甩手是我国民间广为流传的一种健身方法,四川省体育科学研究所副研究员何仲涛认为,甩手对缺乏运动技能和没有运动习惯的人、尤其是老年人来说,是一种既简便又有效的健身方法,在家中、户外都可以进行。
有研究认为,甩手能调节神经系统兴奋与抑制的转换,增强呼吸系统功能,改善血液循环,能活动肩、肘关节,防治肩周炎,对于下肢活动不便者也是非常好的锻炼方法。
甩手动作简单,姿势有讲究。甩手前,身体站直放松,两眼平视前方,两脚分立同肩宽,两臂自然下垂,两掌心向内。甩手时,两臂在腰腿活动的带动下来回摆动。两手臂在前摆时,和身体的垂直线不要超过60度,后摆时和身体的垂直线不要超过30度。运动时注意配合呼吸,可采用吸气摆臂2次,呼气摆臂3次的频率,经过一个阶段的练习可逐渐延长呼气时间。强度采用每分钟摆动60次,每次运动时间以15分钟为宜。
何仲涛提醒说,不宜在饥饿或饭后即刻进行甩手。甩手时,练习者要有意识地调整呼吸节律,适当深、慢呼吸。
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(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
运动是个减肥好方法,但是很多人忽略了运动时呼吸的重要性。如果运动配合着正确的呼吸方法,减肥效果事半功倍。今天教大家这些减肥动作以及如何结合正确呼吸,燃脂效果更加好!
很多人以为呼吸是我们每天都在做的事情,不需要练习。这样想的话就大错特错了。平时我们做的是浅呼吸,在我们做运动的时候需要深呼吸,才能达到减肥瘦身的效果。
正确的呼吸方法——腹式呼吸法:用鼻子吸气,用嘴巴呼气
动作1:掌心向上,手臂抬高
伸直腰杆,双脚打开,与肩同宽,一边慢慢地吸气,掌心向上,手臂向上抬高,抬高到肩膀的高度。注意不要耸肩。
动作2:手臂放下,头向右转
翻转手掌,掌心向下,一边慢慢地呼气一边放下手臂。在手臂放到胸前的位置的时候,头部向右转动。
动作3:手臂一边放下,眼睛尽量向右看
一边呼气一边放下手臂,头部不要动,仅仅是眼睛向右看。然后一边吸气,一边再次把手抬高到胸前的位置,头部转向正面。另一侧也做同样的动作。
动作4:转动腰部
双脚打开,与肩齐宽,手背向前,双手叉腰。上半身不要用力,一边慢慢地呼吸,一边把腰部向右转动。注意头部和肩膀不要晃动,要固定在一个位置上,然后再把腰部向左转动。
动作5:扭转手臂
挺直腰杆站立,双手自然垂下,双脚打开,与肩齐宽,一边吸气,一边抬高双手举在胸前,抬高到肩膀的高度上。然后把掌心向外翻转。
动作6:向两侧张开双臂
一边呼气一边稍稍弯曲膝盖,双手向身体两侧打开,举到肩膀的高度上,手臂与地面平行,保持该动作数秒。
动作7:弯曲手臂,抬高左脚
继续保持一边呼吸,一边弯曲手臂,在肩膀前方握拳。同时抬高左脚,大腿与地板平行。
动作8:手掌推墙
一边做深呼吸,一边向前伸直手臂,掌心向前,就像在推压前方一堵墙一样。同时左脚向前迈出一步,相反一侧也做同样的动作。
动作9:半蹲,放下双手
双腿向两侧打开,脚尖向外站立,一边呼气,一边半蹲身体,大腿与地面保持平行,双手自然垂下。
动作10:双手抬高到胸前的位置
边慢慢地吸气,边把半蹲的身体站起来,同时手臂抬高到胸前的位置。
动作11:右手握拳,左手比一个“V”字
稍稍屈膝,一边吸气,一边用右手握拳,左手比一个“V”字。注意腰杆要保持伸直。
动作12:手臂拉弓
一边呼气,一边半蹲身体,把左手向左侧伸直,同时比一个“V”字。右手在胸前握拳,同时做拉弓的姿势,双手保持与肩膀同样的高度。
动作13:恢复到原来的姿势,相反一侧也做同样的姿势
一边吸气,一边把手收回原来的位置,把弯曲的膝盖伸直,再次重复动作12,相反一侧也做同样的动作。
呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗?不同的呼吸方法,作用也不相同。准确的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),而不是“极限重量,少次数”。因此,很少产生“憋气”现象。
编辑热荐:大家都该尝试自虐健身法
这个练习可美化臀部,腹部,强健背肌,让你的姿态更挺拔。做动作时,由于心脏的位置抬高了,使大量血液流向头部,有助子放松身体、缓解疲劳和压力。目的:加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎,伸展身体。
预备姿势:仰卧、屈膝,双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。
动作:
1.吸气。
2.呼气,慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。
3.吸气,保持,注意收腹,收臀。
4.呼气,躯体慢慢放回地面,从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3~5次,逐渐增加到10次。
提示:注意不要猛然地拾起脊椎,上抬动作要缓慢地从骨盆开始,逐渐过渡到肚脐、肋骨,最后到达肩部.在动作的最顶端,肩部放松。
如果患有腰间盘突出,请不要尝试这个练习。
如果你感觉这个练习太容易了,可以试着做下面的提高难度动作。
动作:
1.吸气。
2.呼气,慢慢地抬起臀部,双手分别托住后腰两侧,双肘弯曲,置于双手下面,两脚稳定地踩在地面上。
3.吸气,保持。
4.呼气,伸直右腿并抬起至与身体成一直线,绷脚尖。
5.吸气,右腿快速地踢向头部上方,到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动。
6.呼气,右腿绷紧慢慢下放,至与身体成直线。
重复上踢、下放动作3次。
臀部放回地面。
7.换左腿重复练习。
此为完整的1组练习。
开始时做3组,逐渐增加到8组。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌呼吸对健身锻炼起到的影响很大,无论你是做有氧运动,还是无氧训练,当你养成了,对你的健身效果,提高运动效率都将起到关键性的作用。
呼吸节奏的重要性
有时候正是错误的呼吸节奏,无法让我们的健身效果得以进步,同时身体也会出现不良反应,比如头晕、缺氧、体力不支等,不正确的呼吸节奏,也会影响到你的训练效果,所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。
当你在健身时,合理运用以下呼吸方法进行练习,那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式(以自身感觉舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用,而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时,为达到尽可能挺胸沉肩的效果,允许深吸气,如做仰卧飞鸟,闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式(用力呼气)。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
多次动作一次呼吸。连续做几次动作后,呼吸一次,再连续做几次动作后,再呼吸一次,以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。
一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
吸三呼二呼吸法
这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏,吸气3次,呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动,它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体,减少身体不适以及避免运动伤害。
最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)
ValsalvaManeuver(瓦市呼吸法、缩写VM)在举重当中是很常见的方法,举重者在进行最大重量训练的情况下,进行最大吸气量后,再屏住呼吸,去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力,增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性,可以有效的减少受伤的风险。
掌握运动过程中呼吸节奏的好坏,是和健身效果相辅相成的。当然大家也应从自身情况出发,合理的运用呼吸,找到契合运动本身的呼吸节奏。唯有合理的呼吸,才能保证人体内环境在基本平衡的情况下,充分让人体机能运转起来,从而让你的运动表现更加出色!
我们知道呼吸是提供人体所必须的氧。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动作时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在力量训练中,一般习惯采用的呼吸方法:
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到顶峰收缩或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用吸气,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用呼气。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从开始位到完成位,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就吸气,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气,直到开始位。
在力量训练中,动作开始时,主动肌有处于伸展位或收缩位。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,开始位大都是主动肌处于伸展位。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,开始位主动肌大都是处于收缩位。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在力量训练中大都是采用中等重量(一般在75-90%)和多次数(6-12次),不是采用极限重量,少次数。因此,很少会产生憋气现象。
你健身的时候是不是会喘成狗?或者动作发力的时候不自觉地憋气?要知道如果你的呼吸不正确,可能连你的健身效果也大打折扣。
通常,锻炼过程中的呼吸形式是在:用力发力时呼气,在放松还原时吸气。
当然不同动作,有时候改变呼吸方式会对身体起到微妙变化,下面的3种呼吸方法,你也可以参考一下!
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
跑步,以其简单、廉价又有效的特点,成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步,还会感到腹痛或肺不舒服,一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。
全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者,若想练习长距离跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸,可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。”
但现实中,很多人进行运动时不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。”
正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。
亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为,跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩,造成肩胛骨上提,这样跑步时肌肉就会收紧,使得呼吸不完全,甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了。
营养专家认为,在健身运动之前要讲究合理饮食,这样会才能在健美的同时,保持健康的身体。
健身运动之前这样吃
专家建议,在游泳前可多食一些含铁和维生素C的食品,如鸡禽肉、鱼和虾类,这样可以增加血液中氧的含量,增添力气。而在骑自行车锻炼前,可食少量的含葡萄糖的食物,如通心粉和奶酪,面食和香蕉也可有助于保持肌肉中的蛋白化合物。
健美运动时可食面食、土豆和煮胡萝卜,另外酸牛奶也是佳品。打网球是一项极好的运动,可以使全身肌肉得到锻炼,由于打网球时动作及反应极为迅速,所以需要吃含镁的食品,如核桃和面食等。
爬山主要是能锻炼腿部、臂部和上半身的肌肉。在爬山前一天要吃一些富含糖的食品,如土豆、大米、通心粉等。另外,看起来很省力气的下棋,其实也消耗能量。专家建议,在进行紧张的下棋活动时可以吃鸡蛋、蔬菜和水果,也可以喝牛奶。
健身运动后不宜单纯吃鸡、鱼、肉、蛋
肌肉发胀、关节酸痛、精神疲倦……这是许多人健身运动后的感觉。一些人在健身过后,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可以补充营养,但专家不这样认为。
营养专家表示,健身过后,食用鸡、鱼、肉、蛋不但不利于解除疲劳,反而对身体可能会有不良的影响。
专家介绍说,人类的食物可分酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,在体内代谢后形成酸性物质,可降低血液、体液内的PH值,蔬菜、水果等含有钾、钠、钙等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以酸性水果一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋虽不酸但却是酸性食物。
一项研究表明,人在健身运动后感觉到肌肉、关节酸痛和精神疲倦,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感觉到肌肉、关节酸痛和精神疲倦。此时若单纯食用含酸性物质的鸡、鱼、肉、蛋,会使体液更加酸性化,不利疲劳的解除。
健身过程中,大家往往会忽视掉呼吸的作用。
锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。
因为我们无时无刻不是在呼吸,所以这种自然的生理现象会经常被“遗忘”
我们在健身过程中,要始终注意我们的呼吸,虽然大多数情况下是自然而然的,但是在练习中,很多新手往往会屏住呼吸来发力。
要知道屏住呼吸,你的血压会上升到预想不到的高度。
当肌肉紧绷,收缩的时候,你应该呼气,在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。
最简单的办法是,当你觉得呼吸变得困难了,就应该呼气。
但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。你最好让你的呼吸找到自己的节奏,不过屏住呼吸和屏气使劲,你真的只能偶然为之。
但是在做一些负重训练时,我们往往需要屏住呼吸来发力,这时候我们该如何调整呼吸呢?
下面给大家介绍几种正确的呼吸方式:
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。
“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
掌握正确的呼吸节奏更有助于运动
跑步,以其简单、廉价又有效的特点,成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步,还会感到腹痛或肺不舒服,一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。
全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者,若想练习长距离跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸,可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。
但现实中,很多人进行运动时不敢用嘴吸气,害怕吃进冷空气,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。
正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。
亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为,跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩,造成肩胛骨上提,这样跑步时肌肉就会收紧,使得呼吸不完全,甚至根本没法深呼吸。我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了。
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