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女性因青春期发育较男性早,所以营养不良产生的危害也更为严重。专家建议,每周应至少保证一顿肉食。

少女进入青春期后,卵巢和肾上腺皮质开始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素,身体开始发生很多变化,如突然长高、乳房增大、体脂增多、身体变得丰满起来等,这些均属于正常的生理现象。

丰胸健身计划

利用组合器械练习,对于初练者,特别是女性初练者,组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式,做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

上胸紧致:(上斜推胸组合器械)

在进行上斜推胸练习时,双手尽量窄握,重量不宜太大。为了美观,上胸的肌群不宜过大,以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

丰满胸部:(平行推胸组合器械)

在进行此项练习时,肘、腕与肩处于同一水平面位置,重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作不易过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组15~18次。

增加胸围:(可利用下斜推胸组合器械)

此项练习强度要稍大,下胸的肌肉可直接影响胸部的围度,可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回原处,动作还原时不易过快,锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组,每组10~12次。

乳沟雕塑:(双臂交叉拉力训练)

站在两个拉手中间,臂部处稍屈,右脚在前,左脚在后,双臂充分伸展。双手向下划弧线相互靠拢,肘部微屈,双手在下面交叉,改变前后关系,充分体验肌肉收缩的感觉,然后慢慢地放回去,使胸肌得到最大的拉力。

少女进入青春期后,身体稍微发胖是完全正常现象。它对性成熟和月经初潮起着重要的作用,没有必要多考虑。如果因贪食而使身体明显发胖,可适当减少饮食量,少吃甜食和零食,同时积极参加体育锻炼才是正确的健身减肥方法。切不可盲从别人不吃、全素食、依赖维生素药片,否则,对身体造成伤害,无法补救。

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青春期,少女如何健美


进入青春发育期的女孩子,生理上会产生一系列的变化。所以应减少剧烈的、大强度的跑跳,直选择竞技性小、娱乐性强的运动进行锻炼,这对妙龄少女的发育是有益处的。

健美操又称现代节奏操,它是在优美的旋律伴奏下,用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中,动作优美,变化多,自由度大,随意性强,而且娱乐性高。既可以单独练,又适合集体练;既适合体能强的人练,也适合体能弱的人练。

长期参加健美操练习,可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态,培养节奏感,提高身体的表现力和音乐素养,都有良好的作用。

踢踺子时,一只脚站立支撑着身体,实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子,则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动,一方面起着平衡器的作用,另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时,需要眼睛和腿的高度配合,这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。

踢踺时,人的呼吸加深加快,血液循环加强,促进了新陈代谢。假如在踢踺时,再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合,则更具有趣味。跳皮筋有许多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐级上移,跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

在跳皮筋时,皮筋举得越高,跳的难度就越大,当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动,主要是跳跃动作,可对下肢骨骼产生一定的压力,使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主,两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此,全身的血液循环加快,得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力,对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时,需要上下肢的密切配合,因此,对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

无论参加健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳等项锻炼,都能使人体不断地做有节奏的活动,肌肉不断地收缩和放松动作,从而对心血管系统、呼吸系统都有较好的锻炼作用。

如何在青春期减肥?


看到餐厅里的美食,或发现朋友们都在吃汉堡冰激凌时,还在青春期的你可能觉得减肥实在太难了。确实不容易,但是如果你下定决心,有足够的动力,你就做得到!遵循这些简单的步骤,会有立竿见影的效果!

1.制定目标

从简单事情开始,不要定一些永远无法实现的荒谬的目标,因为当你无法达成愿望,会心情低落。

2.制定计划

利用放学后的空余时间或体育训练时间,通过增加常规训练来减肥。

3.购买健康食物和要吃正餐

一天吃五小餐,每隔3-4小时吃一次。你的血糖水平会稳定,并且不会感到饥饿。

4.在餐桌上吃饭,不要站起来

有一个自己每次进餐的特定地点(除非你要跟朋友外出)。这样可以阻止你在电视前盲目地进食。花点时间咀嚼,每口饭咀嚼30次。咀嚼次数越多越有利于减肥。你会发现很快就吃饱,并且不需要吃那么多。

5.晚上9点到第二天早晨6点之间禁止进食

这样会使身体有规律。因为晚上新陈代谢缓慢(特别是当你睡着的时候),这也表示消化不了,身体就不能吸收。

6.吃零食时,挑选新鲜水果和蔬菜,不要吃糖或薯片

如果你非常讨厌吃素菜,沾点豆泥或花生酱,或者选择一些无盐的坚果。希腊酸奶可以加快新陈代谢,口感很好(纯蜂蜜和浆果味是一个很好的选择)。

7.尽可能多走路

平均每个人每分钟步行可以燃烧约六卡路里能量。尝试先每天步行1英里(1609米)。每天增加一点路程。轻快地走,如果你喘不过气,可以减慢速度。开始阶段,重点是多走,而不是走多快。

8.锻炼

不管是举哑铃、在你家附近散步、游泳还是在跑步机上慢跑,都可以减肥,只要坚持每个星期锻炼3-4天,消耗的卡路里能比实际摄入量更多。如果没有跑步机,就找个泳池,走入及腰深度的水里,然后在水里跑,消耗的能量和跑跑步机一样。

青春期女孩学舞蹈好吗


很多家长为了自己的孩子德智体美劳全方位的发展,一般到孩子到了一定的年龄以后,就会让孩子去学习一些舞蹈,那么女生学舞蹈好吗?对于这个问题,当然不会有确定的答案,因为这与个人的兴趣有着密切的联系,如果自己的孩子不喜欢,强求是没有任何的作用的,接下来让我们一起来了解一下女生学舞蹈好吗?

穿上薄薄的纱裙,戴上美丽的装饰,在荧光灯闪烁的舞台上自由舞蹈……很多女孩子小时候都曾经做过这样的“舞蹈梦”!现在,很多父母想把女孩子送去学舞蹈,并不是想让孩子成为优秀的舞蹈演员,只是想让孩子练练形体和气质、培养培养兴趣。可是,各种可靠或者不可靠的消息却让父母们有点犹豫:

体形好的孩子才能去跳舞;学跳舞会让孩子变“八字脚”,还会长不高;学舞蹈对孩子的骨骼发育不好。其实,父母们这样的担心都是不必要的。看看我们身边那些能歌善舞的女孩子吧!舞蹈不仅塑造了她们的美丽,更在增添魅力、锻炼体力、磨练毅力、丰富想象力等多方面,发挥出了举足轻重的作用。感受到了这么多舞蹈所赋予女孩子的优美气质,身为女孩父母的您还有什么好担心的呢?具体来说,舞蹈带给女孩子的好处是很多的,其特有的作用主要有如下几个重要方面:

形体优美:正处于快速生长发育时期的女孩子,经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使她们站得直,形体优美,且能纠正驼背、端肩等形体问题。动作协调:舞蹈需要全身各部位的配合,可锻炼孩子的动作协调性,使孩子更有节奏感。增强肢体灵活性、柔韧性:经过舞蹈训练,孩子的力量控制、稳定性、耐力等方面的身体素质都会得到提高。培养审美情感:舞蹈通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界,可使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶,使孩子们热爱生活,并能欣赏美、体验美。培养自信心:舞蹈演出能培养孩子表演的能力,使孩子们不怯场,表现力强,拥有更好的心理素质。

形体的优美、肢体的灵活与柔韧、较强的审美能力……恰恰是女孩子形成优美气质所必须的。因此要想让女孩子成长为一个更为多才多艺、更具个人魅力的女性,父母应从小就注重培养女孩子的舞蹈气质。即使不送女儿进入专业的舞蹈学校进行学习,也要让女儿积极地加入班级或集体组织的舞蹈学习中。

虽然舞蹈的好处很多,它不仅能够培养孩子的气质,更能让孩子在体型方面看起来更加完美,但是对于女生学舞蹈好吗这个问题,我们却不能坚定的回答好或者不好,因为孩子到了一定的年龄以后,都有自己的思想和意识,作为家长应该尊重孩子的选择。

青春期的女生学街舞好吗


每当在一些大型晚会或者在一些斗舞中,我们经常会看见一些人跳街舞,街舞比较随意而且很酷,因此受到不少人的喜爱,那么女生学街舞好吗?一方面可以锻炼女生的柔韧性,另一方面学街舞的女生大多数没有不学街舞的女生温柔,因此这样看来,结果是有积极性和消极性的。

街舞的种类是非常多的,女生喜欢街舞的人也是非常的多。虽说街舞不应该有男女之分,但一些街舞的种类毕竟女生不太适合,跳的人不多,也不是主流。那现在我就了解一下女生街舞有那些种类。女生的街舞种类也很多,像Newstyle,Jazz,Bebop,Reggae,girl'shiphop,house等等,我们来看看几种常见的,比较受欢迎的女生街舞吧。

1.newjazz是现在比较流行的一种街舞舞步,相对其它的jazz舞种,它更具有随意性。以前可能是有了舞蹈,再找音乐,但是newjazz则是有音乐,再配合去编舞,像各式音乐MTV。NEWJAZZ的特色可以说是JAZZ加上HIP-HOP的一种舞蹈。这个舞蹈女生跳的人非常的多,也比较适合女生学习。

2.girlhiphop比较注重拍子,有没有延展的感觉都是可以的。girlhiphop是hiphop的一种,它更多的强调hiphop的基础和感觉。Grirl'sHippop学起来比较容易,而且学起来也应该比较快,应该很适合女生。

对于女生来说,大多数时候都是学习一些非常温柔的东西。说是温柔的东西,主要就是指一些比较慢节奏的东西。比如说画画、跳舞、唱歌等等。一般家长是不会让自己的孩子去学习街舞、跆拳道、武术等这样的一些比较“粗鲁”的东西。因为感觉上会让人觉得好像不太适合于女生。

其实,事实上并不是这样。不同的兴趣爱好,其实是代表着不同的特性。比如说街舞,对于女生来说,这可能算不得是什么温柔的东西,反而不少的人会觉得一个女生学街舞是一种非常不文雅的举动。在传统大众观念看来,女生就该是那种温柔、斯文的淑女,而不应该整天“嘻嘻哈哈”。而街舞在不少的人看来就是那种整天嘻嘻哈哈的东西。

于女生而言,不同的东西代表着不同的特性。不管是什么样的东西,其实都有一定的好处,学习之后,你会发现其实这些东西对于女生的成长是非常有利的。各种东西不需要一定学的特别精深,略懂皮毛其实也已经很不错了。不必要刻意的强求孩子是一种什么样的性格。

街舞也属于舞蹈的一种,很多人认为学习舞蹈可以培养人的气质,同样学习街舞也是一样的,而对于女生学街舞好吗这个问题,要根据每个人的性格特点来判断,而且大多数人对于街舞十分热衷,因此如果真的想学的话最好是找一些比较专业的老师进行指导。

青春期举哑铃会不会影响身高?


很多想长肌肉,但是又处于青春期或者还有长高念头的学生通常都有这么一个疑问,“举哑铃影响身高吗?”

普通人以健身为目的,每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员,在超负荷练习举重时,会对身高产生一定的影响。青春期正是长个子的时候,长期进行高强度的负重练习,会压迫骨骼,影响骨骼发育的。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。

哑铃锻炼时要注意什么

1、先做10分钟的热身运动,使身体各个部位的肌肉得到放松。然后在做的时候要先从小重量开始,循序渐进,让肌肉慢慢的进入状态。锻炼之后,也要注意做一些相应的拉伸运动,放松肌肉。半小时之后再进食、洗澡。

2、事先做好训练计划,不要毫无目的地练,要有一定的时间规定,要知道锻炼不是时间越久,效果越好。身体偏瘦的人,基本上一次练60分钟就好。偏胖的人呢,在练习时要结合有氧运动。

3、注意呼吸:这不仅仅是哑铃需要掌握的,使用其它器械运动也要注意呼吸;发力时呼气,恢复时吸气。

4、事后要做好拉伸放松:锻炼完某块肌肉以后,一定要做事后的放松,让肌肉在充血以后可以得到慢慢的拉长和放松,有条件的可以在锻炼以后及时的补充一些蛋白粉,这样可以让训练过的肌肉可以得到营养,可以让肌肉得到迅速的生长。

青春期可以健身吗 健身影响身高吗?


很多想长肌肉,但是又处于青春期或者还有长高念头的学生通常都有这么一个疑问,“健身影响身高吗?”

这种问题情有可原,毕竟这些学生还处于长个子的阶段。还有的家长不允许自己的小孩去健身房举铁,怕因此而影响身高发展,那么这个问题的答案究竟是什么呢?

下面我们从四个方面解答这个问题:健身是否影响身高?

1.骨骺板(生长板)

这个叫骨骺板的家伙处于骨骼连接处的两端,随着你年龄的增长,它们会不断硬化,没错,举铁有可能会对这些软家伙造成伤害,但是其他任何体育运动(游泳除外)都会对它造成伤害,甚至比举铁要严重得多。

比如橄榄球,或者篮球,随便一个冲撞或者变向都有可能对你的骨骼造成伤害,而只有你能够以正确姿势举铁,骨骼受伤的几率可以降到最低。

2.营养

说实话,营养摄入是否充分才是决定你能否继续长高的关键因素。很多学生由于各种原因,本身都无法保证各大营养素摄入全面,再加上高强度的训练,不长肉,不长个也没什么好奇怪的。毕竟你连砖头都没有,还怎么把房子造厚,造高。

此外,如果你的身体处于生长期,新陈代谢自然极度旺盛,再加上你还进行额外的训练,很有可能你不长肉或者不长个的原因是你摄入的热量不够,所以下次去食堂打饭的时候多要几样菜,多来一碗饭吧。

3.睡眠

很多青少年喜欢熬夜,学霸熬夜写作业,学渣熬夜打游戏,睡眠对于每个人,尤其是青少年尤为重要,因为只有在睡着的时候人体才会分泌一种生长激素(HGH),而这种激素对长身体起到了关键作用,包括身高和肌肉——因此只要你能够保证睡眠,健身不会影响你的身高。

4.基因

如果你的父母身高不超过1米7,那么你去职业篮球联赛打中锋的几率也不会很高。简而言之,基因虽然不是决定身高的唯一因素,但它很大程度上决定了你的上限。

青春期减肥要注意3个关键点


青春期是成长的关键时期,需要补充多种营养元素和能量,而对于女孩子在这个时期的特殊性往往又容易引起营养过剩造成早期肥胖。如何在这个时期既营养补充全面有不引起肥胖需要把握以下三个关键点。

一、生理变化特点:

进入青春期以后,身体发育很快,呈现出明显的第二性征,如身高、体重明显增长,女性乳房发育,身体逐渐丰满。

要注意的是,这一时期体重的增长,不仅包括脂肪细胞的体积增大,还包括细胞的继续分裂而导致的脂肪细胞数目增加。而增加的这些脂肪细胞将不再消失。所以,这一时期体重管理对以后的体重有直接的影响。

对策:我们要正确看待青春期的体重增长。只要体重指数在允许的范围内,都属于健康的,这也是正常的生理特征。另一方面,要平衡膳食,合理运动,适当控制体重。但一定不要盲目减肥,比如不吃主食,只吃蔬菜水果,或采用其他对身体有害的减肥方法,那样一定会影响正常的发育。

二、心理变化特点:

青春期处于人生心理的一个转型期,也是人的性格定型的关键时期,而这一时期孩子的心理更是趋于复杂。德国儿童心理学家夏洛特?彪勒称这一时期为消极反抗期。而这种反抗倾向,会涉及到家人、朋友、老师等,导致人际关系紧张,无形中增加了孩子的心理负担。

对于女生来说,首先是荷尔蒙引起的生理上的变化,比如身体外观的变化、月经的来临等带来了自我感受的困扰。加上流行文化对于青春期女孩子的巨大影响,使得她们很容易对体重的增加产生情绪化的极端对策。渐渐苏醒的对异性关注的渴望,与身体的渐渐成熟也使很多正在发育的少女不知所措。另外,由于两性智力水平发育上的差异,使这一时期的女孩在学习上不再有明显的优势,甚至呈现出弱势。这些变化都给这一时期的女性造成了一定的压力。

对策:青春期是性格和健康身体形成的关键时期。在体重方面,应该让孩子了解自然生理变化的必然性,不要为体重的增加而忧心忡忡。对于孩子在体重方面产生的心理波动,也不要单纯地认为只是数字变化引起的,它伴随的可能有自信心、两性交往的隐藏问题。作为孩子本身,应该学会通过运动和广泛的社会交往等积极的途径缓解压力,多与家人、朋友沟通,建立一个良好的人际关系。

三、生活方式特点:

饮食方面,由于处于生长发育期,食欲旺盛,尤其喜欢吃零食。课后几个女生凑一块儿,买点零嘴,这对她们来说无疑是课余最大的乐趣之一。而为了缓解各方面的压力,食物往往是她们发泄的对象,暴饮暴食也是经常的事情。很多人,尤其是女孩子到这个年龄,经常为了看电视和父母闹别扭,而看电视、吃零食也是她们享受的一部分。

运动方面,进入青春期,女孩子明显偏好静,而这个时候,体重、体型的变化和月经来潮等使她们更加不爱运动,宁可整天坐在教室,也不愿出去走走,更不用说到操场运动了。对策:平时的零食,如瓜子、花生、薯片也应该适可而止,即使不为以后的身材考虑,从眼前来说,长胖也不是大家所希望看到的。可以把零食换成水果,既满足嘴巴的需要,水果中富含丰富的维生素,对身体的好处也是众所周知的。同时,少吃含脂肪多的食物,多吃富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物,如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果等。营养均衡,保证身体健康发育。

运动的益处人人都知道,但是很少有人能坚持规律运动,并长期坚持一项运动。处于这个阶段的女性,大都在学校,有很好的运动条件,可以利用学校的体育课或其他课余活动时间,进行一些体育锻炼,培养一项或多项运动技能,作为自己一生的体育爱好,这将会使你一生受益。

学习青春期体育锻炼三步曲


人的青春期大多是在中学生里渡过的。青春期发育一般要经历四年左右,并且可分为三个时期:过渡期(男12~14岁,女11~12岁)、高潮期(男14~16岁,女12~15岁)、定型期(男17~18岁,女16~17岁)。

过渡期 人生从第一个生长高峰,大约经过五年左右的缓慢阶段,开始向第二高峰过渡,身体发育变化并不激烈,平均身高的增长率约3~4厘米,肌肉的发展落后于骨骼的生长,心血管系统发育还不完善,此外,大脑皮层兴奋过程常占优势。处在这个阶段的青少年易受外界环境的干扰,精力不易集中,动作也不准确、不细致、不协调。

根据这些特点,在进行体育锻炼时,要多选择有利于发展协调、灵敏、速度、弹跳力等身体素质的练习,以促进自己的神经、肌肉、骨骼系统的健康成长。通过灵活多样的体育活动,如参加打篮球、排球、跳高、慢跑、踢足球等练习,来提高自己心血管系统的机能。

高潮期 这一时期内身高急剧增长,大约平均每年增长6~7厘米,但肌肉的增长又落后于骨骼系统的增长;心脏的增长比血管增长快,因而增加了血液循环的困难。由于性成熟,女同学出现初潮。该阶段神经系统机能不稳定,是一个人一生中发育最不协调、最不平衡的阶段,自我感觉为无力、欲睡、头晕、不想参加活动;原有耐力、速度、力量等素质有所下降,这些生理现象,女生比男生更加明显。

在这一时期,要注意适当的休息和营养,积极参加一些力所能及的体育活动,如打球、跑步、游泳、踢足球等,来促使心血管系统的生长,还可参加体操、武术等项目以改善自己的协调能力。如果在教师指导下科学合理地安排适当的锻炼,可以更快地改变机体的这种不平衡状态。

定型期 青春期的后期,人体各器官、组织系统已逐渐趋向完善,生长发育由量变到质变,最后进入稳定协调的成熟阶段。身高的增长缓慢下来,一般女子在20~22岁,男子在20~25岁停止生长。心脏的工作能力与成人已很相近。根据以上生理变化的特点,要注意全面发展,可逐渐参加强度大、耐力大的锻炼项目。

给自己制定完美的健身计划


只要不断努力,就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程,她说:“当我到了47岁的时候,我感觉自己没有活力,肌肉也没劲儿,生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿,我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态,不让任何事阻止我,我要完成自己的挑战训练,完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情,但是这次我做到了,由此我对自己有信心了。”

集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的,人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值,通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧,这样不会觉得目标太远,更容易坚持下去,不要半途而废,三个月后,你就养成了一个有益的生活习惯,它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始,为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程,我们有一个帮你坚持训练的好办法,那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练,看看自己变化的过程。古语有云:凡事预则立,不预则废。变化不是在一夜之间完成的,坚持记录你的每次训练,会让你慢慢看到自己的进步,这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性,你会清楚地知道上一次训练所使用的重量,以及你保持这一重量级多久,还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历,是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说:好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧,这是值得的,这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法:在开始训练的第一天,把日期填在第一张表的表头,拿本日历,为每周两次的训练做个计划,把每次训练的计划日期都填在随后的表中,这样你可以自己监督,而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣,让自己喜欢上这项运动,那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康,还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处,所以,即便你不喜欢运动,也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪,增加肌肉,还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友,运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式,你们会有很多共同语言,你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明,力量训练和有氧运动都能缓解紧张,消除沮丧。在训练时,给自己定一个目标,然后努力实现它,这会使你很有成就感,从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由,你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!

制订适合自己的训练内容和训练计划

健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外,还有很多补充动作,用于增加训练内容和训练兴趣,同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法,供训练者选择和参考。

建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起,训练几个月以后,逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者,可以参考下面的不同训练课程:

一、加强上肢

“我是个长跑运动员,所以我的腿很结实,但我的上肢很薄弱。”

下面这套训练针对的是上肢和躯干,内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合:从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。

二、防止背疼

“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”

加强背部肌肉可以防止背疼,当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。

三、强健腹肌

“我的体重已经减轻了近30斤,可是我的腹部仍有很多赘肉。”

最好的解决办法是力量训练加有氧运动(特别是走路)。这套训练包括重要的上肢和下肢运动,以及一些旨在加强腹肌的运动。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。

四、放松紧张的肩部

“我整天驼着背坐在电脑前,我的肩膀感到疼。”

正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势,同时使后背上部的肌肉得到锻炼。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。

五、加强薄弱的下肢

“走上15分钟,我就得歇歇,让我的腿休息一下。”

这套训练将增加腿部和躯干的力量,让你的腿变得有力。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。

六、不使用重物的训练

“外出时,我需要一些不使用器械的锻炼方式。”

这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼,而且是在不使用重物的情况下。

训练组合:从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。

如果想要得到更多的训练指导,可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康!愿每一个女人都年轻!

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

青春期少女在锻炼中有三个问题需注意


第一,处于青春前期的青少年(大约10—12岁),骨组织中软骨成分较多,骨骼较软,富于弹性,不易骨折,但体力较小,抗压、抗扭曲能力差,所以不适宜进行需要长时间的用力或需要耐力的体育项目,像举重、长跑等。应该选择能够训练灵活性与速度的项目,比如短跑、体操、乒乓球等。

青春期肌肉增长速度落后于骨骼,肌纤维细长,肌肉力量较差;因此,随着年龄的增长,身体的发育,在十三四岁以后,就应该开始进行那些对提高耐力和力量有帮助的项目了。但锻炼要注意循序渐进,负荷重量不宜过大,尤其要保护脊柱及关节。到了十七八岁以后,身体发育基本接近成年了,这时候可参加各种各样的体育锻炼。

第二,女性与男性不同,在解剖生理上有独自的特点。一般来说,女性的身材较矮,皮下脂肪厚,骨盆大,重心低,肌肉力量差,心、肺功能也不如男子。因此,少女在选择运动项目时,要充分考虑自己的特点。像有些锻炼项目就不适宜练习,比如:举重、长距离赛跑、三级跳运动等。

第三,可根据自己身体的弱点,选择相应的运动项目,进行有针对性的练习。假如你心肺的储备力较低,动则心慌气短,那么你可以选择滑冰、游泳、长跑、球类等锻炼项目。就拿游泳来说吧,水对人的压力比空气大得多,当人的身体整个浸泡在水中时,胸部要承受大约15公斤的压力,人会感到呼吸困难,呼吸肌只有克服这种压力,才能完成游泳时机体所需要的氧气供应。坚持游泳锻炼,呼吸肌就逐渐发达起来。

人在水中不能呼吸,为了满足机体对氧的需要,就只有增加每次头浮出水面时的换气量,从而让肺脏得到锻炼,肺活量增加。游泳是一项非常好的锻炼项目。女子的骨骼比较轻,身体在水中的浮力较大,如果进行较长距离的游泳训练,还容易比男子出成绩呢。

女神必修课!完美的女子健身计划


很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动,常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。

首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,何况女生很少有男生体内的雄性激素,请不要再无谓的担心)

再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条(马甲线。翘臀,背部曲线,腰窝,紧致的腿部和坚挺的胸部),让你的身体更紧致,不再松松垮垮。

看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如维密天使米兰达可儿,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?性感女神梦露也在家举重,梦露成为了万人迷。

肌肉是块宝,强健的肌肉就像是植物的根一样,是我们健康的源泉,越强壮才能抓住表面的皮肤。

减脂增肌:其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.

女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的,也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。

所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。

提示:女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。

什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议15-25次左右,依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的!每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了,有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

说说我们的计划:

最简单也最有效的计划:一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天,手臂可以穿插在胸背的训练中,因为胸背的训练中有练到手部,所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中,在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,可以一周练3~4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日,跑个痛快

力量+有氧:记住、只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨?那是最难看的了。

好了、来看我们的健身计划内容吧!

女子健身计划:

1、第一天胸+三头

杠铃/史密斯卧推1~2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、背部+二头

硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

坐姿下拉15-20RM×3

杠铃弯举15-20RM×3

二头弯举15-20RM×3

要点:练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

3、肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反向卷腹15-20RM×3

平板支撑3组每次到力竭

要点:动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力。

腿臀

徒手深蹲30次热身

负重深蹲15-20RM×3

弓箭步15-25RM×3

坐姿蹬腿15-25RM×3

俯卧腿弯举15-25RM×3

仰卧抬臀15-25RM×3

要点:用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。

休息日:散散步,打打台球,看看书,唱唱歌。做做按摩,温泉,桑拿

总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力

1、重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重,以至动作变形,全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记!多体会动作,宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身,训练后的抻拉练习,把线条拉开。女生多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

需要遵循完美的健身秘诀


我们都说健康就是财富,并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食,需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候,因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动,妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习,你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼,肌肉练习同样的练习之前,需要休息。

这里有一些提示健美专门为你

健美训练技巧

培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程,后来??有重物前进。

根据不同的体细胞类型你的身体,创建你自己的训练方法,并坚持下去。

多运动,健美是一种生活方式,你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考,你一定会成为冠军。

一旦在每八个星期,改变你的训练风格,这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣,同时锻炼。

健美饮食秘诀

吃五到六次,每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。

多喝水是一种健康的尖端,因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。

计算你的每天热量需求。

吃12cal/磅减肥

吃15卡/磅维修

吃19卡/磅增加体重

为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂,有助于吸收的营养物质。

健美恢复和休息的提示

大多数人不知道的是有必要采取休息,在做健身运动,而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。

要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后,健身运动发展,你需要给他们足够的休息

这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法,就是适当的睡眠。

健美是所有关于获得肱二头肌,肱三头肌,六包和肌肉。获得适当的形状,放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动,但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧,你绝对可以打造一个完美的身体。

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