返回

胸部练习

第一节:胸部练习(1)--双膝跪地,大腿与地面垂直,两手撑地,两臂与地面垂直,胸部往下,尽量贴近地面,重复8次。

第二节:胸部练习(2)--坐在地上,两膝向上弯曲,两手向后撑地,然后臀部离开地面,使膝盖往上,直到颈部与地面平行,重复8次。

腰部练习

第三节:腰部练习(1)--仰卧,屈膝至胸前,使大腿和地面垂直,两臂向左右伸展,肩膀和手背贴地。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂保持不动;然后转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。重复10次。

第四节:腰部练习(2)--仰卧地上,双掌托起盆骨,以支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部伸展屈下,膝盖保持挺直,连续做12次。

臀部练习

第五节:臀部练习(1)--仰卧,吸气,臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体,感觉每一节脊骨都在松弛。重复5次。

第六节:臀部练习(2)--A.手足并用的跪下,吸气、弯腰,头向后,使前额朝向膝盖,同时右膝移近前额。

B.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

jss999.com精选阅读

一招塑形减脂动作,轻松瘦身塑形


人未到中年的你,身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招,轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下:

A.两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下:

A.双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。

腿部肌肉塑形策略


对腿部肌肉,健身者的侧重点一般是放在围度上,塑形问题(如前后肌肉的对称、块形的优美。上下部肌肉的均衡等等)考虑较少,这恰恰是一大缺憾。

腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。

其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。

究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。

深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。

这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

完美背部塑形策略


对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。

不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

改善办法:

1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

训练方法:

1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。

3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作:

1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。

6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!

塑形选择终极PK


户外锻炼是更好的选择

健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

背肌塑形雕琢


当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉翻起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美。

对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。

不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

改善办法:

1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

训练方法:1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。

6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!

想塑形? 健身终极PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

所谓“塑形”是个什么概念?塑形和减脂的区别


外在塑形有多重要?

杨澜说过,形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表,去发现你优秀的内在。

塑形,顾名思义,其实就是打造身形外观,让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目,而是所有能打造身材线条的运动,都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔,身体的线条不够柔美,皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细,腹肌马甲,翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材,就要经过运动来塑形。

那么,塑形包含哪些运动呢?

前面也说过,并不是特定的某一项运动,就可以达到塑形的效果,塑形更多的是多种运动结合,才能达到的效果。

比如一个肥胖者,想要塑形。那么他要做的运动项目,就不仅仅是有氧运动,他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪,让身材恢复苗条。

而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗,让皮肤变得紧致。

对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员,那么他要做的就是力量训练的同时,加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时,让身材变得苗条起来。

对于长期进行力量训练,但是身体比较僵硬,身体线条不柔和的人来说,那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体,让身体变得更柔和。

对于瘦弱人群来说,他们只需要做中高强度的力量训练,同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可,不需要做有氧。

因为他们需要提高身体的肌肉含量,来达到更强壮的身材。

所以,塑形的含义是比较广泛的,需要根据自己身型,安排适合自己的运动项目,只有了解自己身材的优点和不足点,才能制定出适合自己的训练计划。

减脂和塑形的区别

减脂和塑形对很多人来说会分不清楚,其实它们的区别很大,减脂是减掉你身体里多余的脂肪,从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的,例如:丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。

1、目的不同

减肥:减肥是减去多余的体重,以重量为效果衡量标准。

塑形:塑形是让身体多余的部分变瘦,过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥:只是针对体重超标的,属于粗放型。

塑形:塑形是针对对身体的匀称型不满意的,就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥:减肥的手段很多,未必都是健康的,有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害,有的女性甚至因为减肥而闭经,丧失生育能力,导致身体加速老化。

塑形:塑形都是健康的,只有健康才能体型娥娜多姿,肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥:方法很多,但针对身体的作用却只有一个,就是减少身体重量。

塑形:方法并不多,就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等,但是针对身体的作用却非常多,包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。

5、难度不同

减肥:技术含量较低,少吃饭就可以做到,比较容易。

塑形:技术含量高,比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

腿部肌肉塑形的策略


腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。

究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。

双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。

三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。

坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。

高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。

两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。

四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有:

1.窄站距史密斯架深蹲

杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。

2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。

五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。

基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。

在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。

坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用:

1.在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。

2.杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。

3.应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。

4.预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。

5.爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。

6,想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。

7.偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。

8.最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时,你就会发现良好心态的重要性。

点击浏览更多精彩内容

塑形 别忘了肩部运动


中国自古以来审美都很注重女性的肩膀哦。纤瘦的V字型香肩,温润细腻,是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够美的女生可以练练这套美肩操哦,效果不错的。

我们用我们的肩膀做几乎所有的推,拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!),所以,它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候,我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有:在三角肌前面的提升点,下一个是中间部分的提升点,后面的提升部分在背部,它可以帮助阻止你的肩膀向前转。

强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一双性感的肩膀,同时塑造出一个“V”字形,这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外,这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤,比如:打网球,参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

你的锻炼计划

每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。

前举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。

后部抬举运动

坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。

暴力运动VS柔美塑形


暴力对阵无活动量女郎

平时坐办公室几乎没有什么运动量的美女可要注意了,这个时候你需要的是暴力运动,充分释放自己的体能和压力,这里给你推荐的,是网球和足球。

暴力运动一:足球

时值世界杯怎能不踢球?足球可以促进新陈代谢,使骨的血液供给得到改善,而最终的效果就是我们俗称的:“腿直”。腿部曲线漂亮了,穿衣服自然更好看。

暴力运动二:网球

首先,对于女士们网球是项高雅的运动,不比足球与篮球场上的挥汗如雨,穿上漂亮的网球裙,做几个优美的姿势,每小时便能燃烧400卡的热量,因此,网球成了户外运动的首选。你只需准备一支球拍与网球,全力迎接未来的挑战!

柔美塑形运动调节身体

对于平时不缺少运动量的女强人们,世界杯也意味着平衡,规律放松全身的运动很适合她们,但这并不是滥补的概念,急救性地补充内分泌以达到全面的健康才是正道。

调节运动一:水中瑜伽

水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行,与陆上瑜伽一样,它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。练水中瑜伽,最大的吸引力在于水流作用于人体的柔软性,它让人在轻松完成美体之余,还能享受沐浴般的冰凉畅快。

调节运动二:快步走

如果你体重120斤,快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。而跑步虽然消耗得更多,但是劳累更促使食欲的增加,所以,相对于快速奔跑、慢跑或是快走这些持续时间较长的较低强度的有氧运动才能使我们消耗更多的脂肪。

器械进攻局部塑形美女

大臂粗、小腿粗、腰部出现赘肉、臀部下垂,离完美身材只差一点点是许多人的烦恼,这个时候器械的作用被发挥到最大。增重或是翻新花样的方法能让你练得开心,练出效果。

器械运动一:哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

器械运动二:球操

球操是一种娱乐性很强的健身操,运动量大,但不十分激烈,减肥效果比较好。球操可以训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,提高你的柔韧性和协调性。

超强背部线条塑形计划


核心提示:你的后背对你来说非常重要,它是你形体平衡的关键

后背的锻炼经常会被忽略,因为你在训练的时候没有办法在镜子里看到它!你可以打造你前面的强大的肌肉组织,因为你可以清楚的在镜子里看到他们!但是坚持锻炼你的背阔肌,斜方肌,三角肌,你会获得更大的好处。

今天分享的这个背部线条塑形计划可以让你的背部更完美,男女适用!

我们要聚焦在后背。你的后背是一个大肌肉组织,所以使用一些复合动作来锻炼他们,然后用一些孤立动作来训练补充训练!

背部线条塑形计划:

建议:这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中,达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化,目标更为细节!简而言之,锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群,在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量,你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量,去完美执行动作

热身:宽握下拉

3组,每组10次

在背部锻炼的时候,我会安排一个热身动作。我喜欢下拉,因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量,然后每组增加重量,以探测我在当天身体的感觉,并决定接下来训练所使用的重量。

动作一:引体向上

1-3组力竭组,8-10次

2-3组,3-5次退让次数

组间休息30秒

后背锻炼第一个动作选择引体向上,因为此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到,不要担心,你要学会让你的小伙伴帮助你,你也可以借助弹力带,助力器械来完成。这是一个过程,我通过很久,很久的时间才可以做到!

所谓退让性法则在这里的应用,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

动作二:继续宽握下拉

6组,每组10次

组间休息30秒

完成引体向上,我有点累了。所以选择下拉动作,还记得前面有提到,因为他们可以孤立训练,而且并不会那么累。我喜欢用平行杆,这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。

这个动作,你要让你的肘部超出你的躯干,以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌,而不是你的手臂!

动作三:坐姿划船

4组,每组12次组间休息30秒

采用中等的重量来完成这个动作,这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力,把手臂想象成辅助工作,他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!不要使用你的二头发力!

动作四:单臂哑铃划船

4组,每组10次

组间休息伸30秒

我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持,你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置,以达到最好的挤压!

动作五:高位绳索面拉

3组,每组15次组间休息30秒

在肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。

动作6:直臂下拉

3组,每组15次组间休息30秒

这是最后一个动作,可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成,因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌,所以,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

关于背部塑形计划的建议:

1,每周训练一次,而不是两次。记住,我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;

2,在背部训练日,我会使用助力带,以尽可能减少我前臂和二头的参与,在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;

3,经常在背部锻炼中,闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;

4,后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!

男士塑形力量训练技巧


越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么男士塑形力量训练技巧有哪些呢?

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。

其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、硬拉

从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习:“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶。然后向前尽量弯腰。如此重复,做够目标次数。

5、“拉”

对于人体,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑,请你用拉的方式划船,并和用推的方式划船做个对比,你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时,会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉,而且随着发力角度的改变,这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式:引体向上。双手抓杠,握距比肩略宽,虎口相对。先下放身体,伸直胳膊,肘部不锁定。把身体向上拉起,使胸部接近横杠,然后下放还原。

其他练习:你能见到很多人喜欢做“3点”划船,即通常使用训练凳的“单臂划船”:他们单手拿哑铃,同侧脚站在地板上,另外一侧胳膊支撑在训练登上,同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入,所以可以把3点划船改为2点划船:不使用训练凳,单手体拉重物的时候,另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

6、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式:仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习:“T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

以上是小编介绍的男士塑形力量训练技巧的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

相关推荐

最新文章