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德国田径协会报告显示,德国每年有大型的、专业性的马拉松比赛180个,群众性的“跑步节”3700多个。每星期,民间还有数千个自由跑步聚会。可以说,从每年元旦的新年跑步活动到12月31日的岁末赛跑,德国每天都有跑步比赛。

德国洪堡大学医学院健康学者克洛泽对《生命时报》记者表示,德国联邦卫生部和联邦医疗保险协会5年前曾进行过一次大型健康调查,结果显示:德国只有将近1/7的人完全健康,2/3以上德国人运动太少,50%的德国人饮食营养不均衡,近44%的人超重。为改善这一情况,德国联邦卫生部、德国田径协会及德国各州政府开始在各地推广跑步运动,“跑步节”像雨后春笋般冒出。现在,“跑步节”已成为德国最大的一项健身防病活动。

跑步活动遍及各地

为了让百姓参与更多跑步活动,德国国家及各州田径协会每年免费提供全年“跑步节”日程表,可以从赛事现场或各州体育协会和德国田协的办事处领取。德国田径协会网站和各种田径杂志还会进一步发布有关跑步活动的信息。

跑步比赛一般分为5公里、10公里、半程马拉松、马拉松等,也有超过100公里的。赛事组织者还会专门设立短距离项目给少年儿童参赛,有的赛事甚至安排了婴孩赛跑活动。

“跑步节”可谓遍及每个角落。记者不久前走访德国南部的克雷森伯恩小镇时发现,该镇虽然只有8000多人,但马拉松比赛已举办了四十多届。每年比赛时,来自德国及周边国家的跑步者就会云集这里,有的甚至是一家人一起来参加比赛。小镇马拉松颁发的奖项很多,除了各个组别的前几名外,还有年龄最大奖、年龄最小奖、家庭奖、夫妻奖等。

克雷森伯恩马拉松组委会的一名官员对记者说,“跑步节”已经成为小镇每年最大的节日,全镇各个部门都要参与其中。比如,消防队要派出具有紧急救护功能的消防车来保障赛事安全;当地商家在节日期间要进行促销活动;小镇还会举办各种有奖活动,奖品非常有特色,有当地农民捐赠的自家鸡下的有机蛋、自制的果酱、玩具等。“比赛不仅可以提高小镇居民的健康意识,还带来了可观的收入。”JsS999.Com

创意“跑步节”层出不穷

为了吸引更多的人参加“跑步节”,许多城镇还开展创意跑步比赛。比如,在纽伯格赛道举行的“强人赛跑”比赛,选手们要越过墙、爬过泥淖或是攀爬绳索;而“越野跑”的路段通常只有一个方向:上坡;楚格峰的极限路线,选手们征服100公里以及5420米的高度差;“跑楼梯”大赛在德国摩天大楼最多的城市法兰克福最为流行,参赛者要攀登这里最高的大楼。

更为刺激的跑步比赛也不断诞生,如“高楼跑”的参赛者,用专用腰带和绳索保护好后,从高楼的外墙上往下跑;“彩色跑”的5公里赛程中,辅助人员向选手们投掷颜料包;“向后跑”的参赛者人数少而精,吸引来的观众却很多;“内裤跑”的选手们只穿内衣,跑过特定的距离,以募集捐款;“为不能跑的人而跑”活动为纯公益,选手们在同一时间起跑,没有终点线,一辆所谓的“捕捉车”追着行程,参赛选手若是被超过便退出比赛。该活动全部的报名费用于脊髓研究,目标是:治愈截瘫。

跑步成国民运动

“跑步节”活动让无数人因此爱上了跑步。目前,德国有近4000个跑步俱乐部,1900万人定期参加跑步运动,即使在恶劣天气里,52%的德国人也会到户外跑步。他们有的专注速度,有的纯粹为体验快乐,还有的通过跑步做公益。工程师马库斯对记者说:“跑步团就像一个快乐的大家庭,大家一起跑步,也一起交流生活,互相帮助。”

德国上班族则流行“午间跑步”,在法兰克福一家银行上班的苏菲便是其中的一员。她和两个同事组成了一个跑步小组,每天中午跑10公里,之后在公司浴室冲凉,再继续投入到紧张的工作中。苏菲表示:“跑步是最便捷的锻炼方式,不用选择地点,跑上街道就行了。”

德国人的跑步热情也有赖于从小的培养。德国小学都设有跑步课程,学校组织孩子们参加各种比赛。为此,许多孩子每周都要参加4~5次跑步俱乐部的训练。许多家长表示,让孩子参加比赛不是为了成为运动员,而是锻炼他们坚强的意志力。

为了不让大家中途放弃,德国跑步俱乐部的教练们总是变着花样引导民众。比如,他们常常到青翠的郊野上进行越野跑,不单是对体能和意志力的重大考验,也能让人抛开忧虑,洗涤烦嚣。德国跑步爱好者还研制出各种跑步App程序,记录全程的海拔高度变化、心率,计算消耗热量,制订锻炼计划等,还有社交功能,可起到更好的监督作用。

此外,名人们也积极投入到跑步推广中,诺贝尔物理学奖得主沃尔夫冈·克特勒就是其中一位。14岁就开始跑步的他以亲身经历告诉大家:“我一边跑步一边思考各种问题:物理问题、家庭问题、周末计划等。虽然跑步时我从没得到什么重大发现,但它给了我思考问题、得出结论的时间。”

“‘跑步节’改善了德国人的健康状况。”德国科隆体育学院专家迪特尔对《生命时报》记者表示,德国人每次跑步的平均距离达到6.4公里,远远高于欧洲其他国家。对比研究显示,每天跑步可以预防心血管疾病;跑步可加强思考能力,提高记忆力,并保护人体内现有细胞,促进新细胞的生长等。调查显示,因为跑步,德国人近5年的肥胖等各项健康指标都有所改善。此外,“跑步节”是群体活动,能给予参与者更多社交机会,促进心理健康。

“跑步节”也让德国体育产业蓬勃发展,仅跑步鞋销售一项,德国人每年的总支出就达到了4.44亿欧元(约合31.83亿人民币)。在柏林、慕尼黑等城市,还兴起跑步旅游项目,城市为跑步者设计了多条跑步观光路线,专业导游为跑步者提供与众不同的服务。▲

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全民运动 你该如何健身


8月8日,是北京奥运会开幕一周年的日子,也是国务院确定的全国首个“全民健身日”。

为继承和发扬北京奥运会的宝贵遗产,进一步夯实中国体育事业的发展基础,不断满足广大群众日益增长的体育健身需求,国务院决定,从2009年开始,将每年的8月8日作为全国的“全民健身日”。

7月28日,国家体育总局向全社会公布了全民健身日标志和主题口号,全民健身日标志是以8月8日中的两个“8”为主体构图,组合出一对迎着朝霞、昂扬向上的男女运动人形,同时,把“天天健身,天天快乐”、“好体魄,好生活”、“全民健身,你我同行”作为主题口号,以此引导更多公众参与全民健身运动,推动我国从体育大国向体育强国迈进。

你可以这样去健身

说起健身的好处,其实谁都明白。它能把生活在现代都市的人们从电脑边、电视前、床上、车里、沙发上引开,把亚健康、肥胖、寂寞、暴躁、冷漠、无聊从大家身上带离。

锻炼随时随地都可以进行,歌曲《健康歌》里的“小动作”,都值得大家去做,而且很简单。一些“健身达人”也贡献出了自己的“私房健身宝典”,记者搜集了一些简单易行的办法,供读者参考。

原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。

爬楼梯:弃坐电梯,每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和臀部肌肉。

步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。

晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。

逆腹式呼吸法:采取站姿或坐姿,慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次练习5-8分钟。

举臂伸展:两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开座椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。

跑男掀全民运动热 运动美容环保又健康


近日,一个热血综艺节目《奔跑吧兄弟》在中国引发了一股运动热潮,明星们脱下华服放下身段,一起比拼博弈,为了争取目标努力前进,看的人们热血沸腾。不少人跃跃欲试,也找出了尘封已久的运动装备,重新开始健身。可是爱美的女孩们你们知道吗?其实运动也可以美容,比起那些瓶瓶罐罐的护肤品,运动美容不仅健康,还更环保呢。不同的运动项目,带来的美容效果也不尽相同,爱美的你是否已经心动了呢?

打乒乓球:对抗颈纹

颈部的皱纹是怎么产生的?很多时候,是因为我们久坐在电脑前,保持头向下看姿势几小时不变,脖子上难免会“烙下”深深的痕迹。而像乒乓球这样的运动,让头部随着球的来往而不停转动,在这样的运动中,颈部的运动频率非常高,得到了极大地锻炼,就像是做了按摩一般。同样,常打打羽毛球、网球也会有一样的功效。

做瑜伽:排毒祛斑

瑜伽是所有的运动中,排毒效果最好的。由于这时皮肤处在完全放松的状态,所以细胞生长和自我修复效率最高,细胞分裂速度要比平时快8倍左右。紧张的神经得到了放松,全身的体液循环加速了,更有利于身体毒素的排出,而毒素地排出最有利于去斑和痘痘的消除。同时,瑜伽还可以令皮肤内层的水分更加充足,从而缓解肌肤的干燥现象,令肌肤更加水嫩。

仰卧起坐:消除浮肿

早上起来的时候,常常会发现眼睛的种种问题好像在一夜之间全冒出来了。这是因为身体血液循环受到了阻碍,导致这部分皮肤没法得到足够的氧气来进行自我修复。而仰卧起坐可以收缩运动腹肌,连带内脏一起运动,从而促进新陈代谢,加速身体中体液循环,连续做上那么几周,黑眼圈和脸部浮肿的状况都可以得到缓解。

游泳:减缓松弛

游泳时当皮肤接触冷水时,毛细血管先收缩后舒张,这时皮肤的血流量就会增大,从而改善皮肤血液循环功能。同时,游泳时水流和波浪对全身皮肤的摩擦和拍打就像给肌肤做按摩一样,能够有效减缓皮肤的松弛和老化。

快走:提亮肤色

快走可以促使大脑分泌内啡肽,这是一种俗称“愉快素”的物质,能使身体的各种节律处于和谐状态,肌肤状况也能达到平衡,肤色自然也会变红润。

唱歌吹口哨:减少皱纹

经常唱歌也能美容,原因是唱歌能促进面部肌肉运动,改善血液循环,提高肌肤细胞的代谢活动。吹口哨也可使面部肌肉充分运动,除有减少脸部皮肤皱纹的美容功效外,还能使脉搏减缓,血压降低。另外,据美国洛杉矾面神经医学中心主任福克斯博士的临床试验正实:每天咀嚼口香糖15一20分钟的女性,几个星期后面部皱纹开始减少,面色也更红润。

运动美容注意事项

虽然运动有助于美容,但运动前后和运动过程中有一些护肤相关事项一定要注意,认真做好以下这些,你才能从运动中获得美容效益。

1.运动前卸妆清洁:运动时应尽量保持素颜,这样不仅是为了避免运动出汗导致花妆,也是为了保护皮肤免受伤害。要知道,运动时毛孔会张开从而帮助人体排汗散热,而这时化妆品加上汗水油脂会堵塞毛孔,继而引发炎症敏感,对皮肤大为不利。

2.扎起长发:运动时最好把长发扎起,并把刘海也夹起来,以免汗水将头皮屑及灰尘沿头发流到脸上,成为敏感和发炎的祸首。如果是在户外运动,应戴上运动帽进行防护。

3.户外运动做好防晒:户外运动时,除了在面部和身体涂抹防晒指数在SPF30以上的防晒霜,不要忘记身体细节部位,像膝盖、手肘、脚趾、颈部这些细节部位也别忘记。

跑步掀热潮 全民开启时尚运动健身


跑步一直都是比较受欢迎的运动,一双合脚的跑鞋,一身轻便的服装,就可以带来最大的乐趣。今年跑步更是掀起了热潮,让跑步成为一种社交手段,流行的夜跑族,嗮网络的跑步照等等让跑步火到不能再活。现在是一个讲究健康,炫耀健身肌肉的时代,跑起来才能炫出去!

跑步掀热潮全民开启时尚运动健身

1、全民运动跑步最经济方便

2014年最流行的运动是什么?是跑步!你会突然发现,如果不跑步,你好像就out了,饭桌上没啥共同话题了。据统计,今年,大小城市兴“马拉松热”,跑步开启了全民健身的热潮!跑步作为一种最方便和经济的运动方式,只需要一双鞋就可以跑了,爱上它很容易。

2、“跑步秀”狂扫社交网络

在朋友圈秀跑步路线已经成为一种潮流。有没有发现,当你每天晚上睡前打开朋友圈,总有一个朋友晒夜跑图。一个个不同形状的跑步路线图迅速在各类社交软件中漫延开,更漫延至每个人心中。通过跑步,结识志趣相投的人,跑者们也逐渐形成了一个特有的社交圈子,有的组建跑团,有的交流经验心得。社交软件上,名人更是让跑步的力量迅速发酵。央视著名篮球主持人于嘉、艺人陈建州范玮琪夫妇也是夜跑的忠实粉丝。当名人在社交网络上晒出自己的夜跑照,不论是明星的粉丝还是普通的用户都在潜移默化中被感染,跑步更被贴上"时尚"的标签。

3、时尚夜跑族健身交友两不误

在跑步爱好者中,还有一群特殊者——夜跑族。他们奔跑在夜晚的城市,身穿着荧光靓丽的服装,脚踏着炫彩动感的跑鞋,呼吸着褪去喧嚣的城市气息。跑步已经成为一种重要的生活方式,它可以让你展现自我的个性,加强与伙伴的交流,增强自信心。跑步也是快乐的来源和健康的保障,喜爱夜跑的朋友有一句响亮的口号"约唱不如约跑,装酷不如跑酷"。

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坚持跑步一年会有什么变化


坚持跑步是很多人希望自己做到的,因为跑步不但让身体变得更健康,还能让身材变得更好。那么坚持跑步一年会是什么体验呢?有的人说发现皮肤越变越好,有的人说觉得身体越来越棒,精力也会变得越来越充沛了。究竟跑步坚持了一年会有什么效果呢?今天小编就带大家来看一看吧。

跑步1周后:

这是开始改变的一周,七天时间或许无法改变很多事情,但是你的身体开始发生正向的改变,跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。

虽然你的双腿会感到酸痛,但是心情却莫名地感到舒畅,因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素――内啡肽,就像是恋爱的感觉,你会觉得自己能跑得快飞起来了。跑步带给你一天的好心情和更加轻快的人生态度,你觉得沿途的风景都是不一样的。

跑步1个月后:

一个月的跑步,你的呼吸变得均匀平稳,心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉,慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变,你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果,自然会吃得清淡,对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。

周围的人会发现你的精神状态变好了,而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己,现在陪孩子参加亲子竞赛活动居然也能领先绝大多数的父母。是跑步带给你和别人不一样的精气神!

跑步1年后:

你会发现这一年几乎没有去过医院,跑步让你的免疫系统在24小时内都全力运转。体能和耐力大幅度提高,更低的心率意味着更强劲的心脏,更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统,你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。

跑步带给你高速的新陈代谢,你的身体就是一台“脂肪燃烧器”,脂肪不再会囤积。而你的同龄人,很多都是珠圆玉润,腰腹部带着一个游泳圈,当他们在研究减肥的时候,已经坚持跑步一年的你,无论是体能还是体型,都是他们望尘莫及的。

以上就是小编的介绍啦,小编觉得跑步不但可以锻炼自己的身体,还可以锻炼人的意志力。如果坚持一年,不但可以看到身体上的变化,心理上的变化一定也是不容小觑的。好啦,废话就不多说啦,不如马上行动起来,晚上就一起去跑步吧。

遛狗俩月 等于健身一年


去健身房锻炼?既浪费金钱还要有不怕苦的毅力。有没有更立竿见影的健身方式呢?答案是遛狗。

据英国《每日邮报》报道,近期的一项调查发现,养狗人士比健身房会员获得更多的锻炼时间。这份涉及5000名英国人的报告指出,平均来讲,狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来,散步时间可达5小时38分钟。另外,主人每周至少带着宠物进行3次长距离的行走,这样又为他们的锻炼时间增加2小时33分钟,两个月的运动效果相当于健身一年。

没有养狗的人每周去健身馆或外出跑步的时间只有1小时20分钟。更糟糕的是,47%的无宠物者承认自己根本“懒得出去走走”。

有意思的是,在养狗一族中,86%的人把遛狗看作乐趣,而22%的人把其当作“家务事”。在锻炼一族中,16%很享受锻炼过程,而70%认为它是折磨人的“例行公事”。

此外,60%的养狗人在时间比较紧迫的情况下,也不会忘了带宠物出去遛遛。而46%的健身者如果有重要的事情就会推托掉锻炼的任务。

英国专家指出,养狗能督促大家锻炼,也能帮大家结识更多的朋友。政府建议市民每周进行3—5次的适度运动,而遛狗恰好满足了这一要求。

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全民马拉松,别成一场秀


我离职创业的2015年,被称作“中国马拉松元年”。马拉松赛事在这一年出现了井喷式增长。今年,这股趋势丝毫未减。中国马拉松网站数据显示,截止到10月底,我国注册马拉松赛事已达252家,这一数字几乎为2015年全年赛事的两倍,此外还有大量未在田协注册的各类马拉松比赛。然而,火暴背后,隐忧不少。

据不完全统计,2015年,中国马拉松赛事参赛人次超过150万,涵盖了近90个国家和地区的长跑爱好者。几乎任何一场大型马拉松比赛的参加人数都有数万。专业的、业余的、年轻的、年老的,无不兴致勃勃。可以说,马拉松已经发展成为中国最受欢迎、最具影响力的群众赛事之一。

从促进体育运动,增强人民体质,倡导健康生活来看,马拉松赛事起到的积极作用着实不小。但与“跑马”积极性呈正比增长的不只有全民健身热情,还有参加比赛受伤,甚至猝死的人数。2015年,在国内举办的各项马拉松比赛中出现过5起跑者猝死悲剧,其中,仅12月就出现了两起。比赛中受伤的跑者更比比皆是。今年4月,参加武汉马拉松比赛的2万名跑者中,有4000多人因出现肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状接受治疗。

作为一个需要强大耐力的项目,马拉松并不是谁都能跑,练几个月就行。参与者应先考虑自身条件,做好充足的准备,甚至咨询医生,进行身体检查后再付诸行动。不仅如此,国内不少城市马拉松赛事主办者在提醒警示方面存在诸多不足,急救方面的准备也不够完善。专业设施的配备,急救人员的经验等都与国际成熟马拉松比赛有着不小的差距。

圈内有一位马拉松赛事公司老总说,办一场马拉松需要处理好一万个细节;我的赛事总监则认为,需要处理的至少有一万零一个细节。但在现阶段,我们的赛事组织总体仍为粗放式,大至关乎人命的急救配置,小到一瓶水的准备,都有待完善。

尚在起步阶段的中国马拉松赛事,虽乱却不可怕。相信市场的力量,相信我们的成长,全民马拉松就不会成为一场秀。▲

新一年的每日保健计划


世界卫生组织指出,在一个人的健康要素中,自我的因素占60%,遗传因素占15%,环境因素占15%,医生因素只占10%。因此对健康来说,自我保健远比医生的治疗重要得多!

病不会是无因之果,它往往起源于我们本身不健康的生活方式和饮食方式。因此,健康的问题得靠自己解决。首先,要逐步与自己的不良生活方式说拜拜

以下是为你设计的2008年的每日保健DIY黄金计划,不妨每天照章执行,到时,定会发现收获良多哦

Morning早晨6~7点

体质揭秘经过一夜的休息,大脑已从纷乱中清醒过来,你身体的能量在这个时候保持最佳状态,因此早上是思考、运动和集中注意力的最理想时间。但你体内的紧张激素也在这个时候开始分泌,它就像一个准时的闹钟一样把你叫醒,提醒你将面临新的一天的工作。

清晨保健黄金方案

1.在伸展运动中开始新的一天不要一醒来就一骨碌起床,应先赖在床上尽力让身体伸展。最简单的方法就是伸几个懒腰——手超出头顶并伸直,脚尖也尽量伸直,保持5~10秒钟后再放松。它有助于增强你的体质和身体柔韧性,还能促进血液循环。

2.一定要吃早餐早餐是大脑活动的能量之源,如果没有进食,体内无法供应足够的血糖以供你消耗,整个上午,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中,反应迟钝。所以吃早餐是你上午工作精力充沛的最佳良方,不可省。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质。碳水化合物以及纤维的早餐,如由稀饭(碳水化合物)、几块肉排(蛋白质)、一个水果或一碟凉拌蔬菜(纤维素)构成的早餐,有助于你平衡血糖指数,并使你的身体拥有更充分的准备,以应付即将到来的压力的挑战。万一你因为种种原因实在无法吃早餐,也应该带上酸奶或面包抽空补上这一顿。

3.想想全天计划早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排,所以你应充分利用这个时间,当你到了办公室,在电话响起或传真到来之前,就应把当天的工作计划做到心中有数,然后就可以精神抖擞地开始一天的工作了。

Midday中午11~12点

体质揭秘早餐提供的能量已被你消耗得差不多了,如果你没吃早餐就更糟糕,体能在这个时候处于最低点,体温和肾上腺激素都临时降低到正常的边缘。

中午保健黄金方案

1.赶快去吃午餐:体内能量将在午餐后得到补充,而作为补充能量的食物显得至关重要,最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一些维生素片,当然是在午餐后服用,这样有助于营养吸收。

2.做做运动午餐后,体能又上升到最高点,这个时候,你的肌肉是最有力的[因此这时适于去做运动,可以和同事一起去散步,慢走时掌握好节奏,在迈步的同时摇摆手臂;或者去打网球。打网球可促进手脑协调,让你下年工作效率更高。

3.办公室运动或许你在办公室很忙,没有时间外出,不妨采用一下这种方法——站在椅子背后,用手扶住椅子,两脚微微分开,慢慢地将腹部贴近椅子,站直后再重复做,重复做5次。做完上面运动接下来试试这个——保持左腿伸直,并向左拾起一定角度,然后伸直的左腿前后摆动,重复5次后再换右腿。

4.打个盹中午,眼皮可能会像铅一样重,这时候一定要打个盹。即使你一点也不困,也要闭目养神一会儿,把思想集中到呼吸上,排除大脑中的杂念,你会发现你的精力恢复了。如果你打完盹后昏昏沉沉,试着用冷水洗洗脸,喝1杯凉开水,慢慢走几圈,很快就会清醒过来。

Anernoon下午3~5点

体质揭秘体温和肾上腺激素回升,处于最高峰,这个时间段,紧张激素相对降低,所以,你会感到轻快和放松了一些。此时是身体的协调功能和精力较佳的时刻。

忙里偷闲手指操推荐

手巧就会心灵,下面这套手指操,你在一天中的任何一个时段都可以做。

双手手指尽可能地分开,用手指数数字1~5,逐渐将手攥成拳头。

松开拳头,将手指保持挺直姿势,然后将手指逐一向内弯曲直至接触到手心为止。先从大拇指做起直至小指为止。左右手交替进行。双手始终保持向上姿势。结束动作:手指分开,攥成拳头,双臂在身体两侧自然垂下。

下午保健黄金方案

1.补充小食品在这个时间段补充一餐可保持充沛精力,可适当地吃些水果和饮用一些蔬菜汁,也可吃一些不含糖.盐的坚果来提供维生素和矿物质。

2.放松身心在一天中,下午你的身体比较生硬机械。试着用下面的方法来使你的身体放松——把你一只手中间的三个指头弯曲击打另一只手的掌心,大拇指和小拇指则自然伸直。

3.调整呼吸正确的呼吸可帮助你解除疲劳,方法是用右手大拇指轻轻堵住右鼻孔,用左鼻孔吸气,然后用右手的小拇指堵住左鼻孔,再放开大拇指,用右鼻孔呼气。在此之前,屏气数十秒钟。重复做4次。

EVening晚上9—10点

体质揭秘这个时候,劳累了一天的身体开始放松下来,为睡觉做准备,体内开始分泌出大量放松激素。

晚间保健黄金方案

1.深呼吸试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力,站在一个不容易被人打扰的地方,站直并尽量放松身体,张开嘴,舌头自然放在下牙齿后,尽量向外呼气直到呼完为止。在这过程中尽量不要发出声音.如果你听到一阵短暂急促的声音,可要另外找找感觉,再重新安静下来。

2.坚决不吃零食夜里缺乏睡眠会使你第二天很难过。所以你确保在睡觉前3小时内远离咖啡、酒精,在晚上8点后睡觉前坚决不吃零食,可喝1杯温牛奶,这有助入眠。

3.坦然入睡如果不能入睡,睡前洗个热水澡,并且在水里加上10滴熏衣草和乳香精油,就能加深你的睡眠。

感受美国全民健身潮:公园变身运动场


美国城市中,街心公园众多,是附近居民运动休闲的好去处。这正体现了美国城市规划的理念:一方面把大自然的美景引入都市,另一方面改进城市功能,为居民提供运动场所。19世纪末,美国就兴起了城市公园运动,建了大量的公园,将工作区和居民区连接起来。为促进民众运动,美国公园的功能也在不断改进、提升。

2013年,美国的一个智库——兰德公司的资深自然科学家们和加州圣迭戈州立大学联合进行了一项研究,他们发现,在城市公园里做些小改进,就会对当地居民的健身状况产生有利影响。这些改进包括:在公园里增加运动标识和提示,同时组织更多活动,吸引人们前来运动。这是增加公园使用率和加大人们活动量的一种非常经济的方式。该研究表明,公园里设置一些提示运动和热量消耗的标识系统,增加健走道,都能激起人们的运动热情。

主持该课题的代博拉·科恩博士介绍,这项研究选取了美国洛杉矶地区的50家公园为样本,研究人员对每家公园2007~2012年访客的体育活动量进行了监测评估。研究人员发现,在此期间,在设置了运动标识并积极组织各项活动的公园中,人们的运动量增加了7%~12%。

纽约市曼哈顿岛的中央公园就是一个典范。公园拥有大面积的森林、湖泊、山地和马车道,人们不仅可以在工作闲暇时来呼吸新鲜空气,周末还可以携家带口来这里运动放松,公园里长跑路径上经常能看到全家老小一起跑步的场景。公园里还设计了儿童运动场,提供了适合孩子们运动的篮球场和小号健身器材,吸引了不少家长带着孩子来运动。

洛杉矶第五、六街之间的玻欣广场更体现了对市民的人文关怀。公园运用大量色彩对比强烈的建筑物,打破了CBD网格状街道单调沉闷的布局,周围写字楼里疲惫的上班族经过这里时绝对可以精神一振。公园既有高耸入云的棕榈树,又有几何状的建筑和精美的雕塑,加上一个可以容纳两千人的户外表演台,使得这里成为洛杉矶文化活动的地标。

每年夏季,玻欣广场都会邀请民众参加一年一度的“莎莎舞之夜”活动,届时白天热闹的广场变成了户外舞池,各种族、各年龄段的人都可以在这里找到舞伴。24岁的萨拉娜是这里的常客,她说:“每周日都有不同乐队带来风格迥异的音乐,我可以和我的舞伴享受在星空下热舞的乐趣。”▲

遛狗俩月,等于健身一年


去健身房锻炼?既浪费金钱还要有不怕苦的毅力。有没有更立竿见影的健身方式呢?答案是遛狗。

据英国《每日邮报》报道,近期的一项调查发现,养狗人士比健身房会员获得更多的锻炼时间。这份涉及5000名英国人的报告指出,平均来讲,狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来,散步时间可达5小时38分钟。另外,主人每周至少带着宠物进行3次长距离的行走,这样又为他们的锻炼时间增加2小时33分钟,两个月的运动效果相当于健身一年。

没有养狗的人每周去健身馆或外出跑步的时间只有1小时20分钟。更糟糕的是,47%的无宠物者承认自己根本“懒得出去走走”。

有意思的是,在养狗一族中,86%的人把遛狗看作乐趣,而22%的人把其当作“家务事”。在锻炼一族中,16%很享受锻炼过程,而70%认为它是折磨人的“例行公事”。

此外,60%的养狗人在时间比较紧迫的情况下,也不会忘了带宠物出去遛遛。而46%的健身者如果有重要的事情就会推托掉锻炼的任务。

英国专家指出,养狗能督促大家锻炼,也能帮大家结识更多的朋友。政府建议市民每周进行3—5次的适度运动,而遛狗恰好满足了这一要求。▲

春季跑步正当时,开启你的奔跑模式吧!


又是一年春光好,在这个春暖花开的季节,积攒了整整一个冬天的慵懒,也似乎在春风的吹拂下渐渐消散。春季,健身最好的季节,跑步是最简单易行的有氧运动之一。无须专业的设备,无须多好的场地,只要想动、喜欢跑,随便一段路程就可以展开,或急,或慢,或轻,或重,只要自己开心、舒服就好。

进行春季锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,春光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体形成维生素D,利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”,此时若加强积极的健身活动,就会克服“春困现象”,令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人,更要注意多加锻炼,防止颈椎病的发生。

春季早晚和午间温差较大,空气比较干燥,尤其今年春寒,在坚持锻炼时,需要注意以下事项。

春季跑步宜选择公园、河畔、海边、郊外、山野等空气环境好的地段或者在家使用跑步机进行锻炼。

1.热身运动不可少

春季跑步热身准备活动是必需的,肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前如果不做充分的准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,从而影响工作和生活。

2.跑步注意增减衣物

春季气温变化很大,在坚持锻炼时首先应注意及时增减衣服。如果过热或过冷,很容易出现感冒。所以跑步时要注意跑步衣物的选取,可以内穿半袖,外套薄长袖衫,下身穿轻薄长裤或压缩长裤。开始跑步感到身体微微发热并出汗时,再脱去多余的衣服系在腰间,运动结束千万别大意,要及时擦汗并换上干净的衣服,不要让汗淋淋的身体在冷风中裸露,以防感冒。

3.运动及时补水

春天气温相对干燥,人们容易口干舌燥。跑步中不断出汗会让跑友身体流失较多的水分,如果不及时补水,会加重人体缺乏水分的反应,所以如果只是进行5公里的跑步时,不必随身带水,但如果一旦跑量在10公里甚至以上,就要随身带水及时补充水分,千万不要在感到口渴时,再补水,因为那时已经为时已晚。

运动后一定要多喝开水、多吃苹果、新鲜蔬菜,保持上呼吸道黏膜的正常分泌,可防止咽喉肿痛。

4.适当调整运动量

春天时,人体的精气处在升发阶段,有时人们会觉得有使不完的劲儿,但跑步也要注意运动量的循序渐进。锻炼时觉得自己身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这是最佳效果的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然有头痛、头昏、胸闷等不适,就要减少运动量。

懒妞花一年如何瘦身?


尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。

肌肉训练塑造健美体型

一月:打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

三月:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

五月:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月:腹部练习塑造体形

塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月:水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动--如到公园郊游,或是沙滩野餐。

八月:尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月:巩固健身成果

已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

十月:检验运动效果

奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

十一月:“修身养性”,放松身体

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月:合理安排锻炼时间

这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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2010年瘦身计划一年彻底瘦下来


2010年你想更健康更苗条吗?记咨询了7位顶级瘦身专家,他们的新年瘦身计划也许能给我们不少启发。你也来给自己定一个计划吧!

坐下来享受一顿饭

纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院儿科副教授基思?尤布认为,每享受一顿饭,就像一份给自己的礼物。花更多时间吃饭意味着更少的压力,更少狼吞虎咽,更少的热量……

学会对不必要的工作和交际说“不”

路易斯安那彭宁顿生物医学研究中心预防医学研究部主任蒂姆-切奇指出,这样自己和家人就有更多的私人时间。此外,他还想在办公室放一个跑步机,在回复电子邮件和参加众多电话会议的间隙,让自己放松一下。

教儿女做美味又营养的饭菜

马萨诸塞州注册营养师伊丽莎白-沃德说,鼓励孩子们喜爱健康的食物,并教他们如何制作,是给他们的最好礼物。良好的营养是孩子健全发育的基础,并可以预防慢性疾病。

用调味品代替盐

美国饮食协会发言人邦妮-托布-迪克斯说,喜欢烹饪和烧烤的她想用各种调料迎来新的一年。一些研究表明,桂皮可以降血糖,姜可缓解肌肉酸痛。用调味品代替盐,可以让食品更加缤纷多彩。

学会打太极

美国肥胖协会主席唐娜-瑞安认为,太极对平衡性和中枢肌肉的锻炼非常好,而且不需要特殊的地点、器械和服装。

每天花3个10分钟锻炼

美国运动协会首席科学家塞德里克-布赖恩特指出,没时间仍是人们不按时锻炼的借口。他建议每人早上花10分钟做俯卧撑,膝盖弯曲或仰卧起坐;中午10分钟散步;晚上10分钟做阻力训练,如推墙、半蹲起立等。

陪孩子读书

美国最佳健康网站之一Sparkpeople创始人克里斯-唐尼要从工作中抽出更多时间陪孩子读书或跳蹦床。他认为,大人要做孩子的榜样,让他们学会过得更快乐更健康。

我们可以做什么?

从健康专家的计划中我们可以看出,新的一年要勇于改变自己,调整工作和生活的节奏,关爱自己和家人。这样才可以在2010年里变瘦又变漂亮,一定会成为一个内心充实的快乐女人!

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