返回

只要不断努力,就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程,她说:“当我到了47岁的时候,我感觉自己没有活力,肌肉也没劲儿,生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿,我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态,不让任何事阻止我,我要完成自己的挑战训练,完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情,但是这次我做到了,由此我对自己有信心了。”

集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的,人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值,通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧,这样不会觉得目标太远,更容易坚持下去,不要半途而废,三个月后,你就养成了一个有益的生活习惯,它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始,为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程,我们有一个帮你坚持训练的好办法,那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练,看看自己变化的过程。古语有云:凡事预则立,不预则废。变化不是在一夜之间完成的,坚持记录你的每次训练,会让你慢慢看到自己的进步,这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性,你会清楚地知道上一次训练所使用的重量,以及你保持这一重量级多久,还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历,是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说:好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧,这是值得的,这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法:在开始训练的第一天,把日期填在第一张表的表头,拿本日历,为每周两次的训练做个计划,把每次训练的计划日期都填在随后的表中,这样你可以自己监督,而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣,让自己喜欢上这项运动,那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康,还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处,所以,即便你不喜欢运动,也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪,增加肌肉,还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友,运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式,你们会有很多共同语言,你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明,力量训练和有氧运动都能缓解紧张,消除沮丧。在训练时,给自己定一个目标,然后努力实现它,这会使你很有成就感,从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由,你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!

制订适合自己的训练内容和训练计划

健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外,还有很多补充动作,用于增加训练内容和训练兴趣,同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法,供训练者选择和参考。

建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起,训练几个月以后,逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者,可以参考下面的不同训练课程:

一、加强上肢

“我是个长跑运动员,所以我的腿很结实,但我的上肢很薄弱。”

下面这套训练针对的是上肢和躯干,内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合:从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。

二、防止背疼

“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”

加强背部肌肉可以防止背疼,当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。

三、强健腹肌

“我的体重已经减轻了近30斤,可是我的腹部仍有很多赘肉。”

最好的解决办法是力量训练加有氧运动(特别是走路)。这套训练包括重要的上肢和下肢运动,以及一些旨在加强腹肌的运动。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。

四、放松紧张的肩部

“我整天驼着背坐在电脑前,我的肩膀感到疼。”

正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势,同时使后背上部的肌肉得到锻炼。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。

五、加强薄弱的下肢

“走上15分钟,我就得歇歇,让我的腿休息一下。”

这套训练将增加腿部和躯干的力量,让你的腿变得有力。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。

六、不使用重物的训练

“外出时,我需要一些不使用器械的锻炼方式。”

这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼,而且是在不使用重物的情况下。

训练组合:从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。

如果想要得到更多的训练指导,可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康!愿每一个女人都年轻!

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

jss999.com精选阅读

青春期完美的丰胸健身计划


女性因青春期发育较男性早,所以营养不良产生的危害也更为严重。专家建议,每周应至少保证一顿肉食。

少女进入青春期后,卵巢和肾上腺皮质开始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素,身体开始发生很多变化,如突然长高、乳房增大、体脂增多、身体变得丰满起来等,这些均属于正常的生理现象。

丰胸健身计划

利用组合器械练习,对于初练者,特别是女性初练者,组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式,做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

上胸紧致:(上斜推胸组合器械)

在进行上斜推胸练习时,双手尽量窄握,重量不宜太大。为了美观,上胸的肌群不宜过大,以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

丰满胸部:(平行推胸组合器械)

在进行此项练习时,肘、腕与肩处于同一水平面位置,重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作不易过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组15~18次。

增加胸围:(可利用下斜推胸组合器械)

此项练习强度要稍大,下胸的肌肉可直接影响胸部的围度,可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作还原时不易过快,锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组10~12次。

乳沟雕塑:(双臂交叉拉力训练)

站在两个拉手中间,臂部处稍屈,右脚在前,左脚在后,双臂充分伸展。双手向下划弧线相互靠拢,肘部微屈,双手在下面交叉,改变前后关系,充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回去,使胸肌得到最大的拉力。

少女进入青春期后,身体稍微发胖是完全正常现象。它对性成熟和月经初潮起着重要的作用,没有必要多考虑。如果因贪食而使身体明显发胖,可适当减少饮食量,少吃甜食和零食,同时积极参加体育锻炼才是正确的健身减肥方法。切不可盲从别人不吃、全素食、依赖维生素药片,否则,对身体造成伤害,无法补救。

胸+背 制定完美训练计划


将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

(1)胸部 平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10

要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A.保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)胸部 史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)胸部 负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:3组,每组次数分别为10,9,8

要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B.控制退让性动作以防下降的太低。

(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运动量:3组,每组12次

要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部。

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

(实习编辑:陈兴娣)

为自己制定一个运动健身计划


加入俱乐部行之有效

健身,是改变自己精神面貌的有效途径。计划,众所周知,是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排,以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此,在参加健身运动之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划,包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等,这将使你的运动起到最好的效果。

目前,市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元,中档的2000元以上,更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部,与专业健身教练接触交流,对你健身计划的执行非常有帮助,你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体?较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领,如果你没有任何运动习惯,建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是,练习瑜伽,你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习,这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性,让人回归到最自然的状态,调节内在的机能。每次在练习时,身体获得舒展的同时,心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候,才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性,常常感到压力巨大心烦不已,那么,瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变,经过一段由内而外、由外及内的锻炼后,你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静,可以改变人为人处事的观念,不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦,不再总陷于牛角尖中无法自拔。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

女神必修课!完美的女子健身计划


很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动,常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。

首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,何况女生很少有男生体内的雄性激素,请不要再无谓的担心)

再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条(马甲线。翘臀,背部曲线,腰窝,紧致的腿部和坚挺的胸部),让你的身体更紧致,不再松松垮垮。

看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如维密天使米兰达可儿,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?性感女神梦露也在家举重,梦露成为了万人迷。

肌肉是块宝,强健的肌肉就像是植物的根一样,是我们健康的源泉,越强壮才能抓住表面的皮肤。

减脂增肌:其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.

女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的,也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。

所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。

提示:女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。

什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议15-25次左右,依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的!每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了,有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

说说我们的计划:

最简单也最有效的计划:一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天,手臂可以穿插在胸背的训练中,因为胸背的训练中有练到手部,所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中,在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,可以一周练3~4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日,跑个痛快

力量+有氧:记住、只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨?那是最难看的了。

好了、来看我们的健身计划内容吧!

女子健身计划:

1、第一天胸+三头

杠铃/史密斯卧推1~2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、背部+二头

硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

坐姿下拉15-20RM×3

杠铃弯举15-20RM×3

二头弯举15-20RM×3

要点:练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

3、肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反向卷腹15-20RM×3

平板支撑3组每次到力竭

要点:动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力。

腿臀

徒手深蹲30次热身

负重深蹲15-20RM×3

弓箭步15-25RM×3

坐姿蹬腿15-25RM×3

俯卧腿弯举15-25RM×3

仰卧抬臀15-25RM×3

要点:用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。

休息日:散散步,打打台球,看看书,唱唱歌。做做按摩,温泉,桑拿

总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力

1、重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重,以至动作变形,全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记!多体会动作,宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身,训练后的抻拉练习,把线条拉开。女生多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

十一假期,制定完美身材计划书


十一的长假,不是所有的人都想出去旅游,懒散地舒舒服服呆在家里,也是个很好地选择,没有熙攘的人群,没有旅途地奔波。珍爱自己的你,当然也不能放过这七天的长假,作个完美身材的计划吧!

第一天:睡觉、慢跑 锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身(健身食品)房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。 装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感

第二天:器械锻炼,快速补救 一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。 装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动(运动食品)腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

第三天:柔韧身体完美体态 在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。 装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。

第四天:打壁球 一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。 装备:休闲(休闲食品)味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。

第五天:郊游 装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。

第六天:聚会 到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。 装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

第七天:健身跳跳操 趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。 装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。

需要遵循完美的健身秘诀


我们都说健康就是财富,并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食,需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候,因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动,妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习,你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼,肌肉练习同样的练习之前,需要休息。

这里有一些提示健美专门为你

健美训练技巧

培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程,后来??有重物前进。

根据不同的体细胞类型你的身体,创建你自己的训练方法,并坚持下去。

多运动,健美是一种生活方式,你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考,你一定会成为冠军。

一旦在每八个星期,改变你的训练风格,这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣,同时锻炼。

健美饮食秘诀

吃五到六次,每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。

多喝水是一种健康的尖端,因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。

计算你的每天热量需求。

吃12cal/磅减肥

吃15卡/磅维修

吃19卡/磅增加体重

为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂,有助于吸收的营养物质。

健美恢复和休息的提示

大多数人不知道的是有必要采取休息,在做健身运动,而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。

要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后,健身运动发展,你需要给他们足够的休息

这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法,就是适当的睡眠。

健美是所有关于获得肱二头肌,肱三头肌,六包和肌肉。获得适当的形状,放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动,但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧,你绝对可以打造一个完美的身体。

制定春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

背部健身计划怎么制定?


以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的,就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的,现在大家比较关注的是局部的健身,最近有几个朋友由于老是坐着,觉得自己的背部很不舒服,就开始进行背部健身计划,小编也加入了他们的行列,下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。

单臂哑铃划船:

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉:

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1、坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船:

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的,大家在进行的时候一定要注意,运动之前也要做好热身的活动,不需要做太久,一般都是五分钟就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以压腿和伸展运动,每次进行力量训练的时候时间要控制好,最少要坚持半个小时。

根据荷尔蒙制定健身计划


研究表明:荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

荷尔蒙,女人情绪化的魔咒

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好,但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子,也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素),任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现:体内荷尔蒙越多,体能状况就越差,在月经期尤其明显。所以,女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期,因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是给你的健身新概念。

我们虽不是运动员,却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著,那么WHY NOT?

初期(月经开始后第1~10天)

特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11~19天)

特征:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前4~5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存,如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动,比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20~28天)

特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

科学制定健身计划


随着人们物质文化生活水平的不断提高,越来越多的人投入到体育锻炼中,一些运动专家指出,运动健身不是简单的蹦蹦跳跳,而是一种必须讲究科学的身体活动。盲目蛮干会事与愿违,科学锻炼方可安全、高效,必须遵循运动健身的基本原则。这就需要我们以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据,制定一个科学的锻炼计划,在锻炼之前充分做好各项准备工作。

一、目的要明确

在准备锻炼之前,要有一个大致的规划和设想,明确锻炼的目标。例如,有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐,活动一下筋骨,放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身,达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员,参加健美表演和比赛;等等。目的不同,计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性,使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站,这些网站一般专业性比较强,而且都有健身的专家做技术指导。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时,必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练,还是到附近的健身房、馆练,要做到心中有数。这样,根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、循序渐进 持之以恒

要循序渐进,运动强度应由小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求,学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒,形成习惯,常练习不懈,直到终生。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

根据心情制定健身计划


心情状态:平静

推荐项目:瑜珈(yogo),普拉提(Pikates)

推荐理由:两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜珈可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使您的精神境界达到一种冥想的状态,让您的内心获得和平与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使您身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为您塑造一个均衡的肌体。

教练建议:瑜珈强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机、呼机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋

推荐项目:动感单车(Spinning),搏击操(Kick-boxing)

推荐理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

教练建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的体适能水平是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅

推荐项目:街舞(Hip-hop),拉丁健身操(Aero-katino)

推荐理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

教练建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议您先听一些拉丁风格的音乐,领略拉丁风情。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷

推荐项目:拳击(Boxing)

推荐理由:当您的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

教练建议:进行拳击训练前,要做适当的热身,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就郁闷的心情,可是一件很划不来的事情哦!

健身房专业名词解释:

体适能:一个在健身房经常听教练说到的词,简单地说是一种综合评价健康水平的指标。对普通人来说主要有五大评价要素:1.肺耐力;2.体成分(主要指肌肉和脂肪的比例);3.肉力量;4.肉耐力;5.韧度。

核心训练:这是目前健身房比较流行的训练方法,主要通过普拉提进行,是对人体核心部位肌肉的锻炼。核心部位肌肉主要包括:腰部和腹部的肌肉,如腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,竖脊肌等。

点击浏览更多精彩内容

根据星座制定健身计划


星座除了可以拿来看你的性格和运气之外,还可以帮助你健身减肥呢。是不是觉得很不可思议呢?事实上,你所属的星座对你的性格有一定影响,所以你就可以根据星座来选择适合自己的健身方法。用对了健身减肥方法,你的减肥效果就肯定会事半功倍!下面小编就介绍四大类星座(风象、土象、火象和水象)适合的健身方法,看看你的星座时候怎样的减肥方法。

★星座健身之风象篇★

★风象星座★

天秤座(9月22日~10月22日)

水瓶座(1月20日~2月17日)

双子座(5月20日~1月19日)

你总是一面思考,一面运动,所以你需要的是脑力激荡和挑战。较频繁的运动次数,如每星期四次对你的身体是最为恰当的,它可以帮助你放松紧张心情。因为你的思考能力非常强,所以你很容易对重复的运动感到无趣,不妨针对以下几个特性增强你对运动的渴望——

◆竭尽所能找出最先进的健身场所,让你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的头脑和肢体一起运动。

◆不妨试试一些需要全神贯注的运动,如太极拳或地板运动课程。

◆需要思考及协调性增强的运动,如滑雪、网球等户外运动,对你也是有益的。

◆因为拥有绝佳的协调性,因此你可以在复杂的舞蹈课程中表现得极为优异。不妨试试手脚并用的运动,如跳绳、拳击等,肯定会有不错的成绩。

★星座健身之火象篇★

★火象星座★

牡羊座(3月20日~4月19日)

狮子座(7月22日~8月22日)

射手座:(11月22日~12月20日)

你总是活力四射,对于所从事的运动充满热情。因为你精力充沛,所以每个星期应该至少安排五次锻炼。你那来自大自然的天性,使你对于足球、登山旅行、攀岩最感兴趣。你十分善于社交活动,故而应该到属于社交性质的健身中心进行锻炼。不妨试试以下的运动要诀——

◆你很容易对新鲜的事物感到兴奋,同时也十分善变,所以试试最新流行的运动。

◆当你提不起劲的时候可以利用高阶有氧舞蹈,让你一次high到最高点。不妨试着站在第一排,你将乐于启发别人的舞蹈细胞,也让自己玩得更开心。

◆团队运动可以满足你社交的渴望,参与单位所组织的球队是个不错的方式。此外,社团活动或娱乐性质的活动,如溜冰、竞走、自行车长途旅行等都是你最好的选择。

★星座健身之水象篇★

★水象星座★

巨蟹座(6月21日~7月21日)

天蝎座(10月23日~11月21日)

双鱼座:(2月18日~3月19日)

你天生是个爱做梦的女孩,宁可花钱找人按摩,也不想自己锻炼。但你必须自己运动,因为你的体质天生容易滞留水分,所以需要多流汗水以排出多余的水分,由于你的体质如水一般地难以定型,因此最好每天都能运动一下。如果你无法到健身房的话,那就多做床上运动吧。最好的运动效果如下——

◆将你充满美梦的头部拉回现实的方法便是把重心放在小腹中心点,坚持做仰卧起坐,每次20下,每天两次。

◆在健身房中结识一位好朋友,或者聘请一位私人健身教练,这使你既能不间断地练习,又能不烦躁、不偷懒。

◆可通过心肺运动来健身,每周上几次拳击课程,或一边听随身听,一边在空气新鲜的环境下漫步。

◆每星期至少做一次水上运动。所有的水象星座都很适合水上活动,如游泳、跳水、冲浪、水上摩托、潜水、划船等等都是十分适合你的项目。

★新新星座健身之土象篇★

★土象星座★

摩羯座(12月21日~1月19日)

金牛座(4月20日~5月19日)

处女座(8月23日~9月21日)

你的体质坚韧如厚实的大地,这意味着你只要专心致志,便能够完成一项运动。你不太喜欢户外活动,所以你更有必要设计一套健身方案。赶快动手吧,为自己打造一套有效的健身方案——

◆你喜欢做立即见效的运动,不如借助于重量训练的健身器,或者尝试能改善体态的地板运动。

◆你有着惊人的体力和坚持进行心肺锻炼的毅力,比较容易达到自己的预定目标,但别忘了交替进行各种运动,以免伤及肌肉。

◆试试长期你长时间接近地面的旅行活动,如长跑、登山、打高尔夫球等。少参加水上运动,你的足部必须感觉到随时踏稳在地面上。

◆你喜欢不断向前但又十分费力的健身运动,如果课程的安排无法满足你的希望,你将会感到沮丧,所以最好找一位适合你的健身教练。

相关推荐

最新文章