增大血流,补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下,血液可顺畅地输到全身各个部位,从而使血压降低。

但是高血压病人在健走时,还是要注意一些事项:行走时脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜;行走时上身要挺直,否则会压迫心脏功能;要循序渐进,刚开始走时,血压会稍有上升,所以起步时一定要慢,速度应该是全力走路时的40%~50%,持续走20分钟,走路的强度以汗将出未出时为止。

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走路简单有效健身之道


随着汽车等代步工具的普及,人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足,以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究,有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟,大部分人几乎成天坐在椅子上,是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形,也好不到哪儿去。

走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈,其中传统医学认为,双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位,能舒筋通络,活血顺气,强身健体。同时,现代运动医学研究也证实:走路时,骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动,从而促进血液循环,调节大脑皮层的活动功能,促使身体各种激素分泌,使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明,一周健步走7小时以上,可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率,而中老年人每天散步2.4公里以上,心脏病发作率将降低50%。

走路的减肥效果明显。总体上讲,人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此,美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食,只是进行不同程度的体育锻炼。结果,那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤,坚持散步的人体重均未上升,而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之,走路能“烧”掉人体多余的脂肪,已经被科学实验所证明。

走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说,北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼,主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了,你想在每天的日常生活中,不花一分钱就可以健身,只要每天多走路、少坐车或沙发,只要你把走路当作一项锻炼来对待,其健身效果绝对令你喜出望外。

那么,走路健身究竟要怎么走?是快步健走,散步走?是(转背面)昂首阔步,还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来,年轻人可以进行健步走,中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏,恐怕是自然而然地行走最好。比如,穿一双舒适平底鞋,牵一条狗出走散步;比如,每天上班提前一站下车等。总之,每天多走一点,持之以恒下去,一定能够走出健康、走出长寿。

(实习编辑:童文冲)

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步行 最简单最有效的运动


步行是人天生就会的运动,它简单而不需要太多的技巧,并且长期坚持可以达到十分有效的健身目的。时下步行运动越来越受到上班族的青睐,因为这项运动实在太适合他们了。

步行究竟有哪些益处?

1、锻炼下肢肌肉。上班一族由于总是坐着不动,使得下肢得不到很好的锻炼,长期血流不循环,更可能滋生某些疾病。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼,是不可替代的。

2、预防骨质疏松症。人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰,此后是下降趋势,预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外,运动很重要,而最简单的运动就是步行。

3、防治颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动,有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳,对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

4、预防下肢静脉血栓。缺乏下肢运动会导致血流速度减慢,如果遇上血液粘稠度增加,很容易发生下肢静脉血栓,严重的还会导致肺栓塞,导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张,这就如同液体泵一样,使血液由肢体远端回流到心脏,而且足踝部充分活动,这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。

上述这些都是上班族容易出现的职业病,因此步行对于他们实在是不二之选。毕竟大多数的他们每天除了办公室就是家,中间还是窝在车里。可用于锻炼的似乎只有两段时间,出家门到上车门还有下车门到进办公室这短短却极其宝贵的十来分钟时间。每天出门后,可以利用这段步行的时间,通过调节呼吸,将心情调整至最佳状态去迎接新的一天。下班以后也可以利用那段时间好好的为一天做个总结,画个完整的句号,并换种心情享受美好的夜晚。

步行的速度也有规定。缓步是步频缓慢,步幅不大的步行,行走稳健,每分钟约60~70步,犹如闲庭信步之态,能使周身气血平和,百脉畅通。快步是步频稍快,步幅也不太大的步行,每分钟约120步左右,这种比较轻快,可振奋精神,兴奋大脑,能使腿肌增加力量。还有一种比较自由的逍遥步,时快时慢,且走且停,行走一段路程后可以休息,继而再走。

一切贵在持之以恒,为了健康,快乐的行走吧。

最简单有效的瘦腰运动大全


进行运动过程中,我们有很多运动可以进行选择,但是也要选择适合的,这样能够达到比较好的效果。因为不同的运动适合的人群不一样,同样锻炼的效果也有差异,我们都希望能够找到最简单有效的,那么最简单有效的瘦腰运动都有哪些呢?

侧身弯腰动作

一开始让我们身体站直在地面上,这时候我们保持背部挺直,动作开始,我们先向单侧弯腰,尽量让我们的腰部下压的程度越大越好,要注意保持身体不要倾斜,接下来我们再起身,换身体另一侧进行动作。如果是腰部受过伤的朋友,一定要慎重选择这个动作。每次单侧各完成30个一组,可以进行3~5组。

呼啦圈运动

呼啦圈是锻炼腰部最简单的一个动作之一,也是我们比较经常接触的,想要拥有纤细的腰线,这个动作是少不了的。一开始让我们身体站直在地面上,这时候我们双手固定住呼啦圈在我们的腰部位置。动作开始时,我们双手先旋转呼啦圈,这时候我们身体再跟着呼啦圈同侧进行旋转。每次坚持进行运动10分钟左右,可以多进行几组。

仰卧抬腿动作

一开始让我们身体平躺好,此时我们双腿并拢,动作开始,将双腿慢慢向上抬起,抬起的高度越大越好,这样锻炼的效果更明显。当我们双腿和地面保持垂直的状态之后,我们可以再慢慢向上抬起我们的双腿,直到我们的腰部也能够和地面垂直。接下来就是坚持的阶段。我们保持3秒之后,放回双腿,再进行动作。每次可以进行3组,每组完成30个。

以上就是关于最简单有效的锻炼腰部的动作介绍,这些动作都是非常适合我们日常进行的,对我们身体的锻炼效果明显,经常进行,能够让我们拥有小蛮腰。

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最简单的瘦身方法每日走路减肥计划


如果实在坚持不了每天晚餐后散散步或是坚持走路一小时,你可以选择拆分这一个小时到你的日常生活中,比如花15分钟走路上班、午餐后走个两圈等。下面小编就来教教你如何制定适合自己的最省时间的走路减肥瘦身计划。

不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。

有专家说,每天大概走10000步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。

10000步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7到8公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5分钟就可以。

尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。

花15分钟,步行去上班

无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。(注意:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚,穿上运动鞋吧。如果不这样的话,你很可能会受伤。)

要记住,你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次,做好安排。

20分钟的午餐锻炼

充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!

10分钟的小憩(也叫活力散步)

下午3点了你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。

15分钟的折回旅程

现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15分钟以内,你要走完2公里,但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。

最简单又有效的胸部健美运动


怎样才能拥有健美的胸和一对坚挺结实、充满女性魁力的乳房?不妨试试以下四法:

经常游泳 游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外,对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳,这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧,使乳房丰满程。

水攻法 利用淋浴的水流连续喷射胸部,通过水流对胸部皮肤的冲击作用,促进血液循环,又可预防胸部皮肤的松弛。

胸部健美运动

1.每日数次进行扩胸运动,可以伸展胸肌,使脊椎伸缩,锻炼肩膀及胸部以上的肌肉,促使乳房丰满。

2.双膝跪地,两手臂伸直撑于身体两侧的地面,然后向下做屈臂动作,一直弯曲到下颌和胸部及地为止,反复做10次。

3.仰卧,头、脚和两臂不离地,身体向上做挺胸动作,并保持片刻,重复做8次。

自身按摩 淋浴后或睡觉前,在手指上涂抹少量按摩膏,然后用指腹由乳房两侧向中央及向上,做描画圆圈的小动作,应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦,并向上方中央作轻轻推动的运动。

(责任编辑:武秀琴)

最简单而有效的丰胸健身操


如果你是一位工作忙碌的OL或课业繁重的学生,可能腾不出大量时间来运动,私房话专门为你们收集了一些只要几分钟即可完成的简单运动,既简单又实效。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉,提高乳房支撑力,进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺,健康美丽,让你拥有完美迷人的上围曲线!你不妨可以试试。

第一节扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十至于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终保持让胸部用力的状态,同时在手心上用力,相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓的吸气吐气。

第二节集中运动

伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物,切记,撑开肘部是关键,此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右

第三节集中并抬高运动

双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

冬季最简单有效有氧运动减肥方法


自行车运动

冬季减肥其实和夏季一样,都是需要燃烧脂肪,让脂肪通过汗水加快热量的消化,而这些方法中,有氧运动就是最有效也是最快的方法。例如像是在冬季阳光明媚的早晨,骑上自行车来到郊外呼吸新鲜空气,在保证新鲜空气的同时,利用骑自行车的方式,让腿部的带动着全身一起运动,从而让全身的脂肪进行燃烧。同时,出上一身汗,还能防止感冒的发生,当然一定要出完汗之后,休息片刻后返回家洗澡,避免被风寒入侵。

每天10分钟跳绳

对于上班来说,一周5天的工作,让他们已经没有多余的时间进行锻炼和减肥,特别是OL们,长时间在办公室内做着,本来已经完美纤腰也因长时间久坐赘肉也增加了许多。建议OL们在晚上下班回家后,利用饭后时间,利用跳绳来消耗热量的散去,每天坚持10-15分钟左右,不但能消耗热量,长期坚持下去,还能帮助粗腿迅速恢复性感修长美腿。

仰卧起坐

有些MM们对于自己满腹赘肉的腰部感到心烦的话,不妨来试试仰卧起坐,每天在睡觉之前,平躺在床上,脚被压住,双腿弯曲,双臂放在体测的方法,将头与上身慢慢抬起,又躺下。反复寻淮,从第一天开始20个逐渐增加到自己能做完为止的数量,坚持到不能再坚持。那么完美纤腰以及腹部的坠入也会随着消失哦!

最简单的几种运动


现如今,健身领域中如何能在紧张的生活工作中仍能保持良好的身体状态己成为现代人最大的健康问题。

日益快速的生活节奏、不断增加的工作压力、同时却又缺乏运动,这使大多数人陷入周身乏力的亚健康状态;而环境污染的日益恶化及不健康的饮食习惯又为慢性疾病的频发埋下了隐患。

其实几种简单易学健身方式就能帮助你重新寻回健康!

最简单的方式:走路

尽量每周散步四到五次,每次30到40分钟,这对身体非常有益,无需花费巨资参加健身俱乐部,只要买一双舒适的鞋穿就行了。

最全面的方式:益佰健康操

益佰健康操动作设计涵盖跨栏、投掷、举重、乒乓、设计、跳水、游泳、篮球、体操、排球、划船、高尔夫、拳击、足球、击剑、马术等动作,把奥运项目的动作点巧妙而形象地组合到整套动作中,同时将健与美、乐与康溶于一体,充满活力,分为初、中、高三个级别。

最舒展的方式:瑜伽

不仅可以帮助雕塑体形,治疗疾病、改良身体的不良习惯,还可以在练习中让人放松神经,缓解压力,达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。

最滋润的方式:游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

简单有效的健身运动


步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。

跑走交替。跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟,每周不少于4次。

游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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最简单的瘦身方法——最瘦身的运动


许多爱美的女性每天为着自己的身材发愁,吃完饭就爬上暖暖的床上玩手机,没有及时的适当锻炼,导致身材走样。最主要她们懒!!所以小编带来了四个简单,燃脂效果又非常好的动作让大家学习,快来看看吧!

跳绳跳双摇

健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。给你的建议:每天尝试100个双摇

跳绳中的双摇跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。

立卧撑跳

立卧撑跳简单的说就是做一个俯卧撑,然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,在站起来跳跃。和俯卧撑看起来是一点小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑跳练得地方多得多,也要累得多。

徒手深蹲

头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

开合跳

挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)归位时:双脚合并,双手归回两侧。动作重复循环,每次必须做三组,次数自定。

做做简单有效的健身运动


步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。

速度一般应控制在每分钟100至130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。 跑走交替。

跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟,每周不少于4次。

游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

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