关节不好，快点走

散步虽看似普通，却有不少讲究。国外的一项研究表明，散步不仅使肌肉和骨骼更加强健，而且坚持散步10—15年的女性，患心脏病的概率较小。散步要根据自己的体征进行，不同体征的人应该采取不同的方式。

高血压走慢点。每分钟60—90步，每次20—40分钟比较适合冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的中老年患者。

关节不好稍快一点。每分钟90—120步，每次30—60分钟，适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者，可以减轻关节的压力，锻炼心肺功能。

健康人才能背着走。缓步倒退50步后再向前行100步，反复5—10次，适合于健康的人。

另外，摆臂散步(两臂用力前后摆动)，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟可行走60—90步。随意走走停停的溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果。背着手走路也不能算真正的运动，因为其不能充分活动身体各部位，不能达到最好的运动效果。▲

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关节不好，做套“椅子操”

哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌

多年来， 关节炎患者一直被告知，应该少运动，因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明，运动不仅不会损伤关节，还可以改善关节炎患者的健康状况。当然，和普通人有区别的是，并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动，可让这部分患者得偿所愿。

和一般人一样，关节炎患者也需要保持关节活动性，锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。

原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。

转动双足：双脚向内转，再向外转，重复8次。

提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。

运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。

转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。

椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应随时留意自己的运动量。

需要提醒的是，关节炎患者应每天活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，因此不妨长期坚持椅上运动，保持关节的活动性和组织强壮。▲

运动方法 | 关节不好，该怎么锻炼？

关节不好的人，在生活中经常会因为活动受限而烦恼。有的人运动不当，不但没有起到锻炼的作用，反而加重了关节的病痛。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时分析说，关节不好多和关节炎有关，关节炎一般有类风湿关节炎、风湿性关节炎和创伤性关节炎几种情况，各种情况的运动方式各有区别。

苟波说，创伤性关节炎多因跌伤、拉伤、局部损伤等所致，有的会导致关节变形，这种情况最容易使身体活动受限。“其运动方式也要根据不同的创伤性程度来进行选择。”苟波说，如果是膝关节不好，平时就要多注意减少一些有坡度的膝关节运动，以减轻对膝关节的不良刺激，加重膝关节的伤痛，比如爬山、上下楼等。跳绳、羽毛球等对膝关节的压力较大，也应尽量避免，可多做一些平地走跑、健步走等运动。

腰关节不好的人，要特别避免做一些转身性、屈身性较强的运动，比如足球、篮球、排球、网球等，这些运动对腰的耐力要求很大，如果动作过大，就容易使其拉伤或扭伤，可以多做一些有利于缓和腰背疲劳和疼痛的运动，比如屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等，以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。如果选择游泳，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。

对于一些手肘关节不好、肩周关节不好的人，其活动受限的程度会更大，做运动时更应特别小心。这种情况比较适合做爬墙练习，这种训练并不是要求人爬到墙上去，而是人站立在离墙一尺左右的地方，伸出双臂去摸对面墙壁，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，直到有疼痛感即停。随着训练的增加，人和墙壁的距离可逐渐缩短，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。

类风湿关节炎多发生在一些手指、脚趾等小关节上，如手、脚、腕、踝等关节经常出现僵硬肿痛等情况，严重者甚至会导致关节变形。这种情况一般需要借助一些训练器材做运动，比如小型的弹力圈、握力器等，随时锻炼手劲，使肌肉结实，增强血液循环。平时也可多做一些手指伸展训练，跑步及游泳训练。但不宜做篮球、排球等对手、脚、腕、踝等关节活动量要求较大的运动，否则容易损伤或加重这些关节的负担。

风湿性关节炎是一种急性或慢性结缔组织炎症，多发生在一些大关节处，比如膝关节、肘关节、肩关节等，一遇到天气变冷，或者体内受凉，便会疼痛。这种情况多数运动还是可以参加的，只是平时应以防护为主，多注意防寒保暖，不要使关节受凉。可多做些力量方面的运动，比如说推举杠铃、跳绳、深蹲等，但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳，此项运动最适合中老年人，简单易学，对关节没有损伤，还可以治病强身。▲

运动医学专家：关节不好更得练腿

关节不好更得练腿

不敢动反而会导致肌肉力量下降、局部代谢变差

受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

俗话说，“人老腿先老”，随着年龄增长，人体这台精密机器的所有零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者：“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中，膝关节要承受相当于身体数倍的重量，锻炼过度、动作模式不当，会使膝关节局部负荷过大，加速损耗。因此，老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”

苟波指出，不少老年人因为存在膝关节的伤病，害怕锻炼会加重疼痛症状，因而过度自我保护，运动不足，甚至完全放弃锻炼。其实，因为疼痛而“不敢动”，会导致肌肉出现“废用性萎缩”，肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降，使关节功能障碍进一步加重，形成恶性循环。相反，适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼，可以给膝关节提供更大的支撑力，增加关节稳定性、活动度，减少摔伤几率;还可以分散、减少膝关节局部压力，促进关节功能恢复。同时，适度运动可使膝关节局部代谢改善，修复能力增强，还能使致痛物质更容易被代谢掉，从而减轻痛感，形成良性循环，使关节更健康，进而提升老年人生活质量、增强其自信心。

为此，苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法，只要坚持练习，就能看到效果。

1.靠墙静蹲。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。大小腿呈130~150度角，尽量保持并逐步延长每次锻炼的时间。

2.坐姿伸腿。坐在床边或者椅子上，将左腿抬起，直到膝关节伸直，保持此动作至无法坚持，换右腿。每天做3~5次即可。如果膝关节伸直有些困难，可将大小腿的夹角保持在150~180度。

3.慢速深蹲。两臂前平举，双脚打开，与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿与地面平行或稍低于膝，注意膝盖不能超过脚尖。停顿约5秒后，大腿肌肉收缩用力，蹬腿伸直膝盖。此动作要保持慢速，整个过程用时1分钟，每天做5次。

4.箭步蹲。身体直立，双脚并拢，双手叉腰。左腿向前跨出一步，至右脚尖自然踮起。双腿屈膝下蹲，左大腿与地面平行，重心在双腿之间，保持2~3秒后，换另一侧。每天练习2组即可。如果感觉保持此姿势有些吃力，可以用手扶住桌椅。

以上4个动作由静及动、由简到难，可根据自身能力逐步增加训练强度。练习前应做好热身，如散步2分钟同时活动上肢。练习时，应以不加重疼痛为度，注意动作规范，速度不要过快，如果关节出现疼痛、麻木，请停止练习，及时就医。▲

每天走半小时关节不僵不疼

散步自然镇痛剂

很多骨关节炎患者因关节疼痛僵硬而不敢活动，联合用药常会导致胃肠和心脏问题，严重时还必须接受膝关节、髋骨等关节置换手术。然而，据英国《每日邮报》报道，“简短步行+营养补充”是缓解骨关节炎疼痛和提高身体灵活性最简便经济的方法。这项来自澳大利亚的研究刊登于最新一期的《关节炎研究与疗法》杂志上。

澳大利亚昆士兰大学研究人员，对46名42—73岁的骨关节炎患者的健康和身体活动情况进行了跟踪研究。这些患者髋骨或膝盖发生了炎症，行动困难。研究人员让所有参试患者服用葡萄糖胺药片。6周后，研究人员要求部分患者开始步行锻炼，运动量慢慢增加到每天两次15分钟步行，每周步行3天。结果发现，经过6周步行锻炼和营养补充，患者关节疼痛和僵硬减少13%，抑郁和焦虑感明显减轻。6个月之后，一些患者表示，关节疼痛和僵硬减少了一半。

研究还观察到，患者每天步行30分钟（或3000步）效果一样好。研究人员指出，保持合理体重，在专业人员指导下进行适度锻炼，有助于促进骨关节炎患者的总体健康状况、身体灵活度、减轻抑郁、增加体内“自然镇痛剂”内啡肽，缓解疼痛。

走班族：走的感觉很美

一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。

现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。

“走班族”的幸福生活

李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。

在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。

步行上下班好处多多

像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢？原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。

据世界卫生组织的资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。一些专家指出，以每小时4。8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。如两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让每天的生活神采奕奕，精神百倍。就连众所周知的星级大腕麦当娜、克里斯汀·特林顿、朱丽娅·卡琳、塞隆，都爱上了这种健身方法。

“走班族”的全副武装

由于步行上下班不方便穿高跟鞋或皮鞋，走班族通常会在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。出门时，通常是牛仔裤配运动型夹克，外加一双跑鞋。一到公司，高跟鞋与跑鞋换岗，更换全套行头。

爱美的走班族MM同样热衷在走班行头中寻找时尚的亮点。在搭配方面，跑鞋自然不能和长统丝袜搭配，但却可以和渔网袜出现在一起。光足穿跑鞋极其性感，但所配的裤子必须是七分裤或八分裤，如果裤腿太长也要卷起来露出5厘米左右的脚踝才是性感的“走班族”。

至于男士，则是在衣服的运动元素中寻找亮点，如条纹装饰、拉链装饰、网球队的队徽等等，只要一两个细节就能体现出运动的利落美感，保证走在大街上同样能有较高回头率。

如果打算长期加入“走班族”的行列，那么以下的装备不可缺少：平底鞋（近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处，因此，打算长期步行上下班，特别是步行距离较长的，最好选择平底鞋，有双舒适的鞋是很重要的）、止汗香露、防晒油（以此保证工作时的清新，保护皮肤）、洗脸用品或者湿巾（到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁）以及双肩式背包等。

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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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走班族 走的感觉很美

一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。

现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。

“走班族”的幸福生活

李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。

在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。

步行上下班好处多多

像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。

据世界卫生组织的资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。一些专家指出，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。如两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让每天的生活神采奕奕，精神百倍。就连众所周知的星级大腕麦当娜、克里斯汀·特林顿、朱丽娅·卡琳、塞隆，都爱上了这种健身方法。

“走班族”的全副武装

由于步行上下班不方便穿高跟鞋或皮鞋，走班族通常会在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。出门时，通常是牛仔裤配运动型夹克，外加一双跑鞋。一到公司，高跟鞋与跑鞋换岗，更换全套行头。

爱美的走班族MM同样热衷在走班行头中寻找时尚的亮点。在搭配方面，跑鞋自然不能和长统丝袜搭配，但却可以和渔网袜出现在一起。光足穿跑鞋极其性感，但所配的裤子必须是七分裤或八分裤，如果裤腿太长也要卷起来露出5厘米左右的脚踝才是性感的“走班族”。

至于男士，则是在衣服的运动元素中寻找亮点，如条纹装饰、拉链装饰、网球队的队徽等等，只要一两个细节就能体现出运动的利落美感，保证走在大街上同样能有较高回头率。

如果打算长期加入“走班族”的行列，那么以下的装备不可缺少：平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处，因此，打算长期步行上下班，特别是步行距离较长的，最好选择平底鞋，有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新，保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁)以及双肩式背包等。

IWF SHANGHAI 2019 | 江湖大事，你走不走？

敲黑板了~各位同学！！

IWF上海国际健身展

观众招募已经全面开启了

IWFSHANGHAI2019

一次国际性的健身大Party！

一次遇见未来的健身之旅！

一次全球健身巨头的百家争鸣！

一次行业大咖的高端私聊盛会！

一次健身明星/网红的狂欢派对！

海量新品各领风骚

各门各派群英荟萃

一碗白酒二两牛肉！

江湖大事你走不走！？

▼▼▼注：完成注册后会生成您的专属二维码，并收到登记成功的短信和邮件，请及时查收并妥善保存哦~

福利送上~

超值礼品和三晚酒店住宿！！

你想不想要？？

为回馈广大预登记观众，自2018年11月1日起，IWF组委会每两周将抽取预登记20位幸运观众，送出由IWF参展商赞助的运动营养礼品一份。此外还将每月抽取一位幸运观众送出展会期间准四星级以上三晚免费酒店住宿！怎么样，够意思吧？还没预登记的朋友快点来登记吧！！

注：所有奖项归属获奖幸运预登记观众本人，不可转让他人。

PS.如果您是媒体，请按以下方法进行媒体注册：

媒体登记：进入官网→媒体中心→媒体注册

来来来！敲黑板！划重点！！！

IWFSHANGHAI2019

换馆再升级

新地点

上海·新国际博览中心

（浦东新区龙阳路2345号）

童鞋们，回头千万不要跑错展馆哈！

五年积累，注定不凡

（首届：IWFSHANGHAI2014开幕典礼）

2014年3月13-15日，首届IWF上海国际健身展在上海世博展览馆成功举办，在行业内引起了极大的反响，通过精彩纷呈的展览会、健身大会和主题峰会等，吸引了157家品牌参展以及9673余位专业观众参会，取得了意想不到的效果，甚至有业内资深人士分析认为：不出五年，IWF上海国际健身展就会凭借上海独特的地理位置和经济地位，成为在国内，甚至国际上的一个具有影响力的专业、大型健身展览会。

（第五届：IWFSHANGHAI2018开幕典礼）

而在今年的3月14-16日，IWF已经完成了第一个5年的小考：展会共吸引了35个国家和地区的532家品牌参展，展示面积达到65000平方米，接待了来自64个国家和地区的47176名参观商，除了展出面积及参观客流量创新高外，上百场同期活动及健身培训更是为所有与会者带来了一场酣畅淋漓的感官收获，展会影响力再次扩大，展会平台得到充分肯定，展会效果更是得到广泛赞许！

展商之声

观众之声

多年深耕中国市场，匠心投入，不断超越

请点击下方视频进入：

IWFSHANGHAI2018精彩回顾

在与中国健身行业共同成长的五年，IWF的展出面积连年呈几何式增长，产品、服务和技术覆盖全产业链，观众买家遍布全世界，已发展成为集贸易采购及行业交流、互动体验为一体化的国际展会，是亚洲地区领先的健身领域专业展览会。

锐意进取，跨越发展

一直以来，IWFSHANGHAI依据行业和市场的变化不断创新，始终关注健身运动行业的创新技术和理念的实践与融合。IWFSHANGHAI2019作为IWF经历5年小考后的再出发，展会以科技聚发展，展出面积再创新高，达85000平方米，启用了上海·新国际博览中心七大展馆，将重点展示国内外一流健身器材及配件、康复器材与社设备、运动APP/智能穿戴、健身俱乐部用品及配套设施、运动营养品及健康食品、功能性饮料、泳池设施及游泳设备、室内运动休闲产品、健身课程等综合产品。

7大展馆/呈现健身领域全方位应用及解决方案

目前，IWFSHANGHAI2019的招展工作已经全面开启，并吸引了众多国内外知名品牌入驻展会，届时国内外展商将专业展示健身领域各个环节的新产品、新技术及应用，凸显新的智能技术及服务给健身带来的巨大变革。

IWFSHANGHAI合作品牌

IWFSHANGHAI以创新聚发展，不仅为来自全球的健身行业的生产商、贸易商提供一个汇集最新市场资讯、技术创新和科研前端等信息的高品质交流平台，并将健身相关领先教育培训IWF中国健身盛典纳入展会内容，为健身行业领袖、健身教练以及各类健身产业人员提供创新思维的分享平台以及提高行业从业人员技能、服务和管理运营水平的学习平台，并为推动健身产业在研发、制造与分销，以及相关服务等领域的发展注入动力，促进中国健身行业的全面发展。

100+场主题活动

干货分享·大咖汇集·行业盛宴

2019年，IWFSHANGHAI将在上届展会基础上，对同期活动进行优化和升级，举办高规格、高品质的各类高峰论坛、颁奖典礼、赛事竞技、国际培训、商贸配对、新品发布、互动体验等活动，势必为大家呈现一场精彩纷呈的行业盛会。

2019SHANGHAIIWF系列赛事|夏日告别式，IWF来消暑

全中国乃至全球的健身大咖

都期待和你在IWF相遇

一起享受健身的乐趣

全新升级的IWF

势必给大家更精彩的体验与收获

敬请关注IWFSHANGHAI2019上海国际健身展

3月7-9日

上海·新国际博览中心E1-E6/W1馆

健身选择：多关节动作＞单关节动作！

健身选择：多关节动作＞单关节动作！

在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练，例如二头肌弯举(Bicepscurl)或是坐姿伸腿(Legextension)等动作，单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴

因为运动员的动作技能大多属于多关节动作，以起跳动作(takeoff)为例，就包含了以下动力链：髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展，这样强力的动力链串联也称为三关节伸展。

图：起跳的三关节伸展

当训练课表以多关节动作为主，有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多，像是蹲举(Squat)、硬拉(Deadlift)、仰卧推举(BenchPress)、杠铃肩推举(MilitaryPress)、引体向上(Chin-up)、奥林匹克举重动作(Olympiclift)、以及投掷或跳跃等动作。

通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练，帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康，或利用高负荷低重复次数的方式，增加主要动作肢段的训练量。

更值得注意的是，竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力，必须对于动作的整体动力链去进行锻链，藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时，肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力，也因为上述的原因，运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练，必须整合药球(Medicineball)、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材，使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作，例如以药球进行旋转爆发力的训练。

另外，根据训练的特殊性原则，特别是在周期计画的转换期阶段(Conversion)，训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似，例如半蹲举变成1/4蹲举。

总归一句，请别再问我的二头肌计划是什么?，而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作，例如选择引体向上，就包括肩内收和肘屈，就可以在训练背部肌肉的同时，也训练肱二头肌。

推荐阅读：训练动作模式，而不是单一肌肉

健身走,走向健康

1 健康之路,走出来

上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面，我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。

步行运动自古有之，生活中一向流行“饭后百步走，活到九十九”的俗语，反映了大众对步行健身的肯定。

记得我的学生时代，“交通工具”就是双腿，每天都要走很远的路上学。节假日，同学们还常常相约去郊游，到山上采集野果，到山泉边野炊等，都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动，一直到参加，巡回医疗，更是一头扎在山区里，天天都要翻山越岭，走许多路。

那里，一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益，就为健康的身体打下了坚实的基础。

现在，虽然物质生活条件改善了，有了许多先进的交通工具，但喜欢走步的人却越来越多。因为，大家切实感受到走步对增强体质，提高健康水平十分有益，只要多走，常走，都是会有好处的。

每天走一走 不花钱也能健身

做运动并不一定得要到健身房或运动场，或特地拨出一段空档时间，运动神经发达与否也不是必要条件，运动应是日常生活中的习惯，尤其有些运动是随时随地皆可进行，您知道吗？每天的走路就是很好的运动方式哦！

走路多健康多

我们常以为，只有让人气喘如牛、汗流浃背的剧烈运动才算是有益身体的运动，其实不然。根据美国史丹福大学的研究报告指出：即使是短时间的温和体能活动，比如走路10分钟，对身体健康都有显著的改善。也就是说，只要动起来对健康便有所助益，而且养成终身运动的习惯远比三分钟的运动热来得有实质效益。

千万别小看走路，走路是一种缓和、全身性的运动，而且不分男女老幼，没有时间及场地限制，亦无需花费大笔金钱添购器材设备，对每个人而言，显然是方便且易于达成的运动形式。台北医学院保健营养学系主任谢明哲即是步行运动的倡导与力行者，他谈到走路对健康的助益时表示，台语俗谚说：两脚走三脚勇。并不是单指走路对性功能的帮助，而是对整体健康的改善，因为走路会牵动全身的肌肉。的确，走路属于有氧运动的一种，它能够为身体带来下列益处：

* 降低心跳速率并强化心肌功能（心脏血管系统）。

* 降低体内坏的胆固醇，增加好的胆固醇。

* 燃烧脂肪，产生能量，以供肌肉运动之用。

* 帮助控制血糖。

* 锻炼结实肌肉。

* 促进新陈代谢，消耗更多的热量。

* 有助身体释放一种化学物质──脑内啡（ENDORPHINE），可让人感到心情舒畅。

知道了走路的好处之后，还是得靠您自己用双脚去走，才能实际获益。

正确的走路法

正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确。

1. 背挺直、肩膀不要用力

脸朝前，视线望向前方15～20公尺，背挺直，不要用到肩膀的力量。

2. 手肘微弯、膝盖伸直

走路的时候手肘稍微弯曲，膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。

3. 步伐大小适中，身高X0.3

步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高X0.3，是比较不会造成疲劳的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高X0.5为标准。

4. 脚尖踢出的幅度5～10度

走路的时候两脚的两个膝盖好象要碰在一起的距离，是最好的距离，脚尖踢出的幅度勿过大，向外5～10度为宜；而老年人常常会拖着脚走路，所以自己要注意把脚抬起来走路。

平常走路时可以用自己比较舒服的方式，但把走路当运动时要特别注意正确的走路方法。

刚开始以走路为运动时，一天可以走30到40分钟，习惯之后再逐渐加长为佳。

不良姿势与伤害

尽管走路人人都会，不需要特别的教导与学习，然而，不正确的走路姿势和习惯，长久下来却在不知不觉中对健康造成了伤害。台北医学院附设医院骨科主治医师何信俅指出，人们常会随身携带些很重的背包或公事包，而且多以单侧肩背或手提，容易造成身体两边肌肉不平衡，长时间便造成腰酸背痛的现象。自行检测走路姿势是否正确时，可注意观察走路时身体是否会偏向一侧、肩膀是否会一边提高？而走路时应尽量避免负荷重物，并选择可将压力分散至两侧肩膀的双肩式背包也会比较好。

此外，鞋跟的磨损情况也是检测走路姿势的指标，藉由鞋底磨损的位置可看出走路时的着力重心，一般走路是利用足跟、足内弓往前到大拇指关节的力量，无论磨损内侧或外侧，都表示足部关节承受的压力不一，长期容易造成关节炎的现象。因为走路和站立时，全身的力量都压在足部，而关节面积只有小小的5～10平方公分，当所有重量都压在单侧的同一点，再加上走路时的重力加速度和惯性压力，关节所受的压力会成倍增加，长时间下来当然会产生一些不良的影响。目前坊间有许多如足部垫、足跟垫的复健器材，可以配合不同的需求，矫正这种压力不平均的影响，但最好还是要依照专业医生的指示来使用。至于所谓的健康鞋和健康步道，在行走时只运用单独一点的支撑力量，同样会造成局部压力增加，容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎，因此站在医师的观点还是不建议这些步行方式。

足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症状，亦常发生于40～50岁的中年妇女，除姿势不良、鞋子的问题外，走路过量也是原因之一，像急行军时甚至有韧带断裂、骨折情况的发生，由此可见过与不及都是不好的。

走路运动生活化

进行走路运动时，除上述的不良姿势与伤害需注意外，最重要的是注意安全并选择一双正确、舒适的鞋。只要时间不是很紧迫，每天在位置移动之间尽量以走路来替代搭乘交通工具或电梯，即使无法拨出一段空档来走路，如此累积起来也可达到一定的运动量。这即是谢明哲教授力行运动生活化的实际经验。

不常运动的人一开始可能会双腿酸痛，因为能量来自燃烧肌肉中的葡萄糖所产生的乳酸等，不过身体慢慢会自行调整，习惯运动后便会改为利用脂肪酸当作能量，肌肉便不至酸痛，因此应视个人的体能状况调整，逐步增加时间和距离。另外，配戴计步器也是帮助设定目标、激励自己的辅助工具，可以藉由记录评估检测是否达到每天设定的运动目标，进而养成运动的习惯。

放松心情，安步当车，独自一人欣赏沿途风景或行人百态；有伴为伍则天南地北闲话家常，走路的乐趣自在其中，祝您一步一脚印，走出健康路。

几种有益健康的走路锻炼法

《内经》指出：广步于庭，是一种晨起散步的形式。中医不十分赞成跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。下面介绍几种走路锻炼法：

1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。

2、定量步行法：运动强度以脉搏为尺度。三十多岁者一般以每分钟130次为标准；四十岁者每分钟120次；六十岁以上者每分钟110次。每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪，降低血压，增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。

3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。

4、摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

5、走上坡路和爬楼梯，有助于防治高血压，动脉硬化，冠心病，肥胖病等。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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睡不好=练不好：良好睡眠的重要性

良好睡眠的重要性

你不能期望高表现却没有等价的恢复；能恢复过来的训练才是你能带走的。

睡眠时，大脑会开始修补、重置、记忆、复习今日所学事项，并释放生长激素与睾固酮等生长型贺尔蒙来恢复与再生肌肉系统。缺乏睡眠时会影响你的认知、记忆、情绪，让一切变得糟糕！

睡眠须注意品质与量。对于运动员更是！

当强度贴着最大可恢复量(MRV)在跑时，或是训练加入较多的爆发力与最大肌力训练时，交感神经高度的觉醒，都会让人有明明很累却无法轻易入睡，入睡後却梦到在深蹲或硬拉的事情发生。这当有这样问题，你必须要知道睡眠出了问题，而出问题的睡眠会轻易让你掉入过度训练与受伤的循环。

睡眠是一种训练技术，一种能贴着高强度高量又能让身体持续运作的能力，以下提供参考：

1.睡眠建议在7-9小时区间

睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力。

2.睡眠时间需要固定

身体要知道你给它多少时间来恢复，就像你必须知道客户给你多少时间来完成你的进度。定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，後天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。

3.优秀的运动员起床是不需闹钟的

睡眠周期为浅眠期、深层睡眠期（SWS）、快速眼动期（REM)三者的循环，最容易与最舒服醒来的时期是在快速眼动期，如果生理时钟自然醒是8小时，那就每天去做它，这样固定睡眠时间与时数比起被闹钟硬叫起来的品质是不同的。你一定有经验是连按好几个闹钟起不来，此时身体正在深层睡眠期被硬拉起来，通常一天的状态都不会太好。

4.睡前的练习

睡前半小时，放下你的手机，手机让大脑处于忙碌状态，并且萤幕太亮了，不会让你有想睡觉的感觉。睡前尽可能净空大脑，洗个热水澡、穿舒适的衣服、读让身心放松的书、听让你感觉放松的轻音乐、做些静态伸展、静坐呼吸等让身体进入副交感神经状态，让身心慢下来准备睡眠。

5.创造良好的睡眠环境

全黑的卧室能帮助褪黑激素的分泌，睡前不玩手机也是一样的道理（萤幕亮光与卧室太亮是一样的道理），越黑睡得越好，若不开夜灯睡不着？请记得睡眠是一种训练技术，需要练习。不要有噪音，安静环境让你睡好，并且在睡眠周期循环到快速眼动期时比较不容易被吵醒中断。凉爽的室温会使睡眠品质更好

6.呼吸

使用横隔膜呼吸法，呼吸不只是训练技术，更是你一辈子都要会的生活技能，良好的呼吸模式能让你身心放松，调和自律神经。试着用鼻子轻柔吸气，再慢慢用鼻子吐掉，尽可能放松身体的每一处肌肉，不要想着明天的工作进度（如果心中有挂念，睡前先写下来，避免留在脑中）

7.午睡

午睡也是一种训练技术，需要练习。每天中午睡20-30分钟，能帮助你的恢复，如果你30分钟爬不起来，这告诉你晚上的睡眠一定有问题。过长的午睡也会导致晚上无法入睡，需注意。

实务经验告诉我，每个正在挑战自己生理极限的运动员，多半有睡眠障碍，直到开始练习如何睡觉。

如果睡眠不是有那麽关键性的重要，那它就是演化犯的最大错误

颈椎不好多耸肩

除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：

细心观察，你就会发现周围有很多人颈椎不好。颈椎是人体非常脆弱的部位，它周围的肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易。练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。一、"米字形"弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做"米字形"颈部弯曲动作，顺序如下：先做"十字形"弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位；然后依次做"左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位"。二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。杨宏建说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。三、肩绕环。上身正直，两臂下．垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。