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1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉,少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。

8、盐,一把双刃剑

很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂饮食

据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。

一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

10、粮食不能少

食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。

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健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?


增肌减脂期间有句真言叫三分练,七分吃",可见做好健身餐对健身的人来说有多重要,那么怎么样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时,又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢?

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

碳水化合物,脂肪,蛋白质是人体最基本营养物质需求。

碳水化合物说白了就是糖分,不管是果糖,葡萄糖,蔗糖都是补充人体糖分的,摄入的主食可选择米饭,全麦面包,土豆泥,糙米,藜米等。

脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的,我们选择的时候要选择好的脂肪,如橄榄油,坚果,亚麻籽,牛羊肉,鱼肉的脂肪都是比较优质的,按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。

健身餐中的蛋白质也是不可缺少的,对多数健身爱好者来说,主要从鸡胸肉,牛肉,鱼虾,鸡蛋等食材中获取,同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源,如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉,增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

吃健身餐的一些建议

1.早餐一定要吃,不吃早餐会让身体代谢变慢,对健身效果是有很大影响的。

2.少吃多餐,主食一定要吃,多吃杂粮,米饭可以适量减少。

3.多吃蔬果,生熟都可以吃,一般来说生食口感比较不好,但更有营养。

4.肉类的烹调方式越简单越好。

5.少油,少盐,少糖,烹调的方式尽量选择水煮和凉拌,用好调料一样能做出美味的健身餐。

当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的,还需搭配好相应的有氧运动和器械训练,训练可以提前咨询一下健身教练,他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理,也更容易实现预期的健身目标。

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相关链接:健身加餐吃什么好及注意事项

营养师对健身的人的均衡食谱制定的建议


健硕有型的身材和充满线条感的肌肉都需要选择好的健身食谱,而健身食谱该怎么选择也成为每个健身的人都关注的问题。

从健身减肥的目的出发,你的食谱定制也不一样,如果目的是减肥,可以多吃水果和粗粮,如果想练肌肉,补充足够的蛋白质和豆类就比较重要了。

可根据营养师建议来制定健身食谱

一般普通人对健身的食谱都比较没有概念,这时候可以多听听营养师的建议,或者请教健身的老手相关的经验和方法。

健身后不能吃的东西

健身时运动量大,身体的糖分和蛋白质脂肪都会分解,体内会产生比平时多的酸,而这时候如果再吃糖分多的食品和肉类,就变得不合适了。

健身食谱制定增加能吃的东西

体内脂肪水分糖分健身后是可以补充的,通常来说矿泉水,牛奶,豆制品,水果都是不错的选择。

适合自己的健身食谱

好的健身食谱要结合健身强度来制定,不同的健身爱好者每天练习几次,健身能量消耗的多少都和健身食谱怎么制定相关,如果运动量大,则补充的也要多一些。

碳水化合物,蛋白质和脂肪的摄入比例,一般来说按照0.55:3:0.15摄入是比较合适的。

健身后要注意休息,控制好睡眠的质量对生活不要有太大影响。

专业教练给出的健身食谱制定建议

健身后的食物摄入是很重要的事情,如果早上要加快健身的节奏可以吃一些水果来提高血糖,但千万别多吃,因为那会影响反应和兴奋度。有晨练习惯的健身朋友应该给身体一些适应能力,补充一些水分和能量是必须的,建议在运动超过20分钟后再补充,这样血糖的升高会比较缓慢一些。

健身首先要保证热量足够供给,肌肉不会太快消耗掉能力,通过运动,让健身的效果和补充的能量成正比,肌肉需求最多的是蛋白质,液态的蛋白质可让肠胃更好的吸收,应该避免高油食物,因为这会影响到吸收和消化。

注意不要做运动补偿,不要锻炼了半天,多吃了一些东西又补回来了,关于补剂,可选择蛋白粉,增肌的可选增肌粉。

肉类食物的补剂要根据季节的不同而选择,主要取决用什么食材来做,一般来说牛肉,鱼肉,鸡蛋都是很好的蛋白质来源。

减肥的食谱要求更加严苛,用蛋白粉和蔬果配合沙拉和奶昔就是不错的选择,制作起来也简单,只需要将食材放入搅拌机之后加入配料搅拌制作就可以了。

碳水化合物用坚果来补充加上米饭面包这些谷物主食,在健身中也比较流行,如果需要减脂,制定好合理的热量摄入也很重要,它们可以让你的健身过程保持精力充沛,鸡胸肉更是减肥的必备食材,均衡的获取碳水,蛋白质营养是制定健康食谱提升健身效果中重要的环节,选择好的辅助食物能让你的健身效果更好。

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相关链接:看完别人的健身餐,我决定去健身了!

科学健身之饮食均衡


现在提到哪个东西不说说它的科学性以及健康,吃的食物、睡眠,健身更是要讲有方法、有计划的科学健身,不恰当的方法只会适得其反。怎么样才是科学的健身呢?下面小编就来列举一些

【训练前应该注意什么】

1、训练时千万不要饿着肚子,在训练前40分钟到1小时要补充碳水化合物以及蛋白质。

2、水也要补充,不管是训练前后不要口渴,但一次别喝太多,建议多次数少量那么喝。

3、运动前10分钟左右的热身,保证血液流通和肌肉的舒展,也避免训练中受伤。

【运动后吃什么能缓解肌肉酸痛】

吃碱性食物可缓解肌肉酸痛。碱性水果有:苹果、香蕉、柚子等。碱性蔬菜有:西兰花、胡萝卜、黄瓜、茄子、辣椒等。

【为什么后做有氧减脂效果更好呢?】

很多减脂的小伙伴都问我先做力量训练还是先有氧。我的建议是先力量,后有氧。

一、因为先进行力量训练可以消耗掉大部分身体的糖原储备,再做有氧运动时脂肪很快就可以动员起来。

二、力量训练会产生乳酸,乳酸影响运动能力和修复。后做有氧可以将乳酸代谢掉。

三、力量训练后身体的肾上腺素等分泌增肌,有利于脂肪的分解!

【减脂期间应该注意的事情】多运动,少吃碳水化合物这就不用说了。还要注意的是:多摄入高蛋白食物,多喝水,多吃膳食纤维的食物,充足的睡眠和规律的作息时间。

办公室人群需要合理运动和均衡营养


办公室人群常见高发的慢性病症:头晕脑胀、“鼠标腕”、颈椎病、肩膀僵硬、痔疮等,这与他们长期采取坐姿。面对电脑工作不无关系。要想改善这些不良状况,保持旺盛精力,健康专家送您两件“法宝”。

健康法宝之一:适量运动

首先,办公室人群要有意识地增加自己的活动量。你可以参加工间操,也可以在工作间歇,不时伸伸懒腰舒展筋骨,活动颈背肩腰,起来走动一下,促进下肢的血液循环。经常敲击键盘的你,还可以做抖手指运动,让紧张的手指得到放松。

健康法宝之二:合理营养

对于办公室人群来说,合理补充营养需要从健脑.护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐,应尽量做到全面均衡的饮食原则,不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源,当碳水化合物摄入不足时,人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力,低血糖昏厥等现象。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素,代表性食物有坚果、芝麻等。一般认为,每天补充10克以上的磷脂,可使大脑活动机能增强,提高工作效率。我们平时可以在抽屉里放点核桃、开心果之类的零食,以备不时之需。蛋白质是智力活动的物质基础,是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质,富含优质蛋白质的食物有瘦肉。鸡蛋。鱼类等,能保证脑力劳动者的精力充沛,提高思维能力。办公室一族应该重视每天的午餐,要注意荤素搭配,保证大脑得到全面营养。

办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。电脑显示屏的亮度不要太高,注意调整明暗对比度使字体清晰。可以备一瓶保健型眼药水,在眼睛感到干涩时滴上一滴。在营养方面,要注意补充对视力有益的维生素A和β-胡萝卜素。随着年龄增长,人体的维生素C含量明显下降,晶状体营养不良,久而久之会引起晶状体变性.所以补充维生素C对眼睛也是十分有益的。维生素A主要存在于各种动物的肝脏。鱼肝油.蛋黄中;β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、杏、红薯等黄色蔬果中;而蔬菜、水果中维生素C含量比较丰富。

在办公室里工作,长时间面对电脑等现代化办公设备,会造成人体内自由基生成增多,久而久之将对组织细胞造成破坏,危害人体的健康。补充抗氧化食物有利于减少自由基的产生或加速其清除.对于办公室一族,一杯清茶就解决了这个问题。因为茶叶里的茶多酚是一种强有力的抗氧化物质,可清除自由基,增强细胞介导的免疫力,有抗衰老的功效。红茶的制作过程破坏了大部分茶多酚,其抗氧化的功效不及绿茶,所以绿茶是办公室一族首选的保健饮品。另外可补充一些抗氧化性比较强的维生素制剂,如番茄红素,对维护身体健康有重要意义。

对于女性,营养专家还特别提示人体通常在30岁以后,骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少,而不少女性为了保持苗条的身材,常常挑食或节食,饮食结构不均衡,以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性,因为工作原因,接触阳光少,运动量也少,这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙,多喝奶制品,同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物,必要时补充强化钙制剂。另外,大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收,同时大豆中含有“植物雌激素”——大豆异黄酮,对于延缓女性衰老,保持轻松心态,维护身体健康有重要的作用。

有氧健身走 切记三个重点


在日常生活中,我们经常可以见到很多人在走路时弯腰驼背的身影。可以说,这样的走路姿态是“后患无穷”,尤其是对我们脊柱所造成的伤害将无法挽回!下面小编就为大家说说有氧健身走的三大重点。

1、有氧健身走的身姿:

走步时正确的姿势应该是挺胸抬头,身体挑直,四肢配合,协调用力。每一步都应向高走,尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参与进来,同时注意手臂的有效摆动,让全身都来“参与”走步。这样会使人走得更协调,更稳健,走起来给人的感觉也不会再是软弱无力,而是身形矫健,精神抖擞。

走姿是健走的基础,没有一个良好的外部姿态,健走就无从谈起。当你习惯了,也就成了自然,希望每一位朋友在健走之始就要用正确的走姿去迈出“有氧健身走”的第一步。

2、有氧健身走的节奏

很多人在走步的时候没有节奏,而是很“放松”地去走。这种“放松”地走对于促进我们的健康而言,可以说收效甚微。

健走时则要注意节奏。有一个非常简单的方法:我们在走的时候,心里要唱着一首歌,这首歌就是我们非常熟悉的“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江……”。

这首歌的节奏和节拍可谓正是为走步而设计。当我们在唱着这首歌去走步的时候,会感到身体的运动非常富于节律,我们整个人的感觉也会是“雄赳赳,气昂昂”的。用这种方法持续走半个小时,它会使我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼,它给身体带来的刺激远远比那种“放松”地溜达两个小时更准确、更有效,因而注意有节奏的“走”会给我们带来更多健康上的益处。

3、有氧健身走中的“三个量”

要想通过走步来锻炼身体,必须要记住三个量,这三个量对我们的锻炼身体而言非常关键。

第一个量就是要“定时”:很多人在日常生活中的锻炼时间是很“随机”的,早晨起来有时间了就去走一走,晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的锻炼可以说锻炼效果甚微,因为不定时锻炼我们的身体很难对其产生记忆。科学论证,最佳的锻炼时间应是下午三点到晚上九点。所以我们要去健走锻炼最好在这一时间段内选一个固定的时间去进行,到这个时间你就去走,这个时候会给健康带来更多的益处。到这个时间就去干这件事,人体就会记忆下来我们这种行为模式,这对我们控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液粘稠以及改善红血球的质量等会有很大的帮助。

第二个就是“定量”:谓定量就是说不能今天走三公里,明天走一公里,今天走20分钟,明天走30分钟。这样没有规律的走也不会让我们所付出的锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就去走,就得去走这么多量。这样的走给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

第三个就是强度要固定:就是说,不能今天溜达,明天散步,后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行健走。

以上的三个量非常关键,坚持用“三个量”去健走的每一个想去健走的人一定要遵循的原则。

俄罗斯转体怎么做 这几个要领要切记


俄罗斯转体这项运动其实在现代的人锻炼健身的过程中是比较经常被大家采用的,这项运动虽然说运动的步骤有一些复杂,或者说,大家对这项运动都会比较陌生,不太了解这项运动的要领应该怎么做,但是,这项动作还是有助于大家锻炼的,所以也应该学一学。那接下来我们就一起来看一下俄罗斯转体到底应该怎么做吧?

俄罗斯转体怎么做

俄罗斯转体这项运动只需要准备一个瑜伽垫就可以在家里完成,这项运动在我们坐下之后,就要把背部挺直,腹部收紧,然后把腿抬离地面。腿可以不用抬的特别高,但是也一定不要垂到地面上。等到做完这些运动的时候,就会发现自己的身体,只有臀部和地面上的垫子接触。当我们做这项运动的时候,其实就是以我们的臀部为中心点,然后将身体进行旋转。大多数的人在做这项运动时,都是先向左边旋转,然后旋转到极限,停下来后再开始右边的旋转,总之,这项运动就是在不断的循环往复中度过。

俄罗斯转体能够锻炼哪里

这项运动能够将我们的轴中心点臀部锻炼到,另外,因为腿始终是离开地面,并且抬起来的,所以非常考验腿的支撑力以及提升能力,因此对于腿部的锻炼也是非常明显的。另外,由于过程中不停地在收紧腹部,所以说在腹部的力量帮助下才能完成这项运动,所以这个动作也是能够帮助大家,很有效的将腹部肌肉给锻炼到的。

俄罗斯转体每天做几个

俄罗斯转笔这项运动在运动的时候还是比较有难度的,但是这项运动在锻炼熟悉了以后,可以做比较多。首先,如果是新手的话,一天刚开始的时候只需要做2到3组,并且每一组15个。当大家逐渐熟悉之后,可以增加数量,到25到30个,并且每天的组数也可以改成3到5组,所以这项运动的运动幅度还是很大的,可以根据大家的身体情况以及锻炼的时间长短来改变。

以上的介绍就是关于俄罗斯转体这项运动的详细介绍了,在看完文章分析以后,大家应该也知道,俄罗斯转体应该怎么做了。

9份400大卡减脂餐,营养均衡,好吃还能瘦!


靠饿减肥

是不会长久的

分享一些热量不高的减脂餐

营养搭配均衡

有主食有肉有蔬菜

吃着吃着就瘦了

1、宫保鸡丁+白灼红薯苗+蒸山药

热量:418大卡

大部分人都把山药、芋头、土豆当蔬菜吃。其实它们的碳水化合物含量也很高的,完全可以用来替代主食。

用蒸的热量很低,吃很多也不怕胖,饱腹感很强。如果当做蔬菜吃,则要减少主食的量。

2、金枪鱼海苔拌饭+蔬菜坚果沙拉

热量:401大卡

不想开火的时候,蒸个饭拌金枪鱼罐头和海苔,再准备点蔬菜坚果,拌个低卡沙拉酱就ok啦!

3、番茄白玉菇烧巴沙鱼+豌豆苗+糙米饭

热量:408大卡

很多人觉得低卡减脂餐一定就是很难吃的,那番茄+巴沙鱼绝对颠覆你对减脂餐的印象,巴沙鱼低热量、低脂肪、高蛋白,嫩嫩滑滑,口感比鸡胸肉好,加上番茄,绝对酸爽开胃。

小编亲测加豆腐、金针菇、娃娃菜、花菜是绝配。

4、黄瓜炒肉+黑米饭

热量:398大卡

一饭一菜,最简单的一人食,该有的营养也有了。黄瓜热量极低,水分极高,减肥必吃。

5、菌菇烧鸡腿+炒青菜+杂粮饭

热量:409大卡

其实只要把鸡腿去皮,鸡腿的脂肪含量比鸡胸肉高不了多少,味道口感却好得多,吃不下鸡胸肉那就试试去皮鸡腿吧。

6、日式土豆炖牛肉+口蘑荷兰豆

热量:392大卡

很多人觉得吃土豆会胖,比如炸薯条,那是烹饪方式惹的祸。其实跟米饭和面条相比较,土豆热量会低很多。对于想要减肥的人来说,把土豆当主食是非常合适的选择。

食用土豆之后,它会在我们体内停留较长的时间,比米饭停留的时间要长,会给人很强的饱腹感,能够避免摄入更多的能量和热量帮你快速的刮油燃脂。

7、马蹄鲜虾粥+凉拌马蹄黑木耳

热量:357大卡

凉拌菜最适合夏天啦,选择喜欢的蔬菜煮熟沥干,加上适量的橄榄油、盐、醋、小米椒搅拌均匀即可,手残党也分分钟可以完成,热量超低。

而虾仁每100g大概有20g蛋白质和1g脂肪,几乎没有碳水,是增肌减脂神器!

8、紫菜包饭+青瓜蟹柳+鸡蛋沙拉

热量:385大卡

偶尔来点不一样的,做个紫菜包饭吧,卷进喜欢的食物,无需加热,搭配个沙拉,很适合不方便加热的上班族当便当。

9、蒜香虾+蒸红薯+秋葵蟹味菇炒蛋

热量:416大卡

红薯即使再甜,它的热量也比馒头、大米要低。米饭每100克是113大卡热量;馒头每100克210大卡;而红薯只有99大卡。

因为红薯甜,所以当你非常想吃甜食的时候,不如用红薯顶顶,红薯的饱腹感很强,吃着吃着你就不想吃甜食啦!

每一餐都保证了

碳水、蛋白质、脂肪

热量控制在400大卡左右

低卡的正餐

为我们的加餐预留了些热量

赶紧马起来吧!

食谱来自@一把橙小刀

”训练要科学?” 不——营养更要科学!


合理营养是你健身成功的关键!

对健身者来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

那么问题来了?如何补充这些营养素呢?

对健身者来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约占2\3,脂肪的需要量很少。还有一些微量元素维生素和矿物质

1.要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。

蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。

如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程,后4小时就是排放过程。

所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。

对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。

一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却高达68%,蛋白含蛋白质88%。

实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白为9%。

蛋白质有互补作用,为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物混合起来吃。

2.健身训练还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。

若进食蛋白质后马上进行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保证能量供应。

如果碳水化合物摄取不足,首先你没有能量来源,还会影响合成代谢!蛋白质会分解供能!这是得不偿失的!

3.训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。

维生素和矿物质是神奇的东西,小小的他们却有巨大的能力!对于身体代谢和肌肉增长有着重要作用!蔬菜水果就是最好的选择!

4.除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。

营养品主要有三大类:

一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;(乳清蛋白粉,支链氨基酸,肌酸,谷氨酰胺,亮氨酸,精氨酸.....)

二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或能量饮;(增肌粉,能量棒,健身饮)

三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。(维生素ABCDE,ZMA....)

注意,营养品只起补充作用,不能代替饮食营养。无论健身爱好者还是运动员,主要靠饮食营养,做好日常饮食,平衡膳食最重要。

交替运动:可达均衡锻炼效果


上下交替:经常从事慢跑者,尽管腿部肌肉得到了最大锻炼,但上肢却没有得到多少活动,因而不妨再参加一些频繁使用上肢的运动,如投掷 、打篮球、排球等。实践证实,“上下交替”可使上下肢得到均衡的锻炼。

前后交替:一般的运动项目都是“往前”,但如果也做一些“后退”为主的运动,如后走、后跑、后滚翻等,不仅上下肢反应更为灵敏,大脑思维也更趋活跃,而且对老年人的腰背腿痛也有一定疗效。

左右交替:平时习惯用左手、左腿者,不妨多活动右手、右腿:相反,平时习惯用右手、右腿者,不妨多活动左手、左腿。“左右交替”的好处是:不仅使左右肢体得以“全面发展”而且还会使大脑的左右半球也得以“全面发展”。

动静交替:在持久地进行各种锻炼的同时,每天抽出一个时间段(如清晨或深夜),有意使大脑处于绝对安静的状态之中,情绪完全放松,这种交替运动可以促进人体器官功能的恢复。

体脑交替:有的人单单喜欢下棋、竞猜等智力游戏,另一些人又单单从事强调增强体能的球类、田径运动。为了达到增强体质又锻炼大脑的双重目的,不妨两者结合。

冷热交替:冬泳和夏泳、滑冰和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。

(实习编辑:童文冲)

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6种营养 运动后孩子要补充


有不少家长问道:孩子锻炼后怎样增加营养?因为孩子在运动过程中会消耗能量,那么在运动过后,需要适当补充什么呢?运动的时候,孩子在消耗能量的同时,其他营养素需要量也相应增加。而且,运动会促进孩子的消化吸收功能,让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强,骨骼密度比同龄人高;运动也会提高孩子分解脂肪的功能,让他们胃口良好,因此,这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

运动后,孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说,他们需要更结实的骨骼和肌肉,来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此,钙及蛋白质的需求也会更大,每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食,可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

1、蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在孩子参加体育锻炼时,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。

2、维生素

如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱,以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素,因此,只要孩子能什么都吃,就能获得足够的维生素。但值得注意的是,过量摄入维生素同样会导致不良后果。

3、水

参加运动的孩子,只有保持良好的水营养,才会有良好的体能。比如,运动前15~20分钟补充400~700毫升水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300毫升水。运动后更要补水,但不宜暴饮,应少量多次地进行补充。

4、糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250~750克的主食,就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备,所以,一般孩子在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖,只有在孩子参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。

5、脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油(油食品)脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30~36克。但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪,使孩子发胖,而不是长出结实的肌肉。

6、无机盐

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液流失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

强化骨骼要重视7种营养


都知道运动可以提高肌肉力量,同时也有利于骨骼的生长,促进骨密度的增加,强化骨骼的承受能力,防止骨折的发生。当然在运动之余也应该重视一些营养的摄入,以下七种营养是你强健骨骼的过程中万万不得忽视的:

1.骨骼支撑者:钙

人的骨骼是活的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以拟补血液中的钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

营养策略:有人做过统计,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250350毫克钙,与中国营养学会建议的每日8001000毫克钙摄入量相差甚远。

专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等高钙食品,就能够满足正常人补钙的需要。

烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

2.骨骼加油站:维生素D

它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成软骨症。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳515分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好利用休息时间晒晒太阳。

3.骨骼混凝土:蛋白质

骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。

营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。普通人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

4.骨骼保卫者:镁

人体60%65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。

长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。

营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃23次花生,每次58粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

5.骨骼稳定剂:钾

人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

营养策略:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。

6.骨骼添加剂:维生素K

就像食品都有一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。

营养策略:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。

长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。

7.骨骼清道夫:维生素B12

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个清道夫一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。

营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。

健身入门者营养说明,怎样补充营养?


营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

1丶补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2丶补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3丶补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4丶促进合成丶减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5丶保持适宜激素水平:人体内的生长激素丶胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充

膳食的安排:初学者采用日食五餐法较为合适。即次五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质丶较低含量的脂肪丶加高含量的碳水化合物。其中蛋白质丶碳水化合物丶脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋丶燕麦丶土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶丶蛋清丶鱼丶去皮家禽丶牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油丶玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖丶脂肪丶蛋白质被大量分解,产生乳酸丶磷酸等酸性物质使人感到肌肉丶关节酸胀丶精神疲乏。此时应食用蔬菜丶甘薯丶柑橘丶苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷丶方便丶高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。

能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

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