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这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

“年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:

首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。

其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年(少年食品)时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40—50岁开始)。这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。

最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。

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“青春一代”的健身计划


首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。

其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40—50岁开始)。这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。

最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。

健身计划

关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。

周一、三、五的内容:

*30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做8—12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。

无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括:

仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)

曲臂(肩)

牵拉(背)

负重伸腿(四头肌)

负重曲腿(绳肌)

曲二头肌

伸三头肌

仰卧起坐(腹肌)

*15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

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青春一代的健身计划


“年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:

首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。

其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40—50岁开始)。这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。

最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。

健身计划

关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。

周一、三、五的内容:

*30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做8—12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。

无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括:

仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)

曲臂(肩)

牵拉(背)

负重伸腿(四头肌)

负重曲腿(绳肌)

曲二头肌

伸三头肌

仰卧起坐(腹肌)

*15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

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新一代顶级健身男模Jeff Sei杰夫赛义德健身视频


前不久刚结束,杰夫赛义德JeffSei因获得男子组PHYSIQUE总冠军而得到IFBB职业卡,获得职业卡时的实际年龄只有18周岁,是目前世界上最年轻的IFBB职业选手。这是JeffSeid获胜后和其父亲合影。

20岁健身男模杰夫,再次证明了健美可以让一个20岁的人拥有24岁的身体。如果一直坚持当你40岁时却惊讶的发现你仍保持着一个28岁的身体。

他太帅了。这是我的第一印象,即使是同样身为男人的我,都不得不说这样的男人真的太帅了。俊俏的脸庞,完美的肌肉线条。阳光的笑容。我不知道又有多少美眉们又要为他痴迷。

好了不说了,下面轮到展示了

杰夫赛义德JeffSei秀身材:

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运动健身如何科学安排


一、定期进行体格检查。不常运动的人在开始阶段会因不习惯而易诱发心脏病,定期体检可以得知身体是否存在不适合运动的危险因素。另外,也可以知道自己对运动的适应情况,及时调整运动量。运动初期的体格检查一般应两周一次或身体出现不良反应时及时进行。

二、运动时间宜安排在下午或黄昏进行。一般认为,早上是运动健身的最佳时间,其实不然。研究表明,机体内血小板含量在一天之内有一定的变化规律,早晨要比下午高20%左右,所以早上血液更易凝固,易于造成血管栓塞,而下午这种危险性则下降很多。另外,下午机体对运动的反应最好,吸氧量最大,运动效果也较明显。

三、选择运动项目应因人而异。每个人的健康状况、体力基础、年龄、性别、所处环境各有差异,切不可生搬硬套,别人怎么练自己就跟着怎么练。例如,老年人体质差,不妨练习太极拳等运动量小的项目,年轻人则可适当选择运动量大的项目。

四、循序渐进。运动健身能使肌力和关节活动范围增加,心肺功能改善等等,但这是一个循序渐进、逐步适应的过程,决不能靠突击、盲目地增大运动量来达到目的。要做到运动速度由慢到快,时间、距离由少到多,运动重心由高到低,关节活动范围由小到大,肌力训练负荷由轻到重,待身体逐步适应后,再增大运动量。

五、持之以恒,反复进行。美国著名运动医学专家库珀博士指出:“如果你不能坚持有规律的运动,那你倒不如不运动。”偶尔运动几次,无论对维持还是增加体力都无济于事,也无助于提高器官机能。只有经常地反复地进行运动,才能使运动效果逐步巩固,使各系统器官的功能逐步改善,从而增强体质,达到健康的目的。

六、注意安全。有的人喜欢倒走锻炼,应选择安全的地方进行,场地、行人等都要注意,以免自伤或撞人。对抗性运动要注意保护自己。

七、做好事先准备活动和事后整理活动。准备活动又叫热身运动,准备活动可以减少运动中受伤,整理活动有助于消除疲劳。

(实习编辑:童文冲)

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如何科学安排有氧运动计划?


减重减脂的科学化有氧训练

想要减脂,多数人采用有氧训练。但你知道吗?你可能正在进行一个没有观念的冒险行动前期,或是正在冒险中。怎么说呢?许多人经常是沿用瘦身成功经验者的,但并没有考量任何此计划的优点与缺点

正确地说是本身具备的运动知识太少因此无法去衡量。所以你的训练结果可能是无效的,甚至是有潜在性的伤害的,这正是在开我们身体机能的玩笑。

如何安排一个有效的有氧运动计划

1.不外乎是练习练习再练习

2.理清观念,明订合理目标

3.随时充实知识

4.寻求专业人士的指导

在个人有氧训练的安排你至少必须先有这样的观念:

1.训练频率

2.训练时间

3.训练强度

4.训练的动作模式

1.训练频率

针对训练的频率(指的是每日或每周进行的次数),先有一个观念就是我们如果想从大量的训练后获得最大效益,那么恢复会是一件很重要的事

因此你的频率绝对是合理的,不会是过多的(太多的训练会增加受伤、生病或是训练过度的风险)

当然为了训练效益你也不会一周只从事一次或想到才做

据观而论每周规律3-5次的有氧训练是我们建议的

2.训练时间

针对训练的时间,顾名思义就是每次进行多久多长

10?30分?60分?

训练的时间经常性的受我们所设定的强度所影响

举例说明:全力冲刺跑100公尺(强度极高)无法连续进行5分钟以上,而走路健行(强度低)也不会30秒一分钟就精疲力竭

所以设定你的目标很重要(如减脂瘦身,跑马拉松,铁人三项,参与某专项运动项目所需的有氧能力)

因应你的目标不同,训练计划也会有很大的区别性,也就影响到了你的训练时间。

针对想减少脂肪的女性,据观而论建议从事至少30分钟以上的时间。

3.训练强度

然后是我们的训练强度

强度是我们身体形成训练适应的关键

我们的强度在周间是有变化的,不会是一成不变的,总是高强度的3000公尺11分和总是漫无目的的小散步绝对不会使你持续进步

减重是低中强度的有氧训练并长时间的持续进行,这种情况较有利于我们燃烧自体多余的脂肪

高强度有氧训练,增强心肺血管和呼吸系统的能力,也对骨骼肌的适应有益,将能全面改善有氧运动表现

又是巨观而论,如果我们一周进行3次有氧训练,比较适合的建议是低中高各一次的训练强度

而训练强度的定义可参考《最大心跳法》或是《卡佛南HRR法》

4.何谓动作模式?

每一项运动都有其特殊的动作模式,如自由车、跑步、游泳等等。

清楚你所进行的有氧训练动作模式

因为你为了全面改善你的有氧耐力表现而实施训练时

你必须清楚动作模式并且在热身时就先练习,甚至你在低强度的那一天就是动作练习日

所以你会达到最好的效益也避开所谓的运动风险与伤害,这些都将有效形成特定生理系统的正面适应

运动并不是件容易的事,所以你会需要很多知识,需要从日常锻炼中摸索,从可以了解的途径去发现,需要很多专业人士的建议。

一套科学有效的健身计划


1、178CM,标准体重应该在73KG左右,你太瘦了

2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说,一份健身计划并不是长期适用的,需要根据自己的实际身体取得的发展,然后对健身计划进行升级调整。

3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施,过多的有氧运动会让你能量消耗得更快,就很难炼得壮了。

4、不要让重量限制了自己肌肉的发展,得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群,这样更利于肌肉的成长。

5、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的效果了。

另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等。

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等。

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃。

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯。

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果。

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。

减脂,有氧无氧如何安排更科学?


提问:微信@沐雨

在锻炼的时候我是先有氧一小时后无氧半个小时这样减肥吗?

提问:微信@林晓玉

我每天做减肥操将近一个小时,可是我不在健身房怎么来做无氧的呢,我身上的肉比较松,怎么减才好?

实际上,如果是为了减肥,把训练项目分成无氧和有氧无法具体分清楚每一个阶段要做些什么。我们一般会把目的分为减脂和增肌。这样更容易说清楚应该如何结合无氧和有氧两种训练。

1、减脂为何要增肌?

很多人不明白的是,为什么无论是健身教练还是健身达人,都会告诉你在减脂之前要增肌。

这是因为我们减脂时候需要的是能量摄入小于能量输出,而能量输出分为运动消耗和基础代谢。我们经常认为运动才是减肥的第一要务,其实更重要的是增加自己的基础代谢。如果基础代谢足够高,睡觉都是在减脂的。

那么如何提高自己的基础代谢呢?我们有很多种的方法,但是效果最好且最持久的就是增加体内瘦体重的含量。每增加一磅肌肉,你的基础代谢就会有相应的提高。所以很多的健身者会推荐先去增肌。

2、举铁有氧如何安排?

如果你认可减脂需要举铁,那么你应该先举铁,后有氧。为什么这么做呢?

如果在举铁之前有氧,你会消耗体内一大部分糖原。这会对你的举铁带来非常可怕的影响。因为你的肌肉获得的能量变少,他就无法举起之前你能举起的重量。不仅如此,这还会影响到你的休息和补充,而如果缺失了这两点,你的肌肉不仅不会长,还有可能变得更少!

所以,最好的训练安排是这样的。

先举铁(不按照时间算,而是完成了自己训练计划完成)。

休息5-10分钟(拉伸,补充水分)。

有氧(无论是跑步机划船机椭圆机单车,一定要超过40分钟)。

拉伸

3、其实,我们还有第三种选择。

这个方法就是HIIT,HIIT严格来说是无氧运动的元素更多,但是HIIT却有着非常好的减脂效果。因为HIIT不仅能帮助你增肌,还可以在训练时消耗更多的能量!

冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排


冬季是健美运动员们增肌的黄金季节,因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降,你将需要摄入更多的热量,你将可以使用更大的重量训练,体重也会适度增加。尽管如此,你仍然要知道冬季健身增肌的要点,需要在训练和饮食上科学安排,才能收获更多。

本文推荐的这份训练计划对帮助增加热量摄入期间(比如冬季或者非赛季时)的健美运动员增大肌肉块效果特别好。

这份训练计划强度非常高,其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术,比如用大重量做低次数,重点强调肌肉舒张阶段的用力控制等;随后用非常高次数的、持续紧张的训练让肌肉最大限度地充血。

当肌纤维损伤之后,会引发一系列的身体合成代谢反应。实际上,如果不损伤肌纤维,身体就没有什么理由让肌肉变得更大块、更强壮。

一旦你已经造成了必要的肌纤维损伤,同样重要的是让身体修复这些损伤,并进行超量恢复。你将通过高次数的训练让肌肉极度充血,从而让损伤的肌纤维浸润在营养物质、氧气、激素、抗氧化剂之中。这样的训练方式将帮助你甚至在离开健身房之前便开始促进肌肉的恢复。好了,不要纸上谈兵,行动起来吧!

健身后的饮食安排


训练后的第一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积),成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌,胰岛素在肌肉恢复过程中起重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织,促进肌肉生长。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源:用更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

总而言之一句话:练完之后要在30分钟内补充碳水化合物和蛋白质,这样健身的效果才会最大化。

端腹锻炼的科学安排是怎么样的


进行运动健身的过程中,我们要记住并不是盲目锻炼,时间并不是越久越好,主要要根据自己的锻炼目的,以及我们的身体情况决定如何进行动作。就比如一个很简单的动作,也需要我们有效的安排再进行。那来看一下端腹锻炼的科学安排。

端腹锻炼如何安排时间?

一般我们在进行一样运动时,都需要先做好计划,之后再进行动作。端腹动作在进行训练时,我们一般一次进行3组,每组动作完成20个,如果是健身新手,那么可以适当的减少运动量,我们可以先从每次进行15个动作开始做起,每天只要坚持2组即可。当我们熟悉好动作之后,我们再循序渐进的增加运动量,从而达到锻炼效果。

端腹动作怎么进行?

这个动作需要我们平躺好在瑜伽垫上完成。一开始我们身体放松好并且保持伸直的状态,此时我们双腿并拢并且向上抬腿,尽量保证我们的腿部向上抬起的高度越高越好,这样一来锻炼的效果更明显,能够让臀部离开地面效果是最佳的。坚持抬腿动作15秒之后我们再缓慢放下双腿,重新开始动作。

端腹动作的锻炼效果如何?

这个动作从名字上来看,就知道肯定是和我们的腹部离不开的,这是一个有效的锻炼腹部的动作。同时,当我们腿部向上抬起时,也能够很好的起到锻炼臀部和腿部的效果。虽然动作的难度系数不是很大,但是锻炼效果还是很不错的,需要我们长期进行锻炼,这样效果才能够更加有效。

以上就是给大家介绍的关于端腹动作如何进行时间安排,以及动作该怎么做好,当我们了解了这些之后,就能够更加有效地完成好动作,并且达到良好的锻炼效果。

男人:保持年轻的健身方案


处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

处方3:负重踢腿

练习方法:1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

(实习编辑:童文冲)

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科学健身


杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

陈新尔:如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30~60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼,两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用,依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上,这是因为:

(1)如果1周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动,不仅运动效果可充分蓄积,运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次,效果也会相应提高。

这样看来,每周运动3~5次最为理想。当然,在实施过程中,可根据自我感觉做微小或部分调整,以便更加切合实际。实施一个阶段后,再根据自身的反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动量。

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