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健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

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塑身终极选择大PK


何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

8种常用健身塑形法大PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2、跑步机pk脚踏车

一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外,一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3、短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4、早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

8类常用健身塑形法超级PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

带着这些疑问,我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中,让我们听听专家们的特别建议。

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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8类常用健身塑形法超级大PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

编辑推荐:动起来 波霸就是这样炼成的!

2、跑步机pk脚踏车

一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外,一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

我只想塑形怎么练?肌肉可以塑形吗?


有很多女生问到:我只想塑形!要怎么练?这个问题应该是很多人心里的困惑!

塑形是什么?肌肉可以塑形吗?

可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉,让特定的肌肉比较有形吗?

肌肉没办法被Shaping(塑形、整形),肌肉的形状由遗传决定。你可以让肌肉更大或更小。

换句话说,你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小,借此来重塑体型,这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。

那别人口中的塑形是什么意思?

塑形:塑造漂亮的形体(减去多余的体脂,增加肌肉,维持良好的体态!)

报章,书籍,电视,网络很喜欢用(紧实)来形容:不需要让肌肉变大,就可以让肌肉更好看来描述一个运动内容,

而这样的运动内容多半是轻重量x高反覆次数。说这样的方法可以锻炼肌肉线条??

推荐阅读:我只想要肌肉线条!不要练太壮?怎么办?

但这是不切实际的方法,若您使用的重量没有挑战性,您的肌肉就不会成长;

若您的肌肉没有成长,它就不会比现况来的好看,即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。你的肌肉太薄弱了,也不会好看!就像是瘦子的腹肌一样没有任何意义!

不管您脂肪是否过多,如果肌肉组织未经过适当的训练,肌肉就是不会好看、不会健康。

此外,你一定要知道肌肉很难长的,特别是女生!若你练个几下、碰个哑铃就长肌肉,请联络我,你就是我们要找的人,我们要好好研究你的基因,研究快速长肌肉的秘密来造福大家。

跪姿塑形瘦得最快


胸部练习

第一节:胸部练习(1)--双膝跪地,大腿与地面垂直,两手撑地,两臂与地面垂直,胸部往下,尽量贴近地面,重复8次。

第二节:胸部练习(2)--坐在地上,两膝向上弯曲,两手向后撑地,然后臀部离开地面,使膝盖往上,直到颈部与地面平行,重复8次。

腰部练习

第三节:腰部练习(1)--仰卧,屈膝至胸前,使大腿和地面垂直,两臂向左右伸展,肩膀和手背贴地。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂保持不动;然后转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。重复10次。

第四节:腰部练习(2)--仰卧地上,双掌托起盆骨,以支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部伸展屈下,膝盖保持挺直,连续做12次。

臀部练习

第五节:臀部练习(1)--仰卧,吸气,臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体,感觉每一节脊骨都在松弛。重复5次。

第六节:臀部练习(2)--A.手足并用的跪下,吸气、弯腰,头向后,使前额朝向膝盖,同时右膝移近前额。

B.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。

(实习编辑:童文冲)

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一招塑形减脂动作,轻松瘦身塑形


人未到中年的你,身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招,轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下:

A.两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下:

A.双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。

腿部肌肉塑形策略


对腿部肌肉,健身者的侧重点一般是放在围度上,塑形问题(如前后肌肉的对称、块形的优美。上下部肌肉的均衡等等)考虑较少,这恰恰是一大缺憾。

腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。

其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。

究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。

深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。

这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

完美背部塑形策略


对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。

不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

改善办法:

1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

训练方法:

1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。

3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作:

1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。

6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!

背肌塑形雕琢


当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉翻起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美。

对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。

不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

改善办法:

1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

训练方法:1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。

6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!

OL时尚健身动作瘦身塑形性感身材


世上没有丑女人,只有懒女人,只需针对OL的日常生活状态而进行的减肥方法更适合各位办公室白领减肥的选择。简单运动配合均衡饮食是白领瘦身的主要秘诀,让你轻轻松松简简单单减肥瘦身。

久坐办公室的OL总是抱怨自己没有时间运动,时间长了,不但皮肤容易变差,缺乏运动更使臀部、腹部、大腿、手臂等很容易堆积脂肪。世上没有丑女人,只有懒女人,只需针对OL的日常生活状态而进行的减肥方法更适合各位办公室白领减肥的选择。简单运动配合均衡饮食是白领瘦身的主要秘诀,让你轻轻松松简简单单减肥瘦身。

轻松造就美臀

1、下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、吸气,同时抬面起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。

3、抬腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。

消除小腹之患

第一步,坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

第二步,两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步,吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。

第四步,小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

第五步,肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。

第六步,尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。

这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,只作两三次是看不出任何效果的,至少得持之以恒的每天上下午各做两三次,每次至少做八拍,持续三个月后,你一定能看出效果来,不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力呢!

另外,凡事追求完美的你,在晚上洗浴后最好用一些美体的产品(纤体塑身类的)涂于身上,并在腹部做一会儿按摩,不仅消除多余脂肪,也有利于睡眠呀。

小腿窈窕之计

针对腿部线条:

以下共分2部分的运动,可让你一边工作,一边收紧腿部线条:

运动一:

1.双腿分开,双膝轻贴,鞋头贴地,双手用力压着膝盖,维持20秒。

2.然后放松,共持续1分钟。

运动二:

1.如要使用影印机或fax机时,大可单脚屈曲成90度。

2.再以脚尖撑起全身,左右脚各做20次。

针对小腿线条:

午饭过后,可以坐在椅上进行伸展运动,有助收紧腿部线条。

1.身体坐直,双手轻握椅边,脚提起,脚尖贴地。

2.双脚提起,并伸直成一直线,维持20秒,重复20次。

3.上半身紧贴椅背,双手紧握椅边,双腿屈曲,脚贴地。

4.右脚凌空屈曲,维持5秒,左右脚各做20次。

纤细手臂瑜伽制造

动作一

1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续36次。

3、再反方向画圆圈,连续36次。

动作二

1、右臂直臂上举,左手握住右肘,吸气,向上伸展。

2、呼气,手臂向后伸展,吸气,回正。

3、自然呼吸,屈右肘置于后脑勺,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼看正前方,保持58秒钟。

4、反方向进行一次,左、右为一个回合,共二至三个回合。

动作三

1、直立,意识力集中于背部肌肉群。

2、吸气,向右转身,右手至于左髋前,左手置于右肩上。

3、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合,共两个回合。

所谓“塑形”是个什么概念?塑形和减脂的区别


外在塑形有多重要?

杨澜说过,形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表,去发现你优秀的内在。

塑形,顾名思义,其实就是打造身形外观,让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目,而是所有能打造身材线条的运动,都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔,身体的线条不够柔美,皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细,腹肌马甲,翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材,就要经过运动来塑形。

那么,塑形包含哪些运动呢?

前面也说过,并不是特定的某一项运动,就可以达到塑形的效果,塑形更多的是多种运动结合,才能达到的效果。

比如一个肥胖者,想要塑形。那么他要做的运动项目,就不仅仅是有氧运动,他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪,让身材恢复苗条。

而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗,让皮肤变得紧致。

对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员,那么他要做的就是力量训练的同时,加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时,让身材变得苗条起来。

对于长期进行力量训练,但是身体比较僵硬,身体线条不柔和的人来说,那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体,让身体变得更柔和。

对于瘦弱人群来说,他们只需要做中高强度的力量训练,同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可,不需要做有氧。

因为他们需要提高身体的肌肉含量,来达到更强壮的身材。

所以,塑形的含义是比较广泛的,需要根据自己身型,安排适合自己的运动项目,只有了解自己身材的优点和不足点,才能制定出适合自己的训练计划。

减脂和塑形的区别

减脂和塑形对很多人来说会分不清楚,其实它们的区别很大,减脂是减掉你身体里多余的脂肪,从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的,例如:丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。

1、目的不同

减肥:减肥是减去多余的体重,以重量为效果衡量标准。

塑形:塑形是让身体多余的部分变瘦,过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥:只是针对体重超标的,属于粗放型。

塑形:塑形是针对对身体的匀称型不满意的,就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥:减肥的手段很多,未必都是健康的,有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害,有的女性甚至因为减肥而闭经,丧失生育能力,导致身体加速老化。

塑形:塑形都是健康的,只有健康才能体型娥娜多姿,肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥:方法很多,但针对身体的作用却只有一个,就是减少身体重量。

塑形:方法并不多,就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等,但是针对身体的作用却非常多,包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。

5、难度不同

减肥:技术含量较低,少吃饭就可以做到,比较容易。

塑形:技术含量高,比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

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