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“过年过得我腰粗了几圈,教练,教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练,练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样?”在健身房里,经常听到健身(健身食品)者这样要求教练。用一个形象的比喻说,这是他们只想练“镜子”部位,即只想锻炼别人能够看到的,影响美观的部位。

其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性(男性食品)健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌,因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达,不仅会把肩膀拉向前面,使人有驼背的倾向,造成身形极不协调,还会减少肩关节的活动范围,加重对膝关节的压力(压力食品),造成下肢关节肌肉的慢性损伤。

女性(女性食品)健身者只关心自己的体重是不是减轻了,腰围是否变小了,喜欢练有氧运动(运动食品)而害怕力量训练。其实,适量的力量训练对女性是有很多好处的,比如提高身体基础代谢率,避免脂肪的堆积。 男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时,不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作,不仅会让你的身材看起来更加匀称,还会在生殖器官的保健(保健食品)及增强性功能方面起到意想不到的效果。

男性下蹲身材匀称

健步蹲:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上体直立。

动作:双腿同时下蹲,左腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。

注意:在做动作时双手可以提重物,以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15~20次。

单腿下蹲:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂, 上体直立。

动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。

结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。

注意:此动作分组做,每组12~15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

女性力量操耗脂肪

哑铃瘦腰:准备一个2~3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

哑铃操:直立,双脚与肩同宽,单手持哑铃,另一侧手背头后。身体向侧弯曲,哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。

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健身饮食不能只图痛快!


如果您选择了健身这个方式,那么饮食要规律一些,至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉,代之以水果、酸奶、消化饼一类的。

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如果您选择了健身这个方式,那么饮食要规律一些,至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉,代之以水果、酸奶、消化饼一类的。如果实在饿的慌,就选择香蕉、苹果类容易饱腹的水果。千万不能大吃大喝,那您所有的辛苦和汗水就付诸东流了牎关于运动和饮食,还有一些禁忌,比如在进行瑜珈、普拉提和舍宾类运动之前三小时不得进食,因为这些运动中的很多动作,在您进食后完成起来很费劲,对身体还有害。

所以,在运动的这一天,你早饭要尽量多吃,中午饭也要吃好,不要特别多,运动后简单补充一点点营养就可以了,运动后第二天的早饭不能多吃,中午饭的时候就可以恢复正常的饮食了。

健身塑型:不要只练自己钟爱的部位!


现在几乎天天泡在健身房,常常会看到一个有趣的现象

也就是健身房里的男生多半只专注上半身的锻炼,女生就只想练下半身的臀

尽管许多男生会用分部位的方式练!但还是把上半身分成胸、背、手肩等部位,而腿部只分到一天....

但你知道吗?

男生!壮硕的身体搭配纤细的下半身?真!的!很!可!怕!

你还在只花时间疯狂练上半身?告诉你!多数女生第一眼看的是男人的臀型

男生有臀腿部的线条,比重上看起来才不会怪,而且其实不是每个女生都喜欢一颗颗的石头

女生你以为疯狂练臀就会翘?女生如果只练臀与腿,没有手臂与背部线条配搭,看起来也会怪到难形容,视觉观感也不对

女生练上半身,或许会有点壮,但有些微线条的肩膀与手臂,紧实的背部曲线,都能凸显臀部的线条

臀部要漂亮,更不是每天深蹲、硬拉就会好,弓箭步、侧步跳、屈蹲跳多元活动、多向角度,才能雕塑出圆润的臀型

如果你想靠重量训练瘦身或塑型,更不能只单练上或下半身,真正的重量训练,必须完整的上下均衡,不只上下均衡,还必须考虑前后的对称

胸与背、二头与三头、前三角与后三角

臀与腹、四头与腿后、腹背正面与侧面

均衡的课表、均衡的锻炼,才能创造出均衡、美感的身体

不要问

要怎么练臀但腿不粗

或是怎么练背但手不壮

所有性感的健身照片,都不可能只有局部好看

你会觉得局部好看!那是因为你只聚焦在你在意的部位,你该练的不是身体,是扭转那奇怪的思想!

好看的线条!是全身均衡的!不是只练你喜欢或想要的部位

想把肩练宽,不能只练肩


想把肩练宽,就练肩你就错了。因为,只练肩你得到的只是硕大的三角肌,并不是宽阔的肩膀。况且,三角肌也不是越大越好,请看下图:

所以,要想肩宽不仅仅要发达三角肌,还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

当然,如果身体其它各部位肌肉都发达,再加上硕大的三角肌,那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以,不论是要肩宽还是背宽,发达都是一个整体,不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分,而忽略其它部位,那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中,不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外,还需要多采用复合动作进行练习。

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下,使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功,因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中,需要加强以下复合动作训练,具体如下:

动作1:直立杠铃推肩4-6组*8-12RM

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出,把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然後慢慢循原路放下至肩上,重复练习即可。

动作2:俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作3:直立杠铃提拉4-6组*8-12RM

双脚自然站立,双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方,直到上拉至接近颈前水平位,稍停,然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前,重复练习即可。

动作4:杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上,双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃,放在胸大肌上方。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

以上四个复合训练动作,可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。

手臂肌肉练不大?你不能只进行手臂训练


很多人健身就是为了让体型看起来威猛些,把目标放在手臂的围度上,每次到健身房拿起哑铃、杠铃就怼手臂。

这看似没有错,你练什么部位,那个部位自然会得到相应的增长。

但事与愿违的是,长期下来,手臂的围度并不会有多大改变,这是为什么呢?

身体是一个整体,不会让你在某个部位增长特别快,也不会特别慢,他们是一个共同进步的过程。

当你苦练手臂时,其他部位得不到锻炼,也就限制了手臂的增长。

所以,健身的初期要稳扎稳打,把健身的基础动作训练好,再想着雕刻细节,手臂对于胸背腿等部位相当于细节。

因此,建议新手不要光练手臂,需要把各大肌群一起训练起来,自然臂围也会增大。

在胸部训练的时候,需要借助三头的发力,在背部训练的时候,需要借助二头的发力,在肩部训练的时候,也需要三头的发力,所以在这些复合动作下,是能助力手臂增长的。

健身前一年可以说都是小白适应期,你最好在胸部训练日的最后,加上两三个肱三头训练;在背部训练日的最后,加上两三个肱二头训练,这样的增长速度一定是比单纯练手臂快的。

而到了一年以后,你可以增加手臂训练日,共同训练二三头,记住二三头的训练是需要较大负重的,也就是要在8-10RM左右,并且动作的速度是越慢越好,这很重要哦!

健身锻炼不可忽视温度影响


古人说的早晨锻炼“必待日光”,不仅是个时间界定问题,更主要是说明早晨健身对包括气象因素在内的环境条件有特定的要求。

在众多气象要素中,温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。众所周知,人体有完善的体温调节机能,在不同的气温条件下,机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化,以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。

而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼。锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些 措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。从这个意义上说,春秋季的健身锻炼显得格外重要。春秋季节,气温的日变化也最大,尤其早晨气温较低,要注意防风防寒,以免因晨练而引起感冒等呼吸道病症。

(实习编辑:童文冲)

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只健身,不要汗!


一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动,没关系,我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。

这里说的“清凉”健身,不是简单的游泳、玩水的概念,而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作,也可以在任何时间做,包括睡前,不会大汗淋漓,却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式,面向正前方,竖直颈项,两眼平视前方或闭目,放松肩部,尽量保持腰背挺直,两手自然轻握,置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动,促进躯干的血流,保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开,手指稍弯曲如耙状,将双手小指放在前额发际处,大拇指放在鬓角前,向后匀速梳理,至头颈后,绕耳返回起始位置,每组15个循环,重复3组。可每天早晚各做一组,借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势,脊柱挺直,手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟,身体向前,直到前额触地,双手放松在两侧。可放松肌肉群,平稳呼吸,安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪,消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙,用两腮、舌做漱口动作约30次,等唾液满口时,分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹,并有助于消化。

浴胸健身

右手按在左乳上方,手指向下,用力推至左大腿根处,再换左手交叉进行,各推10余次。

可改善心血管机能,提高肺活量。

揉摩腰背

晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉,上下揉摩50至100次,同时扭动腰部。

可舒筋活血,促进局部血液循环,改善腰痛的作用。

推腹健身

右手放在腹部,以脐为中心,顺时针、逆时针各揉15次,每天饭后、睡前各1次,每次5至6分钟。可促进腹部血液循环,加强肠胃消化吸收。

搓脚心法

两脚心相向,搓热双手,左手摩右脚心,右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩,每次200下,速度由慢到快,早晚各1次。可补肾健脑。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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想增强核心力量,不能只靠卷腹!


强大的核心肌群不仅可以改善不良体态,提升运动表现力,而且能够保护背部,并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力,加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

提起练核心,我们首先想到的动作就是卷腹,卷腹是经典的练腹动作。但是,卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心,光靠卷腹是远远不够的。

想要全面锻炼核心,还需要解锁更多的动作。

今天,小编推荐几个核心训练动作,这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱,加强核心,使之成为身体动力和稳定性的来源。

开始阶段,每周进行2次核心调节训练,逐渐增加到每周5次。

单腿蹲式

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。

体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5~8次。

半月式

起始姿势:挺拔站姿,上身向前折叠,手指触地(见图a)。脊柱中立对齐。

动作:单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地,同侧腿保持笔直,对侧腿向后抬起,直到与地板平行。打开髋关节,脚趾指向体侧,同时保持脊柱中立对齐(见图b)。另一只手放在臀部,或者笔直伸向天花板,同时打开胸腔。悬空腿保持活跃,稍微弯曲脚踝,脚跟向后蹬。

体位:支撑腿伸直,脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

呼吸:吸气,将腿抬起,保持平衡。呼气,伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸,每侧保持3~5个呼吸。

单腿板式

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5~10次。

提膝系列

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。

全伸臂起身

起始姿势:从高位坐姿开始,腿伸直,手臂由肩膀向前伸出,双手掌心相对(见图a)。肩膀放松下沉,远离耳朵。

动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离,在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续后卷直到躯干后侧轻轻地放在地板上,手臂上举过头顶(见图b)。起身时,手臂越过胸部,收下巴,胸腔前部下沉。继续将胸腔移向髋部上方,回到高位坐姿。

体位:后卷时脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。上卷的时候,收住下巴,并将上背部卷回到臀部上方。

呼吸:吸气坐高,呼气后卷,吸气时手臂越过胸腔举过头顶,卷起到高位坐姿时呼气。重复4~8次。

侧弯

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上(见图a)。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯(见图b)。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。每侧重复3~5次。

哑铃锻炼哪个部位


在平时健身的时候方法特别多,我们使用到的器械也比较多,在进行健身的时候我们要注意方法,其中在平时进行健身的时候通过哑铃的情况也特别多,也是一种健身的时候特别重要的方法,有好多朋友在健身的时候也会通过哑铃来进行,那么,哑铃锻炼哪个部位?下面我们一起来进行一下了解。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;

腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃锻炼哪个部位,在平时进行健身的时候我们一定要注意方法,特别是通过不同的哑铃进行的方法和锻炼的部位也不相同,在平时我们要根据自己的身体情况来选择合适的运动方法,而且还需要长期的坚持。

只做仰卧起坐为何不能燃脂减肥


只做仰卧起坐不做其他有氧运动,是否可以起到燃脂减肥的效果?实际上,任何身体的动作都可能帮助消耗脂肪,即使在休息的时候,身体也需要消耗卡路里,只是数量问题。仰卧起坐可以帮助消耗热量,最终燃烧身体的部分脂肪,不过,单纯做仰卧起坐并不足够,最好的燃脂方式是综合腰腹健身运动、有氧运动和健康饮食。

仰卧起坐并不能燃烧腹部脂肪。

美国健身协会指出,靠某个特定健身动作就能消除特定部位的脂肪,这只是一种“传说”。身体消耗卡路里和脂肪,是全身的,你不可能选择消耗哪个部位的脂肪。而且,你最容易积累脂肪的位置,也会是消耗脂肪时最后动用的部位。做仰卧起坐消耗的脂肪,并不足以让你的体型发生显著变化,它的作用主要是紧致腹部肌肉,从而达到目的。

仰卧起坐并不像传说中那样是最高效的腹部健身动作,因为在完整的动作中,腰腹只在动作前一部分受到锻炼,之后更多运用的是臀屈肌。美国圣迭戈州立大学的专家指出,锻炼腰腹部更有效的是将军椅(Captain’s Chair)、空中单车(bicycle maneuver)、反向卷体(reverse crunch)、坐球屈体(exercise ball crunch)等。每天需要进行腰腹锻炼至少5分钟,才能收到最好效果。

有氧运动也很重要,它不仅能够燃烧脂肪,而且能增强心血管系统,降低患病机会。如果你的身体脂肪只是稍微过剩,那么只做仰卧起坐没有问题。但如果腰腹部明显突出,就必须搭配有氧运动。每周可以做3到5次,每次30到60分钟,保持中等运动强度,能够达到最好的燃脂和保健效果。

此外,如果你毫无节制地吃,任何仰卧起坐和其他运动都将失去作用。多余的卡路里就会转化成脂肪,因此,在确保不会饥饿或缺乏营养的前提下,应该降低10%到20%的卡路里摄入量,从而减少脂肪生成。每天还应该多喝水,促进新陈代谢,避免变胖、脱水,同时帮助燃烧脂肪。

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部位旋转健身


自然站立,目视前方,双手自然下垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后、向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活量.有防治颈椎病、颈肩综合症、网球肘之功效。

人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人,在工作间隙常常旋转有关部位,可收到意想不到的效果。一、运目双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到回到右侧,旋转运目10圈。此法有清心明目、清除眼疲劳、提高视力之效。二、转颈自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。三、耸肩自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时。双肩胛先后向上抬起。再向前、向下、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对话络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合怔的发生有-定益处。四、转掌自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或下垂,先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈,然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血、增强手腕活力之功效。五、双臂划圈自然站立,目视前方,双手自然下垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后、向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活量.有防治颈椎病、颈肩综合症、网球肘之功效。六、扭腰取站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈,续以逆时针方向转动I0圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

女生健身:你最该锻炼的部位


有太多刚开始接触健身的女士都心急会问要练哪里先?练哪里才会快瘦?快有效?...等等。

尽管最有正确的答案一般都是全身平均地锻炼,但若果您要我选一个身体部位去首先锻链,我会选"背肌"。

为什么我会觉得背肌那么重要呢?不是腰、腿、手臂呢?

原因有以下:

1.改善驼背(AroundShoulder)问题

女士们有无驼背问题呢?众所周知,受胸部重量影响,女性驼背问题一般是比较严重。大家亦知道驼背会好影响一个人的身形、体位、坐姿及站姿。其实寒背是由于背肌弱,肌力不足以支撑背部及上身重量所致(当然,日常及从小到成长的姿势都好大影响)。

所以,背肌弱可以对一个女士的身形有好大影响。

2.改善整体身材

如果女士有驼背问题,一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实,市面上强调"托胸","矫形"的女性内衣就正正是这个意思。

相信有好多人由细到大都会有家长,前辈,老师提点我们要"挺胸",不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对习惯寒背已久的成年人!不过,大家又有无思考过,是我们刻意不"挺胸",还是背肌不够力而挺胸有困难呢?

菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉,即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部,特别是菱形肌太弱以致驼背。

当然,背肌弱不是驼背的唯一原因,胸小肌过紧也会有影响,因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉,多练背亦有助放松胸小肌。

大家有无留意教练经常都教人做坐姿划船(SeatRow)这个健身动作,因为它是一个比较易练的入门练背动作,一来可以强化背肌,二来可以放松胸肌,改善驼背。

3.收紧背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上,每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉,包括手臂、腰、肩部。所以,练背不单止局限于背部肌肉,还有助女士强化手臂,腰,肩膀肌肉等重要部位,做背肌动作同时,已经帮助到您收紧多个身体部位。

4.加快消脂瘦身进度

另外,如果大家有一定健身知识的话,应该都知道多强化身体上的大肌肉,会有助提升人的基础代谢率(BMR),即是帮我们日常消耗更多热量,加快消脂瘦身进度。

背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一!消耗热量的能量当然也是不容小视!有氧划船机就是最好的例子!

健身各肌肉部位锻炼先后顺序


想健身但不知道从何下手,办了健身卡,去了也只是在跑步机上跑跑步,然而这样并不能达到自己想要的效果,那健身房健身新手到底应该锻炼哪些部位?

很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,都练正面肌群......

健身肌肉部位训练先后顺序有关系吗?

一般我们把身体分为:胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心

初学者建议一次把全身练完:

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群,然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力,假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

2.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的稳定性。

进阶训练分化原则:

两天分建议:

1.胸肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

说明:胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议:

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或者

1.胸+背

2.肩+手

3.腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分,不过基本上建义能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

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