每天4个3分钟运动保健康

腹式呼吸3分钟

仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

头低位运动3分钟jss999.cOM

即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。

冷水澡洗3分钟

冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。

搓手3分钟

两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止;再将手背相对，来回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。

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每天十分钟 运动保健康

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉150卡路里。同样地，一个重90公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

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每天跑步散步10至30分钟可保健康

无论工作抑或休息，如果日程表排满，健身运动通常会被推到次要位置，甚至忽略。这不能不说是一种遗憾，因为即使很短时间的锻炼，也能有不小的好处。实际上，只要你每天锻炼10分钟，一周3次，就可以保证跑步的体能。而且，这些锻炼还可舒缓压力。

10分钟方案

进行两分钟的轻松步行热身，然后将两分钟奔跑和30秒行走结合，交替进行各锻炼3次。如果身体情况理想，可提高跑步速度。最后慢跑一分钟放松。即使你呆在家里，也可以从一个房间走到另一个方面，或者上下楼梯，专家指出，一分钟的奔跑等于走20级台阶。

15分钟方案

以轻松速度走上和走下一段楼梯两三次，作为热身。然后跑步上台阶，走下来，重复4次。在平地走一分钟，然后继续之前的锻炼，直到时间用尽。如果你所上的是楼房的楼梯井，那么先跑上两层楼，走下来，重复，然后平地步行放松。

20分钟方案

可进行“来回”运动。先步行一分钟，然后交替进行30秒步行和30秒跑步，练习3分钟(即进行3次)。接下来6分钟，以任何你想要的速度进行跑步或者步行。到10分钟时，转身，接下来9分钟，以任何你希望的速度步行或者跑步，注意如果发现步行无法在限时内回到出发点，可用跑步缩短时间。最后散步一分钟放松。

30分钟方案

步行两分钟，然后交替进行30秒行走和30秒跑步，锻炼6分钟(做6次)。接下来20分钟，交替进行一分钟慢跑、一分钟快跑、一分钟慢跑和一分钟散步，共可练习5组，最后慢跑或者步行两分钟放松。

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早晨10分钟 保健运动有益健康

早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。

手指梳头一分钟 用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。

转动眼睛一分钟 眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分钟 轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟 通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟 用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟 反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟 仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分钟 在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。

运动间隙歇3分钟

人究竟需要休息多长时间，才能补充足够的能量呢?前不久，美国堪萨斯大学的科学家找到了答案。

研究者设计了一套推举运动，试图发现在每组运动之间，肌肉究竟需要多长时间的休息才能恢复。他们招募了28名经常锻炼的男士，先让他们推举杠铃，直至最大极限，取他们最多完成次数的75%，即12次作为正式测试时第一组运动要完成的次数。第一组运动完成后，科学家们让志愿者在下一组推举前分别休息1分钟、3分钟、5分钟。

科学家们发现，两次推举之间休息的时间长度对下一次运动中所能完成的推举次数有很大影响。当志愿者们在两组运动间只能休息1分钟时，下一次只能完成5次推举，这比他们第一次能完成的次数的一半还少。当志愿者在两组运动间休息3分钟时，第二组则能完成10次。而如果两组推举之间休息的时间超过3分钟，例如5分钟，下一次能完成的推举次数并没有相应增加。这说明，休息3分钟后，肌肉已经完全恢复了。

这意味着什么呢?这说明，休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3组推举动作，每组10次，那么需要在每套动作间休息3分钟，因为更长的休息时间不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长，强壮体魄，每组动作之间的休息时间只需1—2分钟，这是因为，休息时间短能激起更强的生长激素反应。

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只要每天运动10分钟

通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

每天十分钟 拥有健康

健身项目要以有氧运动为主，健身项目不必要太多，比如说健身操、拉丁舞、瑜珈就是不错的选择。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉150卡路里。同样地，一个重90公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

每天慢跑5分钟 增寿3年

慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿 者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研 究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的 风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。

骨盆操助减脂 每天3分钟

也许很多人会觉得奇怪，为什么活动骨盆会有助减肥呢？其实，腰部、骨盆、骨关节周围有许多肌肉层，主要是靠近皮肤的浅层肌肉和靠近骨头的深层肌肉。日本的雨森阳子老师教我们如何活动骨盆，锻炼深层肌肉，才能燃烧更多脂肪，达到更好的减肥效果。

因为深层肌肉在最靠近骨盆和股关节的地方，通过这套骨盆操，就可以锻炼深层肌肉。其实，这个深层肌肉正是减肥的关键。因为深层肌肉和浅层肌肉不同，深层肌肉具有燃烧脂肪的性质，大量赤肌集中于此。也就是说，如果好好地锻炼深层肌肉，就有助于燃烧体内脂肪，形成易瘦体质。

另外，如果加强最靠近骨盆和股关节的深层肌肉的话，还可以矫正骨盆歪曲等问题。也将改善由于骨盆歪曲不正而引起的发冷、腰痛、肩周炎、便秘等问题。

每天三分钟 轻松锻炼身体骨盆

一、一边“啦~”一边按摩 加强身体中心·核心 每天做10次

动作1

挺直腰杆站立，双手五指张开，放在腹部的位置上。

动作2

一边用鼻子呼气，一边鼓起腹部，让气体充满整个腹腔。这个时候，双手手掌慢慢移动到身体两侧，有意识地按摩体侧的腹横肌。

动作3

卷曲舌头，发出“啦~”的声音，用双手感受腹部腹隔膜的震动。然后慢慢呼气，保持发出“啦~”的声音，直到把腹腔所有气体呼出完毕才停止发出声音。

舌头的动作

卷曲舌头发出“啦~啦~啦~”的声音，这是一个可以帮助你加强身体中心·核心意识的训练。

二、锻炼浅层肌肉和深层肌肉 保持优美体态 每天做10次

动作1

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，就像感觉肩胛骨和脚后跟在同一直线上一样站立。

动作2

一边呼气，一边稍稍弯曲膝盖，把臀部向后翘起。

动作3

利用膝盖的弹力，把向后翘起的臀部用力收紧，然后恢复到动作1的姿势。这个动作能够均衡地锻炼浅层肌肉和深层肌肉，让你保持优美身形。

三、脚尖做汽车雨刷 左右各做5次

动作1

坐在地板上，伸出右脚，稍微屈膝，脚后跟着地，脚尖竖起，垂直地面。

动作2

把脚尖向右边压下，弯曲脚趾头，使其接触到地板，同时要有意识地拉伸大腿到脚后跟之间的肌肉。

动作3

弯曲脚趾头，把脚尖向左边压下，使其接触到地板。就像汽车雨刷一样摆动脚尖，这样重复动作2和动作3大约10次。因为这个动作使大腿的骨头骨碌骨碌地摆动，可以矫正骨关节的歪曲不正，提升臀部线条。

在做动作1到动作3的时候如果感到吃力的话，可以坐在椅子上做该套动作，比较轻松。

每天慢跑5分钟，能增寿3年

慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。▲

每天运动10分钟有惊喜

这项研究其目的在于：探讨对于改善身体状况，人们到底需要多少运动就能见效，以及运动增加幅度对效果的影响如何。

研究者对464名已绝经的女性进行了试验，她们的共同特点是：超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组：第一组，依然不做运动，长时间久坐;第二组，平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组，平均一周进行136分钟适度运动;第四组，平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的，大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。

研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量，发现第二组该值上升了4.2%，第三组上升6%，第四组则上升了8.2%，这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论：A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动，量越大，效果越明显。

“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况，这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说，“久坐的人，只要能离开座位，就能感受到好处。这个试验告诉大家，如果不能保证每周150分钟的健身运动，要明白，只做一半也已受益匪浅了。因此，或多或少，花时间运动总有好处。”

10分钟，不过是喝杯奶茶，开个小差的时间，好好利用就可以让你的心血管更健康，何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等，都是简单易行的好选择。

每天运动15分钟可延长3年寿命

环球网记者赵文杰报道 日本Record Japan网站报道说，据一项调查结果显示：每天只需要锻炼15分钟，就可保持身体健康，并且还能延长3年寿命。

有英国媒体报道称，在运动开始后的前15分钟，人的死亡率会降低14%。之后，运动时间每延长15分钟，死亡率就降低4%。这个趋势可以一直延续到第100分钟，但是100分钟以后，就没有显著效果了。即每天运动15分钟对身体影响最大。

此外，每天15分钟的运动还有防癌的奇效。台湾一家健康研究机构在1996年至2008年，以20岁以上的40万人为对象，进行了跟踪调查。调查结果证明，“完全不运动”的人与“做少量运动”的人相比，得癌症死亡的概率要高11%。而且，每天运动15分钟的好习惯每多坚持1天，得癌症死亡的概率就降低1%。

另外报道还说，由于平时工作太忙，试图通过每周1、2次集中锻炼来弥补运动不足的做法是不可取的。因为这很有可能会受导致伤或者心脏病发作。而每天坚持15分钟，哪怕只是步行或者慢跑，对健康都是有好处的。

运动：每天15分钟窈窕不是梦

从来没有运动习惯的你对于每天只用15分钟便有机会换取美好身段的健美方法，能无动于衷吗？当别人在穷尽时间和金钱去减肥和健身时，你已经一天天苗条下去。

减肥不太难

你有没有发觉差不多身边所有的人都嚷着要减肥？其实要令自己变得更轻盈并不难，只要你每天抽出15分钟的时间做些轻微的有氧运动，运动时间越长越能燃烧更多的脂肪。你可以定一个较有挑战性的运动标准，但切记别定得太高，否则你不但可能永远达不到目标，更会因失败而气馁。你可以选择一些大肌肉群的运动，如溜冰、负重步行、游泳、跳绳等，只要坚持一至三个月就会有意想不到的效果。

肌肉让你成为健康美人

单纯的瘦并不会让你的身材有看头，试想没有肌肉的手臂和大腿就算窈窕到极至也只会让人联想到一段枯木。女人起伏的身材需要肌肉来支撑，所以你需要一定的力量练习。你可以举哑铃或拉橡皮带，每天只需15分钟，很快你就不用再去羡慕李玟的健美身材了。

整体线条美

除非你是一个健身狂，否则，你需要的其实只是保持健康，然后才是整体的健美。要达到保持真正的健康美标准，你需要做不同的运动。你可以将自己的家变成健康舞室，每天跳健康踏板舞。另外，你如果能抽空到健身房中做运动，你就可以利用健身房的空间、器材，和同学教练们互相鼓励。尽管你每星期只可抽一两天时间到健身房，但若能配合每星期散步及家中的运动，你便会享受到身体健康、精神焕发、身材窈窕的妙处。