所有进行健身训练的朋友都知道关节对于我们的重要性。强健的关节能够确保我们高强度的训练,能够让我们的肌肉达到顶峰收缩,让我们举起更多的重量,让我们在训练的过程中动作不会完成的受阻。
例如对于上推举等肩部训练来说,肘关节和腕关节就尤为的重要,如果这些关节收到了损伤,那么训练的重量和质量都会下降,最直接的影响就是,训练对肌肉的刺激小了,我们的肌肉不再生长了。
为什么关节会受伤?
对于健美运动员来说,是由非常大的危险遭受到严重肩部伤的。这是一个天大的坏消息。但是也有好消息,就是如果我们训练的正确,营养到位,休息和恢复的也到位,那么我们可以避免受伤的。
1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤:
在我的个人意见看来,这个是广大健美爱好者关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤,刚开始是关节里面慢慢的发炎,然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。
肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂,轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大,超过了关节的负荷,还会引起关节的错位。
2.肌肉力量发展过快:
当我们肌肉力量发展快速的时候,我们的关节承载力实际上没有完全的跟上。
虽然说肌肉力量的增长是绝对的好事,我们可以使用更大的重量训练刺激肌肉,但是这样会很容易引起关节的损伤。这种情况经常发生在年轻的训练者身上,特别是那些青少年健美爱好者。
3.缺乏合理的营养:
关节和肌肉一样,需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。
长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。
4.缺乏合理的休息和恢复:
持续性的过度训练,一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节,缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤。
我们要知道的是,如果我们的身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话,那么这些创伤就会积累在一起,然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠,还会影响我们的身体分泌合成代谢激素,会进一步的影响我们的身体恢复。
对于年轻训练者的建议:
对于那些训练健美的青少年,你们需要非常好的训练素养来避免关节的受伤,因为这个年龄段的关节受伤将会伴随你们余下的一生。此外,由于你们的力量水平会受到训练的影响和增长的飞快,对于训练重量的把握也尤为的重要,不要使用过大的重量。
结论:
如果每次你进行力量训练关节都会疼痛,我的建议是进行不会引起关节疼痛的训练,让疼痛的部位充分的休息进行康复。别忘了,每天摄取充足的维生素和矿物质也是关键。
摘要:张教授说,春季运动量过大或活动剧烈,将导致体内汗液排泄过多,使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。因此,张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早,等太阳出来后,温度升高时,再进行锻炼。张教授还提醒大家,要到公园和运动场进行运动,尽量不要在马路边上锻炼。
● 运动强度要适宜
基本在室内待了一冬的人们都急于到户外呼吸一点新鲜空气,还有那些想在短时间内减掉一些体重的人们,往往会加大运动量。小赵就是,听同事说长跑可以帮助减肥,于是平时只能跑上1000多米的他,在第一次去跑步就绕着操场跑了2000米,跑的他筋疲力尽,第二天起来浑身酸痛,而且一连几天都感到浑身无力。张教授说,春季运动量过大或活动剧烈,将导致体内汗液排泄过多,使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。另外,人体在长时间不运动后,肌肉和韧带也处于僵硬的状态,盲目的大运动量运动不但会导致浑身的不适,严重的还会导致运动损伤。
● 做好保温工作
早春天气还是很冷,空气的质量也不是很好。因此,张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早,等太阳出来后,温度升高时,再进行锻炼。同时注意在运动出汗后,一定要及时地增减衣物避免受凉,导致感冒。
● 注意安全同样重要
早春虽然一些冰雪开始融化,但是地面还是很光滑,在室外运动时大家要特别留心脚底下。尤其是老人,要注意防滑,挑选防滑运动鞋,避免意外摔倒导致骨折和其他外伤发生。另外,利用器械运动的人也要注意,有些人因为器械比较凉,喜欢带手套,这样容易掉下器械。张教授还提醒大家,要到公园和运动场进行运动,尽量不要在马路边上锻炼。
● 运动前要做好准备工作
运动前我们要做好准备工作,除了选择好穿的衣物外,还要根据身体情况补充一些能量。可以选择喝一些热的牛奶、麦片,这样不但可以补充水分、缓解饥饿感,还能热身。另外,早春运动,也建议大家在室内做好准备活动,等身体微热,肌肉和韧带都相对拉开时,再到室外进行运动。
张教授还告诉记者,早春锻炼所选择的项目可以根据自身的情况而定,如果你是以减肥为目的,那么建议你长跑,长跑身体出汗后,再根据你所重点减肥部位进行有针对的局部练习。锻炼时都要以心情舒畅、精神愉快、肌肉有轻度的酸胀、疲劳感为宜,当出现气喘吁吁、心跳难受、四肢乏力、心悸等不良感觉时,就要立刻停止练习,必要时就医。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。
如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗,若还未改善就必须就医,千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。
但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了,主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人,因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落,当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎,这时就必须将隐形眼镜拿下来,并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。
预防措施
下水前必须先戴上蛙镜,并且注意蛙镜与脸是否密合,一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜,在水中千万不要把眼睛张开,以免眼球接触池水,容易造成感染。
耳朵方面
有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的,唯一的方法就是立即就医,千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏,因为耳朵里你看不到,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。
预防措施
如果能事前准备游泳用的耳塞是最好,若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久,当你一旦发现进水,回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵,与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下,这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖,这样很容易造成外耳的发炎。
女性疾病
游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯,虽然可以抑制一些细菌,但却也会破坏女性阴道的PH质,女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性,是可以抵抗细菌的天然屏障,如果被破坏了就容易细菌感染,阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿,一旦出现这些症状,都必须立即就医。
预防措施
每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。
若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部,若还是没有改善就必须就医,不要自己服用抗生素。
平时要穿吸汗透气的棉质内裤,避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。
健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水,减轻一点体重,但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。长时间的运动下,流失的汗水中夹着钠的含量最多,而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化,这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分,里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等,也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时,记得要休息一下,并补充水分。一旦严重缺水,感到肌肉无力,恶心想呕吐,可以在饮水中加上半小匙的盐,以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度,应该是小口、小口慢慢地喝,身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水,容易刺激呼吸及消化系统,影响身体扩张;而过热的水,容易灼伤口腔、食道,会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多;不运动时,则最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实,对于一般小部分的流汗流失,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,来维持血液中电解质的恒定,所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外,一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物,对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助,也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
(实习编辑:童文冲)
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专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。
四十岁以上的男士:加强健身时的保护
40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。
很多人都说深蹲伤膝盖,卧推、推举伤肘等等。但是塑形者要说的是:正确的动作加上正确的重量是不会对你的关节造成伤害的,只有使用了错误的动作或者承受范围之外的重量才会对关节造成损伤,其中损伤最大的就是做动作的时候扭动关节借力。
为什么很多人深蹲把膝盖蹲坏了?并不是因为他们膝盖超过脚尖,只要是负重深蹲自由杆,基本上不可能不过脚尖。很多人在起来的时候力量不够,就扭转膝盖来借力完成动作,比如膝盖朝外扭到朝内,这样对于膝盖的损伤是毁灭性的,如果负重很大的话,一组就能让你的膝盖报废。
还有一个动作,颈后臂屈伸。很多人做这个动作都把肘给练废了,为什么呢?因为这个动作手臂举过头顶,几乎不能从其他部位借力,能够借力的也就只有肘部了,力量不够的时候很多人都自然而然的去给肘部增加一个扭力来帮助自己完成动作,结果大家可以想象,久而久之肘部就报废了。
所以说,在做任何涉及到关节的训练的时候,时刻都要注意一点:关节不能扭转借力,即使完成不了动作也不要这样做。关节受损对于健身的影响是非常大的,应该时刻注意保护自己的关节,并且在训练之前将关节好好热身一下,并且先用轻中等重量热身和适应几组。
我国女性乳腺癌发病率最高的是北京、上海、广州、深圳等经济发达的大城市,而且呈现生活水平越高发病率越高的趋势。发病年龄也由老年妇女向中青年女性扩展,临床还常见20岁左右的病人,最年轻的患者只有14岁。40~50岁已呈高发病年龄段,目前还有提前的趋势。这一现象可能与我国女性更年期提前有关。处于更年期的女性,体内脂肪代谢易发生紊乱,过量的脂肪会造成雌激素和催乳素合成增多,刺激乳腺组织,进而导致乳腺癌。因此,更年期女性更需要警惕乳腺癌。
女性乳腺癌高发的原因主要与以下因素有关
1遗传因素。母亲、姐妹、女儿等家庭成员中有患乳腺癌的人,其发病几率比其他人高出4倍。
213岁以前即有月经初期或至50岁还未停经的妇女得乳腺癌的机会较多。
3独身未婚或婚后没有生育过子女的。
4吃油太多,无论是动物脂肪还是植物油脂增加摄入量都会引起游离脂肪酸增加,进而增加体内雌激素分泌,不断地刺激乳腺,使乳腺上皮细胞增生并容易变性、癌变。
5生活节奏和情绪因素。生活节奏过快长期精神紧张和过度劳累,都会导致身体激素水平发生变化,增加得病几率。
6其他因素:旁系亲属中有乳腺癌患者,绝经后肥胖;过度饮酒;应用激素替代治疗,受放射线照射;缺乏锻炼。
三类女人谨防乳腺癌“酷女郎”上乳癌“黑名单”
乳腺癌的发生与不良生活习惯密切相关有的女性以吸烟,酗酒为“时髦”;去夜总会歌舞厅,通宵达旦地沉浸在灯红酒绿之中,女子独身,或过了30岁才结婚生育,生了孩子不愿喂奶,怕失去自己的青春风韵,佩带乳罩过紧或过松,失去保护乳房的作用。
过度求美增加患癌危险
有人说漂亮的女性是乳腺癌的高发人群其实,乳癌的发病几率同漂亮与否并没有必然联系,但是乳腺癌的确与雌激素水平密切相关。雌激素过多是导致乳腺癌的一个重要原因。有些女性为留住美丽容颜,30岁刚过便开始服用雌激素或含雌激素的补品。一些化妆品含有雌激素,用后脸色好,美容效果明显,但其中潜伏着危险。
都市白领易得乳腺癌
由于工作、生活节奏紧张,一些白领女性长期受不良情绪刺激,身体生命节律发生紊乱,神经内分泌系统功能失调,进而导致内环境失衡,免疫力下降,可使胸腺生成和释放的胸腺素减少、淋巴细胞、巨噬细胞对体内突变细胞的监控能力和吞噬能力下降,容易发生癌肿。
乳腺癌的发现
乳腺癌是可以预防的。专家强调,即使未存在上述危险因素,中年妇女也要定时进行检查,因为仍有近50%的乳腺癌患者并不存在明显的危险因素。
尽管乳腺癌有发病率和隐蔽性均高的特点,但早期乳腺癌也往往具有以下一些表现特征:
1首发症状大多为无痛无痒的单发乳腺囊肿、或乳腺纤维瘤、肿块坚硬,多为圆形或扁圆形。
2结节较硬,表面结节感强,边界不清移动受限,有胸大肌粘连,少数有针扎疼感。大多为囊性增生或纤维瘤转化。
3乳头溢液,流出黄水或血水。
4乳房形态变化。包括乳房的轮廓,有无肿起部分,有无皮肤微凹或乳头的回缩。
警惕乳房的常见疾病
☆乳腺囊肿多见于50岁左右的妇女。多在乳房受到暴力冲击后,小血管破裂出血形成血肿,血液被吸收和破坏后形成囊肿。应及时到医院检查治疗。
☆乳痛症多在月经前一周发生。表现为乳房胀痛加重,甚至不敢触碰乳头,在月经来潮后逐渐消失,而下一次月经周期重新出现,但检查乳房无明显肿块。本症在经前,经期采用中药治疗效果良好。
☆乳房脂肪瘤多发于中年妇女。呈单边生长,生长缓慢,肿块为圆形或不规则分叶状,边缘清楚柔软,治疗以手术摘除为主。
☆乳房纤维腺瘤多见于中年妇女,由乳腺和纤维结缔组织异常增生而形成,患者多无明显症状。肿块好发于乳房外上部,表面光滑,质地坚硬,边界清楚无压痛,有移动感,癌变机会较少。可在早期进行手术切除预后良好。
☆乳腺小叶增生表现为一侧或两侧乳房内出现数个大小不同、圆形、较硬的结节,结节与周围组织分界清楚,不与周围皮肤肌肉粘连,可以被推动。患者常自感乳房胀痛,月经前更为明显,经行之后胀痛减轻,并常伴的胸闷不适,嗳气等全身症状。早期发现用中药治疗效果较好。
☆乳腺炎中医称乳痈。产后妇女多发,尤其是初产妇多见。多由于化脓性细菌从破裂的乳头入侵,加之产妇乳汁阻塞不通,致细菌繁殖迅速,从而引起发病,出现红、肿、热、痛等症状。应及时采用抗生素或中药治疗。
☆乳腺癌乳腺癌是乳腺导管上皮发生的恶性肿瘤,中老年妇女多发。肿块生长较快,质地坚硬,边界清楚,表皮呈橘皮样改变,早期疼痛较轻,晚期加重:癌肿块破溃后会形成茶花样溃疡。早期发现应及时进行乳房根治切除手术,并须配合放疗与化疗。
乳房保健的主要原则
1不可强力挤压乳房受外力挤压后,乳房内部的软组织容易受到挫伤,或使内部引起增生等。再者受外力挤压后容易改变外部形状,使上耸的双乳头出现下垂,下塌现象。
2保持正确睡姿女性睡姿以仰卧为最好尽量不要长期向一个方向侧卧,这样不仅挤压乳房,也容易引起双侧乳房发育不平衡。
3选择合适乳罩选择乳罩要松紧、大小合适,对乳房下垂以及哺乳期间,应让其发挥最佳提托效果。对皮肤过敏的患者,不宜用化纤面料的乳罩。
4坚持正常婚育坚持正常婚育,产后坚持自己哺乳,对减少乳腺小叶增生,乳腺癌等的发病有重要意义。
5重视调达情志所以,注意保持平和宁静、开朗乐观的精神状态,及时治疗月经不调等,对乳房健美是非常重要的。
6注意调整饮食大豆中含有丰富的蛋白质与卵磷脂,对女性生长发育很有好处。大豆中还含有异黄体酮成分,在增加骨骼中钙质的同时,具有预防乳腺癌的作用。蜂王浆是工蜂咽喉的分泌物,多用做饲养蜂王和幼蜂,含有天然雌激素和人体所需的氨基酸,对肝病、癌症、神经衰弱等有很好防治功效,是很好的天然补品。对20岁以上的女性,特别是对胸部有松弛下垂现象的产后女性,每天早晚服食一茶匙蜂王浆,能使胸部变得坚挺丰满。
此外,每周至少吃两次鱼也防乳腺癌。日本、韩国、冰岛女性的乳腺癌发病率较低,经研究发现,这与当地人常吃深海鱼类有关,鱼类中含有的必需氨基酸和欧米茄-3脂肪酸可抑制癌细胞形成,阻止癌细胞繁殖。沙丁鱼,青鱼、黄鱼、大马哈鱼等都含有较多鱼油、墨斗鱼的墨汁也含有独特的抗癌物质。
据研究,月经来潮的第11、12、13天为丰胸最佳时间,其次是18-24的7天中,因为在这10天内影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的,是激发乳房生长的最佳时机。除大豆、蜂王浆外,还应该适当摄入含有动情激素成分的食物,如青椒、西红柿胡萝卜、马铃薯以及花生、核桃仁等各种坚果。
研究表明,饮食中动物脂肪和动物蛋白长期过量,乳腺癌患病的危险性增加,肥胖程度与乳腺癌的发病率成正比,若体重超过正常标准的20%,乳腺癌发病率比正常高80%长期饮酒者患乳腺癌的危险性是不饮酒者的1。3~2。5倍。所以,平时宜减少动物脂肪和动物蛋白的摄入量,避免发胖更不要经常饮酒。
7出境避免放射线照射乳腺无端接受放射线照射,易诱发乳腺癌,且接受照射的剂量越大发病的危险性就越大。
8关注哺乳期的乳房保健
☆哺乳时不要让孩子过度牵拉乳头,每次哺乳后,用手轻轻托起双侧乳房并轻轻按摩10分钟。
☆每日至少用温水清洗乳房2次(不宜用香皂),这不仅有利于乳房的清洁卫生,而且能增强悬韧带的弹性,防止乳房下垂。
☆防止碰撞挤压乳房哺乳期的乳房因存有大量乳汁而胀大,乳络血管膨胀,若碰撞挤压则容易引起乳腺炎。
☆哺乳期不宜过长,一般满10个月就应该断奶,一般哺乳时间不宜超过一年。
☆坚持做俯卧撑和扩胸运动,促进胸肌发达有力增强对乳房的支撑作用。
9慎作隆胸手术据报道,全国至少有30万妇女因注射水凝胶致乳房受到不同程度的损害。
10应重视过好性生活,正常、和谐、均衡、有规律的性生活,不仅可给自己带来身心的乐趣和愉悦增进夫妻感情,而且有助于减少乳腺增生症和乳腺癌的发生。
特别推荐:豆腐防癌餐
由于传统膳食结构与西方国家不同,因此,亚洲女性乳腺癌的发病率低于欧美。以日本妇女为例,由于遵守传统饮食习惯,爱吃豆腐、纳豆和豆浆等大豆食品,乳腺癌发病率只有美国的1/4。中国女性发病率是美国的1/5,韩国则仅为1/10。新加坡每天吃豆腐或喝豆浆的妇女比不吃大豆食品的妇女患乳腺癌的几率低50%。
下面是一则预防乳腺癌的豆腐食谱:
海马拌豆腐
原料:海马3克、豆腐1块、肉末25克,海带10克。
辅料:葱1根,香油、盐、味精适量。
制作方法:海马研成粉备用。葱洗净,切成葱花。海带水发,洗净,切成丝,煮熟备用。起小油锅,肉末炒熟装盘,将海马粉、肉末、葱花和适量的盐、味精、香油撒在豆腐上搅拌均匀。
成品特色:清香鲜嫩。
功效:补肾抗癌。
机理:海马补肾,海带软坚消肿,两者都有抗癌成分,可防治妇女卵巢功能紊乱引起的乳腺癌。
下楼梯本是小事,但对膝关节的伤害远远超过我们的想象。台湾《康健》杂志援引美国的一项研究显示,人躺下来时膝盖的负重几乎为0,站起来和走路时是体重的1—2倍,而下楼梯时膝关节的负重则是体重的3—4倍! 试想一下,一个正常人的体重大约为60公斤,每下一级台阶膝盖就多承受240公斤的压力。“对于膝关节已经产生退行性老化的中老年人来说,由于腿部肌肉力量不足,有时下楼梯会比上楼梯给膝关节带来的冲击力更大。”
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者,这时,让脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。 另外,为了减少对膝关节的伤害,下楼梯时也可以侧着身子,双手扶着楼梯扶手。对于老年人来说,这样做还可以增加安全系数,防止跌倒。穿软底鞋也能起到相同的作用。 需要提醒的是,中老年人最好不要采取爬楼梯的方式来锻炼,以减少对膝关节的损伤。卫生部中日友好医院骨科孙伟副教授指出,增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤,最简单的方法是,平躺时伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3—5秒,一组可做15—20个,每天做2—3组为宜。
另外,力量锻炼也很必要,缺乏力量练习会使肌肉萎缩,减弱自我保护能力。陆一帆建议,可选择散步、慢跑、游泳等对膝关节损伤较小的运动。
莫忘矿物质
肌肉的增长还离不开众多矿物元素的鼎立相助。
铬 维持肌肉力量所必需的矿物质之一,一个男子每天至少需要50微克,爱好运动者则需要增至100~200微克。对策:每天吃一串鲜葡萄或葡萄干,葡萄享有“铬库”之称。另外,餐桌上要经常保证有粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。
镁 镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,增强肌肉的灵敏度。成年男子每日的推荐量为350毫克。对策:早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋,可供给每日镁需要量的70%。另外,绿叶食物是镁的最佳来源,坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一,故男人要多喝水。
硼 前列腺的保护神之一。对策:每天喝一杯香草冰淇淋(约含25毫克硼),吃1把南瓜子(50克左右),大致可满足人体对硼的生理需求。
锌 男人的“性元素”之一,对精子的数量与质量以及性勃起都有意义。对策:多吃瘦牛排。一个男人每天锌的正常需要量是15毫克,而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。
多做力量训练
肌肉的兴旺发达还离不开运动,最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习,包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。
其中,举重特别值得推荐。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量,是一种“高负荷”的肌肉训练,具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用,体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。同时,举重也是一个很好的减肥方法。
有氧运动也有一定的促进功效,如散步、慢跑、健身舞、游泳等,可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。
其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。据研究,一个人只想维持肌肉现状,每周游泳2次即可达到目标,若要提高肌肉功能,必须增至每周3次,如果天天下游泳池则可长保肌肉青春。
最好是将有氧运动与力量练习结合起来。不妨这样安排:每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。
对于从未学过的人来说,游泳可能看上去很吓人,但其实每个人都能学会。来学学怎么游泳吧!
1.放下恐惧
很多人不肯学游泳是因为害怕溺水。虽然溺水的确会发生,但其实大部分情况可以用几个简单的安全措施来防止。遵循这些准则来游泳,溺水的几率将大幅下降:
不要独自游泳。始终与至少一个擅长游泳的人一起,如果没有擅长游泳的同伴,至少和其他几个人一起去游泳。
不要在流动水域中开始学游泳。如果你在海里或河里学游泳,你需要更加注意水的流动。如果你必须学会这种游泳方式,尽量确保和你一起的人知道他或她在干什么,务必让他阅读下列摆脱离岸流或湍急河流的步骤。
待在你能应付的深度范围内。第一次学游泳时不要冒险进入太深的水域。如果出现差错,你至少可以直接站起来呼吸。
不要在恶劣的天气下游泳。小雨天气游泳应该没多大问题,但如果你看到、听到风暴来临,应该立即从水中离开。不论你多么擅长游泳,都务必遵循这条守则。
不要在太冷的水中游泳。在寒冷的水中可能会突然出现四肢僵硬或抽筋的情况。
2.习惯漂浮
在水中时,你可以抓住游泳池或的一边,让双腿浮在水面如果你让你的腿漂浮,应该很容易就能浮起来。练习用你的肚子和背也浮起来,直到你能很容易地让你的半个身体浮在水面。
一旦你准备好了,可以尝试仰浮或背浮。待在浅水中,这样一旦你没法浮起来,至少可以直接站起来。当你的鼻子和嘴暴露在空气中而耳朵却在水里,你可能会感觉很奇怪,但你会渐渐习惯。为了更加稳定,你可以以一个合适的角度张开手臂,让你的身体成T形。
3.不要惊慌
记住,如果你在无法掌控的深度,或者你根本无法移动四肢时,你永远有一个备用方案仰浮。如果你不会游泳,不要乱划水或急促呼吸,悠闲地躺平就可以了,随波逐流的同时镇定自己的情绪。
4.练习在水下换气
仍然在浅水区时,深吸一口气,然后把脸埋在水下。慢慢从鼻子将起呼出,直到一口气用完再浮出水面。
如果你不习惯用鼻子呼气,你可以闭住鼻息或戴鼻夹,然后用嘴巴吐气。
5.戴护目镜(泳镜)
戴眼镜能助你更适应在水下张开眼睛,这样你能更清楚地看见。找到一双镜框有海绵圈的护目镜并浸在水中,这样海绵会贴合到你的皮肤。缩紧后脑勺的调节带,让护目镜紧贴眼周。
健身餐对营养的均衡很讲究,提供足够蛋白质,可促进肌肉生长,对健身爱好者来说自己准备健身餐是最好的,因为没人比你更了解自己身体的状况,对自己身体情况多了解,在搭配营养的时候也会更加准确。
现在的生活多是食物充裕,营养过剩,可口的菜肴无形中让我们摄入大量油脂,而对需要减肥瘦身,保持身材线条的我们来说,这并不是一件好事,自己动手搭配健身营养餐,可让我们自由控制脂肪油脂的摄入,在健身前后可以更好的补充相应的营养,让我们健身取得更好的效果。
1.脂肪
脂肪使我们身体的组成,我们日常完全不食用脂肪是不正确的,而且几乎每种食物都含有脂肪,含量有所不同,但多少还是会摄入的,我们自己做健身餐食用的蔬菜可以多采用蒸煮的方式,用水酌一下,可以将一些油腻食材表面的油去除,饱腹感强的食物也是配餐中经常选用的,粗粮等食物还富含膳食纤维,在做健身餐的过程都是比较好的选择。
2.蛋白质
蛋白质补充也是健身中的重点,不少人去健身都是以增肌减脂为目的的,而蛋白质的补充可以协调身体肌肉,还是最直接的运动能量补充来源,研究表明,每天正确的蛋白质补充公式是人体重量*0.0008,大致一公斤8克左右,我们做健身餐可以加入富含优质蛋白的食材,像鸡胸肉,牛羊肉,鸡蛋这些都是比较合适的,人体吸收也比较方便。
3.碳水化合物
碳水也是健身的最佳伴侣,作为人体活动的优先准备燃料,碳水的补充也不可忽视,一般来说碳水可分为两大类,一类易吸收,一类吸收的比较慢。我们做增肌训练的时候,可以选择慢吸收的像主食中的面包,米饭,燕麦等都是不错的选择,快吸收的碳水是肌肉的组织原料优质的代表食物有土豆,香蕉,白面包等。
4.健身进餐时间的安排
健身前三十到九十分钟前吃是比较合适的,建议不要吃得太饱,容易消化的时候吃得时间可以离健身的时间近一些,训练过程要补充好水分,训练后可以吃一些补餐或者蛋白粉增肌粉之类来补充一下运动的消耗,吃的多少和训练的强度相关,可自行把握。
背部的肌肉群在健身过程常被忽略,我们去健身房看的最多一般都是练手臂和练胸肌的,健身过一段时间的人才知道练腿的重要性,而背部肌肉常看不到所以常被忘记,那么背怎么练?
事实上练背对身体整体塑形来说是有很大影响的,一个强壮的背部会让你肩部看起来更宽腰部更细上肢呈倒三角状看起来更加协调美观,而不考虑美观这个因素,背部的肌肉也是各个肌肉群的连接部位,对全身肌肉锻炼的有着重要的意义。
而背部的肌肉锻炼起来却比较难找到相应的发力点,有时候注意力不集中练着练着就练到别的肌肉群去了,那么在练背的时候我们要怎么找到相应的发力点呢?以下给大伙分享一些经验:
<背怎么练1>
1.多做练背的练习
有时候你找不到发力点,完全是因为训练的量不够导致的。
2.集中注意力
练背部肌肉本身感知会差一些,在练习的时候要集中注意力,感受背部的发力点。
3.多变换练习的动作
在练背过程有时候做一个小的改变,肌肉的刺激度的变化也会很明显,我们练习可多复合性训练动作,这样不同肌肉群都能锻炼的到。
<背怎么练2>
4.把练习的动作做标准
比如做引体向上,要多用背阔肌发力将身体带起,杠玲硬拉要注意背部的挺直,哑铃划船要避免二头肌借力,这些都是做练习动作时的技巧,我们做练习的时候都应该注意。
5.注意好相应的放松拉伸
练背的时候还应做好练习前的拉伸放松,这样练习也能更快进入运动状态,自己的身体极限也更容易了解,这样对训练强度的把握会更好。
背部肌肉是躯干的主动力,练好核心部位肌肉应学会相应的发力技巧。
在我们享受活力与快感的同时,由于存在一些错误的运动认识及错误的运动习惯、动作,不仅达不到运动效果,而且有可能对你的身体造成伤害。在开始运动之前,还是先听听专业健身教练的忠告与建议吧!要想彻底纠错,还得先从运动习惯开始“清查”,一些不正确的运动心理或习惯容易对你的运动锻炼产生负面的作用:
1.突然心血来潮,疯狂锻炼一把,弄得自己精疲力竭。
这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说,还是从锻炼的结果来说,这种狂风暴雨式的锻炼,只会起一些负面的作用。或者使肌肉拉伤,让人浑身酸痛;或者由于强度过大,使人产生疲劳感。
对症下药:体育锻炼贵在坚持,你每天拿出一部分时间,对身体各个部位做针对性练习。久而久之,你身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强。逐步养成良好的、适度锻炼的习惯,有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。
2.初次到健身房,什么器械都要一一做遍,才感觉自己是得到锻炼了。
这是一般新手习惯犯的错误。有些人因此被吓得不敢再去了。其实,即使是健身房的老客户,也完全没有必要在一次锻炼里,把器械一个不落地做过去。一来你没有那么多的时间,二来当身体出现疲劳时,还坚持锻炼的话,就会给身体增加一定的负担。
对症下药:静下心来,把你最想锻炼的部位告诉健身指导员,让他为你安排适宜的锻炼项目,来一步一步实现你的健美健身计划吧。
3.运动只持续三五分钟,最多也不超过十分钟。
很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。如果你的任何一项锻炼没有超过二十分钟的话,当然,中间有稍微的停顿是允许的(比如说,你跳绳过程中出了错,那换口气,重新开始)。否则根本无法达到锻炼的目的。除非,你只是随便比划两下。
对症下药:改变你的错误习惯。开始让自己真正运动起来。我们提倡有氧运动。
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