肌肉练习的3大方法

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

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揭秘:肌肉练习的3大方法

1．应该多久改变训练计划？

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2．应该什么时候增加重量？

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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3大方法让你远离肥胖

走在大街上看到胖MM，你可能就在暗自庆幸自己不是肥胖一族。不过，千万不要小瞧那些肉肉，它们总是会在你不经意间长在你的腰上、腿上的。因此，肥胖的预防刻不容缓，一定要早早做起，养成科学的饮食习惯，多运动，以防有一天加入艰难的减肥队伍。

1、控制饮食

要严格控制脂肪和糖类，食盐也要适当控制。要保证蛋白质的含量，一般每日供应蛋白质应不少于标准体重每千克1克。为减少饥饿感，可少食多餐，每日5～6餐，多吃高纤维的食物，无油的汤等低热量食物及蔬菜、水果。吃饭时细嚼慢咽，晚餐要少食，睡前三小时勿进食，改掉吃零食的习惯。达到减肥目的后，即要实行计划饮食，保证摄入能量低于消耗能量;要重视运动。

2、坚持运动

可选择各种适合自己的运动项目，慢跑、步行、游泳等，只有运动才能使肌肉健美，真正改变体型。局部肥胖的人，也要选择全身性运动，只进行肥胖部位的局部锻炼，是达不到理想减肥效果的。减肥不能半途而废，否则可能出现体重“反弹”现象，会比实行减肥前更胖。另外，半途而废的减肥者，患心脏病和其他疾病的机会要比从不减肥的人高出2倍。如果不能坚持到底，不如不进行减肥。

3、预防肥胖的中草药

古时肥胖并没有认为是病，所以中草药中没有直接说明有减肥功能的记载，但是在文献中许多药物记录有“令人瘦”、“消人脂肉”的作用，这对于减肥而言具有一定的积极意义。

（实习编辑：陈兴娣）

肌肉练习，有3大疑惑

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。 一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?

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（实习编辑：陈兴娣）

春季健身4大方法

春节过后，天气开始让人迷惑，按说已经是春天了，可是天气尚没有转暖，常常有这样的错觉：恐怕我们还处在冬天。实际上，春天已开始逼近，万物复苏，你也应该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体，健身大计实际已经迫在眉睫。

决定在春天〉〉〉1年之计在于春

春天，你需要有一个适合你的健身计划，我们这里要讲的，并不是要你做出人生中的某项重大决定，而只是给你一些享受人生的建议，比如建议你每天清晨做20个仰卧起坐、每天吃盘新鲜蔬果、闻闻芬芳的花儿来改善健康和对心灵进行彻底的洗礼……此刻的你最适宜利用应季的蔬果美颜美体--绝对比化妆品管用得多，而昼夜等分的特点更适合你来进行有氧运动，以甩掉一冬天带给你的慵懒阴郁。而且，夏天即将来临，如果想那时展现美丽风姿，现在就得做好准备!

放松在春天〉〉〉2件必做之事

在房中置些鲜花，做深呼吸：

春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的平衡能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情!

面对着鲜花站立，闭上眼睛，深呼吸，注意不是用鼻而是打开你的全身毛细孔，吮吸着每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后，你便产生了很多的活力及生命力。

骑自行车外出或在家做有氧运动：

充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。放弃开车或坐公车上班，最好骑10公里或更多。骑自行车可称得上是一种塑造体型的完美手段，而且还加速心血管运作，燃烧300-400卡路里。一旦你察觉了骑车冲锋的美感，便会发觉骑车原来是如此让你精神抖擞。

如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行有氧运动：

跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力;

仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开;

抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。

减肥在春天〉〉〉每日餐桌3样必备

春天的最佳减肥方法莫过于饮食减肥，因为“天时地利人和”，伴随着冬天的消逝，你对肉的欲望和对巧克力的欲望似乎都已不太强烈，只有那些散发清香的新鲜蔬果才能勾起你的食欲。为什么呢?因为春天是蔬果成熟的季节，而蔬果是绝对的减肥佳品，所以春天不减还待何时?

每天一杯蔬果汁：

肥胖不一定是吃得太多，还与每个人的机能有关，如果体内毒素太多，引起某些部位“消极怠工”，都会让新陈代谢的速度减缓，从而让脂肪趁机占据身体!而饮用汁液是一种简单自然的化解毒素从而减肥的方法，它使你感觉身心净化、身体轻盈……

怎样榨取：可以购买一台质量较好的榨汁机。在榨之前将蔬果冲洗干净，除了那些通常不食用的表皮、外壳之外，应把皮、根、叶、茎等各部分充分利用起来。

怎样喝：虽然把汁液列入日常饮食有助净化身体，增强免疫力，但它会使冬天里一直在滋补的消化系统感到不适宜。所以刚开始时每天饮用一两杯就可以了，随后再慢慢增加。一旦你的身体适应了，再在某一天试着执行一种“完全解毒”法，就是在24到48小时内只饮用纯汁液而不进食其他任何食物。效果一定不错。

特别蔬果汁的特别用途

净化肝脏：肝是人体最大的排毒器官，排除血液毒素，帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有葫萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠菜汁。

净化肠子：胖妞当中有许多人都有这样的烦恼，便秘苦不堪言。这些人需要西芹汁、苹果汁、胡萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠子，排除毒素。

净化肾脏：肾脏出现问题容易引起水肿，也就是虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草莓汁、白菜汁、椰菜汁。

每天一盘健康的沙拉：

不要一到春天就想到“播种”，在每盘菜上撒些种子食物(诸如芝麻籽)，会给你带来千万种好处。种子食物大多有香味，能帮你提神，解决“春困”问题，而且几乎含有所有蛋白质、维生素B、E及其他能从土壤中吸取的一切营养物质，保持心脏健康，调节胆固醇。而橄榄油是最健康的几乎不增肥的油脂。利用它们作辅料，制作沙拉，一举好几得。

每天必吃一点海植物：

此时，海里的蔬菜及海藻等植物也生长旺盛，海产蔬菜含有丰富的矿物质，诸如钙、镁、碘等元素，对维持身体代谢有很好的作用，而且性寒，常食能帮助减肥。你可以单独做成凉菜，弄成丝状的、条状的、片状的，也可以把它们当做佐料加在鸡汤或小鲫鱼汤里。

水果沙拉推介

材料：2个桔子、1个柚子、1个苹果、1个香蕉、1个梨、半个菠萝、1串葡萄(去籽)、1/3杯的芝麻，500克草莓;

剥掉所有水果皮，并且切成一片一片的，混匀所有水果，除了芝麻和一个桔子，压出一个桔子的汁并倒入沙拉中拌匀，每个盘里放一点，再在上面洒上芝麻。分成八份，每份含有125卡路里，3.7克脂肪。

拥有完美胸肌的三大方法

男性如何拥有完美胸肌，才能让你的她无法抗拒?健身就是一种最简单的方法。其实健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，来看看让你拥有完美胸肌的三大健身法。

健身教练告诉我们，为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

（实习编辑：李紫嫣）

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3大胸部肌肉锻炼方法详解

人的身体分为非常多个不同的部位，关于不同部位的肌肉，我们也要采取不同的动作有针对的进行锻炼，这样才能够达到更好的锻炼效果。关于我们胸肌的锻炼方法有很多，来看一下3大胸部肌肉锻炼方法详解。

1.杠铃平举卧推

我们在做杠铃平举卧推时，需要借助长凳来完成。首先我们身体平躺在长凳上自然放松，双手抓住杠铃放在我们的胸前位置，当我们深吸一口气的同时用力发力，将杠铃向上平举，直到我们的手臂伸直。而后坚持这个动作三秒，再将杠铃慢慢收回至我们的胸前位置，一直重复这个动作15次为一组。一天可以坚持做三组动作，中间可以有休息的时间。

2.宽距引体向上

引体向上动作相信我们一定都不陌生，那么宽距引体向上则是引体向上加大难度的版本，因为宽距引体向上，需要借助我们更多力量来完成动作。首先我们双手抓单杆，两只手的距离要超过我们肩部的距离，在我们深吸一口气时，使用手臂以及胸部发力，将我们的身体向上抬，直到我们的头部能够超过单杠的位置。然后再将我们的身体慢慢往下放，直到我们回到原来的位置。重复动作15个为一组。

3.平板支撑

平板支撑动作是一个核心力量训练动作，动作虽然难度不大，但是需要我们有耐力才能够完成且，平板支撑能锻炼我们全身的肌肉，包括我们的胸部，也能很好的被锻炼到。做这个动作时，首先我们只能使用手肘以及脚部位置接触地面，让我们的身体能够支撑起来，同时要使用腰部及臀部的力量，让我们的身体与地面平行坚持动作至少30秒为一组。

上面这几个动作对于我们锻炼都是非常有效的，尤其是胸部肌肉的锻炼尤为明显。如果能够拥有好看的胸肌就能给人安全感，也能够让我们的身材变得更好更加完美，所以一定要坚持锻炼。

给身体聚热六大方法

天气冷可不是不运动的借口,实际上,有些运动在冬日里做起来非但不困难,反而能让你的身体暖起来。

动作1:直立。挺起胸,双臂伸直高举过头,掌心向前,双脚分开与肩同宽。一边吸气一边向后仰。放松髋关节,尽量让上身向后成弓形,双眼从头顶向后看。

动作2:呼气的同时恢复站立姿势,双手慢慢落下至大腿前,继续呼气,向下弯腰,双腿伸直,双手尽量触摸地面,头部自然下垂,保持5秒,深呼吸。

动作3:放低臀部,下蹲。双手抱膝,头部埋在膝盖上,全身用力抱紧,保持正常的呼吸10秒。

动作4:呼气的同时慢慢恢复站立姿势,双手插腰,肩部和肘部向后夹紧。吸气,上身向后仰,抬头挺胸,让身体成反弓形。

动作5:向前迈一大步,成前弓形,双手放在膝盖上,重心尽量放低,拉伸腿部肌肉。

动作6:重心向前移,把身体的重量放在前侧腿上,双臂向后侧方伸展,抬头挺胸,脊柱尽量向后侧弯曲,保持5秒。换另一侧腿向前迈步重复前两个动作。

强化腰背肌群的三大方法

俯卧转体挺身 俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。 俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。

抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。

转体俯身弯起 转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。 对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。

可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。

左右转体硬拉 左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。 站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。

呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。 所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。

（实习编辑：陈兴娣）

七大方法让脂肪加倍燃烧

高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动效果事半功倍……

1.拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

2.掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3.运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4.阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

5.动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

6.平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

7.注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

2大方法，让你拥有绝世美臀

臀部对女人而言有多重要?听一个男人说过：他愿意一辈子跟在詹妮弗·洛佩兹身后。性感饱满、厚实有肉的美臀是“箩霸”洛佩兹成为当代最性感美女的最重要武器。可如何拥有结实漂亮的臀部呢?本期记者特别锁定健身房，详细介绍两种针对性强的运动来帮你收紧臀部肌肉，改善臀部线条，塑造拥有靓丽翘臀 的动人曲线美!

流行舞：雕塑臀形

一般人认为力量训练和形体训练不可以并存，其实两者是可以相辅相成的。融合了许多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升运动意识与舞蹈感觉，增强身体的节奏感外，更能针对性地锻炼臀部弹性，塑造匀称上翘的完美臀部!

动作一：街舞

准备姿势：双脚前后站立，左脚脚尖踮地，右脚脚跟着地，双手轻扣，置于头顶。

动作练习：左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转，带动腰胯摆动，上身与下身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间，臀部微蹲，收紧腹部，控制协调能力。

动作二：拉丁

准备姿势：用中腰带动髋部向前，不要左右摆臀，肩膀与臀部不要随着转，两腿站直不屈膝。

动作练习：在扭动的基础上左右腿交替曲膝，充分调动身体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀部的自然律动。

教练提示：

拉丁舞中的臀部扭动是自然流露，而不是故意。如果只关注扭臀，可能会忽略整体的协调，如果扭动得非常规范，可尝试抛、抖、折等技术，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。

街舞动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主。学习时不要急于求成，按着分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快。

健身球：收紧臀部

要塑造完美的臀部曲线，不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。

动作一：背压健身球深蹲

准备姿势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。

动作练习：脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。

动作二：侧卧健身球提胯

准备姿势：侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。

动作练习：收腹 ，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。

教练提示：

以上动作保持每组练习8～12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。

如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压.

让男人健康长寿的五大方法

男人健康是我们都关注的话题，研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。我们来看看让男人健康长寿的五大新秘诀。

1.晨练5分钟

起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。

2.站起来接电话

站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

3.边沐浴边唱歌

淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢!

4.养成喝水习惯

处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。

5.讲究吃早餐

美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

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喜！五大方法劲减36斤

提到健身房大家并不陌生，似乎就是那些跳来跳去走来走去的运动，2005并没有出现新的健身方式，也许发明家正在创新中，但是也并没有减少健身族的热情，有位网友曾坦言劲减36斤成功瘦身，全靠在健身房的锻炼。并把自己曾经在健身房练过的项目和大家一起分享，希望能为减肥中的你提供帮助。

1、搏击操

强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢活动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

2、踏板操

突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的运动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。 3、动感单车

源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。 (看具体动作)

在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。 4、拉丁舞

没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。

拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

5、瑜伽 这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

（实习编辑：陈兴娣）