健身运动时间 该如何把握

健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。

健身时间保持90分钟以内刚刚好

运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对

于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。

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运动间歇时间长短如何正确把握

间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好，这种看法未免太武断了！这主要还是取决于你锻炼目的：（1）增加肌肉围度；（2）还是为了突出肌肉线条。

1、基本规律

对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：

1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟），主要用于提高绝对力量。

2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟），主要用于增大肌肉围度。

3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟），主要用于突出肌肉线条。

4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右），主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

2、间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系

基本规律并非绝对的，间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲，练习大肌肉群间歇时间应该长些，小肌肉群间歇时间短些；做基本动作间歇时间长些，孤立动作间歇时间短些。

1）如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作，大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长，参与肌肉多，消耗的能量、体力很大，因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力，因此适当延长间歇时间是必要的。

2）如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌，虽然你想增大肌肉围度和力量，间歇时间也最好不要超过2分钟，尤其是做孤立动作，因为参与的肌肉少，消耗得体能一般比基本动作少。

3）练习更小肌肉如小臂，各种腕弯举，动作范围小、只有腕部运动，其他肌肉几乎不参与用力，消耗体能很少，间歇时间10-20秒即可。

当然以上一般规律也不是绝对，关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平，那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。

3、韦德间歇法则

特点：间歇时间很短，不是用来减肥的，是用来增加肌肉块和肌肉力量的。

选择你一次只能举起3次左右最大重量：

（1）首先做一组动作3次，间歇30-45秒；

（2）再做2-3次；接着再休息40-60秒；

（3）再做2次；再休息60-90秒；

（4）最后再做1-2次。

这样你能在一大组动作练习中包括7-10次，且每次都在举接近最大极限的重量。

健身运动者该如何补充糖分？

一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

三、摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

四、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

五、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

那么我们应该如何补充糖分呢?

健身运动者在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

健身新手该如何把握健身频率及强度

在健身中最常出现的问题就是运动强度的不足或者是过量运动，而健身想要使自己得到最佳的锻炼效果就需要把握好健身的强度和频率。

首先在训练强度方面，主要是通过训练的时间、附中等方面来判断，在训练中，如果强度过大就很容易造成肌肉疲劳无法及时恢复，这样不仅锻炼效果不佳，而且受伤的风险也会增加，最好的办法就是将有氧和无氧结合起来，先做力量训练，然后进行有氧运动，这样不仅可以使你的训练效果提高，还能够更好的控制训练强度，最佳状态就是在昨晚力量训练后还有一定的力量来做有氧运动。

然后是健身频率方面，这一点非常重要，有的人健身恨不得住在健身房，随时随地的训练，这样是很容易对肌肉造成损伤。一般情况来说，健身频率是有很多的影响因素的，一般很多的上班族根据自己的休息时间进行训练的安排，最适合的训练频率是跟每个人的体质有关的，一周进行3-4次训练是比较合适的。

最后还需要注意饮食和休息方面，健身中的人对于饮食和休息的要求是必须要高的，饮食及休息不好，下一次的训练就会更加糟糕，不仅健身效果不好，还容易受伤。尤其是锻炼结束后一定要休息好，补充相应的营养，这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解，即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现，恢复也更快。

健身运动时，你该如何呼吸？

呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗?不同的呼吸方法，作用也不相同。准确的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

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健身知识：超量恢复的时间把握

在之前的一篇文章中我们提到了超量恢复！

只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。

那很多人心里就会有疑问？那超量恢复的时间是多久呢？如何把握好超量恢复的时机不断进步呢？

让我们再来简单的回顾一下这个原理：

人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

运用超量恢复原理科学训练肌力

首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。但需要注意的是一定程度上，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么反弹，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，累垮了！

所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以

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超量恢复没有恢复就没有进步

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有氧运动尺度如何把握

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1 克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了 “疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

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健身运动时该怎样正确呼吸？

呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗？不同的呼吸方法，作用也不相同。准确的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。

（一）基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

秋季健身运动应该注意时间选择

早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3 —4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

不宜运动的时间段：

进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

饮酒后：酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

情绪不好：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

健身运动如何保护关节

当你进行高强度的运动时，身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如，做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态，它们之中的任何一处如果出现问题，你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去，情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力，请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意：关节疼痛不容忽视，以下建议只是基本的保健常识，如果疼痛严重，最好还是去看医生。

训练

合理的训练计划

一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟，而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说，20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位；而30~40岁的人则应该多一些恢复时间，每5天训练一次同一部位；年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

重量要适当，动作要规范

不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果，而且增加了对关节的压力，容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度，在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。

充分热身

如果你打算上斜推举110公斤10次，那就从60公斤慢慢举10次开始，然后用90公斤的正常速度举10次，最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习，最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟，目的是让身体的核心体温升上来，为高强度训练做好准备。

确保肩袖部位的健康

肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后，肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作，对有些人来说，颈后推举与颈后下拉练习应当避免，因为这两个动作会过分抻拉肩带。

营养

均衡饮食，摄入充足的必需脂肪酸（EFA）

均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次，每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入，比如鱼油与亚麻籽油，它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸，对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

摄入充足的热量，包括减脂期

许多人在减脂期大幅度减少热量摄入，这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期，热量摄入也只需比平时少300千卡/天，否则会影响身体与关节健康。

补剂

增加维生素C摄入

有研究证明，增加维生素C的摄入能改进关节健康，因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克，分成几次服用。

补充胶原蛋白

胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源，是软骨形成所必需的。研究发现，服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

服用葡糖胺与软骨素复合片

近期的研究显示，每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

服用微量元素

维生素与微量元素保证了身体的正常运转，其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质，将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

如何健身运动来迅速瘦身

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。、甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身运动后要如何放松？

大家可知道运动健身后的放松也是非常重要的，要是没有把握好，可能还会危害自己的健康的哦!那么健身运动后要如何放松呢?下面一起看看吧!

一、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

二、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

三、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

四、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

【温馨提示】

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

健身运动后如何拉伸呢

及时的拉伸放松自己的身体，因为如果运动完之后就坐下或者躺下的话，很容易抽筋，会让你的肌肉变得越来越酸痛，所以也要提醒每一个运动的朋友运动完之后，对于这些拉伸动作要及时进行，而下面就为大家详细来分析一下，健身运动后必须了解的几个拉伸方法和动作.

拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。

不要认为运动之后就可以了，因为已经达到了运动效果，其实这种理解是不正确的，因为如果你运动完之后不注意做这些拉伸，那么肌肉一直处在紧张的状态，人就会因此而更加的疲惫，肌肉酸痛所以带来的影响反而更大。