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运动带给你的好处绝非一点点,当然了不是甩甩手,踢踢腿就可奏效那么简单,无论你对运动赋予减肥,或增加肌力那一种期望,都必须先了解运动的本质和本身需要,再持之以恒地进行,才能达到理想的成绩。

一般来说,健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动,前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑龙套,踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动,它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。

进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。

健身房大有差异

除了运动之外,你可知道不同健身房,其特色与诉求也有很大差异,止前市面上各类健身房如雨后春笋,根据采访调查,现今健身房大约可分为以下四大类:

一、以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育能专业背景,是这间健身房的特色,先进,多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越hard core的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

二、除了健身也要美

如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能够进行美容护理,里外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,由专业美容师为顾客提供护理,指压甚至芳香治疗程,可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。

三、肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退,但是经过运动的经营管理,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧,肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和管理健康之双重目的。

四、健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主,大多附调游泳池,男女三温暖,很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

健身房怎么选

专业人士建议健身“菜鸟”们在选择颁身房时千万不要被广告所迷惑,只听广告或推销员推销就购买买会员证;一定得坚持实地参观实际操作器材再综合本身需要和它的优劣点做整体评估,才不会因一时冲动而白花钱,甚至受骗上当。

对于从未有健身习惯的人而言,评估健身房可由硬体和软体两方面来着手:

硬体:可分为设计和器材两方面,设计包括空间采光,及空气是否流通等等,由于健身房也属于公共场院所之一,因此在空间安排,空气流动。甚至于安全设施方面均必须符合相关规定。

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健身房怎样选?


随着越来越多的人们对健身的热爱,健身房也随之发展起来,面对一家家健身房我们该如何选择呢?下面一起看看吧!

消除健身房恐惧症

大部分美眉对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,原因多半是不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。一般来说,健身房内的运动形式可分为两种:无氧运动和有氧运动。无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属于无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈都是有氧运动,它除了可以训练心肺外,对消耗体内多余脂肪也很有效。

1.以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育专业背景是这种健身房的特色。先进、多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

2.除了健身也要美

如果你对健身房的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能进行美容护理,内外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,有专业美容师提供护理,指压甚至芳香治疗,可以全方位照顾到你的需求。

3.肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会衰退,但是经过运动,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和改善健康之双重目的。

4.健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主,大多附加游泳池,很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

怎样选好健身房

专业人士建议健身“菜鸟”们在选择健身房时千万不要被广告所迷惑,只听广告或推销员推销就购买会员证;一定得坚持实地参观,实际操作器材,再综合本身需要和它的优缺点做整体评估,才不会因一时冲动而白花钱甚至受骗上当。对于从未有健身习惯的人而言,评估健身房可从硬件和软件两方面着手。

1.硬件

可分为设计和器材两方面:设计包括空间采光及空气是否流通等等。由于健身房也属于公共场所之一,因此在空间安排、空气流动、甚至安全设施方面均必须符合相关规定。此外,空气是否流通特别重要,大多数健身房均位于地下室,如果通风设备不完善,就会妨碍空气流通,反而影响健身效果。充足的光线、宽敞的空间与新鲜的空气,能使你的健身效果加倍,无疑是评估健身房的首要指数。

除了设计、器材,其他硬件设施也是健身房的关键所在,根据作用力和效能的不同,健身器材可分为两类

①器材:例如跑步机、阶梯器与脚踏车等基本配套设施,可以再消耗身体脂肪。

②重量训练器材:作用在训练肌肉力量、修饰肌肉线条,依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等,而不论哪种器材,都必须具备干净,功能正常等条件。

2.软件

健身器材是健身房的硬体关键,健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你尽快达到理想的预想效果,对健身“菜鸟”更有安抚作用,因此非慎选不可:

①执照不可少:目前健身界也开始提倡证照制度,因此在选择健身房时最好注意教练是否有专业背景,是否取得执照,可为自身安全多添一分保障。

②健身前必须做完整评估:为了减少意外发生的几率,健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括:健康问卷调查(包括血压测量、心脏功能与骨骼形态测试等)是否有连动习惯,能否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不能忽略。

③身体适能评估:诸如身体柔软度测试,皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。

在进行上述测试后,一位负责的教练还会根据你的需求,与你面对面订一份合适个人的健身计划。总之唯有专业细心、考虑周详的健身教练,配合功能良好的健身器材,才能确保你拥有兼具效率和健康的健身房之旅。

健身房的运动伤害

除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害,不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种:

1.扭伤

症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力,减缓双脚所受的冲击,间接减低扭伤的几率,是防止运动伤害的必要配备。

2.肌肉拉伤

大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒:每次健身之前要做热身运动至少5分钟,动作不必复杂,只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划,切勿贪多求快,一开始就进行太剧烈的运动。

3.肌肉拉伤怎么处理?

如果只是轻微酸疼,可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用,如甘菊、迷迭香及油加利树等,以该成分芳香精油直接按摩局部,或滴数滴在浴缸中,酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动,就得上医院了,千万别胡乱用药,以免症状恶化。

4.骨折和脱臼

医生表示,多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确,尤其是重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多,特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等,最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说,此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝,当时疼痛症状并不会非常明显,很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通,运动时随时注意体能状况,不要逞强,运动后发生超常规的不适症状,则应迅速就医,才能对运动伤害永远说Bay-bay!

健身房VS户外 该怎么选


如果去健身,您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房,还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子,他们同为健身发烧友,但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好,还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。

人物介绍:

母亲:陈老太,60岁,退休教师退休金:2200元/月发烧项目:爬山、老年健身操

儿子:孙先生,27岁,公司职员月工资:5800元/月发烧项目:拳击、动感单车

各说各的好

陈老太:户外锻炼的好处实在是不胜枚举,比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束,还可以叫上许多老姐妹、老兄弟,也可结识新的朋友。

孙先生:健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且,去健身房还能顺便看看健身房里的美女,秀秀自己的名牌衣服,让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。

说对方不好之处

陈老太:健身房空气质量差。人多,且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好,墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了,总要受限制,可选择的锻炼项目也没有户外多。

孙先生:户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。

互提建议

陈老太:并不是不喜欢去健身房健身,而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外,一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少,那些现代化的健身器械太难搞懂,还没练就先“晕菜”了。

建议把门槛稍微降一降,对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠,少收些会费,多设计些适合中老年人的健身项目,多编排一些简单易学的健身课程,能让更多的人走进健身房去健身。

孙先生:建议户外锻炼应组织得更好、更有序,特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间,选择好地点,别当“扰民大户”。

后记:听完母子二人的这场小争论,不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念,但同样热爱健身的人,他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。

其实,在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊,不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常,到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要,更无所谓好坏、对错,重要的是选择自己能接受的方式,让身体动起来。

想拥有家庭健身房吗?快来看看怎么选运动器械


尽管运动对身体的好处众人皆知,但《“健康中国2020”战略研究报告》显示,八成国人从不锻炼身体。现代社会生活节奏快,工作压力大,许多人因此没时间、没精力或者没经济条件坚持每天运动。不妨在客厅、书房留出几平方米,开辟一小块运动区,选择下面任意一个简单便宜的运动器械,就能拥有一个家庭健身房。

1.仰卧板。适合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰卧板分两种:平板式仰卧板适合多数人;带有弧度的仰卧板适合腰不好的人。价格在100元左右。

锻炼部位:锻炼腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。

锻炼要点:首先,注意不要全躺下,最好躺2/3。其次,不要猛起猛躺,而是起得快一些,躺下慢一些。再次,仰卧起坐时不要双手交叉抱头,而要放到耳边,以免伤害颈椎。最后,仰卧板通常可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始,慢慢加高。一般40~45度就足够了。

2.哑铃。适合需锻炼全身肌肉,且手臂、手腕无伤痛的人。价格在50元左右。

锻炼部位:全身肌肉。

锻炼要点:首先,要选择重量合适的哑铃。一般选自身负荷65%~85%的哑铃,即如果每次能举起的最大重量是10公斤,就选重量为6.5~8.5公斤的哑铃。其次,想锻炼全身肌肉者可以跑步时持哑铃做扩胸运动;或持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。最后,女性为塑身练哑铃可选1~3磅的小哑铃。

3.踏步机。适合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。价格在300元左右。

锻炼部位:用于下肢锻炼,能提臀、塑腰、消耗脂肪。

锻炼要点:脚掌应平放,同时挥动手臂,结合身体重量来完成动作。初次练习时注意,先一脚踏上一端踏板,至完全接触地面,然后另一脚慢慢踏上另一踏板,找好平衡点,以免摔倒。

4.拉力绳。适合小孩、女性、老年人以及需要训练全身小肌肉群的人。价格在30元左右。

锻炼部位:全身小肌肉群。

锻炼要点:拉力绳健身动作一般有扩胸练习、伸展运动等。注意每个动作做12~15次。拉力绳不要超过2米,并根据训练力量的大小来调整绳子长短。

5.健身椅。一椅多用,适合需要锻炼多个部位者。价格在200元左右。

锻炼部位:双臂、小腿等。

锻炼要点:健身椅通常由上下活动的短轴和椅圈组成,坐上后脊柱会贴着椅背。双手抓住椅圈上下运动,带动椅背上的转轴紧贴脊柱运动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。椅子下还有两个脚环,可做抬腿运动锻炼小腿肌肉。▲

健身房 | 健身新手怎么上路?


近几年,随着人们健康意识的不断提高,越来越多的人加入到健身的队伍中来,而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而,对于一个健身新手来说,也许会和新司机驾车上路的感受一样:紧张而无所适从。如果是这样,以下的几点建议也许能帮上你的大忙。

先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

需要提醒健身新手们的是,以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的,根据个人体质的不同,最好能够在教练的帮助下运动。▲

健身房健身效果怎么样


不知什么时候开始,我们身边出现了许多的健身房,健身房不仅各种各样的健身项目,也有很多健身器材,越来越多的人为了锻炼身体或者增强体质走进了健身房,健身房越来越受到很多人的青睐,很多女性朋友为了拥有迷人的身材,男性朋友为了增强自己的肌肉,那么健身房的健身效果怎么样呢,是不是可以帮助我们达到我们想要的效果呢,我们一起分析一下。

1.减少脂肪 这是绝大多数人走进健身房的目的,坚持进行足够长时间的有氧运动,你可以很轻易的达到这一目标。力美健健身俱乐部中的有氧器械应有尽有,你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐,在椭圆机上体验室内滑雪的乐趣,有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼,当然还有如登山机、划船器、体适能机等等多样化的选择。

2、增长肌肉 健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器,你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话,你应该咨询会所中的教练,因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说,在营养供应合理的情况下,肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。

3、强壮体能 如果你希望使自身的力量得到提升,那么建议你聘请专业的私人教练,在他们的帮助下,你可以完成一次次看似不可能完成的极限重量,这对你的体能力量都会有非常明显的帮助,使你更加轻易的完成日常的劳动。

4、强化骨骼 假如你对自己的骨骼密度不满意,你同样需要进行力量训练,在经过6个月的力量训练后,能使骨密度不足的练习者脊椎骨骼中的矿物质密度提升13%,从而有效的防治骨质疏松的症状。

6、预防心脏病 有氧运动会加速血液的流动,从而降低胆固醇及血压水平,在对保持心血管功能及预防心脏病有积极的作用。

7、防治腰背及关节的疼痛 在健身过程中有意识地对腰背及关节进行强化训练,使腰背的肌肉力量增加关节承受力增强,对预防和缓解腰背关节疼痛有显著的作用。

根据以上的分析我们知道,健身房的健身效果还是非常不错的,如果有上述的需要,我们可以去健身房健身,健身房还可以帮助我们认识很多朋友,这样我们在轻松的环境下就可以达到强身健体的努力,而且健身房健身更加的专业,对我们的帮助更大。

健身房 | 干货!如何对付健身房污染?


现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。

李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:

1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。

2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。

3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。

4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。

运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:

1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。

2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。

3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。

4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。

王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲

健身房健身练完背部怎么拉伸


对于健身经验比较丰富的人来说,他们都十分的清楚健身后对于肌肉的放松是多么的重要。合理的进行肌肉放松不仅可以大大减少出现肌肉酸痛的情况,也可以提高我们的健身效果。那么,你们知道健身后应该如何进行背部放松动作吗?都有哪些动作适合背部拉伸放松?

1.猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体系中的一个比较经典常见的瑜伽动作,因训练的姿势就像一只伸腰的猫,因而得名:猫式伸展。主要是针对背部肌肉的拉伸和放松训练,对于健身后的背部拉伸放松效果十分明显,深受众多健身爱好者的喜好。我们在训练的时候要跪在瑜伽垫上,双手手臂伸直撑地,吸气,脊柱慢慢向下凹,胸部和臀部上提。呼气,脊柱慢慢向上凸的时候,臀部向内收敛,头慢慢下垂。

2.英雄式

英雄式是哈他瑜伽中的一个瑜伽姿势,相比其他大部分瑜伽动作来说,英雄式更具有变化性和灵活性。我们可以在基础动作的基础上,进行个性化改变,这样我们在训练的时候,就不会产生厌倦感和乏味感。英雄式训练的时候,我们要跪坐在瑜伽垫上,双腿并拢,小腿向外分开,臀部坐下两腿之间的地板上。双手指甲交叉,掌心向上翻,双手手臂朝头顶伸直,保持背部挺直,呼吸要均匀。建议健身后进行分钟的英雄式背部拉伸,可以很好的帮助肌肉恢复和放松。

3.眼镜蛇式

眼镜蛇式伸展是最常见的一个瑜伽动作,长期训练眼镜蛇式不仅可以放松背部肌肉,还可以让胸部得到完全的扩展,有利于身体健康和激发身体的活力。训练前我们应该俯卧在瑜伽垫上,脸部朝下,下巴紧贴在地面上。双腿并拢且向后伸直。手肘弯曲,手掌撑在地面上。吸气的时候,双手向地面施加压力,慢慢抬起头部以及身体。停留2秒钟后,手臂伸直,让头部以及身体进一步向上抬升,将身体的重量放在双手以及双腿上,保持次动作30秒的时间,然后恢复到初始动作状态。

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男人健身房怎么练小臂肌肉


小臂肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作可以在健身房练,有的动作可以在家练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人健身房怎么练小臂肌肉?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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健身房健身顺序


现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果,但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼,那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊,看看健身房健身顺序是怎么样的。

健身房健身顺序一:热身

无论是去什么样的场所进行锻炼,都首先要进行热身运动。因为在做运动之前,热身是为了疏通筋骨,拉伸肌肉,也是一种遵循循序渐进过程,让身体慢慢进入运动状态的一种方法,如果不进行热身运动,突然之间的进行高强度大幅度的锻炼,很有可能造成肌肉拉伤。

健身房健身顺序二:肌肉训练

在做完热身运动之后,首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置,动作幅度不要太大,速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

健身房健身顺序:高频率肌肉锻炼

在热身和低频率的肌肉训练之后,可以进入高频率的肌肉锻炼,这种锻炼会使运动的幅度加大,运动的频率加快,运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态,才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

健身房健身顺序四:拉伸

在做完肌肉高强度的训练之后,一定要做全身拉伸性锻炼,因为这样的拉伸锻炼可以缓解,刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张,可以舒展筋骨,这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质,以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

看了上面的介绍,相信大家都明白了,健身房健身的顺序到底是怎么样的,希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知,也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。

男人健身房怎么用哑铃练胸肌


哑铃是一个常见又常用的锻炼器械,相信很多人还是了解的,而在锻炼动作中,有很多动作是要用到哑铃的,同时这些动作都有着各自的锻炼部位,那怎么用哑铃练胸肌,还是有人知道的。那么,男人健身房怎么用哑铃练胸肌?一起来看看。

仰卧平躺哑铃推胸

1.在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3.之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4.然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

1.躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3.然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

仰卧哑铃臂屈伸

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

仰卧平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

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经常去健身房的人都看到过有很多人都不会适当地着装。在健身房你会看到有人穿着牛仔裤或短裤坐在长椅上?更糟糕的是,你曾看到过有人穿着超短裤蹲在地上令人不悦的景象吗?

健身房也是需要适当着装的最重要场合,因为不宽松的衣服、长筒裤、不合脚的鞋子都有可能导致受伤。很多人认为在锻炼时穿上旧T恤和汗衫裤是理所应当的。他们认为锻炼时会出很多汗,为什么要穿得那么漂亮呢?

但是,这种态度会令你在健身房无所适从,健身房也是你生活中需要时尚的重要场合,因为你很有可能像在集贸市场一样在健身房碰到你的熟人。

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上身

最简单、最易接受的上身着装是T恤衫,所穿的T恤应该是轻柔的、透气性好的材料做的,比方说棉制的,避免绦纶的。T恤穿起来应该非常得体;应该避免穿太大太紧的T恤。

忌穿:不要考虑穿带网格的体恤衫,避免穿着本白色的体恤衫。

对于男性来说,建议穿简单的没有超出膝盖一两寸的棉质运动短裤。应该穿在腰上或稍微靠下的位置,尽量不要挂在你的臀部。

忌穿:汗衫裤很好,但不是最流行的选择。没有任何理由穿长筒裤出现在健身房,除非你很在意你的腿。

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女生去健身房练什么?怎么练?


女生去健身房练什么?

健身是一种追求!特别是对于女生!还记得那句话:健身的美女到最后!只会变成超级美女!没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了!

很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么!

给不知道怎么健身的女斗士一些建议!

1.简单了解自己的身体情况(可以找专业的教练评估)包括基本的身体数据,体态,运动能力!

2.确定目标

你想过你的目标或者目的是什么吗?为了这个目标做哪些训练才是正确的呢?因为做错训练就是浪费力气

不论是重量训练还是有氧跑跳,运动都带有一定的目的性,像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康,或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。

而为了达成这些目的,你需要制定一套相对应的训练菜单。

这是因为人体的各种机制相当复杂,长跑与短跑所使用的能量系统截然不同,运用(徵召)的肌纤维顺序也不一样,训练上当然也会有所差异。

确定目标确立训练方法

不同的目的都有不同的训练方案!简单举例:增肌多做力量训练,少做有氧!减脂多做有氧,力量训练也不能少!

当然、其他心肺耐力,柔韧性,协调性,速度,灵敏性,这些训练也是不能少!还是那句话!不同目的侧重点不同!

如果你的目标是:降低体脂率+增加肌肉量(想要改变身材,完美体型,大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量)

1.有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的直接方法,也是锻炼心肺耐力的首选!

有氧运动可以帮助你减脂,当你的目标设定为减少体脂肪,有氧运动会在健身计划中占有相当的比例,有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来!

有氧运动特点:中低强度(最大心率的60%-80%),持续时间长(20-60分钟),跑步,单车,椭圆仪,划船机,操课都可以选择!

建议:每次换不用的运动项目,每周进行3-5次,每次(20-60分钟)视个人体能

2.力量训练

很多女生都队重量训练很陌生,一般的女性在进行器械健身塑形的时候,都会对于肌肉有一定的恐惧感,女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一,大可不必害怕含量哑铃!勇敢的拿起器械吧!不会让你变成女金刚的!

其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训!

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材!紧实的马甲线,浑圆的翘臀,修长紧实的美腿!

重量训练(力量训练、抗阻力训练)是增加肌肉量的最好办法。

重量训练的增肌原理是借由外界的阻力,造成肌肉纤维刺激,这时搭配正确的营养和休息,肌肉会逐渐的修补恢复,甚至恢复到比训练前更好的状态,这就是重量训练的超量恢复增肌原理!

练哪?怎么练?选什么动作好?

大肌肉群为主!建议以胸、背、肩,腿、等大肌群为主。

很多人开始健身太纠结于小部位了!要马甲线就成天练腹肌!想要肱二头肌就天天练弯举!但是这些动作并不能给你最大化效果!

当你在做复合动作,多关节的大肌肉群训练时!辅助肌群也会得到足够的锻炼!比如卧推!深蹲!硬拉!推举!划船!等等!。

全身性的动作会有很大的能量代谢的强度,将迫使身体耗用极大热量,因为全身都在使用;身体参与的骨骼肌肉相当大量,更有效果

一般重量训练分为固定器械训练,自由重量训练和自身体重训练(徒手)!

初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作!比如固定器械。

新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势!但是不要太过度依赖;后过度到徒手自重和自由重量训练

循序渐进,由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始,学习一些正确的技巧,学习所有的练习动作模式,领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量!

练几组?每组练几次?用多大重量,每组休息多久?一周练几次??

建议:

频率:初学者每周练3-4次

部位:一次练全身(每个部位选择1-2个动作)

胸部:卧推(杠铃哑铃)或器械推胸

肩部:肩上推举(杠铃哑铃)或器械推肩

背部:坐姿下拉,坐姿划船

臀腿部:深蹲,硬拉,蹬腿机,腿弯举,腿屈伸,弓箭步,臀桥

次数:选择15次左右的重量

组数:每个动作做3组

组间休息:1-2分钟!

最后给女生们一个建议:去学习健身知识

你的健身知识和学习的途径可以来自于:书籍,网络,视频,或者朋友的指导和交流等等。

去关注健身运动知识,学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入,但基本的认知一定要有,搞懂影响我们身体大致上怎么运作,还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......

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