@正在减肥的你，每个小时都能瘦身

从早六点到晚十点，坚持不懈就会有成效

每个小时都能减重

科学减重需要长期坚持，不可能一蹴而就。而一天中的每一个小时都有特定的减重目标。近日，美国时尚门户网站“popsugar”刊文，为我们指出一天之中各个时间段该如何正确减重。

6时：起床片刻后喝下一杯水，促进肠胃运动。吃一份点心(如半只香蕉和几颗杏仁)，为身体提供碳水化合物和少量蛋白质，启动新陈代谢功能。然后进行早锻炼，会让新陈代谢速度加快，在一整天里燃烧掉更多热量。

7时：淋浴，同时做一些伸展动作。吃一份具有饱腹感的早餐，包括蛋白质和膳食纤维，每种至少10克。

8时：给自己准备健康午餐。

9时：到达办公室后，装满水瓶。整个上午都小口喝水，因为保持体内有充足的水分能避免饥饿感的折磨。

10时：工作间歇休息一下，吃点具有饱腹感的膳食纤维类的零食。要保证这些零食的热量在150千卡以内。

11时：花几分钟来填写食物和健身日志，写下你吃了什么，以及运动量有多少。

12时：与同事一起散步，或骑自行车去办点杂事，拿起办公桌下的哑铃，做些力量训练动作。

13时：吃自己准备的健康午餐，比如低脂蛋白质、膳食纤维、新鲜蔬菜、全谷物，把水果作为甜点来食用。喝一杯天然的低热量饮料。

14时：下午开会后抽空散散步。无论你是接电话还是面对面的交谈，边走边说有助于思维清晰，同时还能燃烧热量。

15时：吃一份热量为150千卡的零食，以确保能量水平可以坚持到晚餐前。可以吃点甜点，稍微放纵下有助于防止之后的暴饮暴食。

16时：喝杯绿茶。咖啡因会给你注入些活力，绿茶能抑制食欲和增强新陈代谢。

17时：步行或骑车回家，不仅能燃烧热量，也有助缓解工作压力，避免晚饭吃得太多。

18时：准备低热量晚餐，包括蛋白质、蔬菜和全谷物。尽量做到吃多少做多少，不要剩菜。

19时：刷牙的同时做2分钟的臀部和腿部肌肉力量锻炼。

20时：如果有看电视的习惯，建议在插播广告时做一些力量训练，如高抬腿、俯卧撑和深蹲。

21时：准备好第二天晨练所需的健身器材。穿上睡衣，做一些有助于睡眠的瑜伽体式。

22时：舒适地蜷伏在床榻上，准备进入梦乡。充足的睡眠有助于减轻体重。▲

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每个人都能练出一流的体格

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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任你躺或坐都能瘦身的动作

总结了几招“秘方”，让你坐着躺着都能减腹。

坐式

动作一：胸腹呼吸法

交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

动作二：抬腿收腹法。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

躺式

天气越来越冷，很多人都会懒在床上不动，更别提在外跑步了。私教也为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。动作一：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。同时做到三点，减腹才有效。动作二：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。

要特别指出的是，腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

最后需要提醒的是：减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。为什么呢?温州菩莲瑜伽资深教练王学虎认为，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5～2小时。2、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。3、持续运动，不要停歇。

如果你已经下定决心把肚腩消灭掉了，那么，从现在开始，就把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是教练们强烈推荐的减肚腩的方法。

每天8小时 让你时刻瘦身

今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身

在每组动作间只休息一小会

全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来

对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。

1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)

2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。

3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。

4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。

5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。

6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。

7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。

8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。

9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。

10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

你所谓的“生酮饮食”可能正在损害你的身体！

想必大家都不陌生标题所说的生酮饮食吧，就是摄入一定比例的蛋白质，脂肪，但是不摄入或者很少量摄入的碳水化合物，以脂肪蛋白质来替代碳水化物作为消耗。尝试过的人绝不会尝试第二次，没尝试的呢，也别啦！

从饮食中排除碳水化合物摄入可能最近很流行，但它不一定是最健康的饮食方式。尤其是当你正在训练的时候。

【你能说出所有营养成分吗？】

尽可能多地吃未加工的食品。如果你的饮食中含有丰富的优质肉类和鱼类；必需脂肪，如鳄梨、坚果和椰子油；优秀碳水化合物，如糙米，藜麦，白面食或白煮米饭；以及大量的蔬菜，那么你已经吃得很健康了。但是，如果你会吃一些加工过的食物，那么要小心配料表的成分。

【坚持下去】

一个常见的错误是在你看到结果之前放弃你的健康饮食计划。你应该只在你的生活相对稳定的时候开始一个全新的健康饮食计划，让身边的人鼓励你。

【吃蛋白质】

肉、鱼或蛋等蛋白质应该满足你的食欲，调节你的新陈代谢。你对垃圾食品的渴望也会减少。。你可以在沙拉里加鸡肉或鸡蛋，或者喝一些乳清蛋白。

【“弹性”摄入碳水化合物】

碳水化合物的弹性摄入意味着在一天中的适当时间吃更多的优秀碳水化合物，如绿色和根类蔬菜。你应该在早上多吃些碳水化合物，以便有更多的时间把它转化为能量。早上吃碳水化合物，午餐结束时只消耗一半以上的卡路里，这有助于身体更有效地利用能量，这样就不会储存成脂肪了。

第二，训练之后，吃任何含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。当你的肌肉最需要能量的时候，这会给它们能量。它也有助于恢复和减少胰岛素峰值，同时使你的身体更容易吸收蛋白质。晚上少吃含淀粉的碳水化合物，而选择高蛋白食物和有益脂肪，尤其是当你的目标是减脂而不是更好的运动表现时。

【45分钟的营养摄入窗口】

在训练后的45分钟内，你的肌肉像门一样‘张开’。”“在那之后，它们不会完全关闭，但是它们吸收营养的速度会降低。那些认真训练的人应该考虑在训练后喝蛋白质奶昔和吃少量碳水化合物。

【耐力赛】

通常人们认为，如果你想要增加耐力，你应该在运动前、运动中和运动后吃碳水化合物。但情况并非如此。如果你在进行中低强度的训练，你应该吃由30%蛋白质组成的均衡膳食/迪如果你正在进行高强度训练，你应该多吃坚果黄油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和蓝莓。在这两种情况下都不需要更多的碳水化合物或含糖饮料。

【欺骗餐】

如果你严格控制自己的饮食，偶尔吃欺骗餐是很好的。我的目标是每周坚持80%到90%的饮食计划。多吃蛋白质。如果你要吃碳水化合物，比如比萨或意大利面，那么就要在这之前进行训练，这样你的身体就可以使用额外的能量。

【有助于睡眠的食物】

晚上吃某些食物有助于促进睡眠。三文鱼、干酪、坚果黄油、香蕉和樱桃都含有色氨酸，它是一种可以转化为褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不错的选择，因为它们含有镁，可以放松肌肉。

【休息日】

在你休息的那一天，你应该用鳄梨、种子和坚果等优质脂肪代替碳水化合物。当你在训练时，碳水化合物更容易被肌肉消耗掉，但当你休息时，碳水化合物更可能被脂肪吸收。

【什么时候吃】

8AM-10AM

早上吃碳水化合物会让你的身体有更多的时间将它们转化为能量。

1PM-2PM

你现在应该已经吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入鸡肉或鸡蛋，或者喝一点乳清蛋白，可以吃更多的蛋白质。

【运动后45分钟】

喝蛋白奶昔，吃少量碳水化合物。在这个窗口期间，你的肌肉会更加“开放”，以消耗燃料和吸收营养。

7PM-9PM

吃火鸡、鲑鱼、干酪、坚果黄油、杏仁、香蕉和樱桃会帮助你入睡。如果你想减肥，就要避免含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。

减脂期碳水化物并不是代表可以不摄入，你身体所有能量的来源都来自于它。只是在减脂期摄入的量以及时间点特别讲究。碳水化物尽量少，以及安排在早上和力量训练的前后，睡前以及别的时间尽量摄入干净的蛋白质还有优质的脂肪，这样对你绝对是有利无害的。

运动时，你的身体正在发生什么变化

运动时，你的身体发生了什么变化?

不运动的话你的身体会发生什么变化？不运动的话，就会变成2014年的小李、怀孕的大S、8月的张惠妹、被“吹了气”之后的米帅……

但是你运动会怎么样?你的身体会发生什么变化?

首先，大脑

魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中。

如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风。

海马体

大脑的这一部分负责学习和记忆，锻炼可以促进更多的氧气停留在大脑，从而生产更多的脑细胞，让你的学习能力增强。遇到难题的时候，不妨暂时放下，运动一下，也许就找到了答案。

脑下垂体

这是大脑的控制中心。运动中，它会释放生长激素，告诉身体搜索更多的脂肪燃料，转化为能量，并帮助肌肉生长。

心脏

当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。

科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高。

肺

当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120～150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。

肌肉

开始运动后，身体会马上调动三磷酸腺苷(ATP)，它是维持人体动力系统中能量和转换的关键物质。但身体中只有个ATP的“小商店”，肌肉细胞中平时储存的ATP仅够支持10秒钟，之后需要创造更多的ATP。

运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多。

胃和肠

运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加，所以运动的人胃肠功能会更好。

肾脏

运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。

皮肤

运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加。热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。

骨骼

我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。

运动中，关节和骨骼会承受5～6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施。

运动快感

你会发现有人运动上瘾了，不运动很不舒服。据研究，运动后的愉悦主要来自两种物质：脑内啡肽和脑源性神经营养因子。而且获得快感所必需的脑内啡肽剂量会逐渐增加，也就是说你需要越来越多的快乐物质才能得到同样的快感。

因此，有的人开始运动-感觉快乐-需要更多运动，这是一个好的循环，它让人不断坚持下去，并得到运动送给你的“礼物”。

我们热爱的运动，就是运动本身，当你也爱上运动的时候，你就会发现，运动给你的并不仅仅只是快乐。

健身减肥 运动瘦身至少要坚持半小时

在生活中，很多人都会去健身减肥，但是很多人没有成功，其中一大部分人都是没有什么事情健身，每天就几十分钟，效果不好，下面一起来看看运动瘦身要超过半小时才有效。

不断在“节食”与“失败”间循环的减肥经验，将使身体长期处于“忍受饥饿”的状态中，影响大脑下视丘饱食中心功能，无法判断何时“真的饱了”，所以减肥后，常会吃得比以前更多却仍不满足。

低卡饮食法

人们一旦想减肥，最先冒出的念头就是少吃一点，以为热量减少就会瘦，有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低，以水煮青菜或一两片面包果腹。但是最新节食减肥研究却显示，减重时一天吃一餐总热量是500卡，和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人，减重的程度和速度完全一样，少吃并没有使人的减重速度更快。

在刚开始节食的一两周内，体重会迅速下滑，但接着人体的调节系统，会对节食所造成的能量短缺做出反应，即降低细胞代谢率以减少能量的消耗。

节食越厉害或越久，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少，到最后即使每天只吃一点点，体重都掉不下来。

因为这时候的代谢率太慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂肪达到减肥效果，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余的脂肪。学者主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1000卡。

注意：

1、避免“长出新脂肪”，并且维持迅速有效的代谢率以燃烧旧脂肪。

2、节食期间如果每周能做3次以上的有氧运动，或其他持续性的运动，就能一直维持快速的代谢率，体重一定会继续下滑。

有些运动方式会增肥

很多人运动后体重不减反增，这是为什么呢?美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消失，故不容易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)，必须走一小时的路或在大运动场慢跑12圈(半小时)才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时燃烧掉的热量，因此运动必须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥才会有效。经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

不超过30分钟的运动无益减肥

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故每周运动3次，每次30分钟以上，使身体燃烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不致减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

上面给大家介绍了人们想健身减肥但是没有什么效果，其实健身减肥要运动超过半个小时候才开始真正消耗脂肪，那时候才能减肥，所以那些一般只健身不到半小时的朋友肯定不会成功。

躺着都能瘦！教你轻松瘦身的9个小妙方

赶在夏天前便窈窕的方法有很多种，或许是戒掉点菜的五个坏习惯、用芭蕾动作瘦掉小腹肥油，不过你相信躺着也能够瘦吗？今天就要告诉你不为人知的，九个聪明塑身方法，依照不同需求量身打造，一起轻鬆塑身迎接夏天的到来吧！

1.苗条科学

基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分鐘。

2.比基尼女郎妙方

想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英哩或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。

3.流点汗心情好

许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动！运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分鐘的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。

4.睡觉也能瘦？

「躺着也能瘦」是真的！一项研究指出，每天只睡4小时的女性，隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。

《美国临床营养期刊》研究指出，一个晚上没睡，更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%，进而无法有效燃烧卡路里。缺乏睡眠会导致体内 ghrelin 分泌，这是一种激发食欲的荷尔蒙，而使你吃更多，所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。

5.速度的陷阱

研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是乾脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食慾的速度。

6.咬苹果时间

一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的 LDL 不良的胆固醇，而良性的 HDL 胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗？吃一颗也比不吃好！

7.聪明吃宵夜

吃宵夜其实很容易变胖，对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担，但如果半夜肚子空空很难熬，或是要维持体力不睡觉，适当的补充能量，聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优，并适当的补充水份减少空腹感。

8.控制胆固醇

感觉自己常生病吗？快做胆固醇的检查吧。一项研究指出，不论是「好的」或「不好的」胆固醇都会助长病毒孳生。运动和限制饱和脂肪的摄取能控制胆固醇形成，也能维持你的免疫力。

9.拒绝萝蔔腿

想要拥有均匀修长的美腿，试试下面几种方法，有助于锻鍊腿部线条：

跨步走路：迈开步伐，可以让大腿及臀部的肌群发挥作用，也能降低小腿的受力程度。

穿低跟鞋：高跟鞋虽然十分迷人，但穿太久容易使小腿肌肉过度压迫。太爱高跟鞋？试试3公分的低跟鞋吧，反而能让你走得更健康，而且最好是粗跟鞋。

穿弹性袜：需要长时间久站的人建议平时可以穿弹性袜，对于末梢血液回流及腿部塑型很有帮助。

常常按摩：时常揉捏腿部肌肉，可以有效纾缓腿部的疲惫与紧绷，还可搭配纤体乳液，让水肿状态更快消除。

每天抬腿20分鐘：久站或久坐都容易使腿部循环不佳，每天睡前抬腿20分鐘，可帮助血液回流。

正在减肥 不妨试试将间歇性训练

就算你不是健身的狂热爱好者，也一定应该听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体９５％的能量（热量）消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢？在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

ＴＩＰ：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔３根路灯冲刺１次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

比大象腿拜拜肉更可怕的它，正在悄悄毁掉你身体…

身边总有人食量很大，但是看着四肢纤细，只有肚子特别大，千万不要羡慕这类“瘦子”，很有可能他们的“内脏脂肪”比我们都多，而内脏脂肪不容忽略，今天人马妞就和大家就此好好说一下～

什么是内脏脂肪

人体的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来，如女生的拜拜肉和小粗腿儿。

内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。

怎么判断你内脏脂肪超标

想要知道自己有没超标，目前有以下几种方法：

1.最直接有效的方法是用CT或核磁共振检查，但这些方法既费钱又麻烦。

2.一般健身房有专业的体测服务，准确率相对较高。

3.体脂秤，放在家里测量方便，有个大概的参考数据。

4.测量腰围以及腰臀比。腰臀部是腰围除以臀围的数据，测量方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量出肚脐上方腰围与最凸出臀围。

一般来说，男性腰围大于90cm，女性腰围的大于80cm，男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，那你就需要小心了！

相比女生，男士更需注意，女生的脂肪多囤在臀部和腿部，而男生更倾向与在腹部囤脂肪。苹果型身材比梨形身材的人更需注意，苹果型身材脂肪多集中在腹部。

三餐不规律，喜爱吃甜食、油炸食品，爱饮酒，吃宵夜，睡眠不足，久坐不动，很少运动，体重不重但肚子特别突出。

拥有以上这些情况都属于高危人群，需要特别注意，建议做下一步检测。

内脏脂肪的形成原因

人的体重与身体内部器官的“胖瘦”是完全不同的两个概念。

内脏脂肪形成原因有很多：

天生有些基因会让内脏脂肪储存偏多；

随着年龄的增长，特别是女性进入更年期，伴随一些激素水平的变化，比如说睾丸酮素和雌激素，会更加容易导致内脏脂肪堆积；

饮酒量过大特别是啤酒，特别是一次性喝很多酒，最容易引起内脏脂肪的堆积；

饮食不健康，特别是反式脂肪摄入太多，比如说高温油炸食品，方便面，还有一些加工食品，会引起内脏脂肪；

最根本的原因，还是你摄入的米面糖等高碳水食物过多，而没有足够的运动量来消耗，堆积形成内脏脂肪。

内脏脂肪的危害

少量的内脏脂肪是必要的，它对内脏有保护作用。但与皮下脂肪相比，内脏脂肪过多，是十分不利于健康的，会引起激素失衡和炎症物质。

激素紊乱可诱发代谢综合症，它是指一个人身上同时存在多种代谢异常，例如对蛋白质、脂肪、碳水发生代谢紊乱，继而出现胰岛素抵抗、高血糖、高血脂等症状。

慢性炎症是指脂肪组织中巨噬细胞，会分泌的更多的炎症因子，比如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α，慢性炎症无法像急性炎症一般让人有疼感，一般都是无临床症状，长时间又隐晦在你身上发作，从而增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病风险。

1.脂肪肝

体重正常的人，因为饮食不健康，导致内脏脂肪大量堆积，可能直接引发脂肪肝

2.心血管疾病

过多的内脏脂肪，会对心脏造成负担，导致心脑血管疾病的发生，如粥状动脉硬化冠心病等。

3.呼吸困难

腹部肥胖的人在躺下时，脂肪会压迫到肺部，从而使得呼吸困难，甚至会导致大脑缺氧或是高血压。

4.致癌

据美国抗癌协会统计，体重超标男性的结肠癌的发生率要比正常人高出25%，肥胖男性可超出50%。

5.阿尔兹海默症

内脏脂肪过多的分泌，增加了大脑内部的促炎因子，引起大脑老化和功能障碍，可能导致阿尔茨海默症。

6.糖尿病

内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4（retinol-bindingprotein 4，RBP4）的蛋白质，这种蛋白质已被证明会增加对胰岛素的抵抗力，这意味着发生糖尿病的风险增加。

如何减少内脏脂肪

养成良好生活习惯，管住嘴迈开腿是必然的。幸运的是，通过运动还是很容易减掉内脏脂肪的。

美国德克萨斯大学西南中心做过实验，将3602位肥胖男女分成运动组和药物组，半年后经扫描发现，他们的脂肪虽然都减少了，但是运动组减去的内脏脂肪更多！

人马君建议可以从以下几点着手～

1.加强力量训练

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症，而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一，建议每周三次，一小时的力量，结束后20分钟的有氧运动，你肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。

2.调整饮食

吃更多可溶性纤维：可溶性纤维遇水后会形成胶状物，让你更有饱腹感，不再那么想吃。它们进入肠道后它们会被细菌发酵成短链脂肪酸，它们可以提高胆囊收缩素cck等，降低饥饿素的浓度，以此控制食欲。

一个为期5年的实验发现，每天摄入10克可溶性纤维，大概可减少3.7%的内脏脂肪，可溶性纤维多存在于水果、蔬菜里。

减少碳水摄入：低碳或是复合型碳水化合物可以让血糖相对平稳，减少胰岛素的分泌，比如全麦面包、糙米等。少吃精加工的米面等主食。

在一个为期8周的实验里，69名超重男女分成两组，一组是低碳水化合物另一组是低脂饮食，发现低碳的一组减少了10%内脏脂肪和4.4%的总脂肪，比低脂的要多。

3.释放压力

压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪，有研究表明，高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。

而且压力过大，更会引起暴饮暴食。建议可以通过冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。

4.提高睡眠质量

一项有关293人，为期6年的研究发现，将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显。

总之，长期健康饮食，良好的生活方式才可以彻底摆脱内脏脂肪！

饭后两小时 瘦身效果佳

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

（实习编辑：李紫嫣）

人人都能练的健身术

勤走路：

通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2－3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。

随乐舞：

在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的；若是钟情节奏欢快的舞曲，跳伦巴、拉丁舞，将焕发青春活力。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30－60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。

做家务：

在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。

骑车游：

双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种省钱省时的健身运动。

打坐功：

每工作2小时后，有意识地做1－2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。

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简易减肥操 随时随地都能瘦

想不想随时随地都能瘦身，那就练习下面的这些小运动吧!

1、你的室内健身行动

你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!

有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门

(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;

(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼， 手臂 也不再无力。

获得臂部及腿部健美曲线的良方

(1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时 腰部 及臂部要紧张起来，保持正直状态;

(2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。

2、你的宾馆房间健身行动

刚刚做了飞机旅行，身体还像是被固定在机座中那般，僵僵地。想好好锻炼一下，怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕，你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。

不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部，还有助于健美 胸部

(1)面对墙壁站立，双臂向正前方伸出，双掌撑墙;

(2)前倾身体至肘部完全弯曲，

再以双臂双掌将身体撑直，同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组，一次做3组为宜。

座椅蹲踞运动

蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力

(1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;

(2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。