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近几年,随着人们健康意识的不断提高,越来越多的人加入到健身的队伍中来,而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而,对于一个健身新手来说,也许会和新司机驾车上路的感受一样:紧张而无所适从。如果是这样,以下的几点建议也许能帮上你的大忙。

先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。m.JsS999.COm

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

需要提醒健身新手们的是,以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的,根据个人体质的不同,最好能够在教练的帮助下运动。▲

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健身房新手MM必读


大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

新手健身 健身房健身流程须知


新手健身房不会练?正确的健身流程是怎样的?

初级健身者:增肌者以力量训练为主,减脂者以有氧运动为主,新手健身时间不用超过60分钟,包括热身,力量,有氧,拉伸。

做力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

锻炼时间:

初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。

动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。

锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

健身前进食

在增肌锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。减脂可以选择不吃。

训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

室外时,冬季健身和夏季健身

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解

在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。

在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。

健身房女性新手必读


大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话,女性会选择清口的小菜,男性会选择土耳其烤肉,健身房里就这样被悄然画出了三八线。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。

健身提示

1.大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。

女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

男生健身房新手训练计划


对于男生来说,健身是一项非常好的选择,因为近摄能够帮助大家身体更健康,而且也能让男生拥有一个健壮的身体,一个好的身材也能给人家更大的自信,接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧,如果你也感兴趣,就一起来看下去吧!

1. 第一阶段:力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候,做力量训练,就要先从简单的做起,因为力量训练可以刺激肌肉的生长,所以肌肉如果生长迩的话,对接下来的锻炼会很有帮助,并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的,能够帮助大家很好的锻炼全身,是一个很好的方法,因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过,在力量训练的时候,大家选择动作和难度的时候也要区分开来,一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2. 第二阶段:三大项训练

在第一个基础上,大家已经学会了一些基础的力量训练,这个时候肌肉也有一定的增长,那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了,其实最有利于健身的黄金动作有以下三个:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里,我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量,所以多多锻炼是有益于肌肉增长的,但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉,才能够修复,接下来才能更好的增长。

3. 第三阶段:分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后,我们就可以进入第三个环节,这个阶段里,我们已经有了一定的肌肉基础,肌肉的质量已经比较高了,但是肌肉的形状其实还没有被完善,所以在这个阶段里,我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼,这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼,并且也能够班肌肉锻炼出好的形状,更好的塑形。

从文章中我们也可以看出,其实在制定计划之前,大家也一定要对自己的身体有所了解,对自己的运动基础有一定的了解,这样才能更好的制定计划。

新手健身房如何锻炼效果佳


在健身房进行健身的人都是有制定一些计划的,如果没有制定计划的话,我们也是会在运动过程中有一个目标性的。比如说,为了减肥而去健身,或者是为了增肌而去健身,而我们目的不同,也会直接导致锻炼的方式有一定的差异。通常来说,大多数的人去健身房应该会如何锻炼呢?接下来我们一起来了解一下健身房如何锻炼吧!

1. 第一个月

在健身房进行锻炼的第一个月,我们应该先做一些有利于提升心肺功能的运动,因为这些运动能够帮助大家将身体的综合素质提升为以接下来的锻炼大好基础。能够锻炼心肺功能的运动也是有很多的,比如说跑步和骑自行车等等,这些有氧运动都是能够帮助大家提升心肺功能的。一些平时我们接触到的简单的力量训练也是能够和这些锻炼心肺功能的有氧运动相结合的,那么总体的锻炼效果就会非常好,而且强度也不会过大。

2. 第二个月

经过第一个月的训练,大家在运动的整体层面上已经有了提升,运动基础也会有提升了。所以我们可以接下来做一些强度稍微大一些的运动,这些运动能够更加消耗体能,而且能够有力的撕裂肌肉,让我们的运动效果达到更好。比如说平时做的深蹲,虽然说动作是比较简单的,但是深蹲这项运动的效果非常好,而且能够提升肌肉的锻炼,消耗体的能量。另外,还有一些值得推荐的运动,比如说卧推以及硬拉等动作,我们也可以先从徒手开始锻炼,接下来再利用负重的方式。

3. 第三个月

到了第三个月,运动习惯养成以后,可以做一些利用运动器材的锻炼,比如杠铃和哑铃这两种运动器材都是可以让大家来进行参与训练的。在运动过程中,节奏是一定要把握好的,尤其是我们在第三个月进行锻炼的时候,训练的强度也都比较大,所以最好是要合理的控制,并且要搭配上一些饮食才能够帮助大家恢复肌肉。身体的耐受力提高了,以后也是需要我们不断的摄入高蛋白的物质来帮助肌肉修复的。

总体来说,每个人的进度还是会有一些差别的,大家不用完全按照这里的计划进行,但是可以大致地往这个方向走,希望文章能够给大家提供一定的参考。

在健身房新手MM要注意这些


走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性喜欢刺激的感觉。如果说健身是快餐的话,女性会选择清口的小菜,男性会选择土耳其烤肉,健身房里就样被悄然画出了三八线。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0。9或女性在0。8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。

健身提示

大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

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“菜鸟”健身房怎么选


运动带给你的好处绝非一点点,当然了不是甩甩手,踢踢腿就可奏效那么简单,无论你对运动赋予减肥,或增加肌力那一种期望,都必须先了解运动的本质和本身需要,再持之以恒地进行,才能达到理想的成绩。

一般来说,健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动,前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑龙套,踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动,它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。

进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。

健身房大有差异

除了运动之外,你可知道不同健身房,其特色与诉求也有很大差异,止前市面上各类健身房如雨后春笋,根据采访调查,现今健身房大约可分为以下四大类:

一、以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育能专业背景,是这间健身房的特色,先进,多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越hard core的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

二、除了健身也要美

如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能够进行美容护理,里外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,由专业美容师为顾客提供护理,指压甚至芳香治疗程,可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。

三、肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退,但是经过运动的经营管理,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧,肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和管理健康之双重目的。

四、健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主,大多附调游泳池,男女三温暖,很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

健身房怎么选

专业人士建议健身“菜鸟”们在选择颁身房时千万不要被广告所迷惑,只听广告或推销员推销就购买买会员证;一定得坚持实地参观实际操作器材再综合本身需要和它的优劣点做整体评估,才不会因一时冲动而白花钱,甚至受骗上当。

对于从未有健身习惯的人而言,评估健身房可由硬体和软体两方面来着手:

硬体:可分为设计和器材两方面,设计包括空间采光,及空气是否流通等等,由于健身房也属于公共场院所之一,因此在空间安排,空气流动。甚至于安全设施方面均必须符合相关规定。

健身房健身效果怎么样


不知什么时候开始,我们身边出现了许多的健身房,健身房不仅各种各样的健身项目,也有很多健身器材,越来越多的人为了锻炼身体或者增强体质走进了健身房,健身房越来越受到很多人的青睐,很多女性朋友为了拥有迷人的身材,男性朋友为了增强自己的肌肉,那么健身房的健身效果怎么样呢,是不是可以帮助我们达到我们想要的效果呢,我们一起分析一下。

1.减少脂肪 这是绝大多数人走进健身房的目的,坚持进行足够长时间的有氧运动,你可以很轻易的达到这一目标。力美健健身俱乐部中的有氧器械应有尽有,你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐,在椭圆机上体验室内滑雪的乐趣,有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼,当然还有如登山机、划船器、体适能机等等多样化的选择。

2、增长肌肉 健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器,你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话,你应该咨询会所中的教练,因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说,在营养供应合理的情况下,肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。

3、强壮体能 如果你希望使自身的力量得到提升,那么建议你聘请专业的私人教练,在他们的帮助下,你可以完成一次次看似不可能完成的极限重量,这对你的体能力量都会有非常明显的帮助,使你更加轻易的完成日常的劳动。

4、强化骨骼 假如你对自己的骨骼密度不满意,你同样需要进行力量训练,在经过6个月的力量训练后,能使骨密度不足的练习者脊椎骨骼中的矿物质密度提升13%,从而有效的防治骨质疏松的症状。

6、预防心脏病 有氧运动会加速血液的流动,从而降低胆固醇及血压水平,在对保持心血管功能及预防心脏病有积极的作用。

7、防治腰背及关节的疼痛 在健身过程中有意识地对腰背及关节进行强化训练,使腰背的肌肉力量增加关节承受力增强,对预防和缓解腰背关节疼痛有显著的作用。

根据以上的分析我们知道,健身房的健身效果还是非常不错的,如果有上述的需要,我们可以去健身房健身,健身房还可以帮助我们认识很多朋友,这样我们在轻松的环境下就可以达到强身健体的努力,而且健身房健身更加的专业,对我们的帮助更大。

“菜鸟”怎么选健身房去健身


一般来说,健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动,前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑龙套,踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动,它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。

进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。

健身房大有差异

除了运动之外,你可知道不同健身房,其特色与诉求也有很大差异,止前市面上各类健身房如雨后春笋,根据采访调查,现今健身房大约可分为以下四大类:

一、以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育能专业背景,是这间健身房的特色,先进,多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越hard core的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

二、除了健身也要美

如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能够进行美容护理,里外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,由专业美容师为顾客提供护理,指压甚至芳香治疗程,可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。

三、肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退,但是经过运动的经营管理,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧,肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和管理健康之双重目的。

四、健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主,大多附调游泳池,男女三温暖,很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

新手健身房增肌计划 新手也能快速增肌


很多人为了能增肌,用了很多方法,但是最好的方法就是合理的方法,如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的,当然我们要增肌前,可以根据一些情况去做增肌计划。那么,新手健身房增肌计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下增肌计划吧。

训练动作学习期

健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。

重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉适应期

肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点:

1.每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。

2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。

3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

健身房新手练腿动作都是哪些动作


练腿的训练动作是有很多的,而且每一个训练动作的作用是很好的,同时在训练动作中,有的动作适合新手,有的动作适合老手,那健身房新手练腿动作是什么,相信有人还是清楚的。那么,健身房新手练腿动作都是哪些动作?下面就一起来看看吧!

臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

仰卧抬腿动作

仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的,一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上,双腿保持伸直并拢的状态,此时我们将双腿向上抬起,并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿,能够让臀部也离开地面,这样锻炼效果更好,当我们腿部上抬到最高处时,我们再放下双腿,重新开始动作,每组可以进行30次,每次进行3组。

空中脚踏自行车

空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作,一开始我们平躺在瑜伽垫上,此时我们将双腿向上抬起,开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直,而双腿开始运动时,就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样,自由自在的骑行,每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动,这样锻炼效果更好。

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新手健身房健身要掌握好这些正确的方式


这几年,国内到处都在开健身房,一股健身的潮流开始席卷全国,也让更多的人开始步入健身的行业中来了,而不少初入健身房的新手,对健身的方法并没有概念,健身房内的器械具体的使用方法也知之甚少。归根到底是健身经验不足,而要想达到比较好的训练目标,还需对健身有个更深入的认识。

那么初入健身房的新手该如何开始自己的健身呢?

1.健身经验理论知识的学习

入门的时候,首先要学习一些理论知识,不要觉得这些理论知识没有用,要实现好自己的健身计划,多了解怎么去锻炼,对身体的肌肉结构有个了解的话,能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

2.由浅入深,扎实基础

在新手训练初期,要让自己的训练基础扎实起来,不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作,强行提升锻炼强度,这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的,而且基础不扎实有些动作做不到位,还容易因为器械使用不当而受伤。

3.学习别人的训练计划

健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划,个人情况不同,有些训练计划未必适合你,只有在训练中总结经验,针对身体的情况制定的计划,才最适合自己。

4.坚持锻炼持之以恒

刚接触健身的新手,常会被一些客观因素影响,刚开始可能激情满满,但到后面就三天打鱼两天晒网,甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练,才能产生效果的。

5.正确的器械锻炼姿势

刚开始健身,要按严格的标准进行训练,这个阶段训练一定要注重细节,让每个动作都变得更加准确,养成好的习惯后,在之后难度高的训练中才能适应下来。

6.保持合理运动量

新手训练初期,要保证运动量,但也不要超过负荷,在合理的训练强度里,让身体更快进入训练状态,如果感觉过于疲劳,千万别勉强自己,遵循计划,让自己的健身慢慢变成习惯,关注好身体的情况,这样训练会更有效。

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相关链接:女生去健身房注意事项想健身?怎么开始?

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