健身房23条军规

作为健身一族，相信有时候可能你会觉得同一屋檐下的健身同伴不太为你着想，某些做法总是不那么“到位”。的确，一些健身者缺少对其他同伴的尊重，给别人带来了小小的不便或者不舒服——甚至曾经有俱乐部因为没有很好地告知其会员健身房的行为准则而受到会员投诉。在对其他人的行为反感的同时，你是否也做到了健身房的礼貌守则呢？为了让你能够拥有一个健康的健身环境，做一个高素质的健身者，MH为你准备了健身房之23条行为准则。

1 不要大声地讲话。在公共场合大声打电话是个很不好的习惯，而在健身房里，大声打电话就会使正在锻炼的人分散精神。如果来健身，就把手机留在家里吧，或者至少你也要把它调成振动，或者留言告诉来电话的人你会回电给他们。

2 不要把哑铃摔在地上，这个噪音是会吓到人的。同时哑铃也有可能弹起来或者滚到别人那里伤害到其他健身者。

3 把东西放回原处。当你发现架子上没有你想找的哑铃或其他东西的时候，你就会很生气。而更让你生气的是，你被地上的哑铃绊倒。

4 如果你做完了器械，应该把你使用重量的配重片卸下来，因为那个重量并不是别人需要的，给他人行个方便也是给自己方便。

5 当有人正在使用镜子观察他自己的动作时，千万不要挡住他的视线，如果需要把哑铃放回原处，那就绕道走吧。

6 不要霸占饮水机。如果你的瓶子是那种经济实惠的大瓶子，最好换一个，因为那样别人会因为你而排很长的队。

7 不要霸占一个你暂时不用的器械，试图在上面休息或者放东西在上面。

8 不要穿得太少。中学时候的体育课短裤对于现在的你有点太小了，这样紧贴着身体的衣服早就该扔掉了。不管多热或者感觉多被束缚，记得穿上你的T恤，如果想要在镜子中观察你完美的肌肉，那就回家在卫生间慢慢欣赏吧。

9 在用完器械或者健身凳之后，记得把它们擦干净。没有人愿意在沾满别人汗水的器械上继续锻炼。

10 洗澡之后把身子擦干净，否则满地都是你身上淌下来的水，没人会愿意踩着它们。

11 如果锻炼之后你决定不洗澡，那么下次来锻炼前一定要记得洗一个，否则，别人会被你的气味熏晕的！

12 如果你需要擤鼻涕的话，就去更衣室，用纸巾，并且之后要记得洗手。器械上的细菌很容易在健身房中传播开。不要用你的脏手乱摸。

13 如果你生病了，就不要再去健身房。一个得了感冒的人会让健身房30%的地方充满病毒。

14 你应该在别人做完一组锻炼的休息时间询问是否可以使用这个器械，不过不要要求。一些项目组与组之间休息时间是非常严格的，和他交谈可能会让他们分心，你最好就是安静地让别人做完，等离开后你再做。

15 一些特殊的气味是不被别人喜欢的，甚至某些人会对某些气味过敏。不要在健身房这个相对封闭的环境中使用这些个人护理产品——包括止汗剂、须后水、古龙水、风油精、清凉油，尤其消除脚部细菌的喷雾剂更是不能使用。如果需要的话，可以使用香体止汗走珠或者是乳液。

16 一边和别人聊天一边做登山机能够让时间过得快点，但是有一些人喜欢一个人运动。如果一个人正在读书或者看起来不喜欢说话的话，就不要打扰人家了。

17 除非你是一个专业教练，否则不要指出别人的动作是错误的或者建议别人应该如何做动作，因为你并不知道人家究竟在做什么，同时即使你的建议是正确的，别人也未必会相信你呦。

18 即使你是这家健身房的专业健身教练，也不要自己过长时间地霸占着器械，而让其他健身者等着。在公共健身房健身时段任何人都没有权利把器械归为己有。不管她穿着什么衣服，身材如何性感，过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼，但是千万别像看比赛那样目不转睛啊！

19 如果你和某个人有矛盾了，不要吵架更不要动手。因为这样做对于你或者周围的人都很危险。让经理或者其他工作人员帮助你们调解，处理这个问题，这不仅关乎个人修养，也是为了保证你的健身计划能够进行下去。

20 不管她穿着什么衣服，身材如何性感。过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼，但是千万别像看比赛那样目不转睛阿！

21 完成动作的过程中不要像垂死的大象那样气喘吁吁，不管这个方法是不是能让你表现得更加出色，它都会打扰到其他人的。

22 如果一个人正在做器械，不要站在他的身旁，不耐烦地看着或者瞪着她，想让他停下来，这样会分散他的注意力。如果你想要使用这个器械的话，安静地等他做完你再去做。

23 把你和旁边人的距离留得足够大，这样他们就不用担心哑铃是否会砸到你了，或者你也不用担心你会碰到他们。当你从一个正在练习的人旁边走过时，一定要注意和他之间的距离，千万不要太近以免让他分神。

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挑选健身房必看的21条军规

怎么才能选择到适合你的健身俱乐部呢？别再浪费时间和金钱了，把头从一大堆广告中抬起来吧，这里有你知道的，你不知道的，然而它们绝对都是实用的选择指南，因为在你之前已经有了太多的教训。

挑选健身俱乐部——理智第一

我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。

不选贵的，只选对的

通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：

1.健身俱乐部的开设是不是合法？

2.那里的会员是不是友善而且又乐于助人？

3.俱乐部的环境是不是洁净？

4.健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家？

5.新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解？

6.俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要？（比如有氧操、街舞、瑜珈等等）

7.在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了？

8.如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢？

9.俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗？

在你签协议之前，是否想到了这些?

在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。

1.不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。

2.斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。

3.保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。

4.警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。

5.中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。

6.费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细（训练、洗浴等等）。

7.器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿？

从小处着眼，做最后的考察

1.医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。

2.健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。 3.健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次；是不是受过专业的培训（有没有国家承认的学历）等等。

4.必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel. No. 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。

5.投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。

职业运动员的特别建议：

健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。

肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。

对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。

翻开健身房危情档案

档案一 ：

姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任

参加健身俱乐部的目的：保持身材

我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。

档案二 ：

姓名：王薇言 职业：航空公司职员

参加健身俱乐部的目的：减肥

其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。

档案三 ：

姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介

参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

带上5条忠告走进健身房

健身?简单!办张卡，买身健身服不就万事俱备了吗?错!如果不懂挑选健身房的诀窍，重金打造的健身卡将在你的钱包里永远沉睡。健身失败问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门忠告，也许我们能从中找到答案。

忠告1：健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

忠告2：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

忠告3：健身，要过测试关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告4：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，瘦身效果会更佳。

忠告5：健之初，给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

错误：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

正确：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

去健身房的五条潜规则

近几年，大家上健身房运动的风气越来越盛行。当人变多，摩擦自然也会开始变多。因此，除了要遵守明文的规定外，其实还有一些大家不会说，但彼此应该懂的基本礼貌。到底去健身房的时候，该避免做什么才不会惹人怨呢?一起来看看吧!

潜规则1：不懂就不要乱给建议

其实健身有很多不同的理论，所以就算你自认有经验，也不该擅自给建议。因为别人可能跟你的体质和「派别」都不同，各自会有适合自己的练习方法。随便在一旁给人建议，不只会让其他人反感; 如果对方真的相信、却因此受了伤，那你就麻烦了!

潜规则2：别人在专注用力时，别在一旁晃来晃去

健身的时候，需要保持高度的专注，否则有时候会带来危险。因此，就算是认识的，当朋友在用力时，也不该跟对方讲话、打断他们。一来很不礼貌、二来也可能带来危险和伤害。除此之外，最好也别在别人旁边走来走去、或盯着别人看，因为这对高度专注的他们来说，会觉得很没安全感，而且会因此而分心!

潜规则3：使用完器材不能拍拍屁股就走

因为健身房的器材都是共享的，所以使用完，记得要将它们归位、保持干净。如果上面留有你的汗，记得一定要拿毛巾把器材擦过才礼貌。别带着「反正有缴钱」的心态、把器材放着就走。毕竟没有人想要拿到一个湿搭搭、上面还留有上一个人汗臭的器材吧!?

健身房的器材其实都是共享的，所以要学着分享。如果个数有限，那就要看情况轮流使用，别占着某个器材用很久。除此之外，拿器材前要先确定没有人在用，毕竟大家应该都很讨厌一回头发现自己的器材被「偷」走的情况吧!?

潜规则5：禁止鬼吼鬼叫

把健身房搞得像A片现场，这点真的是大家最头痛的吧!?虽然小编很少遇到这种人，不过真的遇过一次就会降低到健身房的兴致。所以大家在运动时，记得要控制音量，因为这也是礼貌的一部份!

女性健身训练的23条建议与方案

第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。

这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是讓自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许別人一天就会完成的动作。

第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。

有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

第3条：做马步转体。

对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步轉体时，切记双腿要保持不动，只轉动上半身。

第4条：脚跟一定要著地。

为了确保脚後跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

第5条：注意力集中，全神贯注训练。

虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条：尽量练到自己的极限。

为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。

第8条：从事一点球类运动。

不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或羽毛球球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。

第9条：不断尝试新动作。

为了保持新鲜感，你應该尽可能地讓训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

第10条：试一试极限复合式训练法。

这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之後，再接著进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。（前两天的内容里有讲过，不明白的人可以翻翻记录）

第11条：进行循环训练。

选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之後，最多只休息3分钟，但这休息不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後，结束训练。

美国健身小姐的23条塑身秘决

米娜-莱西格（以下简称米）：在23条秘诀中，1至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19条是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。

第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。

米：这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。

米：有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

第3条：做马步转体。

米：对女子健美爱好者来说，为了更好地锻炼臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。

第4条：脚跟一定要着地。

米：为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

第5条：注意力集中，全神贯注训练。

米：虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。

第6条：尽量不使用护腰带。

米：除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条合体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条：尽量练到自己的极限。

米：为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作，可以根据具体情况缩短时间，但要加强强度。

第8条：从事一点球类运动。

米：不错，举杠铃的确可以强壮肌肉。但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。

第9条：不断尝试新动作。

米：为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

第10条：试一试极限复合式训练法。

米：这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳。之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。

第11条：进行循环训练。

米：选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

第12条：先做一下双肩收缩。

米：进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条：切记挺胸抬头。

米：做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。

第14条：吃一顿营养均衡的早餐。

米：早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。

第15条：用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。

第16条：千万不要食用替代品。

米：有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

第17条：每天都是一个崭新的开始。

米：每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

第18条：幻想美好的事物。

米：幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。

第19条：让榜样给你力量。

米：首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。

第20条：保持充足的睡眠。

米：许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

第21条：保持双手温暖。

米：许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉，以保持其温度。

第22条：学会区别不舒服与疼痛。

米：训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块，或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。

第23条：注意放松训练。

米：许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练。一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练。因为研究表明，这可以增加20％的效果。

其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。

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健身房健身的十条注意事项！新手必看！

相信有不少的健身人士，一开始踏进健身房的时候摸不着头脑，不知道要注意哪些问题，下面，就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点！

No.1

必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

No.2

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

No.3

超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

No.4

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

No.5

水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

No.6

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地奔跑，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种被动式的运动依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的被动法这一点很重要。

No.7

逐步增加运动强度

这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为我并没看到身体的任何变化于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

No.8

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

No.9

运动中不要吃喝

听起来很残酷，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

No.10

运动后的必要冷却

如同健身之前，你的身体需要时间预热一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的冷却工作。

健身房 | 干货！如何对付健身房污染？

现在许多健身房设在封闭的写字楼里，或楼体的地下室里，通风不佳，不少人担心健身房的空气不佳，而且在这样的环境里运动健身，会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者，一些健身房的确存在室内污染问题，应该引起人们的重视。

李教授说，健身房内的环境污染主要有以下几种：

1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等，挥发出来吸入人体，危害健康。

2、二氧化碳。健身房通风不良，又人群密集，运动本身大学生氧量大，呼出的二氧化碳增多，氧气不足时，有人会产生恶心、头痛等不适感觉。

3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。

4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐，是一种强烈的噪音。

运动学专家王向宏教授提醒健身者，采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染：

1、健身时选择通风的地方，有缺氧不适感时，可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品，来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量，室温在24—26摄氏度时，含氧量最高，最适合运动。

2、为避免运动时吸入颗粒物，健身时不要张嘴呼吸，可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量，还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。

3、王教授介绍说，器械类项目是无氧运动，比较适合室内练习，可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等，如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。

4、应该噪音。健身配乐过吵时，可要求调低音量，或戴耳机听音乐，来避开噪声。

王教授说，当然我们最提倡的还是户外健身。▲

健身房健身顺序

现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果，但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼，那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊，看看健身房健身顺序是怎么样的。

健身房健身顺序一：热身

无论是去什么样的场所进行锻炼，都首先要进行热身运动。因为在做运动之前，热身是为了疏通筋骨，拉伸肌肉，也是一种遵循循序渐进过程，让身体慢慢进入运动状态的一种方法，如果不进行热身运动，突然之间的进行高强度大幅度的锻炼，很有可能造成肌肉拉伤。

健身房健身顺序二：肌肉训练

在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置，动作幅度不要太大，速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

健身房健身顺序：高频率肌肉锻炼

在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

健身房健身顺序四：拉伸

在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

看了上面的介绍，相信大家都明白了，健身房健身的顺序到底是怎么样的，希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知，也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。

上健身房穿什么，男生健身房穿衣指南

经常去健身房的人都看到过有很多人都不会适当地着装。在健身房你会看到有人穿着牛仔裤或短裤坐在长椅上？更糟糕的是，你曾看到过有人穿着超短裤蹲在地上令人不悦的景象吗？

健身房也是需要适当着装的最重要场合，因为不宽松的衣服、长筒裤、不合脚的鞋子都有可能导致受伤。很多人认为在锻炼时穿上旧T恤和汗衫裤是理所应当的。他们认为锻炼时会出很多汗，为什么要穿得那么漂亮呢？

但是，这种态度会令你在健身房无所适从,健身房也是你生活中需要时尚的重要场合，因为你很有可能像在集贸市场一样在健身房碰到你的熟人。

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上身

最简单、最易接受的上身着装是T恤衫，所穿的T恤应该是轻柔的、透气性好的材料做的，比方说棉制的，避免绦纶的。T恤穿起来应该非常得体；应该避免穿太大太紧的T恤。

忌穿：不要考虑穿带网格的体恤衫，避免穿着本白色的体恤衫。

对于男性来说，建议穿简单的没有超出膝盖一两寸的棉质运动短裤。应该穿在腰上或稍微靠下的位置，尽量不要挂在你的臀部。

忌穿：汗衫裤很好，但不是最流行的选择。没有任何理由穿长筒裤出现在健身房，除非你很在意你的腿。

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健身房怎样选？

随着越来越多的人们对健身的热爱，健身房也随之发展起来，面对一家家健身房我们该如何选择呢?下面一起看看吧!

消除健身房恐惧症

大部分美眉对健身房之所以会抱着莫名的恐惧，原因多半是不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。一般来说，健身房内的运动形式可分为两种：无氧运动和有氧运动。无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉，例如重量训练或仰卧起坐等即属于无氧运动，其主要效用在训练肌力，至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动，慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈都是有氧运动，它除了可以训练心肺外，对消耗体内多余脂肪也很有效。

1.以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育专业背景是这种健身房的特色。先进、多元化的健身器材会定期维修更新，受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析，开运动处方和健康管理等服务，如果你对健身的需求是修饰肌肉线条，增强肌力，越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣，那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

2.除了健身也要美

如果你对健身房的期待是找一个暂时休闲美丽的空间，除了活动筋骨外也能进行美容护理，内外兼修，却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉，不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房，这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外，也设立美容中心，有专业美容师提供护理，指压甚至芳香治疗，可以全方位照顾到你的需求。

3.肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示，人在30岁以后身体机能就会衰退，但是经过运动，就可延缓老化，再享青春，这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据，此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方，结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询，达到增进体能和改善健康之双重目的。

4.健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主，大多附加游泳池，很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

怎样选好健身房

专业人士建议健身“菜鸟”们在选择健身房时千万不要被广告所迷惑，只听广告或推销员推销就购买会员证;一定得坚持实地参观，实际操作器材，再综合本身需要和它的优缺点做整体评估，才不会因一时冲动而白花钱甚至受骗上当。对于从未有健身习惯的人而言，评估健身房可从硬件和软件两方面着手。

1.硬件

可分为设计和器材两方面：设计包括空间采光及空气是否流通等等。由于健身房也属于公共场所之一，因此在空间安排、空气流动、甚至安全设施方面均必须符合相关规定。此外，空气是否流通特别重要，大多数健身房均位于地下室，如果通风设备不完善，就会妨碍空气流通，反而影响健身效果。充足的光线、宽敞的空间与新鲜的空气，能使你的健身效果加倍，无疑是评估健身房的首要指数。

除了设计、器材，其他硬件设施也是健身房的关键所在，根据作用力和效能的不同，健身器材可分为两类

①器材：例如跑步机、阶梯器与脚踏车等基本配套设施，可以再消耗身体脂肪。

②重量训练器材：作用在训练肌肉力量、修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等，而不论哪种器材，都必须具备干净，功能正常等条件。

2.软件

健身器材是健身房的硬体关键，健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你尽快达到理想的预想效果，对健身“菜鸟”更有安抚作用，因此非慎选不可：

①执照不可少：目前健身界也开始提倡证照制度，因此在选择健身房时最好注意教练是否有专业背景，是否取得执照，可为自身安全多添一分保障。

②健身前必须做完整评估：为了减少意外发生的几率，健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括：健康问卷调查(包括血压测量、心脏功能与骨骼形态测试等)是否有连动习惯，能否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不能忽略。

③身体适能评估：诸如身体柔软度测试，皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。

在进行上述测试后，一位负责的教练还会根据你的需求，与你面对面订一份合适个人的健身计划。总之唯有专业细心、考虑周详的健身教练，配合功能良好的健身器材，才能确保你拥有兼具效率和健康的健身房之旅。

健身房的运动伤害

除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只是一时疏忽或偷懒，造成的结果往往就是肌肉拉伤，关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：

1.扭伤

症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

2.肌肉拉伤

大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

3.肌肉拉伤怎么处理?

如果只是轻微酸疼，可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊、迷迭香及油加利树等，以该成分芳香精油直接按摩局部，或滴数滴在浴缸中，酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得上医院了，千万别胡乱用药，以免症状恶化。

4.骨折和脱臼

医生表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后发生超常规的不适症状，则应迅速就医，才能对运动伤害永远说Bay-bay!

去不去健身房？

女性每天都会在时尚或生活杂志中看到美丽而苗条的模特，毫无疑问，这种展示会让很多女人对自己的体型产生不满意。但你有没有考虑过男人的感受?随着那些健康与生活杂志越来越多地将男性做为自己的目标受众，男人是否也面临着塑造完美体型的压力?让自己看起来黝黑、健壮!

在爱思唯尔出版集团旗下的《体像》(Body Image)杂志中，新近介绍了研究人员对这一问题的深入调查。研究者分析了理想的肌肉男模特对于男性造成的影响。这项研究把定期在健身房(每周至少1次)积极塑身的男性与从不锻炼的男性进行了比较。

共有116名男性参与了这项研究，其中58人从不运动，另58人则是健身房的常客。他们的平均年龄为28.62岁，平均体重指数为25.10。所有受试者均被问及他们的健身习惯，以及他们“即刻”对于自己的大腿、臀部、髋部、胃口、腿、腰部和肌肉状态有多少担忧，同时回答“从1到5，我看起来的超重程度”(1代表根本无所谓，5则表示极端忧虑)。所有男性都收到了一包广告材料，内容包括不同的肌肉男模特图片或与模特无关的须后水产品广告，并被问及广告如何影响健身的心情和态度。

受试者的回答表明，媒体展示在健身爱好者与从不锻炼的人之间产生了不同的影响。与没有模特的广告相比，男模特的出现导致从不锻炼的人产生了关于身体的更多负面影响。另一方面，当看到男模特时，健身爱好者则表现出关于体型的较低的负面影响。研究人员指出，这一差别可能源于这样一个事实，即锻炼的男性可能将这些模特视为自我完善的目标，同时最终看到自身与拥有完美体型的目标变得越来越近。

这项研究成果显示，古铜色皮肤男模特的出现产生了有关体型的负面影响――然而其程度主要取决于男性的锻炼状态及动机。尽管还需要进行更多研究，但这篇论文表明，它对于男性进行健身锻炼是有意义的――当面对那些肌肉僵硬的模特的照片时，他们实际上感到对自己更有信心。

卧室变成健身房

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

（实习编辑：史一雄）