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健身前

最好别空腹健身,那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话,至少在运动前1小时完成用餐,不论是早餐、午餐还是晚餐,这当然是为了避免影响消化。

吃东西的基本原则,就是补充低脂的、容易消化的食品,作为运动时的能量来源。

健身前的早餐

喝什么?为了增加身体的水储备,可以喝一杯果汁加一些热饮。

吃什么?为了储备糖原,需要补充碳水化合物,比如面包片抹果酱,或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙,也可以补充点奶制品。

健身前的午餐

吃什么?米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品,能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

健身前的晚餐

吃什么?可以选择能维持体力又不致发胖的食物,比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。

健身中

运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食,特别是补充水分就显得很重要啦!根据运动时间的长短,具体要求也会有所变化。但有一点,运动时要避免喝冰水,因为它会引起消化系统的问题。

少于1小时

喝什么?需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记,即便你是泡在水里游泳,仍然会损失水分,要补水。

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运动前后饮食必知


晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前:不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后:晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人:不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。

中年人及年轻人:因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少,下班后喜欢去健身房,此时也快到吃饭时间了,可补充适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物,馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄入少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量,以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐,蛋白质高的食物应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率达到这个值,就能达到减脂的效果。

运动前后饮食讲究大


成耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。

如果你选择的运动是跑步、踢球类

成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”

清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。

提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)

原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。

提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。

晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。

提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。

如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类

林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。

原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。

提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。

乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。

如果你选择的运动是游泳

乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”

原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……

提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……

运动量与饮食……

运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

锻炼前后的饮食分析


锻炼之前所吃的食物与进餐时间的选择非常重要。如果饱餐后马上就锻炼,往往会出现恶心、呕吐、乏力甚至肌肉痉挛。之所以出现这种情况,是因为身体这时需要把大量血液运往消化系统,从而相应削弱了对肌肉的血液供应。而空腹锻炼会导致低血糖,使人感到气短乏力、头晕目眩、冷汗淋漓。

对于进食后多久才能锻炼,如果你锻炼之前的那顿饭吃了很多蛋白质、纤维素以及脂肪类食物,那就应当4个小时后再从事锻炼。当然,如果锻炼前吃的食物数量很少,没有任何饱腹感,那样即使立刻开始锻炼也不会有任何问题。

我们的身体喜欢把碳水化合物作为能量来源,因而锻炼之前所吃的食物应当包括大量碳水化合物,比如面包、面条、水果以及蔬菜等。不过,我们也不必忌讳蛋白质与脂肪类食物,但一定要适量。

如果在锻炼前感到有点饥饿,不妨来点零食以救急,比如吃一片水果,喝一听运动饮料或者一杯果汁等。

锻炼之后,身体的肌肉组织需要营养物质来恢复体能。在锻炼之后的2小时之内可以吃一些包括蛋白质、复合碳水化合物以及有益于健康的脂肪在内的食物。能量棒或者全麦谷物制作的瘦火鸡肉三明治不失为锻炼之后的上佳补给。

及时补充水分对于维护身体健康非常重要,因为你在锻炼期间随着流汗会丢失大量水分。要在锻炼前后1小时左右分别饮用一杯水,锻炼期间也可适时小口补水。

健身前后的三大饮食原则


很多人在健身的时候都会配合饮食,但是健身前后的饮食原则是什么?运动健身是在生活当中很多人都会做的一件事情,这也是大家公认的养生保健方法,但是如果在饮食上你能够遵守健康饮食的原则,那么就可以让健身效果加倍了。

首先,运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次,在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

或许在运动之后人们对于饮食上并没有过多的重视,但是通过以上的内容了解我们会发现,遵守这些健康饮食的原则,做到饮食以及运动的合理搭配,就可以让你的运动效果加倍,更好的保健你的健康。

健身饮食吃什么好


在健身的过程中,如果想要比较好的效果的话,其实不仅仅是要做好的运动,而且也要让自己的饮食比较均匀。如果饮食不够,营养不够均匀的话,也会影响健身的效果,那接下来我们就一起来了解一下健身的时候饮食应该怎么注意一点?应该吃什么比较好?

1. 蛋白质

蛋白质含量比较高的东西其实是有很多的,不仅仅是要吃动物性的蛋白质食物,还应该吃一些植物性的蛋白质食物,比如说豆制品,这些产品吃了以后能够迅速的帮助大家补充身体所需要的蛋白质,在运动过后,最需要补充的就是蛋白质了,而且蛋白质本身也是能够帮助大家快速的恢复肌肉的。还有就是黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,能够帮助大家推迟疲劳的出现,让大家的疲劳感没有那么明显?通常来说,在大家训练之后的半个小时到一个小时之间是最佳的补充时间,如果超过了这个时间的话,身体的吸收率也会降低。瘦肉,鸡蛋,牛奶,豆类,鱼类,这些都是很适合补充的。

2. 维生素

维生素是人体每天都必须摄入的,而新鲜的蔬菜水果中就含有多种的维生素,只要大家平常在吃东西的时候多吃一些水果和蔬菜水果,就能够轻轻松松的弥补身体中所需要的维生素,只不过大家在健身的过程中会更加需要维生素的补充,应该提高一些维生素的补充量。

3. 碳水化合物

在大家健身之后肯定是会流很多汗的,这个时候身体中的盐分就会挥发在健身锻炼之前补充一些碳水化合物,在锻炼之后,喝一些盐水,这是非常有必要的。补充碳水化合物可以保证肝糖原储存,也能帮助大家在锻炼的过程中做好血糖平衡的准备,运动后补充的话,能够促进谭媛和甘谈原的恢复主要的食品有土豆,蔬菜水果,大米等。

在健身锻炼的过程中一定要将自己的营养搭配均衡一些,而且在锻炼之后也一定要在半小时之后补充一些能量和营养,这样的话,身体是最有利于吸收的。

健身前后如何正确地拉伸


通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动,这样做最主要的目的是为了拉伸韧带,避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤,也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。

然而,能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15分钟的练习时间。

与之相似,高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中,肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性,同时也是避免静脉曲张的有效方法。

在健身房中,我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作:

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、分腿拉伸:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、跨步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。

瘦身运动前后的饮食安排


瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食,瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了,你的瘦身运动才会更有意义,那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢?

女性瘦身运动前饮食安排

训练前40-60分钟补充些糖分,可以吃一片全麦面包或吃一个水果,最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢?因为在运动过程中,没有糖的参与脂肪是不会完全分解的,反而会形成酸性物质,导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱,左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解,有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。

女性瘦身运动前后饮食安排

女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量,这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失,从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量,但不可以热量摄入过多,应选择高蛋白低热量的饮食,可以选择以下食物:鸡蛋,豆制品(豆腐,豆浆),粗粮(小米,玉米,红薯,土豆),多纤维的蔬菜(白菜,芹菜,菠菜,韭菜,卷心菜,紫甘蓝等),奶制品(牛奶,酸奶),以上的食物最好按1:1的比例去吃,食物的总量不要很大,吃到感觉4分饱就可以了。

女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐,如果下午运动后补充完饮食,就不用再吃晚餐了。

总结

运动前后的饮食安排好了,你的瘦身计划就已经成功一半了,接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。

游泳前后要如何保养皮肤


夏季能在水中自由自在的游泳是再舒服不过的事了,但是MM要记住不管是室内游泳或者室外游泳,游泳前后都应该进行皮肤保养,掌握了游泳的护肤步骤,在消暑的同时玩的开心又可美白护肤,真是两全其美。

游泳前后要如何保养皮肤

1、不管是在哪里游泳,每次游泳的时间一定不要超过两个小时,因为在两个小时以内,皮肤的疏松程度可以保证。

2、游泳之后一定要立即洗澡,就是在自然水域,也要带洗澡的简单洗一下。

3、游泳时一定要戴泳帽和游泳镜,保护头发和眼睛。

4、游泳前先喝一点纯牛奶,这样在游泳挥发时既能变成能量,又能变成美容品。

5、游泳后一定要用保湿的沐浴露,然后用酸奶洗澡,洗完千万用些保湿露,回家记得给脸部做个好的保湿面膜,连做两天就没事了,主要是水里的消毒液伤害皮肤厉害,最好还是不要在水里呆太久,游完马上就上岸会好的多。

6、游泳前必须提早半个小时为全身肌肤涂上防晒霜,让肌肤有足够时间充分吸收。挑选防晒霜时,要注意挑选涂上防晒系数SPA30+以上的防水防晒霜,才能抵御长时间高强度的户外日晒。每隔两个小时就需要补涂一次,增强防晒效果。

7、在游泳时,别忘了随身带一个小水杯,在休息的时候为身体和肌肤补充水分。喝水的时候要小口地喝才能充分被身体吸收。

8、游泳后要对肌肤进行彻底的清洁。目前市面上有游泳专用洗液这一类的沐浴露。这种产品可以帮助你去除真菌、细菌,并有护肤作用,而且能把泳后沾在身上的氯气味和漂白粉去除干净,使皮肤洁净光滑。

9、游泳过后,可以为身体涂上有收敛效果的爽肤水,再补上比较滋润的身体乳,对肌肤进行深度补水。

10、从水中出来沐浴之后,马上擦干身上的水珠,有必要的话,还要涂上具有保湿作用的护肤品,涂的时候要把全身的每个部位都涂到,然后做轻轻的按摩,帮助养分尽快吸收。

11、洗脸时对着水龙头多冲一会儿,有利于污垢被压力带出来,同时也能按摩肌肤,但注意水温一定不能高,否则会使肌肤老化。

12、清洁和涂抹护肤品的手法恰好相反,要以向外向下为准则,将污垢带出来,注意按摩时间不要太短,在T区等部位要加强按摩。

13、呼吸放松清洁后,用带有薰衣草味道的热毛巾敷脸,并做几次深呼吸,皮肤也能彻底放松下来,擦上去的保湿产品也会更容易吸收。

14、使用能抵御紫外线的化妆品,该注意紫外线对肌肤的侵袭,因此宜选用含防护功能的粉底或美白产品。

15、多吃含维他命C的食物,像小黄瓜、草莓、蕃茄、柑橘等,或者亦可另外服用维他命C,皆有助于由内美白。

16、阳光强烈时,最好穿深色衣衫,而不是白色的,白色衣服只反射热度,却无法阻隔紫外线,而黑色、红色、紫色的棉质衣服是不错的选择。健身运动

17、用冷热水交替洗脸,先用温水湿敷,后用冷水擦脸,这有助于减轻面部皮肤对低温的敏感性。

18、洗脸时要少用香皂,尽可能用洗面奶。

19、洗澡水温应控制在摄氏38度左右,这既有利减轻皮肤瘙痒症,又不容易洗去皮肤上的一些有用物质如皮脂。

20、洗澡时可在水里加入少量的醋,以减轻碱性物质对皮肤的损害。

夏季运动前后如何进食


夏季运动减肥很容易使身体疲劳,在减肥瘦身期间如何通过饮食将自己身体调试到最佳状态帮助大家快速的达到燃烧脂肪,解除身体疲劳,恢复能量的功效呢?

运动前的饮食很重要

运动前的饮食很重要,不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是,运动坚持的时间不够,强度不达标,运动结束以后还容易引发暴饮暴食。而且运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物,这样不利于运动中的消化。

清晨时段:空腹或喝杯蜂蜜水。必须补充1-2片全麦吐司。

下午时段:如果运动时间选择在17-19点之间,下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。

晚上时段:运动时间选择在晚饭后,基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃负担,需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥,1份蔬菜即可。

一定要记住在运动前半小时补水150-200毫升,或运动前1小时补水300ml。

运动中

运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素。

运动中最重要的就是补充水分,如果你要进行高强度的运动,即使不口渴,也要适量地补充一些水分。但是切记一定要控制好量,多了反而会影响运动的效果。

运动后

在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物。然后,就是运动后的补充了,这个相当于是正餐。下面,小编就给大家推荐五款运动后的最最适合补充能量但是有能有效控制热量的食谱,一起来看看吧。

一、五色海鲜汤

把准备好的鱼肉、五花肉和大蒜放在一起剁成肉泥,放入碗里再加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状,锅内烧水待沸腾之后用刀把把肉泥分成条状一点点入锅,煮一小会待它们漂浮起来后再捞出。锅内添水,加入香菇煮一会,再把食盐和胡椒粉放入调味,最后把豌豆苗、胡萝卜一同放入等待几分钟即可。

二、小白菜虾皮粉

小白菜洗净之后对半切开备用,拿出适量的粉丝然后在清水中泡发,锅内下油烧热,把虾皮放入炒香,可以加入少许的米酒调味。接着再把从蒜末也放入锅里继续爆香,然后再把小白菜倒入锅内翻炒,倒适量的水焖煮,烧开之后再把粉丝放入,等待几分钟加入少量的食盐和鸡精就可以出锅了。

三、红椒拌鸡丝

锅内添水,把鸡肉和姜片、葱段放入,然后开大火将水煮沸,目的是给鸡肉去腥。之后把煮好的鸡肉捞出,撕成条状留着备用。莴笋和红椒洗净切丝,锅内倒水煮沸,把这两样食材一同放入焯一下,然后立即捞出和鸡丝放在一起。最后加入适量的生抽、食盐、白糖和芝麻油搅拌入味即可。

四、黄豆茄汁意面

锅内倒入足量的清水,烧开之后滴入几滴橄榄油加上少许的食盐,然后把意面放入煮熟。这段时间把火龙果和洋葱去皮切丁,意面煮熟之后捞出,加入少许橄榄油搅拌备用。锅内继续倒橄榄油,烧热后倒入洋葱定爆香,然后把茄汁黄豆放入炒匀,再放意面、少许白糖和番茄酱拌匀,出锅前加入香草,装盘后把火龙果丁摆在上面。

五、山药南瓜汤

山药去皮之后切成小块,红枣洗净,南瓜去皮之后切块。首先把山药和红枣一同放到锅里,可以加入少许的冰糖,添水之后开大火熬煮。大约半小时后再转小火,直到山药彻底煮熟。然后再把南瓜块和百合瓣一同放入,继续大火煮沸后再转到小火焖煮十五分钟就大功告成了。这道山药汤具有畅通气血的功效。

如何科学减肥健身效果好?


由于每个人的生活习惯都是有所不同的,因此在减肥时也要有针对性,根据自己的具体情况制定一个科学的减肥方案很重要。比如说很多人白天有时间,就可以参加户外锻炼,而多数上班族只是晚上有时间,可以在家里锻炼或是去健身房等,那么如何科学减肥健身效果好呢?

如何正确进行高温运动

运动时候人体的排汗功能可以带走很多身体中的毒素和垃圾,脂肪分解也会产生水,这些水分大部分都是通过肌肤表面渗出排出的。为了能让身体多多流汗,人们也开始更倾向于高温运动,在一个温度较高的环境中进行瑜伽、健身操和器械练习,似乎能增加运动的耗能效率,让减肥变得更快更有效。

但是排汗如果过于旺盛,身体内有机结合水也会被蒸发出去,这样会导致人体体温升高进而影响到循环代谢和正常的生理活动。体质虚弱或是运动量少的人在这样的环境中大量出汗身体很容易出现虚脱状态,因此高温运动对人体的体质要求非常高,不是人人都可以选择的。而且出汗并不代表是脂肪燃烧,在这点上一定要认识清楚。

适合长时间运动的人群

无论是长距离长时间的跑步还是大量强度的力量训练,这些运动方式对身体素质要求是非常高的,需要高强度的肺活量和供氧循环系统才能支撑。如果平时锻炼较少或体质较弱,在运动过程中血液循环太快或是供氧不足就会出现头晕目眩甚至休克的低血糖症状。

对于长期宅在家里的SOHO一族和经常在办公室工作的白领一族,每天学业压力巨大的学生们还有经常熬夜晚睡循环代谢紊乱的人群,身体供氧能力很弱而且体质也虚弱。长时间的运动并不适合这类人群,你可以选择拉伸力度较强的短时间瑜伽和普拉提,或者是不需要高强度就能练习的健身器材,减肥和健康才能达到平衡。

相信大家对如何科学减肥健身效果好也都很清楚了,只要制定了减肥的计划,就需要坚定自己的信念,不管所需时间有多长,都要坚定不移的坚持下来。事实上运动健身对人体健康的好处也是很多的,养成爱运动的好习惯很有必要。

健身减肥如何搭配饮食呢


现在人们的生活方式出现了很大的问题,长时间不运动加上饮食不合理,就会让身体出现肥胖现象。因此为了能够让自己的身材更好一些,就需要在健身运动的同时,合理的安排好自己的饮食结构,可以说饮食加运动,才能真正的起到不错的减肥效果,那么健身减肥吃什么好呢?

其实关于健身后吃什么,应该根据健身者的目标来订。比如,减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入,增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后,补充的食物也不同。

健身减肥人群健身的目的是为减肥,因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。在这里建议健身减肥人群晚上健身后,尽可能少的补充食物。如果要补充食物,请以水、水果、蔬菜为主。

健身增肌人群健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉,因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。在这里建议健身增肌人群晚上健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的朋友可以饮用健身营养品,比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物,比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质,同样也需要碳水化合物来补充能量。

一般健身人群健身的目的就是为了保持身体健康,以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样,尽量减少高热量的食物摄入。在这里建议一般健身人群晚上健身后,多喝水,以及补充蔬菜、水果等。

上文中对健身减肥吃什么好给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。减肥的过程中是不能节食的,不要觉得吃的少了能瘦了,这样的想法是大错特错的。事实上,补充足够的营养,多吃一些富含维生素的食物,才能让减肥的效果更理想一些。

健身训练时如何控制好呼吸?


健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法(提示:习惯性呼吸)

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸(提示:为了发力而呼吸)

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 

 

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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