1、小区健身有误区
误区一：不管适不适合练总比不练好
医生评说：人们日常进行的是轻度到中度的锻炼，以预防疾病和保健身体为主要目的，属于有氧运动。在器械上做某种固定运动，常因不注意运动强度，而变成剧烈的无氧运动。像一些器械，如漫步机，是对身体局部器官的锻炼，难以照顾到全身。如果是心脏不好或有高血压的老年人，我们还是建议最好选择走路或太极拳、五禽戏、广播体操等锻炼方法。
专家建议：比较适合中老年人的运动器械有牵引器、转腰器和按摩器。其中，牵引器对老年肩周炎有治疗作用，转腰器有助于老年人活动腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。
误区二：每天都要练一练，才能有效果
医生评说：锻炼是长期才出效果的，但想通过锻炼来使疾病消除，有些则是不可能的。锻炼时要注意掌握度，一旦有不适反应，要立即停止运动。
专家建议：运动强度应由弱到强，也不必每天坚持运动，只要身体感觉疲惫或天气、周围环境状况不好时，就不要运动。运动后喝500毫升的白开水，有利尿、排泄毒素的作用。
误区三：器械锻炼老少都适宜
专家评说：公共健身器材对安全要求很高。小区里的健身器材原则上主要是给中老年人配备的，除了双人儿童压板、双人儿童秋千等个别项目专门为儿童设置外，其他器材儿童都应慎用。如目前社区最普及的“单人漫步机”，按照其两脚间规格，明显是只适合成年人使用的。M.JSs999.COm
2、哪种健身器适合你
蹬力器
主要功能：主要用来锻炼下肢和腰部力量。但运动时要坐稳，最好穿上运动鞋，避免打滑;速度不宜过快。
太空漫步机
适合人群：老年人最适合，主要功用是下肢运动，增强心肺功能，提高心血管耐力。但脑晕患者谨慎使用。
扭腰踏步机
主要功能：锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群。适宜老年人热身运动。
双人双杠、上肢牵引器、压腿架
主要功能：都是肢体锻炼器，主要功用是增强肩部，腰腹腔肌群的力量，以及锻炼腰、腿肌的柔韧性，消除疲劳，并对肩周炎有康复作用。有严重腰脊椎病的患者最好不用。
悬空踏桩和秋千
功能：可以促进儿童动手的协调能力，锻炼胆量和勇气，但需有家人陪护。秋千摆动方向前后2米范围内禁止站人，摆动幅度不要超过45度。
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增肌黄金建议大集合:训练篇+饮食篇
想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。
增肌饮食篇
1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！
3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。
5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
6.增肌时最理想的食物摄取比例是：推荐：增肌饮食计划营养是你的衣食父母
、碳水化合物45%左右
、蛋白质35%左右
、脂肪20%左右
7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，
8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练）
9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等
训练篇建议
1.身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
2.以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
3.以双关节多关节基本动作为主：杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。
4.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是：每一组的次数约在6-12下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
7.肌肉要练大就要练重，常常练一些像举重运动员一样的大重量动作，如硬举。会让你更强悍！
8.给肌肉不同的刺激，偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
最后提醒：每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了
背肌锻炼：各式各样划船动作大集合
背肌锻炼中划船占据了主要地位！
说起划船！你可能在健身房试过各式各样的划船训练！但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化！
其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！这些小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍最常见的几个划船动作！让他们在你的背部训练中偶尔替代！为肌肉服务！
1.杠铃俯身划船！
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，同时你的髋膝脚踝需要协调来构建一个稳定的平台支持你进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升！
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距
2.坐姿划船：
采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量！而且利用缆绳做动作有这个很多变化！
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化：正握，反握，对握；（宽、中、窄握）；V把；D把，横杠
3.反向划船
这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平
变化动作：正握，反握，宽握窄握，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上
4.T杠划船：
T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。
将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
吸气，用背部的收缩力量，使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。
变化：宽握，窄握，对握，反握，正握
5.胸部支撑划船
这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！
这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！
先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似用背夹挤的感觉，并尽量避免用手提起重量
各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械
6.单手划船的动作！
单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转）
其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！
我们以哑铃划船为例：
你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
卧推动作集合
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推是锻炼胸大肌的经典动作，卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。
卧推动作集
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)
站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。
更多卧推种类集合：
正确使用社区健身器的几点注意
北京张先生在天坛健身园使用一个提拉型健身设备时，设备发生故障，张先生从健身器上摔下来造成骨折。昨日，他将负责单位告上法庭。这个案子成为北京首例健身致伤案件。上海，一位年逾七旬患有腰肌劳损的老人，为求康复，在无人指导的情况下，上扭腰器作扭腰运动，结果因用力过猛，双手脱把，跌倒在地，导致了“股骨骨折”的严重后果。还有，北京一位老太太，因听人说，锻炼健身只有时间长才出效果。结果，运动过头，晕倒在漫步机的架子上。
为何此类事件层出不穷？记者走上街头发现，虽然北京市体委有明确的规定，在每个建有锻炼器材的小区内，都要求竖立器材的使用说明牌和警告牌。但是各种器材都有适用人群、相应的锻炼强度和锻炼时间的限定。一块牌子上的简略说明能不能保证人们锻炼的安全呢？况且，大多数人在这些社区健身器械上活动时，有心思认真看说明的很少。在北京朝阳区东大桥的小区健身器械群中，记者没有看到一块说明牌或是警告牌。一位先生说：“怎么用这些器械？自己想想就那么回事儿不就行了吗？”
那么，在器械上锻炼应注意什么呢？北京安贞医院的洪昭光教授指出，人们日常进行的是轻度到中度的锻炼，它不同于肌肉锻炼和竞技目的的锻炼。它以预防疾病和保健身体为主要目的，属于有氧运动。在器械上做某种固定运动，常会因不注意运动强度，而变成剧烈的无氧运动。同时，像一些器械，如漫步机，是对身体局部器官的锻炼，难得照顾到全身。对于心脏不好或有高血压的老年人，最好的选择是走路或是爬山等运动全身的锻炼方法。如果在器械上锻炼，就尽量用能锻炼到全身的器械。
洪教授还说，锻炼是长期才出效果的，任何想通过偶尔的锻炼来使疾病消除的想法，都是荒谬的。所以，锻炼时要注意掌握度。一旦有不适反应，要立即停止运动。
上肢牵引器是小区健身器械中比较受欢迎的一种。它属于肌肉力量型练习，很容易造成上臂的肌肉拉伤。据资料介绍，这种器械采用隔天练习和循序渐进的方式，其效果较好。每次练习的次数则可根据个体的年龄、性别、身体状况和病情轻重作出调整。
另外，不同的器械有不同的适用人群。像扭腰器就适合腰粗的人。但锻炼时要注意不要使用爆发力，速度也不宜过快。每次训练3～4组，每组应不少于150～200次。做转体运动时，应该有意识地注意腹式呼吸，以配合扭腰器一左一右的练习。万一在运动过程中发生腹痛，可以放慢扭腰动作的幅度和节奏，症状严重应立即停止运动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何走出健身误区？
你想让腹部变得更加平实、臀部更加紧翘、身材更加迷人吗?听听健身专家们的意见吧，他们会带你走出健身误区，帮助你在辛苦的训练过后梦想成真。
误区一：
为了减肥只做有氧运动而忽略了力量训练
为了减轻体重，女性往往把精力放在诸如跑步、步行、骑自行车这类下肢有氧运动上面。研究表明，力量训练可以使身材保持紧实有形。
解决方法：每周进行3～4次有氧运动的同时，结合2～3次的力量训练。
误区二：
不断地重复同样的运动
如果总是以相同的次数、重量，重复同一运动，那么仅能维持现有的健身效果，因为我们的身体对任何不断重复做的运动都会产生适应性。
为使自己对健身始终充满激情，也使健身更具成效，你需要定期调整训练计划。如果你一直在做哑铃深蹲，那么不妨做做哑铃箭步蹲。就有氧运动而言，运动开始后可以改变一下过去常用的运动强度，以挑战一下我们的耐力和意志。
解决方法：分阶段更换健身计划。
误区三：
漫不经心地做有氧运动
如果做低强度的有氧运动，那么大部分所需要的能量是采自脂肪而非碳水化合物，如果运动量有限，我们不可能迅速变苗条。更好的做法是采用不断改变运动强度的方法，先尽可能通过运动提高心率并维持几分钟，在高强度运动之间穿插低强度的恢复性运动。在接下来的一个训练日中，可增加运动持续时间，同时降低运动强度。
解决方法：增加有氧运动的强度。
误区四：
没时间做拉伸运动
而感到肌肉紧绷
每次有氧运动和力量训练开始前先做至少5分钟的诸如慢跑、快步走等热身运动。不要一进健身房就急匆匆地完成有氧运动。记得完成后再做5分钟的低强度有氧运动。同时，每次健身结束后，再做一下拉伸运动。它可以使心跳降至运动前的速率，这样就不会产生轻飘飘的眩晕感了。进行力量训练时，在各组练习的间隙可以拉伸一下所锻炼的肌肉群。
解决方法：运动前热身，运动后拉伸。
带你走出健身误区
带你走出健身误区
对于完美的身材我们每个人都想得到，但是没有努力就没有收获。大家的心态我很明白，希望可以认真看完下面的内容，会对你有很大的帮助的。加油吧各位！
误区一、向往快速增肌、急于求成
这是很多初练健美的心里，总是想在几天或几个月内就能到达什么样的效果。看看我们经常看到的那些健美明星吧，他们哪个年龄在30以下？哪个健美时间低于10年？而且他们是职业的健美运动员，每天除了训练就是摄入营养。咱们不是，咱们要靠业余时间来完善自己的身体，你觉得你的付出够多吗？短期能怎么样呢？器械训练会给我们带来身体上的变化，但不是迅速的。所以健美需要时间和不懈的坚持。
误区二、盲目追求高级训练计划与动作
对于初级健美者来说不是所有的训练计划都适合你的。初级就是初级，踏踏实实的做好基础训练，把动作质量做到位。和盖楼一样，没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。
误区三、贪重
增加训练重量是为了增加肌肉刺激。有很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。估计他们可能就不知道为什么要增加重量，就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？看看你们健身房里的大力神吧，总说自己举起了多大多大的重量，他们的肌肉好吗？希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住我们不是举重运动员！
误区四、吃了补剂明天就是大壮、补剂比饮食更重要
这是过分依赖补剂的心理。补剂就是补剂，不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充，这样更有利于肌肉的生长，但绝对不是快速的。科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食才是肌肉生长的基本因素，所以你就是在补剂上花上几十万，其他的做不到也是白费。正确的认识和使用补剂吧。
误区五、自以为是、看见人就想教
先想想自己是不是知道所有的动作都练哪里？不要把自己都锻炼几年了总挂在嘴边。你旁边有很多比你锻炼时间长的呢！收敛点。如果你锻炼5年以上我觉得你确实可以教别人了，不要把你在短期内的训练感受拿出来炫耀，因为初学者锻炼什么感觉都大。
误区六、什么都学
尖叫、器械用完随便扔、光膀子、训练方法、等等，总之看见大壮就模仿。不过你也要先看看哪些是好的，别什么都学，好的支持你学，不好的就算了吧。
误区七、同样的问题要问很多人
不知道是对你所问的人不信任还是不能说服你，那你就找一个你信任的问问。每个人都有自己的看法的，最后可能你自己都不知道该怎么做了。
误区八、练练就能长肌肉，和吃没有关系
仔细看看有多少健美高手是光靠训练出来的吧。看看他们的食谱可能会吓到你的。
误区九、自己没有接触过的东西都说不好
前几年记得很多人都说蛋白粉是药，现在用的多了开始说其他的东西是药了，你真正了解它们吗？不是问你用过没有，而是你有没有学习过他相关的知识呢。不要吃不到葡萄说葡萄是酸的了，你去吃一次就知道了。
误区十、总想增肌减脂同时进行
不是打击你啊，你才锻炼多久啊？有多少肌肉啊？要不就踏踏实实的减脂、要不就踏踏实实的增肌，同时进行你还不够级别。每个人的新陈代谢都有区别，不是都适合每个人，增肌减脂还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充，这需要时间的积累。
误区十一、不注意腹肌和腿部的肌肉发展
很多刚入门的健美高手们，除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性。有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右，和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。
误区十二、吃的非常仔细
很多连基础训练还没有做好的朋友就已经开始学着别人怎么怎么搭配使用补剂了，什么精氨酸、酪蛋白等，不知道你摄入了这些能有什么变化吗？还是那句话，做好基础训练、基础饮食，初期已经足够了。
误区十三、我可不想成为那样的（宣传画上的那些明星）
放心吧，你就玩命练吧，你永远不会像他们一样的。女孩更是如此。
背部训练动作集合 全面训练背部肌肉
背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构，相比于胸部来说，背部的训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
器械坐姿颈后下拉
俯身哑铃划船
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃划船
器械坐姿背后展
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
绳索直立后拉
俯身杠铃划船
全套练背计划
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!
社区器械 也能让你增肌
有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。
你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!
另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!
1.低位单杠俯卧撑
动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.
训练组数：1—3组。
2.仰卧弯起
动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。
训练组数：1—3组。
（实习编辑：李紫嫣）
晚饭后社区活动别太猛
对于很多老年人来说，一天中最快乐的时光莫过于晚饭后去参加丰富多彩的社区活动。因此，很多人一放下碗筷就迫不及待地跑出家。殊不知，如果运动时间、运动强度、运动量安排不当，不但起不到健身效果，反而会对健康产生不利影响。
饭后至少半小时再运动
如今，各个社区的活动很丰富，包括舞蹈、太极拳、舞剑、跑步等各种形式，有些人还会去小区的健身器材上锻炼……这些运动虽然动静不一，但都不适合饭后马上进行。
研究表明，进食后的消化过程中，全身25%的循环血量都汇集到消化器官。而运动时，循环血量主要汇集于运动器官，消化器官中仅有3%。若在此时运动，即使强度不大，如打太极、舞剑，也会使运动系统从消化系统“抢走”许多血液，造成消化道缺血，长此以往就会引起消化不良。而如果是强度较大的运动，如跳舞、跑步或器械运动，还会引起腹痛或一些胃肠道疾病，阑尾炎等急性疾病也可能在饭后运动时发作。所以，吃完晚饭最好休息一段时间再去运动。一般情况下，晚饭半小时后，可以参加一些强度较低的运动，如散步、打太极、舞剑等。如果是参加一些中、大强度的运动，最好在晚饭后1—2小时再进行。
制订自己的运动处方
晚饭后如何安排运动才是科学的呢？这要根据不同的年龄和身体状况而定，锻炼内容包括科学的运动强度、持续时间、运动频率这三方面，而评判的标准又可以通过“最大心率”来测定，计算方法是220-年龄。
无论采取哪种运动形式，45岁以下、有运动习惯的人，运动时心率控制在最大心率的65%—80%即可;年龄在45岁以上，运动强度就要相对小一些，一般把运动心率控制在最大心率的55%—70%就可以了。晚饭后的运动时间不要太长，尤其对于老年人来说，建议在30分钟到1小时之间，最好能在睡觉前2小时结束，以免因为运动过累过晚，影响休息。
喘气急马上停
需要注意的是，对于身体状况较差和患有慢性疾病的人来说，一定要注意监测自己在运动过程中的心率变化、身体反应以及疲劳感等，一旦发现有不适感，如喘气急促、太累、头晕、胸闷等，要及时调整运动强度;如果出现疾病症状，要马上中止运动，及时就医。
另外，运动前准备活动要充分，以预防和减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松和整理活动，而合适的运动装备也必不可少，运动时间长的还要在运动过程中适当补充水或饮料。高血压患者应当避免做静力性练习和憋气，糖尿病患者应时刻注意血糖水平的变化。▲
健身房里的误区
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关嘛!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。
“这是目前较难调解的一种局面，”教练们也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。器械训练和健美操的优点是互补的，只有两者结合才更合理、完美。
女人忧心忡忡：我会不会练成施瓦辛格?
“如果练器械，我会不会像施瓦辛格?”男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。“最重要的是，”教练们说，“女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差啦，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。”
练健美操、形体操就可美体
通过访问，绝大多数女性健身者都有这样的想法。训练结果并不尽人意：下肢变得结实、强壮，但也能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。
练哪里就减哪里的脂肪
这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉笔者：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
多出汗，我无怨无悔
“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗?研究表明，大量排汗而不补充适当水份，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
健身运动常见误区
一直以来，人们认为运动与健身是一对孪生兄弟，运动就等同于健身。但事实上，运动是把双刃剑，运动不当反伤身——走出“运动就是健身”健身误区。如果运动不当，你不仅浪费了时间，浪费了汗水，或许还浪费了眼泪——当你在做了大量健身活动而没有看到成效时，哭也是没有用的!下面我们就来看一下健身运动误区有哪些?
1、锻炼一次就会有效果
随着社会的发展，对于身体健康这方面，人们也是越加大的重视。人若是长期不运动，肯定是不利于身体健康的。但是锻炼会消耗大量的能量有些人就会暴饮暴食，这对身体来说，造成的危害是不可忽视的。而且长时间不运动，偶尔一次运动，身体里面的器官造成磨损，从而会影响到人的寿命，最好坚持长期的适量运动，而不是一次锻炼就能促使身体健康。
2、适合别人的运动一定适合自己
不是所有的运动都适合每一个人，一定要选择适合自己的运动，并且长期去坚持运动，才会看到成果。运动一定要坚持，很多人都是半途而废，这样的运动是没有任何意义的。而且在运动的过程中选择自己喜欢的，那么坚持下去的动力才会更足，并且心情也是很愉悦的，心情与机体同时处于健康状态中，会延长人的寿命。
3、出汗越多效果越好
运动就需要消耗体内的能量，那么消耗能量就会流汗。但并不是流汗越多越利于健康。出汗会导致身体的体温下降，但是不会消耗脂肪，流汗所流失的营养物质是矿物质、盐分以及水，并不是脂肪。你锻炼完之后去称体重，会发现体重在下降，但那是水分流失所导致的现状。所以运动后一定要及时的补充水分。
老人健身3大误区
老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。
误区一：别人做什么活动都争相去学。
这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。
另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。
误区二：晨练。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。
其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。
误区三：饭后散步。
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。
因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。