简单易学 男性腰部运动

每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

相关推荐

学学男性腰部减肥运动

第一组：仰卧起坐(一) 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一) 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一) 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二) 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。 此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

简单易学的室内减脂运动介绍

我相信很多人认识减脂和减肥是画等号的，其实这两种还是有一定区别的。减肥就是减轻我们身体的体重，但是减脂是减少我们身体的体脂率。所以严格意义上来说，减肥跟减脂是不一样的。那么你们知道室内减脂运动都有哪些吗？

1.跳绳跳绳是一个比较简单且有效的有氧运动，它对减脂效果十分的明显，是一个家庭健身的首选运动，器材成本也是极低，训练的时候也不会占用很大的训练场所，只需要一根跳绳就可以燃烧你的全身脂肪，非常适合时间比较紧张的减肥者。2.爬楼梯现在我们上下楼更多的是依赖电梯，已经很少爬楼梯了。其实爬楼梯对于减肥的效果还是十分明显的。根据相关测试，一个成年人进行爬楼梯训练，登高1米所消耗的热量基本等于跑步跑20米，它的运动消耗量是走路的5倍，游泳消耗的2倍。从从8楼爬楼梯一个来回的话，相当于跑步跑了800到1000米所消耗的热量。3.开合跳室内训练的时候，由于场地的原因，我们没办法选择大开大合的训练动作。这时候，开合跳的作用跟优势就显得十分的明显了。在进行开合跳训练的时候，我们通过双腿的开合跳跃动作配合手臂动作，可以让我们很好的进入运动的状态，并且提升我们的心率。开合跳是一个全身性的有氧运动，不仅可以锻炼手臂，腿部、以及肩部肌肉，对于减肥的效果也是十分的明显。4.健美操健美操是每一个女生都会训练的一个项目，他也是有氧运动里面比较经典的训练动作。而且健美操的动作比较灵活有趣，相对于其他训练动作少了很多乏味的感觉。每天坚持30分钟的健美操训练，不仅可以塑造我们身体的美感，也可以起到减肥的效果，愉快心情。

编辑推荐：最有效的减脂运动介绍大全减脂健身餐食谱不知道的快来看看男生减肥的最好办法是什么

男性简单小运动远离发福

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。

1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4. 体侧抬腿：调节髋关节。

〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

腿部减肥锻炼方法 方法简单易学

腿部的减肥锻炼，是有不少种方法，而且在腿部锻炼方法中，每个方法都有自己的效果，所以要让腿部减肥，就可以根据锻炼方法的作用去选择、那腿部减肥有什么锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，腿部减肥锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

编辑推荐：

腿部拉伸运动图解-腿部肌肉拉伸动作

在家怎么进行腿部肌肉锻炼轻松锻炼腿部肌肉

哑铃平板卧推注意事项可要注意了

简单易学提臀运动 让你走路翘起来

美女们都想拥有一个完美性感的臀部，最好能走路翘起来。如今办公室久坐族越来越多，一天8小时不离凳子，让这个愿望越来越难以实现。下面4个简单易学的提臀运动，让你梦想成真。

1、提臀打圈

跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。

2、相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;

坚持20次。负重越大，动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

4、提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

想要拥有一个完美的臀部不再是梦想，4个提臀运动，简单有效，让你走路翘起来。

简单下蹲运动 打造男性性感翘臀

一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！

姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作

功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。

锻炼方法：坚持协调配合

臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。

胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。

膝盖：膝盖向前，不要向外打开。

臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。

注意平衡！

如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

简单易学武极操 活骨舒心

武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力，尤其在当下经济危机的时刻，工作生活压力都在增加，人们工作的时间、加班的时间越来越多，随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度，失衡的心态，让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸 武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

侧弯腰部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

直臂胸部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小臂拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小腿拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

简单易学的女生办公室健身方法

如今不管是男人是女人都很喜欢健身，而健身也是有很多好处的，比如增强体质，同时在健身中，有着各种各样的方法动作，而且有的方法可以在家练，有的方法可以在办公室练。那么，简单易学的女生办公室健身方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧。

1. 轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部（用力要以舒适为度），拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2. 横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动，也做二个八拍。

3. 摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4. 轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5. 侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6. 腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

7. 圆周运动

起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

8. 臀部按压

坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

简单易学的减肥动作都是什么动作

很多人为了减肥去锻炼，而在减肥锻炼中，是有不少锻炼动作，当然这些锻炼动作的减肥效果是不错的，同时有的动作简单，有的动作比较难，那简单易学的减肥动作有哪些，有人还是了解的。那么，简单易学的减肥动作都是什么动作？下面就来看看吧！

1.俯卧撑

俯卧撑这个动作很多人都会做，但是有些力量不足的人可做的不到，进行一段时间的锻炼之后就会慢慢适应。通过俯卧撑可以锻炼手臂肌肉，燃烧手臂以及腹部多余的脂肪。刚开始可以从20个做起，等到身体适应之后可增加运动数量。

2.下蹲

双腿打开与肩同款，然后膝盖玩去下蹲，不能完全蹲下去，尽量将大腿和小腿呈90度，这个动作看似简单，有利于锻炼大腿肌肉。刚开始做有一定的难度，保持5秒钟即可，每天重复做20次。

3.侧抬腿

侧抬腿的方式需要在床上进行，也可以在瑜伽垫上进行，侧卧躺在床上，将双手放在腹前，将右腿抬高，稍作停留之后放下，左右腿分别做20个。这种方法有利于锻炼大腿和臀部肌肉，非常适合下半身肥胖的人。

4.仰卧扭转

这个动作与仰卧起坐姿势类似，需要双手放在头后支撑颈部，然后蜷曲右腿抬起，尽量往上抬，运动时可将身体想左侧扭转，然后换相反的方向。也可以锻炼腹部肌肉。这种动作有一定的难度，可以在健身教练的指导下进行。

5.仰卧抬腿

仰卧抬腿需要将双手压在臀部，然后收紧腹部，将双腿抬起离开地面，与身体呈90度，保持双腿肌肉紧绷，保持5秒钟，整个动作要重复二十次。

6.平板支撑

平板支撑是最具有挑战性的动作，这个动作可锻炼到腿部、腹部、手臂肌肉，俯卧到地面，需要用双臂和脚进行支撑，第一次做可能30秒都坚持不了，身体慢慢适应之后每次可做一分钟休息一下，连续做10次。

简单易学适合健身新人的基础健身动作

刚进入健身房的新手可能对健身的顺序和健身器械的使用方法都比较没有概念，也没有明确的健身计划，所以常常健身的效果都差强人意，训练了一阵子后也开始找方法，找技巧，希望自己的坚持会更有效果一点，就减脂训练来说，以下的这些方法会比较适合健身新人，一起来看看吧：

我们先对身体肌肉有个了解，知道自己的肌肉群都是怎么构成的，这样训练起来也比较有针对性。

简单减脂训练动作推荐

1.弓步走

这是在弓步蹲的基础上演变而来的动作，主要锻炼我们的下肢肌肉力量，包括腿部臀部肌肉，做动作的时候要有节奏的去做，动作组数可按自身锻炼需求增减。

2.半波比跳

这个动作比波比跳减少了跳跃的动作，对全身脂肪都可以起到不错的燃烧效果，如果动作难度对你比较低，可以加入跳跃动作。

3.靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑动作差不多，这个动作靠着墙就可以做，是一个俯卧撑动作的站立版，锻炼起来比较容易，是个不难的动作。

4.伏地挺身

做这个动作的时候，保持俯卧姿势，用双臂支撑上半身，离开地面后可以停留一会。

5.四足跪姿单侧直腿摆动

做这个动作前要手臂支撑地面，让双腿垂直跪在地上，向后抬起单腿摆动，尽量让摆动腿部伸直，让摆动幅度增大。

6.哑铃上举

这是需配合哑铃完成的训练动作，难度也不大很适合新手，练习的时候要注意动作的速度，保证好自身安全。

以上的这些动作做起来都不难，是很适合初学者的，训练的效果也不错，当我们熟悉好这些基础动作后再做更难的锻炼动作会更加顺手。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身讲规则：新手健身七大重要法则

简单易学的无氧耐力训练手段

相对于无氧耐力训练手段，有氧耐力的方法就比较简单一些。在有氧耐力训练当中，我们可以保持正常的呼吸强度，训练的时间也比较久，像是我们常见的跳绳、长跑都是有氧耐力训练的基础手段。而进行无氧耐力训练的时候，就辛苦得多了。今天，我们就一起来看看，无氧耐力训练手段有哪些。

手段一：400米冲刺

在很多无氧耐力训练中，冲刺跑是一种比较常用的手段。因为它十分符合无氧耐力的训练标准强度高，时间短。当然，在进行400米冲刺的训练过程中，用时越短越好，证明耐力得到了不小的提升。需要注意的是，在进行训练之前，一定要做好充分热身的准备，以免进行高强度训练的时候出现不必要的运动损伤。

手段二：三分钟计时跑楼梯

在提升阶段的耐力训练当中，是有氧耐力训练向无氧耐力训练的过渡，这个时候计时跑楼梯是一种比较常用的训练手段。尤其是将训练时间缩短到几分钟之内，是非常考验人体的耐力的，对无氧耐力提升很有效果。不过，计时跑楼梯对膝关节的压力很大，如果在训练的过程中感到不适，要适当调整强度，或者中止训练。

手段三：1-3分钟连续打沙袋

无氧耐力训练的时候，因为强度很高，十分考验人的爆发力，过程也非常痛苦，时常面对喘不上气的窒息感，很多人都会半途而废。1-3分钟连续打沙袋就是一种比较好的无氧耐力训练方法，完成一组之后，可以适当修整半分钟，然后继续练习，每次练习五组，逐渐提升到十组，这样锻炼出来的无氧耐力基本上已经能够适应格斗的需要了。

十二节简单易学的消除旅游疲劳操

十二节简单易学的消除旅游疲劳操

旅游不仅能领略江山壮美，还能健壮体魄。但由于生活环境的改变和体力上的付出，旅游时人们通常会有腰酸背痛及手脚麻木的感觉。健身专家创编了一套消除旅途疲劳操。它简单易学，不择场合，效果显著。做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。第一节：两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。

第二节：两脚开立与肩同竞。屈体90度，同时两臂前伸。

第三节：两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。

第四节：两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。

第五节：背向树干站立，两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。

第六节;身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。

第七节：两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。

第八节：亘立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。

第九节：两脚开立同肩宽。两臂侧平举，同时两腿轮流做摆腿动作。

第十节：两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。

第十一节：两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。

第十二节：背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。