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作为健美运动的入门者,打好基础,以及掌握一些锻炼方法是十分有必要的.

一般来讲,人们通过双关节肌肉锻炼,达到增加肌肉块的目地。训练涉及复合动作,训练时,要让更多的肌肉参与运动,尽量使用自由重量。

下面详细介绍锻炼肌肉的技巧。这种方法通过单关节的肌肉训练,使肌肉线条更清晰,肌肉隆起,纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练,要使用重器械,可调节重量器械,拉力器。使用韦德训练法中的强化训练技巧,如动作到位,顶峰收缩,多次数训练。再与其他训练方法结合起来,效果会非常显著。

自由调节重量器械和机械

一般来说,用自由重量来锻炼肌肉,要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。

当举起杠铃时,不仅使用了举重时所必须用到的肌肉,而且其他肌肉也参与了这个运动,肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时,不需要肌肉的平衡作用,也不需要肌肉的适应性,所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候,自由调节重量器械更为适合。

我相信自由重量可以锻炼肌肉块。使用它进行比较少次数的重复训练动作,比如4-5组的收缩运动,使用大重量、适当的训练次数,适当地控制肌肉运动,就可以获得很好的效果。自由重量是锻炼肌肉最基本的方法,器械主要是训练形态的。我们认为,使用自由调节重量器械比使用机械要好,身体能更好地适应自由调节重量器械运动。因为使用它可以用比较自然的运动方式进行训练。所以身体,甚至神精系统对这种运动会产生更好的反应,从而让身体产生更多的刺激。

但是锻炼身体,机械和控力器也是很有用的。在对肌肉进行单独锻炼,或进行多数训练时,它们也可以起到较好的作用和效果。用这些运动器械(机械和拉力器)时,重量虽然重要,但训练的次数更重要。

使用器械进行锻炼,可以对肌肉进行单独训练,使肌肉更加健壮。

要想身体练得更好,最关键的因素就是训练技巧。

韦德训练法的基本要点

第一点:动作要到位。在训练中,要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作,不要只做其中一部分,手举到最高点时,要用力保持一会儿,使肌肉达到顶峰收缩。

第二点:用力控制住器械,不要随意放下,当动作达到最高位时,要控制好器械。

第三点:不要有借力动作,借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助,所以千万不能用借力动作。

第四点:在训练过程中,做到连续刺激。在举起器械的整个过程中,动作要平稳。不仅要控制好动作,还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中,身体应保持紧张状态,否则就等于没有什么感觉地站在那里。

第五点:在训练某一块肌肉时,一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重,所以不要想到举的重量和其他东西,只能注意所练的肌肉是如何在运动(收缩和伸展)。

如果想把身体锻炼好,就应当到健身房去参加锻炼,因为在健身房训练,注意力更能集中到所练的肌肉上。这样,肌肉才能更好地对训练产生反应。

最后一点,切忌疲劳训练,在完成了一定的组次后,不能再作其他训练。

做每个动作都要付出最大的努力。开始时,只能想怎样完成它,而不要去想那些无关之事。开始训练时,不能只想举起放下,而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

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保持肌肉完美这样做


碳水化合物饮食近来备受青睐,其实这并不是什么新发明,三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。

低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的糖元时,就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1。提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2。训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品),它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3。每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。

4。使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5。两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

6。进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

(实习编辑:刘海波)

如何才能把网球打好?


现在就尝试这套在健身房里进行的系统的体能训练。相信一段时间后,你会惊喜地发现自己已变成网球高手

网球运动是一种由连续的短时间的爆发性动作组成的项目,每次击球后有短暂的休息时间,交换场地时还有较长时间休息,所以网球既需要有氧供能,也需要无氧供能,即网球运动的成绩与运动员的有氧和无氧能力有密切关系。这样一来,身体训练就为健身者适应运动训练及比赛需要、培养良好心理素质及预防运动损伤延长运动员寿命提供了保证和可能。

任何运动都需要有良好的身体素质做为基础,网球项目对身体素质的要求更加全面,这就是为什么很多人觉得网球看起来容易,打起来难的原因。多数教练员认为,无论对于高水平运动员还是网球爱好者来说,身体的协调性、灵活性、速度、爆发力耐力、力量、柔韧性和动态平衡都很重要。这样就可以在最合理的位置,击出高质量的球,并在比赛过程中始终维持较高的技术水平。很多练习者总以为只要多打球就会有提高,往往忽视了身体素质的跟进练习,以至于到了某个水平阶段停滞不前,却找不到原因。在这里我们为大家提供一些身体练习的方法,希望能帮助大家解决些问题。它包括3个组成部分,力量训练、有氧训练和柔韧性训练。另外,在身体素质练习时,不仅要重视身体素质的全面均衡发展,还要针对自身的身体素质特点进行有针对性的练习。

力量训练:(无氧训练

在网球运动中,经常出现爆发性力量动作,如大力击球、发球、高压球等动作。因此,网球爱好者要重视肌肉力量训练。

网球发力原理的动力链为:腿——髋——躯干——手臂——手腕,各个部位只有在协调发力的情况下,才能获得最大力量。所以每个部位的力量大小都将成为衡量一个运动员身体素质必不可少的因素。

在正规的网球动作中,正手击球、反手击球、大力发球都需要借助腿部的发力,而且脚步移动是否到位,也与腿部力量的大小有密不可分的关系。这也将决定最终击球质量的高低。所以,腿部肌肉力量的训练将是决定比赛胜负的关键因素之一。

此外正反手击球,发球动作中的躬背主要靠躯干旋转获得,而躯干的旋转主要靠腹内、外斜肌、腹直肌竖脊肌发力,这项动作将决定击球速度的快慢,在比赛中也将取得在反应中的优势。

在初级水平中,一般不提倡初学者单独应用手臂和手腕进行击球练习。在高水平的网球运动员训练中,为了提高拍头的速度,往往都要重视手臂和手腕的力量,以便在脚下没有跑到位及身体失去重心,不能整体发力的情况下,需要靠手臂和手腕的力量打出高质量的回球。所以,手臂和手腕力量的训练也是提高网球技术的重要因素。

2、肱二头肌:哑铃弯举

重量2。5-5公斤(力量好的运动者可以

选择5-7。5公斤),组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟

选择重量的依据:

可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适;如果达不到规定次数、说明重量过重;反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。

专家提醒:

1、做肌肉练习前,最好有8~12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动,用10~15分钟时间,对股肉整体和局部部位进行拉伸。

3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同,健身力量训练要求慢落慢起,主要是针对肌肉围度和线条练习;而网球力量训练要求慢落快起,主要是针对肌肉爆发的练习。

3、肩部:坐姿哑铃推肩

初级——重量;2。5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30—45秒钟,建议4周

提高—一重量:2。5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟

高级——立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟

4、腹内、外斜肌坐姿转体(坐姿转体器

初级——重量:16公斤,组数次数:4组每组,8~12次;间歇时间;30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快

提高——重量可依次上加:23、32、36公斤;组数次数:4组,每组8~12次;间歇时间:30~45秒钟

5、腹直肌:仰卧起坐初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面;男士最好做斜下

6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船

主要针对部位:背淘肌

初级——重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高——可增加到6组

7、腰部:山羊挺身(器械名称:罗马椅

主要针对竖脊肌进行练习

初级——8次 提高——10~12次

动作要领:起身需慢,注意将腰部肌肉收紧

力量训练的原则

1。逐渐增加负荷的原则:使身体适应并避免运动损伤,应不断调整训练负荷的类型、重量和强度,以获得超量恢复。

2。身体训练与个人特点统一的训练原则:这是运动员训练过程科学化的重要标志之一,也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

3。原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

4。全面性原则:注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

8、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿

组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做

卷腹运动怎样做健身效果最好 这样做效果最好


对于卷腹运动,大家都很熟悉,卷腹运动是一个常见又简单的运动,而在卷腹运动中,还有很多动作,而且每种卷腹动作都有着各自的效果,那卷腹运动怎么做健身效果好,相信有人还是知道,那么,卷腹运动怎样做健身效果最好呢?下面就一起来看看吧。

1.西西里卷腹

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

2.坐姿交替收腿

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

3.仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

4.卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

5.爬绳

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

6.法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

7.卷腹转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

8.L字卷腹

双手置于耳旁,保持下巴与颈部夹角不变,腹部保持持续紧张,卷起至肩部离开地面。

9.顺腿上爬

腹部保持持续紧张,抓取次数越少越难。

10.反向卷腹

腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。

卷腹运动怎么做 这样做正确


要说锻炼腹部的运动肯定离不开卷腹运动,卷腹运动,算得上是运动中比较有名的了。但是很多人还是对卷腹运动的步骤不太了解,卷腹运动这项运动非常安全有效,那接下来我们就一起来看一下它的运动要领和步骤吧!

什么是卷腹运动

玖富运动其实就是一种在仰卧起坐基础上改变的一种运动方式,而现在也是非常受到年轻人欢迎的。因为这个运动能够锻炼腹部,最主要的是能够帮助大家把腹直肌,也就是腹肌的上半部分给锻炼到。在做这项运动的时候,身体只需要微微的卷曲,所以运动难度不是特别大,如果再做仰卧起坐,觉得比较吃力的人,也可以采用这项运动来锻炼腹部,另外,卷腹运动还有比较特别的特点,那就是它的运动幅度比较小,所以对人体来说是非常安全可靠的,不会出现任何的损伤。

卷腹步骤一

首先,在做卷腹运动之前要先准备一个瑜伽垫,然后把身体平躺在瑜伽垫子上,膝关节要弯曲大约是90度,把双手交叉放在自己的胸前,也可以抱拳的姿势放在自己太阳穴的两边,两种动作,看自己的需求去做。不过如果是放在太阳穴两边的话,你一定要注意手不要挤压到太阳穴,也不要把两只手抱住头部,这样在动作过程中,容易把头部往上提,长期做的话,会让我们的颈椎出现疼痛的现象。

卷腹步骤二

在做完这些工作以后可以慢慢的帮助大家的肩膀和躯干往上提,让这些部位慢慢的靠近自己的膝盖,但要注意的是,背部虽然是离开地面,但是不要试着把整个背部抬离地面。最好就是要把身体微微的往前。总体上来看,身体是向前呈蜷缩状态,只需要让我们的胸腔靠近骨盆即可,所以不需要太大的运动幅度,只需要保持小幅度挪动就可以。

在详细的解析之下,大家应该也对卷腹运动的步骤有了很深入的了解,也希望文章的方法能够帮助到大家,希望大家能够再卷腹运动的帮助下,将腹部锻炼的更发达。

这样做帮你预防电脑脖


长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操,整套操由20主要动作组成,在柔和的音乐下缓慢地练习,大约15分钟即可。

基本姿势:

每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:

双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:

先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:

双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。样反复交替做四次。

健身:这样事半功倍


1、 为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、 哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、 热身要做多长时间?

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、 为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、 放松持续时间多少合适?

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

(实习编辑:刘海波)

男人瘦身 千万别这样做


低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2-4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。

同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%~35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

(实习编辑:李紫嫣)

了解健身基础知识


1、去正规的健身房锻炼。 选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。 以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。

30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况。 一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。 一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士:

1. 健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

肌肉容易拉伤?这样做能缓解


运动中,常常会出现脚踝扭伤、肌肉拉伤的情况。近日,美国麦金利健康中心就为读者提供了几种训练方法,经常练习可以使你在运动中出现的运动损伤大大减少。

方法一:腿筋拉伸

坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿弯向一边;胸部慢慢前倾,挺直背,拉伸到感觉一种轻轻的拉力并保持30秒,每组重复2—3次,每天至少做一组。

方法二:抱膝拉伸

平躺在垫子上,双腿靠拢屈膝,贴向胸部;双手抱住大腿轻轻向上提拉,保持30秒。

方法三:蝴蝶式拉伸

坐立,背挺直,向外屈膝;双脚脚底紧贴;向下压膝盖,保持30秒。每组重复2—3次,每天至少做一组。

方法四:侧立拉伸

侧向墙站立,把你想要拉伸的腿放在内侧,伸出手臂;外侧的腿弯曲交叉,臀部向墙靠,手臂伸直,保持30秒。

方法五:脚尖拉伸

向前跨一步,后面的那只脚沿地面拖动脚尖并保持30秒。

方法六:臀部拉伸

平躺,臀部抬起,一条腿向外弯曲,呈90度屈膝,用另一条腿支撑这个姿势,双手抱住下面支撑的那条腿向上拉保持30秒。▲

卷腹怎么做才有腹肌 可以这样做


在锻炼动作中,卷腹是一个不错的动作,而且卷腹是简单的动作,卷腹也具有不少的作用、但是有些人不知道卷腹怎么做有腹肌,那要怎么做,相信有些人还是知道的。那么,卷腹怎么做才有腹肌?可以这样做。下面就一起来了解一下吧。

卷腹怎么做才有腹肌

1.基本卷腹

双脚屈膝成90度,脚掌平贴在地面上,双手环抱于胸或轻贴在耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身,背部与地面的夹角不超过45度,稍停约2秒后慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的时候要吐气,下躺的时候要吸气。

基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

2.反向卷腹

平躺在地面上,将手心贴在地上,同时并拢双脚,膝盖与髋关节处90度的夹角,运用腹部的力量,往内卷动腿和臀部,停留一会儿之后,将双脚慢慢放下,整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

3.扭转卷腹

在地上平躺,屈膝双脚,角度为90度,脚掌平贴在地面上,双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘,卷起上身的时候运用腹部的力量,同时略微左右交叉侧身,运动时尽量保持手肘张开。

扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

1.卷腹练腹肌的时候,最好先腹部多余的脂肪减下来,可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹,以免脊椎失去支撑力,而且还可能会使腰椎受到伤害。

3.卷腹的时候不要用双手抱头,这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

卷腹怎么做最有效 这样做才好


对于卷腹,大多人还是十分了解的,卷腹是简单的动作,而且卷腹也具有很好的作用、但是有不少人不知道卷腹要怎么做,那卷腹怎么做,相信有些人还是知道的。那么,卷腹怎么做最有效?这样做才好。下面就一起来了解一下卷腹吧。

卷腹怎么做最有效

卷腹想要锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。首先的第一步就是减脂,其次才是勾勒腹肌线条。

1.减脂瘦身

如果腹部脂肪过多,那么腹肌自然就没法显现出来。所以,如果身体肥胖或者稍有肥胖,那么最重要的就是先减脂瘦身,去除赘肉。而减脂瘦身最主要的训练方式就是有氧运动,有氧运动持续时间长,总的热量消耗巨大,是减肥的不二之选。一般有氧运动每天需要做45分钟以上,游泳、跑步、骑行都是不错的选择。

2.勾勒腹肌线条

在把赘肉减下来之后,就可以主要以勾勒腹肌线条为主了,此时主要训练方式就是卷腹。卷腹可以很好的锻炼腹部肌肉,从而练出性感迷人的腹肌、人鱼线或马甲线。

做卷腹多久有效果

做卷腹的效果,无疑就是锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。而这个要达成锻炼效果的时间,其实却是因人而异的。有的人卷腹一个月就可以锻炼出效果,而有的人则需要两三个月甚至更长时间。

一般来说,如果身材较瘦,小腹平坦紧致没有赘肉,那么一个月是可以锻炼腹肌的;如果小腹较松,那么可能需要的时间更长一些,一个半月或者两个月;如果稍有赘肉,那么可能会需要更多的时间。总的来说,身体越是肥胖,赘肉越多,想要通过卷腹锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线的时间也就越长。

卷腹的标准动作

1.仰卧于平坦的垫子上,屈膝使大小腿之间成60度左右,双脚自然放置于地面上,双手放于胸前或者两耳旁。

2.动用腹肌力量,向前卷起身体。卷起时只有上背部离地,下背部要一直贴地。

3.在卷起到最高的停顿一两秒,然后放下身体。

注意:在卷腹的整个过程中,要保持手臂与头部,颈部和肩部对齐,不要发生位置移动。

运动中抽筋你该这样做


抽筋,学名肌肉痉挛,指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象,造成肌肉僵硬、疼痛难忍。抽筋的真正机制目前尚未被确知,大多数研究结果认为,肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低,使得肌肉的神经行动频率突然增加,引起肌肉强直收缩。

运动抽筋的处理

一、登山

登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良,或因登山时或登山后受寒,或因体内的盐分大量流失,肌肉突然产生非自主性的收缩。

紧急处理:拉引患处肌肉,使患处伸直,轻轻按摩患处肌肉,补充水分及盐分,充分休息直至患处感觉舒适为止。

二、骑自行车

急速骑行很容易引起抽筋,感觉有征兆时,应尽快减速下车。

手指:抽筋的手先握拳,然后用力伸张打开,反复此动作,直到复原。

◆手掌:两掌相合,未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯,再放开,重复动作,至复原为止。

◆手臂:抽筋的手先握拳,再将小臂屈肩,然后伸臂伸掌,重复动作,至复原为止。

◆足趾:用手握住抽筋的脚趾,向后拉,重复动作,至复原为止。

◆小腿:用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向后拉,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,至复原为止。

◆大腿:将大腿和膝盖弯曲至腹部前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

骑车当中发生抽筋时,除了紧急处理外,回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩,否则抽筋将易再次发生。

三、游泳

在运动中,尤其是游泳时,一旦发生小腿肚抽筋,万不可惊慌失措,否则会因处理不当抽筋更厉害,甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿,另一只腿和两只手臂划水,游上岸休息。如会浮水,可平浮于水上,弯曲抽筋的腿,稍事休息,待抽筋停止,立即上岸。也可吸气沉入水中,用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾,使劲往上扳折,同时用力伸直膝关节,在憋不住气时,浮出水面呼吸;然后再沉入水中,重复上述动作;反复几次后,抽筋可缓解,然后急速游上岸休息;在游向岸边时,切忌抽筋一侧的腿用力过度,以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋,应立即原地休息。

四、小腿抽筋时如何快速止痛?

在日常生活中,小腿抽筋时常发生,以下两种方法可快速止痛:

方法一:改卧为坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节,剧痛立止。旋转时动作要连贯,一口气转完一周,中间不能停顿。旋转时,如是左腿,按逆时针方向;如是右腿,按顺时针方向。如有人帮助,应是面对面施治,踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力,脚掌上翘要达到最大限度。

方法二:按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边,有一个地方是腓肠肌头的附着点,通往腓肠肌的神经根干就在这里面。小腿抽筋时,用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根,然后用强力对此处按压,主导兴奋的神经就会镇静下来,抽筋停止,剧痛消失。

另外也可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20~30秒钟之后,疼痛即会缓解,肌肉会松弛,其有效率可达90%。如果再配合用热毛巾热敷并用手按摩,效果会更好。

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