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有针对性的训练

感觉统合的训练主要是人类最重要的感觉训练,可细分为触觉、前庭平衡觉、运动感觉等等项目的训练。具体介绍如下:

▲触觉训练

强化皮肤、大小肌肉关节神经感应,辨识感觉层次,调整大脑感觉神经的灵敏度。

适应症:爱哭、胆小、情绪化、怕陌生、笨手笨脚、怕人触摸、发音不正确、偏食、挑食、注意力差、自闭、体弱多病等。

▲前庭平衡觉训练

调整前庭信息及平衡神经体系自动反应机能,促进语言神经组织健全、前庭平衡觉及视听能力完整能力。

使用器械:圆筒、平衡踩踏车、按摩大龙球、滑梯、平衡台、晃动独木桥、袋鼠袋、圆形滑车。

适应症:身体灵活度不足、姿态不正、双侧协调不佳、多动、爱惹人、语言发展迟缓、视觉空间不佳、阅读困难、自信心不足、注意力不集中、容易跌倒、方向感不明、学习能力以及习惯培养不起来。

▲弹跳训练

调整固有平衡、前庭平衡感觉神经体系,强化触觉神经、关节信息,促进左右脑健全发展。

使用器械:羊角球、跳床。

适应症:站坐无相、姿态不正、情绪化、身体灵活度不够、多动、注意力不集中、语言发展迟缓、阅读困难、胆小、情绪化、笨手笨脚、视觉判断不良、触觉发展不佳、关节信息不足。

▲固有平衡训练

调整脊髓中枢神经和对地心吸力的协调,强化中耳平衡体系,协调全身神经机能,奠定大脑发展基础。

使用器械:独脚椅、大陀螺、脚步器、竖抱筒。

适应症:坐无坐相、站无站相、多动不安、容易跌倒、脾气急躁、好惹人、语言发展不佳、缺乏组织力及推理能力、双侧协调不良、手脚不灵活、、自信心不足。

▲本体感训练

强化固有平衡、前庭平衡、触觉、大小肌肉双侧协调,灵活身体运动能力、健全左右脑均衡发展。

使用器械:跳床、平衡台、晃动独木桥、滑板、S形垂直平衡木、S形水平平衡木、圆形平衡板。

适应症:语言发展迟缓,笨手笨脚、注意力不集中、多动不安、情绪化、组织力及创造力不足。董燕梅

什么是感觉统合

感觉统合是指大脑将从身体各感官传来的感觉信息,进行多次的组织分析、处理,做出正确决策,使整个机体和谐有效地运作。大脑的不同部位必须经过统一协调的工作,才能完成人类高级、复杂的认识活动,包括注意力、自我控制能力、概括和理解能力。当大脑对感觉信息的综合发生问题时,就会使机体不能有效运作,称为感觉统合失调,主要分为平衡统合、触觉统合、本体感统合、视觉和听觉统合五大方面。

对于感觉,人们一般比较关注视觉、听觉和嗅觉,但实际上人类自下而上需要的最基本而且最重要的感觉是触觉、前庭平衡觉和运动觉。触觉是指分布于全身皮肤上的神经细胞接受来自外界的温度、湿度、疼痛、压力、振动等方面的感觉。前庭平衡觉是利用内耳的三对半规管及耳石来探索地心引力并控制头部在活动中的方位及身体的平衡。运动觉(又称深感觉)是来自我们身体内部的肌肉、关节、韧带的感觉。它是了解肢体的位置与运动的感觉。

人类的各种感觉是大脑和身体相互协调的学习过程,几乎有80%的学习是在婴幼儿时期进行的。因此,应该重视孩子的早期运动能力训练。若孩子出现感觉统合失调现象时,会对孩子今后的学习、生活、活动带来不便,因此家长应对这方面加以重视。感觉统合训练是通过特殊、专业的器械,配上特殊设计的活动刺激矫正失调孩子的神经系统的不协调现象。

jss999.com相关知识

边走边健身 感觉也很美


现代都市生活节奏越来越快,很多人终日端坐在办公桌前,很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力,但苦于没有时间。于是,他们开始利用上、下班时间,不挤公交,不骑车,甚至卖掉私家车,通过走路达到锻炼身体的目的,逐步形成了时下流行的“走班族”。

“走班族”的幸福生活

李女士在某单位从事会计工作,每天几乎都坐在办公室里,现在她每天早晨提前35分钟从家里出发,步行40分钟左右到单位上班,晚上下班后再步行回家。今年45岁的李女士原来身体状况不好,上3层楼就要气喘吁吁,听从医生建议加入“走班族”一年多来,自我感觉像“换了一个人”,上楼不费力了,体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康,她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远,欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意,后来,一个偶然的机会,她起了个大早走路上班,由于“早到”,她从容地整理好办公桌后开始了新的一天,出乎意料的是,这一天,她的心情是从未有过的愉悦,手上的工作也变得轻松自如。这以后,欣欣就比平常早起半个小时,徒步上班。渐渐地,她开始习惯并喜欢上这种上班方式,在她看来,这不仅仅是一种上班方式,更是一种生活方式。

在区政府做公务员的何先生说,他坚持每天花1小时走路上下班,刚开始还有点不习惯,觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后,自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去,工作效率也明显提高了。而且肚皮小了,身体壮了,步履轻了,现在不让他走还不习惯呢。

步行上下班好处多多

像以上那些“走班族”成员,在当今都市大有日渐增多之势,有些人甚至背上鞋子和套装,每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问,越来越多的城市有相当不错的公交网络,还有相当现代化的地铁交通,为什么“走班族”还要选择走路上班呢?原因很简单,一来可健身,二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的,并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中,大多以年轻女性为主,她们其实还想通过步行修身,保持身材。

据世界卫生组织的资料显示,步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通,提供心肺功能锻炼的机会,还能加快血液循环和新陈代谢。一些专家指出,以每小时4.8公里的速度步行20分钟,热量消耗最快,有利于减肥。如两小时后再步行20分钟,减肥效果更佳。

步行健身法不但能够改善身体的健康状况,还能帮人提神醒脑,让每天的生活神采奕奕,精神百倍。就连众所周知的星级大腕麦当娜、克里斯汀·特林顿、朱丽娅·卡琳、塞隆,都爱上了这种健身方法。

“走班族”的全副武装

由于步行上下班不方便穿高跟鞋或皮鞋,走班族通常会在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。出门时,通常是牛仔裤配运动型夹克,外加一双跑鞋。一到公司,高跟鞋与跑鞋换岗,更换全套行头。

爱美的走班族MM同样热衷在走班行头中寻找时尚的亮点。在搭配方面,跑鞋自然不能和长统丝袜搭配,但却可以和渔网袜出现在一起。光足穿跑鞋极其性感,但所配的裤子必须是七分裤或八分裤,如果裤腿太长也要卷起来露出5厘米左右的脚踝才是性感的“走班族”。

至于男士,则是在衣服的运动元素中寻找亮点,如条纹装饰、拉链装饰、网球队的队徽等等,只要一两个细节就能体现出运动的利落美感,保证走在大街上同样能有较高回头率。

如果打算长期加入“走班族”的行列,那么以下的装备不可缺少:平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋,但长期穿皮鞋步行并没有好处,因此,打算长期步行上下班,特别是步行距离较长的,最好选择平底鞋,有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新,保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位,先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘,以保持整洁)以及双肩式背包等。

为生活塑型也重要


身心健康与7种要素有关,只有学会如何保持它们之间的平衡,你的生活才能更健康、更快乐、更成功。“苦行僧”一样的生活方式不但已经过时,而且也没有必要。与其畏首畏尾地躲避那些饮食和运动方面的种种误区,还不如干脆多吃些有益健康的食物、多做些能增进体能的运动、多从事些能接近你理想生活的活动。

▲规律的体育锻炼;

▲健康饮食;

▲精神充实(得到足够的精神食粮);

▲充足的休息(睡眠和放松);

▲健康的情感(包括缓解压力的能力和保持积极的心态);

▲良好的体形(指你对自己体形的满意度,无论是否符合其他人的眼光);

▲对自己的工作内容和得到的报酬感到满意。

关注你的身体、情感和你真正的追求,然后采取相应的行动,这是令你感觉生活美好的良方,而且对你的生活也确实大有裨益。只有把你的身心修养,私人空间,事业筹划等各个方面放在同等重要的位置上,你的整个生活才能达到平衡与和谐。

但是,你也许很难对自己的生活拥有足够的判断力。下面就是指导你如何付诸具体的行动,走向更美好的生活。然后给自己定一个协议吧,它会督促你达到理想的目标。

锻炼

根据你的健康情况。生活方式和具体的健身目标,细心安排一个健身计划,并将它真正纳入你的生活。

▲参加集体健身活动

▲1周进行3~5次有氧运动,这样可以显著提升你的体能水平,并且有利于减脂(你可以先尝试多种运动项目,最后选择一种你最喜欢的)。

▲为了强健骨骼和肌肉,并且提升新陈代谢水平,1周进行2次全身的力量训练,

▲每天做一些抻拉运动,提高身体的柔韧性。

▲不时改变一下锻炼的方式,多去感受自己的呼吸和肌肉在运动中的感觉。

饮食

当你重新审视自己的饮食安排,并打算做些改进时,应遵循以下健康饮食原则。

▲每天中的三餐和两次小吃,营养搭配要合理。

▲每天吃的水果和蔬菜至少要达到8种。

▲每天要摄入相当于9杯水的水分,来源包括正餐中的汤、果汁和蔬菜榨出的汁。不要喝咖啡和酒。

▲每天都要吃一些鱼或豆类这种健康而且容易消化的蛋白质。

▲坚持吃低脂奶制品和动物蛋白。

▲适度食用健康的脂肪,如橄榄油和油菜油,或者各种坚果仁、种子和鱼类提炼出的油。

精神

只有充实精神生活才能超越身心的病痛,最终达到全然的快乐与健康。

▲通过邀请一个熟人去吃饭,或和别人一起去俱乐部共享你感兴趣的活动,找到和朋友交往的各种新方法,加强社交关系。

▲寻找参加各种志愿活动的机会,找到一个最适合你的。

▲在公园锻炼或安排一个户外度假,恢复你和大自然的联系。

▲通过尝试静坐、散步、吟诵或祈祷,找到一种你喜欢的方式来修身养性。

▲为了更多地了解自己,请坚持写日记,记下你的感想和体会。

休息

睡眠不足能影响你的情绪和健康,使你吃得过多,降低锻炼效果。不要忽视休息这一基本的健康要素。

▲在上床准备睡觉前3个小时,不要从事剧烈的体育锻炼,不宜吃得过饱,避免饮用过多的酒或咖啡。

▲睡觉前,应把房间的灯光调得暗一些,不要在沙发上昏昏欲睡。卧室里不要放电视,这有助于晚上良好的睡眠。

▲考虑是否需要买一个新的床垫或枕头。天冷时,床上要多铺几层毯子,这样你睡觉时感觉会更暖和。天热时,在手边准备一把扇子,你便可以在尽量不开空调的卧室里消暑解热。

▲如果你夜间醒来后难以入睡,不要躺在床上看着钟表发呆;在睡意重新到来之前,下床进行一些阅读,或做一些安静的活动。

情感

健康乐观的心态和良好的人际关系,是获得身体健康的关键要素。

▲多交乐观向上的朋友:如果你有许多乐观向上的朋友,你的情绪就不容易低落。

▲每天主动用潜移默化的具体行动来加强你和朋友的关系:给朋友打个电话,向他们问好;给你的伴侣写情书。

▲如果你的登山计划一拖再拖,或短篇小说的写作计划一直搁浅,还等什么呢?现在就采取行动吧

▲学会一些冥想或瑜伽等能减轻压力的方法。

▲当你感到生活压力过大时,应该主动去寻求帮助。如果你不能摆脱消极的思维,就去看心理医生或心理咨询顾问吧。

体形

正确地评价你身体状况的全部优缺点。

▲做些体力活动,比如踢踢足球,或者给邻居家的老人买些日用杂货,不要把自己的身体当成一个让人看的花瓶。

▲学会自我欣赏,肯定自己的想法;只和鼓励你的人交往,回避那些爱挑剔的人。

▲养成良好的姿势习惯,这是你对身体自信的直接反映。

▲如果认为自己厌食或食欲过盛,要及时治疗。

工作

如果你对日常工作感到满意,美满幸福的生活就会和你相伴。

▲学会说“不”,花些时间回复电话留言或电子邮件,欣然接受日程表中意外的发生,这些方法都有利于你掌控外界给你的压力。

▲关注你取得的成绩,在日记里记下你的各种优点和同事对你发表的积极评价。

▲要变成一位老师,让别人分享你的各种技能和知识,帮助别人解决困难(这样你会有一个好心情)。

▲养成星期五晚上放松的习惯,划清工作和娱乐的界线,有助于减少你的生活压力。

给自己定一个协议

现在,你已经知道了生活中哪些方面需要进行调整,现在就签定一份协议,确保你能取得成功。

填写下面的协议并签名,把协议放到你每天都能看到地方。每天检查你取得的进步,确信自己会达到目标1努力!美好的生活一定会属于你

协议:给你的生活塑形

做前面的测试题,找出自己生活中那些地方需要改善,然后,填写这份协议,并制定一个切实可行的行动计划,让自己过上一种更美好的生活。

1.我的详细健身计划是什么?尽可能列得具体一些,如:每星期你想锻炼多少次,每次锻炼多长时间。当你制定目标的时候,与其关注体重的减少是否明显,还不如关注你实现这一目标的具体过程和采取的具体行动。

2.要实现这个目标,我需要花费多少时间?在我的时间安排中,从什么事情中挤出一些时间最恰当?比如,如果你想做一些志愿者工作,每星期能少看一、二个小时的电视吗

3.要实现这个目标,我需要什么样的帮助:精神鼓励,家人的帮助,还是聘请一位私人教练或饮食专家?如果是这样的话,我从哪里可以找到他们

4.当我出现差错的时候,自己应该采取什么样的弥补措施?并且从中吸取教训、重新回到正轨。

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为生活 塑身也重要


身心健康与7种要素有关,只有学会如何保持它们之间的平衡,你的生活才能更健康、更快乐、更成功。“苦行僧”一样的生活方式不但已经过时,而且也没有必要。与其畏首畏尾地躲避那些饮食和运动方面的种种误区,还不如干脆多吃些有益健康的食物、多做些能增进体能的运动、多从事些能接近你理想生活的活动。

▲规律的体育锻炼;

▲健康饮食;

▲精神充实(得到足够的精神食粮);

▲充足的休息(睡眠和放松);

▲健康的情感(包括缓解压力的能力和保持积极的心态);

▲良好的体形(指你对自己体形的满意度,无论是否符合其他人的眼光);

▲对自己的工作内容和得到的报酬感到满意。

关注你的身体、情感和你真正的追求,然后采取相应的行动,这是令你感觉生活美好的良方,而且对你的生活也确实大有裨益。只有把你的身心修养,私人空间,事业筹划等各个方面放在同等重要的位置上,你的整个生活才能达到平衡与和谐。

但是,你也许很难对自己的生活拥有足够的判断力。下面就是指导你如何付诸具体的行动,走向更美好的生活。然后给自己定一个协议吧,它会督促你达到理想的目标。

锻炼

根据你的健康情况。生活方式和具体的健身目标,细心安排一个健身计划,并将它真正纳入你的生活。

▲参加集体健身活动

▲1周进行3~5次有氧运动,这样可以显著提升你的体能水平,并且有利于减脂(你可以先尝试多种运动项目,最后选择一种你最喜欢的)。

▲为了强健骨骼和肌肉,并且提升新陈代谢水平,1周进行2次全身的力量训练,

▲每天做一些抻拉运动,提高身体的柔韧性。

▲不时改变一下锻炼的方式,多去感受自己的呼吸和肌肉在运动中的感觉。

饮食

当你重新审视自己的饮食安排,并打算做些改进时,应遵循以下健康饮食原则。

▲每天中的三餐和两次小吃,营养搭配要合理。

▲每天吃的水果和蔬菜至少要达到8种。

▲每天要摄入相当于9杯水的水分,来源包括正餐中的汤、果汁和蔬菜榨出的汁。不要喝咖啡和酒。

▲每天都要吃一些鱼或豆类这种健康而且容易消化的蛋白质。

▲坚持吃低脂奶制品和动物蛋白。

▲适度食用健康的脂肪,如橄榄油和油菜油,或者各种坚果仁、种子和鱼类提炼出的油。

健身锻炼适应温度环境也很重要


体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协能力下降、步履不稳等征象。

此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡,正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼,锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。

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健身中饮食和训练哪一个更重要?


对于很多刚刚开始健身的朋友来说,由于营养知识方面的不足,加上不规律的日常作息,对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候,小编觉得,训练对新手固然重要,但对于有饮食问题的新手,重视饮食显得尤为重要。

对于刚刚开始接触健身的新手而言,很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼,达到增肌的效果。健身一段时间后,很多人都开始知道三分练七分吃,补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中,究竟哪个部分才是首要的呢?

很多人都知道三分练七分吃这句话,所以会说吃比练重要。的确,锻炼可能谁都会坚持下来,毕竟是塑造好身材的直接手段,但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有,所以很少有人能够完全做到,而且中国是美食大国,要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。

比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快,睡眠的时间也越来越少,很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然,睡眠最重要的目的,我们还是要从荷尔蒙说起,也就是我们常说的激素,激素对于身体的生长代谢,发育等等都起到了至关重要的作用,而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。

人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样,其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素,简称HGH,只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生,主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育,可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成,体液,肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。

其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的,而皮质醇并不是在睡眠时分泌的,一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用,但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质,而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼,劳逸结合才是最好的选择。

总之对于健身爱好者而言,优先级放在第一位的是睡眠,良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛,还能在锻炼中获得更好的效果,而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神,健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。

运动后感觉不适要注意


运动是很多人强身健体、疏解压力的方法,但运动时当身体出现以下7大反应信号时,就要格外注意了。

1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的,但是,如果疲劳现象持续23天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让机体得到充分恢复。

2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积,运动后肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持续34天或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。

3.食欲不振。很可能是由于运动量过大,对机体刺激过度,抑制了大脑中的消化中枢造成的,此时要注意饮食的营养和搭配。

4.恶心呕吐。如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应该注意从小运动量开始,循序渐进。

5.头痛头晕。一般做一些剧烈运动时,会有这种情况出现,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人应根据自身情况选择适合自己的运动项目。

6.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分,尤其是运动以后,最好饮用一些含盐的饮料或水。

7.精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,但如果运动中出现精神压抑,应该积极自我调节,减小运动量。

老人购物和午休一样重要


专家介绍,65岁以上老人中大约有40%的人每天午睡,另有同样多的老人经常购物。研究发现,午睡和购物通常都被认为是自我陶醉和自我纵容的行为,但这两件事都有益老人身体健康。

午睡是一种“无痛充电”锻炼,它会改善智力活动和情绪。 纽约人类生物钟实验室的试验显示,老年午睡者在数学、反应时间及其它测试中成绩比不午睡的人更好,而且,午睡的效果还会持续到第二天。 同样的结果也在喜爱购物的老人身上发现。研究人员表示,老人购物的好处显而易见。

首先,老人购物是很好的锻炼方式。购物过程中要大量步行,并处于兴奋状态去逛购物广场或商店。其次,购物过程中的“货比三家”还是很好地刺激老人智力的活动。

更重要的是,老人购物扩大社交范围,更多地与人接触,有益身心健康。虽然购物过程中遇到的人既不是家人也不是朋友,但是研究发现,与陌生人说说话聊聊天,的确对老人身心健康有利。

健身训练什么最重要:质量!!


改进你的训练!做好这六点保证你的训练质量翻几倍!

训练什么最重要:质量!!!!!

训练是严肃的。艰苦的,又是令人心奋的。每当踏入健身房的时候,你就只有一个目的,做最优质的训练。

同样两个人一个小时的认真训练时间,可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好。那要如何改进自己的训练呢?

决定着你是否能够变强的6因素,也是让你变成超人的6因素

1.全力进行训练,远离舒适区

事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内,并没有尽其所能地使用大重量进行训练,以及努力地将训练推向力竭的边缘

远离舒适区:负重训练背后的意义就是挑战你自己.让我们回想一下超负荷训练原则:为了增加肌肉的围度,力量和耐力,你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度

在每一组结束后要做到心中有数.在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作?如果你连续地发现你的答案是对,那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭

2.不要做太多的力竭组

太多的人训练过了头,每一组都做到了力竭.然而,事实并非如此.力竭时会带给你明显的收益,但是,如果你做了太多的力竭组,这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复,那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力

研究表明:从长期的结果来看,在每次练习中,多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些.并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这意味着减少了肌肉体积的增长

一个很好的法则是在每一个动作练习中,只将其中的一组或两组做到力竭.并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭.通过这种做法,你的肌肉将始终被训练着,但却不会被过度训练

划船训练时背肌没感觉?划船训练常见错误


强壮的背肌一定离不开划船的动作,不过很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象,而其中问题的根源往往出在肩胛骨上。

在划船训练中,肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧。

错误示范:

含胸,胸椎弯曲,肩胛骨处于一个糟糕的状态,这会导致无法正确的启动肩胛骨后收,你的背肌就不会更好的参与动作之中,反而全部都是用手臂再拉。

正确示范:

挺胸,肩胛骨微微后收,并始终保持下降,保持背部挺直,躯干稳定。

(正确的起始姿势和错误的起始姿势对比)

1.开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收,然后手肘再跟上,拉动把手到你的腰际。

2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒。 

3.然后缓缓打开肩胛骨,伸直手肘,直至充分伸展背肌,始终保持张力。

【核心训练解答】核心力量训练重要吗?


核心肌群到底有多重要?

由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事,开车,走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!

训练核心到底有什么好处?

1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻...等等

2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低过度的受伤。

3.为身体带来良好的平衡跟协调,也帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。

核心训练问答:

问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?

回答:核心肌群就是肌肉阿,跟其他肌群一样,训练完后都需要适度的休息,但是你不能只练平板支撑,就觉得足够了,

除了平板支撑以外的核心训练还有很多种,你也必须要知道跟学习训练自己,因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好,任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。

问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?

回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话,

这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!

核心训练是提升你的身体活动表现的肌群,是让你纠正姿势,改善背痛,以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系,但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练,会让你在体能表现突破,对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。

问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?

A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。

你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身,再开始你一连串的核心训练。

当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温,伸展肌肉来放松,帮助你排除乳酸。

问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?

回答:任何人都可以做核心训练,但是!!!!!

你需要先了解你的身体状况,还有你的体态,以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾,或是脊椎侧弯等等问题,你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善,才能循序渐进的做核心训练。

增肌训练时要注意找准正确的感觉


所谓感觉,是锻炼时,健身动作过程中对各个现象的体验。对于健身者来说,开始锻炼时的体验可能不外乎是累、苦和枯燥。经过一段时间系统的训练后,再做动作的时候,首先体验的是局部肌肉群隆起、变粗,毛细血管扩张 ,血管突出,觉得力量充沛,全身血液更多的流向训练部位。训练后局部肌肉酸、胀、饱满、发热,肌肉极度紧张,外形明显扩张的感觉。这就是健身训练中的“泵感”(也称“胀感”)和训练后的“饱和感”。这就说明训练取得了一定的训练效果。 在休息恢复期里,还常有一种身体的“快感”。在健身训练中,“泵感”越强烈,说明训练效果越好,“泵感”所产生的“训练快感”会鼓励您刚加努力、持久的训练下去。这种“泵感”的反复出现,会给下一次训练之前带来一种“肌肉饥饿感”。肌肉饥饿的感觉会督促您进行下一次训练,这样“泵感”和“肌肉饥饿感”形成训练中的良性循环。同时,要掌握健身训练中的运动量,“疼长、酸缩、麻不练”的自我感觉是正确的检验尺度。 在这里您对健身训练的感受不仅只限于一种视觉上的美感感受,更重要的是在精神和肌肉上良好的内在感受,这种感受会消除您在工作和学习中所产生的疲劳感。所以,在每次健身训练的时候,所练肌肉要有“泵感”出现。

总之,“找准感觉”十分重要。因为这样不仅能体验到健身训练的乐趣,尝到健身训练的甜头,获得健身训练的快感,而且有利于掌握健身训练的火候,优化健身训练计划,增强健身训练者的自信心,从而取得健身训练的最佳效果。

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练臀没感觉?如何找到臀部发力的感觉!


在前面的文章《深蹲练翘臀?(1)为什么找不到臀部的感觉》我们讲到了:

很多人在深蹲硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差,几乎都感觉不到臀部发力,其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能!

久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况,限制臀部伸髋的功能,

久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化,神经连接变得迟缓,虚弱!使用效率下降

所以为了更好的让臀部锻炼更有效率,不再出现臀部玩消失的窘境,你需要改善这些状况!

1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌!

去抑制过度活跃的区域,即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩FoamRoller再加上静态伸展。详情请看:《屈髋肌僵紧的改善方法》

2.臀部激活(建立肌肉和心灵的链接)

臀部感觉差鲜少是肌力问题,而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动,导致无法触发臀肌。

这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉,脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上,闭上眼睛去感受你的屁股在工作!去建立肌肉和心灵的链接!

臀部(臀大肌,臀中肌,臀小肌)的功能主要是伸展,外展,外旋髋关节!

我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感!

动作一:桥式

这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

髋部向上顶!在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线,请注意是紧缩臀肌(屁股夹紧),而大腿后侧的肌肉是放松的,动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置!髋部向上推的时候不要太高,腹部收紧,防止下背过多的伸展。

动作二:俯卧伸髋

单关节的训练,目的是感受伸髋力量,你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸,而不是脊椎!背部腹部做等长收缩,脊椎始终维持中立位

向上起身的时候把注意力集中在臀部,想象是用臀部的力量夹起来的,你可以用双手扶住你的臀部,到顶端的时候把努力把屁股夹紧,手摸着硬硬的!

动作三:蚌式:启动髋外展肌群(臀中肌)。

这是一个简单有效的动作!采用侧躺!外展髋部,激活我们的臀中肌!可以在膝盖处套上弹力带!

动作四:跪姿髋外展

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定,不要让脊椎出现屈曲的状况,让臀中肌带动动作!

5.加强(Reinforce)

经过以上的激活训练后,你的臀部将会变得开始有存在感!

这时候再来进行深蹲,硬拉,以及相关动作时,将会容易一些!!动作的过程中还是一样,把注意力集中在臀部上,始终要保持臀部的张力,动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部

以罗马尼亚硬拉为例!

俯身屈髋下降的时候:臀部往后推,感受到臀肌被慢慢拉长,充满张力,在最低端HOLD住,注意力集中在臀部,绷紧(一定不能放松)!你可以膝盖微微往外推,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!

伸髋向上的阶段:在底部充满张力,紧绷臀部,迅速向上伸展髋部(臀部向前推),感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样!

动作的顶端还是一样,把屁股夹紧,努力夹紧,不放松!

深蹲也是一样,特别是动作的底端(下蹲最低点),一定要努力HOLD住,臀部紧绷充满张力,向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上!整个过程中都要感受到臀部的张力!

6.融入生活!

让使用臀部的习惯融入你的生活,走路时,上楼梯,坐下起身,俯身拿东西,都去感受髋部伸展,臀部发力的感觉,让你的臀部变得越来越有效率!你的生活也会变的更好!

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