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众所共知的事实是每个人的身体都是独特的,每个人日常面对的压力也不同。所以,不同的人应该有不同的健身计划。

经常健身的人有时会遇到这样的困扰,刚刚停止锻炼几天,就有了身体反弹的现象,又开始生出赘肉。这样的情况说明,你在停止锻炼的时候,有可能暴饮暴食。你的身材有可能是家族遗传。你不应该间断性运动,如果感到一套训练计划乏味了,就应该提前做好新的健康计划。下面是一个关于不同人群要制订不同健身计划的一个建议,希望对你会有帮助。

一个身体局部发胖的年轻女孩,需要制定的健身计划

◆为了使她的生活保持平衡,既减轻体重又保持健康,她应该树立健身目标并积极的执行她的个人健身计划。

◆跑步机非常流行,它是最有效的有氧运动练习器。但是健身房里只有自行车、跑步机、台阶器是不够的。另一个有效的练习器是健步机,因为它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳。

◆想保持身材的匀称,仅仅锻炼是不够的,饮食也是很重要的环节,合理的饮食应该是低钠、低脂、高纤维、富含维生素和矿物质。达到这一要求并不复杂,实现这一饮食结构并不意味着节食或挨饿,它只是意味着适度。

关键词:[你的健身计划合理吗?]

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你的健身计划是如何安排的?合理的计划才能打造均衡的肌肉


健身计划是决定你肌肉是否正确生长的必要程序,没有一个合理的计划,盲目的肌肉训练会让肌肉乱序生长,肌力不平衡现象很大一部分原因就是训练计划安排不合理导致的。

很多人痴迷于胸肌的训练,花大把的时间做卧推,最终胸肌是练上来了,但身材比例极不协调。甚至一些健身男士长时间的锻炼后出现驼背,圆肩的现象。或者上半身发达,下肢纤细,比例极不协调。

那么你的健身计划一般是怎样安排的呢,上半身+下半身组合,还是胸肌+背肌+肩部的组合呢?

事实上,建议最好把健身计划做一个周期表,比如四天一周期还是五天,锻炼过程中也建议先练上半身,再练下肢,核心放到最后。核心最为协调上下肢的中心环节,对稳定上下肢有重要的作用。

不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动,因而核心放于最后较为理想,此外就是胸肌或者背肌建议放于前面,大腿肌放于上身锻炼之后,大腿肌做为身体大肌群,也是经常性用到的部位。

合理的建议如下:三大肌群胸肌,背肌,大腿肌可分开三天来练,腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练,臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习,因为肱二肱三这些小肌群在平时的背肌,胸肌训练过程中均有涉猎,因而不必单独锻炼。

这样四天一个周期进行训练可以让肌肉得到充分的休息与恢复,更有利于肌肉的均衡生长。此外,力量训练建议1小时左右最佳,过量训练也是不利于肌肉生长的。

接下来分享几个不同部位的训练动作,健身者可以借鉴。

1.杠铃卧推

卧推是针对胸肌的训练动作,大多数人开始健身时都是从平板卧推开始,仰卧于平板上,双腿分开比肩稍宽,双脚踩实地面,头部中立,双手握杠铃,间距与肩同宽。

保持好呼吸抬高杠铃,抬至顶峰,双肘微曲状态,感受胸肌发力。

2.杠铃划船

背肌训练的典型动作,站立,上半身前倾,腰背部始终保持绷直状态,双腿自然分开,膝盖微曲,杠铃提至双膝处,由双膝处向肚脐眼方向抬高,双手握杠铃间距比肩稍宽。

正握杠铃,通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。

3.杠铃弯举

主要目标肌肉为肱二头肌,借助斜托板,将臂部孤立,腋窝放于斜托板的顶端,大臂部紧贴斜托板,靠肘关节弯曲来带动杠铃做弯举,注意手腕打直,避免受伤。

4.杠铃推举

主要目标肌肉为肩部,同样借助杠铃,双手正握或者反握杠铃于胸前位置,将杠铃举至最高点,越过头部,但肘关节不要锁死,保持微曲状态,保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。

合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节,也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。过量的训练不仅不会快速达成增肌目标,反而会适得其反,所以健身过程中一定要保证适时适量。

打造春天最合理的男士健身计划


懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季,冬眠也该结束了,别再做一条死蛇烂鳝,醒醒醒!别说我们不醒你,春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,皆因“一年之计在于春”,春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

第一方,运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方,走出室外

春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方,时间和天气很关键

大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

春节吃喝玩乐中的合理健身计划


春节放假期间,除了吃好、玩好之外,还请您千万别忽略了身体好。为了使女性朋友的假期生活安排得既丰富多彩,又科学合理,中华运动网在这送上“春节健身套餐”,使您节日能过得轻松愉快……。

欢娱要适度

春节放假使忙碌了一年的人们有比较充裕的时间放松一下身心,各式各样、内容丰富的娱乐活动将增添更浓重的节日氛围。然而如果把握不住“乐”的尺度,也许会引来意料之外的麻烦,给欢乐的节日平添几许烦恼。特别是心脏病、高血压患者在娱乐时尤应注意。从医学角度看,长时间过度的亢奋状态,会损害人的免疫系统,使机体各脏器之间的动态平衡被破坏,并可能成为心脑血管疾病急性发作的诱因。

饮食注意“节”

节日期间各种美味佳肴将使人们大饱口福,医学家们已确认有些疾病的发生与饮食因素有关,如冠心病、慢性胰腺炎、胆囊炎、高血压、糖尿病、胃肠疾患等等。节日的氛围往往使平时还注意调摄饮食的病人忘记了医生的嘱咐和疾病的禁忌,导致旧病复发。暴饮暴食、情绪激动或大量饮酒还可导致一种称为蛋白胨性荨麻疹的"节日病",是食物中的蛋白胨未经消化即经胃肠道粘膜吸收入血而引起的,一般表现为皮肤发红、瘙痒并伴有乏力、头痛等。因此,节日期间的饮食应荤素搭配,食之有节。

健身于乐

节日期间应尽量放松,使身心能够得到充分的休息和调整,因此不必严格按照日常的作息时间。但也不应整日呆在家中或长时间搓麻打牌,应该多到户外去活动,把娱乐游玩与健体强身、陶冶情操和密切人际关系等有机地结合起来。

户外活动的方式很多,如走亲访友或给同事拜年等,既能增进亲情友情,又有助于加深了解,消除隔阂,融洽关系。扶老携幼去游园、赶庙会或听音乐会等,既丰富了节日生活,又增加了体力活动的机会,陶冶了情操;还可以利用节假日充裕的时间进行体育健身,如远足、郊游、爬山、游泳以及滑冰、滑雪等冬季健身运动。有条件的还可以外出旅游,或造访祖国的壮丽山川,名胜古迹,或周游新马泰等,赏山川之秀丽,发寻古之幽情,用大自然的精气和人类文化遗产的精华润泽心灵、强健肌体,达到天人合一的境界。

合理的增肌期间饮食计划!


增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响,那么,在增肌阶段,营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢?

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质;而在不训练日,每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外,摄入蛋白粉也是好办法,尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外,在一天的某些特殊时刻,比如力量训练后,蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食,因此,早晨醒来时,身体可能正处于分解代谢状态。换句话说,身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解,早晨醒来之后需要尽快进食,越快越好。

此时最好不要食用天然食品,因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白,后者比前者的消化速度更快。

它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源,从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量,就会进入肌肉细胞,并重建在夜间被破环的肌纤维,从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时,适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时,那么在训练日,你的身体将需要每磅体重摄入19~20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

实际上,如果你想增大肌肉块,还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2~3千卡热量,也就是每天每磅体重摄入21~23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16~18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

此外,力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成,而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平,从而使身体进入合成代谢状态,促进训练后的身体恢复,带来更好的肌肉增长。

增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要,因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素,还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先,糖原能增大肌肉体积,使肌肉看起来更饱满;其次,肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块,还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

当肌肉内的糖原储备很充足时,比如在你采用高碳水化合物摄入期间,体内就含有肌肉增长所需要的能量;而当肌糖原水平较低时,身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物;而在不训练日,你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1~1.25克。在一天的大多数时间,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦片、全麦面包、山药等。

训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后,他们不仅在训练时拥有更多能量,不易疲劳,而且还会在训练期间消耗更多能量,并且减少全天的饥饿感。

与此相反,在力量训练后立即安排的进餐中,应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品,这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

在那里,这些碳水化合物将被储存为肌糖原,作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内,促进肌肉增长。此外,胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内,从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平,但为了增大肌肉块,你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人,体内的睾丸激素水平也会比较高,而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

健康的脂肪(如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱)对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段,你将采用较大的重量和较高的强度来训练,这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节,并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日,你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%;而在休息日,你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35~40%。

睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的,当消化道里没有食物时,身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品,如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪,如核桃,这些食物消化吸收速度缓慢,能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

睡前摄入的酪蛋白,消化吸收时间长达7小时,这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应,这就能防止肌肉组织受到破坏。

坚持你的健身计划!


制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

适合你的个性健身计划


通过对自己进行一个快速测试来改进运动与饮食方式。请对下面的测试选择答案,然后你就可以按专家的建议找到适合自己的健身与饮食计划了。

1.我运动因为——

A.想减肥并改善体型。

B.想缓解心理压力、清醒头脑

C.喜欢运动。

2.我在——中获得乐趣

A.与我喜欢的人相聚。

B.努力实现目标。

C.挑战自己的体能极限。

3.我情愿——

A.与朋友打电话聊天。

B.干工作。

C.从事喜爱的运动或活动。

如果你选择A作为多数答案——

你的能量个性是以与人打交道为主。你的世界是以人为主,无论是家人、朋友,还是同事。你的关键能量来源是活力。

你的困难是比其他个性的人更在意食物是否精美,并且不愿意独自锻炼。你是个勤于下厨房的人,并从中获得极大满足。你改善饮食的计划可以从寻求健康的烹调方式入手,这样既符合你的个性又改善了自己的饮食健康。

你在运动方面有逃避去健身房的倾向。你认为那是一个缺乏吸引力、无趣、没个性的地方。因此你必须找到一个感兴趣的运动方式,可以是参加集体项目,也可以是远足或骑车等户外活动。你需要教练的特别关注,并根据你的情况修改锻炼计划。

如果你选择的答案多数是B——

说明你是一个注重结果的人。你重视效率、投入与产出的比例,还有成就感。

你的困难可能是饮食中包括较多的快餐与半成品食物,还有很多外出应酬,同时难以抽出时间保持经常运动。

你的饮食计划应该有比较固定的内容,而不是有很多选择。你可以找一个营养师咨询,或者从网上找到适合自己的计划。不可避免地外出就餐时,尽量用蔬菜与汤来代替主菜。

快速有效的锻炼方式对你合适,比如动感单车课。如果是自己练,先找一个私人教练。让他根据你的需要制定一个最省时的计划,然后你就可以坚持练下去并取得成果。

如果你的答案多数是C——

说明你属于好动类型。你很少久坐不动,运动对你来说很重要。

你的困难可能是比前两种人更容易不按时吃饭,还有可能过度运动。因此你需要尽量保证自己得到充足的能量供应。

你的饮食应该营养均衡,每餐热量摄入均匀,这样有利于提供稳定的能量供应,并避免高低起伏。营养师建议携带一些健康的小包装食物,比如切好的蔬菜条、果仁.全麦夹花生酱饼干、无脂酸奶与低脂奶酪。

你应该多参加集体健身课,这样在教练的带领下,你就不会省略掉热身与放松这些对健康与防止受伤很重要的运动部分。经常改变运动内容与练习顺序可以使你保持新鲜感并避免局部过量运动。还可以尝试脑体结合的运动方式与低冲击力的有氧运动,比如,太极、瑜伽、普拉提,还有游泳,都是很不错的选择。

坚持你的健身训练计划


为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

根据荷尔蒙定你的健身计划


根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

研究表明:荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

荷尔蒙,女人情绪化的魔咒

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好,但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子,也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素),任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现:体内荷尔蒙越多,体能状况就越差,在月经期尤其明显。所以,女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期,因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是《时尚健康》给你的健身新概念。

我们虽不是运动员,却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著,那么WHY NOT?

初期(月经开始后第1~10天)

特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11~19天)

特征:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前4~5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存,如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动,比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20~28天)

特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

快速测试:你的个性健身计划


1.我运动因为——

A.想减肥并改善体型。

B.想缓解心理压力、清醒头脑

C.喜欢运动。

2.我在——中获得乐趣

A.与我喜欢的人相聚。

B.努力实现目标。

C.挑战自己的体能极限。

3.我情愿——

A.与朋友打电话聊天。

B.干工作。

C.从事喜爱的运动或活动。

如果你选择A作为多数答案——

你的能量个性是以与人打交道为主。你的世界是以人为主,无论是家人、朋友,还是同事。你的关键能量来源是活力。

你的困难是比其他个性的人更在意食物是否精美,并且不愿意独自锻炼。你是个勤于下厨房的人,并从中获得极大满足。你改善饮食的计划可以从寻求健康的烹调方式入手,这样既符合你的个性又改善了自己的饮食健康。

你在运动方面有逃避去健身房的倾向。你认为那是一个缺乏吸引力、无趣、没个性的地方。因此你必须找到一个感兴趣的运动方式,可以是参加集体项目,也可以是远足或骑车等户外活动。你需要教练的特别关注,并根据你的情况修改锻炼计划。

如果你选择的答案多数是B——

说明你是一个注重结果的人。你重视效率、投入与产出的比例,还有成就感。

你的困难可能是饮食中包括较多的快餐与半成品食物,还有很多外出应酬,同时难以抽出时间保持经常运动。

你的饮食计划应该有比较固定的内容,而不是有很多选择。你可以找一个营养师咨询,或者从网上找到适合自己的计划。不可避免地外出就餐时,尽量用蔬菜与汤来代替主菜。

快速有效的锻炼方式对你合适,比如动感单车课。如果是自己练,先找一个私人教练。让他根据你的需要制定一个最省时的计划,然后你就可以坚持练下去并取得成果。

如果你的答案多数是C——

说明你属于好动类型。你很少久坐不动,运动对你来说很重要。

你的困难可能是比前两种人更容易不按时吃饭,还有可能过度运动。因此你需要尽量保证自己得到充足的能量供应。

你的饮食应该营养均衡,每餐热量摄入均匀,这样有利于提供稳定的能量供应,并避免高低起伏。营养师建议携带一些健康的小包装食物,比如切好的蔬菜条、果仁.全麦夹花生酱饼干、无脂酸奶与低脂奶酪。

你应该多参加集体健身课,这样在教练的带领下,你就不会省略掉热身与放松这些对健康与防止受伤很重要的运动部分。经常改变运动内容与练习顺序可以使你保持新鲜感并避免局部过量运动。还可以尝试脑体结合的运动方式与低冲击力的有氧运动,比如,太极、瑜伽、普拉提,还有游泳,都是很不错的选择。

“量身定做”你的健身计划


盲目健身、减肥是一种“都市流行病”,人们都在认同健身运动能够祛病强体、减肥塑身的同时,忽略了健身的科学性,把环境是否舒适、交通是否方便、内容是否时尚、种类是否与个人兴趣相投成为选择的首要标准。因此“量身定做”你的健身计划是健身过程中必不可少的一部分。

长期从事大学体育教育的有关专家认为,减肥以刺激、消耗多余脂肪为主,健身的主要目的则是增强体质。部分人群在健身后,因刺激的部位有误或因运动量加大而暴饮暴食,反而会增长肌肉。“量身定做”健身计划尤为重要。

因此,在决定健身之前,首先要对个人体型有客观判断。“体重(公斤)/身高(米)的平方”是目前健身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式,当结果30,则为肥胖型;结果在25-30之间则为超重型;结果在20-25之间为健康型,结果20为偏瘦型。

根据公式测出结果后,不要忙于做出“减肥”或“增重”的决定,即使体型属于健康型也不要高兴过早。健身教练还需进一步测量你的手臂、背部、腰腹、臀部、大腿内侧、大腿外侧、小腿等各个部位的肌肉和脂肪,并对所得出的数据进行电脑测评。根据不同数据指导你在健身中需要重点锻炼哪些部位,在锻炼重点部位时应采取何种强度、何种健身器械或健身操。

此外,夏季能量消耗大,冬季户外运动少,脂肪消耗低,个人的健身计划还应随季节变化做适当调整。

强壮男人你的健身计划


男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?


想减肥的人太多了,有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败,浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥,什么才是正确合理的减肥。

很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗!你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼?

其实简单点就是上面说的,控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做?是不吃吗?运动要怎么做?打麻将也是运动啊!不只只是两个字眼那么简单。

饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。

其实,导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法,缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢?那就要仔细阅读下面的文章了

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?

首先提醒:你要知道罗马不是一天盖成的,当初胖子也不是一口吃成的。

一、科学合理控制饮食:

1、控制饮食不是节食!

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。

2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。

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