返回

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。

练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。

练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

JSS999.com延伸阅读

突破完美好身材健身计划


目标:提升你在训练中所得的收益

时间:仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。

练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。

练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

突破完美好身材训练计划


编辑热荐:美眉理性健身高效法则

目标:提升你在训练中所得的收益

时间:仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。

练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。

练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

完美身材如此突破


目标:提升你在训练中所得的收益

时间:仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。

练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。

练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

完美身材 就是如此突破


目标:提升你在训练中所得的收益

时间:仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。

完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。

完美身材就是如此突破


目标:提升你在训练中所得的收益

时间:仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。

完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。

高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起:锻炼肩部和躯干。

俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

3.侧桥卧:锻炼肩部和躯干。

左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿:锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。

练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起:锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身:锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。

练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转:拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。

练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵:锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。

练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

(实习编辑:陈兴娣)

享“瘦”完美比基尼 如何各个突破


“比基尼婴儿肥”,你属于哪一种?

手臂——上肢肉肉的出现是因为肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性。上肢是人体运动的平衡器官,它在生活中可以呈现出各种各样美丽的身体语言,然而随着年龄的增长,会让上臂的脂肪也随之堆积,我们平时活动的方向大多是向前或者向一侧,很少有向后的运动,所以就造成了上肢松弛与蝴蝶袖。

对策:针对手臂的脂肪,增加力量训练是比较有效的办法。比如用轻一些的哑铃或者是矿泉水瓶做运动,可以让手臂更紧实,很大程度地改善蝴蝶袖的状况。

腿部——能拥有模特修长的腿部才是完美的比基尼秀,如果平时经常坐着,会给大腿粗留下隐患,如果你的腿部粗壮,那么选择深色比基尼可以让你看起来更苗条。

对策:运动依旧是非常好的办法,慢跑或者是快走,都可以减少腿部脂肪,还有利于减少全身脂肪。而立定跳远和跳绳等办法则可以运动腿部肌肉,让腿部的线条更完美、修长。

后背——如果你不小心有了“虎背熊腰”,一定与你的不良坐姿有关,经常弯腰驼背的女性脂肪更容易沉积在后背。穿上比基尼一定要露出漂亮的后背和肩胛骨,所以,让后背更苗条是必修课,建议选择后背插肩效果的比基尼,可改善虎背熊腰。

对策:如果你很不幸,是后背厚实的“女汉子”,多从上肢拉伸运动做起,才能有效锻炼后背肌肉线条。睡前的俯式上肢拉伸类似瑜伽动作,长期坚持才有效果。

腰腹——腰腹部的脂肪与身体雌激素分泌减少有关,这时脂肪会改变储存路径,更多地积聚在腰腹。除了和过多的脂肪沉积、皮肤松弛、长久坐姿有关外,很大原因是体内毒素没能及时排出,长时间堆积就导致小腹越来越突出,整个人也看起来越来越臃肿。

对策:小肚腩是90%女性最头疼的部位,同时受到雌激素的影响,小腹部在30岁前后就成了肥胖的重灾区。改善的方法一则通过燃脂的按摩产品,二则利用束腹带加强效果。

针对“重点”,个个击破

瘦上肢——告别蝴蝶袖

对于上肢肥胖,是很多女孩会面临的问题,虽然胳膊再胖也胖不过大腿,但是一到夏天,各种漂亮的比基尼或吊带衣裙就会让大臂稍显粗壮的MM望而却步。而大臂之所以容易堆积脂肪的原因,大致上是由于无论是学生还是上班族,平时都处于伏案写作或埋头电脑前的状态,而通常像跑步、快步走等运动,也是很难锻炼到上肢的。所以对于此处的脂肪,还是需要一些专门的“小动作”来消除。

方法1:忙里偷闲伸懒腰

伸懒腰是很多经常伏案工作或学习的人比较喜欢的一个小动作。不妨将动作延长,双手反握,将两臂尽可能地向前伸展和向上伸展,感受手臂充分拉伸,能够很好地锻炼到大臂处的肌肉和筋骨,有很好的收紧效果。

方法2:交通扶手也帮忙

在平时上下班的路途中,公交车和地铁上的扶手也可以很好地帮助紧实手臂上的肌肉。在抓紧扶手的时候,尝试小范围地做手臂屈伸,要两臂轮流进行。

方法3:废物利用——饮料瓶哑铃

很多手臂的运动都会借助哑铃来帮忙,而简易的哑铃制作莫过于平时大家常见的饮料瓶了。因为其净含量的标注会很清楚,所以只要按照自己的需要加入一些水,即可变成合手又方便的小哑铃了。

瘦后背——虎背熊腰绝缘体

很多MM都比较关注后背减脂,不仅因为后背是最难运动到的一个部分,而且夏天穿比基尼的时候,很容易让后背的肉肉突显出来。对于后背减脂来说,动作不宜过快,而是要感觉到背部的肌肉在拉伸和运动,长期坚持也是尤为重要的。

方法1:双手后交叉

双手在后面交叉,尽量与肩膀在同一高度。拉伸的过程中停顿一会儿,调整呼吸,感受背部肌肉的收紧才有效。

方法2:睡前小运动

坐在床边,上身和头部一起缓慢向左后方转,保持呼吸均匀,当转到最大限度时停顿10秒钟,保持均匀呼吸,之后再慢慢回来。反方向亦如此。

方法3:拉伸背部肌肉

双腿跪在床上,上肢尽量向前伸展,拉伸背部肌肉。保持1分钟。刚开始你双手可能不能接触到,与肩同宽最好,慢慢练习到双手可交叉,拉伸后背肌肉的强度才加大。

瘦腰腹——变回“小腰精”

腰腹部的瘦身重点在于“保持”。暴饮暴食无疑是芊芊细腰最大的杀手,想要保持身材,就要从饮食习惯上入手。尤其是晚餐,一定要少吃,并且尽量清淡一些。如果没保持住,也没关系,下面的几个急救方法能帮助腰腹部迅速减脂。

方法1:精油按摩

临睡前的精油按摩不仅能够帮助胃肠消化,有些紧实类的精油还可用于改善局部肌肉松弛。建议使用内含葡萄柚、甜茴香、杜松子等可帮助消化清脂的按摩油来做腹部按摩。手法上则采用右-上-左-下围绕肚脐打圈的按摩方式。

方法2:侧卧式侧踢腿

对于腰腹两侧的赘肉,则要采取侧卧式侧踢腿的方式。身体侧卧在床上或者地上,两臂撑住上身,每次侧踢腿20次,两侧轮流进行。

瘦腿——甩掉大象腿

大象腿或萝卜腿无疑是短裙的克星,而此部分的赘肉又比较顽固,很难快速减下来。因此除了日常的运动和健身之外,其他的辅助方式也不可或缺。

方法1:深蹲起

双脚分开与肩同宽,两臂向前平举。像扎马步一样做蹲起动作,可以由少到多,每组20个。

方法2:弓箭步

上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担,可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率,消除大腿内侧和臀部的赘肉。

TIPS::如何选对比基尼?

梨形身材

穿比基尼的最佳效果就是平衡上下身的比例。下半身肥胖的MM,推荐选择一款下半身带有装饰的泳衣。比如说比基尼上面套一层薄薄的纱裙或可爱的连衣裙,都是一个很好的遮盖大腿的好方法。

苹果身材

如果你更倾向于展现上半部分,但又担心肚子上的肉肉,你可以选择假两件比基尼。从远处看是一个泳衣,但遮住小肚子的部分是一层薄薄的网面。这不仅能大显性感的上身,还能巧妙地遮住小肚腩。如果你不希望胸部成为全身的重点,就要避免褶皱或者过多的装饰。

小胸MM

小胸的好处是比基尼不需要很大的承重力,但小胸MM最担心穿上比基尼会不会变成“飞机场”。其实不用担心,你可以选择一些胸部上带有装饰性的比基尼,比如说是蝴蝶结、大胆的图案、褶皱等,创造出一个丰满的胸部。

完美健身计划 打造“强”男人


因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

给自己制定完美的健身计划


只要不断努力,就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程,她说:“当我到了47岁的时候,我感觉自己没有活力,肌肉也没劲儿,生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿,我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态,不让任何事阻止我,我要完成自己的挑战训练,完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情,但是这次我做到了,由此我对自己有信心了。”

集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的,人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值,通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧,这样不会觉得目标太远,更容易坚持下去,不要半途而废,三个月后,你就养成了一个有益的生活习惯,它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始,为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程,我们有一个帮你坚持训练的好办法,那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练,看看自己变化的过程。古语有云:凡事预则立,不预则废。变化不是在一夜之间完成的,坚持记录你的每次训练,会让你慢慢看到自己的进步,这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性,你会清楚地知道上一次训练所使用的重量,以及你保持这一重量级多久,还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历,是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说:好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧,这是值得的,这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法:在开始训练的第一天,把日期填在第一张表的表头,拿本日历,为每周两次的训练做个计划,把每次训练的计划日期都填在随后的表中,这样你可以自己监督,而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣,让自己喜欢上这项运动,那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康,还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处,所以,即便你不喜欢运动,也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪,增加肌肉,还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友,运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式,你们会有很多共同语言,你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明,力量训练和有氧运动都能缓解紧张,消除沮丧。在训练时,给自己定一个目标,然后努力实现它,这会使你很有成就感,从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由,你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!

制订适合自己的训练内容和训练计划

健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外,还有很多补充动作,用于增加训练内容和训练兴趣,同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法,供训练者选择和参考。

建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起,训练几个月以后,逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者,可以参考下面的不同训练课程:

一、加强上肢

“我是个长跑运动员,所以我的腿很结实,但我的上肢很薄弱。”

下面这套训练针对的是上肢和躯干,内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合:从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。

二、防止背疼

“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”

加强背部肌肉可以防止背疼,当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。

三、强健腹肌

“我的体重已经减轻了近30斤,可是我的腹部仍有很多赘肉。”

最好的解决办法是力量训练加有氧运动(特别是走路)。这套训练包括重要的上肢和下肢运动,以及一些旨在加强腹肌的运动。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。

四、放松紧张的肩部

“我整天驼着背坐在电脑前,我的肩膀感到疼。”

正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势,同时使后背上部的肌肉得到锻炼。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。

五、加强薄弱的下肢

“走上15分钟,我就得歇歇,让我的腿休息一下。”

这套训练将增加腿部和躯干的力量,让你的腿变得有力。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。

六、不使用重物的训练

“外出时,我需要一些不使用器械的锻炼方式。”

这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼,而且是在不使用重物的情况下。

训练组合:从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。

如果想要得到更多的训练指导,可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康!愿每一个女人都年轻!

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

健身计划,让男人曲线也完美


上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸下肢:跑步,蹲马步腰腹:仰卧起坐,挺腰。

俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼:

胸部:

1. 结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部:

1.结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。

2.锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等

腿部:

1.结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。

2.锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等

手臂:

1.肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂

2.锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2

多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3

长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4

慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

增肌健身计划6

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

完美腹肌训练计划


在进行健身练习时,人们常把腹直肌分为上下两部分,即上腹部和下腹部。

腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

腹肌的练习方法有许多,要想收到最大效果,就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

腹肌练习既可以天天做,也可以每周做1~2次。每次练至力竭即可

一、屈膝仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.两腿屈膝仰卧,两脚平放于地,两手可放胸前或头后。

2.以腹直肌之力将上体抬离地面约30度,然后慢慢还原。

二、小腿搁凳仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.仰卧,将两小腿搁在凳上,两手可放胸前或头后

2.以腹肌的收缩力抬起上背部,稍停,再慢慢还原

三、抬腿仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌

1.仰卧,两臂弯曲,于胸前交叉,两腿弯曲抬起,小腿与地面平行,两踝相叠。

2.以腹肌收缩之力抬起上体,稍停。然后慢慢还原。接近地面时,接做下一个动作。

四、转体仰卧起坐

目标肌肉:腹外斜肌,腹内斜肌

1.屈膝仰卧,两脚平放于地,两手放头后。

2.以腹肌之力弯起上体,一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。

五、下斜转体仰卧起坐

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

1。 仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,双手轻抱头后,两肘外展。

2.以腹肌的收缩力抬起上体,同时向左转体。稍停,然后缓慢还原。两侧交替进行。

六、仰卧弯起

目标肌肉:腹外斜肌。腹内斜肌

1.左侧卧,右手放头后,左臂置于体侧。

2.以腹肌的收缩力向上弯起。稍停,然后慢慢还原,做一定次数后,换右侧卧再做。

七、球上仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.将腰背部仰卧在健身球上,两手置于头后,两腿弯曲,两脚平放于地。

2.以腹肌的收缩力向上抬起上体,成斜靠在健身球上。稍停,然后慢慢还原。

八、仰卧屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂置于体侧可两手放头后),两腿并拢伸。

2.以腹肌的收缩力将双腿抬起,大腿弯向胸腹,同时抬起臀部。稍停,然后慢慢还原。至接近地面时,接做下一个动作。

九、仰卧直腿上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂伸直置于体侧(也可放头后),两腿并拢伸直。

2.以腹肌的收缩力将双腿直腿上举,至垂直于地面。稍停,然后慢慢还原。至双脚接近地面时,接做下一个动作。

十、坐姿屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.坐在凳(椅)边,两手撑握身后的凳边,上体后仰约30度,两腿微屈前伸。

2.以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举,尽量使大腿靠近胸腹。稍停,然后慢慢还原。

十一、上斜仰卧举腿

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧在上斜板上,两手握板端或把柄,两腿伸直并拢。

2.以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起,至直角时,上抬臀部和下背部。稍停,然后慢慢下放还原。

十三、悬垂屈膝转体

目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌

1.掌心向前握杠,身体自然悬垂,双腿屈膝上举。

2.以腹肌之力将双膝转向一侧,稍停,然后再转向另一侧。

如何突破健身瓶颈期?


如何突破健身瓶颈期?

刚接触健身锻炼的人,学会动作以后,有一段时间会觉得进步神速:

今天卧推10kg,OK!下周15kg,也可以!再下一周,20kg也没问题!周周都进步,运动很有动力。

天啊这样下去,明年此时我就可以卧推250kg了!

当然,事实上不是如此!

当我们刚开始健身,通常进步的速度刚开始都是最快,因为是使用我们本身就有的能力,身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面,每个人出发点会有差别(天生、后天因素),有些人天生腿很有力,只是没学过正确深蹲技巧,一旦开始锻炼开发潜能,可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来,趋势开始有上有下,甚至完全停滞:撞墙了!

『为什么会遇到瓶颈期?』

人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激,身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」),但是这个能力不是无限。

越接近你身体的极限,进步速度就越慢,不过大多数人不用担心这个(我们都还早!)

随着重量增加,姿势上的漏洞开始浮现,不能再用蛮力硬撑过去掩盖,运气不好也许已经受伤(常见问题)

身体已经适应锻炼方式,锻炼强度不够

过度锻炼,身体无法及时复原

另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)

不止肌力,这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形,很多人会不解、气馁。

『觉得自己在浪费时间。怎么办呢?』

心态调整:先了解、接受瓶颈期是一定会发生,应该要发生,也可以突破的事情

自我检讨:饮食如何?作息如何?心情如何?看似小事,影响力可以很大!锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题

锻炼方式:身体如果习惯了你目前的锻炼方式,可以换换顺序、种类、频率、强度,都可多加应用。

周期性训链:有计划的建立、提升肌力,适时的保留体力、定时的挑战极限,可以确保不会过度锻炼,也很清楚的知道短期长期目标,以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。

所以人人都会遇上瓶颈期,但是要先检讨是否有直接可以改进的地方,还是真的遇到能力瓶颈?再来就是,每天进健身房出全力锻炼是好,但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数,也较容易记错培养出不实际的预期,造成不必要的挫折感。

用周期性训练突破瓶颈期的概念,其实也就是用有系统的方式,去达到长远的健身目标,短期也许比较慢,但是稳定成长的效果是无可取代的!

青春期完美的丰胸健身计划


女性因青春期发育较男性早,所以营养不良产生的危害也更为严重。专家建议,每周应至少保证一顿肉食。

少女进入青春期后,卵巢和肾上腺皮质开始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素,身体开始发生很多变化,如突然长高、乳房增大、体脂增多、身体变得丰满起来等,这些均属于正常的生理现象。

丰胸健身计划

利用组合器械练习,对于初练者,特别是女性初练者,组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式,做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

上胸紧致:(上斜推胸组合器械)

在进行上斜推胸练习时,双手尽量窄握,重量不宜太大。为了美观,上胸的肌群不宜过大,以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

丰满胸部:(平行推胸组合器械)

在进行此项练习时,肘、腕与肩处于同一水平面位置,重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作不易过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组15~18次。

增加胸围:(可利用下斜推胸组合器械)

此项练习强度要稍大,下胸的肌肉可直接影响胸部的围度,可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作还原时不易过快,锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组10~12次。

乳沟雕塑:(双臂交叉拉力训练)

站在两个拉手中间,臂部处稍屈,右脚在前,左脚在后,双臂充分伸展。双手向下划弧线相互靠拢,肘部微屈,双手在下面交叉,改变前后关系,充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回去,使胸肌得到最大的拉力。

少女进入青春期后,身体稍微发胖是完全正常现象。它对性成熟和月经初潮起着重要的作用,没有必要多考虑。如果因贪食而使身体明显发胖,可适当减少饮食量,少吃甜食和零食,同时积极参加体育锻炼才是正确的健身减肥方法。切不可盲从别人不吃、全素食、依赖维生素药片,否则,对身体造成伤害,无法补救。

相关推荐

最新文章