健身饮食不能只图痛快！

如果您选择了健身这个方式，那么饮食要规律一些，至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉，代之以水果、酸奶、消化饼一类的。

在运动的这一天，你早饭要尽量多吃，中午饭也要吃好，不要特别多，运动后简单补充一点点营养就可以了，运动后第二天的早饭不能多吃，中午饭的时候就可以恢复正常的饮食了。

如果您选择了健身这个方式，那么饮食要规律一些，至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉，代之以水果、酸奶、消化饼一类的。如果实在饿的慌，就选择香蕉、苹果类容易饱腹的水果。千万不能大吃大喝，那您所有的辛苦和汗水就付诸东流了牎关于运动和饮食，还有一些禁忌，比如在进行瑜珈、普拉提和舍宾类运动之前三小时不得进食，因为这些运动中的很多动作，在您进食后完成起来很费劲，对身体还有害。

所以，在运动的这一天，你早饭要尽量多吃，中午饭也要吃好，不要特别多，运动后简单补充一点点营养就可以了，运动后第二天的早饭不能多吃，中午饭的时候就可以恢复正常的饮食了。

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健身不能只锻炼影响美观的部位

“过年过得我腰粗了几圈，教练，教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练，练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样？”在健身房里，经常听到健身者这样要求教练。用一个形象的比喻说，这是他们只想练“镜子”部位，即只想锻炼别人能够看到的，影响美观的部位。

其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌，因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达，不仅会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向，造成身形极不协调，还会减少肩关节的活动范围，加重对膝关节的压力，造成下肢关节肌肉的慢性损伤。

女性健身者只关心自己的体重是不是减轻了，腰围是否变小了，喜欢练有氧运动而害怕力量训练。其实，适量的力量训练对女性是有很多好处的，比如提高身体基础代谢率，避免脂肪的堆积。

男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时，不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作，不仅会让你的身材看起来更加匀称，还会在生殖器官的保健及增强性功能方面起到意想不到的效果。（刘晓川）男性下蹲身材匀称。

健步蹲：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上体直立。动作：双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。注意：在做动作时双手可以提重物，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15～20次。

单腿下蹲：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

女性力量操耗脂肪

哑铃瘦腰：准备一个2～3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

哑铃操：直立，双脚与肩同宽，单手持哑铃，另一侧手背头后。身体向侧弯曲，哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。

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想把肩练宽，不能只练肩

想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：

所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：

动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。

动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM

双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。

动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。

健身饮食一个不能少

秋季，自然界阳气渐收，阴气渐长，秋风劲急，气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应，以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下：

早睡早起。

秋风乍起，气候干燥而秋日早晨天高气爽，空气清新，是秋天一日中空气最为湿润的好时候，早睡早起，以利收敛神气，使肺不受秋燥的损害，从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说：“一场秋雨一场凉”，且秋天昼夜温差较大，应随时增减衣服，以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力，某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人，特别应进行秋冻，以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥，空气温度低，汗液蒸发快，应多补充些水分以及水溶性维生素B和C，平时可多吃苹果和绿叶蔬菜，以助生津防燥，滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果，以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物，否则夏热未清，又生秋燥，易患温病热症。适当吃些高蛋白食物，如牛奶、鸡蛋和豆类等，使人的大脑产生一种特殊物质，可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用，且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶，万物凋零，常使人触景生情，尤其是老年人易引起垂暮之感。为此，老年人应调摄精神，白天宜以平素所好的事物，随意玩乐，并积极参加一些有益而力所能及的社会活动，保持乐观向上的情绪，以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥，加之人体在夏季津液耗损，容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可，早晚服食，以防秋燥伤人。

手臂肌肉练不大？你不能只进行手臂训练

很多人健身就是为了让体型看起来威猛些，把目标放在手臂的围度上，每次到健身房拿起哑铃、杠铃就怼手臂。

这看似没有错，你练什么部位，那个部位自然会得到相应的增长。

但事与愿违的是，长期下来，手臂的围度并不会有多大改变，这是为什么呢?

身体是一个整体，不会让你在某个部位增长特别快，也不会特别慢，他们是一个共同进步的过程。

当你苦练手臂时，其他部位得不到锻炼，也就限制了手臂的增长。

所以，健身的初期要稳扎稳打，把健身的基础动作训练好，再想着雕刻细节，手臂对于胸背腿等部位相当于细节。

因此，建议新手不要光练手臂，需要把各大肌群一起训练起来，自然臂围也会增大。

在胸部训练的时候，需要借助三头的发力，在背部训练的时候，需要借助二头的发力，在肩部训练的时候，也需要三头的发力，所以在这些复合动作下，是能助力手臂增长的。

健身前一年可以说都是小白适应期，你最好在胸部训练日的最后，加上两三个肱三头训练;在背部训练日的最后，加上两三个肱二头训练，这样的增长速度一定是比单纯练手臂快的。

而到了一年以后，你可以增加手臂训练日，共同训练二三头，记住二三头的训练是需要较大负重的，也就是要在8-10RM左右，并且动作的速度是越慢越好，这很重要哦!

只健身，不要汗！

一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

浴胸健身

右手按在左乳上方，手指向下，用力推至左大腿根处，再换左手交叉进行，各推10余次。

可改善心血管机能，提高肺活量。

揉摩腰背

晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉，上下揉摩50至100次，同时扭动腰部。

可舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

推腹健身

右手放在腹部，以脐为中心，顺时针、逆时针各揉15次，每天饭后、睡前各1次，每次5至6分钟。可促进腹部血液循环，加强肠胃消化吸收。

搓脚心法

两脚心相向，搓热双手，左手摩右脚心，右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次200下，速度由慢到快，早晚各1次。可补肾健脑。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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想增强核心力量，不能只靠卷腹！

强大的核心肌群不仅可以改善不良体态，提升运动表现力，而且能够保护背部，并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力，加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

提起练核心，我们首先想到的动作就是卷腹，卷腹是经典的练腹动作。但是，卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的。

想要全面锻炼核心，还需要解锁更多的动作。

今天，小编推荐几个核心训练动作，这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱，加强核心，使之成为身体动力和稳定性的来源。

开始阶段，每周进行2次核心调节训练，逐渐增加到每周5次。

单腿蹲式

起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡（见图a）。

动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲（见图b），保持单腿平衡。

体位：下蹲时，膝盖中正且高于脚，身体重心放在臀部。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑，每侧重复5～8次。

半月式

起始姿势：挺拔站姿，上身向前折叠，手指触地（见图a）。脊柱中立对齐。

动作：单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地，同侧腿保持笔直，对侧腿向后抬起，直到与地板平行。打开髋关节，脚趾指向体侧，同时保持脊柱中立对齐（见图b）。另一只手放在臀部，或者笔直伸向天花板，同时打开胸腔。悬空腿保持活跃，稍微弯曲脚踝，脚跟向后蹬。

体位：支撑腿伸直，脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

呼吸：吸气，将腿抬起，保持平衡。呼气，伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。

单腿板式

起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5～10次。

提膝系列

起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。

全伸臂起身

起始姿势：从高位坐姿开始，腿伸直，手臂由肩膀向前伸出，双手掌心相对（见图a）。肩膀放松下沉，远离耳朵。

动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离，在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续后卷直到躯干后侧轻轻地放在地板上，手臂上举过头顶（见图b）。起身时，手臂越过胸部，收下巴，胸腔前部下沉。继续将胸腔移向髋部上方，回到高位坐姿。

体位：后卷时脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。上卷的时候，收住下巴，并将上背部卷回到臀部上方。

呼吸：吸气坐高，呼气后卷，吸气时手臂越过胸腔举过头顶，卷起到高位坐姿时呼气。重复4～8次。

侧弯

起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上（见图a）。

动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯（见图b）。落下，回到起始姿势。

体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。每侧重复3～5次。

只做仰卧起坐为何不能燃脂减肥

只做仰卧起坐不做其他有氧运动，是否可以起到燃脂减肥的效果？实际上，任何身体的动作都可能帮助消耗脂肪，即使在休息的时候，身体也需要消耗卡路里，只是数量问题。仰卧起坐可以帮助消耗热量，最终燃烧身体的部分脂肪，不过，单纯做仰卧起坐并不足够，最好的燃脂方式是综合腰腹健身运动、有氧运动和健康饮食。

仰卧起坐并不能燃烧腹部脂肪。

美国健身协会指出，靠某个特定健身动作就能消除特定部位的脂肪，这只是一种“传说”。身体消耗卡路里和脂肪，是全身的，你不可能选择消耗哪个部位的脂肪。而且，你最容易积累脂肪的位置，也会是消耗脂肪时最后动用的部位。做仰卧起坐消耗的脂肪，并不足以让你的体型发生显著变化，它的作用主要是紧致腹部肌肉，从而达到目的。

仰卧起坐并不像传说中那样是最高效的腹部健身动作，因为在完整的动作中，腰腹只在动作前一部分受到锻炼，之后更多运用的是臀屈肌。美国圣迭戈州立大学的专家指出，锻炼腰腹部更有效的是将军椅(Captain’s Chair)、空中单车(bicycle maneuver)、反向卷体(reverse crunch)、坐球屈体(exercise ball crunch)等。每天需要进行腰腹锻炼至少5分钟，才能收到最好效果。

有氧运动也很重要，它不仅能够燃烧脂肪，而且能增强心血管系统，降低患病机会。如果你的身体脂肪只是稍微过剩，那么只做仰卧起坐没有问题。但如果腰腹部明显突出，就必须搭配有氧运动。每周可以做3到5次，每次30到60分钟，保持中等运动强度，能够达到最好的燃脂和保健效果。

此外，如果你毫无节制地吃，任何仰卧起坐和其他运动都将失去作用。多余的卡路里就会转化成脂肪，因此，在确保不会饥饿或缺乏营养的前提下，应该降低10%到20%的卡路里摄入量，从而减少脂肪生成。每天还应该多喝水，促进新陈代谢，避免变胖、脱水，同时帮助燃烧脂肪。

专稿，转载请注明出处。

健身方法只选对的坚持

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

肌肉是练出来的！要增肌不能只做“吃货”！

每个人的训练计划都会有所不同，对于一些人来说，一副可调节的哑铃就足以使肌肉获得增长，但对于其他人来说，增加肌肉，改善体形，增加体重却是一个看似遥不可及的目标。要知道，任何的力量训练计划的最终结果，都依赖于许多不同的变量，包括个体基因，睡眠状况，营养质量，摄入水分，当然，少不了训练中诸多因素。

不管你的遗传基因如何，在力量训练中，能够促进肌肉增长的两个基本的机制是不变的，机械损伤和代谢疲劳。通过收缩肌蛋白生成力，来克服外部所施加的阻力，从而导致结构性损坏(损伤)。而机械损伤会刺激蛋白质的修复反应，会导致受损的纤维大小增加。代谢疲劳则发生在涉及的肌肉纤维运动力竭时可用的ATP不再能够继续刺激肌肉收缩。虽然这两者是公认的能够刺激肌肉生长的机制，但并不完全清楚究竟哪一个起的作用更大。

人体是一个不可思议的适应性生物系统，不会有两个人执行相同的运动方式做出相同的反应。但我们清楚的知道，在进行相同的练习，相同的强度，组数，次数超过一段时间后，将会进入平台期，进步，效果将陷入停滞状态。这绝非我们希望看到的，所以，适当程度的变换训练，以确保有效的刺激来创建机械损伤和代谢疲劳环境，来促进肌肉生长是任何一个训练者应该考虑的因素。如何创建这样的环境，7个可用于训练中的技术，是你应该掌握的。

1.增加在肌肉张力下的时间(TUT)，也是增加在外部阻力下肌肉收缩的时间。

肌肉在外部阻力下产生张力，长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度(每次1-2秒收缩速度)可能只需要15-20秒。减慢起落速度，延长下落时间到4-6秒，增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次，则时间延长到90秒，而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳，促使肌肉得到生长。

2.增加肌肉生长需要达到短时(可恢复)疲劳

短时的疲劳并不是过渡，是在当下进入疲劳状态，并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数，或者在刚要经历疲劳前就停止。当肌肉工作时，它会先利用较小的Ⅰ型纤维，直到更大的Ⅱ型纤维，产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型，激活它们有两种方法，其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets(递减超级组，降低组)来获得目标肌肉疲劳，通常在固定器械上进行。选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数，直到无法保持正确的动作形式，然后减少重量，重复进行相同动作，直到力竭，期间无休息。此类方法可能需要有小伙伴的辅助，也可能造成较为严重的DOMS，但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。

3.单关节、孤立训练对于刺激肌肉生长是一个有效途径。

多关节复合动作，例如深蹲，硬拉等需要身体各个部位参与，可以增加能量消耗，刺激肌肉生长必要的激素分泌，同时能够增加负重量，达到肌肉生长必要的条件，但单关节孤立训练动作能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳，所以，在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作，例如，复合动作深蹲练习后，紧随一个孤立动作腿伸展。

4.尝试交替每个锻炼的强度和量，用不同的数量来达到损伤和疲劳

强度是在一个特定的运动中使用的重量，量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。有不同的周期化模型来安排强度和训练量，关键是要定期变换执行。使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度，在训练中分别交替两者进行训滥，是保持肌肉生长的一种方法。

5.改变训练动作，可以调用不同的肌纤维束。

运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维，反复做同样的练习征召的运动单位是有限的，在特定的目标肌群更改训练动作，能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维，这也是肌肉生长的一个重要组成部分。例如，并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉，交替哑铃和杠铃，平板卧推更改为上斜，或者使用绳索夹胸代替器械夹胸，都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维，从而使其获得增长。

6.如果你的目标是构建肌肉，应注重力量训练，适当进行有氧训练

在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分，有氧运动会减少肌糖原的量，这也限制了肌肉的生长。所以，有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量，确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。

7.良好的睡眠绝对是增肌的良方

没有好的睡眠质量和时间，结果一定会弱化。毕竟，这是肌肉获得增长修复的必要过程，重要的是，合成激素在这个时间分泌最为旺盛，例如生长激素和睾酮激素，虽然有一些争论，但不可否认的是，睡眠不足一定会影响训练，并产生恶性循环。

如果你经过一段时间的训练后，并没有收到满意的效果，应该从这几个方法找找因素，并进行调整，聪明和努力相辅相成。

健身花样依旧 肌肉只增不减

在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

健身花样依旧，做到肌肉只增不减!

在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4. 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5. 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6. 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7. 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8. 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9. 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10. 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

当然，一年到头地重复的一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

（实习编辑：陈兴娣）

健身减肥食物选择：不要只看卡路里

健身减肥，卡路里真的那么重要吗？

评论一种食物健康与否，很多营养专家都集中讨论卡路里的多少，A食物等于两碗饭的热量所以不健康，B食物只有半碗饭热量所以还可以。但营养学是否就这么简单？两碗饭大约是400卡路里，那如果是400卡路里的西兰花，对身体的影响是否又如400卡路里的汽水？

卡路里是否是决定食物的关节？

相信绝大部分人的答案都是：400卡路里的汽水绝对比400卡路里的西兰花不健康。虽然这是理所当然的逻辑，但偏偏我们仍然会不断看到违背这种逻辑、只讨论食物卡路里的报导及文章。

食物并不只有能量、卡路里并不能反映食物全貌

汽水提供的热量接近100%都是来自糖分，如果是400卡路里的汽水，就等于有100克即约25茶匙的糖。由于汽水的升糖指数极高，进入肠道后，这100克糖会被快速吸收，令血糖急速上升。高血糖会造成身体发炎及氧化压力增加，损害身体各个组织及细胞。血糖大起大跌更会严重打乱新陈代谢，增加日後患上糖尿病及脂肪肝的风险。糖分不单影响血糖，更会令肠道害菌增加。而且除了糖分之外，汽水几乎完全没有任何其他营养。

那如果是400卡路里的西兰花呢？西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪，同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高，并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。高纤维不单有助促进肠道益菌繁殖，更能带来明显的饱肚感，令你减少进食之余亦不用捱饿。像其他蔬果一样，西兰花亦含有大量的植化素（phytochemicals），具有抗氧化、抗炎、促进肝脏排毒及抗癌等功效。

卡路里重要营养密度更重要

我们现在知道，即是同样是400卡路里的食物，对身体带来的影响可以有天壤之别。在此为大家介绍一个重要的概念–营养密度。

简单来说，就是每1卡路里的食物，能为身体带来多少有益营养。同样以400卡路里来比较，西兰花能提供多种营养，其营养密度当然比主要只有糖分的汽水高出很多。

了解了营养密度的概念，当你看到如果又有一种食物被比喻为多少碗饭时，便可以作真正全面的考虑：虽然A食物是两碗饭的热量，但会否已有大量每日所需营养？B食物只有半碗饭热量，但是否就穷得只剩下热量？

有营养无营养，不是由卡路里决定。希望这篇文章可以帮到你更有效选择健康的食物！