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瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

1、双人情侣瑜伽

家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习,旨在锻炼肌肉,提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一,与对方一起分享深度伸展,释放体内所有的紧张并建立力量和持久力,同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力,达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中,你能感受强大的能量交集、聚积,从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

家庭互动健身计划课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材,在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制,就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契,练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身,更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度,既锻炼身体,出一身汗,又增进情意,灵犀相通。通过两人的眼神交流,肢体沟通,彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转,动作幅度大些,尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转,动作幅度小些,展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

家庭互动健身计划课程

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐,还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰,用眼睛见证爱情,让身体感受浪漫,让两人的亲密感情不断升温!

5、Stretch (拉伸)课程

家庭互动健身计划课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎,肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

家庭互动健身计划课程

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏,一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼,更重要的是,在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情,培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力,使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

家庭互动健身计划课程

正确的产后运动有利于身材的恢复,还能调节烦躁的情绪,让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复,从而让您变得更靓丽,更健康,更青春。

8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

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随着年龄的增长,人体生理机能逐渐衰退,老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

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家庭互动,打造健身计划


家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

1、双人情侣瑜伽

家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习,旨在锻炼肌肉,提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一,与对方一起分享深度伸展,释放体内所有的紧张并建立力量和持久力,同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力,达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中,你能感受强大的能量交集、聚积,从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

家庭互动健身计划课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材,在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制,就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契,练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身,更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度,既锻炼身体,出一身汗,又增进情意,灵犀相通。通过两人的眼神交流,肢体沟通,彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转,动作幅度大些,尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转,动作幅度小些,展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

家庭互动健身计划课程

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐,还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰,用眼睛见证爱情,让身体感受浪漫,让两人的亲密感情不断升温!

5、Stretch (拉伸)课程

家庭互动健身计划课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎,肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

家庭互动健身计划课程

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏,一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼,更重要的是,在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情,培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力,使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

家庭互动健身计划课程

正确的产后运动有利于身材的恢复,还能调节烦躁的情绪,让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复,从而让您变得更靓丽,更健康,更青春。

8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

家庭互动健身计划课程

随着年龄的增长,人体生理机能逐渐衰退,老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

男人的家庭健身计划


营造环境 开始在家健身!

你家有地板吧

你可以练练腰,两脚心尽量张开,将上身倾向一边,手往同方之斜上方尽可能伸展,手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上,单手扶在脑后,另一手置于体侧,慢慢抬高脑后手臂的手肘,伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部,仰卧在地板上,做交换向上抬单腿、抬双腿的动作,循序渐进地加快频率,中间放下时不要松懈,避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩,平躺在地板上,双腿并拢抬高,与地面大约呈45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型,你可以仰卧,两膝屈,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧,臀部从地上抬起,使上身与大腿呈一直线,臀部肌肉收紧,坚持几秒钟,慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动,颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少,但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上,双脚踏住一条毛巾,双手拉住毛巾两端,同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背,做踮脚尖的动作一百次,踮起的时候快,放下慢、轻。

除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类,你或者有些动作是自己发明的,都无关紧要,但如果要达到锻炼的目的,就唯有坚持二字最难能可贵,也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记,给自己定从弱至强的锻炼计划,每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人,连记录都坚持不下来,但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

花个几十块吧

跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法:双脚有间歇跳,双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地,以免损伤关节和引起头昏。

看到用哑铃的动作很多了,但是挑选合适自己的哑铃非常重要,基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。

健身球可是物美价廉的好东西,现在交你几招健身球操,同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球:仰卧,将球紧紧夹于两踝之间,双手在身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,双腿抬起,与地板呈45°,保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。单腿深蹲:用下背部将球顶在墙上,两脚分开与肩同宽,双臂放在胯上辅助平衡,左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,反复几次换腿。俯身屈腿:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两膝盖弯曲稍分开,脚心朝上,上下摆动双腿,尽量保持球的稳定。

如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持,不妨买本瑜伽书,在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作,然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习,这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。

花上四位数

脚踏车、划船器、跑步机、踏步机,去过健身房的人都知道怎么玩,在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法,其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力,功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的,有了一些能学习的素材,坚持就变得容易多了。

环境激发你的斗志

尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域,不要今天卧室,明天客厅,选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方,这样也有助于你固定锻炼的时间。

摆放观叶的无味植物是个好主意。

落地窗或者镜子,你至少要一样,有了它们才不会后悔。

通畅的换气和通风环境很重要,有氧和空气的流动是运动质量的保证。

眼睛容易适应的照明,最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。

控制温度,40%-60%最好,秋冬的时候不妨往砖地上洒些水,或者提高擦拭地面的频率。

选一个相对安静的没有噪音的时间和环境,尽情营造你喜爱的娱乐性辅助,电视里的访谈节目、外语学习的频道,或者你中意的较缓的音乐。

保证地面一尘不染,你一定不愿看到身材渐好,却在背部有毛孔堵塞。

提醒你

别想着你的工作了,虽然你的笔记本电脑就在不远处。

健身后泡澡比淋浴好,在家健身给了泡澡一个非常好的理由,打败了健身房的以快著称。

在家健身让你变得更勤劳,打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境,你要更精心于布置屋子,比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。

你是自己的健身教练,为了自己你需要加强学习和不断提高,翻书或者上网转转,搜集适合你的好主意。

夫妻睡前互动健身


推背:一方俯卧于床上,不枕枕头,头侧向一方,上肢放松。另一方立于床边,面向俯者头部,双腿拉开小弓字步,双手五指展伸,并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧),然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量适中,向前推出,使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯者将头倒向另一方,仍按上法推10次左右。然后,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量适中,自上而下捶打数遍,即可停止。现代医学证实,人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞,通过推背,可以激活这些免疫细胞,达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

捏脊:一方俯于床上,暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处,用双手食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起,然后将皮肤慢慢地向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,算作1遍,由下而上连续捏拿4—6遍,算作1次。第2或第3遍时,每捏3下须将皮肤斜向上方提起,如提法得当,可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后,再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿,每晚1次。长期坚持,可健脾养胃,使人胃口好转,面色红润,并可防治营养不良症的发生发展。

触腋:腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结,如他人用手触摸,被触者就会大笑,被专家称为“腋窝运动”,夫妻间行此运动,则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时,轻触腋窝,使其发笑,或经常轻抚、轻挠腋窝部,保持笑口常开。其强身奥秘,至少有两点:一是刺激此处的神经、血管、淋巴结,可以加速神经体液循环,从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动,有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌,提高肌体的抵抗力,预防多种疾病的发生,尤对脑、心、肺最为有益。

摩腹:此方可两人操作,亦可自我保健。睡前平卧于床,搓热双手,手在脐腹周围,按顺时针方向绕脐摩腹数十圈,注意力量适中。尔后以肚脐为中心,再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实,坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环,改善胃肠功能,有利于肠蠕动和消化液的分泌,利于胃的纳谷和消化。而且,摩腹可以刺激末梢神经,促进肌体代谢,能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积,是减肥的一剂良方。

(实习编辑:龙伟权)

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女生一周家庭健身计划 教你怎么训练


对于家庭健身计划,很多人都会制定,而制定家庭健身计划对人是很有利的,因为这样可以让人更容易达到健身目标,那女生的家庭健身计划,相信很多人都不知道。那么,女生一周家庭健身计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

女生一周家庭健身计划

周一:俯卧撑4*15;徒手深蹲5*15;仰卧举腿4*20;平板支撑1min

周二:休息

周三:引体向上3*10;仰卧挺髋4*20;立卧撑15*3;仰卧举腿4*20

周四:休息

周五:箭步走12*4;徒手深蹲5*15;开合跳1min;平板支撑1min

周六:休息

周日:休息

家庭健身动作正确姿势

1.引体向上

(1)起步姿势:

双手紧紧握住单杠(根据正反手握姿选择掌心方向),双脚不得接触地面,使两臂、身体和双脚自然下垂伸直(单杠过低时小腿交叉弯曲)。

(2)动作过程:

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉,待单杠过下巴接近胸部时静止一秒,等背部肌肉完全收缩时,然后再放松背部肌肉群,最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态,再重复训练。

(3)呼吸方法:

当身体向上拉时吸气,身体下降时呼气。

2.箭步走

(1)预备姿势:

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

(2)动作过程:

保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

(3)动作要点:

躯干不要过多前倾,你应该全程保持脊柱中立稳定!不要出现弯腰驼背的现象!保证你的膝盖对准脚尖方向,不要出现夹膝,内扣的现象!

3.立卧撑

(1)开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。

(2)将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。

(3)将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。

(4)站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。

4.开合跳

首先开合跳开始之前,我们把两腿分开到大于肩宽的距离,并且保持膝盖、脚尖向外,接下来跳起来的时候双腿向外跳开,并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度,主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程,而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立,只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。

5.仰卧挺髋

在地上放个毯子平躺下,把你的双手放在身体两侧,最好是手心向上。弯曲你的膝盖,使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面,抬起你的臀部。与此同时,微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线,甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟,同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上,然后重复。

6.平板支撑

(1)铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。

(2)前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。

(3)伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

7.徒手深蹲

(1)双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

(2)收紧小腹令腰背挺直,微抬头。一定挺直腰背,虽累但不伤害脊椎。

(3)下蹲至90度左右,膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖,同时充分调动其他肌肉群。

(4)节奏要慢,让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

8.俯卧撑

(1)胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。

(2)双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。

(3)手臂完全伸直后,停顿一会儿。

(4)慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。

(5)直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。

(6)重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。

9.仰卧举腿

(1)身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直。

(2)如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。

(3)双脚慢慢向上,膝盖微微弯曲,大腿垂直于地面。

(4)当腿向下的时候,腹部要充分收紧,但腰椎不能离开地面。

(5)在整个动作的过程中,腿向下时吸气,向上时吐气。

男士家庭健身方法大全 教你怎么健身


很多人都知道健身分为家庭健身和健身房健身,而其中这两个健身用的健身动作是有所不同,因为家庭没有像健身房一样,有那么多的健身器械,那家庭健身方法,相信很多人都不清楚。那么,男士家庭健身方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

2.俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

3.二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4.扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5.俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

6.俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

一招一式教你家中健美


说到健美,马上就会让人联想起健身房,想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等,马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员,也并不想成为健美冠军,你想要的无非是再健康一点,下次买米的时候可以轻松的提上五楼,婚礼的时候,你可以成功抱起你的新娘,而无需控制她的体重,如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习。

不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身,可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身,我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群,

在讲到具体的动作之前,有几个概念是一定要澄清的:

肌肉生长的原理:肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激,才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人,如果不是世界冠军的级别,就是把锻炼当劳动了,这与开山挖煤没有什么区别,肌肉不减少就不错了。当然,肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。

女人一锻炼就会肌肉发达很吓人:一讲到健美,很多女性就会不屑的说,“我才不要那么多肌肉呢!”这样讲好像有点不负责任,如果真是这样简单就会长肌肉,我想当个冠军也不是什么难事了,还要专业教练有什么用呢?实际上,力量的训练,不仅不会使女生的肌肉横飞,而且会非常好地规范你的体形,使你的步态看起来更有力度,穿衣服更有型,还可以带来其它器官的健康,调整你的内分泌,使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。

体重的平衡:这是一套复杂的系统,简单说,你的体重是由若干方面来控制的,单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重,并不是容易的事情。

之所以讲这些概念,就是要你少些抱怨,因为你的一星期苦练,可能因为你的一夜麻将而付诸东流,你的一天的皇帝般的饮食,也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白,事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作,帮助你们实现自己的理想身材。

胸部:这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成,分为上中下三束,作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

动作之一:俯卧撑——这可能是过于经典的动作,真正能做好这个动作的人并不多。其实,通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

两套家庭哑铃健身计划


一、锻炼前的准备:

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识:

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。

家庭初级健身计划怎么做呢?


现在越来越多的人都比较注重健身,但是因为工作的原因,没有太多的时间到健身房去进行健身,所以有很多人都想在家里进行一些健身活动,但是因为没有很好的健身计划,总是导致健身半途而废,下面就让小编为大家介绍一下家庭健身计划该如何操作吧!

其实,想增重的话去健身房是最好的选择,那里有器械、有教练、有合适的气氛,能够坚持的话,三个月以后你就会非常喜欢照镜子秀自己的肌肉了。如果没条件去健身房,自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。

首先说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。 你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量。)。

有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。

至于训练计划,你可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于20组动作,每组8-12个,这20组可以是一两个,也可以是多个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的,在家健身比较缺少设备,俯卧撑是必不可少的动作。

不过,俯卧撑对腕关节压力很大,建议买一对俯卧撑支架,这样会减少可能受到的伤害。数量嘛,4组,每组15-30个,视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节,只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的,注意每次锻炼开始之前充分热身(用很小的重量做两组相关的练习,数量稍微多一点),把肌肉和各关节活动开。

另外,不要靠吃高脂肪的东西增肥,对身体有害无益,在运动的同时,多吃高蛋白的东西,像鸡蛋、鸡胸脯、牛奶、牛肉等等。

上面是有关家庭初级健身计划的一些介绍,需要注意的是,健身不但要注意健身的方式和方法,更关键的是要有耐心和毅力,要坚持下去才能起到很好的健身项目,如果只有5分钟热度,3天打鱼两天晒网,是起不到任何健身功效的,所以在执行健身计划的时候,一定要对自己有耐心。

教你如何编制健身计划?


1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

2、对初级训练者(训练3个月)要求:每周训练3次,隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉,每个部位练1个动作。训练前每次要做5~10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10~15个动作,总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次,练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练,其他3天休息。每个部位练习2~3个不同的动作,每个动作练习3~4组,每个部位不超过12组。每组练习8~10次。每一循环,需变换动作。

4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法,即练习3天休息1天,练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3~4个动作(不同动作),每个动作练习3~4组,每个部位的总组数为12~14组,每组练习6~10次。

(实习编辑:童文冲)

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健身课程选择要科学


拉丁操和肚皮舞一类的,对提高协调性最有效,但要从初级开始练习。G.单纯的健美操和搏击操一类的,不适合经常练习,会使小腿肌肉过于发达和伤害足弓。

综合型俱乐部的课程提供非常丰富,这就需要您选择比较适合自己练习的课程,要遵循科学合理的运动方式。一般比较合适的运动量是一周不要超过四次,以二到三次为宜,运动过度了是对身体有害的,还会加速人体的衰老。A.跑步机和动感单车是减脂效果最好的,动感单车运动对腿部减脂最有效。B.男士适合多做力量训练。C.瑜珈建议三十岁以上的女士再开始练习,可以调节呼吸方式,非常滋养内脏。D.普拉提适合任何一个年龄段女人练习,对女人生理方面有意想不到的好处,但准备运动要做足。E.舍宾和芭蕾等形体训练,更注重气质和协调性的培养。F.拉丁操和肚皮舞一类的,对提高协调性最有效,但要从初级开始练习。G.单纯的健美操和搏击操一类的,不适合经常练习,会使小腿肌肉过于发达和伤害足弓。

以上这些课程每周至多选三节,选两节最佳,再辅助一次跑步机上的中速走就可以了。千万不要因为花了钱就希望上的越多越好。

教你春季健身计划四攻略


步入春季,天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排,这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先, 要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。

其次,选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。健身贵在持久,而生活中很多人健身都是“三分钟热度”,因而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三,注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

第四,多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

网友推荐 最热健身课程


NO.10 芭蕾

想做气质美人,那就来练芭蕾!像天鹅一样地引颈,像鹤一样地提膝,芭蕾是提升气质最有效的运动。羡慕芭蕾舞演员柔美和力量兼具的身体线条吗?还等什么!

热力指数 :50度

健身效果 :优雅地塑身。这个看似贵族化的运动方式,其实早已成为了健身房中的人气项目。通过对身体平衡及控制能力的练习,你还能得到优美肢体表达的提升。

粉丝群分析 :全年龄。

NO.9 活力杠铃

如果不想在下个夏天露出松弛的手臂、不想在拎完一个稍重的包包后双手颤抖不已,那么你就到健身房来练习杠铃操吧。少重量多次数,让各个部位都在杠铃的压力下得到更大的锻炼,用不着成为大力士,有好身材还不满足吗?

热力指数:55度

健身效果:力量练习与有氧操课的完美结合,让不喜欢笨重器械的女孩子在柔韧身体的操房里就能得到必须的力量锻炼,从此,身体紧实、充满活力,真正做个活力健康的美人。

粉丝群分析:男女皆爱,最适合了解科学锻炼,对自身身体塑造要求最高的“挑剔者”。

NO.8 踏板操

从开始时手忙脚乱地踏上跳下,到后来的收放自如,身材跟着协调性的提升一起变得凹凸有致。跟着教练的口令,在一上一下接触踏板的时刻,所有人的动作整齐划一,着实威风!

热力指数:60度

健身效果:用踏板作为有氧健身操的重要道具,通过加大腰部、臀部、腿部的训练难度,从而使平衡能力及协调性得到最大的提高,一整堂踏板操练下来,想不瘦都很难。

粉丝群分析:喜爱节拍的变换、充满自信的年轻一族。

NO.7 街舞

调动起全身的热情,让每个细胞都跟着音乐跳动,一堂课下来精神和身体都High到顶点。如果能跳得几曲拿手的街舞,不想去派对上耍酷的话,那么就在健身房里炫给更多的人吧。

热力指数:65度

健身效果:结合明显的节奏搭配,全身上下自由摆动,更多的趣味性,一样可以达到减肥瘦身的效果。融合各种舞蹈元素,让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步。

粉丝群分析:喜爱欧美音乐的节奏、希望雕塑完美腿部线条的人群。

NO.6 太极养生

别以为太极只有大爷大妈才喜欢,20多岁的美眉照样有着雷打不动的出勤率,沉稳的吐纳,有板有眼的起势收势,平时风风火火的性子也磨成绕指柔了。也有不少50多岁的妈妈级粉丝,个个看起来都像40出头的样子。

热力指数:70度

健身效果:动静结合,配合东方哲学的博大精深,对精、气、神,进行最全面的提升。

粉丝群分析:全年龄。

NO.5 韵律搏击

帅气的教练在台上领操,眼神冷峻,动作超酷!不过台下跟着挥拳踢腿的可不是一水儿的男生。在中性魅力大行其道的今天,搏击操也能训练出不少英姿飒爽的超级女生。

热力指数:75度

健身效果:提高身体协调性、增肌减脂,让喜欢挑战的你拥有过人的行动力。在锻炼全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、反应速度也得到前所未有的提高。对女孩子来说,还能多给自己一份安全感。

粉丝群分析:脂肪过多堆积、偏爱硬朗运动的年轻一族。

NO.4 普拉提

对耐力的挑战和强力的增肌效果让普拉提拥有了大批的拥趸,即便在下午或者晚上的非高峰时段会员也会在上课时准时出现,和着轻柔的音乐,一张一弛锻炼身体。

热力指数:80度

健身效果:保护身体重要关节、以物理治疗的原理增强身体素质,最大限度避免各种扭伤以及意外运动伤害,在柔和的节奏中收紧身体的线条。

粉丝群分析:以30岁到60岁的人为主,越来越多的年轻人也加入了,是喜欢动静结合、循序渐进健身方式人群的最爱。

NO.3 动感单车

不停变幻的灯光和振奋人心的音乐,让动感单车房人满为患,甚至在没有教练排课的情况下,会员也会自发组织训练,其专业的程度令人侧目。

热力指数:90度

健身效果:最大限度锻炼心肺功能,在动感音乐的感染下,尽情燃烧脂肪!

粉丝群分析:奔放热烈的人们,在动感的音乐节奏中,释放自我,极尽热情和勇气。

NO.2 印巴热舞(肚皮舞)

魅惑的音乐,艳丽的服装,让身体像蛇一样性感地舞动,印巴热舞让女人们彻底臣服于它的魅力当中。在练习的过程中香汗淋漓,腰腹堆积的游泳圈在韵律中越来越小,不仅如此,灵活的腰肢让女孩子们在夜场中也成为舞动的焦点。

热力指数:95度

健身效果:发掘内心对活力与妩媚最极至的理解,在雕塑腰部与臀部曲线的同时,找到最能释放自身魅力的健身方法,提升舞技可是附加的价值!

粉丝群分析:所有愿意发现自己潜力、重新认识美丽的人们。

NO.1 瑜伽(包括常温瑜伽和热瑜伽)

瑜伽凭借它温柔的节奏以及对身体和精神的双重修炼,当仁不让地成为健身房人气课程NO。1,火到要提前预约位置,准时到都会找不到放垫子的位置。

热力指数:100度

健身效果:释放压力、锻炼肢体柔韧性、瘦身排毒兼修身养性。

粉丝群分析:是20岁到60岁女性的最爱,就连中青年男性也大有人在。

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