补充体能的食物

小面包面包所含的综合碳水化合物是很好的热量来源。碳水化合物跟脂肪和蛋白质不同，是以糖元的形式储存于肌肉和肝脏中的，身体一旦需要，随时可以取用，这种“储备燃料”能确保体力的充沛。小面包当零食吃，能随时补充能量，最适合在两餐之间体力下降时吃。综合碳水化合物进入人体之后会分解渗进血液，提高血糖的量。

菠菜含有丰富的镁，而这种矿物质在大多数妇女(特别是要承受压力或从事激烈运动的女性中往往摄取不足。专家建议，妇女每天至少要摄入280毫克，但一般妇女的摄入量只有专家建议的60%左右，因而她们常常会感到疲劳。肌肉在镁的帮助下，可把碳水化合物转变为能增强肌肉力量的能源，但过量地摄入这种矿物质可带来副作用。

豆类铁质不足往往会导致精神萎靡，特别是那些长期不吃肉、从事剧烈运动的人或是正在减肥(减肥食品)的人。瘦肉是铁质的最好来源，各种豆类也可以补充大量铁质。铁质的主要作用是帮助输送氧到人体各器官和组织中去。如果一个人得了贫血症才感觉到铁质不足，可能为时已晚。如果体内铁质匮乏，会常常觉得疲劳，肌肉无力，容易中风。不过，只要多吃点豆类或蛋白质丰富的食物，这些症状就会消失，用铁剂也有帮助。正常的男性每天摄入铁质不可超过10毫克，女性不可超过15毫克，否则非但不能增加体力，还可能有害。

鱼类碳水化合物是补充体力的最佳物质，不过，摄取过多的碳水化合物而不摄取蛋白质，对脑(清晰思考的能力和警觉性)会有不良影响，使人昏昏欲睡。因此，西方人把鱼称之为“粮”是有一定道理的。金枪鱼之类的高蛋白质鱼含有一种RH酪氨酸的氨基酸，这种氨基酸一经消化，便会增加制造去甲肾上腺素和多巴胺等脑神经介质，而这些天然醒脑物质能刺激大脑提高警觉，使人在精神压力下仍能把注意力集中或从事思维活动。美国某大学运动生理研究所的研究人员发现，运动后不补充足够的蛋白质，肌肉复原的速度会减慢。

草莓类水果这一类水果是综合碳水化合物的很好来源，而且维生素含量特别丰富，这种维生素帮助人体吸收滋养细胞所需要的铁质。营养学家研究发现，每天摄取60毫克的维生素C，就能让人精力充沛。

燕麦片营养学家说，这种高纤维早餐食物能让人饱上半天的说法是有一定道理的。燕麦片富含纤维，能减慢消化过程，于是碳水化合物细水长流地渗入血流，身体就能源源不断地得到能量，吃糖和蛋糕也可以摄取到碳水化合物，并且从所含的单糖中迅速得到大量能源，但吃过之后必定疲倦得更快。而吃一碗燕麦片粥就完全不同，它能使人的血糖保持在高水平。因此，人就可以获得更多的能量，长时间后才会觉得饿。

低脂酸乳酪很多妇女在经期前后会觉得既疲倦又不舒服。最新研究显示，这些妇女如果多吃酸乳酪之类的富含钙质的食物，就可能从中得到好处。在对一些女运动员的研究中发现，在她们吃低含钙膳食期间，大部分人都说月经来时感到不适，当转为食含钙较多的食物(吸收钙(钙食品)质的量相当于每天吃3杯半酸乳酪或喝4杯脱脂牛奶)之后，月经痛、尿潴留、疲劳、无精打采等情况就改善了。这是因为钙质能影响平滑肌与激素的分泌，所以能减轻月经痛和经前的尿潴留。

香蕉香蕉是体能的极佳来源，与多种水果一样，其所含糖分属于容易消化的碳水化合物，还富含钾质。钾质的作用是帮助肌肉与神经活动正常。有些营养素可以长时间储存在体内，但钾不同。激烈运动时，钾会随汗水流失;健康有问题时，钾的储存量也会降低。钾质不足的明显症状包括肌肉酸痛、心跳不规则、反应较慢、觉得头脑混乱。吃香蕉虽然不能改善健康问题，但是可以帮助你恢复活力。

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辛苦的训练却没有见到理想的身材，去健身房训练只是成功的一半。肌肉不再增长了？累到第二天都无法恢复？减不掉小肚腩？聪明地练还要聪明的吃，造成这些问题的很可能不是你的健身习惯，而是饮食习惯。下面7种食物让你的训练更加的事倍功半！

【1.鸡蛋】

简单来说：鸡蛋是完整的蛋白质来源，包括分支链氨基酸，有助于更快地恢复。

真相是：潮流的食物来来去去，鸡蛋是黄金标准。虽然鸡蛋只有70卡的热量，但它含有所有9种必需氨基酸(构成蛋白质的基本成分)，以及有助于减少身体肌肉损伤的支链氨基酸。

如果你想让你的钱花的值，千万不要扔掉蛋黄：蛋黄含有一半的蛋白质，还有鸡蛋中所有的维生素D和omega-3脂肪酸了。

食用方法：鸡蛋的做法，我们再熟悉不过了，方便又节省时间，水煮鸡蛋更是方便，你知道该怎么做。

【2.红薯】

简单来说：红薯是碳水化合物的丰富营养来源。

真相是：在高强度的训练下，单靠蛋白质提供的动力是远远不够的。身体会分解肌肉中的糖——你的能量储备——所以如果你想在下一个夏天之前练出好身材，那么你需要健康的、植物性碳水化合物。最佳选择是？红薯。

这些不起眼的根茎其实是真正的超级食物，含有三天量的维生素a和26克碳水化合物，以恢复你的糖原供应。此外，每一种蔬菜都含有健康剂量的纤维，让你保持饱腹感，远离健身房的自动售货机。

食用方法：建议在训练后摄入你公斤制体重（单位：克）的一半的碳水，这意味着一个红薯就能帮助你恢复。使用一种(或另一种富含胡萝卜素的食物，如南瓜)来增加训练后的奶昔或燕麦片的分量。

【3.牛油果】

简单来说：牛油果含有用于肌肉修复的单不饱和脂肪和促进新陈代谢的B族维生素

真相是：一顿理想的恢复餐还应该包括有益的脂肪，这是修复肌肉和关节所必需的。牛油果是理想的选择：除了含有对吸收维生素A和E至关重要的健康脂肪外，它还含有一系列B族维生素，可以帮助身体代谢掉你摄入的健康碳水化合物和蛋白质。还有一点，研究表明牛油果甚至可以降低患前列腺癌的风险。好像吃牛油果又有了好理由。

食用方法：在煎蛋卷里塞上几片牛油果，或者把整个水果加入沙拉里会比较好吃。

【4.樱桃汁】

简单来说：樱桃汁一种对抗肌肉损伤的抗氧化剂

真相是：你已经知道樱桃对你的性生活有好处对吗？幸运的是，同样的抗氧化剂，不仅在卧室管用，在训练中也有用处：《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，那些每天喝一杯酸樱桃汁(相当于120整个樱桃)的人训练后所受的肌肉酸痛较轻，训练后的无力感时间较短。

食用方法：新鲜果汁更有可能保留樱桃中天然存在的花青素和类黄酮。

【5.绿茶】

简单来说：在你最需要能量的时候，绿茶会和燃烧脂肪、对抗自由基的化合物一起提升你的能量。

真相是：绿茶不仅仅是一种含咖啡因的提神饮料，它还含有强大的抗氧化剂，可以帮助脂肪代谢，并对抗由训练引起的自由基，自由基会导致炎症和肌肉酸痛。真正的好处？绿茶带来的好处不仅体现在训练中：它有助于治疗多种慢性炎症，例如：癌症、老年痴呆症和心脏病。

食用方法：中国人喝茶已经是最方便的习惯之一了，健身前，在你去健身房之前泡一壶茶。等你回家的时候，茶的温度正好。

【6.巧克力奶】

简单来说：巧克力奶能补充你所有需要的水分和恢复需要的营养

真相是：强度较小的训练后，喝水能够补充流失的水分。巧克力牛奶是一个很好的恢复选择。身体会得到大量的液体，以及碳水化合物和蛋白质。

研究人员发现巧克力牛奶可以恢复肌肉糖原和给身体补水，就像佳得乐一样——但额外的好处是，它富含钙、健康脂肪和乳清蛋白。

食用方法：在家做一批巧克力牛奶只需要15分钟，再加入一杯红薯作为恢复饮料。

【7.乳清蛋白】

简单来说：燃烧脂肪、恢复能量的蛋白质，以及为免疫系统提供支持的乳铁蛋白。

真相是：肌肉不会自己变大——尤其是在经过高强度的训练后，蛋白质降解速度比以往任何时候都要快。这时乳清蛋白就能发挥作用。粉状的乳清蛋白，一勺所含的蛋白质与整个鸡胸脯相当

但不要搞错：它不仅仅能帮助肌肉生长。运动后摄入乳清蛋白，会使胰岛素激增，促使肌肉吸收葡萄糖，补充能量储备，同时机体产生的乳铁蛋白会增强你的免疫系统。最棒的是，研究表明，摄入乳清的人比不摄入的多燃烧一倍脂肪。

食用方法：乳清蛋白不再是为肌肉发达的人专供的。将蛋白质粉与富含碳水化合物的食物搭配食用，如果汁、奶昔，甚至一碗玉米粥，能够使其效果更好。

训练后的补充对于整个训练来说是十分的重要的，可以说训练后的饮食比训练更加重要！其实吧，要想练好，训练也是不可以松懈下来的，只有训练饮食都做好的，才能使你的获得的效果最好！

运动饮食有讲究 不同运动项目补充不同食物

运动离不开饮食营养，一项调查指出，人们锻炼效果的85%与饮食营养有关，只有合理的营养，才能促进肌肉的生长发育，达到锻炼的目的。

有运动习惯的朋友们应该要根据自己的运动项目来选择饮食，因为不同的运动项目所需要补充的营养元素也是有所不同的，并不是一味的吃肉或者是一味的补充蛋白质就能达到健身的效果，记住，有句话是这样说的：选择比努力更重要。

练力量多补蛋白质

为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

学跳舞常吃米饭

对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

爱打球多喝汤

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

科学的体能训练动作大全

一个人要怎么训练体能，当然是有一些训练动作的，而在这些训练动作中，有的动作比较好，有的动作比较一般，不过训练体能也是有一些讲究的，那体能训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，最科学的体能训练动作有哪些？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

什么是体能训练 体能训练有哪些

对于体能训练，有不少人都不怎么了解，其实体能训练是一个很好的训练方法，而做体能训练的好处是有很多的，但是有些人不知道什么是体能训练，当然还是有人知道的。那么，什么是体能训练？体能训练有哪些？下面就一起来看看吧。

什么是体能训练

体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，体能训练一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。

体能训练有哪些

1.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

女生体能训练的动作有哪些

在训练动作中，每一个动作的作用与用处是不一样的，比如有的动作训练体能，有的动作训练力量，不过这些动作的讲究是有不少的，那女生体能训练动作是什么，相信有人还是了解的。那么，女生体能训练的动作有哪些？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

实用的体能训练项目有哪些

在训练项目中，每一个项目的用处是不一样的，比如有的项目训练体能，有的项目训练力量，不过这些项目的讲究是有不少的，那体能训练项目是什么，相信有人还是了解的。那么，最实用的体能训练项目有哪些？下面就一起来了解一下有哪些项目吧！

俯卧撑

俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

深蹲

我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

平板支撑

小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

长期坚持体能训练的好处有哪些

在体能训练动作中，有一些动作是很好的，当然体能训练动作还有不少讲究的，而且做体能训练动作是有一些好处的，但是有些人不知道体能训练的好处是什么，当然还是有人知道的。那么，长期坚持体能训练的好处有哪些呢？下面就一起来看看吧。

长期坚持体能训练的好处

1.能强化心脏

有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳)。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。

2.能增强肌肉

锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。

体能训练项目

1.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

体能训练的组间休息时间！

体能训练的组间休息时间！

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？

基于什么原因呢？

非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源：PeriodizationTrainingforSports

体能训练：能量系统的训练范例

能量系统的训练范例

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段：(完全消耗：完全恢复)

【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=8秒：60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：40秒】×12回合

第四阶段：比赛强度

【运动：休息=5秒：30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=5秒：15秒】×12回合

第五阶段：高于比赛强度

【运动：休息=8秒：15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=8秒：10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。

一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

有效的儿童体能训练动作大全

体能这种事其实是要从孩子抓起的，尤其是儿童期，如果小时候身体锻炼的比较好，可以说是受益终生的事情，但是儿童的身体毕竟没有发育完全，如果不加以科学和有目的性的训练，很容易对身体造成损伤，接下来就给大家分享一套专门适合儿童的体能训练动作，希望大家能够喜欢。

动作一：跑

跑，不管是什么类型的跑，都可以说是体能训练的王牌动作。如果还是年龄比较小，可以试一试往返跑，往返跑的自我可控性比较强，强度也不是特别大，如果稍微大一点，就可以尝试进行中长跑了，这不管对于全身协调性训练还是耐力训练都是很有好处的，而耐力是体能的重要组成部分，如果耐力提升了，体能自然就会提升很多，这是毋庸置疑的事情。

动作二：跳

儿童体能训练动作，肯定也要包括跳，因为跳是一个可以锻炼韧带，也可以锻炼爆发力的事情，如果孩子还比较小，那么可以试试兔子跳，稍微大一点，可以进行强度更高一点的蛙跳，当身体发育到了一定程度，就可以试试立卧撑跳了。立卧撑跳是一个可以运动到全身的动作，可以锻炼孩子的反应能力和协调能力，有效提升孩子的体能，当然，如果有条件，跳远，跳高等田径类动作，也是可以适当教给他们一点的，但是注意动作一定要规范。

动作三：投掷

儿童体能的提升，和上肢力量也有很大的关系，但是儿童毕竟还小，上肢的力量是很不足的，所以这个时候，我们还不能盲目地让他们做很多俯卧撑，或者平板支撑之类的动作，可以先从投掷开始，投掷网球，或者标枪都不错。

好的瑜伽体能训练动作大全

熟悉瑜伽训练的朋友门都知道，练习瑜伽，主要的作用在于健身塑形，同时，它还是很好的心灵滋养术，具有修身养性的作用。不过，对于女生来说，体脂率最好不超过25%，男生则是18%，如果体脂率太高的话，是不利于塑形的，每周最好进行三到五次的体能训练，每次半个小时以上。今天，我们一起来看看，瑜伽体能训练的动作有哪些。

体能训练动作一：上下甩臂

体能包含很多方面，主要表现为身体肌肉的力量、耐受度、灵活性、柔韧性等等。想要进行瑜伽练习的话，必须具备较好的体能素质。如果以上几个方面能力不够，在挑战更高水平的瑜伽体式时会遭遇问题。所以，当训练者体能比较弱的时候，我们可以先从简单的体能训练动作练起，做上下甩臂运动，每组三十个，一左一右算为一次。

体能训练动作二：高抬腿

关于上肢的体能训练，我们可以做上下甩臂之类的活动，对于下肢的练习，则可以做一些高抬腿之类的活动。需要注意的是，高抬腿的动作要标准，大腿和小腿在整个抬起和落地的过程中始终保持垂直。对于初学者来说，每天最多做三组，每组十到十五个即可。一些动辄做一百个高抬腿的体能训练，完全不适合初学者。

体能训练动作三：深蹲

除了做高抬腿，想要提升体能的话，我们还可以做深蹲，这个对于一般人来说，也是比较简单的动作。初学者第一次做，五个左右即可，动作要标准，在下蹲的过程中挺直后背，膝盖不要超过脚尖。这个动作对膝盖压力很大，膝关节不好的人最好不要做，会造成运动损伤。

丰胸好的食物

现在流传的丰胸方法五花八门，但是有很多对身体会产生强烈的副作用，甚至乎会危及健康。这里推荐丰胸最好的食物，不但吃得美味，还吃得健康，同时促进胸部发育!

1、大豆

大豆中含有丰富的植物蛋白，可以帮助丰胸，增加大豆食品对乳房健康大有裨益。因为，大豆和由大豆加工而成的食品中含有异黄酮，这种物质能够降低女性体内的雌激素水平，减少乳房不适。如果每天吃两餐含有大豆的食品，比如豆腐、豆浆等，将会对乳房健康十分有益。

2、菌类

菌类食物营养价值丰富，有利于胸部的健康，银耳、黑木耳、香菇、猴头菇、茯苓等食物，是天然的生物反应调节剂，能增强人体免疫能力，有较强的防癌作用。研究表明，多吃食用菌可为女性的乳房健康加分。

3、木瓜

木瓜是大家公认的丰胸水果，由于木瓜本身成分里面含有木瓜酵素，以及还有其他的维生素AC及纤维质，是美容丰胸必备的佳品啊，就是木瓜含有的成分能够帮助女性分泌雌性激素，能够帮助女性分泌更多的乳汁，所以木瓜才是丰胸的佳品!

4、酒酿

酒酿丰胸很多人应该也都听说过，酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

5、牛油果

牛油果虽然是一种水果，却含有丰富的脂肪，可以为胸部的发育提供营养，牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性;含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能增进乳房海绵体膨胀，也有丰胸功效。