不少运动爱好者听闻过“高原训练”,它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明,高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近,由“高原训练” 改良而来,应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。日前,甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上,与会专家建议,应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高,但在缺氧环境下,疲劳的恢复较慢,肌肉工作能力下降。
健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境,在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用,能提高机体的免疫能力,增加氧的运输和肝脏的解毒作用,提高运动员的训练能力。前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”,让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气,启动人体缺氧自卫系统的潜能,达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效,还可缓解疼痛,消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果,健身者要么去健身房,要么就得攀登高原,去体会“低氧”运动的感觉。
在美国纽约的健身行业里,低氧健身其实并不是一个新概念,它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行,其价格自然高于普通条件下的健身运动。一般来讲,低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大,低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于,当处于“低氧状态”,人体为了适应低氧、低气压的生活环境,心率相应加快,心脏的排血量增多,血中的红细胞和血红蛋白也随之增多,这使血液对氧的运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果,人体对氧的利用率得到相应的增加。健身者在低氧状态下锻炼,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量,增强免疫系统功能,加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,只需要用一半的时间,就能取得相同的健身效果。
其次,低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧,也必须有6?5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害人的神经系统和免疫机能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述:
1、 强化心肺:初期可使心率应激性加快,慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善,并可使血压下降;有效提高最大摄氧量,改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂:提高基础代谢率,促进脂肪、蛋白质的代谢,增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能:增强肌力,刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生,激活氧化酶活性。
4、 身体训练:低氧使氧气转运系统更有效,可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液:促进EPO合成与释放,提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积),即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫: 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时,常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
健身球瑜伽好处
现在人们喜欢健身,有很多种健身器材,健身球就是其中之一。健身球作为一种很好的辅助健身工具,一直受到人们的喜爱。这是一项非常有趣的运动。健身球有什么好处?如何使用健身球?一起来看下吧。
健身球有什么好处?
健身球对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症,有良好的治疗和保健作用。由于配合,恢复了腰、背、颈、髋、膝等功能,应用球超出了理疗的单一性,逐渐被提倡为健康的大众运动,而现在流行的瑜伽球。
如何使用健身球健身?
健身球运动看似简单,实际上改变了很多,以达到不同的效果。选择和使用健身球注意以下问题:
1.根据身高和长度选择健身球。当选择一个球时,试着坐在上面,你的大腿应该和地面平行,尤其是如果你的臀部不低于你的膝盖。2.初学者,身材体重大,平衡能力差的应选择软球。3.如果运动面积有限,或仅在办公室使用,卧室床等狭窄区域,则不能考虑球体的柔软度。4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的提高,去宽敞的训练场地练习。运动也逐渐增强,例如从双脚的支撑到单脚的支撑,再加上各种体操动作,甚至配合哑铃运动。随着困难的增加,身体的力量和平衡得到了充分的锻炼。
推荐健身球:
瑜伽球
健身球作为一种简单时尚的健身器械 ,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家,平时一有时间就把它拿出来玩玩,但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。
健身教练提醒你,健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
2.扩胸抱肩 锻炼部位:胸部、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
3.上臂屈伸 锻炼部位:肱二头肌 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
4.俯身抬举 锻炼部位:上臂部、腹部 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。
4个健身球训练核心肌群方法!
肌力训练种类何其多,核心训练是非常重要的!不过也是我们最容易忽视的!
训练之处也不仅有健身房,健身爱好者最经济实惠的选择,不外乎在家以简易的器材,自由选择时间锻练。
今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练,提供详细图文解析,让需要加强核心肌群的你,轻松学习要领。
1.抗力球旋转BallTwist
这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法:
a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。
2.抗力球俯卧撑BallPress-Up
将你的脚放在抗力球上,会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上,为了保持身体中心线稳定,将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。
作法:
a.将你的脚放在球上,并使脚尖下压,用双手支撑身体,此时手掌置於肩关节下方。
b.保持核心肌肉用力,在上推回开始位置前,缓慢地尽可能放低身体。
务必注意:运动过程中,必须保持身体中心线稳定,不可让身体中段往地面凹陷,以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气,下放身体时吸气,将有助於姿势的稳定。
3.抗力球屈体BallJackKnife
这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。
作法:
a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面,双脚置於球上,脊柱与头保持一直线。
b.将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸,将球滚回原位时,把你的腿部伸展,双膝伸直。
务必注意:确认你的双膝没有下坠,以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起,否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长,才能使身体在向上推起的姿势平行地面。
4.抗力球背伸展BallBackExtension
这个动作可训练下背部的肌肉,使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。
作法:
a.将腹部和大腿上缘平贴球面,脚尖着地。
b.将你的手指置於头的两侧,吸气缓慢伸直你的身体。
c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。
务必注意:运动前确认球的大小,手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。
如果太快速伸直你的身体,将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置,过度伸展你的背部容易发生危险。
相信经常去健身房的朋友对健身球都不陌生吧,因为健身球在健身房里面随处可见,而且对帮助辅助健身有很好的效果,但是对于健身球的使用,以及他确实可以起到的作用问题,并不是所有人都能够全面的了解,所以下面就为大家具体分析介绍一下,关于健身球的几大作用。
1、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体,健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而健身球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。
2、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
3、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同,运动者借助健身球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
从以上的内容介绍我们就发现,健身球队帮助做健身,可以带来很好的效果,所以在生活当中健身的时候想要,让你的健身效果更加的明显,那么对于这些健身辅助工具的使用自然是必不可少的,但是使用之前我们必须了解它的正确方法。
瑜伽是现在比较流行的一种运动,它对人的协调能力和柔韧程度有很高的要求,但是练习瑜伽的作用很多,不仅适合女性,而且经期和孕期的女性也是可以进行的。当然男性也可以进行瑜伽的练习。瑜伽的练习的方法有很多,而且瑜伽动作也有很多,下面就给大家介绍一些练习瑜伽的方法。
站立平衡式
瑜伽站立,右腿着地,抬起左腿向后伸直并与地板平行,上身向下弯曲直至背部与地板平行,左臂伸直指向前方,右臂伸直指向右方,保持身体平衡,做自然呼吸。
俯卧撑式
平趴在地板上,双脚脚趾撑地,伸直双臂分开比肩宽,双手撑地,伸直身体。
站立,左腿伸直,抬起右脚并伸直,右臂伸直,右手紧握右脚脚掌,保持平衡,举起左臂伸直并指向天花板,伸直背部。
蹲立扭转式
双腿微微弯曲,放低臀部,身体扭向左侧,伸直双臂,右臂置于左膝盖外侧,左臂伸直指向天花板,保持这个姿势30~60秒,换到另一边重复做。
飞鸟式
右腿弯曲,左腿抬起并置于右膝盖上方,保持身体平衡,可微微抬起臀部,上身向下弯曲,伸直双臂,右臂抬起指向右上方,左臂伸直指向左侧,拉伸肩膀。
后伸展式
俯卧于地面,两手放于体侧,手心向下,调息。
十指在臀后相交,吸气,将头,手臂,双腿同时慢慢抬离地面,并尽力抬高,体会臀大肌的收紧。
呼气,缓慢一节一节的放下。
呼气,缓慢一节一节的放下。
弓式
俯卧于地面,两手放于体侧,手心朝下,调息。
屈双膝,双手抓双脚踝。吸气,双手带动双腿缓缓向上伸展。
收紧臀部,腹部,髋部不要离地。保持呼吸。
呼气,缓慢收回。
上文中提到了一些瑜伽的基本动作,虽然瑜伽很多动作都是高难度的,但是对于初学者而言,并不要过度的追求动作的难度,先掌握正确的呼吸的方法,然后循序渐进的慢慢增加动作的难度,这样才能更好的练习瑜伽。才能提升女性的气质。
健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹,仰卧起坐!
而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲,会给腰椎带来不必要的压力!
有没有什么方法可以缓解这个症状呢?
你可以试试健身球(抗力球):背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力!
动作推荐
健身球卷腹:
如何做:
a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。
健身球旋转
这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法:
a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。
健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,向您介绍几种简单易学的玩法。
首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
俯身屈腿
锻炼部位、下背部
动作步骤,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
扩胸抱肩
锻炼部位、后肩
动作步骤,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
上臂屈伸
锻炼部位、臀部
动作步骤,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
俯身抬举
锻炼部位、腹部
动作步骤,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。
健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧!
健身球以及瑜伽球,都是在健身练习瑜伽的时候,会使用到的一种健身辅助用具,确实如果能够正确地使用这些健身辅助工具,那么就会让我们的健身到事半功倍的,但是使用这些健身用具之前,对它的一些常识以及原则问题大家也应该注意了解,那么下面就为大家详细分析介绍一下,健身球一起瑜伽球使用需要注意的几个问题。
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。
二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
不管是谁都应该注意了解这些健身,以及瑜伽球的使用常识,这样才可以避免在这个过程当中错误的使用,而给自己的健康造成其他的伤害。只有我们了解这些常识技巧,才可以让我们的健身变得更加的轻松愉快,让我们可以塑造最完美的身材。
上臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌
动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
俯身抬举
锻炼部位:上臂部、腹部
动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。
俯身屈腿
锻炼部位:臂部肌肉、下背部
动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
扩胸抱肩
锻炼部位:胸部、后肩
动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作。
需要平衡的不仅仅是肌肤,我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步,它不仅可以让我们拥有一个健康的身体,还能使健身事半功倍。今天,就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。 为什么平衡很重要?
平衡是指身体前后左右力量的均衡,平衡和柔韧性一样,是你拥有正确身体姿势的前提。比如,为什么舞台演员的身体平衡会比一般人好,因为他们的基本功训练保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡,使他们的身体美观优雅。相反,由于大多数人都没有练过舞蹈基本功,我们身体中的不平衡是很常见的。比如多数人的右侧比左侧力量大,肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边,或脊柱两边压力不同。另外,两腿力量也不均衡,站立时很多人更多时间把体重放在右腿上,而左腿却虚着,这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。另外,胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸,体态不美观。常见的错误姿态还有低头,驼背,含胸,腆肚,膝盖锁直等等。
所有这些身体的不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正,让你的身体达到均衡,减少疼痛。在力量训练中,可以两侧分开练,或者两侧同时练习,但不可以左右借力。你需要更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉;加强腹肌,腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。
怎样提高平衡能力?
别小看健身球,它并不是马戏团的道具或小孩子的玩具,其实它要比你想象的难玩得多。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时,身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同,你会本能地保持身体平衡,这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉,从而使身体得到平衡的锻炼,所以它也叫“平衡球”。
除此之外,健身球还可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
“健身课堂”开课了!
平衡+提臀:仰卧抬上体
难度指数:★★★健身指数:★★★★
功效:伸展脊柱骨,滋养脊柱神经系统,令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉,预防臀部下垂松垮,有提臀的功效。
动作:
1、跪坐在平衡球后方,将上身尽可能地压在健身球上,双臂向前伸直,双脚并拢伸直,上身尽量抬高,目光平视远方,保持1分钟;
2、双手抱球,保持上体动作不变,双腿弯曲,保持30秒。以上动作为一组,反复练习30秒。
提醒:每一组练习之间休息一会儿,可以把身体弯曲起来放松一下,预防运动疲劳。
平衡+纤腰:旋转腰部
难度指数:★★★★健身指数:★★★★★
功效:加强脊椎骨的弹性,强壮腰部肌肉,令腰肢更加柔软灵活,消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节,促进骨盆血液循环,预防髋部脂肪团生成。
动作:
1、两腿分开站立,身体向前弯曲,双手持球,两臂往前伸,上体转动至右侧,注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动,收紧膝盖和臀部,抬头挺胸收腹,上体转动至右侧,上体继续转动还原。以上动作连续做8次,然后换从右至左转动8次。
提醒:保持两脚伸直站立,上体和腰部转动时两手臂也随之转动,使腰部得到充分活动。
平衡+舒展:梨式
难度指数:★★★★★健身指数:★★★★
功效:消除背部疼痛,增加上半身血液循环,给头部补给血液,增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带,使身体柔韧灵活。
动作:1、身体仰卧在垫子上,双手放在臀部下方,双腿上举,平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起,利用手的力量将臀部慢慢抬起,然后依次抬起腰椎、背部,双手托住腰部,双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举,用手掌扶住球,停住1-3分钟,反复做3次。
提醒:有高血压和心脏病的人不要做这个动作,练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳:球上屈体
难度指数:★健身指数:★★★★
功效:有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀,可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效,除了放松身体还可以放松紧张的神经。
动作:
1、跪坐,双脚并拢,手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面,将球放置于身体的下方,腹部紧贴球面,然后双腿分开,用躯干和大腿裹住球,将一侧的脸部贴在球上,再将双手抱住平衡球,保持3-5分钟,反复练习2-3次。
提醒:如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人,建议你配合做一些体育锻炼,这样能有效地缓解疲劳和紧张,令工作效率更高。
现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。
李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:
1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。
2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。
3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。
4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。
运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:
1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。
2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。
3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。
4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。
王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲