关于运动的数个问答

Q运动为什么会增强身体的免疫力

A免疫力是身体的一种防御功能，具有抵抗病原微生物侵袭的功能，可分为特异性免疫和非特异性免疫。

急性运动对免疫功能的影响主要表现在外周血免疫细胞的数量上，主要影响非特异性免疫。一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数短暂升高，几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期，有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强，还能少量提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以，长期适宜的规律性运动对身体的免疫机能最有利，可以全面加强身体的免疫机能，增强抗病能力。

另外，运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于身体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，从而提高身体抗感染能力。

Q运动不足有何危害

A现代生活中，体力活动的成分大大减少，运动不足症及由此所引起的慢性疾病已成为危害人们健康的一个重要因素，其中影响最明显的是运动系统和心血管系统。

运动不足使老年人骨密度较低，强度和刚度也较差，不能承受大的负荷，且增加了骨质疏松和骨折发生的危险性；少年儿童运动不足，对骨发育产生的负面影响是终生的，最终影响忣的长长和长宽，使骨密度峰值较低。运动不足还可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性，妨碍关节滑液的分泌和流转，容易出现骨关节炎运动不足更可导致肌肉力量、耐力下降，严重的还会发生废用性肌肉萎缩，并可导致肌肉脂肪含量增加。运动不足者安静时心率较快，每搏心输出量较少，呼吸肌无力，较小负荷运动时即可出现胸闷、气急等症状，身体的各项功能能力下降。

Q运动时如何补水

A人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，而人体是通过出汗蒸发来散热的。汗液中98％～99％为水，当失水量占体重的2％时，身体耐热能力降低，脱水4％～6％时，肌肉的力量和耐力降低，再严重时甚至可因体温过高和循环衰竭以至死亡。所以运动前、中、后要及时补水。

运动中掌握饮水量的简单办法是，在满足解渴的基础上适当加饮一些，应少量多次，每次150～200毫升。为了减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟时饮水400～600毫升。运动后饮水也不应一次大量补充，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。

水不要太凉，否则会使胃肠道的血管因收缩而引起痉挛，从而不利于水的吸收，反而不能解决“渴”的问题。

Q如何掌握适宜的运动强度和运动量？

A参加运动的人都面临如何掌握适宜的运动强度和运动量的问题，这其中主要涉及到运动方式、适宜的强度（靶心率），时间、频率等问题。

健康人群的运动方式基本没有什么限制，诸如步行．跑步。骑车、游泳、登山、各种球类项目等。目前，步行是国际上提倡的健身方式，其优点为运动损伤少，运动的危险性小。

运动强度是最重要的部分。运动强度一般以最大心串的百分数来表示，称为靶心率。简便计算最大心率的方法是220—年龄。一般来说，30％～59％的最大心率为轻强度；60～79％的最大心率为中等强度；80％以上的最大心串为大强度。老年人应以轻强度运动为主；中年人以中等强度运动为主；青少年及青年人以中等至大强度运动为主。

达到靶心率的运动时间一般为15～45分钟，以高强度运动时，至少不少于5～10分钟。在基本运动前后应有充分的热身和放松活动（至少5分钟低强度运动）。每周可以进行3～7次运动。

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关于健美的几个问答

Q．有人说，只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。

A．绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥，并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时，还能防止身体新陈代谢率下降（这是在减肥过程中经常出现的情况）。随着脂肪的不断减少，你的身体会显得越来越苗条，越来越结实。

Q．有人说，肢体的伸展动作可以持续5～60秒钟，是否如此？

A．静态的伸展练习，比如将一个动作保持一段较长的时间，应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过，持续的时间过长，肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示，肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率，但是美国运动医学院的专家仍坚持认为，每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。

Q．静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗？

A．是的，不过作用有限。所谓静力锻炼，就是将力量作用在一个固定的物体上，比如用力推墙壁，这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是，姿势非常单调，容易使人放弃。传统的阻力练习，由于需要使用很大的气力，锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程，所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材，那也不要紧，你完全可以利用自身的体重，做诸如深蹲。箭步蹲（走）以及俯卧撑等练习动作。

Q．可以用普拉提代替传统的力量练习吗？

A．不能一概而论，需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言，只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过，随着肌肉的不断增加，你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果，最好将普拉提与力量练习结合起来。

Q．在跑步时，经常出现胁肋部疼痛，该怎么办呢？

A．当你感到胁肋部位痉挛时，就做深吸气，接着，用力呼气，好似吹气球一般，这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见，所以在锻炼时，速度最好不要过快，过猛。另外，在跑步前，还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜，如甘蓝等，这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。

Q．为什么越做下蹲及箭步蹲练习，我的小腿肚越鼓胀，这是怎么回事？

A．如果锻炼方法正确，下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习，并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况，可能是你在锻炼时用脚趾抓地，身体的重心放在了前脚掌，由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话，你应当在下蹲时，将身体的重心落在脚后跟上，这样才能增强臀部与大腿后部肌肉，并能防止小腿肌过于发达。

Q．有人说，随着年龄的增长，人的新陈代谢串会逐步下降，身体对此无能为力，真的吗？

A．尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降，但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动，能够将这种下降趋势扼制80％以上。实际上，正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢，所以说，身体的肌肉组织越多，消耗的热量就越多。

Q．锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗？

A．这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩，那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目，尤其是跑步，健身操等会加重乳房支持韧带（使乳房结实坚挺的结缔组织）的负担。乳房娇小的女性，可以穿一件紧身胸衣，乳房丰满肥硕者，可以戴胶囊式的乳罩，这样能够分别将两个乳房托起，从而发挥对乳房的保护作用。此外，女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。

健身问答

Q:健身房内的跑步锻炼和室外跑步锻炼有何区别，哪个更有效果？

A:在健身房进行跑步锻炼，首先解决了跑步锻炼场地短缺的问题。无论是刮风下雨，天气多么恶劣，都可以在健身房内锻炼。利用健身房的跑步器材，可以充分地设定跑步的速度，有的器材还可以随时测出锻炼时的心率。条件好的健身俱乐部还配有电视，锻炼者可以一边跑一边看电视。健身房给刚刚参加跑步锻炼的人，提供了很好的锻炼场所。对于那些羞于在室外跑的人来讲，可以说实在是完美。但是在健身房内锻炼也有其不利的一面。首先，室内的新鲜空气是不能保证的。如果在健身房锻炼的人太多的话，室内的尘土随着锻炼者的运动，就会飞扬在空气当中。这样跑步锻炼者会很容易吸入自己的肺内，对健康有着不良的影响。人太多，会给人嘈杂混乱的感觉，会分散锻炼者的注意力。其次，基本上每一个健身俱乐部都是收费的，对于经济来源有限的人来讲，确实是一笔不小的数目。另外，健身俱乐部离开工作单位或住所的远近会影响锻炼者的积极性。 在室外或野外跑步锻炼，不会像在健身房内锻炼那样受场地的限制。可以任意选择场地。如果跑步的场所空气不好的话，还可以选择空气较好的场所锻炼。但是对于刚刚参加锻炼的人来讲，在室外或野外跑步不像在健身房内跑那样有人指导，对掌握跑步技巧来讲，存在着一定的难度。

跑步是世界上公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。或许，您已经选择跑步作为健身方式多年了，但是，不正确的跑步姿势可能已经让您的关节或其他器官受损了，还是及时纠正一下吧。让健身教练来替您解答一些跑步问题，使您懂得如何科学地跑，并达到事半功倍的健身效果。

Q:跑步后为什么容易感冒？

A:跑步锻炼，尤其是参加比赛以后，很容易得上感冒。这主要是由于身体疲劳造成的。所以在跑后应当积极地休息，使身体恢复到良好的状态。在跑动中，呼吸量明显增加到100升，是安静时候的呼吸量的10倍。呼吸系统的大门喉咙被过量使用，所以在跑后，经常可以感到喉咙有不适的感觉。最好的办法是马上漱口以滋润喉咙，并换下被汗水浸湿的运动服装。

跑步锻炼是促使体温上升、呼吸急剧加强、刺激呼吸系统的运动、适当的跑步锻炼，可以加强体温的调节、呼吸系统的能力、提高身体的免疫力。

Q:刚参加跑步锻炼不久，小腿肚子疼怎么办？

A:刚参加跑步不久，往往就会遇到这种现象，就是小腿的后侧，也就是小腿肚子疼。其主要原因有两个：一是小腿部的肌肉和踝关节的力量不够所致。二是脚的落地姿势不正确所致。随着锻炼的加强和技术的提高，小腿疼痛的现象会减轻直至逐渐消失。小腿疼痛的现象出现之后，可以在锻炼结束后，自己做小腿按摩和挤压穴位。如果有条件的话，可以在热水中浸泡两腿。然后可以坐在地上，劈开两腿，两脚尖朝上，伸直膝关节，上体做前屈的动作。这个动作的目的是促进小腿肌肉的柔韧性。加强腿部的血液循环。并可以有效地减缓小腿肌肉的疼痛。

Q:怎样确认自己跑步姿势正确与否？

A:确认自己的跑步姿势有几种方法。除了可以随时地看一看自己的腿部的姿势以外，还可以请人看一看自己的跑步姿势，给自己提出意见。但是这两种方法都不能很好地观察自己的跑步的动作正确与否。现在有很多人家拥有了小型摄像机，可以请朋友在自己慢跑、快跑和冲刺跑的时候，从侧面拍摄自己的动作。在练习结束后，一边喝着啤酒一边欣赏着自己的动作。利用录像来检查跑的动作，早已经广泛地被应用到运动生物力学领域当中。不同的是体育科研人员运用的摄像机要高级一些，而且不是一台，是用两台，甚至三台。然后用计算机从二维和三维空间的角度来分析动作。对于爱好者来讲，倒是没有必要动用这么复杂的方法分析动作。只要能用简单的摄像机把自己的动作拍摄下来，就可以了。通过反复地看录像，然后就可对照本书所阐述的要点，找到自己跑步动作的缺陷。错误的动作是多年积累而产生的，对于业余长跑爱好者来讲，不可能在短时间内完全改正的。但是只要能够一点一点地改正，循序渐进就会有可喜的进步。如果能坚持这样做，不仅跑步的动作更能接近完美，而且还会在比赛中取得意想不到的好成绩。

肌肉练习的常见问答

1.应该什么时候增加重量?

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

2.每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

3.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

（实习编辑：陈兴娣）

关于运动健身的新发现

清晨跑步弊端新说

早晨起床后进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻。专家认为，清晨慢跑会给心脏增加不小的负担，慢跑还会使人体分泌的肾上腺素增加，进而使心率加快，这也会增加心脏负担。

下午运动有助睡眠

对于经常失眠的人，要想晚上睡得好，适量运动固然有些作用，但专家指出，下午进行运动，对睡眠帮助最大。英国医学家曾对一些志愿者作过研究，这些志愿者被随机分成两组，在每天上、下午分别进行相同种类和等量的运动，他们运动后的疲劳程度相同。两组志愿者都按规定在晚上同一时间上床睡觉，并用脑电记录仪监测他们的睡眠状况。结果发现，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的情形与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上睡眠的情形要比平日好得多。

健身不宜运动过量

生命在于运动，运动可以强身健体。而多大运动量才对身体有益呢?最新研究认为，小量、随意运动的健身效果最好。美国科学家通过长时间的试验观察，结论为不必苛求标准量的运动，小量、随意运动对人体保健效果最好。研究人员通过完成定额脚踏车训练任务，对1.3万名男女进行了8年综合调查，以期了解何种运动强度为适量，能有效地减少心脏病、癌症和其他疾病的发生，达到运动延年益寿的目的。经过分析对比，5组接受试验的人中，最差一组的死亡率平均比最好一组高3倍，而死亡率最低的并不是热衷于体育锻炼的健将们，而是从事小量运动的人群。

运动后须防血压下降

运动会引起血压下降。运动后自我感觉不佳的人，尤其是吸烟的人和患高血压正在控制食盐摄入量的人，对此要特别注意。运动会引起心跳加快、出汗、肌肉组织血管扩张等生理变化，进而引起血压下降。因此，在运动后30分钟，应测量血压，以了解自己的血压在运动后发生的变化并采取相应预防措施。

揭开关于运动的这些谎言

谎言1.“性是最好的运动”

Truth：一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置?

谎言2.“减肥先减胸”

Truth：因为这句话，许多人都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!

谎言3.“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢”

Truth：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

Truth：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

谎言5.“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了”

Truth：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

Truth：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

谎言7.“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

Truth：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

谎言8.“停止运动后，肌肉就会变脂肪!”

Truth：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

关于运动的好处有哪些呢

从小到大，无论是在学校还是在家里，都有人会让我们多运动，可见关于运动的好处还是比较多的，不仅体现在生理上，而且在心理上，当然运动的种类也比较多，我们每个人都可以根据自己的喜好来决定自己进行何种运动，接下来让我们一起来了解一下关于运动的好处吧。

在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机会.

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

关于运动的好处以上进行了一一的列举，并且在日常生活中，我们不难发现一些身体素质比较差的人都是不怎么喜欢运动的，因此当发现自己的身体抵抗力和免疫力较差的时候，最好是进行一些体育运动，从根本上解决问题，这样我们才能少生病。

关于运动的热身，你知道多少？

记得体育课的时候，开始都会跑操场和做简单的热身动作。而且专业运动员都会进行热身，比如NBA的赛前投篮热身，足球运动员的上场前热身，以及一些运动都会在场下热身，但是很多人并不知道这么做的目的是什么。

运动后的静态拉伸是为了拉伸肌肉，达到放松的目的。

动态拉伸主要是为了安全，热身是为了更好的活动开身体，热身能使血液更多的流向肌肉，从而让自己的身体部位更加的灵活，避免受伤。

热身的过程中究竟要如何正确的活动部位呢?

对于热身的动作，我们主要可以分为腿部，上肢和躯干这几个部分来锻炼。手臂主要是为了活动手腕，三头和二头以及肩部。而躯干主要是为了活动腰腹以及胸背的肌肉。腿部则是为了股四，股二，小腿的三角肌以及臀大肌这几个肌肉，虽然腿部的肌肉较多，但是很多动作都是一步到位为的热身，能够一次活动的肌群很多。接下来我们就来看一下热身动作。

上肢绕圈

主要是为了活动开肩部关节和肌肉的运动，可以在甩手的同时转动手腕来活动手腕达到一举两得的目的。

侧弯腰

对于腰部的动作，手部上伸能够更好的拉伸背部肌肉以及活动肩关节。

扭腰

最常见的热身运动，主要是针对腰腹，胸部和手臂的热身。

侧压腿

压腿自然是针对腿部，对于核心以及伸髋的能力也是有一定的要求，尽量压低身体。

当然也可以像图中一样前伸手臂达到拉伸三头肌的效果。

侧弯腰摸脚踝

拉伸臀大肌，股二的一个动作，对于背部也有一定的效果，难度较大，抓不住脚踝可以选择单手摸另一侧的脚尖。

瘦身健身精彩问答

关于下面健身的常见问题,你能答对几个?

1、每周运动几次为宜？

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道？

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操？

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪？

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗？

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60－75％，消化占用了10％，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20－30％。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多？

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗？

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同，选择的健身项目也应不同？

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说，器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对？

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身，合适吗？

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操？

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

关于健美运动的技巧常识

■锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

■锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

■负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

■每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

■休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

■掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

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健身问答，解答‘健身新手’的疑惑

健身要讲究科学，那怎样才是科学的健身方式?

对于健身运动，很多人心中难免会产生很多的疑问，现在就给大家整理各种常见的健身问题及答案。

1、健身需要每天锻炼吗?

如果你每天进行锻炼的话，肌肉的分解速度大于增长速度，肌肉就会越练越“小”，增肌训练的话，建议隔天练，才有肌肉恢复生长的空间。

对于减肥者，有氧训练能消耗身体储存多余的热量，分解脂肪。减肥者选择无氧+有氧同步进行效率最高!你可以每天进行25分钟力量训练+40分钟的有氧运动，只要身体不是太疲劳，就没问题。减肥健身的前提是健康，如果身体不适等建议休息。

2、不睡觉就可以瘦更快吗?

睡眠不足的话，无法多消耗热量，反而会让控制身体紊乱，新陈代谢下降，缺乏睡眠不仅不会瘦，还会让你变成易胖体质，你每天最好保证7小时，才是科学的减脂进程。

3、减肥的人，锻炼后能吃饭吗?

很多人锻炼后不敢吃饭，怕吃了等于白练。而事实是，训练后你的身体正需要能量补充，这时候进食，身体不容易储存脂肪，会利用你的摄入的能量进行代谢去提供能量。一层这时候补充食物，反而是有利于减肥的。你可以吃一些低热量的复合碳水化，跟蛋白质、蔬菜。

4、喝减肥茶、减肥药能减肥吗?

所谓的排毒减肥茶、减肥药，不过是添加了泻药成分，它们并不能阻止食物的吸收，加速排泄，只是让你的体重暂时降低，但身体缺少的是水分，脂肪并没有减少，很快体重就会反弹回来。而且这些减肥药物会刺激你的肠道黏膜，导致发黑，变得不健康，让你精神状态也不好。

5、长时间不锻炼，肌肉会变成脂肪吗?

肌肉是人体一个重要组织，由肌纤维组;脂肪是营养过剩的产物，在皮下组织，由甘油和脂肪酸组成。脂肪的体积是肌肉的3倍，这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，蛋黄是不会变成蛋白的!

所以即使长时间不锻炼，肌肉也不会变成肥肉，但可能会松弛，当你继续锻炼，肌肉就恢复弹性了。

6、有没有只瘦肚子的运动?

明确的告诉你，没有!减脂是全身的，增肌才是局部的。当你只进行腿部有氧运动时，脂肪会全身性减少，而不是局部减少，做卷腹训练时，无法有效削减腹部脂肪。想要减肚子，只能局部力量训练结合全身有氧运动，是最科学有效的。

关于增肌的解答

人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。

这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

肌肉结构 在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。

此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。 当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型 1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。 2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。 3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。

快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌 1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌 运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。 肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。 3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。 6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化 周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。 周期化法则 1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。 3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养 每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

（实习编辑：何丽丽）

关于瑜伽的减肥原理

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统．消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢？最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的时间；有重点地锻炼肥胖的部位；有意识地重复同一个动作；加强伸展性、平衡性动作练习；在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯；注意呼吸与动作相配合。

除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。

由上所述，我们可以发现，传统的健身减肥原理并不能完全解释瑜伽减肥现象。因为瑜伽不是让我们单纯地增加热量消耗，而是通过瑜伽练习减少热量的摄入。而且，单纯只进行某一方面的瑜伽训练，其减肥效果是有限的，而应该全面进行瑜伽的多方面练习，才能获得良好而长久的减肥效果。坚持练习12周以上，瑜伽练习者就会发现自己的明显变化！

可能，你选择瑜伽练习的目的是为了减肥，但是，瑜伽的锻炼功效决不仅仅是减肥，它可以带给你更多的惊喜，早一天开始，早一天明白它的魅力。